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Progression trop lente pour un débutant ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Progression trop lente pour un débutant ?

Messagepar Jojolebarjo le 17/08 21h06

Bonsoir à tous,
Je me permets de vous solliciter à nouveau pour mon entrainement car plus je lis, plus je doute de progresser au bon rythme.

En effet, je viens de lire un article sur le site de Rudy qui parle de la surcharge progressive et même en tant que débutant je n'ai jamais augmenté mes charges de 1kg par semaine sur le polyarticulaire par exemple.

Plus généralement, je me demande si je ne ralentis pas trop ma progression, c'est d'ailleurs pour cela que j'ai atterri sur cet article de Rudy qui n'a fait que renforcer mes doutes.

J'allais vous donner quelques exemples pour plusieurs exercices mais en l'écrivant il semble assez clair que je peux le résumer de cette manière :
- augmentation de 1 rep sur 1 seule série par séance
- augmentation de 1kg pour le polyarticulaire et 0.5kg pour l'isolation (je suis en musculation 100% haltères)
- concernant les répétitions une grande partie de 12-20 (je suis le programme de Fabrice)
- 1 minute de repos entre les séries (sauf CI et DCH à 1'30) et 1 minute 30 entre les exercices

J'ai pas mal essayé d'analyser la situation avant de poster ce message, et il est clair que j'ai pas mal de leviers en cas de blocages (je n'en rencontre pas actuellement) du fait de mes temps de repos assez courts par exemple.

Donc pour en revenir à mon interrogation, n'est ce pas trop lent surtout pour un débutant (Rudy parle de se cramer nerveusement dans son article à ce sujet en l'occurrence) ?

Merci d'avance pour vos réponses.
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Progression trop lente pour un débutant ?

Messagepar Bsd4u le 18/08 07h05

Salut,

Tes temps de pause sont assez courts, monter à 2 minutes voir plus en fonction des exos ça peut aider.

Sinon si tu progresses peu à chaque séance, ça peut venir de plusieurs choses :

-manque de sommeil (grand minimum 7h par nuit, 8-9 ça peut être mieux ça dépend des gens, faut pas hésiter à essayer sur quelques jours)

-pas assez de récupération : si t'es débutant tu fais du full body je suppose, t'as peut-être pas le temps de récupérer entre 2 sollicitations. Pour savoir ça faudrait voir ton programme.

-l'âge : je peux pas parler d'expérience je suis encore jeune, mais j'imagine qu'à partir d'un certain âge, même débutant on explose pas.

-les charges soulevées : si tu mets déjà relativement lourd, c'est normal de pas avancer vite.


J'oublie peut-être des trucs. Si vraiment tu galères, hésite pas à entrer en contact avec lui pour du coaching, c'est justement quand on galère même débutant que c'est le plus rentable : si tu bloques d'entrée, il faut se débloquer au plus vite si tu veux avancer ;)
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Progression trop lente pour un débutant ?

Messagepar sachaoff le 18/08 07h12

Salut à toi,

je te propose quelques pistes intéressantes à mon sens :

- penser à prendre des temps de repos plus longs (1 minute à 1 minute 30 c'est court voire très court)
- repartir d'un peu plus bas sur les execices sur lesquels tu sens que tu es au bout de ce que tu peux donner
- réduire ta fréquence d'entraînement
- faire plus de récupération active (massages, étirements) et passive (mieux dormir, augmenter un peu tes calories)
- t'échauffer un peu plus en début de séance et entre les exercices avec quelques séries de transition pour être mieux préparé nerveusement

Quel est ton entraînement ?
Quelles sont tes performances ?
Quel niveau de difficulté noterais-tu tes exercices principaux ?
Es-tu au régime ou en prise de masse ?

Enfin, ne pas oublier de regarder sur le long terme (l'accumulation de petits progrès sur de longues années est bien plus importante que de progresser rapidement)

Bonne journée :)
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Progression trop lente pour un débutant ?

