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nicthi : avis sur mon programme de musculation

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nicthi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nicthi le 18/08 13h43

Bonjour à tous,

Alors petite question : vu que ma marge de progression est faible voire très faible en hypertrophie, je pense m'orienter comme Fabrice ou Rudy vers une moindre spécialisation dans la musculation, et à faire d'autres activités à côté.
Je suis actuellement à 4-5 séances par semaine de musculation avec un petit footing léger les autres jours.
Pec-biceps / Dos-abdos / Epaules-triceps / Jambes
Les volumes de travail par muscle correspondent au max des fourchettes proposées par superphysique.

La question est la suivante :
Si je veux passer à seulement 3-4 séances de musculation une partie de l'année (donc 3 séances type seulement), vers quel agencement des groupes musculaires vous tourneriez-vous ?
Au niveau du volume de travail par muscle, est-il judicieux de le baisser de 25-30% environ (exemple 7 séries de triceps au lieu de 10, 12 séries de dos au lieu de 16...) ?

Merci pour vos conseils avisés ;)
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nicthi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nico16 le 18/08 20h19

nicthi a écrit:Bonjour à tous,


salut à toi,
nicthi a écrit:Alors petite question : vu que ma marge de progression est faible voire très faible en hypertrophie, je pense m'orienter comme Fabrice ou Rudy vers une moindre spécialisation dans la musculation, et à faire d'autres activités à côté.


qu'est ce qui te fais dire que tu as une progression faible? quel est ton niveau?

nicthi a écrit:Je suis actuellement à 4-5 séances par semaine de musculation avec un petit footing léger les autres jours.
Pec-biceps / Dos-abdos / Epaules-triceps / Jambes
Les volumes de travail par muscle correspondent au max des fourchettes proposées par superphysique.


tu arrives à récupérer des biceps pour ta séances dos?

nicthi a écrit:La question est la suivante :
Si je veux passer à seulement 3-4 séances de musculation une partie de l'année (donc 3 séances type seulement), vers quel agencement des groupes musculaires vous tourneriez-vous ?
Au niveau du volume de travail par muscle, est-il judicieux de le baisser de 25-30% environ (exemple 7 séries de triceps au lieu de 10, 12 séries de dos au lieu de 16...) ?

Merci pour vos conseils avisés ;)


pour un passage à trois jour, je te conseil un ppl avec 1 jours de repos entre chaque séances. Après ca dépendra de tes nouvelles activités

courage pour ta progression ;)
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nicthi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 19/08 07h53

Pour l'agencement, tout dépend des sports que tu veux faire à côté.

Par exemple, si tu veux faire de la natation, tu peux faire un PPL, pour avoir un second créneau avec les pectoraux/épaules opérationnels.

Si tu veux faire un peu de tout, sans bousculer tes habitudes, part plus sur quelque chose de traditionnel, comme décrit ici : https://www.superphysique.org/articles/375
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nicthi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Bsd4u le 19/08 19h15

Je pense que ça dépend pas mal des points forts/faibles aussi : les points fort tu peux bien les réduire, les faibles conserver le volume. Je démarrerai sûrement un programme en 3 séances début septembre, tu pourras checker sur mon log ça te donnera peut-être des idées, et y'a sûrement d'autres log où tu pourras voir des choses intéressantes ;)
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nicthi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nicthi le 19/08 20h32

Nico16 a écrit:Alors petite question : vu que ma marge de progression est faible voire très faible en hypertrophie, je pense m'orienter comme Fabrice ou Rudy vers une moindre spécialisation dans la musculation, et à faire d'autres activités à côté.

qu'est ce qui te fais dire que tu as une progression faible? quel est ton niveau?


=> 12 ans de muscu, taille poids sec, niveau gold

Nico16 a écrit:Je suis actuellement à 4-5 séances par semaine de musculation avec un petit footing léger les autres jours.
Pec-biceps / Dos-abdos / Epaules-triceps / Jambes
Les volumes de travail par muscle correspondent au max des fourchettes proposées par superphysique.

tu arrives à récupérer des biceps pour ta séances dos?


