sarahmille a écrit:Rowing haltères :
- 14kg x 13 reps
- 14kg x 13 reps
- 14kg x 13 reps
- 12,5kg x 13 reps
J'ai décidé de diminuer ma charge de travail, car j'avais l'impression de vraiment compenser avec mes lombaires sur le mouvement. Je ne sais pas si c'est une bonne idée.
sarahmille a écrit:5) Magic tryceps : 4 x 15 reps x 3kg (1m30)
Etant donné que c'était la première fois que je faisais cet exercice, j'ai mis très léger, et j'ai eu quelques soucis dans l'exécution. Je l'ai fait avec une haltère, mais elle est trop petite pour pouvoir la prendre correctement en main (en diamant)
Nicolas85 a écrit:Bienvenue à toi. N'hésite pas à poster des vidéos si tu souhaites que les connaisseurs du forum puisse corriger tes mouvements.
sarahmille a écrit:2) Fentes à la barre guidée : (2 minutes de repos) première fois que je faisais l'exercice
- 5kg x 8 reps
- 7,5kg x 8 reps
- 10kg x 8 reps
- 10kg x 8 reps
Je ne sais pas si je dois augmenter le poids ou plutôt le nombre de répétitions, étant donné que c'est un exercice polyarticulaire avec barre...
sarahmille a écrit:Alors oui pour te répondre c'est bien une faute ! Je le fais à une haltère, en appui sur un banc.
Je le sens essentiellement car mes lombaires tirent pas mal quand je me relève.
Mais bonne idée, je me filmerai !
sarahmille a écrit:Sinon au niveau du schéma de progression ça te paraît cohérent ? J'ai toujours du mal sur le développé couché à savoir réellement quoi faire, je sais que je dois augmenter la charge à chaque fois car c'est un exo polyarticulaire avec barre, mais je ne sais pas quoi faire au niveau des reps
sarahmille a écrit:Ok, alors pour le développé couché, même si on travaille en 4 séries de 8 à 15 reps, le but est quand même d'avoir 12 reps par série et de diminuer les reps (et augmenter le repos) si on bloque pour augmenter la charge ?
sarahmille a écrit:Du coup on ne travaille jamais vraiment au dessus de 12 reps pour cet exo ?
sarahmille a écrit:Donc je reste sur 27,5kg x 12 reps x 4 séries ?
sarahmille a écrit:Et sinon pour les autres exercices (haut du corps et bas du corps), que penses-tu de ce que j'ai prévu au niveau de la progression par rapport aux séances précédentes ?
sarahmille a écrit:Par contre je bloque toujours sur les fentes à la barre guidée, je sais que c'était très dur avec 10kg de chaque côté sur la barre (donc 20kg en tout), en 8 répétitions.
Je travaille en 8-15reps, donc il vaut mieux que j'augmente la charge, ou que j'augmente les reps?
Si j'augmente les reps, il vaut mieux que je monte d'une rep par séance ? ou 2 ?
sarahmille a écrit:Enfin, je galère pour faire les mollets à la presse à cuisse, car ma presse n'est pas adaptée, je peux pas caler mon pied. Par quoi je peux remplacer l'exo ?
sarahmille a écrit:Presse à cuisses : 120kg x 16 reps x 4 séries (2m)
Alors, je me suis trompée dans ma stratégie de progression, à la dernière séance j'avais fait 4 séries de 12 répétitions. Sauf que j'étais persuadée d'en avoir fait 14, du coup aujourd'hui j'en ai fait 16 (pour suivre la stratégie de monter les reps 2 par 2).
J'ai réussi à faire 4 x 16 reps avec quelques difficultés à la fin, mais pas insurmontables.
Du coup, je suis un peu perdue pour la prochaine fois...
120kg x 18 reps x 4 séries (2m) = raisonnable ou un peu trop gourmand ??
sarahmille a écrit:Extensions lombaires : 16 reps x 4 séries (poids du corps) (1m30)
18 reps x 4 séries (1m30) (pour la semaine prochaine)
sarahmille a écrit:Et sinon, vu qu'à la prochaine séance ce sera au tour du hip thrust, et que j'ai galéré à passer mes 4 séries de 12 reps à 60kg, je vais peut-être augmenter mes temps de repos
Au hip thrust, je suis sur du 4 x 8 Ã 15 reps avec 2 minutes de repos.
