Mattecoco a écrit:- Dans ta séance upper l'ordre des exercices est généralement celle-ci : 2exos pecs 2exos dos 1 exo triceps 1 exo biceps 1exo épaule et un exo abdo (optionnel si tu le fais avec les cuisses comme moi).
Mattecoco a écrit:- Concernant les exos pour le dos c'est pas mal aussi, juste le rowing poulie basse y a plusieurs variantes : prise sérrée neutre pour taper dans les traps, prise large pronation pour mimer le mouvement inverse du DC (pas mal quand on a qu'un rowing), y a prise large en supination (plutôt dans une séance split en général mais ça se fait aussi, il tape en théorie plus dans les traps inf/moyens) sinon y a le rowing à un bras avec haltère buste penché vers 45° qui tape bien dans les traps aussi (ça change de la poulie pour le coup ).
Mattecoco a écrit:- Ensuite l'exo triceps à la poulie c'est un exercice de finition en général, il a sa place dans un split mais pas dans un half-body, on lui préfèrera des exercices de base comme le DCS, les DIPS ou des exos comme le magic tryceps ou la barre au front, tous ces exos sont pas mal pour développer ses triceps lorsqu'on pratique qu'un seul exercices triceps par séance upper.
Mattecoco a écrit:- Pour les biceps, le curl incliné est l'exercice roi, notamment via l'étirement qu'il procure à l'insertion haute des biceps. Il faut le tester à plusieurs degrés d'inclinaison (30°, 45° puis 60°) en commençant à 30°, si ça te tire dans les épaules tu augmente (45°) puis 60° et si tu n'es pas à l'aise tu peux toujours faire un bon vieux curl pupitre en prise supination (avec un pupitre incliné au minimum à 80°, par exemple un le dossier d'un banc incliné).
Mattecoco a écrit:- Les élévations latérales oui mais 12kg c'est très lourd pour ce genre d'articulation, tu vas te faire plus de mal que de bien à cette charge, je descendrai le poids vers 4-5kg et je cyclerai en reps entre 15 et 50reps avant de passer à l'incrément suivant. Pour une exécution optimal l'exercice se pratique assis avec les bras presque tendus et sans engager les trapèzes (faire attention à ne pas hausser les épaules lors du mouvement).
Mattecoco a écrit:- Le squat arrière à la barre on le préconise pas trop, préfère-lui le squat avant pour la santé de ton dos.
Mattecoco a écrit:- Les fentes à la barre ont la réputation d'empêcher de bien forcer à cause de l'instabilité qu'elles procurent, une bonne alternative est la version fentes bulgares avec un haltères (tenu du côté de la jambe qui ne travaille pas) et l'autre main qui se tient à un support pour contrer l'instabilité de l'exercice.
Mattecoco a écrit:- Le leg extension est très mauvais pour la santé des genoux, tu peux l'enlever. (il peut être intéressant pour l'échauffement en léger sans forcer ou dans de rares cas en pré-fatigue lorsqu'on arrive pas à recruter les quadris).
Mattecoco a écrit:- Tu n'as pas d'exercice d'extension de hanche, c'est important pour la santé de la chaîne postérieure d'en avoir au moins un, considère le hip thrust, les extensions au banc à lombaire, et le soulevé de terre (roumain ou sumo, mais déconseillé cependant).
Mattecoco a écrit:En regardant tes entraînements j'ai l'impression que tu n'as pas de stratégie de progression bien définie, tu sembles aller presque à l'echec à tout tes entraînements : DC 9@64 7@64 5@64 12@55 => tu ne peux pas faire le même nombre de reps sur toute tes séries.
Je ne sais pas si tu as entendu parler des cycles de progression, ça va t'aider à coup sûr à progresser et à durer dans ce sport : topic44172.html
sam. 8 août 2020 Séance HB Haut
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DC : 8@62 8x62 8x62 8x62
DI : 10@50 10@50 8@50 7@50
Tirage vert. poulie haute prise large : 8@52 8@52 8@52 8@52
Rowing assis poulie basse : 8@52 8@52 8@52 8@52
Élévations latérales avec haltères : 12@12 9@12 8@12
Curl alterné : 12@14 12@14 8@14
Ext. triceps poulie : 10@24 10@24 9@24
Crunch assis à la poulie : 20@22 20@22 20@22
ad0qxa a écrit:Ok je pensais qu'il était intéressant d'en mettre direct plein la tête sur chaque groupe musculaire. Par contre ça me fait démonter les poids à chaque fois, pas que je sois fainéant mais mes séances montent déjà à 1h20 voir 1h30 et des fois c'est ric rac le timing en semaine, mais je vais tester.
ad0qxa a écrit:C'est du prise neutre que je fais pour l'instant, je sais pas si ça serait pertinent de changer
ad0qxa a écrit:La barre front ça me tire fort dans les coudes, pourtant je surveille l’exécution. Sinon je ne sais pas si j'ai bien compris mais pour moi "exercice de finition" et "exercice d'isolation" c'est synonyme. Donc comme mes triceps congestionne quand même au DC, je me suis dis que je pourrais les finir comme ça, un peu comme le curl pour les biceps qui sont déjà sollicités sur les tirages. Et je pensais que les dips ça allait encore me fait un exercice polyarticulaire qui allait recruter un minimum les pecs même si j'utilise la position special triceps, ce qui ferait beaucoup, nan ?
