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sarahmille : avis sur mon programme de musculation

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sarahmille : avis sur mon programme de musculation

Messagepar sarahmille le 06/08 22h51

Bonjour !

Je m'appelle Sarah, j'ai 20 ans, et fais de la musculation depuis 4 ans.
J'ai beaucoup galéré à mes débuts, avec le trop plein d'informations que j'ai pu trouver sur internet :lol:

Je m'entrainais donc le plus "sérieusement" possible à la salle, mais en changeant souvent de programme, ce qui m'a amenée à pratiquer le PPL ou le split beaucoup trop tôt comparativement à mon expérience.

J'ai donc profité du confinement pour repartir sur de bonnes bases. Dès le retour à la salle, j'ai pratiqué un full body 3x par semaine (avec 3 séances différentes), mais je me sentais assez limitée, surtout pour placer les exercices quadri, ischios et fessiers que j'aimais faire avant le confinement.

J'ai donc, après 8 semaines de full body, décidé de passer à une routine half body, avec :

Le lundi : haut du corps
Le mardi : bas du corps
Le mercredi : repos
Le jeudi : haut du corps
Le vendredi : bas du corps

Haut du corps :

1) Développé couché à la barre : 4 x 8 à 15 reps (2 minutes de repos)
2) Ecartés inclinés à la poulie : 3 x 12 à 20 reps (1 minute 30 de repos)
3) Tirage vertical prise large : 4 x 8 à 15 reps (2 minutes de repos)
4) Rowing haltères : 4 x 8 à 15 reps (2 minutes de repos)
5) Curl à la barre : 3 x 12 à 20 reps (1 minute 30 de repos)
6) Elévations latérales : 3 x 12 à 30 reps (1 minute 30 de repos)
7) Extensions nuque à un bras : 3 x 12 à 20 reps (1 minute 30 de repos)

Bas du corps :
1) Presse à cuisses : 4 x 10 à 20 reps (2 minutes de repos)
2) Fentes marchées : 4 x 10 à 12 reps (par jambe) (2 minutes de repos)
3) Hip thrust : 4 x 8 à 15 reps (2 minutes de repos)
4) Extensions banc lombaires : 4 x 15 à 30 reps (1 minute 30 de repos)
5) Leg curl : 4 x 12 à 20 reps (1 minute 30 de repos)
6) Mollets à la presse à cuisses : 4 x 10 à 20 reps (1 minute 30 de repos)

J'aurais donc aimé connaitre votre avis sur mon entrainement, étant donné que je l'ai commencé cette semaine. J'ai toujours des courbatures de ma dernière séance bas du corps de mardi, où j'ai galéré à terminer mes séries de fentes (très compliquées après la presse), et où je n'ai pas eu le temps de faire les mollets ni le hip thrust.

Dois-je enlever des exercices ? plutôt enlever des séries ou des répétitions ?

Merci beaucoup pour votre avis
sarahmille
 
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Messagepar Tino le 07/08 06h45

Salut Sarah et bienvenue !

J'ai toujours des courbatures de ma dernière séance bas du corps de mardi, où j'ai galéré à terminer mes séries de fentes (très compliquées après la presse), et où je n'ai pas eu le temps de faire les mollets ni le hip thrust.

C'est intéressant que tu dises ça :) Comment ça se fait que tu n'aie pas eu le temps ? C'est exceptionnel ou pas ? Ton entraînement te prends 1h45 si je compte bien. C'est à peu près ça echauffement compris ?

Je pense que dans la mesure où tu fais deux fois le bas du corps, ton volume d'entrainement est assez important pour une semaine. Mais je suis loin d'être expert à ce niveau là :lol: J'aurais tendance à te proposer de faire une séance bas du corps visant la chaine antérieure et une autre visant la chaine postérieure. Comme ça tu aurais des entrainements un poil plus court et pas trop de volume d'entrainement dans la semaine. C'est surtout les 16 séries de quad dans la semaine qui me parraissent beaucoup :)
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Messagepar pierrebouttier le 07/08 07h54

Salut,

1) Développé couché à la barre : 4 x 8 à 15 reps (2 minutes de repos)
2) Ecartés inclinés à la poulie : 3 x 12 à 20 reps (1 minute 30 de repos)
3) Tirage vertical prise large : 4 x 8 à 15 reps (2 minutes de repos)
4) Rowing haltères : 4 x 8 à 15 reps (2 minutes de repos)
5) Curl à la barre : 3 x 12 à 20 reps (1 minute 30 de repos)
6) Elévations latérales : 3 x 12 à 30 reps (1 minute 30 de repos)
7) Extensions nuque à un bras : 3 x 12 à 20 reps (1 minute 30 de repos)


Tu peux remplacer le curl à la barre par du curl incliné.
Et pour la prévention, j'enlèverais l'écarté incliné pour le remplacer par de l'oiseau en fin de séance.

