A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

sarahmille : Musculation Training Log

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sarahmille : Musculation Training Log

Messagepar sarahmille le 10/08 21h41

Bonsoir ! :)

Je m'appelle Sarah, j'ai 20 ans, et fais de la musculation depuis 4 ans.

Je fais 1m68 pour 62kg, et je m'entraine 4 fois par semaine en full body :

Le lundi : haut du corps
Le mardi : bas du corps
Le mercredi : repos
Le jeudi : haut du corps
Le vendredi : bas du corps

Haut du corps :

1) Développé couché à la barre : 4 x 8 à 15 reps (2 minutes de repos)
2) Ecartés inclinés à la poulie : 3 x 15 à 30 reps (1 minute 30 de repos)
3) Tirage vertical prise large : 4 x 8 à 15 reps (2 minutes de repos)
4) Rowing haltères : 4 x 8 à 15 reps (2 minutes de repos)
5) Magic tryceps : 3 x 10 à 20 reps (1 minute 30 de repos)
6) Curl à la barre : 3 x 10 à 20 reps (1 minute 30 de repos)
7) Elévations latérales : 3 x 15 à 50 reps (1 minute 30 de repos)

Bas du corps :
1) Presse à cuisses : 4 x 10 à 20 reps (2 minutes de repos)
2) Fentes marchées : 4 x 8 à 15 reps (par jambe) (2 minutes de repos)
3) Hip thrust : 4 x 8 à 15 reps (2 minutes de repos)
OU (1 séance sur 2)
3) Extensions banc lombaires : 4 x 15 à 30 reps (1 minute 30 de repos)
4) Leg curl : 4 x 10 à 20 reps (1 minute 30 de repos)
5) Mollets à la presse à cuisses : 4 x 10 à 20 reps (1 minute 30 de repos)

Je fais attention depuis peu à planifier ma progression sur chaque séance.
Aujourd'hui, pour ma première séance haut du corps, mes perfs étaient de :
(en gras, ce que je prévois pour la séance suivante)

1) Développé couché : 4 x 11 reps x 25kg (2 minutes)

4 x 12 reps x 27,5kg (2 minutes)

2) Ecartés inclinés à la poulie : 3 x 16 reps x 5kg (1m30)

3 x 17 reps x 5kg (1m30)

3) Tirage vertical prise large : 4 x 9 reps x 30kg (2 minutes)

4 x 10 reps x 30kg (2 minutes)

4) Rowing haltères :

- 14kg x 13 reps
- 14kg x 13 reps
- 14kg x 13 reps
- 12,5kg x 13 reps

J'ai décidé de diminuer ma charge de travail, car j'avais l'impression de vraiment compenser avec mes lombaires sur le mouvement. Je ne sais pas si c'est une bonne idée.

4 x 14 reps x 12,5kg (2 minutes)

5) Magic tryceps : 4 x 15 reps x 3kg (1m30)

Etant donné que c'était la première fois que je faisais cet exercice, j'ai mis très léger, et j'ai eu quelques soucis dans l'exécution. Je l'ai fait avec une haltère, mais elle est trop petite pour pouvoir la prendre correctement en main (en diamant) :lol:

??

6) Curl barre : 3 x 14 reps x 2,5kg (1m30)

3 x 15 reps x 2,5kg (1m30)

7) Elévations latérales : 3 x 16 reps x 5kg (1m30)

3 x 17 reps x 5kg (1m30)

N'hésitez-pas à me dire ce que vous pensez :)
Je posterai à la suite la même chose pour le bas du corps

Merci beaucoup ! :)
sarahmille
 
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sarahmille : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/08 21h52

Bienvenue ici :cool:
sarahmille a écrit:Rowing haltères :

- 14kg x 13 reps
- 14kg x 13 reps
- 14kg x 13 reps
- 12,5kg x 13 reps

J'ai décidé de diminuer ma charge de travail, car j'avais l'impression de vraiment compenser avec mes lombaires sur le mouvement. Je ne sais pas si c'est une bonne idée.

Pour le savoir il faudrait te filmer en fait, comme ça tu verrais si tu triches exagérément avec les lombaires ou non. Je le dis souvent mais c'est super important pour voir si on fait bien ses exercices, c'est à dire sans risque de blessure et avec le muscle qu'on cherche à cibler.

Tu le fais comment ce rowing ? Tu as marqué "haltères" au pluriel donc soit tu le fais buste penché avec 2 haltères, soit c'est une faute et tu le fais à un bras en appui sur un banc.
sarahmille a écrit:5) Magic tryceps : 4 x 15 reps x 3kg (1m30)

Etant donné que c'était la première fois que je faisais cet exercice, j'ai mis très léger, et j'ai eu quelques soucis dans l'exécution. Je l'ai fait avec une haltère, mais elle est trop petite pour pouvoir la prendre correctement en main (en diamant)

Tu vas pouvoir mettre plus lourd là :lol:
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sarahmille : Musculation Training Log

Messagepar sarahmille le 10/08 21h53

Ma séance bas du corps de samedi (8 août) : en gras = ce que je prévois pour la prochaine séance

1) Presse à cuisses : 4 x 14 reps x 120kg (2 minutes de repos)
4 x 16 reps x 120kg (2m)

2) Fentes à la barre guidée : (2 minutes de repos) première fois que je faisais l'exercice

- 5kg x 8 reps
- 7,5kg x 8 reps
- 10kg x 8 reps
- 10kg x 8 reps

Je ne sais pas si je dois augmenter le poids ou plutôt le nombre de répétitions, étant donné que c'est un exercice polyarticulaire avec barre...

3) Hip thrust (super compliqué après les deux premiers exercices, surtout avec la chaleur :mad: )

- 60kg x 12 reps
- 60kg x 11 reps
- 60kg x 8 reps

2 minutes de repos

Etant donné que j'alterne avec les extensions lombaires, je compte faire 3 séries de 16 répétitions au poids du corps, vu que j'étais à 3 séries de 15 à la séance d'avant.

4) Leg curl : 4 x 35kg x 16 reps (1m30)
4 x 35kg x 17 reps (1m30)

Merci beaucoup !! :) Bonne soirée
sarahmille
 
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Messagepar Nicolas85 le 10/08 21h54

Bienvenue à toi. N'hésite pas à poster des vidéos si tu souhaites que les connaisseurs du forum puisse corriger tes mouvements.
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Messagepar sarahmille le 10/08 21h57

Merci beaucoup !

Alors oui pour te répondre c'est bien une faute ! Je le fais à une haltère, en appui sur un banc.
Je le sens essentiellement car mes lombaires tirent pas mal quand je me relève.
Mais bonne idée, je me filmerai ! :)

Sinon au niveau du schéma de progression ça te paraît cohérent ? J'ai toujours du mal sur le développé couché à savoir réellement quoi faire, je sais que je dois augmenter la charge à chaque fois car c'est un exo polyarticulaire avec barre, mais je ne sais pas quoi faire au niveau des reps :)
sarahmille
 
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Messagepar sarahmille le 10/08 22h05

Nicolas85 a écrit:Bienvenue à toi. N'hésite pas à poster des vidéos si tu souhaites que les connaisseurs du forum puisse corriger tes mouvements.


