ad0qxa : Musculation Training Log

[ad0qxa]

Salut à tous,

Bon je créé enfin mon carnet, ce qui m'a pris un sacré bout de temps de remonter toutes les données de mon application dans laquelle j'historise. Et tant qu'à faire je vous fais ma présentation dans la foulée.
Alors, j'ai 36 ans à l'heure ou je vous écris et je mesure 1m73 ce qui ne devrait pas trop changer normalement. Je pèse 69kg. J'ai commencé la musculation dans une optique poids de corps, histoire de me remettre en forme suite à une énième déception de mon reflet dans le mirroir. Je me qualifirais à la base de "skinny fat" même si j'aime pas trop les morphotypes. Pas de manière dramatique, mais comme tout les esclave du tertiaire, assis sur mon cul toute la journée et en mangeant de la m**** j'ai pris quelque peu de gras au niveau du bas ventre et quelques poignées d'amour tout en ayant peu de masse musculaire.
j'ai fait ça pendant 3/4 mois tout en ayant tapé sévèrement dans le glucide. Bref, je me suis dessiné, mais j'ai perdu trop vite de poids car j'ai galéré à progressé et j'ai finit par me blessé à l'épaule. J'ai du attendre quelques mois et en Janvien 2020 j'ai repris progressivement le sport mais cette fois ci avec des poids libres.

Ayant peu de temps en semaine j'ai préféré d'investir dans un peu de matos à la maison histoire de m'entrainer plus facilement. J'ai donc acquis une cage à squat avec poulie haute et basse. J'ai aussi récupéré un vieux banc qui fait peck deck et leg curl / extension. Dès le départ même si il me restait un peu de gras à mon gout à perdre, j'ai visé une maintenance calorique "à l'oeil" sur un Full Body. J'ai tenu ça quelques mois puis au bout d'un moment j'avais plus du tout d'energie en fin de séance, j'étais rincé arrivé aux exos de jambes. Donc je me suis lancé dans un Half Body et pour l'instant ça me va bien.

J'ai eu aussi une stagnation qui m'a bien saoulé au DC, j'arrivais pas à rentré 3x12@50 il me manquait une rép et je focalisais comme un dingue dessus. Après quelques semaines j'ai decidé de travailler un peu plus en force en descendant sur un range 6-10. Et là ça s'est débloque j'ai quasi rentré 3x8@64 en quelques séances. Même si ça reste léger, ça avance.

Par contre je me suis rendu compte que ma progression était très lié à mes nuits, car j'ai beaucoup de problème de sommeil et ça pardonne pas. Dès que je dors mal, j'ai des périodes de régression. Donc en ce moment je travail sur ma nutrition et mon repos, en espérant que je puis reprogresser. Je me suis a manger un peu plus également malgré qu'il me reste encore un peu de gras, sans faire une prise de masse pour autant mais pour pouvoir faire un peu de matière et je ferais un dégraissage plus tard.

Voici mon historique pour l'instant :

04 jan 2020 Séance Haut pdc
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Pompes 15 14 13
Pompes déclinées 8 7 8
Dips sur banc 9 8 8
Dips pec 7 5 5
Crunch 30
Crunch croisé 30 30

06 jan 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DCH 12@16 12@16 12@16 12@16
Rowing haltères unilatéral 12@16 11@16 10@16
Developpé assis haltères 12@8 10@8 7@8
Curl alterné 12@12 7@12 7@12
Fentes haltères 15@12 14@12 8@12
Ext. mollets debout haltères + shrug 15@16 15@16 12@16
Ext. mollets assis barre 15@32 15@32 15@32
Crunch 30
Crunch croisé 30 30

09 jan 2020 Séance Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DCH 12@18 8@18 6@18 7@17
Rowing haltères unilatéral 12@16 12@16 12@16
Développé assis haltères 12@8 11@8 9@8
Ext. triceps allongés haltères 10@8 12@6 9@6
Curl alterné haltères 12@12 9@12 7@12
Crunch 30
Crunch croisé 30 30

11 jan 2020 Séance Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DCH 10@17 10@17 8@17
Rowing haltères unilatéral 12@17 12@17 11@17
Développé assis haltères 12@8 12@8 8@8
Ext. triceps allongés haltères 12@6 12@6 10@6
Curl alterné haltères 12@12 8@12 7@12
Crunch 30
Crunch croisé 30 30

14 jan 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DCH 12@17 10@17 7@17
Développé assis haltères 10@6 8@6 9@6
Rowing haltères unilatéral 12@17 12@17 11@17
Fentes haltères 12@12 12@12 10@12
Crunch 30
Crunch croisé 30 30

16 jan 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DCH 13@17 11@17 10@17 7@17
Rowing haltères unilatéral 12@17 12@17 12@17
Développé assis haltères 12@6 12@6 10@6
Ext. triceps allongé haltères 12@12 12@12 12@12
Curl alterné 15@10 12@10 10@10
Ext. mollets debout haltères + shrug 15@17 13@17 8@17
Ext. mollets assis barre 15@34 15@34 15@34
Crunch 30
Crunch croisé 30 30

18 jan 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DCH 15@17 11@17 9@17 8@17
Rowing haltères unilatéral 12@17 12@17 12@17
Développé assis haltères 12@6 12@6 11@6
Ext. triceps allongé haltères 12@12 12@12 12@12
Curl alterné 15@10 14@10 10@10
Fentes haltères 15@12 14@12 10x@12
Ext. mollets debout haltères + shrug 15@17 15@17 12@17
Ext. mollets assis barre 15@35
Curl alterné 15@35
Ext. mollets assis barre 15@34
Crunch 30
Crunch croisé 30 30

22 jan 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DCH 12@18 7@18 8@18 7@18
Rowing haltères unilatéral 12@18 12@18 12@18
Développé assis haltères 12@6 12@6 10@6
Curl alterné 12@10 12@10 12@10
Fentes haltères 12@12 12@12 12@12
Ext. mollets debout haltères + shrug 10@18
Crunch 30
Crunch croisé 30 30

24 jan 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DCH 12@18 9@18 8@18 8@18
Rowing haltères unilatéral 12@18 12@18 12@18
Développé assis haltères 12@6 12@6 12@6
Curl alterné 12@12 9@12 8@12
Fentes haltères 12@12 12@12 11@12
Ext. mollets debout haltères + shrug 15@18 15@18 12@18
Crunch 20 20 20

27 jan 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DCH 12@18 10@18 7@18 7@18
Rowing haltères unilatéral 12@18 12@18 12@18
Développé assis haltères 12@7 12@7 10@6
Curl alterné 12@12 10@12 8@12
Squat barre 20@19 20@29 20@29
Ext. mollets debout haltères + shrug 15@18 15@18 13@18
Crunch 20 20
Crunch croisé 20 20

29 jan 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DCH 12@18 11@18 8@18 8@18
Rowing haltères unilatéral 12@18 12@18 12@18
Développé assis haltères 12@8 11@8 10@8
Curl alterné 12@12 9@12 9@12
Fentes haltères 24@14 24@14 24@14
Ext. mollets debout haltères + shrug 15@18 15@18 12@18
Crunch 20 20
Crunch croisé 20 20

01 fév 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DCH 12@18 12@18 9@18 9@18
Rowing haltères unilatéral 12@18 12@18 12@18
Développé assis haltères 12@8 12@8 12@8
Curl alterné 12@12 12@12 9@12
Fentes haltères 7@16 8@16 9@16
Ext. mollets debout haltères + shrug 15@18 15@18 15@18
Crunch 20@5 20@5
Crunch croisé 15@5 15@5

03 fév 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DCH 11@19 8@19 7@19 5@19
Rowing haltères unilatéral 12@19 11@19 11@19
Développé assis haltères 11@9 9@9 8@9
Curl alterné 12@12 11@12 7@12
Fentes haltères 9@32 9@32 8@32
Ext. mollets debout haltères + shrug 12@19 12@19 10@19
Crunch 20@5 20@5 20@5

06 fév 2020 Séance avec douleur nuque
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DCH 12@19 10@19 8@19 7@19
Curl alterné 12@12
Ext. triceps allongé haltères 8@16 12@14 10@14
Ext. mollets assis barre 15@41 15@41 15@41

08 fév 2020 Séance avec douleur nuque
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DCH 12@19 10@19 7@19 6@19
Curl concentré avec haltères 10@12 6@12
10@10 12@10
10@10 10@12
Ext. triceps allongé haltères 12@14 12@14 10@14
Ext. mollets assis barre 15@49 10@41 11@41
Crunch 20@5 20@5

10 fév 2020 Séance avec douleur nuque
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DCH 12@19 10@19 9@19 7@19
Rowing haltères unilatéral 12@19
Développé assis haltères 6@10 10@9
Curl alterné 12@12 9@12 8@12
Squat jambes écartées avec haltères 12@19 12@19 12@19

12 fév 2020 Séance avec douleur nuque
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DCH 12@20 8@20 8@20
Curl concentré avec haltères 12@10 11@10
9@10 12@10
11@10 9@10
Ext. triceps décliné avec haltères 12@14 12@14 12@14
Ext. mollets assis barre 15@19 15@19 15@19
Relevé de jambes sur banc plat 10 10 10 10