1) Presse à cuisses : 4 x 10 à 20 reps (2 minutes de repos)
2) Fentes marchées : 4 x 10 à 12 reps (par jambe) (2 minutes de repos)
3) Hip thrust : 4 x 8 à 15 reps (2 minutes de repos)
4) Extensions banc lombaires : 4 x 15 à 30 reps (1 minute 30 de repos)
5) Leg curl : 4 x 12 à 20 reps (1 minute 30 de repos)
6) Mollets à la presse à cuisses : 4 x 10 à 20 reps (1 minute 30 de repos)


Pour les fessiers, il y a deux "gros" exercices : le hip thrust et les fentes arrières. Actuellement tu fais déjà des fentes marchés, plus éprouvantes que la version arrière. Je te dirais donc de choisir un exercice parmi les deux et de faire sauter les fentes marchés, pour réduire le temps de ta séance.

Tu peux également passer de 4 à 3 séries sur certains exercices.

Sinon tu ne fais les abdos ?
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sarahmille : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/08 08h06

Salut,

Ton programme est plutôt bien dans l’ensemble (et je ne le dis pas souvent ici :lol: ).

Je ferais juste quelques ajustements :

- curl incliné (30-45°) au lieu de curl barre,

- magic tryceps au lieu d’extension nuque,

- 10-20 reps au lieu de 12-20 sur l’isolation (sauf épaules, 15-30 voire 50 c’est bien),

- pour ta séance cuisses, effectivement ça fait chargé pour une séance que tu dois répéter 2 fois dans la semaine. Tu as 2 mouvements d’extension de hanches (banc à lombaires et hip thrust), tu peux garder celui que tu préfères et enlever l’autre,

- le leg curl, c’est assis ou allongé ?

- les fentes marchées c’est pas idéal je trouve, tu les fais dans quel but ? Et ta fourchette de reps est courte, 8-15 ou 6-12 serait plus optimal,

- où sont les abdos ? :p

Pour tes courbatures, depuis quand fais-tu cette séance ? Certains exos sont nouveaux pour toi ? Où sont-elles localisées ? (Quads, ischios ou fessiers ? Ou un peu les 3 ?). Quelle est ta stratégie de progression ?
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Messagepar sarahmille le 07/08 09h46

Bonjour !

Merci à tous pour vos réponses !

Tout d'abord, je pense que je n'ai pas eu le temps car j'ai voulu trop en faire justement, les séries de fentes m'ont pris un temps fou, et mon échauffement est également assez long.

Je prends note du remplacement du curl à la barre par le curl incliné, et du remplacement de l'extension nuque par du magic tryceps :)

Pour l'écarté incliné, ça m'embête un peu de l'enlever étant donné que j'ai de très bonnes sensations sur cet exercice. Est-ce vraiment embêtant de le laisser ?

J'adore les extensions au banc à lombaire, autant que le hip thrust. Je peux donc peut-être en placer un des deux le mardi, et un des deux le vendredi ? ;)

Sinon le leg curl est assis.

Globalement, j'ai bien compris que les fentes marchées n'étaient pas l'exercice idéal. J'avais de bonnes sensations au niveau quad et fessiers sur cet exercice.
Comment dois-je procéder ? Dois-je le remplacer par un autre exercice ? Dois-je alterner une séance presse avec une séances fentes ?

Pour les courbatures, c'est la première fois que je faisais cette séance (premier vrai leg day depuis l'avant confinement :lol: )
Elles étaient aussi bien localisées aux quads, qu'aux ischios et aux fessiers.

Pour ma stratégie de progression, je suis un peu perdue.. Je travaille en surcharge progressive, j'essaye de charger plus chaque semaine, en gardant une bonne technique.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/08 09h59

Alors :

- pour l’écarté incliné, non ce n’est pas un problème de le garder, ce n’est pas un exercice dangereux. Ceci dit, la proposition de Pierre de faire de l’oiseau est intéressante aussi car le delto post est souvent à la traîne par rapport au delto antérieur. À toi de voir si tu es dans ce cas ou si ton arrière d’épaule se développe bien avec les tirages/rowings (et si tu as une posture avec les épaules en avant). Tu peux aussi faire une séance avec l’écarté et l’autre avec l’oiseau,

- faire hip thrust dans une séance et banc à lombaires dans l’autre est un bon compromis,

