A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Clem86 : Musculation Training Log

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Clem86 : Musculation Training Log

Messagepar Clem86 le 12/08 11h22

Bonjour à tous,

je suis depuis quelques mois les sujets sur le forum, sans avoir créé de compte, chose faite maintenant.
J'ai acheté le livre de Fabrice, Musculation avec haltères, j'en suis très content.
Pour moi c'est plus qu'un recueil d'exercices, j'en apprends beaucoup sur les méthodes, les cycles de progression, les comparaisons entre les exercices, l'alimentation. Et ce, malgré toutes mes lectures en amont sur les sites. :) :) :)

Pour vous donnez du contexte à ma demande, voici quelques utiles.

J'ai 34 ans, et j'ai démarré la musculation en avril 2019 en salle, soit un peu plus de 1 an.
A cette époque je faisais 1.92m pour 63kg avec 8% de graisse corporelle. J'ai beaucoup de mal a prendre du poids.
Profil long et très fin, j'en avais assez d'avoir un corps de jeune ado et j'ai décidé de changer cela avec l'aide de ma compagne.

Au début, je faisais un circuit sur machine uniquement, avec 2 exercices cardio (rameur et tapis de course)
J'ai fait cela pendant 2 mois,, a un rythme de 3j/semaine en augmentant les charges et/ou répétitions.
Ensuite, sur les conseils (bons ?) d'un membre de la salle, je suis passé au poids libres (développé couché, élévations haltères, rowing).
Au fil de mois, j'ai constaté que je me cherchait entre le nombre de rép, l'augmentation des poids, les temps de pause, etc.

En septembre 2019 après 5 mois de pratique, je suis passé à un rythme de 5j/sem avec une séance dédié à un groupe musculaire. Avec le recul, j'apprends et constate que c'est contre productif, je perdais du poids. Début 2020, la motivation n’était pas là et je commençais à chercher des programmes pouvant me guider.

Le confinement à fait que je n'avais plus d'accès à la salle de sport, je me suis tourné vers un programme de 8 semaines, 4j/semaine au poids du corps (via all musculation), en split haut/bas.
Ce qui m'a surtout aidé, c'est la diète. Je me suis rendu compte que je ne mangeais pas assez. En revanche, je mangeais déjà sainement. Le plus dur c’était de suivre la diète indiquée, pas les exercices.
Les progrès ont été faibles, pas facile au poids du corps.
Je me suis équipé d'un banc et haltères et j'ai suivi un second programme de 8 semaines, aux haltères. Les progrès me semblent plus visibles.
J'arrive maintenant à la fin de ce programme et je souhaite poursuivre sur cette lancé.

En aout 2020, je fais toujours 1.92, pour 74kg avec 9,5% de graisse corporelle. Je rempli un peu plus mes t-shirt et jean :)
-----------------
J’apprécie le rythme de 4j/semaine en slipt haut/bas, j'aimerai savoir si c'est un bon rythme pour mon niveau.

Je m'adresse à vous pour avoir vos conseils, remarques sur la progression qui seront je n'en doute pas bon à prendre. J'essai de me donner toutes les cartes pour réussir efficacement.

J'ai l'application SP Training, j'ai quelques difficultés à choisir un programme parmi ceux proposés et ceux dans le livre de Fabrice. Je ne sais pas si je dois me situer dans les débutants ou intermédiaires. J'ai l'impression que ces deux niveaux ne sont pas équivalents entre l'application et le livre.

Si vous lisez ceci, c'est que vous avez pris la peine de lire le bloc au dessus (j’espère).
Au plaisir de vous lire.
Clem86
 
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Clem86 : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/08 08h57

Salut et bienvenue :)
Clem86 a écrit:sur les conseils (bons ?) d'un membre de la salle, je suis passé au poids libres (développé couché, élévations haltères, rowing).

C'est plutôt un bon conseil effectivement.
Clem86 a écrit:J’apprécie le rythme de 4j/semaine en slipt haut/bas, j'aimerai savoir si c'est un bon rythme pour mon niveau.