17 fév 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DCH 12@20 7@20 7@20
Développé assis haltères 10@8 10@8 10@8
Curl alterné 12@12 10@12 7@12
Squat barre 12@19 12@29 12@29
Ext. mollets assis barre 15@29 15@29 15@29
Relevé de jambes sur banc plat 15 10 10

19 fév 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DCH 12@20 11@19 8@19 9@19
Développé assis haltères 10@8 10@8 10@8
Curl alterné 12@12 12@12 10@12
Squat barre 12@30 12@30 12@30
Ext. mollets assis barre 15@30 15@30 15@30
Crunch 20@5 20@5 20@5

22 fév 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DCH 12@20 11@20 7@20
Rowing haltères unilatéral 12@20 12@20 10@20
Développé assis haltères 12@9 12@9 12@9
Curl alterné 12@12 12@12 11@12
Squat barre 12@32 12@34 12@34
Ext. mollets assis barre 15@34 15@34 15@34
Crunch 30@5 15@5 20@5

24 fév 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DCH 12@20 10@20 7@20
Rowing haltères unilatéral 12@20 12@20 12@20
12@20 12@20 11@20
Développé assis haltères 12@10 11@10 9@9
Curl alterné 12@12 12@12 12@12
Squat barre 12@35 12@35 12@35
Ext. mollets assis barre 15@35 15@35 15@35
Crunch 20@5 20@5 20@5

26 fév 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DCH 12@20 10@20 8@20
Rowing haltères unilatéral 12@20 12@20 12@20
Développé assis haltères 12@10 12@10 10@10
Curl alterné 12@12 12@12 12@12
Squat barre 12@36 12@38 12@40
Ext. des mollets debout à la barre 15@40 15@40 15@40
Crunch 20@5 20@5 20@5


29 fév 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@40 12@40 12@40
Rowing assis poulie basse 12@30 9@40 12@34
Développé assis haltères 12@10 10@10 10@10
Curl alterné 12@12 11@13 10@13
Squat barre 12@40 12@50 12@50
Ext. mollets debout barre 14@50 15@50 15@50
Crunch 20@5 20@5 20@5

02 mars 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@41 11@41 9@41
Rowing assis poulie basse 12@30 12@30 12@30
Développé assis haltères 12@10 9@10 10@10
Curl alterné 12@12 12@13 9@13
Extension des triceps à la poulie 12@10 12@15 12@15
Squat barre 12@40 12@40 12@44
Ext. mollets debout barre 15@50 15@50 15@50
Crunch 20@5 20@5 20@5

04 mars 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@42 11@42 9@42
Rowing assis poulie basse 12@30 12@30 12@30
Développé assis haltères 12@10 12@10 11@10
Curl alterné 12@14 9@14 7@13
Extension des triceps à la poulie 12@15 12@15 12@15
Squat barre 12@50 12@50 12@50
Ext. mollets debout barre 15@50 15@50 15@50
Crunch 20@5 20@5 20@5

07 mars 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@42 12@42 9@42
Rowing assis poulie basse 12@20 12@20 12@20 12@20
Développé assis haltères 12@10 12@10 12@10
Curl alterné 12@14 9@14 8@14
Ext. triceps poulie 12@15 12@15 12@15
Squat barre 12@40 12@40 12@50
Ext. mollets debout barre 15@50 15@50 15@50
Crunch 20@5 20@5 20@5

10 mars 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@42 12@42 10@42
Tirage vert. poulie haute prise large 12@20 12@20 12@20 12@20
Développé assis haltères 12@10 12@10 12@10
Curl alterné 12@14 9@14 8@14
Ext. triceps poulie 12@18 8@18 8@18
Squat barre 12@50 12@50 6@50
Ext. mollets debout barre 15@50 15@50 15@50
Crunch 20@5 20@5 20@5

12 mars 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@44 10@44 7@44 7@44
Tirage vert. poulie haute prise large 12@20 12@20 12@20
Développé assis haltères 12@10 12@10 12@10
Curl alterné 12@14 10@14 8@14
Ext. triceps poulie 11@20 8@19 9@18
Squat barre 13@40 12@40 12@40
Ext. mollets debout barre 15@50 15@50 15@50
Crunch 20@5 20@5 20@5

14 mars 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@44 11@44 8@44
Tirage vert. poulie haute prise large 12@25 12@30 12@30
Développé assis haltères 12@10 12@10 12@10
Curl alterné 12@14 11@14 8@14
Ext. triceps poulie 12@18 12@18 12@18
Squat barre 12@40 12@50 11@50
Ext. mollets debout barre 15@50 15@50 15@50
Crunch 20@5 20@5 20@5

17 mars 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@44 8@44 11@44
Écarté couché avec haltères 9@10 10@14 10@14
Tirage vert. poulie haute prise large 12@30 12@30 12@30
Élévations lat. assis buste penché 10@8 12@6 12@6
Curl alterné 12@14 12@14 10@14
Ext. triceps poulie 12@18 12@18 12@18
Fentes arrière barre 12@30 8@30 9@30
Ext. mollets debout barre 15@50 15@50 15@50
Crunch 20@5 20@5 20@5

19 mars 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@44 12@44 9@44 6@44
Tirage vert. poulie haute prise large 12@26 12@32 12@32
Développé assis haltères 12@10 12@10 12@10
Curl alterné 12@14 11@14 9@14
Squat barre 12@50 12@50 11@50
Ext. mollets debout barre 15@50 15@50 15@50
Crunch 20@5 20@5 20@5

21 mars 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@44 10@44 8@44 7@44
Tirage vert. poulie haute prise large 12@32 12@32 12@32
Développé assis haltères 12@10 11@11 10@11
Curl alterné 12@14 11@14 7@14
Fentes arrière barre 12@40 12@40 12@40
Ext. mollets debout barre 15@50 15@50 15@50
Crunch 20@5 20@5 20@5

23 mars 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@44 12@44 10@44 8@44
Tirage vert. poulie haute prise large 12@32 12@32 12@32
Développé assis haltères 8@12 8@12 8@12
Curl alterné 12@14 12@14 9@14
Squat barre 12@50 12@50 12@50
Ext. mollets debout barre 20@50 18@50 17@50
Crunch 20@5 20@5 20@5

25 mars 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 11@46 9@46 8@46 6@46
Tirage vert. poulie haute prise large 12@32 12@32 12@32
Développé assis haltères 10@12 10@12 8@12
Curl alterné 12@14 12@14 11@14
Squat barre 12@50 12@50 12@50
Crunch 20@5 20@5 20@5

28 mars 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@46 10@46 7@46
Tirage vert. poulie haute prise large 12@32 12@32 12@32
Développé assis haltères 10@12 10@12 9@12
Curl alterné 12@14 12@14 11@14
Squat barre 12@50 12@50 12@50
Crunch 20@5 20@5 20@5

30 mars 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@46 10@46 7@46 6@46
Tirage vert. poulie haute prise large 12@34 12@34 10@34
Développé assis haltères 12@12 11@12 9@12
Curl alterné 12@14 12@14 12@14
Fentes arrière barre 12@40 11@40 9@50
Ext. mollets debout barre 20@50 20@50 20@50
Crunch 20@5 20@5 20@5

01 avril 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@46 12@46 8@46 7@46
Tirage vert. poulie haute prise large 10@36 10@36 9@36
Développé assis haltères 9@14 8@14 8@14
Curl alterné 12@14 12@14 12@14
Squat barre 12@50 12@50 9@60
Ext. mollets debout barre 19@60 18@60 15@60
Crunch 20@5 20@5 20@5

04 avril 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@46 12@46 9@46 7@46
Tirage vert. poulie haute prise large 12@36 11@36 10@36
Développé assis haltères 10@14 8@14 7@14
Curl alterné 12@14 12@14 12@14
Ext. triceps poulie 11@15 12@12 12@12
Fentes arrière barre 12@40 8@50 8@50
Ext. mollets debout barre 20@60 20@60 20@60
Crunch 20@10 18@10 18@10

06 avril 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@46 12@48 9@48 7@48
Tirage vert. poulie haute prise large 12@36 11@36 10@36
Développé assis haltères 11@14 8@14 7@14
Curl alterné 12@14 12@14 12@14
Ext. triceps poulie 12@12 12@12 12@12
Squat barre 12@60 10@60 9@60
Ext. mollets assis barre 20@60 18@60 17@60
Crunch 20@10 20@10 20@10

08 avril 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@48 11@48 8@48 6@48
Tirage vert. poulie haute prise large 12@36 12@36 11@36
Développé assis haltères 10@14 8@14 6@14
Curl alterné 12@14 12@14 12@14
Ext. triceps allongé haltères 10@8
Ext. triceps assis haltères 6@8
Fentes arrière barre 10@50 8@50 7@50 5@50
Ext. mollets debout barre 20@60 18@60 18@60
Crunch 30@10 29@10 25@10