- parfait pour le leg curl,

- selon ce que tu souhaites cibler avec les fentes : split squat pour quads+fessiers, fentes arrière pour fessiers+ischios (l’ensemble quads/fessiers/ischios travaille dans les 2 cas mais pas avec la même intensité selon l’exercice),

- tu peux garder presse+fentes à chaque séance si ça passe niveau durée de séance et que tu récupères bien d’une séance à l’autre,

- tes courbatures ont sans doute été plus fortes principalement parce que tu faisais cette séance pour la 1ère fois. Ça devrait aller mieux au fil des semaines,

- Pour le choix des formats et l'organisation de ta progression en fonction du type d'exercice :

Pour l'isolation, on démarre avec un cycle de 10 à 20reps. Par exemple :

séance 1 : 4x10x10kg
séance 2 : 4x12x10kg
séance 3 : 4x14x10kg
séance 4 : 4x16x10kg
séance 5 : 4x18x10kg
séance 6 : 4x20x10kg
séance 7 : 4x10x11kg
etc... (on peut aussi monter moins vite : 4x10, 4x11, 4x12, 4x13, 4x14, 4x15 etc et aussi si c'est possible seulement de 0,5kg à la fois).

et quand ça bloque, qu'on n'arrive plus à monter à 20 reps (et que le temps de repos est au max, à savoir qu'on prend entre 1min30 et 3min), on passe en 4x8-15 :

séance 1 : 4x8x15kg
séance 2 : 4x9x15kg
séance 3 : 4x10x15kg
séance 4 : 4x11x15kg
séance 5 : 4x12x15kg
séance 6 : 4x13x15kg
séance 7 : 4x14x15kg
séance 8 : 4x15x15kg
séance 9 : 4x8x16kg
etc...

Pour l'isolation des bras on fait ça (ça se fait aussi pour la presse à cuisses et autre hack squat, idem les rowings et tirages à la poulie/machine ou encore le pull over et le magic tryceps).

Pour les écartés pecs et les abdos (crunchs et variantes), même principe mais en partant sur du 15-30 puis 10-20, par contre on montera plutôt d'une seule répétition par série. Pour les épaules (élévations latérales, oiseau), on fera plutôt du 15-50 puis 15-30 pour préserver cette articulation fragile.

Pour les polyarticulaires avec haltères (développé incliné et rowing), idem mais en 8-15 puis 6-12.

Pour le polyarticulaire à la barre on va plutôt monter en charge constamment. Par exemple au couché :

- séance 1 : 4x12x60kg - 2min
- séance 2 : 4x12x62,5kg - 2min
- séance 3 : 4x12x65kg - 2min
- séance 4 : 4x12x67,5kg - 2min
- séance 5 : 4x12x70kg - 2min
etc...
Quand ça bloque on continue à monter en charge mais on baisse les reps et éventuellement on monte les temps de repos :
- séance 1 : 4x10x75kg - 2min30
- séance 2 : 4x10x77,5kg - 2min30
- séance 3 : 4x10x80kg - 2min30
etc...
Puis idem quand ça bloque on passe à 4x8 et 3min de récup :
- séance 1 : 4x8x85kg - 3min
- séance 2 : 4x8x87,5kg - 3min
- séance 3 : 4x8x90kg - 3min
etc... (évidemment on jouera aussi avec les temps de repos dans la limite des 1min30 à 3min pour tous les autres types d'exercices).

Il est possible (et je préfère personnellement) d'être plus progressif, soit en ne montant que d'un kg à la fois, soit en ne montant que sur une ou 2 série(s) par séance :
4x12x60kg
1x12x62,5kg + 3x12x60kg
2x12x62,5kg + 2x12x60kg
3x12x62,5kg + 1x12x60kg
4x12x62,5kg
etc...
On peut aussi faire l'inverse :
4x12x60kg
3x12x60kg + 1x12x62,5kg
2x12x60kg + 2x12x62,5kg
1x12x60kg + 3x12x62,5kg
4x12x62,5kg
etc...

Et lorsqu'on bloque à 4x8 et 3min de récup, on recycle, c'est à dire qu'on retire 20% de la charge (par exemple si on arrive à 100kg on baisse le poids à 80kg) et on repart sur 4x12.

