J'ai toujours des courbatures de ma dernière séance bas du corps de mardi, où j'ai galéré à terminer mes séries de fentes (très compliquées après la presse), et où je n'ai pas eu le temps de faire les mollets ni le hip thrust.
1) Développé couché à la barre : 4 x 8 à 15 reps (2 minutes de repos)
2) Ecartés inclinés à la poulie : 3 x 12 à 20 reps (1 minute 30 de repos)
3) Tirage vertical prise large : 4 x 8 Ã 15 reps (2 minutes de repos)
4) Rowing haltères : 4 x 8 à 15 reps (2 minutes de repos)
5) Curl à la barre : 3 x 12 à 20 reps (1 minute 30 de repos)
6) Elévations latérales : 3 x 12 à 30 reps (1 minute 30 de repos)
7) Extensions nuque à un bras : 3 x 12 à 20 reps (1 minute 30 de repos)
1) Presse à cuisses : 4 x 10 à 20 reps (2 minutes de repos)
2) Fentes marchées : 4 x 10 à 12 reps (par jambe) (2 minutes de repos)
3) Hip thrust : 4 x 8 Ã 15 reps (2 minutes de repos)
4) Extensions banc lombaires : 4 x 15 Ã 30 reps (1 minute 30 de repos)
5) Leg curl : 4 x 12 Ã 20 reps (1 minute 30 de repos)
6) Mollets à la presse à cuisses : 4 x 10 à 20 reps (1 minute 30 de repos)
J'adore les extensions au banc à lombaire, autant que le hip thrust. Je peux donc peut-être en placer un des deux le mardi, et un des deux le vendredi ?
sarahmille a écrit:Développé couché : (2m de repos)
1) 25kg x 10 reps
2) 25kg x 12 reps
3) 25kg x 12 reps
4) 25 kg x 10 reps
Je n'ai pas réussi à faire des séries identiques, par manque de force.
Développé couché :
25kg x 12 reps (x4) 2m de repos
sarahmille a écrit:Ecartés poulie : (1m30 de repos)
1) 5kg x 20 reps
2) 5kg x 15 reps
3) 5kg x 12 reps
Ecartés inclinés poulie :
5kg x 16 reps (x3) 1m30 de repos
sarahmille a écrit:Tirage vertical : (2m)
1) 25kg x 12 reps
2) 30kg x 8 reps
3) 30kg x 8 reps
4) 30kg x 8 reps
Tirage vertical :
30kg x 9 reps (x4) 1m30 de repos
sarahmille a écrit:Rowing haltères : (2m)
14kg x 12 reps (x 4)
Rowing haltères :
14kg x 13 reps (x4) 1m30
sarahmille a écrit:Curl barre : (1m30)
2,5kg (sur la barre) x 15 reps
2,5 kg x 12 reps
2,5kg x 11 reps
Curl barre :
2,5kg x 14 reps (x3) 1m30
sarahmille a écrit:Elévations latérales :
5kg x 15 reps (x 3)
Elévations latérales :
5kg x 16 reps (x3) (1m30)
sarahmille a écrit:Magic tryceps :
3 séries de 10 à 20 reps (1m30) (je n'ai rien prévu étant donné que je n'ai pas encore fait cet exo)
sarahmille a écrit:Imaginons, si je fais mes 3 séries de développé couché correctement, et que sur la 4ème je n'arrive pas à faire les dernières répétitions, comment je dois réagir ?
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