=> point fort dos, point faible bras, donc pas de soucis ;)

Merci ;)
Dernière édition par nicthi le 19/08 20h37, édité 1 fois.
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nicthi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nicthi le 19/08 20h34

pierrebouttier a écrit:Pour l'agencement, tout dépend des sports que tu veux faire à côté.

Par exemple, si tu veux faire de la natation, tu peux faire un PPL, pour avoir un second créneau avec les pectoraux/épaules opérationnels.

Si tu veux faire un peu de tout, sans bousculer tes habitudes, part plus sur quelque chose de traditionnel, comme décrit ici : https://www.superphysique.org/articles/375


=> Merci, je pense que je vais reprendre l'agencement de l'article sp, car point faible bras ;)
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Messagepar nicthi le 19/08 20h36

Bsd4u a écrit:Je pense que ça dépend pas mal des points forts/faibles aussi : les points fort tu peux bien les réduire, les faibles conserver le volume. Je démarrerai sûrement un programme en 3 séances début septembre, tu pourras checker sur mon log ça te donnera peut-être des idées, et y'a sûrement d'autres log où tu pourras voir des choses intéressantes ;)


Très bien je te remercie, j'espère pour toi que tu vas maintenir les perfs et le physique :?:
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nicthi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Bsd4u le 20/08 08h16

J'ai déjà été sur 3 séances, tu continues de progresser, ça suffit largement en fait ! Moins de séances ça veut dire plus de jus à chaque séance, et donc un peu plus d'intensité. Mais t'as plus forcément le temps de faire le même volume pour certains muscles, faut en 'sacrifier' quelques-uns.
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nicthi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nicthi le 20/08 11h17



Oui j'ai remarqué cette semaine que j'étais plus fort sur mes exos, en particulier les développés ou exos de poussée pour les cuisses en m'entraînant un jour sur deux ;)

Oui, sacrifier les points forts ou faibles lol ?
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nicthi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Bsd4u le 22/08 09h05

nicthi a écrit:Oui, sacrifier les points forts ou faibles lol ?


Tout dépend de ce que tu recherches, faut faire des choix :super_lol:
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nicthi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nicthi le 23/11 20h29

Bonjour à tous,

Je soumets mon programme homegym à critique :

Séance 1 : Pecs biceps
Développé couché cycle 10*6-10*5-10*4
Curl supination haltères 5*10*15
Curl marteau haltères 5*10-15

Séance 2 : Epaules abdos
Rowing 1 bras coude ouvert haltère 5*8-12
Oiseau 1 bras haltère 3*10-15
Elévations latérales haltères 5*12-20
Rowing menton prise large 3*10-15
Enroulement de bassin incliné 4 séries

Séance 3 : Dos
Traction pronation large 5*8-12
Rowing 1 bras haltère 5*8-12
Traction nuque large partielle 5*8-12
Traction supination 5*8-12

Séance 4 : Cuisses
Fentes arrières haltères 4*8-12
Hip thrust 4*8-12
Squat avant 4*8-12
Soulevé de terre roumain 4*8-12
Sissy squat 4 séries

Séance 5 : Pecs triceps
Développé couché cycle 10*6-10*5-10*4
Dips anneaux 3*8-12
Pull over press 4*10-15
Pompe diamant élastique 3 séries

Séance 6 : Abdos biceps triceps
Abdominaux roulette 4 séries
Enroulement de bassin sol 4 séries
Crunch croisé 4 séries
Curl barre*élastique 5 séries
Extensions triceps mur 5 séries

Belle soirée
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nicthi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar LouisAlex le 23/11 21h57

Sacré séance de cuisse, je serai mort avant d'en avoir fait la moitié. Tant mieux si tu as une bonne récupération.
Mon entrainement: topic40064.html
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nicthi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nicthi le 24/11 11h43

Je te remercie mais je ne force pas sur tous les exercices, y a vraiment que les fentes où je suis à la rue.
Niveau récupération j'ai des courbatures aux fessiers deux jours lol

Petite modif pour le dos :
Traction pronation large 5*8-12
Rowing 1 bras haltère 4*8-12
Traction supination anneaux 4*8-12
Traction nuque large partielle 4*8-12
Pull over partiel 3*10-15
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Messagepar nicthi le 02/12 15h07

Je précise que le 7e jour je fais du cardio pour ne pas rouiller lol
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