C'est très bien oui, tant que tu progresses de séance en séance.
Clem86 a écrit:j'ai quelques difficultés à choisir un programme parmi ceux proposés et ceux dans le livre de Fabrice. Je ne sais pas si je dois me situer dans les débutants ou intermédiaires. J'ai l'impression que ces deux niveaux ne sont pas équivalents entre l'application et le livre.

Quelles sont tes performances en séries moyennes sur tes principaux exercices ?
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Clem86 : Musculation Training Log

Messagepar Clem86 le 13/08 15h15

J'ai démarré le cycle débutant que propose l'appli SP Training cette semaine.

J'ai mis des plan de progression, c'est les premières séances, ce n'est donc pas les poids que j'utilisais semaine dernière, ils sont plus faibles ici. Le niveau indique la difficulté (1/10 très facile, 10/10 très difficile)

Lundi (pec, biceps)
Développé couché haltères 4*10*14kg niveau 2/10
Développe incliné haltères 4*10*12kg niveau 4/10
Écarté couché 4*15*8kg niveau 5/10
Curl incliné 4*10*9 niveau 6/10. J'ai eu du mal a terminer la dernière série
Curl pupitre à la barre 5*10*15kg niveau 5/10
Curl marteau 4*10*15kg niveau 5/10

Mardi (dos, abdos)
Traction prise large 4*10*-18kg niveau 5/10
Rowing a un bras avec halteres 4*10*22kg niveau 5/10
Crunch sur la swiss ball 5*15 niveau 3/10
Enroulement de bassin 4*15 niveau 3/10

Jeudi (épaules, triceps), abdos
Elevation laterale avec halteres 4*15*3kg niveau 3/10
Oiseau avec halteres 4*15*3kg niveau 2/10
Developpé avec halteres 4*10*10 niveau 2/10
L-fly poulie 4*15*4 niveau 5/10
Developpé couché prise serrée 4*10*26kg niveau 5/10
Barre au front 4*10*14kg niveau 4/10
Gainage 4*30s niveau 2/10
Gainage lateral 4*30s niveau 2/10
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Messagepar pierrebouttier le 13/08 16h30

Salut et bienvenue,

j'ai quelques difficultés à choisir un programme parmi ceux proposés et ceux dans le livre de Fabrice. Je ne sais pas si je dois me situer dans les débutants ou intermédiaires. J'ai l'impression que ces deux niveaux ne sont pas équivalents entre l'application et le livre.


Au vu des performances que tu as mises dans ton premier log, tu es débutant,

Il peut y avoir une différence entre les deux, car je n'avais pas accès à certains exercices de Fabrice (ou du moins pas sous le même nom) dans l'app, donc j'ai remplacé au mieux :)
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Messagepar Clem86 le 13/08 16h43

Merci pur vos réponses.

Oui, débutant.
Je me pose une question concernant les cycles de progression proposés dans l'appli.
Elle m'a demandé mes perf en série moyenne, j'ai donc indiqué ce que je pense etre juste.
Le cycle généré démarre assez loin des valeurs saisies.

Durant la séance, faut il suivre au nombre de rép et poids cela, oui bien si l'on sent que c'est vraiment facile, on peut augmenter poids ou rép ?

J'ai une idée de réponse sur le sujet: garder ce qui est indiqué, et en fonction de la note de difficulté qu'on associe à l'exercice, le cycle va s'ajuster.
C'est bien cela ?

J'avoue que c'est difficile de partir loin de ce qu'on a l'habitude.
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Messagepar pierrebouttier le 13/08 16h49

Durant la séance, faut il suivre au nombre de rép et poids cela, oui bien si l'on sent que c'est vraiment facile, on peut augmenter poids ou rép ?

J'ai une idée de réponse sur le sujet: garder ce qui est indiqué, et en fonction de la note de difficulté qu'on associe à l'exercice, le cycle va s'ajuster.
C'est bien cela ?


Tous les débuts de cycle sont volontairement facile. Si tu saisie une note de difficulté "juste", le cycle va s'adapter. Si tu es trop facile il s’accélère, sinon il ce ralenti par exemple.