Messagepar pierrebouttier le 18/08 07h22

Salut,

Dans l'exemple que cite Rudy, le 1 kg par semaine pendant un an au DC, c'est une exception. Pour le commun des mortels, si tu prend la moitié de ça, tu es content.

Comme l'on dit mes camarades, augmente d'abord les temps de repos :
- isolation 1'30 à 3'
- poly 2' à 3'
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Progression trop lente pour un débutant ?

Messagepar ad0qxa le 18/08 07h52

Bsd4u a écrit:Salut,
-manque de sommeil (grand minimum 7h par nuit, 8-9 ça peut être mieux ça dépend des gens, faut pas hésiter à essayer sur quelques jours)


A mon humble niveau (7 mois), je me permets de rebondir sur ce paramètre qui est largement sous estimé je pense. J'en ai fait l'expérience. Bloqué pendant plusieurs semaines, j'ai vachement progressé pendant mes congés parce que évidemment je dormais mes 8h/nuit. Je pense qu'on surveille trop peu la récupération contrairement à l'alimentation et l'entrainement, je ne sais pas pourquoi peut être qu'on est persuadé que c'est dans l'action qu'on progresse, alors que l'anabolisme et le déclenchement des hormones de croissance se fait principalement au repos.

Moi qui est des problèmes de sommeil je dors environ 6h/nuit parce que mon train de vie me l'impose alors que j'en ai besoin clairement d'au moins 8h, et bien les performances d'une séance sont très très différentes selon ma nuit précédente .

Donc franchement c'est peut être pas ton problème, mais en tout cas il me parait sage de garder un oeil là dessus.
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Progression trop lente pour un débutant ?

Messagepar Rudy le 18/08 07h54

Je rajoute : Est-ce la notion de RPE pour ajuster la vitesse de ta progression de séance en séance te parle ou pas ? :)
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Progression trop lente pour un débutant ?

Messagepar Jojolebarjo le 18/08 12h24

Bonjour à tous,

Pas mal de réponses et je vous en remercie. Je vais essayer de vous répondre à tous :

- Le temps de repos entre les séries : vous êtes assez d'accord pour dire que je peux/dois l'augmenter. Je suis conscient qu'il est court (j'ai commencé avec car c'est ce qui est noté sur le programme de Fabrice sur son site, au début je n'avais pas encore son livre). Il y a de grandes chances que je puisse passer du +1 rep sur chaque série si je l'augmente mais ma question initiale était justement de savoir si je dois viser plus que 1 rep sur 1 série. Visiblement oui vu vos réponses.

- le sommeil : en ce moment je dors dans les 8/9h (vive les vacances scolaires quand on est parent). En revanche je prends note pour la rentrée que ça peut être un facteur.

- la récupération : je suis le programme de Fabrice (je pense qu'on appelle ça un half body) avec jambes bras sur une séance et épaules pecs dos sur une autre. C'est le programme débutant donné sur son site musculation avec haltères, si vous le voulez détaillé ici je peux aussi le noter. Les 2 séances en alternance 3 fois par semaine.

- l'âge : j'ai 28 ans

- les charges : je vais donner quelques exemples de charges
-- Curl incliné j'en suis à 3x18@9.5kg (range 12-20)
-- Développé couché haltères hier j'ai fait 4x11@19.5kg par haltère (range 8-15)
-- Extension des triceps allongé 3x15@10.5kg (range 10-20)
-- Fentes arrière 3x20@12kg par haltère (range 12-20)

- échauffement et étirements : je fais de la mobilisation articulaire + des séries d'échauffement. Les étirements je devrais en faire plus, mais j'en fait après chaque séance déjà.

- alimentation : suite à mon post récent dans la rubrique diète, je suis un régime légèrement hypercalorique.