Merci !! :)
sarahmille
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/08 22h07

sarahmille a écrit:2) Fentes à la barre guidée : (2 minutes de repos) première fois que je faisais l'exercice

- 5kg x 8 reps
- 7,5kg x 8 reps
- 10kg x 8 reps
- 10kg x 8 reps

Je ne sais pas si je dois augmenter le poids ou plutôt le nombre de répétitions, étant donné que c'est un exercice polyarticulaire avec barre...

Comme tu débutes sur l'exercice, tout dépend de la difficulté que tu as ressenti lors de cette 1ère séance.

Il faudrait que tu essaies de noter la difficulté de tes exercices avec la notion du RPE (c'est une note sur 10 de la difficulté ressentie en gros). Au début c'est pas évident mais petit à petit tu arriveras à te connaître et à noter de plus en plus précisément.

Pour les exercices polyarticulaires tu as 2 méthodes :

Le basique c'est :
RPE 10 : échec (positif ou négatif)
RPE 9.5 : pas sûr d'en avoir une de plus ou alors une dégueulasse voire une partielle
RPE 9 : 1 rep en stock
RPE 8 : 2 reps
RPE 7 : 3 reps
RPE 6 : 4 reps
RPE 5 et moins : échauffement

Ou celui avec les rest-pauses comme base (quand on prend un temps d'arrêt de 1 à 10 secondes pendant une série pour reprendre son souffle) :
RPE 10 : échec / 4RP
RPE 9 : 3 RP
RPE 8 : 2RP
RPE 7 : 1RP
RPE 6 : 0RP
RPE 5 et moins : échauffement

Je me sers un peu des 2 et je revisionne la vidéo de ma dernière série pour essayer d'être au plus juste.

Pour les exercices d'isolations, je trouve cette méthode plus adaptée :

RPE 5 : facile/échauffement
RPE 5.5 : pas facile mais validé sans rest-pause
RPE 6 : 1 rest-pause
RPE 6.5 : 2 RP
RPE 7 : 3 RP
RPE 7.5 : 4 RP
RPE 8 : 5 RP
RPE 8.5 : 6 RP
RPE 9 : 7 RP
RPE 9.5 : 8 RP
RPE 10 : échec

Bref tout ça pour te dire que si c'était super facile tu peux monter directement la charge, sinon monter les répétitions ;)
sarahmille a écrit:Alors oui pour te répondre c'est bien une faute ! Je le fais à une haltère, en appui sur un banc.
Je le sens essentiellement car mes lombaires tirent pas mal quand je me relève.
Mais bonne idée, je me filmerai !

Il est possible que tu vrilles le bas du dos, soit parce que tu compenses parce que c'est trop lourd, soit parce que tu veut monter l'haltère trop haut (soit un peu les 2 :p ). Tu le sauras quand tu auras filmé ^^
sarahmille a écrit:Sinon au niveau du schéma de progression ça te paraît cohérent ? J'ai toujours du mal sur le développé couché à savoir réellement quoi faire, je sais que je dois augmenter la charge à chaque fois car c'est un exo polyarticulaire avec barre, mais je ne sais pas quoi faire au niveau des reps

Classiquement au couché on fait ça :
- séance 1 : 4x12x60kg - 2min
- séance 2 : 4x12x62,5kg - 2min
- séance 3 : 4x12x65kg - 2min
- séance 4 : 4x12x67,5kg - 2min
- séance 5 : 4x12x70kg - 2min
etc...
Quand ça bloque on continue à monter en charge mais on baisse les reps et éventuellement on monte les temps de repos :
- séance 1 : 4x10x75kg - 2min30
- séance 2 : 4x10x77,5kg - 2min30
- séance 3 : 4x10x80kg - 2min30
etc...
Puis idem quand ça bloque on passe à 4x8 et 3min de récup :
- séance 1 : 4x8x85kg - 3min
- séance 2 : 4x8x87,5kg - 3min
- séance 3 : 4x8x90kg - 3min
etc... (évidemment on jouera aussi avec les temps de repos dans la limite des 1min30 à 3min pour tous les autres types d'exercices).

Il est possible (et je préfère personnellement) d'être plus progressif, soit en ne montant que d'un kg à la fois, soit en ne montant que sur une ou 2 série(s) par séance :
4x12x60kg
1x12x62,5kg + 3x12x60kg
2x12x62,5kg + 2x12x60kg
3x12x62,5kg + 1x12x60kg
4x12x62,5kg
etc...
On peut aussi faire l'inverse :
4x12x60kg
3x12x60kg + 1x12x62,5kg
2x12x60kg + 2x12x62,5kg
1x12x60kg + 3x12x62,5kg
4x12x62,5kg
etc...

Et lorsqu'on bloque à 4x8 et 3min de récup, on recycle, c'est à dire qu'on retire 20% de la charge (par exemple si on arrive à 100kg on baisse le poids à 80kg) et on repart sur 4x12.
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sarahmille : Musculation Training Log

Messagepar sarahmille le 10/08 22h28

D'accord super, je vais tenter de m'évaluer comme ça maintenant !
Pareil pour le rowing, je me filmerai la prochaine fois :)

Ok, alors pour le développé couché, même si on travaille en 4 séries de 8 à 15 reps, le but est quand même d'avoir 12 reps par série et de diminuer les reps (et augmenter le repos) si on bloque pour augmenter la charge ?

Du coup on ne travaille jamais vraiment au dessus de 12 reps pour cet exo ?

Donc je reste sur 27,5kg x 12 reps x 4 séries ?

Et sinon pour les autres exercices (haut du corps et bas du corps), que penses-tu de ce que j'ai prévu au niveau de la progression par rapport aux séances précédentes ?

Merci encore pour ton aide :)
sarahmille
 
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sarahmille : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/08 23h31

sarahmille a écrit:Ok, alors pour le développé couché, même si on travaille en 4 séries de 8 à 15 reps, le but est quand même d'avoir 12 reps par série et de diminuer les reps (et augmenter le repos) si on bloque pour augmenter la charge ?

Non, ça c'est un autre cycle :

séance 1 : 4x8x15kg
séance 2 : 4x9x15kg
séance 3 : 4x10x15kg
séance 4 : 4x11x15kg
séance 5 : 4x12x15kg
séance 6 : 4x13x15kg
séance 7 : 4x14x15kg
séance 8 : 4x15x15kg
séance 9 : 4x8x16kg

En général on l'utilise sur les polyarticulaires avec haltères (on démarre en 8-15 puis on descend en 6-12 quand ça bloque) mais personnellement je préfère utiliser ce genre de cycle sur le polyarticulaire à la barre aussi (enfin je fais du 6-12 surtout, en utilisant la même logique), je trouve que c'est plus progressif et ça me convient mieux.
sarahmille a écrit:Du coup on ne travaille jamais vraiment au dessus de 12 reps pour cet exo ?

En général non (du moins rarement quand on débute) mais ça peut se faire.
sarahmille a écrit:Donc je reste sur 27,5kg x 12 reps x 4 séries ?

Essaie de valider ton 4x12 déjà oui, ça n'a pas l'air gagné vu ce que tu disais lors de ta séance précédente, la suite dépendra du résultat de ta prochaine séance.
sarahmille a écrit:Et sinon pour les autres exercices (haut du corps et bas du corps), que penses-tu de ce que j'ai prévu au niveau de la progression par rapport aux séances précédentes ?