Une fois que tu auras compris la méthodologie derrière, tu pourras faire en freestyle, en attendant je te conseille de suivre le plan au moins sur un cycle complet :)
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Messagepar Clem86 le 13/08 17h04

Yes, merci Pierre ;)
Et merci pour cette application

Parce que je pense que c'est toujours bon a prendre, où puis-je envoyer des suggestions d'ergonomie
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Messagepar pierrebouttier le 13/08 17h08

Tu peux m'envoyer toutes tes suggestions par mail à sptraining.contact@gmail.com ou sur le sujet du forum topic43114.html
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Messagepar Clem86 le 13/08 17h12

Pour compléter le programme,

Jeudi (cuisses, fesssiers et mollets)
Squat avec halteres 4*10*12kg
Squat avant ?? Pas d'idée de charge, jamais fait. Redondant avec le premier exercice ?
Fentes arrières avec halteres 4*10*12kg
Hip trust à la barre ?? Pas d'idée de charge, jamais fait.
Soulevé de terre ?? Pas d'idée de charge, jamais fait. J'ai lu que c'est un exercice difficile, qu'on peut se blesser facilement
Mollet debout à une jambe 4*10*16kg

Pensez-vous que les squat avec halteres VS squat gobelet et VS squad barre sur l'avant sont équivalents ? Je n'ai jamais fait de squat avec une barre.
Merci pour vos conseils.
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Messagepar pierrebouttier le 13/08 17h18

Le squat avec haltère c'est en fait un soulevé de terre avec haltères.
Le squat gobelet ce rapproche plus du squat avant, mais il est plus difficile de charger, et le gainage est bien plus dur.

Je te dirais de choisir un de deux parmi le squat avant ou le squat gobelet. Le plus efficace pour prendre du muscle étant le squat avant.

Comme charge au squat avant, part à 20kg au début, et monte les poids à chaque séance pour voir un pallier où ça devient dur. La position et la trajectoire ne sont pas évidente à prendre au début.

Pour le SDT, quelque chose comme 40kg au début histoire de bien prendre le mouvement.

Si tu débute les mouvements, fait pas mal de série à vide dessus, histoire de bien prendre le coup de main.
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Messagepar Clem86 le 13/08 17h40

ok, merci des conseils.
Avant de lancer un cycle sur l'appli, je vais partir sur ceci:

Vendredi(cuisses, fesssiers et mollets)
Squat avant 4*10*20kg
Fentes arrières avec halteres 4*10*12kg
Hip trust à la barre 4*10*20kg
Soulevé de terre 4*10*20kg
Mollet debout à une jambe 4*10*16kg

Je demanderai à Madame Clem86 qui va aussi à la salle d'observer mon mouvement pour contrôler. :D

Au passage, +10kg en 15 mois avec un taux de gras +2%, c'est correct ?
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Messagepar Clem86 le 14/08 07h51

Feedback sur la séance de ce matin:

Vendredi(cuisses, fessiers et mollets)
- Squat avant 4*10*20kg Niveau 4/10. Je le fais les bras croisés, j'ai du mal à lever les coudes en prise haltérophile. Votre avis sur l’exécution du mouvement ? https://youtu.be/i5TRyNOcWaw
- Fentes arrières avec haltères 4*16*20kg Niveau 5/10. Je l'ai fais avec la machine Smith, j'avais du mal avec l'équilibre de la barre.
- Hip trust à la barre : plutôt facile avec 30kg, ça devient un petit peu difficile à 50kg
8*30kg
8*30kg
8*40kg
8*50kg
- Soulevé de terre 4*8*40kg J'ai veillé à garder le regard haut et au loin pour garder le dos droit. Niveau 5/10
- Mollet debout à une jambe 4*10*16kg (pas fait)

Selon vous, faut-il que je cherche encore sur 2-3 séances avant de définir mon record en série moyenne ?
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Messagepar thomasR74 le 14/08 08h07

Vendredi(cuisses, fessiers et mollets)
- Squat avant 4*10*20kg Niveau 4/10. Je le fais les bras croisés, j'ai du mal à lever les coudes en prise haltérophile. Votre avis sur l’exécution du mouvement ? https://youtu.be/i5TRyNOcWaw

Attention à bien garder le dos droit, et penser à bien sortir la cage!
ont voit que tu as tendance à arrondir je dirais.
Travail bien ton gainage car la tu est barre à vide et tu risque au vu de la vidéos de te faire vite emporter vers l'avant quand tu va charger ;)


Selon vous, faut-il que je cherche encore sur 2-3 séances avant de définir mon record en série moyenne ?