A la dernière séance, j'ai fait :
- 60kg x 12 reps
- 60kg x 11 reps
- 60kg x 8 reps
2 minutes de repos
Je n'ai pas réussi à passer la dernière série, ni à valider mes 12 reps.
Pourquoi pas partir sur 60kg x 10 reps x 4 séries (2 minutes 30 de repos) ?
sarahmille a écrit:Fentes à la smith machine : 20kg (+ poids de la barre) x 12 reps x 3 séries (2m)
2,5kg x 15 reps et ainsi de suite selon le ressenti (x 3 séries) (2m)
sarahmille a écrit:Leg curl : 35kg x 18 reps x 4 séries (1m30)
35kg x 20 reps x 4 séries (1m30)
thomasR74 a écrit:J'arrive un peux en retard mais bienvenue ici !
sarahmille a écrit:Développé couché : 4 x 27,5kg x 10 reps (2m de repos)
Je n'ai pas réussi à faire 4 x 12 par manque de force, j'ai l'impression sur les dernières reps d'avoir envie de compenser avec les épaules, même si je fais bien attention à garder les omoplates serrées et à ne pas coller le dos au banc.
Je ne sais pas si je dois augmenter la charge quand même, ou augmenter les reps
sarahmille a écrit:Écartés inclinés poulie : 3 x 17 reps x 5kg (1m30 de repos)
3 x 18reps x 5kg (1m30)
Tirage vertical : 4 x 30kg x 10 reps (2m de repos)
4 x 30kg x 11 reps (2m de repos)
Rowing haltères : 4 x 12,5kg x 14 reps (2m de repos)
4 x 12,5kg x 15 reps (2m de repos)
sarahmille a écrit:Magic tryceps : j'ai pris, comme tu me l'as conseillé, une haltère de 5kg, ce qui était largement suffisant, j'ai donc fait 3 séries de 20 reps à 5kg, avec 1m30 de repos.
Je pense à augmenter la charge et prendre 6kg, mais je ne sais pas si je continue sur 20 reps ou si je reprends à 10 reps ?
sarahmille a écrit:Curl barre :
- 2,5kg x 15 reps
- 2,5kg x 15 reps
- 2,5kg x 13 reps
1m30 de repos
Je n'ai pas réussi à atteindre les 15 reps sur la dernière série, donc peut-être augmenter le temps de repos pour les prochaines fois ?
3 x 2,5kg x 15 reps (2m de repos)
sarahmille a écrit:Élévations latérales :
3 x 5kg x 17 reps (1m30)
3 x 5kg x 18 reps (1m30)
sarahmille a écrit:Sinon, pour ma séance jambes de demain, je cherche toujours une alternative aux mollets à la presse, vu que la mienne n'est pas adaptée si vous avez des idées n'hésitez-pas !!
sarahmille a écrit:Hello et merci encore pour ta réponse !! ça m'aide vraiment beaucoup dans la préparation de mes séances !
sarahmille a écrit:il y avait pas mal de monde à la salle, et je n'ai pas pu utiliser la presse, quelqu'un l'a squattée pendant 1h30
sarahmille a écrit:- Hip thrust : 4 séries de 10 reps à 60kg (2m de repos)
J'ai fait 9 répétitions sur la dernière série, donc j'allongerai un peu le temps de repos pour la prochaine fois.