Ah oui alors en fait quand je ne dis rien en général c'est que ça me semble correct :lol: ;)
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sarahmille : Musculation Training Log

Messagepar sarahmille le 11/08 09h24

D'accord merci beaucoup je comprends mieux !

Par contre je bloque toujours sur les fentes à la barre guidée, je sais que c'était très dur avec 10kg de chaque côté sur la barre (donc 20kg en tout), en 8 répétitions.

Je travaille en 8-15reps, donc il vaut mieux que j'augmente la charge, ou que j'augmente les reps?
Si j'augmente les reps, il vaut mieux que je monte d'une rep par séance ? ou 2 ?

Enfin, je galère pour faire les mollets à la presse à cuisse, car ma presse n'est pas adaptée, je peux pas caler mon pied. Par quoi je peux remplacer l'exo ?

Merci encore :)
sarahmille
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/08 10h38

sarahmille a écrit:Par contre je bloque toujours sur les fentes à la barre guidée, je sais que c'était très dur avec 10kg de chaque côté sur la barre (donc 20kg en tout), en 8 répétitions.

Je travaille en 8-15reps, donc il vaut mieux que j'augmente la charge, ou que j'augmente les reps?
Si j'augmente les reps, il vaut mieux que je monte d'une rep par séance ? ou 2 ?

Alors pour noter le poids des exercices à la barre on écrit le total (poids des 2 côtés + barre) et pour ceux avec haltères juste le poids d'un seul haltère, sinon on croit que tu as utilisé 10kg au total.

Si c'était très dur en 8 reps avec 20kg et que le but est de monter à 15 reps, là il vaut mieux baisser la charge. Tente la prochaine fois de faire 15 reps à 2,5kg de chaque côté. Fais les tranquillement en te concentrant sur ta technique pour bien apprendre le mouvement. Si c'est super facile (ça ne devrait pas être le cas si tu ne bourrines pas), tu peux monter à 5kg de chaque côté et faire une 2ème série de 15 reps (si c'est encore trop facile 7,5kg de chaque côté pour la 3ème série etc). Mais évite de monter trop vite en charge pour te laisser de la marge de progression (et ça te permettra de bien travailler ta technique, important quand on débute sur un exercice).
sarahmille a écrit:Enfin, je galère pour faire les mollets à la presse à cuisse, car ma presse n'est pas adaptée, je peux pas caler mon pied. Par quoi je peux remplacer l'exo ?

Tu as une ceinture de lest à disposition ?
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sarahmille : Musculation Training Log

Messagepar sarahmille le 11/08 20h21

Je reviens, après ma séance de ce matin, qui s'est plutôt bien passée.
Malheureusement, je n'ai pas eu le temps de lire ton message avant d'y aller. J'ai donc mis trop lourd sur les fentes et ma technique s'est clairement dégradée :(

Je vais donc essayer de reprendre une bonne technique en commençant par 2,5kg de chaque côté comme tu l'as conseillé.

Sinon, je n'ai pas de ceinture à disposition non :( donc je me sens un peu bloquée pour les mollets...

Ma séance de ce matin : (en gras, ce que je compte faire la séance suivante)

Presse à cuisses : 120kg x 16 reps x 4 séries (2m)

Alors, je me suis trompée dans ma stratégie de progression, à la dernière séance j'avais fait 4 séries de 12 répétitions. Sauf que j'étais persuadée d'en avoir fait 14, du coup aujourd'hui j'en ai fait 16 (pour suivre la stratégie de monter les reps 2 par 2).

J'ai réussi à faire 4 x 16 reps avec quelques difficultés à la fin, mais pas insurmontables.
Du coup, je suis un peu perdue pour la prochaine fois...

120kg x 18 reps x 4 séries (2m) = raisonnable ou un peu trop gourmand ??

Extensions lombaires : 16 reps x 4 séries (poids du corps) (1m30)

18 reps x 4 séries (1m30) (pour la semaine prochaine)

Et sinon, vu qu'à la prochaine séance ce sera au tour du hip thrust, et que j'ai galéré à passer mes 4 séries de 12 reps à 60kg, je vais peut-être augmenter mes temps de repos

Fentes à la smith machine : 20kg (+ poids de la barre) x 12 reps x 3 séries (2m)

2,5kg x 15 reps et ainsi de suite selon le ressenti (x 3 séries) (2m)

Leg curl : 35kg x 18 reps x 4 séries (1m30)

35kg x 20 reps x 4 séries (1m30)

N'hésitez-pas à me dire ce que vous en pensez !
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Messagepar sarahmille le 11/08 20h25

Au hip thrust, je suis sur du 4 x 8 à 15 reps avec 2 minutes de repos.
A la dernière séance, j'ai fait :

- 60kg x 12 reps
- 60kg x 11 reps
- 60kg x 8 reps

2 minutes de repos

Je n'ai pas réussi à passer la dernière série, ni à valider mes 12 reps.

Pourquoi pas partir sur 60kg x 10 reps x 4 séries (2 minutes 30 de repos) ?
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sarahmille : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/08 22h58

sarahmille a écrit:Presse à cuisses : 120kg x 16 reps x 4 séries (2m)

Alors, je me suis trompée dans ma stratégie de progression, à la dernière séance j'avais fait 4 séries de 12 répétitions. Sauf que j'étais persuadée d'en avoir fait 14, du coup aujourd'hui j'en ai fait 16 (pour suivre la stratégie de monter les reps 2 par 2).

J'ai réussi à faire 4 x 16 reps avec quelques difficultés à la fin, mais pas insurmontables.
Du coup, je suis un peu perdue pour la prochaine fois...

120kg x 18 reps x 4 séries (2m) = raisonnable ou un peu trop gourmand ??

Toujours regarder son carnet d'entraînement avant l'exercice pour être sûr du nombre de reps à faire et de la charge à mettre :p

ça devrait aller pour les 18 reps.
sarahmille a écrit:Extensions lombaires : 16 reps x 4 séries (poids du corps) (1m30)

18 reps x 4 séries (1m30) (pour la semaine prochaine)

Bien.
sarahmille a écrit:Et sinon, vu qu'à la prochaine séance ce sera au tour du hip thrust, et que j'ai galéré à passer mes 4 séries de 12 reps à 60kg, je vais peut-être augmenter mes temps de repos


Au hip thrust, je suis sur du 4 x 8 à 15 reps avec 2 minutes de repos.
A la dernière séance, j'ai fait :

- 60kg x 12 reps
- 60kg x 11 reps
- 60kg x 8 reps

2 minutes de repos

Je n'ai pas réussi à passer la dernière série, ni à valider mes 12 reps.

Pourquoi pas partir sur 60kg x 10 reps x 4 séries (2 minutes 30 de repos) ?

4x10 à 60 ça devrait passer oui.
sarahmille a écrit:Fentes à la smith machine : 20kg (+ poids de la barre) x 12 reps x 3 séries (2m)

2,5kg x 15 reps et ainsi de suite selon le ressenti (x 3 séries) (2m)

Tu fais les fentes après les extensions au banc à lombaires ?
sarahmille a écrit:Leg curl : 35kg x 18 reps x 4 séries (1m30)

35kg x 20 reps x 4 séries (1m30)

OK !
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sarahmille : Musculation Training Log

Messagepar thomasR74 le 12/08 07h56

J'arrive un peux en retard mais bienvenue ici ! :D
Training log:
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sarahmille : Musculation Training Log

Messagepar sarahmille le 12/08 21h33

Bonsoir !