Je ne chercherais pas des records mais trouve simplement des charge comme tu le fais qui te permettent d'être "très" facile et bien ancrés tes mouvement!
tu peux même commencé à cycler si c'est le cas en restant bien progressif :)
n'hésite pas à te filmer aussi pour voir si justement tes mouvement sont bien réaliser, et avec le temp et la pratique tu te sentira plus à l'aise avec les charge qui suivront ;)
Training log:
topic43250.html
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Messagepar Clem86 le 14/08 08h24

Ok, donc omoplates resserrées et les bras plus ouverts, je tenterais comme ca la prochaine fois.
Aussi, faut que je motive ma moitié pour filmer les exos :lol:
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Messagepar pierrebouttier le 14/08 08h30

Au passage, +10kg en 15 mois avec un taux de gras +2%, c'est correct ?


Oui c'est un très bon rythme, tu peux continuer sur cette moyenne pendant encore un moment (au moins jusqu'à taille -10 je dirais).
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Messagepar Clem86 le 20/08 09h15

Merci

J'ai remplacé le développé serré pour les triceps par le Magic Triceps. Seulement, je ressens plus les pectoraux que les triceps sur le second exo, je descends assez bas et remonte bien à la vertical. Y a t il une astuce ?
J'ai aussi remplacé le développé barre par la machine à Dips. Je ressens plus les triceps sur la machine.

Avant je faisais de la poulie haute pour les triceps, j'avais de bonnes sensations, pareil sur l'exo Extension triceps derrière la tête.

Est ce qu'il faut que je retourne sur ces anciens exo, ou bien les nouveaux donnent moins de sensations mais plus de résultats ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/08 10h41

Clem86 a écrit:J'ai remplacé le développé serré pour les triceps par le Magic Triceps. Seulement, je ressens plus les pectoraux que les triceps sur le second exo, je descends assez bas et remonte bien à la vertical. Y a t il une astuce ?

Faudrait voir ton exécution. Il est possible que tu ouvres trop les coudes, ce qui facilite le recrutement des pecs.
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Messagepar Clem86 le 21/08 16h10

Je retire ce que j'ai dit, je sens bien mes triceps depuis hier et aujourd'hui (pour la séance le mardi) :super_lol:

MAJ de la semaine:

Lundi (pec, biceps)
Développé couché haltères 2*10*14kg et 2*10*12kg niveau 2/10: je suis le cycle de progression, RAS (2 series à 14kg)
Développe incliné haltères 1*10*14kg et 3*10*12kg niveau 3/10 (une serie a 14kg)
Écarté couché 4*16*8kg niveau 5/10 (+1rep/serie ce jour)
Curl incliné 4*10*9 niveau 6/10. Je suis content, j'ai reussi à finir sans rest pause les 4 series.
Curl pupitre à la barre 4*10*15kg niveau 4/10 (idem semaine derniere)
Curl marteau 4*10*15kg niveau 5/10. (idem semaine derniere) Je le fais avec la barre bomber, mais aucune idée de son poid. J'y ajoute 2 disques de 5kg.

Mardi (dos, abdos)
Traction prise large 4*10*-15kg niveau 5/10. (-3kg de moins) Buste bien sorti, mon execution est bonne je pense. En revanche, j'ai tendance à perdre du grip autour de la 7ème rép, des conseils ?
Rowing a un bras avec halteres 2*10*24kg et 2*10*22kg niveau 5/10 (2 series à 24kg)
Crunch sur la swiss ball 5*18 niveau 4/10 (+3rep)
Enroulement de bassin 4*18 niveau 4/10 (+3rep)