11 avril 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@48 12@48 8@48 6@48
Tirage vert. poulie haute prise large 12@36 12@36 12@36
Développé assis haltères 12@14 9@14 7@14
Curl alterné 12@14 12@14 12@14
Squat barre 12@60 10@60 10@60 7@60
Ext. mollets assis barre 20@60 20@60 20@60
Crunch 30@10 30@10 30@10

13 avril 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 11@50 8@50 6@50 6@50
Tirage vert. poulie haute prise large 12@36 12@36 12@36
Élévations lat. assis buste penché 12@6 12@7 12@6 12@6
Fentes arrière barre 12@50 9@50 8@50
Ext. mollets debout barre 20@60 20@60 20@60
Shrug avec haltères 12@20 12@20 15@20
Crunch 30@10 30@10 30@10

15 avril 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 11@50 8@50 6@50 6@50
Rowing assis poulie basse 12@25 12@28 12@30 12@30
Développé assis haltères 12@14 9@14 7@14
Curl alterné 12@14 12@14 12@14
Squat barre 12@55 12@55 12@55
Ext. mollets assis barre 20@70 20@70 30@70
Crunch 30@10 30@10 30@10

18 avril 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@50 9@50 6@50 4@50
Tirage vert. poulie haute prise large 12@36 12@36 12@36
Élévations lat. assis buste penché 15@6 12@6 12@6
Curl alterné 12@14 12@14 8@14
Triceps Extensions With Barbell 12@6 12@6 16@6
Soulevé de terre barre 12@50 10@50 12@50 8@50
Ext. mollets debout haltères + shrug 20@70 20@70 19@70
Shrug avec haltères 12@22 12@22 12@22
Crunch 30@10 30@10 30@10

21 avril 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@50 10@50 8@50
Tirage vert. poulie haute prise large 12@38 10@38 10@36
Élévations lat. assis buste penché 15@6 15@6 15@6
Curl alterné 12@14 12@14 8@14
Ext. triceps poulie 15@14 14@14 10@14
Fentes arrière barre 12@50 10@50 8@50
Ext. mollets debout barre 20@80 16@80 14@80
Shrug avec haltères 14@22 13@22 12@22
Crunch 30@10 30@10 30@10

23 avril 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@50 10@50 8@50
Rowing assis poulie basse 12@30 12@30 12@32 12@32
Développé assis haltères 12@14 10@14 8@14
Curl alterné 12@14 12@14 12@14
Ext. triceps poulie 12@14 12@14 12@14
Squat barre 12@60 12@60 11@60
Ext. mollets assis barre 15@80 15@80 14@70
Shrug avec haltères 15@22 15@22 14@22
Crunch 30@15 24@10 20@10

25 avril 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@50 11@50 7@50 6@50
Tirage vert. poulie haute prise large 12@38 12@38 12@38
Élévations lat. assis buste penché 12@7 12@7 12@7
Curl alterné 12@14 12@14 12@14
Ext. triceps poulie 15@14 15@14 15@14 13@14
Soulevé de terre barre 12@50 12@40 12@40
Ext. mollets debout barre 25@70 22@70 20@70 15@70
Shrug avec haltères 15@22 15@22 15@22
Crunch 30@10 30@10 30@10

27 avril 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@50 9@50 5@50 6@50
Tirage vert. poulie haute prise large 12@40 10@40 12@40
Élévations lat. assis buste penché 12@8 12@8 10@8
Curl marteau alterné 12@14 10@14 8@14
Ext. triceps poulie 15@14 14@16 14@16
Fentes arrière barre 12@50 11@50 9@50
Ext. mollets debout barre 30@50 25@50 25@50
Shrug avec haltères 15@22 15@22 15@22
Crunch 30@10 30@10 30@10

29 avril 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@50 11@50 8@50
Rowing assis poulie basse 12@32 12@32 12@32
Développé assis haltères 12@14 10@14 9@14
Curl alterné 12@14 12@14 12@14
Ext. triceps poulie 12@18 12@18 12@18
Squat barre 12@60 12@60 12@60
Ext. mollets assis barre 16@80 16@80 16@80
Relevé de jambes suspendu 13 8 8 7

02 mai 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@50 11@50 7@50 6@50
Tirage vert. poulie haute prise large 12@40 12@40 10@40
Élévations lat. assis buste penché 12@8 12@8 12@8
Curl alterné 12@14 10@14 10@14
Ext. triceps poulie 12@18 12@18 12@20
Fentes arrière barre 12@50 12@50 10@50
Ext. mollets debout barre 20@70 20@70 20@70
Crunch 30@10 30@10 30@10

05 mai 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@50 10@50 8@50
Tirage vert. poulie haute prise large 12@40 12@40 10@40
Élévations lat. assis buste penché 12@8 12@8 12@8
Curl alterné 12@14 12@14 10@14
Ext. triceps poulie 12@20 10@20 10@20
Fentes arrière barre 12@50 12@50 8@50
Ext. mollets debout barre 15@70 15@70 15@70
Crunch 30@10 30@10 30@10

07 mai 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 11@50 11@50 8@50 6@50
Rowing assis poulie basse 12@32 12@32 12@32
Développé assis haltères 12@14 11@14 8@14
Curl marteau alterné 12@14 10@14 10@14
Ext. triceps poulie 15@20 9@22 8@22
Shrug avec haltères 20@22 15@22 15@22

09 mai 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@50 11@50 8@50
Tirage vert. poulie haute prise large 11@42 10@42 9@40
Élévations lat. assis buste penché 12@8 12@8 12@8
Curl alterné 12@14 12@14 12@14
Ext. triceps poulie 12@22 10@24 9@24
Fentes arrière barre 12@50 12@50 11@50
Ext. mollets debout barre 18@70 19@70 20@70
Crunch 30@10 30@10 30@10

11 mai 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@50 12@50 9@50
Tirage vert. poulie haute prise large 11@42 11@42 9@42
Élévations lat. assis buste penché 12@8 12@8 12@8
Curl marteau alterné 12@14 11@14 11@14
Ext. triceps poulie 10@24 10@24 8@24
Fentes arrière barre 12@50 12@50 9@50
Ext. mollets debout barre 18@70 20@70 18@70
Crunch 30@10 30@10 30@10

13 mai 2020 Séance FB
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@50 11@50 7@50
Rowing assis poulie basse 12@32 12@34 12@36
Développé assis haltères 12@14 9@14 8@14
Curl alterné 12@14 12@14 9@14
Ext. triceps poulie 12@24 10@24 9@22
Relevé de jambes suspendu 10 8 8

16 mai 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@50 12@50 10@50 5@52
Tirage vert. poulie haute prise large 11@42 11@42 9@42
Élévations lat. assis buste penché 12@8 12@8 12@8
Curl marteau alterné 12@14 12@14 10@14
Ext. triceps poulie 12@24 10@24 10@24

17 mai 2020 Séance HB Bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat barre 10@60 5@60 12@50 12@50
Ext. mollets debout barre 20@70 20@70 20@70 20@70
Crunch 30@10 30@10 30@10

19 mai 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@50 11@50 7@50
Tirage vert. poulie haute prise large 12@42 12@42 10@42
Développé assis haltères 12@14 10@14 9@14
Curl alterné 12@14 12@14 10@14
Ext. triceps poulie 12@24 10@24 8@24

21 mai 2020 Séance HB Bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat barre 12@60 12@60 12@60
Fentes arrière barre 8@50 6@50
Ext. mollets debout barre 20@70 20@70 18@70
Crunch 30@10 30@10 30@10

23 mai 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@50 12@50 8@50 4@55
DI 6@40
Tirage vert. poulie haute prise large 12@42 12@42 10@42
Développé assis haltères 12@14 10@14

24 mai 2020 Séance HB Bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat barre 20@50 20@50 20@50
Fentes arrière barre 6@40
Ext. mollets debout barre 30@50 30@50 30@50
Crunch 30@10 30@10 30@10

26 mai 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 20@40 17@40 12@40 12@40
Tirage vert. poulie haute prise large 12@40 12@40 10@40
Développé assis haltères 12@14 9@14 7@14
Curl alterné 12@14 12@14 9@14
Ext. triceps poulie 12@24 10@24 9@24

30 mai 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 20@42 14@42 12@42 10@42
Tirage vert. poulie haute prise large 12@40 12@40 11@40
Développé assis haltères 12@14 10@14 9@14
Curl marteau alterné 12@14 11@14 10@14
Ext. triceps poulie 14@22 11@22 10@22
Crunch 30@10 30@10 30@10

31 mai 2020 Séance HB Bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat barre 20@52 20@52 20@52
Fentes arrière barre 12@40 12@40
Ext. mollets debout barre 30@55 30@55 27@50
Crunch 30@10 30@10 30@10

02 juin 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 19@44 14@44 11@44 9@44 9@44
Tirage vert. poulie haute prise large 12@40 12@40 11@40
Développé assis haltères 12@14 9@14 8@14
Curl alterné 12@14 10@14 10@14
Ext. triceps poulie 14@22 12@22 10@22

04 juin 2020 Séance HB Bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat barre 15@54 15@54 15@54
Fentes arrière barre 12@40 12@40 12@40
Ext. mollets debout barre 25@60 25@60 25@60
Ext. mollets assis barre 25@70 25@70 22@70
Crunch 30@10 30@10 35@10