Pour finir, sur les exercices de gainage, par exemple le gainage oblique, on va cycler sur 30 à 60 secondes :

4x30"
4x35"
4x40"
4x45"
4x50"
4x55"
4x1min

puis pareil en prenant un haltère contre la hanche :

4x30"x2kg
etc... jusqu'à 4x1minx2kg puis on reprend à 4x30"x3kg (ou 2,5kg) et ainsi de suite.
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Messagepar Tino le 07/08 12h46

Pour ce qui est des cycles de progression, la réponse de TrainHard est parfaite ! Tu peux même l'imprimer :)

Le problème de l'ecarté à la poulie est qu'il favorise l'enroulement des épaules en avant. Schématiquement, bien sûr. Surtout si tu le fais en incliné parce que tu engages le faisceau antérieur de l'épaule. Naturellement on a tendance à avoir l'avant d'épaule plus fort que l'arrière. C'est un problème qui s'accentue souvent avec la pratique de la musculation (sous toutes ses formes).
L'oiseau il favorise l'inverse et c'est plus bénéfique pour la sante de ton dos et de tes épaules. En plus avoir un arrière d'épaule développé c'est assez esthétique. Encore plus chez une femme selon moi.
En soit l'ecarté reste un excellent exercice mais il faut penser à l'équilibrer avec la pratique de mouvement faovirisant le développement de la chaine scapulaire postérieure.

J'adore les extensions au banc à lombaire, autant que le hip thrust. Je peux donc peut-être en placer un des deux le mardi, et un des deux le vendredi ? ;)

C'est une excellente idée !

Le problème des fentes marchées est qu'elles provoquent des chocs sur les talons qui se répercutent sur les genoux et parfois sur les hanches. Avec des charges élevées ça peut devenir embêtant.
L'idéal est faire des fentes arrières ou des fentes bulgares. En fonction de tes objectif (cf TrainHard) et de tes préférences. J'aurais tendance à te conseiller d'essayer les deux pour voir ce que ça donne pour toi.
Tino
 
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sarahmille : avis sur mon programme de musculation

Messagepar sarahmille le 07/08 13h06

Merci encore pour vos réponses !
Je comprends bien mieux les cycles de progression maintenant ;)

J'alternerai donc oiseau/écartés inclinés sur les deux séances !

Je vais tester les fentes arrières :)
Je connais déjà les fentes bulgares, à voir si je ne peux pas alterner également les deux à chaque séance.

Pour les abdos, je fais du hiit une fois par semaine, et je termine ma séance cardio par 15 minutes de gainage.
Est-ce suffisant ?

Merci encore :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/08 13h10

Pour les abdos, sans plus de détail c’est difficile de dire si c’est suffisant. Si ce que tu vois dans le miroir actuellement te convient c’est que ça suffit. Si tu en veux plus, il faudra probablement les travailler comme les autres muscles, c’est à dire avec de la charge et en utilisant des cycles de progression ;)
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Messagepar sarahmille le 07/08 13h15

D'accord, je tâcherai d'ajouter un exercice d'abdos par séance haut du corps alors.
D'ailleurs, j'ai oublié de vous demander pour les fentes, avant je réalisais des fentes statiques à la barre guidée. Qu'en pensez-vous ?

Sur les fentes (arrières), je peux partir sur 3 séries de 8 à 15 reps de chaque côté ? avec 2 minutes de repos ?

Merci :)
sarahmille
 
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Messagepar sarahmille le 07/08 13h19

* sur les fentes arrières, plutôt en unilatéral ou en alternant ? merci :)
sarahmille
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/08 13h25

Les fentes à la barre guidée c’est très bien (sans doute le seul exercice correct qu’on peut faire avec un cadre guidé d’ailleurs) car plus stable que les autres variantes (avec les autres on peut aussi améliorer la stabilité en ne chargeant qu’une main et en se tenant à un support de l’autre).

Sinon je préfère faire une série entière avec une jambe puis 1min de repos, la série de l’autre jambe, 1min de repos et ainsi de suite.

Tu peux faire du 3x8–15 pour démarrer oui :)
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Messagepar sarahmille le 09/08 20h14

Bonsoir !

Je pense avoir assez bien compris le principe des cycles de progression, mais pour être absolument sûre de ce que je fais, je vous laisse vérifier si la séance que j'ai prévu pour demain matin est cohérente par rapport à mes perfs de la dernière séance (où je ne planifiais pas vraiment ma progression) :

Dernière séance haut du corps (jeudi 5 août) :

Développé couché : (2m de repos)
1) 25kg x 10 reps
2) 25kg x 12 reps
3) 25kg x 12 reps
4) 25 kg x 10 reps

Je n'ai pas réussi à faire des séries identiques, par manque de force.