Jeudi (épaules, triceps), abdos
Developpé avec halteres 2*10*12kg et 2*10*10kg niveau 3/10. Je pense que j'aurai pu faire 3*10*12kg et 1*10*10kg mais je suis le cycle. (2 series à 12kg)
Elevation laterale avec halteres 4*16*3kg niveau 3/10 (+1rep)
Oiseau avec halteres 4*15*3kg niveau 2/10 (+1rep)
L-fly poulie 4*16*4 niveau 5/10 (+1rep)
Magic tryceps, premiere fois, la serie à 20kg etait assez dur, je suis redescendu à 18kg et parametré le cycle avec un max 10*20kg
10*16kg
10*18kg
10*20kg
10*18kg
Dips machine
10*30kg
10*41kg
10*45kg
10*45kg
Gainage 4*30s niveau 2/10
Gainage lateral 4*30s niveau 2/10

Vendredi(cuisses, fessiers et mollets)
C'est la séances sur laquelle je tâtonne le plus pour l'instant au niveau du programme
Squat avant
10*20kg
10*30kg
10*30kg
9*40kg
Toujours les bras croisés, en fin de serie, j'ai mal au niveau des épaules. En mettant la barre vraiment haute sur l'épaule, elle touche presque mon cou c'est assez handicapant. Il y a un point de contact en particulier à viser ?
Fentes a la smith machine
1* 8*20kg et 3*8*30kg par jambe
J'ai remarqué que j'ai tendance à m'appuyer sur l'avant du pieds avant, ce qui n'est pas le but, des conseils sur sa position pour éviter cela ?
- Hip trust à la barre
8*30kg
8*50kg
8*50kg
8*60kg
- Soulevé de terre
8*30kg
8*50kg
8*50kg
8*60kg
Crunch sur la swiss ball 5*21 niveau 4/10 (+3rep que mardi)
Enroulement de bassin 4*21 niveau 4/10 (+3rep que mardi)

Je ne sais pas trop comment parametrer les cycles de progression sur cette séance, une idée ?
Est ce que les séances vous semblent équilibrées ? Merci :)
Clem86
 
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Messagepar Clem86 le 25/08 09h36

Toujours en recherche du programme qui me corresponds le plus, j'ai changé quelque peu. :lol:
Je pense correspondre au type Sauterelle (1.92m, cage étroite, longs bras et longues jambes)

Lundi (pec, biceps)
Développé décliné
10*30kg
10*35kg
10*40kg
10*45kg
6*50kg
j'ai lancé un cyle de progressions sur max 10*40kg.

Développé couché haltères : RAS
Écarté couché RAS
Curl incliné 4*11*9 niveau 7/10. J'ai pas réussi à atteindre les 11 rép sur la dernière série (9 rép seulement)
Curl pupitre à la barre 4*11*15kg. Plutot facile
Curl marteau 4*11*15kg

Mardi (dos, abdos)
Traction prise large 4*10*-12,5kg niveau 8/10. J'ai tendance à perdre du grip autour de la 7ème rép, des conseils ? Cette séance est vraiment dur, j'ai fait des rest pause en bas.
Rowing a un bras avec halteres 4*10*24kg Pas facile, mais RAS
Rowing assis à la poulie basse 4*10*36kg RAS
Soulevé de terre jambes tendues: pas pour moi, ma copine m'a observé, j'ai le dos complétement bossu.
Crunch sur la swiss ball 24 rép RAS
Enroulement de bassin 24 rép RAS

____________________________________________________________________________

Développé décliné: Content de moi, c'est la première fois que je fais de rép à 50kg (faut un début à tout). J'ai l'impression que j'arrive mieux sur le décliné que le développé à plat
Par quoi remplacer le soulevé de terre jambes tendus pour les lombaires ?
J'arrive au max de ce que je peux faire sur les tractions: augmenter les temps de repos ?
Curl incliné, beaucoup plus difficile que curl sur pupitre, c'est normal ?
Curl marteau, Je le fais avec la barre bomber, mais aucune idée de son poids. J'y ajoute 2 disques de 5kg et je considère que ca fait 15kg au total
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Clem86 : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/08 10h04

Clem86 a écrit:Traction prise large 4*10*-12,5kg niveau 8/10. J'ai tendance à perdre du grip autour de la 7ème rép, des conseils ?