06 juin 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 20@46 12@46 11@46 8@46 8@46
Tirage vert. poulie haute prise large 12@40 12@40 12@40
Développé assis haltères 12@14 11@14 8@14
Curl alterné 12@14 12@14 10@14
Ext. triceps poulie 11@24 11@24 11@24

07 juin 2020 Séance HB Bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat barre 15@54 15@54 15@54
Fentes arrière barre 10@44 10@44 10@44
Ext. mollets debout barre 30@70 25@70 22@70
Ext. mollets assis barre 25@70 25@70 30@70
Crunch 35@10 35@10 40@10

09 juin 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 17@48 12@48 8@48 8@48 7@48
Tirage vert. poulie haute prise large 12@42 11@42 11@42
Développé assis haltères 12@14 11@14 8@14
Curl alterné 12@14 11@14 10@14
Ext. triceps poulie 10@24 11@22 8@22
Crunch 30@10 30@10 30@10

10 juin 2020 Séance HB Bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat barre 17@54 17@54 17@54
Fentes arrière barre 10@44 10@44 10@44
Ext. mollets debout barre 25@80 24@80 17@80
Ext. mollets assis barre 30@80 26@80 26@80
Relevé de genoux suspendu 15 15 13

13 juin 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@50 12@50 11@50 5@60 5@60
Tirage vert. poulie haute prise large 12@42 12@42 11@42
Développé assis haltères 12@14 12@14 11@14
Curl marteau alterné 12@14 10@14 9@14
Ext. triceps poulie 12@22 12@22 10@22
Crunch 30@10 30@10 30@10

14 juin 2020 Séance HB Bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat barre 15@56 15@56 13@58
Fentes arrière barre 11@44 11@44 11@44
Ext. mollets debout barre 25@80 20@80 20@80
Ext. mollets assis barre 30@80 26@80 26@80
Relevé de genoux suspendu 20 16 14

16 juin 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 12@50 12@50 9@50 2@60
Tirage vert. poulie haute prise large 12@42 12@42 12@42
Développé assis haltères 12@14 12@14 10@14

18 juin 2020 Séance HB Bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat barre 10@60 8@70 8@70 8@75
Fentes arrière barre 8@50 8@50 11@44
Ext. mollets debout barre 25@80 22@80 20@80
Ext. mollets assis barre 30@80 26@80 26@80
Relevé de genoux suspendu 20 17 15

20 juin 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 8@60 6@60 5@60 6@55 9@50
Tirage vert. poulie haute prise large 8@48 8@50 6@50 6@48
Développé assis haltères 12@14 12@14 10@14
Curl marteau alterné 12@14 10@14 8@14
Ext. triceps poulie 12@22 12@22 12@22
Crunch 35@10 35@10 35@10

21 juin 2020 Séance HB Bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat barre 8@75 8@75 8@75 6@75
Fentes arrière barre 8@50 8@50 8@50
Ext. mollets debout barre 23@85 20@85 21@85
Ext. mollets assis barre 22@85 20@85 20@85
Relevé de genoux suspendu 20 18 16

23 juin 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 8@60 6@60 4@60 8@55 6@55 10@50
Tirage vert. poulie haute prise large 8@48 8@48 8@48 7@46
Élévations latérales avec haltères 19@6 15@6 16@6
Rowing assis poulie basse 20@20 12@30 12@34
Curl marteau alterné 18@12 14@14 12@12
Ext. triceps poulie 12@22 12@22 12@22
Crunch 35@10 35@10 40@10

24 juin 2020 Séance HB Bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat barre 8@75 8@70 8@70 8@75
Fentes arrière barre 8@50 8@50 8@50
Ext. mollets debout barre 20@88 20@88 20@88
Ext. mollets assis barre 30@88 30@88 30@88
Relevé de genoux suspendu 20 18 16

27 juin 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 10@52 10@52 10@52 10@52
DI 10@40 10@40 10@40 9@40
Tirage vert. poulie haute prise large 10@46 10@46 8@46 7@46
Rowing assis poulie basse 12@25 12@36 12@36 12@36
Élévations latérales avec haltères 12@8 12@8 12@8
Curl alterné 12@14 12@14 11@14
Ext. triceps poulie 12@22 12@22 12@20
Crunch 35@10 35@10 40@10

28 juin 2020 Séance HB Bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat barre 12@70 12@70 11@70 8@70
Fentes arrière barre 8@50 8@50 8@50
Ext. mollets debout barre 22@88 21@88 21@88
Ext. mollets assis barre 30@88 30@88 30@88
Relevé de genoux suspendu 20 19 17

01 juillet 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 8@60 8@60 7@60 8@55
DI 10@40 10@40 10@40 10@42
Tirage vert. poulie haute prise large 10@46 10@46 6@46 10@40
Rowing assis poulie basse 10@38 11@38 11@38 11@38
Élévations latérales avec haltères 12@8 12@8 12@8
Curl alterné 9@15 8@15 8@15
Ext. triceps poulie 13@20 13@20 13@20
Crunch 35@10 35@10 35@10

04 juillet 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 10@54 10@54 10@54 9@54
DI 10@42 10@42 10@42 10@42
Tirage vert. poulie haute prise large 8@48 8@48 8@48 7@48
Rowing assis poulie basse 10@40 11@40 10@40 10@40
Élévations latérales avec haltères 12@10 12@10 10@10
Curl alterné 12@14 10@14 7@14
Ext. triceps poulie 12@22 12@22 12@20
Crunch 35@10 35@10 35@10

05 juillet 2020 Séance HB Bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat bulgare avec haltères 10@14 10@14 10@14 10@14
Fentes en marchant avec haltères 8@22 8@22
Ext. mollets debout barre 20@88 15@88 15@88

07 juillet 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 8@60 8@60 8@60 5@60 12@50
DI 10@42 10@42 8@42 6@42
Tirage vert. poulie haute prise large 10@46 10@46 10@46 8@46
Rowing assis poulie basse 10@40 10@40 10@40 10@40

10 juillet 2020 Séance HB Bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat bulgare avec haltères 10@14 10@14 10@14
Fentes en marchant avec haltères 8@22 8@22 8@22
Ext. mollets debout barre 23@88 20@88 18@88
Ext. mollets assis barre 32@88 30@88 30@88
Relevé de genoux suspendu 20 20 18

13 juillet 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 8@62 7@62 6@62 6@60
DI 10@42 10@42 10@42 10@42
Écarté à la machine 18@20 13@20 12@20
Tirage vert. poulie haute prise large 10@46 10@46 10@46 9@46
Rowing assis poulie basse 10@42 10@42 10@42 10@42
Élévations latérales avec haltères 15@10 11@10 11@10
Curl marteau alterné 12@14 10@14 8@14
Ext. triceps poulie 12@22 8@22 12@20
Crunch 35@10 35@10 35@10

15 juillet 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 8@62 8@62 6@62 6@60
DI 10@42 10@42 10@42 10@42
Écarté à la machine 15@18 14@18 14@18
Tractions en pronation 9 6 7 5
Rowing assis poulie basse 8@44 8@44 8@44 8@44
Élévations latérales avec haltères 15@10 12@10 13@10
Curl marteau alterné 12@14 10@14 8@14
Ext. triceps poulie 12@20 12@20 12@20
Crunch 35@10 35@10 35@10

16 juillet 2020 Séance HB Bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat barre 8@75 8@75 8@75 6@80
Fentes arrière barre 8@50 8@50 8@50
Leg extensions 12@9 15@13.5 12@18.5
Leg curl unilatéral 15@4.5 10@9 10@9
Ext. mollets debout barre 25@90 21@90 20@90
Ext. mollets assis barre 30@90 30@90 30@90
Relevé de genoux suspendu 20 20 18

17 juillet 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 8@62 8@62 8@62 7@62
DI 10@44 10@44 10@44 10@44
Écarté à la machine 15@18 9@22.5 9@22.5
Tirage vert. poulie haute prise large 10@48 10@48 8@48 7@48
Rowing assis poulie basse 10@44 10@44 10@44 10@44
Élévations latérales avec haltères 12@11 11@11 9@11
Curl alterné 10@15 9@15 7@15
Ext. triceps poulie 12@21 12@21 10@21
Crunch 40@10 40@10 40@10

19 juillet 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 4@70 6@64 12@50 12@50 12@50
DI 10@46 10@46 9@46 8@46
Écarté à la machine 10@22.5 10@22.5 9@22.5
Tirage vert. poulie haute prise large 10@48 10@48 9@48 8@48
Rowing assis poulie basse 10@46 8@46 8@46 9@46

20 juillet 2020 Séance HB Bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat barre 6@80 10@70 8@70 8@70
Fentes arrière barre 8@50 8@50 8@50
Leg extensions 12@18 12@18 12@18
Leg curl unilatéral 15@4.5 15@4.5 15@4.5
Ext. mollets debout barre 22@92 20@90 18@90
Ext. mollets assis barre 35@92 30@92 30@92
Relevé de genoux suspendu 20 20 22 17