Est ce que j'augmente le poids, ou les reps pour la prochaine fois ? en sachant que c'est un exo polyarticulaire à la barre.
sarahmille a écrit:Fentes à la smith machine : 3 séries de 15reps à 2,5kg de chaque côté (2m de repos)
3 séries de 8 reps à 5kg de chaque côté (pour recommencer le cycle de 8 à 15 reps)
sarahmille a écrit:Leg curl : 4 séries de 20 reps à 35kg (1m30 de repos)
4 séries de 10 reps avec augmentation de la charge (je ne sais plus à combien est le cran d'après sur la machine) (1m30 de repos)
sarahmille a écrit:Mollets à une jambe avec haltère : 4 séries de 15 reps au poids du corps
J'ai utilisé un step pour faire l'exercice, la sensation était particulière, je me suis sentie un peu bloquée dans l'amplitude. Sinon, ma salle dispose quand même de ceintures de lest après avoir demandé ! donc pourquoi pas essayer l'autre exercice ? et si oui combien de séries et répétitions ?
sarahmille a écrit:J'étais un peu déçue de ne pas pouvoir faire la séance prévue, mais je me suis rendue compte que j'étais bien plus efficace en supprimant un exercice polyarticulaire (ici la presse) dans ma séance. Je me sens moins fatiguée et ma technique est meilleure.
sarahmille a écrit:Pourquoi pas faire pour la première séance bas du corps (mardi) :
- Presse (4 séries de 18 reps à 120kg 2' de repos)
- Extensions lombaires (4 séries de 18 reps au pdc 1'30 de repos)
- Leg curl assis (4 séries de 10 reps en augmentant la charge 1'30 de repos)
- Mollets (?)
Et pour la deuxième séance bas du corps :
- Hip thrust (?)
- Fentes à la smith machine (3 séries de 8 reps à 5kg 2' de repos)
- Leg curl assis (dépendra de la séance d'avant)
- Mollets (dépendra de la séance d'avant)
sarahmille a écrit:Donkey calf raise : 4 séries de 10-20 reps : par contre, je ne sais pas si je commence à 10 reps ou à plus, et quel poids utiliser avec la ceinture de lest ?
sarahmille a écrit:Développé couché : 3 séries de 10 reps à 30kg + 1 série de 8 reps (3' de repos)
4 séries de 10 reps à 30kg (3' de repos) ??
sarahmille a écrit:Ecartés inclinés : 3 séries de 18 reps à 5kg (1m30)
Les dernières reps étaient compliquées, je peux peut-être allonger le temps de repos à 2' ?
sarahmille a écrit:Rowing haltères : 4 séries de 15 reps à 12,5kg (2m)
4 séries de 8 reps à 14 kg (2m) (les haltères passent directement de 12,5kg à 14kg, donc je ne sais pas quoi faire pour progresser moins brutalement ?)
sarahmille a écrit:Alors pour le développé couché, je n'ai pas fait 8 reps volontairement, c'était par manque de force.
Du coup est ce que je retente 4 séries de 10 reps à 30kg avec 3 minutes de repos ?
sarahmille a écrit:Pas de soucis pour rallonger le temps de repos des écartés inclinés à 2' au lieu de 1'30.
Est ce que je reste à 3 séries de 18 reps vu que les dernières étaient dures ? ou j'augmente quand même en 3 séries de 19 reps ?
sarahmille a écrit:Pour le rowing haltères en 4 séries de 15 reps à 12,5kg, non ce n'était pas facile du tout, les 2 dernières reps étaient compliquées. Du coup je ne sais pas si j'augmente le poids ou autre ?
sarahmille a écrit:Presse : 2 séries de 18 reps à 120kg + 1 série de 14 reps + 1 série de 15 reps (2' de repos)
J'ai vraiment eu du mal, à la limite de m'assister avec mes mains à la fin
4 séries de 18 reps à 120kg (2'30 de repos au lieu de 2')
sarahmille a écrit:- Banc lombaires : 4 séries de 18 reps au poids du corps (1'30 de repos)
4 séries de 20 reps au poids du corps (1'30)
- Leg curl : 4 séries de 10 reps à 43kg (1'30 de repos)
4 séries de 12 reps à 43kg (1'30)
- Mollets debout à une jambe : 4 séries de 20 reps au poids du corps (1'30)
4 séries de 10 reps avec une haltère de 3kg (1'30)
sarahmille a écrit:Sinon pour le rowing, je fais les deux côtés et je prends 2 minutes de repos.
Et non je ne rest pause pas.
