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NicolasWrgt : Multi-sports training log

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Messagepar NicolasWrgt le 18/11 09h12

Je pense que l’angle joue, car à gauche tu peux voir que je bouge un peu la jambe aussi, mais comme à gauche j’ai moins de force, je m’applique plus et le concentré plus. Ça a l’air contre intuitif dit comme ça mais le fait d’être moins à l’aise fait que je me gaine plus, me concentre plus, etc…
Après de manière générale c’était pas hyper propre sur cette séance car j’en avais pas fait depuis 13 jours donc forcément moins à l’aise :)
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar NicolasWrgt le 19/11 11h09

Update course à pieds et autres sports

- Mercredi 17 novembre 2021: Body strenght (cours collectif). Circuit training avec des exercices de mobilité, de gainage et de CrossFit ! Focus sur l'ouverture de hanche et le soulevé de terre.
- Vendredi 19 novembre 2021: Footing. 4,21km en 22:44 soit 5:24/km d'allure moyenne. Test du genou gauche avant la compétition de 5km dimanche. Toujours mal, mais moins, c’est encourageant avant la course de Dimanche ! Mais je ne pourrai pas me donner à fond. Je vais peut-être faire le lièvre pour Nina du coup :)

Séance du jeudi 18 Novembre 2021 : JAMBES |16h12, durée => 56 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 7/10

1. Split squat (6-12) : 4x8@19kg par haltère |1' entre chaque jambe | RPE 6 |+1rep par série| S16

Vidéos:
https://youtu.be/gLwkxgsBmAE
https://youtu.be/5_cjhgzT-DE

2. Front squat (12rep +kg) : 4x12@52kg5 |2'| RPE 8 |+1kg5 par série | S8

Vidéo: https://youtu.be/86kOL7IbrGY

3. Soulevé de terre roumain barre ez (6-12) : 4x11@60kg | 1'30" |RPE 6 |erreur sur la progression| S16

Vidéo: https://youtu.be/DV4aPdjwWA8

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Split Squat. RAS.

Front squat. La grosse galère aujourd'hui. Des étourdissements pendant l'échauffement. Ensuite du mal à placer la barre, je la mettais en plein sur l'os de l'épaule donc j'étais obligé de reposer et de reprendre. Et enfin sur la troisième série la barre a glissé car je transpirais comme un boeuf, et je l'ai rattrapée in extremis :lol:
En voyant la vidéo on dirait pas car la 4e série s'est plutôt bien passée. J'ai mis un RPE 8 pas forcément par rapport à cette série mais par rapport à toutes celles d'avant !

Soulevé de terre roumain. Je m'étais trompé sur mon carnet, j'avais noté le même nombre de reps à faire que la séance d'avant, donc j'ai refait 11reps :confused:

Bilan de la séance : Front squat compliqué :idiot:
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Messagepar NicolasWrgt le 21/11 16h50

Hello, ce matin, j'ai fait le lièvre pour Nina sur une course de 5km, je voulais pas trop forcer avec mon genou:
- Dimanche 21 novembre 2021: compétition. 5,28km en 23:49 soit 4:31/km.

Résultat, elle a battu son RP sur 5km :D

Séance du vendredi 19 novembre 2021 : PECS|TRICEPS| TRAPEZES|BICEPS| 12h29, durée => 57 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 7/10

1. Développé couché barre (12rep +kg) : 4x12@60kg | 1'30" | RPE 8 |+1kg5 par série| S9

Vidéo: https://youtu.be/tq7qEKy71R0

2. Rowing barre ez supination sur banc incliné 30°(8-15) : 4x12@51kg5 |1'30" | RPE 5.5 |+1kg5 -2rep par série| S9

Vidéo: https://youtu.be/EzYbgQ3AwGY

3. Roue abdominale debout : 5x5@PdC | 30"

4. Gainages

5. Crunches

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

DCB. Petite claque sur le RPE. Mais j'avais pas pu manger le matin avec un imbroglio au niveau de mon boulot qui a fait que j'ai dû décaler la séance à l'après-midi puis la décaler à nouveau entre midi et deux, et en me speedant, donc c'était compliqué. Je vais rester à 1'30 de RIS pour la prochaine séance.

Rowing sur banc incliné barre ez. J'ai démarré un cycle +kg par séance en 12 reps.