22 juillet 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 8@64 6@64 6@62 6@60
DI 10@46 10@46 10@46 10@46
Écarté à la machine 11@22.5 11@22.5 9@22.5
Tirage vert. poulie haute prise large 10@48 10@48 10@48 8@48
Rowing assis poulie basse 10@46 10@46 9@46 9@46
Élévations latérales avec haltères 12@11 12@11 9@11
Curl assis alterné 14@10 12@12 12@12
Ext. triceps poulie 12@21 12@21 14@21
Crunch 40@10 40@10 40@10

23 juillet 2020 Séance HB Bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat barre 10@80 10@80 6@80 10@70
Fentes arrière barre 8@50 8@50 8@50
Leg extensions 13@18 15@18 15@18 17@18
Leg curl unilatéral 15@9 15@9 15@9
Ext. mollets debout barre 22@92 22@92 20@92
Ext. mollets assis barre 32@92 32@92 32@92
Relevé de genoux suspendu 20 20 20

24 juillet 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 9@64 8@64 6@64 8@60
DI 10@48 10@48 10@48 9@48
Écarté à la machine 12@22.5 10@22.5 11@22.5
Tirage vert. poulie haute prise large 10@50 10@50 9@50 8@50
Rowing assis poulie basse 10@48 10@48 10@48 10@48
Élévations latérales avec haltères 12@11 13@10 12@10
Curl alterné 12@14 9@12
Ext. triceps poulie 12@22 12@22
Crunch assis à la poulie 14@10 20@20 20@20

27 juillet 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 7@64 10@56 10@56 10@56
DI 8@48 6@48

29 juillet 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 7@65 6@64 8@62 6@60 10@55
DI 10@50 9@50 8@50 7@50
Écarté à la machine 12@22.5 12@22.5 10@22.5
Tirage vert. poulie haute prise large 10@50 10@50 9@50 7@50
Rowing assis poulie basse 8@50 8@50 8@50 8@50
Élévations latérales avec haltères 12@11 12@11 10@11
Curl alterné 12@14 12@14 12@14
Ext. triceps poulie 14@22 12@23 10@23
Crunch assis à la poulie 20@22 20@20 20@20

30 juillet 2020 Séance HB Bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat barre 10@70 10@70 10@70 10@70
Fentes arrière barre 10@50 10@50 10@50
Leg extensions 15@18 15@18 15@18
Leg curl unilatéral 15@9 12@13.5 12@13.5
Ext. mollets debout barre 25@90 22@90 21@90
Ext. mollets assis barre 30@90 35@90 35@90
Relevé de genoux suspendu 20 20 20

01 août 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Écarté à la machine 12@22.5 12@22.5 12@22.5
DC 8@64 7@64 6@64 6@60
DI 10@50 6@50 9@48 6@48
Tirage vert. poulie haute prise large 10@50 10@50 10@50 10@50
Rowing assis poulie basse 9@50 9@50 9@50 9@50
Élévations latérales avec haltères 9@12 8@12 8@12
Curl alterné 10@15 9@16 8@16
Ext. triceps poulie 12@23 12@23 10@23
Crunch assis à la poulie 25@21 25@21 21@21

[ad0qxa]

mer. 5 août 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 9@64 7@64 5@64 12@55
DI 10@50 8@50 8@48 7@44
Tirage vert. poulie haute prise large 12@50 10@50 10@50 7@50
Rowing assis poulie basse 10@50 10@50 10@50 10@50
Élévations latérales avec haltères 11@12 8@12 8@12
Curl alterné 15@12 15@12 8@12
Ext. triceps poulie 12@23 12@23 12@23
Crunch assis à la poulie 20@22 15@22 17@22

jeu. 6 août 2020 Séance HB Bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat barre 6@80 10@75 10@75 6@70 8@70
Fentes arrière barre 8@55 8@55 8@55
Leg extensions 12@22.5 12@22.5 12@22.5
Leg curl unilatéral 12@13.5 12@13.5 12@13.5
Ext. mollets debout barre 25@88 25@88 25@88
Ext. mollets assis barre 35@88 35@88 30@88
Relevé de genoux suspendu 20 20 22

sam. 8 août 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC 8@64 8@64 7@62 7@60
DI 10@50 10@50 8@50 7@50
Tirage vert. poulie haute prise large 8@52 8@52 8@52 8@52
Rowing assis poulie basse 8@52 8@52 8@52 8@52
Élévations latérales avec haltères 12@12 9@12 8@12
Curl alterné 12@14 12@14 8@14
Ext. triceps poulie 10@24 10@24 9@24
Crunch assis à la poulie 20@22 20@22 20@22

dim. 9 août 2020 Séance HB Bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat barre 10@75 10@75 10@75 10@75
Fentes arrière barre 10@55 9@55 8@55
Leg extensions 13@22.5 13@22.5 13@22.5
Leg curl unilatéral (pas fait, ischio encore courbaturé)
Ext. mollets debout barre 27@88 27@88 24@88
Ext. mollets assis barre 35@88 35@88 35@88
Relevé de genoux suspendu 22 20 20

Dernières séances très difficiles, je n'ai pas beaucoup d'énergie car je ne dors pas beaucoup en ce moment. Mais bon faut essayer de se donner quand même :/

[Mattecoco]

Salut!
Pour commencer bienvenue à toi sur le forum, tu vas voir c'est super ici

Bravo pour avoir franchi le pas d'ouvrir un log, maintenant va falloir le tenir à jour

Plus sérieusement, j'ai quelque remarques concernant ton programme :
- Dans ta séance upper l'ordre des exercices est généralement celle-ci : 2exos pecs 2exos dos 1 exo triceps 1 exo biceps 1exo épaule et un exo abdo (optionnel si tu le fais avec les cuisses comme moi).
- Le choix des exercices pour les pecs est bon, si tu peux faire du Développé Incliné avec Haltères c'est mieux car le mouvement change vraiment de l'exercice avec barre (et c'est aussi moins taxant nerveusement pour la suite).
- Concernant les exos pour le dos c'est pas mal aussi, juste le rowing poulie basse y a plusieurs variantes : prise sérrée neutre pour taper dans les traps, prise large pronation pour mimer le mouvement inverse du DC (pas mal quand on a qu'un rowing), y a prise large en supination (plutôt dans une séance split en général mais ça se fait aussi, il tape en théorie plus dans les traps inf/moyens) sinon y a le rowing à un bras avec haltère buste penché vers 45° qui tape bien dans les traps aussi (ça change de la poulie pour le coup ).
- Ensuite l'exo triceps à la poulie c'est un exercice de finition en général, il a sa place dans un split mais pas dans un half-body, on lui préfèrera des exercices de base comme le DCS, les DIPS ou des exos comme le magic tryceps ou la barre au front, tous ces exos sont pas mal pour développer ses triceps lorsqu'on pratique qu'un seul exercices triceps par séance upper.
- Pour les biceps, le curl incliné est l'exercice roi, notamment via l'étirement qu'il procure à l'insertion haute des biceps. Il faut le tester à plusieurs degrés d'inclinaison (30°, 45° puis 60°) en commençant à 30°, si ça te tire dans les épaules tu augmente (45°) puis 60° et si tu n'es pas à l'aise tu peux toujours faire un bon vieux curl pupitre en prise supination (avec un pupitre incliné au minimum à 80°, par exemple un le dossier d'un banc incliné).
- Les élévations latérales oui mais 12kg c'est très lourd pour ce genre d'articulation, tu vas te faire plus de mal que de bien à cette charge, je descendrai le poids vers 4-5kg et je cyclerai en reps entre 15 et 50reps avant de passer à l'incrément suivant. Pour une exécution optimal l'exercice se pratique assis avec les bras presque tendus et sans engager les trapèzes (faire attention à ne pas hausser les épaules lors du mouvement).

On passe aux jambes maintenant :
- Le squat arrière à la barre on le préconise pas trop, préfère-lui le squat avant pour la santé de ton dos.
- Les fentes à la barre ont la réputation d'empêcher de bien forcer à cause de l'instabilité qu'elles procurent, une bonne alternative est la version fentes bulgares avec un haltères (tenu du côté de la jambe qui ne travaille pas) et l'autre main qui se tient à un support pour contrer l'instabilité de l'exercice.
- Le leg extension est très mauvais pour la santé des genoux, tu peux l'enlever. (il peut être intéressant pour l'échauffement en léger sans forcer ou dans de rares cas en pré-fatigue lorsqu'on arrive pas à recruter les quadris).
- Tu n'as pas d'exercice d'extension de hanche, c'est important pour la santé de la chaîne postérieure d'en avoir au moins un, considère le hip thrust, les extensions au banc à lombaire, et le soulevé de terre (roumain ou sumo, mais déconseillé cependant).


En regardant tes entraînements j'ai l'impression que tu n'as pas de stratégie de progression bien définie, tu sembles aller presque à l'echec à tout tes entraînements : DC 9@64 7@64 5@64 12@55 => tu ne peux pas faire le même nombre de reps sur toute tes séries.

Je ne sais pas si tu as entendu parler des cycles de progression, ça va t'aider à coup sûr à progresser et à durer dans ce sport : topic44172.html


Voili voilou n'hésite pas à bien lire le site ça pourra répondre à pas de tes questions si tu en as après ce que tu viens de lire, auquel cas si tu en as encore on se fera un plaisir de t'indiquer les articles adéquats ou à te répondre tout simplement.