Du coup il n’y a que pour le rowing que je ne sais pas trop quoi faire ?
sarahmille a écrit:Voici la séance jambes que je prévoie pour demain :
Hip thrust :
- 4 séries de 10 reps à 60kg (2'30 de repos)
Fentes unilatérales à la smith machine :
- 3 séries de 8 reps à 3,75kg de chaque côté de la barre (2' de repos)
Leg curl :
- 4 séries de 12 reps à 43kg (1'30 de repos)
Mollets à une jambe avec haltère :
- 4 séries de 10 reps avec une haltère de 3kg (1'30)
sarahmille a écrit:Développé couché :
- 4 séries de 8 reps à 32,5kg (3m de repos)
La première série est bien passée, pour les 3 autres, j'ai dû demander à un coach de ma salle de m'assister car c'était vraiment très dur. Il m'a assistée sur les 3 dernières reps des 3 dernières séries.
4 séries de 8 reps à 32,5kg (3m de repos) ??
sarahmille a écrit:Ecartés inclinés :
- 3 séries de 19 reps à 5kg (1m30 de repos)
J'ai l'impression de ne pas faire des répétitions complètes sur les dernières, je ne sais donc pas si j'augmente encore les répétitions ou si je les diminue pour améliorer ma technique
sarahmille a écrit:Tirage vertical :
- 4 séries de 12 reps à 30kg (2m de repos)
4 séries de 13 reps à 30kg (2m de repos)
Rowing haltère :
- 4 séries de 8 reps à 14kg (1m de repos entre chaque côté)
4 séries de 9 reps à 14kg (1m de repos entre chaque côté)
Magic tryceps :
- 3 séries de 12 reps à 6kg (1m30)
3 séries de 14 reps à 6kg (1m30)
Curl barre :
- 3 séries de 16 reps à 2,5kg sur la barre (2m)
3 séries de 17 reps à 2,5kg (2m)
Elévations latérales :
- 3 séries de 19 reps à 5kg (1m30)
3 séries de 20 reps à 5kg (1m30)
sarahmille a écrit:D'accord, donc si j'ai bien compris pour le développé couché, si je recycle je repars de zéro, donc avec la barre de 20kg uniquement ? ça ne risque pas d'affecter ma progression et de me faire régresser ?
Donc en gros, pour la première séance haut du corps : 4 séries de 12 reps à 20kg (2m de temps de repos ?)
Pour la deuxième : 2 séries de 12 reps à 20kg + 2 séries à 22,5kg (1,25kg de chaque côté) (2m de temps de repos) ?
sarahmille a écrit:Sinon au niveau des écartés inclinés, comment je peux les recycler ? étant donné que je suis toujours restée au poids le plus faible.
sarahmille a écrit:Hip thrust : 4 séries de 10 reps à 60kg (2m30 de repos)
Est ce que je garde la même charge en augmentant les répétitions (d'1 ou 2), ou bien j'essaye d'augmenter la charge ? Si oui, de combien ?
sarahmille a écrit:Fentes : 4 séries de 8 reps à 3,75kg de chaque côté de la barre (2m de repos)
C'était très facile donc j'ai rajouté une série. J'ai mieux travaillé ma technique et j'arrive davantage à cibler les fessiers en poussant sur mon talon, sans engager les quadris, la charge me paraît donc plus légère.
Je ne sais pas non plus si j'augmente la charge ou le nombre de reps, étant donné que c'était facile
sarahmille a écrit:Leg curl : 4 séries de 12 reps à 43kg (1m30 de repos)
4 séries de 14 reps à 43kg (1m30 de repos)
Mollets à une jambe avec haltère : 4 séries de 10 reps avec une haltère de 3kg (1m30 de repos)
J'ai remplacé le step par un disque de 20kg, et je me sens plus à l'aise au niveau de l'amplitude.
4 séries de 12 reps avec une haltère de 3kg (1m30)
sarahmille a écrit:J'ai pris une petite semaine de repos
sarahmille a écrit:forcée car en vacances
sarahmille a écrit:J'espère que ça n'affectera pas ma progression
sarahmille a écrit:Merci pour vos messages d'encouragements ! ça me fait plaisir !!
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