- la difficulté (on rejoint la question de Rudy sur les RPE aussi) : je connais le concept de RPE car j'ai lu plusieurs fois le sujet sur les cycles de progression de Hellraiser ainsi que divers autres articles à ce sujet + des training logs de temps en temps. Mais je ne pensais pas que je pouvais/devais déjà m'en servir. En fait jusque récemment je pensais que mes +1 rep sur 1 série suffisait. Sur certains exercices c'était ma "limite" (curl marteau et extension triceps me viennent à l'esprit comme des exercices difficiles, le curl marteau en 2x19@14.5kg fait mal). Mais pour d'autres exercices je me limite volontairement en faisant cela, je pensais que c'était une bonne idée de briser ma progression pour ne pas me retrouver trop vite en difficulté. Comme je le disais ce n'est que récemment que je me suis dit que ce n'était peut être pas une super idée de trop me ralentir.

Normalement je n'ai rien oublié. Donc là je penses essayer de noter mon RPE sur la dernière série de chaque exercice (je vais essayer de voir combien de reps supplémentaire j'avais en stock). J'ai vu que Train utilise un système qui prend en compte les rest pause aussi pour ses RPE. Je ne rest pause pas sauf sur les EL mais l'idée me semble également intéressante.
Je ferai ça sur mes prochaines séances. Je dois le faire avant d'augmenter mes temps de repos non ? Ou alors j'augmente un peu si vraiment vous les trouvez courts afin de pouvoir relancer ma progression "facilement" ?

Merci encore.
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Progression trop lente pour un débutant ?

Messagepar sachaoff le 19/08 06h51

Je pense que viser +1 rep par séance sur tes exercices est déjà un bon objectif en débutant.

En regardant à plus long terme, imagine que si tu augmentes d’1 rep sur toutes tes séries à chaque séance, en un an à raison d’une fois par semaine tu gagnes, par exemple, presque 6kg sur ton curl incliné (ce qui est vraiment énorme et pas tenable à terme)

14.5kg au curl marteau par exemple me parait déjà beaucoup. N’aie pas peur de laisser ton égo au vestiaire avant l’entraînement et de repartir plus bas quand tu es au bout trop vite.

Au niveau de la difficulté, si tu cycles tes exercices essaye de ne pas dépasser 7/10 (comprendre au moins encore 3 reps sous le coude à la fin de la dernière série de ton exercice) avant d’arriver en bout de cycle où tu forceras vraiment à fond.

Pour ta dernière question, j’augmenterais progressivement les temps de repos avec la difficulté (tu peux aller jusqu’à 3’ sur du couché en fin fin de cycle par exemple). Enfin, j’utiliserais le rest-pause afin de gratter les dernières reps sur des séries longues, en évitant de commencer à rest-pauser avant au moins une bonne moitié de la série.
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Messagepar pierrebouttier le 19/08 07h48

Je ferai ça sur mes prochaines séances. Je dois le faire avant d'augmenter mes temps de repos non ? Ou alors j'augmente un peu si vraiment vous les trouvez courts afin de pouvoir relancer ma progression "facilement" ?


Dans l'idée oui ça peut être bien. Quand tu touche un RPE 7+, tu augmente de 30s, jusqu'à arriver aux temps de repos qu'on t'a indiqué.

Ça peut te permettre de faire la transition sur quelques semaines, sans bousculer tes repères actuels.
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Progression trop lente pour un débutant ?

Messagepar Jojolebarjo le 19/08 12h23

Merci encore pour ces réponses. J'ai fait ma séance ce matin et j'ai essayé de noter mon ressenti sur la dernière série, en parallèle à cela j'avais augmenté les temps de repos et j'ai visé le +1 rep par série.

Je suis plutôt motivé pour poster mes séances et ressentis + quelques vidéos que j'ai fait pour la première fois. Est ce qu'un journal serait l'endroit adapté en sachant que j'aurai peut être (sûrement) des questions ou bien il vaut mieux continuer ici pour les questions ?
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