Bonne journée à toi, et bravo encore

[ad0qxa]

Salut, merci pour l'accueil ça fait franchement plaisir, vu que je m'entraine en solo, j'ai beau me former et lire des tonnes d'articles et bouquins rien ne remplace le partage Pour le log j'y compte bien le tenir à jour et être le plus rigoureux possible ! ^^
Et merci pour tous ces conseils, je sens que je vais bien progresser à force de parler avec vous.

- Dans ta séance upper l'ordre des exercices est généralement celle-ci : 2exos pecs 2exos dos 1 exo triceps 1 exo biceps 1exo épaule et un exo abdo (optionnel si tu le fais avec les cuisses comme moi).

Ok je pensais qu'il était intéressant d'en mettre direct plein la tête sur chaque groupe musculaire. Par contre ça me fait démonter les poids à chaque fois, pas que je sois fainéant mais mes séances montent déjà à 1h20 voir 1h30 et des fois c'est ric rac le timing en semaine, mais je vais tester.

- Concernant les exos pour le dos c'est pas mal aussi, juste le rowing poulie basse y a plusieurs variantes : prise sérrée neutre pour taper dans les traps, prise large pronation pour mimer le mouvement inverse du DC (pas mal quand on a qu'un rowing), y a prise large en supination (plutôt dans une séance split en général mais ça se fait aussi, il tape en théorie plus dans les traps inf/moyens) sinon y a le rowing à un bras avec haltère buste penché vers 45° qui tape bien dans les traps aussi (ça change de la poulie pour le coup ).

C'est du prise neutre que je fais pour l'instant, je sais pas si ça serait pertinent de changer

- Ensuite l'exo triceps à la poulie c'est un exercice de finition en général, il a sa place dans un split mais pas dans un half-body, on lui préfèrera des exercices de base comme le DCS, les DIPS ou des exos comme le magic tryceps ou la barre au front, tous ces exos sont pas mal pour développer ses triceps lorsqu'on pratique qu'un seul exercices triceps par séance upper.

La barre front ça me tire fort dans les coudes, pourtant je surveille l’exécution. Sinon je ne sais pas si j'ai bien compris mais pour moi "exercice de finition" et "exercice d'isolation" c'est synonyme. Donc comme mes triceps congestionne quand même au DC, je me suis dis que je pourrais les finir comme ça, un peu comme le curl pour les biceps qui sont déjà sollicités sur les tirages. Et je pensais que les dips ça allait encore me fait un exercice polyarticulaire qui allait recruter un minimum les pecs même si j'utilise la position special triceps, ce qui ferait beaucoup, nan ?

- Pour les biceps, le curl incliné est l'exercice roi, notamment via l'étirement qu'il procure à l'insertion haute des biceps. Il faut le tester à plusieurs degrés d'inclinaison (30°, 45° puis 60°) en commençant à 30°, si ça te tire dans les épaules tu augmente (45°) puis 60° et si tu n'es pas à l'aise tu peux toujours faire un bon vieux curl pupitre en prise supination (avec un pupitre incliné au minimum à 80°, par exemple un le dossier d'un banc incliné).

Oui j'ai bien compris le concept de la tension optimale sur un muscle polyarticulaire, mais au niveau des inconvénients comme j'ai un biceps court, enfin je pense (je passe 2 doigts) je me suis dit que c'était risqué

- Les élévations latérales oui mais 12kg c'est très lourd pour ce genre d'articulation, tu vas te faire plus de mal que de bien à cette charge, je descendrai le poids vers 4-5kg et je cyclerai en reps entre 15 et 50reps avant de passer à l'incrément suivant. Pour une exécution optimal l'exercice se pratique assis avec les bras presque tendus et sans engager les trapèzes (faire attention à ne pas hausser les épaules lors du mouvement).

Ok c'est noté, je vais descendre, justement j'essaye vraiment de verrouiller les trapèzes pendant l’exécution et je sens plutôt bien les delto latéraux travailler, mais je dois les utiliser sans m'en rendre compte si j'arrive à de tel charge alors.

- Le squat arrière à la barre on le préconise pas trop, préfère-lui le squat avant pour la santé de ton dos.

Je voudrais aller jusque 100kg avant de changer l'exo, juste pour l'égo-trip. Je sais c'est pas bien, mais bon.

- Les fentes à la barre ont la réputation d'empêcher de bien forcer à cause de l'instabilité qu'elles procurent, une bonne alternative est la version fentes bulgares avec un haltères (tenu du côté de la jambe qui ne travaille pas) et l'autre main qui se tient à un support pour contrer l'instabilité de l'exercice.

J'ai testé un peu les fentes bulgares, et c'est vrai que j'ai pas mal dérouillé. Mais par manque de temps j'évite les exos unilatéraux. Je réintègre des que je passe sur un format d'entrainement avec des séances plus courtes

- Le leg extension est très mauvais pour la santé des genoux, tu peux l'enlever. (il peut être intéressant pour l'échauffement en léger sans forcer ou dans de rares cas en pré-fatigue lorsqu'on arrive pas à recruter les quadris).

Je le fais parce que au squat justement je sens plus les fessiers que les quadris, mais je sens que du coup tu vas me reparler du front squat ^^

- Tu n'as pas d'exercice d'extension de hanche, c'est important pour la santé de la chaîne postérieure d'en avoir au moins un, considère le hip thrust, les extensions au banc à lombaire, et le soulevé de terre (roumain ou sumo, mais déconseillé cependant).

J'arrête pas de me le dire, mais je sais pas ou le placer, je crois que je vais devoir virer un exo, mais honnêtement ça m'embête je sais pas quoi enlever, j'ai l'impression d'avoir besoin de tout bordel ^^

En regardant tes entraînements j'ai l'impression que tu n'as pas de stratégie de progression bien définie, tu sembles aller presque à l'echec à tout tes entraînements : DC 9@64 7@64 5@64 12@55 => tu ne peux pas faire le même nombre de reps sur toute tes séries.
Je ne sais pas si tu as entendu parler des cycles de progression, ça va t'aider à coup sûr à progresser et à durer dans ce sport : topic44172.html

Bah l'idée c'était pour un poids donné de faire une progression "classique" genre :

6 6 6 6 @60
7 6 6 6
7 7 6 6
....
10 10 10 10

et ensuite j'ajoute un disque et je reboucle. Mais le souci c'est que j'ai tout le temps des phases ou ça monte au niveau des charges, d'un coup quasi et puis les séances d'après ça régresse. Je crois que j'ai un problème d'énergie assez conséquent j'ai du mal à dormir plus de 6h/nuit en moyenne. Mes progressions se font souvent quand je suis en vacances ou en forme. Faut que je règle ça, mais mon train de vie me casse les c*****.

[ad0qxa]

sam. 8 août 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC : 8@62 8x62 8x62 8x62
DI : 10@50 10@50 8@50 7@50
Tirage vert. poulie haute prise large : 8@52 8@52 8@52 8@52
Rowing assis poulie basse : 8@52 8@52 8@52 8@52
Élévations latérales avec haltères : 12@12 9@12 8@12
Curl alterné : 12@14 12@14 8@14
Ext. triceps poulie : 10@24 10@24 9@24
Crunch assis à la poulie : 20@22 20@22 20@22

mer. 12 août 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC : 8@62 RPE 8 | 8@62 RPE 8 | 8@62 RPE 9 | 8@62 RPE 10
Tirage vert. poulie haute prise large : 9@52 RPE 8 | 9@52 RPE 8 | 9@52 RPE 9 | 8@52 @RPE 10
DI : 10@50 RP8 | 10@50 RPE 9 | 10@50 RPE9 | 8@50 RPE 9
Rowing assis poulie basse : 9@52 RPE 7 | 9@52 RPE 7 | 9@52 RPE 7 | 12@52 @RPE 9
Élévations latérales avec haltères : 26@10 RPE 10 | 21@6 RPE 10 | 20@6 RPE 10
Curl alterné : 10@15 RPE 9 | 8@15 RPE 9 | 8@15 RPE 10
Magic tryceps : 12@20 RPE 7 | 12@20 RPE 7 | 12@20 RPE 7
Crunch assis à la poulie : 20@23 RPE6 | 20@24 RPE 7 | 20@24 RPE 7

Bon je repars sur des bonnes bases pour que ça ressemble à un vrai cycle de progression, c'était parti un peu en cacahuète. Aujourd'hui j'ai un peu d'energie, j'ai dormi a peu près correctement, donc ça va l'energie était là.
J'ai déjà commencé a appliquer quelques changement suite aux conseils que j'ai reçu. Notamment je m'essaye au magic tryceps, j'avoue que la congestion est là plus vite qu'à la poulie. Puis j'ai croisé les exos dos et pecs.
A suivre en espérant que ça s'écroule pas la prochaine fois et que je vais gratter quelques reps, surtout au DC j'en ai marre d'être bloqué à ce genre de charge là ^^

[Mattecoco]

Ok je pensais qu'il était intéressant d'en mettre direct plein la tête sur chaque groupe musculaire. Par contre ça me fait démonter les poids à chaque fois, pas que je sois fainéant mais mes séances montent déjà à 1h20 voir 1h30 et des fois c'est ric rac le timing en semaine, mais je vais tester.