Oui je vais faire attention à lire mon carnet avant de commencer ma séance pour éviter de me tromper :lol:

D'accord super merci ! et oui j'avais fait les extensions lombaires avant car mes quadriceps étaient trop congestionnés pour enchainer avec les fentes directement.

Ma séance de demain (haut du corps) est prévue, il me reste juste donc à décider de ce que je vais faire pour le magic tryceps : j'avait fait 3 séries de 15 reps x 3kg (1m30) de repos.

C'était très léger, mais j'ai eu de grosses courbatures le lendemain.
En sachant que je travaille en 3 séries de 10 à 20 reps sur cet exo, j'augmente les reps ou le poids ?

Et sinon, si je dois ajouter un exo abdos dans ma routine haut du corps, lequel serait le plus adapté et le plus complet ? et en combien de séries et reps ?

Merci beaucoup :)
sarahmille
 
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Messagepar sarahmille le 12/08 21h48

thomasR74 a écrit:J'arrive un peux en retard mais bienvenue ici ! :D


Merci beaucoup !! :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/08 21h54

Pour le magic tryceps fais comme les fentes : tente une série de 20 à 5kg, si c’est vraiment trop facile tu fais la 2ème série avec 8kg, toujours 20 reps, si ça va tu fais elle reste avec cette charge, si trop facile tu montes à 10kg. Attention quand même à ne pas monter trop vite en poids pour continuer à apprendre le mouvement et garder une marge de progression. Les courbatures c’est parce que l’exo est nouveau donc même avec léger tu courbatures bien, surtout qu’il étire beaucoup.

Pour les abdos tu as le choix : crunch sur swissball, crunch poulie haute, reverse crunch sur un banc décliné (ou au sol). Ça se fait en 15-30 reps en utilisant une charge progressive comme les autres exercices :)
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Messagepar sarahmille le 14/08 21h16

Bonsoir !

Voici ma séance d'hier matin (haut du corps) : (en gras, ce que je compte faire à la prochaine séance)

Développé couché : 4 x 27,5kg x 10 reps (2m de repos)

Je n'ai pas réussi à faire 4 x 12 par manque de force, j'ai l'impression sur les dernières reps d'avoir envie de compenser avec les épaules, même si je fais bien attention à garder les omoplates serrées et à ne pas coller le dos au banc.

Je ne sais pas si je dois augmenter la charge quand même, ou augmenter les reps :confused:

Écartés inclinés poulie : 3 x 17 reps x 5kg (1m30 de repos)

3 x 18reps x 5kg (1m30)

Tirage vertical : 4 x 30kg x 10 reps (2m de repos)

4 x 30kg x 11 reps (2m de repos)

Rowing haltères : 4 x 12,5kg x 14 reps (2m de repos)

4 x 12,5kg x 15 reps (2m de repos)

Magic tryceps : j'ai pris, comme tu me l'as conseillé, une haltère de 5kg, ce qui était largement suffisant, j'ai donc fait 3 séries de 20 reps à 5kg, avec 1m30 de repos.

Je pense à augmenter la charge et prendre 6kg, mais je ne sais pas si je continue sur 20 reps ou si je reprends à 10 reps ?

Curl barre :
- 2,5kg x 15 reps
- 2,5kg x 15 reps
- 2,5kg x 13 reps

1m30 de repos

Je n'ai pas réussi à atteindre les 15 reps sur la dernière série, donc peut-être augmenter le temps de repos pour les prochaines fois ?

3 x 2,5kg x 15 reps (2m de repos)

Élévations latérales :

3 x 5kg x 17 reps (1m30)

3 x 5kg x 18 reps (1m30)

Merci beaucoup !!

Sinon, pour ma séance jambes de demain, je cherche toujours une alternative aux mollets à la presse, vu que la mienne n'est pas adaptée :( si vous avez des idées n'hésitez-pas !!

Bonne soirée
sarahmille
 
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sarahmille : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/08 21h49

sarahmille a écrit:Développé couché : 4 x 27,5kg x 10 reps (2m de repos)

Je n'ai pas réussi à faire 4 x 12 par manque de force, j'ai l'impression sur les dernières reps d'avoir envie de compenser avec les épaules, même si je fais bien attention à garder les omoplates serrées et à ne pas coller le dos au banc.

Je ne sais pas si je dois augmenter la charge quand même, ou augmenter les reps

2 possibilités :

- tenter le 4x12 à 27,5kg en montant le temps de repos à 3min,

- monter la charge (pas trop vite, 30kg maxi), continuer en 4x10 et augmenter le temps de repos également.
sarahmille a écrit:Écartés inclinés poulie : 3 x 17 reps x 5kg (1m30 de repos)

3 x 18reps x 5kg (1m30)

Tirage vertical : 4 x 30kg x 10 reps (2m de repos)

4 x 30kg x 11 reps (2m de repos)

Rowing haltères : 4 x 12,5kg x 14 reps (2m de repos)

4 x 12,5kg x 15 reps (2m de repos)

Bien.
sarahmille a écrit:Magic tryceps : j'ai pris, comme tu me l'as conseillé, une haltère de 5kg, ce qui était largement suffisant, j'ai donc fait 3 séries de 20 reps à 5kg, avec 1m30 de repos.

Je pense à augmenter la charge et prendre 6kg, mais je ne sais pas si je continue sur 20 reps ou si je reprends à 10 reps ?

Si c'était super facile tu continues en 20 reps, sinon tu démarres un cycle en 10-20 (et donc tu pars sur un 3x10 pour la prochaine séance).
sarahmille a écrit:Curl barre :
- 2,5kg x 15 reps
- 2,5kg x 15 reps
- 2,5kg x 13 reps

1m30 de repos

Je n'ai pas réussi à atteindre les 15 reps sur la dernière série, donc peut-être augmenter le temps de repos pour les prochaines fois ?

3 x 2,5kg x 15 reps (2m de repos)

Augmente le temps de repos oui, 1min30 c'est rien du tout et ça devient vite insuffisant pour progresser.
sarahmille a écrit:Élévations latérales :

3 x 5kg x 17 reps (1m30)

3 x 5kg x 18 reps (1m30)

OK !
sarahmille a écrit:Sinon, pour ma séance jambes de demain, je cherche toujours une alternative aux mollets à la presse, vu que la mienne n'est pas adaptée si vous avez des idées n'hésitez-pas !!

Ah oui j'avais zappé :lol:

Dans ce cas le plus simple : mollets debout à une jambe avec haltère. Dommage que tu ne puisses pas faire de donkey calf raise avec ceinture de lest.
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sarahmille : Musculation Training Log

Messagepar sarahmille le 16/08 12h53

Hello et merci encore pour ta réponse !! ça m'aide vraiment beaucoup dans la préparation de mes séances !

J'ai pris note de tout ça pour ma séance de demain matin.

Voici ma séance bas du corps d'hier, il y avait pas mal de monde à la salle, et je n'ai pas pu utiliser la presse, quelqu'un l'a squattée pendant 1h30 :lol: :mad:

Je me suis donc adaptée en réorganisant ma séance :

- Hip thrust : 4 séries de 10 reps à 60kg (2m de repos)
J'ai fait 9 répétitions sur la dernière série, donc j'allongerai un peu le temps de repos pour la prochaine fois.