Utilise des sangles.
Clem86 a écrit:Par quoi remplacer le soulevé de terre jambes tendus pour les lombaires ?

Par du banc à lombaires.
Clem86 a écrit:J'arrive au max de ce que je peux faire sur les tractions: augmenter les temps de repos ?

Tu es à combien là ?
Clem86 a écrit:Curl incliné, beaucoup plus difficile que curl sur pupitre, c'est normal ?

Oui.
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Messagepar Clem86 le 25/08 11h22

Ok, a essayer les sangles alors
je suis à 2min de repas entre les séries de 10
Merci !
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Clem86 : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/08 12h34

Dans ce cas oui tu peux monter les temps de repos.
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Messagepar Clem86 le 28/08 06h54

Ok, merci !

Séance jambes ce matin, pas content du tout de moi :cry: :(
Presse incliné:
15 rép à vide
10 rép à 20kg
20 rép à 60kg
20 rép à 60kg
=> j'ai incliné au max le dossier, mais il arrive que mes talons décollent et que je pousse avec les orteils. J'ai lu qu'il faut pousser vraiment avec les talons, est-ce parce que je manque de souplesse aux chevilles, comment faire ?

Leg curl assis
Beaucoup de mal à trouver les bons reglages sur la machine, néanmoins j'ai fait
10 rép à 25kg
10 rép à 45kg
10 rép à 45kg
10 rép à 39kg
=> mes genoux ont tendance à glisser vers l'avant de l'assise pour se désaxer de l'axe de la machine. ce n'est pas dangereux sur le long terme ?

Hip trust
8 rép à 40kg
10 rép à 40kg
8 rép à 60kg
8 rép à 70kg
=> j'ai du mal me positionner, j'ai un peu mal au bas du dos là. Je le fais avec un step (6 réhausses), c'est pas mieux avec un banc pour que ça bouge moins ? Je ne l'ai pas trouvé dans SP training, donc pas de cycle programmable, une idée de cycle en se basant sur cette séance ?

Crunch et enroulement de bassin: 4*27. RAS

Merci pour votre aide
Clem86
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/08 08h59

Clem86 a écrit:Presse incliné:
15 rép à vide
10 rép à 20kg
20 rép à 60kg
20 rép à 60kg
=> j'ai incliné au max le dossier, mais il arrive que mes talons décollent et que je pousse avec les orteils. J'ai lu qu'il faut pousser vraiment avec les talons, est-ce parce que je manque de souplesse aux chevilles, comment faire ?

Ben non il faut pousser avec l'ensemble du pied en fait. Cherche un réglage qui te convient (position des pieds plus ou moins haute sur le plateau, écartement des pieds, inclinaison du dossier etc), tu peux mettre des chaussures de squat et travailler ta mobilité de chevilles aussi (Tu as des vidéos à ce sujet sur le Youtube de Rudy).
Clem86 a écrit:Leg curl assis
Beaucoup de mal à trouver les bons reglages sur la machine, néanmoins j'ai fait
10 rép à 25kg
10 rép à 45kg
10 rép à 45kg
10 rép à 39kg
=> mes genoux ont tendance à glisser vers l'avant de l'assise pour se désaxer de l'axe de la machine. ce n'est pas dangereux sur le long terme ?

Je ne vois pas bien ce que tu veux dire mais tant que tu ne ressens ni gêne ni douleur ça devrait aller. Pareil tu n'as peut-être pas trouvé le bon réglage.
Clem86 a écrit:Hip trust
8 rép à 40kg
10 rép à 40kg
8 rép à 60kg
8 rép à 70kg
=> j'ai du mal me positionner, j'ai un peu mal au bas du dos là. Je le fais avec un step (6 réhausses), c'est pas mieux avec un banc pour que ça bouge moins ? Je ne l'ai pas trouvé dans SuperPhysique training, donc pas de cycle programmable, une idée de cycle en se basant sur cette séance ?

Oui, plus ton support est stable, mieux c'est.

Pour le cycle tu peux faire du 6-12 (4x6, 4x7, 4x8, 4x9, 4x10, 4x11, 4x12 puis augmentation de la charge et ainsi de suite).
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