Mes séances durent entre 2h30 et 3h en home-gym c'est vrai que c'est long, mais en s'organisant bien tu peux gagner du temps sur quelque points !

C'est du prise neutre que je fais pour l'instant, je sais pas si ça serait pertinent de changer

Tu peux rester comme cela je pense

La barre front ça me tire fort dans les coudes, pourtant je surveille l’exécution. Sinon je ne sais pas si j'ai bien compris mais pour moi "exercice de finition" et "exercice d'isolation" c'est synonyme. Donc comme mes triceps congestionne quand même au DC, je me suis dis que je pourrais les finir comme ça, un peu comme le curl pour les biceps qui sont déjà sollicités sur les tirages. Et je pensais que les dips ça allait encore me fait un exercice polyarticulaire qui allait recruter un minimum les pecs même si j'utilise la position special triceps, ce qui ferait beaucoup, nan ?

Pour la barre au front et le magic tryceps il faut bien s'échauffer, en général ça permet d'éviter les douleurs aux coudes.
Les exercices du finition sont là pour faire congestionner principalement. Par exemple sur une séance Pec/Biceps classique (en split) on peut faire : DC DiH Pull-Over ou Ecartés à la poulie => Ici le pull-over et les écartés sont l'exercice de finition pour les pecs, ils font gonfler, peuvent être intéressant pour améliorer la posture (notamment le pull-over), on parle d'un travail d'assistance ici.
Et pour les Biceps l'exo principal pourrait être le Curl Incliné (qui est un exercice d'isolation), suivi d'un curl pupitre prise marteau, et pour finir (optionnel) en finition un curl inversé (qui en plus de faire congestionner un peu renforcera les avant-bras par exemple).
L'intérêt de congestionner est aussi d'améliorer le recrutement musculaire (d'une manière minime) et surtout de finir aynorme à la fin de la séance

Le truc c'est qu'en fullbody et en half-body on fait pas 3exos pour chaque muscles (à la limite 2 pour les gros style pec/dos) donc on se focalise sur les exercices permettant de faire le plus de muscle (les exercices de base et les polyarticulaires, on a recourt à l'isolation pour les petits muscles (biceps, épaules)).

Oui j'ai bien compris le concept de la tension optimale sur un muscle polyarticulaire, mais au niveau des inconvénients comme j'ai un biceps court, enfin je pense (je passe 2 doigts) je me suis dit que c'était risqué

J'ai les biceps très courts (je passe presque 4doigts) et pour l'instant le curl incliné à 45° avec 7.5kg ne me fait pas mal, en général c'est quand on arrive vers le niveau silver qu'il faut commencer à prendre en compte ce genre de détails (à moins d'avoir mal sur l'exercice dès le début).

Ok c'est noté, je vais descendre, justement j'essaye vraiment de verrouiller les trapèzes pendant l’exécution et je sens plutôt bien les delto latéraux travailler, mais je dois les utiliser sans m'en rendre compte si j'arrive à de tel charge alors.

N'hésite pas à te filmer alors pour voir si tu fais bien le mouvement de façon stricte.

Je voudrais aller jusque 100kg avant de changer l'exo, juste pour l'égo-trip. Je sais c'est pas bien, mais bon.

Oki

J'ai testé un peu les fentes bulgares, et c'est vrai que j'ai pas mal dérouillé. Mais par manque de temps j'évite les exos unilatéraux. Je réintègre des que je passe sur un format d'entrainement avec des séances plus courtes

Oui c'est vrai que les exos unilatéraux prennent un peu de temps.

Je le fais parce que au squat justement je sens plus les fessiers que les quadris, mais je sens que du coup tu vas me reparler du front squat ^^

J'arrête pas de me le dire, mais je sais pas ou le placer, je crois que je vais devoir virer un exo, mais honnêtement ça m'embête je sais pas quoi enlever, j'ai l'impression d'avoir besoin de tout bordel ^^

Mets-le à la place du leg extension, oui au début on a l'impression d'avoir besoin de tout, de pas en faire assez mais rassure toi c'est normal !

Bah l'idée c'était pour un poids donné de faire une progression "classique" genre :

6 6 6 6 @60
7 6 6 6
7 7 6 6
....
10 10 10 10

et ensuite j'ajoute un disque et je reboucle. Mais le souci c'est que j'ai tout le temps des phases ou ça monte au niveau des charges, d'un coup quasi et puis les séances d'après ça régresse. Je crois que j'ai un problème d'énergie assez conséquent j'ai du mal à dormir plus de 6h/nuit en moyenne. Mes progressions se font souvent quand je suis en vacances ou en forme. Faut que je règle ça, mais mon train de vie me casse les c*****.

Ok je comprends ta stratégie, en lisant le post que je t'ai envoyé tu verras que d'une manière générale on cycle les polyarticulaires en augmentant la charge à chaque séance.
Le truc c'est que si t'es à fond tous le temps tu ne peux pas progresser, le principe des cycles de progression c'est de se laisser de la marge pour aller plus loin, et de ne jamais (ou presque) aller à l'echec.

Bon je repars sur des bonnes bases pour que ça ressemble à un vrai cycle de progression, c'était parti un peu en cacahuète. Aujourd'hui j'ai un peu d'energie, j'ai dormi a peu près correctement, donc ça va l'energie était là.
J'ai déjà commencé a appliquer quelques changement suite aux conseils que j'ai reçu. Notamment je m'essaye au magic tryceps, j'avoue que la congestion est là plus vite qu'à la poulie. Puis j'ai croisé les exos dos et pecs.
A suivre en espérant que ça s'écroule pas la prochaine fois et que je vais gratter quelques reps, surtout au DC j'en ai marre d'être bloqué à ce genre de charge là ^^

Tu as l'air dans le dur de partout, pour lancer des cycles on décharge et on prend de l'élan, donc à ta place je déchargerai mes barres et appliquerai les instructions du post que je t'ai envoyé, pour avoir une progression quantifiable dans le temps (et surtout une progression assurée!)

[Nicolas85]

Salut,

Normalement, les RPE valent pour un exercice entier et non pas pour une série.

Bon courage!

[Mattecoco]

Oui on note le RPE de la dernière série seulement bien vu l'ami

[link64]

- Concernant les exos pour le dos c'est pas mal aussi, juste le rowing poulie basse y a plusieurs variantes : prise sérrée neutre pour taper dans les traps, prise large pronation pour mimer le mouvement inverse du DC (pas mal quand on a qu'un rowing), y a prise large en supination (plutôt dans une séance split en général mais ça se fait aussi, il tape en théorie plus dans les traps inf/moyens) sinon y a le rowing à un bras avec haltère buste penché vers 45° qui tape bien dans les traps aussi (ça change de la poulie pour le coup )l:

La prise serrée et neutre qui plus est à plus tendance à recruter les dorsaux que les trapèzes car elle incite à garder les coudes proches du corps. Pour recruter au mieux les trapèzes il faut ouvrir légèrement les coudes et prendre une prise largeur d'épaule ou légèrement supérieure (sans pour autant exagérer sinon on risque de plus solliciter le deltoide postérieure).

[ad0qxa]

Ok je comprends ta stratégie, en lisant le post que je t'ai envoyé tu verras que d'une manière générale on cycle les polyarticulaires en augmentant la charge à chaque séance.
Le truc c'est que si t'es à fond tous le temps tu ne peux pas progresser, le principe des cycles de progression c'est de se laisser de la marge pour aller plus loin, et de ne jamais (ou presque) aller à l'echec.

Bon j'ai bien lu les articles, donc ce dont je parle c'est un cycle linéaire et tu me proposes un cycle ondulatoire. Pour l'instant je vais encore essayer un peu en linéaire. Bon c'est l'égo qui parle, mais franchement c'est abusé de devoir utiliser des cycles plutôt complexe à seulement 62kg au DC ? je suis un peu dégouté je pensais pas que je serais bloqué si rapidement. J'ai l'impression que mon energie est très fluctuante, et j'ai un sommeil de merde, je suis sur que c'est lié.

Sinon l'article m'a fait prendre conscience que j'abusais du rest-pause, genre sur les 2 dernières séries, je doit faire 3/4 rep en faisant une pause de 3 secondes entre chaque rép.

Tu as l'air dans le dur de partout, pour lancer des cycles on décharge et on prend de l'élan, donc à ta place je déchargerai mes barres et appliquerai les instructions du post que je t'ai envoyé, pour avoir une progression quantifiable dans le temps (et surtout une progression assurée!)