Est ce que j'augmente le poids, ou les reps pour la prochaine fois ? en sachant que c'est un exo polyarticulaire à la barre.

- Fentes à la smith machine : 3 séries de 15reps à 2,5kg de chaque côté (2m de repos)

3 séries de 8 reps à 5kg de chaque côté (pour recommencer le cycle de 8 à 15 reps)

- Leg curl : 4 séries de 20 reps à 35kg (1m30 de repos)

4 séries de 10 reps avec augmentation de la charge (je ne sais plus à combien est le cran d'après sur la machine) :lol: (1m30 de repos)

- Mollets à une jambe avec haltère : 4 séries de 15 reps au poids du corps
J'ai utilisé un step pour faire l'exercice, la sensation était particulière, je me suis sentie un peu bloquée dans l'amplitude. Sinon, ma salle dispose quand même de ceintures de lest après avoir demandé ! donc pourquoi pas essayer l'autre exercice ? et si oui combien de séries et répétitions ?

J'étais un peu déçue de ne pas pouvoir faire la séance prévue, mais je me suis rendue compte que j'étais bien plus efficace en supprimant un exercice polyarticulaire (ici la presse) dans ma séance. Je me sens moins fatiguée et ma technique est meilleure.

Pourquoi pas faire pour la première séance bas du corps (mardi) :
- Presse (4 séries de 18 reps à 120kg 2' de repos)
- Extensions lombaires (4 séries de 18 reps au pdc 1'30 de repos)
- Leg curl assis (4 séries de 10 reps en augmentant la charge 1'30 de repos)
- Mollets (?)

Et pour la deuxième séance bas du corps :
- Hip thrust (?)
- Fentes à la smith machine (3 séries de 8 reps à 5kg 2' de repos)
- Leg curl assis (dépendra de la séance d'avant)
- Mollets (dépendra de la séance d'avant)

N'hésitez-pas à me donner votre avis

Bonne journée !! ;)
sarahmille
 
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sarahmille : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/08 13h17

sarahmille a écrit:Hello et merci encore pour ta réponse !! ça m'aide vraiment beaucoup dans la préparation de mes séances !

J'espère bien, c'est fait pour ça :p
sarahmille a écrit:il y avait pas mal de monde à la salle, et je n'ai pas pu utiliser la presse, quelqu'un l'a squattée pendant 1h30

Les joies de la salle... :lol:
sarahmille a écrit:- Hip thrust : 4 séries de 10 reps à 60kg (2m de repos)
J'ai fait 9 répétitions sur la dernière série, donc j'allongerai un peu le temps de repos pour la prochaine fois.

Est ce que j'augmente le poids, ou les reps pour la prochaine fois ? en sachant que c'est un exo polyarticulaire à la barre.

En réalité c'est un exercice d'isolation (mouvement d'extension de hanches), bien qu'il travaille pas mal de muscles :)

C'était dur à ce point ?

Retente le 4x10 avec 2min30 de récup pour voir.
sarahmille a écrit:Fentes à la smith machine : 3 séries de 15reps à 2,5kg de chaque côté (2m de repos)

3 séries de 8 reps à 5kg de chaque côté (pour recommencer le cycle de 8 à 15 reps)

Là tu augmentes un peu trop brutalement la charge je trouve (ça fait quand même +5kg en tout et pour une seule jambe puisque c'est de l'unilatéral).

Si jamais, petite vidéo avec quelques astuces pour monter les poids progressivement :


sarahmille a écrit:Leg curl : 4 séries de 20 reps à 35kg (1m30 de repos)

4 séries de 10 reps avec augmentation de la charge (je ne sais plus à combien est le cran d'après sur la machine) (1m30 de repos)

OK, à voir selon la charge suivante.
sarahmille a écrit:Mollets à une jambe avec haltère : 4 séries de 15 reps au poids du corps
J'ai utilisé un step pour faire l'exercice, la sensation était particulière, je me suis sentie un peu bloquée dans l'amplitude. Sinon, ma salle dispose quand même de ceintures de lest après avoir demandé ! donc pourquoi pas essayer l'autre exercice ? et si oui combien de séries et répétitions ?

Fais le donkey calf raise oui, en 10-20 reps.
sarahmille a écrit:J'étais un peu déçue de ne pas pouvoir faire la séance prévue, mais je me suis rendue compte que j'étais bien plus efficace en supprimant un exercice polyarticulaire (ici la presse) dans ma séance. Je me sens moins fatiguée et ma technique est meilleure.

Depuis le temps que je répète qu'il vaut mieux en faire un peu moins que trop ;)
sarahmille a écrit:Pourquoi pas faire pour la première séance bas du corps (mardi) :
- Presse (4 séries de 18 reps à 120kg 2' de repos)
- Extensions lombaires (4 séries de 18 reps au pdc 1'30 de repos)
- Leg curl assis (4 séries de 10 reps en augmentant la charge 1'30 de repos)
- Mollets (?)

Et pour la deuxième séance bas du corps :
- Hip thrust (?)
- Fentes à la smith machine (3 séries de 8 reps à 5kg 2' de repos)
- Leg curl assis (dépendra de la séance d'avant)
- Mollets (dépendra de la séance d'avant)

Pourquoi pas oui. Le hip thrust étant un exercice d'isolation tu peux le placer en second dans ta séance mais ce n'est pas une obligation étant donné que c'est un exercice avec lequel on peut mettre assez lourd (et qui en plus semble te poser quelques difficultés). De toute façon fentes et hip thrust sont 2 exercices qui travaillent principalement les fessiers donc au final ça ne change pas grand chose :)
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sarahmille : Musculation Training Log

Messagepar sarahmille le 17/08 18h54

Hello ! Super, du coup en appliquant ce que tu m'as dit dans ton dernier message, voici les deux séances bas du corps que j'ai prévu pour cette semaine :

Séance de demain :

- Presse : 4 séries de 18 reps (2'30 de repos)

- Extensions lombaires : 4 séries de 18 reps au poids du corps (1'30 de repos)

- Leg curl : 4 séries de 10 reps en augmentant la charge (1'30 de repos)

- Donkey calf raise : 4 séries de 10-20 reps : par contre, je ne sais pas si je commence à 10 reps ou à plus, et quel poids utiliser avec la ceinture de lest ?

Séance de vendredi :

- Hip thrust : 4 séries de 10 reps à 60kg (2'30 de repos)

- Fentes à la smith machine : 3 séries de 8 reps à 3,75kg de chaque côté (2' de repos)

- Leg curl : 4 séries de 12 reps avec la même charge que mardi (1'30 de repos)

- Donkey calf raise : à voir selon la séance de mardi

Est-ce que ça vous semble cohérent ?

Je vais poster ma séance haut du corps de ce matin juste après :)
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Messagepar sarahmille le 17/08 19h14

Ma séance haut du corps de ce matin : (et en gras ce que je compte faire la prochaine fois, comme d'habitude :lol: )

- Développé couché : 3 séries de 10 reps à 30kg + 1 série de 8 reps (3' de repos)

4 séries de 10 reps à 30kg (3' de repos) ??

- Ecartés inclinés : 3 séries de 18 reps à 5kg (1m30)

Les dernières reps étaient compliquées, je peux peut-être allonger le temps de repos à 2' ?