Ecartés poulie : (1m30 de repos)
1) 5kg x 20 reps
2) 5kg x 15 reps
3) 5kg x 12 reps

Tirage vertical : (2m)
1) 25kg x 12 reps
2) 30kg x 8 reps
3) 30kg x 8 reps
4) 30kg x 8 reps

Rowing haltères : (2m)
14kg x 12 reps (x 4)

Curl barre : (1m30)
2,5kg (sur la barre) x 15 reps
2,5 kg x 12 reps
2,5kg x 11 reps

Elévations latérales :
5kg x 15 reps (x 3)

Séance prévue pour demain :


Développé couché :
25kg x 12 reps (x4) 2m de repos

Ecartés inclinés poulie :
5kg x 16 reps (x3) 1m30 de repos

Tirage vertical :
30kg x 9 reps (x4) 1m30 de repos

Rowing haltères :
14kg x 13 reps (x4) 1m30

Curl barre :
2,5kg x 14 reps (x3) 1m30

Magic tryceps :
3 séries de 10 à 20 reps (1m30) (je n'ai rien prévu étant donné que je n'ai pas encore fait cet exo)

Elévations latérales :
5kg x 16 reps (x3) (1m30)

Merci beaucoup !!!! :)

D'ailleurs, si je prévois ma séance et que je me rends compte pendant ma séance qu'une rep ne passe pas, comment réagir ?? :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/08 21h34

sarahmille a écrit:Développé couché : (2m de repos)
1) 25kg x 10 reps
2) 25kg x 12 reps
3) 25kg x 12 reps
4) 25 kg x 10 reps

Je n'ai pas réussi à faire des séries identiques, par manque de force.


Développé couché :
25kg x 12 reps (x4) 2m de repos

Là ça me paraît un peu ambitieux si déjà tu manques de force. Tente déjà 4x11 et monte peut-être ton temps de repos.
sarahmille a écrit:Ecartés poulie : (1m30 de repos)
1) 5kg x 20 reps
2) 5kg x 15 reps
3) 5kg x 12 reps


Ecartés inclinés poulie :
5kg x 16 reps (x3) 1m30 de repos

Là ça semble raisonnable.
sarahmille a écrit:Tirage vertical : (2m)
1) 25kg x 12 reps
2) 30kg x 8 reps
3) 30kg x 8 reps
4) 30kg x 8 reps


Tirage vertical :
30kg x 9 reps (x4) 1m30 de repos

Pareil.
sarahmille a écrit:Rowing haltères : (2m)
14kg x 12 reps (x 4)


Rowing haltères :
14kg x 13 reps (x4) 1m30

Pourquoi baisser le repos ?
sarahmille a écrit:Curl barre : (1m30)
2,5kg (sur la barre) x 15 reps
2,5 kg x 12 reps
2,5kg x 11 reps


Curl barre :
2,5kg x 14 reps (x3) 1m30

Là ça semble un peu plus gourmand mais tu peux toujours tenter, tu verras bien si ça passe.
sarahmille a écrit:Elévations latérales :
5kg x 15 reps (x 3)


Elévations latérales :
5kg x 16 reps (x3) (1m30)

Très bien (il n'y a pas le temps de repos sur la dernière séance mais je suppose que c'était aussi 1min30).
sarahmille a écrit:Magic tryceps :
3 séries de 10 à 20 reps (1m30) (je n'ai rien prévu étant donné que je n'ai pas encore fait cet exo)

Je le placerais avant le curl barre pour laisser reposer les biceps après le tirage et le rowing. Et le magic tryceps est plutôt polyarticulaire donc raison de plus pour le faire avant :)

Tiens nous au courant et n'hésite pas à ouvrir un carnet d'entraînement, ça sera plus pratique pour suivre ta progression et te guider si besoin ;)
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sarahmille : avis sur mon programme de musculation

Messagepar sarahmille le 10/08 09h16

Merci beaucoup pour ta réponse ! :)

Oui j'ai fait quelques fautes d'inattention, c'était bien 2 minutes au niveau du temps de repos.
Je vais donc modifier tout ça, et pas de soucis pour le carnet d'entrainement je vais en ouvrir un :)

Imaginons, si je fais mes 3 séries de développé couché correctement, et que sur la 4ème je n'arrive pas à faire les dernières répétitions, comment je dois réagir ?
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sarahmille : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/08 10h22

sarahmille a écrit:Imaginons, si je fais mes 3 séries de développé couché correctement, et que sur la 4ème je n'arrive pas à faire les dernières répétitions, comment je dois réagir ?

Tout dépend du nombre de répétitions de ta dernière série. Si il en manque une ou 2 tu devrais pouvoir les grappiller en montant à 2min30-3min de récup la fois suivante. Si il t'en manque beaucoup, soit tu passes à 3 séries, soit tu descends en 10 reps et tu continues ta progression en charge (dans tous les cas il faudra augmenter le temps de repos pour te redonner un peu de marge).
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