Comment muscler son dos avec des haltères et une barre de tractions ?

[Gogeta]

Salut à tous,
Je pratique la musculation à domicile depuis quelques temps et principalement avec haltères. (Je possède une barre de traction et quelques élastiques également). Si les haltères permettent de bien travailler dans l’ensemble, j’ai malheureusement l’impression d’avoir perdu du muscle notamment au niveau du dos (trapèzes moyens et inférieurs) par rapport à l’époque durant laquelle je m’entraînais en salle.
En effet je ressens la difficulté du manque de matériel. Lors de ma séance dos je commence avec 4 séries de 10 à 12 répétitions aux tractions et enchaîne avec 6 séries de 10 répétitions au rowing à un bras sur banc (45kg). Mon troisième exercice était jusqu’alors une variante de rowing planche, coudes ouverts, avec haltères avec mon banc légèrement incliné. Cependant les « sensations » sur cette exercice ne sont pas exceptionnelles, progression difficile (je stagne à 50 kilos depuis plusieurs semaines) et pas ou peu de congestion. Pire encore il y a trois semaines je me suis même attrapé une tendinite à l’épaule gauche (au niveau du supra-épineux) en effectuant l’exercice (certainement a cause de un faux mouvement). J’ai pratiqué le rowing planche avec barre pendant quelques semaines lors d’un voyage il y a quelques années et je me souviens d’avoir vraiment apprécié cette exercice et sentais son efficacité. J’envisage donc d’acheter deux steps pour surélever mon banc et effectuer l’exercice à l’horizontale avec mes haltères.
Cependant avant d’investir dans du matériel en plus, j’aimerais avoir vos retours si toutefois quelqu’un a déjà effectué cette exercice avec haltères. Dans la pratique est-ce un bon compromis au rowing planche avec barre en sachant que chaque individu est différent et les résultats peuvent varier?
Sinon avez-vous un exercice alternatif de tirage que je pourrais effectuer avec le matériel dont je dispose déjà et qui serait une bonne addition au rowing a un bras?
Merci d’avance pour vos retours.

[Fabrice SP]

Salut Gogeta,

Faire des séries à 45 kg au rowing à 1 bras avec haltère après des tractions, c'est une très bonne performance.

50 kg par haltère au rowing allongé sur un banc incliné ? Alors que c'est un exercice qui se travaille en séries de 12 à 20 répétitions ?

En fait, je vois deux possibilités :
- soit tu est très fort, et effectivement, l'entraînement avec haltère à domicile a ses limites,
- soit l'exécution de tes mouvements est "perfectible", et tu fais des séries trop courtes.

[Gogeta]

Bonjour Fabrice,

Sur l’exercice de rowing à un bras je le pratique depuis un certain temps et c’est vrai que c’est un exercice sur lequel je me sens bien. En revanche après recalculation le poids est de 43.5kg et non pas 45kg comme annoncé. Mes haltères réglables vont jusqu’à 41 kilos et non 42.5 comme je le pensais.
Pour le deuxième exercice de « rowing planche » je voulais dire 50kg en tout, soit 25 kilos par haltère.
Désolé pour la confusion.
Je pense en effet que la technique est perfectible car je ne progresse pas et le fait de m’être blessé à l’épaule m’a quelque peu refroidie par rapport à cet exercice. C’est pour cela que j’hésite a le faire parfaitement à l’horizontale et donc à acheter encore du matériel.
Merci.