3 séries de 19 reps à 5kg (2m)

- Tirage vertical : 4 séries de 11 reps à 30kg (2m)

4 séries de 12 reps à 30kg

- Rowing haltères : 4 séries de 15 reps à 12,5kg (2m)

4 séries de 8 reps à 14 kg (2m) :confused: (les haltères passent directement de 12,5kg à 14kg, donc je ne sais pas quoi faire pour progresser moins brutalement ?)

- Magic tryceps : 4 séries de 10 reps à 6kg (1m30)

4 séries de 12 reps à 6kg (1m30)

- Curl barre : 3 séries de 15 reps à 2,5kg sur la barre (2m)

3 séries de 16 reps à 2,5kg sur la barre (2m)

- Elévations latérales : 3 séries de 18 reps à 5kg (1m30)

3 séries de 19 reps à 5kg (1m30)

Merci beaucoup !! :)
sarahmille
 
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sarahmille : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/08 10h32

sarahmille a écrit:Donkey calf raise : 4 séries de 10-20 reps : par contre, je ne sais pas si je commence à 10 reps ou à plus, et quel poids utiliser avec la ceinture de lest ?

Commence par une série de 20 au poids du corps, si c'est trop facile, 2ème série de 20 avec 5kg de lest, si c'est encore trop facile 3ème série 20 reps avec 10kg etc... jusqu'à ce que la difficulté te semble raisonnable.

Le reste a l'air bon.
sarahmille a écrit:Développé couché : 3 séries de 10 reps à 30kg + 1 série de 8 reps (3' de repos)

4 séries de 10 reps à 30kg (3' de repos) ??

Sur la dernière série tu as fait 8 reps volontairement ou bien c'est parce que tu n'étais pas capable d'en faire plus ?
sarahmille a écrit:Ecartés inclinés : 3 séries de 18 reps à 5kg (1m30)

Les dernières reps étaient compliquées, je peux peut-être allonger le temps de repos à 2' ?

Bien sûr oui, comme je t'ai dit en général on ne tient pas longtemps avec seulement 1min30 de récup.
sarahmille a écrit:Rowing haltères : 4 séries de 15 reps à 12,5kg (2m)

4 séries de 8 reps à 14 kg (2m) (les haltères passent directement de 12,5kg à 14kg, donc je ne sais pas quoi faire pour progresser moins brutalement ?)

Tes 4 séries de 15 à 12,5kg sont bien passées, plutôt facile ou pas ?

OK pour le reste ;)
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sarahmille : Musculation Training Log

Messagepar sarahmille le 19/08 17h12

Hello !! :)

Alors pour le développé couché, je n'ai pas fait 8 reps volontairement, c'était par manque de force.
Du coup est ce que je retente 4 séries de 10 reps à 30kg avec 3 minutes de repos ?

Pas de soucis pour rallonger le temps de repos des écartés inclinés à 2' au lieu de 1'30.
Est ce que je reste à 3 séries de 18 reps vu que les dernières étaient dures ? ou j'augmente quand même en 3 séries de 19 reps ?

Pour le rowing haltères en 4 séries de 15 reps à 12,5kg, non ce n'était pas facile du tout, les 2 dernières reps étaient compliquées. Du coup je ne sais pas si j'augmente le poids ou autre ?

Ma séance jambes d'hier matin : en gras, ce que je compte faire à la prochaine séance

- Presse : 2 séries de 18 reps à 120kg + 1 série de 14 reps + 1 série de 15 reps (2' de repos)
J'ai vraiment eu du mal, à la limite de m'assister avec mes mains à la fin :confused:

4 séries de 18 reps à 120kg (2'30 de repos au lieu de 2')

- Banc lombaires : 4 séries de 18 reps au poids du corps (1'30 de repos)

4 séries de 20 reps au poids du corps (1'30)

- Leg curl : 4 séries de 10 reps à 43kg (1'30 de repos)

4 séries de 12 reps à 43kg (1'30)

- Mollets debout à une jambe : 4 séries de 20 reps au poids du corps (1'30)

4 séries de 10 reps avec une haltère de 3kg (1'30)

Merci beaucou :D
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sarahmille : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/08 17h27

sarahmille a écrit:Alors pour le développé couché, je n'ai pas fait 8 reps volontairement, c'était par manque de force.
Du coup est ce que je retente 4 séries de 10 reps à 30kg avec 3 minutes de repos ?

Non là à mon avis mieux vaut ne pas insister. 2 possibilités :

- tu poursuis en 10 reps mais tu passes en 3 séries,

- tu passes en 4x8.

Dans les 2 cas tu augmentes la charge.
sarahmille a écrit:Pas de soucis pour rallonger le temps de repos des écartés inclinés à 2' au lieu de 1'30.
Est ce que je reste à 3 séries de 18 reps vu que les dernières étaient dures ? ou j'augmente quand même en 3 séries de 19 reps ?

Il faut toujours chercher à progresser :)

Après tu peux monter moins vite :

1x19 + 2x18
2x19 + 1x18
3x19
1x20 + 2x19
etc...
sarahmille a écrit:Pour le rowing haltères en 4 séries de 15 reps à 12,5kg, non ce n'était pas facile du tout, les 2 dernières reps étaient compliquées. Du coup je ne sais pas si j'augmente le poids ou autre ?

Tu fais les 2 côtés puis tu prends 2min de repos ou tu fais un côté puis 1min de repos, puis l'autre côté puis 1min de repos etc... ?

Tu rest pauses ?
sarahmille a écrit:Presse : 2 séries de 18 reps à 120kg + 1 série de 14 reps + 1 série de 15 reps (2' de repos)
J'ai vraiment eu du mal, à la limite de m'assister avec mes mains à la fin

4 séries de 18 reps à 120kg (2'30 de repos au lieu de 2')

Oulà :lol:

N'hésite pas à monter à 3min si tu vois que c'est encore trop dur.
sarahmille a écrit:- Banc lombaires : 4 séries de 18 reps au poids du corps (1'30 de repos)

4 séries de 20 reps au poids du corps (1'30)

- Leg curl : 4 séries de 10 reps à 43kg (1'30 de repos)

4 séries de 12 reps à 43kg (1'30)

- Mollets debout à une jambe : 4 séries de 20 reps au poids du corps (1'30)

4 séries de 10 reps avec une haltère de 3kg (1'30)

OK ! ;)
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sarahmille : Musculation Training Log

Messagepar sarahmille le 20/08 11h50

Hello !

Ok du coup pour le développé couché je prévois 4 séries de 8 reps à 32,5kg :) (3m de repos)

Pour les écartés inclinés je vais quand même tenter 3 séries de 19 reps avec 2 minutes de repos.

Sinon pour le rowing, je fais les deux côtés et je prends 2 minutes de repos.

Et non je ne rest pause pas.

Du coup il n’y a que pour le rowing que je ne sais pas trop quoi faire ?

Merci beaucoup
sarahmille
 
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sarahmille : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/08 12h11

sarahmille a écrit:Sinon pour le rowing, je fais les deux côtés et je prends 2 minutes de repos.

Et non je ne rest pause pas.

Du coup il n’y a que pour le rowing que je ne sais pas trop quoi faire ?