ad0qxa a écrit:Oui j'ai bien compris le concept de la tension optimale sur un muscle polyarticulaire, mais au niveau des inconvénients comme j'ai un biceps court, enfin je pense (je passe 2 doigts) je me suis dit que c'était risqué
ad0qxa a écrit:Ok c'est noté, je vais descendre, justement j'essaye vraiment de verrouiller les trapèzes pendant l’exécution et je sens plutôt bien les delto latéraux travailler, mais je dois les utiliser sans m'en rendre compte si j'arrive à de tel charge alors.
ad0qxa a écrit:Je voudrais aller jusque 100kg avant de changer l'exo, juste pour l'égo-trip. Je sais c'est pas bien, mais bon.
ad0qxa a écrit:J'ai testé un peu les fentes bulgares, et c'est vrai que j'ai pas mal dérouillé. Mais par manque de temps j'évite les exos unilatéraux. Je réintègre des que je passe sur un format d'entrainement avec des séances plus courtes
ad0qxa a écrit:Je le fais parce que au squat justement je sens plus les fessiers que les quadris, mais je sens que du coup tu vas me reparler du front squat ^^
ad0qxa a écrit:J'arrête pas de me le dire, mais je sais pas ou le placer, je crois que je vais devoir virer un exo, mais honnêtement ça m'embête je sais pas quoi enlever, j'ai l'impression d'avoir besoin de tout bordel ^^
ad0qxa a écrit:Bah l'idée c'était pour un poids donné de faire une progression "classique" genre :
6 6 6 6 @60
7 6 6 6
7 7 6 6
....
10 10 10 10
et ensuite j'ajoute un disque et je reboucle. Mais le souci c'est que j'ai tout le temps des phases ou ça monte au niveau des charges, d'un coup quasi et puis les séances d'après ça régresse. Je crois que j'ai un problème d'énergie assez conséquent j'ai du mal à dormir plus de 6h/nuit en moyenne. Mes progressions se font souvent quand je suis en vacances ou en forme. Faut que je règle ça, mais mon train de vie me casse les c*****.
ad0qxa a écrit:Bon je repars sur des bonnes bases pour que ça ressemble à un vrai cycle de progression, c'était parti un peu en cacahuète. Aujourd'hui j'ai un peu d'energie, j'ai dormi a peu près correctement, donc ça va l'energie était là .
J'ai déjà commencé a appliquer quelques changement suite aux conseils que j'ai reçu. Notamment je m'essaye au magic tryceps, j'avoue que la congestion est là plus vite qu'à la poulie. Puis j'ai croisé les exos dos et pecs.
A suivre en espérant que ça s'écroule pas la prochaine fois et que je vais gratter quelques reps, surtout au DC j'en ai marre d'être bloqué à ce genre de charge là ^^
Mattecoco a écrit:- Concernant les exos pour le dos c'est pas mal aussi, juste le rowing poulie basse y a plusieurs variantes : prise sérrée neutre pour taper dans les traps, prise large pronation pour mimer le mouvement inverse du DC (pas mal quand on a qu'un rowing), y a prise large en supination (plutôt dans une séance split en général mais ça se fait aussi, il tape en théorie plus dans les traps inf/moyens) sinon y a le rowing à un bras avec haltère buste penché vers 45° qui tape bien dans les traps aussi (ça change de la poulie pour le coup )l:
Mattecoco a écrit:Ok je comprends ta stratégie, en lisant le post que je t'ai envoyé tu verras que d'une manière générale on cycle les polyarticulaires en augmentant la charge à chaque séance.
Le truc c'est que si t'es à fond tous le temps tu ne peux pas progresser, le principe des cycles de progression c'est de se laisser de la marge pour aller plus loin, et de ne jamais (ou presque) aller à l'echec.
Mattecoco a écrit:Tu as l'air dans le dur de partout, pour lancer des cycles on décharge et on prend de l'élan, donc à ta place je déchargerai mes barres et appliquerai les instructions du post que je t'ai envoyé, pour avoir une progression quantifiable dans le temps (et surtout une progression assurée!)
Nicolas85 a écrit:Normalement, les RPE valent pour un exercice entier et non pas pour une série.
Bon j'ai bien lu les articles, donc ce dont je parle c'est un cycle linéaire et tu me proposes un cycle ondulatoire. Pour l'instant je vais encore essayer un peu en linéaire. Bon c'est l'égo qui parle, mais franchement c'est abusé de devoir utiliser des cycles plutôt complexe à seulement 62kg au DC ? je suis un peu dégouté je pensais pas que je serais bloqué si rapidement. J'ai l'impression que mon energie est très fluctuante, et j'ai un sommeil de merde, je suis sur que c'est lié.
pierrebouttier a écrit:Au début j'étais bloqué à 40kg au DC, 62 pour un premier pallier c'est "bien"
ad0qxa a écrit:C'est ce que je me disais, faudrait que j'essaie mais j'ai vraiment beaucoup de mal à évaluer ça, j'ai l'impression que des RP on peut en faire à l'infini ^^
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