A un moment donné c'est ce que j'avais fait, j'arrivais pas à passer les 3x12@50, donc j'ai descendu de 10kg et remonter tout doucement en ajoutant 1kg à chaque séance. Et bah je me suis cogné sur le même plafond ^^ Donc après j'ai décidé de changer du range 8->12 à 6->10 en mettant un peu plus lourd. Ça ma permis de me débloquer

Normalement, les RPE valent pour un exercice entier et non pas pour une série.

ok c'est noté pour la prochaine fois

[pierrebouttier]

Bon j'ai bien lu les articles, donc ce dont je parle c'est un cycle linéaire et tu me proposes un cycle ondulatoire. Pour l'instant je vais encore essayer un peu en linéaire. Bon c'est l'égo qui parle, mais franchement c'est abusé de devoir utiliser des cycles plutôt complexe à seulement 62kg au DC ? je suis un peu dégouté je pensais pas que je serais bloqué si rapidement. J'ai l'impression que mon energie est très fluctuante, et j'ai un sommeil de merde, je suis sur que c'est lié.

Au début j'étais bloqué à 40kg au DC, 62 pour un premier pallier c'est "bien"

[Mattecoco]

Au début j'étais bloqué à 40kg au DC, 62 pour un premier pallier c'est "bien"

Ouep il a peut-être le bronze sur une série

Pour ce qui est des cycles naturels de forme il faut faire avec, adapter entraînement à ça, les cycles bien gèrés permettent d'anticiper les echecs et de le modifier en conséquence

[ad0qxa]

Ok, merci ça me rassure un peu si c'est pas si mal ^^
Merci à tous pour vos conseils en tout cas, ça me fait progresser dans la vision des entrainements. Je vais continuer un peu comme ça pour voir si ça évolue quand même parce que je suis un sale têtu ^^ et je mettrai progressivement en place des cycles parce qu'il faut que je calcule un peu tout ça pour ne pas cycler les différents exos en même temps et avoir des séances cool et d'autres qui me mettent en pls

[ad0qxa]

ven. 14 août 2020 Séance HB bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat barre : 10@75 10@75 10@75 10@75
Fentes arrière barre : 10@55 9@55 9@55
Leg extensions : 14@22.5 13@22.5 13@22.5
Leg curl unilatéral : 15@13.5 15@13.5 15@13.5
Ext. mollets debout barre : 30@88 27@88 25@88
Ext. mollets assis barre : 35@88 35@88 35@88
Relevé de genoux suspendu : 22 22 22

sam. 15 août 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC : 9@62 9@62 8@62 7@62 RPE 10 +1 rep
Tirage vert. prise large : 10@52 10@52 9@52 9@52 @RPE 9 +3 reps
DI : 10@50 10@50 10@50 10@50 RPE 8 +2 reps
Rowing assis poulie basse : 10@52 10@52 10@52 10@52 @RPE 9 +1 rep
Élévations latérales avec haltères : 27@6 21@6 15@6 RPE 10
Curl alterné : 10@15 9@15 9@15 RPE 9 +2 reps
Magic tryceps : 13@20 13@20 13@20 RPE 7 +3 reps
Crunch assis à la poulie : 22@24 22@24 22@24 RPE 7 +6 reps

lun. 17 août 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC : 9@62 9@62 9@62 7@62 RPE 9 +1 rep
Tirage vert. prise large : 10@52 10@52 10@52 10@52 @RPE 9 +2 reps
DI : 8@52 8@52 7@52 7@52 RPE 9 +2 kg
Rowing assis poulie basse : 8@54 8@54 8@54 8@54 @RPE 7 +2 kg
Élévations latérales avec haltères : 30@6 22@6 20@6 RPE 10 +9 reps
Curl alterné : 10@15 10@15 9@15 RPE 10 +1 reps
Magic tryceps : 14@20 15@20 15@20 RPE 6 +5 reps
Crunch assis à la poulie : 25@24 25@24 25@24 RPE 8 +9 reps


Voilà pour les dernières séances, j'ai du sacrifier une séance jambes car j'étais vraiment encore trop courbaturés au niveau ischio / mollets.
Sinon petite progression malgré mon état de fatigue, donc je suis tout de même content

[ad0qxa]

mer. 19 août 2020 Séance HB bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat barre : 10@75 6@75 15@60 13@60 -15 kg
Fentes arrière barre : 10@55 10@55 9@55 +1 rep
Leg extensions : 14@22.5 14@22.5 14@22.5 +2 reps
Leg curl unilatéral : 10@18 8@18 6@18 +4.5 kg
Ext. mollets debout barre : 30@88 20@88 20@88 -12 reps
Ext. mollets assis barre : 35@88 35@88 35@88
Relevé de genoux suspendu : 23 23 17 -3 reps

Bonne séance de m****. Mauvaise execution, RP dans tous les sens, essouflé. Mais bon j'ai sorti cette séance de je ne sais où tellement j'étais fatigué alors je suis fier quand même ^^ le plus important c'est de participer nan xD
Par contre le truc qui me saoule c'est que à chaque fois je suis limité par le souffle pendant les séances jambes alors que mes muscles pourrait faire plus. Note à moi même : faut vraiment que j'arrête de vapoter !

[ad0qxa]

sam. 22 août 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC : 9@62 9@62 9@62 9@62 RPE 9 +2 rep
Tirage vert. prise large : 8@54 8@54 8@54 8@54 RPE 8 +2 kg
DI : 8@52 8@52 8@52 7@52 RPE 8 +1 rep
Rowing assis poulie basse : 9@54 9@54 9@54 9@54 RPE 7 +4 rep
Élévations latérales avec haltères : 30@6 28@6 20@6 RPE 10 +6 rep
Curl alterné : 12@15 10@15 10@15 RPE 10 +3 rep
Magic tryceps : 10@22 10@22 10@22 RPE 6 +2 kg
Crunch assis à la poulie : 20@26 20@26 20@26 RPE 7 +

dim. 23 août 2020 Séance HB bas
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Squat barre : 8@80 8@80 8@80 8@80 RPE 8 +5 kg
Fentes arrière barre : 10@55 10@55 10@55 RPE 10 +1 rep
Leg extensions : 15@22.5 15@22.5 15@22.5 +3 rep
Leg curl unilatéral : 10@18 10@18 10@18 RPE 10 +6 rep
Ext. mollets debout barre : 20@95 20@95 19@95 RPE 10 +7 kg
Ext. mollets assis barre : 30@95 30@95 30@95 RPE 10 +7 kg
Relevé de genoux suspendu : 23 23 22 RPE 10 +5 rep

Je sais pas si ça a du sens de mettre les rpe pour les exercices d'isolation vu que je vais jusqu’à la brulure, mais bon ....

[Mattecoco]

Aller jusqu'à la brûlure sur de l'isolation c'est pas un RPE 10, en rest-pausant tu peux toujours avoir des reps en plus, c'est judicieux de noter le RPE dessus bien que ce soit difficile d'en juger. Sur certains exos d'isolation je trouve la notation en fonction du nombre de RP plutôt satisfaisante.

[ad0qxa]

C'est ce que je me disais, faudrait que j'essaie mais j'ai vraiment beaucoup de mal à évaluer ça, j'ai l'impression que des RP on peut en faire à l'infini ^^

[Mattecoco]

Ça dépend des exercices

[Nicolas85]

C'est ce que je me disais, faudrait que j'essaie mais j'ai vraiment beaucoup de mal à évaluer ça, j'ai l'impression que des RP on peut en faire à l'infini ^^

Pas vraiment car plus on en fait, moins on peut faire de répétitions après.

[ad0qxa]

Bon bah je vais essayer de compter comme ça même si ça sera certainement très approximatif ...

[ad0qxa]

mar. 25 août 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
DC : 10@62 9@62 9@62 7@62 RPE 10 -1 rep

Trop de fatigue à cause du taf, plus aucune énergie, séance avorté :/

mer. 26 août 2020 Séance HB Haut
----------------------------------------------------------------------------------------------------
1. DC : 6@70 4@68 2@65 12@50 12@50 RPE 7
2. Tirage vert. prise large : 9@54 9@54 8@54 8@54 RPE 7 +2 rep
3. DI : X
4. Rowing assis poulie basse : 10@54 10@54 10@54 10@54 RPE 8 +4 rep
5. Élévations latérales avec haltères : 30@6 30@6 24@6 RPE 8 +6 rep
6. Curl alterné : 12@15 11@15 8@15 RPE 10 -1 rep
7. Magic tryceps : 11@22 11@22 11@22 RPE 6 +3 rep
8. Crunch assis à la poulie : 20@28 18@28 15@28 RPE 10 +2 kg

Toujours hs niveau énergie mais faut bien essayer d'aligner les séances un minimum :/

1. Du grand nimp, comme je sentais que j'allais repartir sur un échec, je me suis dis que j'allais un peu plus travailler en force et voir ce que je peux faire de mieux sur des séries de 6, mais tout ce que j'ai réussi à faire c'est me cramer d'avantage surtout que j'avais fait un peu de pecs la veille.
2. Progresse tout doucement mais sûrement, le dos serait peut être un de mes points forts j'ai l'impression
3. Annulé pour arrêter les dégâts
4. Idem 2
5. Moins de RP que d'habitude, craquement sur l'épaule droite systématique, ne le fait plus quand l'avant-bras se retrouve plus haut que le bras. Exécution à revoir
6. Beaucoup de mal à progresser sur cet exo, je m'essouffle vite dessus, à voir peut être pour allonger les temps repos, 1m30 pour le moment
7. RAS
8. RAS