Essaie de prendre un temps de repos entre chaque côté (1min), personnellement je trouve que c'est plus facile que d'enchaîner les 2 puis prendre 2min.

Essaie de rest pauser aussi, ça aide et ça se fait très bien sur cet exercice (après avoir fait au moins 8 reps comme tu es en 8-15).

Si tu n'as pas de lest de poignet, tente 4x8 avec 14kg.
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sarahmille : Musculation Training Log

Messagepar sarahmille le 20/08 22h46

Hello ! :)

Voici la séance jambes que je prévoie pour demain :

Hip thrust :
- 4 séries de 10 reps à 60kg (2'30 de repos)

Fentes unilatérales à la smith machine :
- 3 séries de 8 reps à 3,75kg de chaque côté de la barre (2' de repos)

Leg curl :
- 4 séries de 12 reps à 43kg (1'30 de repos)

Mollets à une jambe avec haltère :
- 4 séries de 10 reps avec une haltère de 3kg (1'30)

Ma séance haut du corps de ce matin :

Développé couché :
- 4 séries de 8 reps à 32,5kg (3m de repos)

La première série est bien passée, pour les 3 autres, j'ai dû demander à un coach de ma salle de m'assister car c'était vraiment très dur. Il m'a assistée sur les 3 dernières reps des 3 dernières séries.

4 séries de 8 reps à 32,5kg (3m de repos) ??

Ecartés inclinés :
- 3 séries de 19 reps à 5kg (1m30 de repos)

J'ai l'impression de ne pas faire des répétitions complètes sur les dernières, je ne sais donc pas si j'augmente encore les répétitions ou si je les diminue pour améliorer ma technique ?

Tirage vertical :
- 4 séries de 12 reps à 30kg (2m de repos)

4 séries de 13 reps à 30kg (2m de repos)

Rowing haltère :
- 4 séries de 8 reps à 14kg (1m de repos entre chaque côté)

4 séries de 9 reps à 14kg (1m de repos entre chaque côté)

Magic tryceps :
- 3 séries de 12 reps à 6kg (1m30)

3 séries de 14 reps à 6kg (1m30)

Curl barre :
- 3 séries de 16 reps à 2,5kg sur la barre (2m)

3 séries de 17 reps à 2,5kg (2m)

Elévations latérales :
- 3 séries de 19 reps à 5kg (1m30)

3 séries de 20 reps à 5kg (1m30)

Merci beaucoup !! :)
sarahmille
 
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sarahmille : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/08 10h02

sarahmille a écrit:Voici la séance jambes que je prévoie pour demain :

Hip thrust :
- 4 séries de 10 reps à 60kg (2'30 de repos)

Fentes unilatérales à la smith machine :
- 3 séries de 8 reps à 3,75kg de chaque côté de la barre (2' de repos)

Leg curl :
- 4 séries de 12 reps à 43kg (1'30 de repos)

Mollets à une jambe avec haltère :
- 4 séries de 10 reps avec une haltère de 3kg (1'30)

OK :)
sarahmille a écrit:Développé couché :
- 4 séries de 8 reps à 32,5kg (3m de repos)

La première série est bien passée, pour les 3 autres, j'ai dû demander à un coach de ma salle de m'assister car c'était vraiment très dur. Il m'a assistée sur les 3 dernières reps des 3 dernières séries.

4 séries de 8 reps à 32,5kg (3m de repos) ??

Non là tu peux laisser tomber les séries de 8 ça sent la fin.

Soit tu tentes de passer en 4x6 (en repartant de 30kg peut-être, histoire de te redonner un peu d'élan même si à mon avis tu n'iras pas bien loin), soit tu recycles. Pour le recyclage je repartirais de 20kg. Tu as le choix entre le classique 4x12 en montant la charge à chaque séance (sur une ou 2 séries à la fois, pas plus pour être assez progressif), soit tu cycles comme pour l'isolation mais en 4x6-12 (donc départ 4x6 à 20kg, puis 4x7 etc...).

Si tu choisis de recycler, profites-en pour travailler ta technique (placement sur le banc, position des épaules, trajectoire de la barre, coordination etc...) et n'hésite pas à te filmer car à mon avis il doit y avoir des choses à améliorer (tu as un lien sur le couché dans ma signature si tu veux).
sarahmille a écrit:Ecartés inclinés :
- 3 séries de 19 reps à 5kg (1m30 de repos)

J'ai l'impression de ne pas faire des répétitions complètes sur les dernières, je ne sais donc pas si j'augmente encore les répétitions ou si je les diminue pour améliorer ma technique

Il faudrait en être sûre (en filmant par exemple :p ) et si vraiment tu perds beaucoup d'amplitude, à voir si tu recycles (mais si tu recycles le couché, ça facilitera peut-être les écartés).
sarahmille a écrit:Tirage vertical :
- 4 séries de 12 reps à 30kg (2m de repos)

4 séries de 13 reps à 30kg (2m de repos)

Rowing haltère :
- 4 séries de 8 reps à 14kg (1m de repos entre chaque côté)

4 séries de 9 reps à 14kg (1m de repos entre chaque côté)

Magic tryceps :
- 3 séries de 12 reps à 6kg (1m30)

3 séries de 14 reps à 6kg (1m30)

Curl barre :
- 3 séries de 16 reps à 2,5kg sur la barre (2m)

3 séries de 17 reps à 2,5kg (2m)

Elévations latérales :
- 3 séries de 19 reps à 5kg (1m30)

3 séries de 20 reps à 5kg (1m30)

C'est tout bon ! ;)
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sarahmille : Musculation Training Log

Messagepar sarahmille le 23/08 16h10

Bonjour ! :)

D'accord, donc si j'ai bien compris pour le développé couché, si je recycle je repars de zéro, donc avec la barre de 20kg uniquement ? ça ne risque pas d'affecter ma progression et de me faire régresser ?

Donc en gros, pour la première séance haut du corps : 4 séries de 12 reps à 20kg (2m de temps de repos ?)
Pour la deuxième : 2 séries de 12 reps à 20kg + 2 séries à 22,5kg (1,25kg de chaque côté) (2m de temps de repos) ?

Sinon au niveau des écartés inclinés, comment je peux les recycler ? étant donné que je suis toujours restée au poids le plus faible.

Voici ma séance jambes d'hier après-midi :

Hip thrust : 4 séries de 10 reps à 60kg (2m30 de repos)

Est ce que je garde la même charge en augmentant les répétitions (d'1 ou 2), ou bien j'essaye d'augmenter la charge ? Si oui, de combien ?

Fentes : 4 séries de 8 reps à 3,75kg de chaque côté de la barre (2m de repos)
C'était très facile donc j'ai rajouté une série. J'ai mieux travaillé ma technique et j'arrive davantage à cibler les fessiers en poussant sur mon talon, sans engager les quadris, la charge me paraît donc plus légère.

Je ne sais pas non plus si j'augmente la charge ou le nombre de reps, étant donné que c'était facile

Leg curl : 4 séries de 12 reps à 43kg (1m30 de repos)

4 séries de 14 reps à 43kg (1m30 de repos)

Mollets à une jambe avec haltère : 4 séries de 10 reps avec une haltère de 3kg (1m30 de repos)
J'ai remplacé le step par un disque de 20kg, et je me sens plus à l'aise au niveau de l'amplitude.

4 séries de 12 reps avec une haltère de 3kg (1m30)

Merci beaucoup !! :)
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sarahmille : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/08 16h57

sarahmille a écrit:D'accord, donc si j'ai bien compris pour le développé couché, si je recycle je repars de zéro, donc avec la barre de 20kg uniquement ? ça ne risque pas d'affecter ma progression et de me faire régresser ?

Donc en gros, pour la première séance haut du corps : 4 séries de 12 reps à 20kg (2m de temps de repos ?)
Pour la deuxième : 2 séries de 12 reps à 20kg + 2 séries à 22,5kg (1,25kg de chaque côté) (2m de temps de repos) ?

Oui, le but étant d'aller un peu plus loin au cycle suivant. Et non on ne régresse pas comme ça.

Pour le temps de repos, garde le même que ta séance précédente.

Tu peux aussi monter la charge sur une seule série à la fois. Par contre je commencerais par les séries les plus lourdes.
sarahmille a écrit:Sinon au niveau des écartés inclinés, comment je peux les recycler ? étant donné que je suis toujours restée au poids le plus faible.

Ah, bah dans ce cas passe en 8-15 et continue ton cycle.
sarahmille a écrit:Hip thrust : 4 séries de 10 reps à 60kg (2m30 de repos)

Est ce que je garde la même charge en augmentant les répétitions (d'1 ou 2), ou bien j'essaye d'augmenter la charge ? Si oui, de combien ?

Ah tu as réussi, bien !

Bah si tu penses être capable de faire plus de reps tu peux tenter de monter petit à petit à 4x12 (soit 4x11 direct, soit 2x11 + 2x10, soit 1x11 + 3x10 selon ta facilité), sinon monte le poids et 4x6 pour remonter à 4x10.
sarahmille a écrit:Fentes : 4 séries de 8 reps à 3,75kg de chaque côté de la barre (2m de repos)
C'était très facile donc j'ai rajouté une série. J'ai mieux travaillé ma technique et j'arrive davantage à cibler les fessiers en poussant sur mon talon, sans engager les quadris, la charge me paraît donc plus légère.

Je ne sais pas non plus si j'augmente la charge ou le nombre de reps, étant donné que c'était facile

Quand c'est très facile et que t'as pas encore ta charge de travail, fais du 15 reps. Donc garde ta charge, 1ère série tu fais 15 et si c'est toujours facile tu montes le poids pour la 2ème série, toujours 15 reps etc jusqu'à trouver la charge qui convient ;)
sarahmille a écrit:Leg curl : 4 séries de 12 reps à 43kg (1m30 de repos)

4 séries de 14 reps à 43kg (1m30 de repos)

Mollets à une jambe avec haltère : 4 séries de 10 reps avec une haltère de 3kg (1m30 de repos)
J'ai remplacé le step par un disque de 20kg, et je me sens plus à l'aise au niveau de l'amplitude.

4 séries de 12 reps avec une haltère de 3kg (1m30)

OK !
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sarahmille : Musculation Training Log

Messagepar Mattecoco le 23/08 17h49

Salut et Bienvenue à toi !
ça fait plaisir de voir des filles ouvrir leur log !!!

Comme tu peux le voir notre modo est au top pour donner des conseils, en plus il sait parler aux femmes (et aux barres) :cool: :lol:

Aussi un conseil si pas déjà fait tu peux investir dans des lests de poignets ça te permettra d'être bien progressive sur pas mal d'exercices avec haltères!
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Messagepar MarieP le 24/08 08h15

Salut et bienvenue !
C'est cool de voir qu'une nouvelle fille a ouvert son cahier d'entrainement, on va pouvoir investir petit à petit le forum :lol:
Tu as l'air motivée et persévérante ;)
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Messagepar sarahmille le 29/08 09h58

Bonjour à tous !

J'ai pris une petite semaine de repos (forcée car en vacances :lol:)
J'espère que ça n'affectera pas ma progression, je reprends les entrainements lundi en forme :cool:

Du coup pour lundi je prévois :

Développé couché : 4 séries de 12 reps à 20kg (3m de repos)

Ecartés inclinés : 3 séries de 20 reps à 5kg (2m de repos) (étant donné que je suis en 3 x15-30 reps)

Tirage vertical : 4 séries de 13 reps à 30kg (2m de repos)

Rowing haltère : 4 séries de 9 reps à 14kg (1m de repos entre chaque côté)

Magic tryceps : 3 séries de 14 reps à 6kg (1m30)

Curl barre : 3 séries de 17 reps à 2,5kg (2m)

Elévations latérales : 3 séries de 20 reps à 5kg (1m30)

Merci beaucoup !!
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Messagepar sarahmille le 29/08 09h59

Merci pour vos messages d'encouragements ! ça me fait plaisir !!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/08 10h11

sarahmille a écrit:J'ai pris une petite semaine de repos

On avait remarqué :p
sarahmille a écrit:forcée car en vacances

J'espère que tu en as bien profité :cool:
sarahmille a écrit:J'espère que ça n'affectera pas ma progression

Peut-être un peu sur les exercices sur lesquels tu commençais à rentrer dans le dur mais normalement ça revient vite après seulement une semaine ;)
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Messagepar Superfifre le 29/08 21h18

sarahmille a écrit:Merci pour vos messages d'encouragements ! ça me fait plaisir !!

Salut et bienvenue ! Tu es au meilleur endroit pour progresser ici. Hâte de voir les progrès au DC !
"Every single set or repetition that i lift, will get me a step close to turning this goal into a reality"
https://www.superphysique.org/forums/topic42751.html
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Messagepar sarahmille le 01/09 21h28

Hello !!

Voici ma séance haut du corps de ce matin (ok bon j'ai prolongé les vacances d'une journée :lol: ) :

- Développé couché : 4 séries de 12 reps à 20kg (3m de repos)

C'était (très) facile, je prévois donc 2 séries de 12 reps à 22,5kg + 2 séries de 12 reps à 20kg pour la prochaine fois (3m)

- Ecartés inclinés poulie : 2 séries de 20 reps à 5kg + 1 série de 15 reps (pas moyen d'en faire une de plus :confused:) à 5kg (2m de repos)

Que faire ??

- Tirage vertical : 4 séries de 13 reps à 30kg (2m de repos)

4 séries de 14 reps à 30kg (2m)

- Rowing haltères : 4 séries de 9 reps à 14kg (1m de repos entre chaque côté)

4 séries de 10 reps à 14kg (1m de repos entre chaque côté)

- Magic tryceps : 3 séries de 14 reps à 6kg (1m30)

3 séries de 16 reps à 6kg (1m30)

- Curl biceps : 2 séries de 17 reps à 2,5kg sur la barre + 1 série de 12 reps à 2,5kg sur la barre (par manque de force) (2m)

Pareil ici, je ne sais pas quoi faire...

- Elévations latérales : 3 séries de 20 reps à 5kg (1m30)

3 séries de 21 reps à 5kg (1m30)

Voici ce que je prévois pour ma séance jambes de demain :

Presse : 4 séries de 18 reps à 120kg (2m30)

Banc lombaires : 4 séries de 20 reps au poids du corps (1m30)

Leg curl : 4 séries de 14 reps à 43kg (1m30)

Mollets à une jambe avec haltère : 4 séries de 12 reps avec une haltère de 3kg

Merci beaucoup !! :cool:
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