Bilan de la séance : Les 60kg au DCB validés :)
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Messagepar NicolasWrgt le 21/11 16h59

Séance du samedi 20 novembre 2021 : BICEPS |TRICEPS| EPAULES| 19h13, durée => 1h23 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 8/10

1. Curl pupitre marteau unilatéral (8-15) : 4x11@12kg | 2' | RPE 7.5 |+1rep par série |S18

Vidéo: https://youtu.be/sTbyYzTqZbE

2. Magic tRYCeps haltères (10-20) : 4x20@12kg par haltère |2' | RPE 6.5 |+1rep par série |S16

Vidéo: https://youtu.be/tgDqlZLpaZ8

3. Élévations latérales assis (15-30) : 4x22@7kg par haltère |1'30" | RPE 8 |+1rep par série |S18

Vidéo: https://youtu.be/LbiVs9AZK_g

4. Oiseau sur banc incliné à 15°(15-30) : 4x30@6kg par haltère |2' | RPE 8.5 |+1rep par série |S18

Vidéo: https://youtu.be/iBcyZdUJWvE

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Curl pupitre marteau unilatéral. J'ai augmenté le RIS par précaution car ça faisait 15 jours que j'avais pas fait cette séance. Et j'ai bien fait, c'était assez dur !

Magic tRYCeps. Ici ça allait malgré les 15 jours sans en faire :)

Élévations latérales. Petit calvaire ici, j'ai senti les 15 jours sans en faire. J'augmente le RIS à la prochaine séance.

Oiseau. Malgré l'augmentation du RIS pour valider le micro cycle c'était un véritable calvaire :ill: Je ne vais augmenter que de 0.5kg pour le prochain micro cycle.

Bilan de la séance : Jamais fait une séance bras épaules aussi taxante. Limite plus taxante que ma séance jambes, c'est qu'il y a un problème :lol: D'ailleurs en parlant de séance jambes, je pense rajouter un exercice sur celle-ci, faire travailler un peu les fessiers avec des fentes arrière. Maintenant que je fais moins de course à pieds j'ai + de jus pour les jambes :)
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Messagepar NicolasWrgt le 22/11 22h49

Séance du lundi 22 novembre 2021 : UPPER / Dos / Pecs / Triceps | 18h03, durée => 1h16 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 6/10

1. Tractions pronation (5-10) : 8x8+2x7@PdC| 1'30 | RPE 6| +1rep sur 1 série | S17

Vidéo: https://youtu.be/pCDORPlDPdA

2. Développé incliné 15°(8-15) : 4x10@27kg par haltère | 2' | RPE 6.5 | +1rep par série | S17

Vidéo: https://youtu.be/m625wDUkqQc

3. Rowing sur banc incliné 30°haltères prise neutre (8-15) : 4x9@26kg par haltère | 1'30" | RPE 6| +1rep par série | S17

Vidéo: https://youtu.be/4ZVsrj_0Q5Y

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices:

Tractions. J'ai augmenté le repos à 1'30 pour cette séance car ça faisait 16 jours que je ne n'avais pas fait l'exercice. Assez facile du coup. Je garde les 1'30 la séance prochaine mais je me réserve le droit de repasser à 1' si c'est encore trop facile :D

Développé incliné. J'ai augmenté à 2' de repos par précaution ici pour les mêmes raisons. Mais je garderai 2' de toute façon vu que la difficulté sur les développés augmente beaucoup à partir de + de 10 reps.
Je commence à bien sentir les pectoraux travailler sur l’exercice !

Rowing sur banc incliné. RAS.

Bilan de la séance : Bonne séance ! Assez tranquille sur le coup mais un bon coup de barre 1h après :lol:
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Messagepar NicolasWrgt le 23/11 22h22

Séance du mardi 23 Novembre 2021 : JAMBES |18h14, durée => 1h02 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 7/10

1. Split squat (6-12) : 4x9@19kg par haltère |1' entre chaque jambe | RPE 6 |+1rep par série| S17

Vidéos:
https://youtu.be/IPBtzVQ8_e8
https://youtu.be/rfq8DumKePA

2. Front squat (12rep +kg) : 4x12@53kg5 |2'| ECHEC |+1kg par série | S8

Vidéo: pas de vidéo, pas filmé le fail désolé ;)

3. Soulevé de terre roumain barre ez (6-12) : 4x12@60kg | 1'30" |RPE 6 |+1rep par série| S17

Vidéo: https://youtu.be/pj3clU3TT3U

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Split Squat. RAS.

Front squat. Comme la semaine dernière, une grosse galère. La barre ne faisait que de glisser à droite. Je pense que c'est lié au poids, je n'arrive plus à tenir la barre en prise culturo, même quand je lève bien les coudes et que j'essaie de placer la barre contre le cou.
Du coup j'étais un peu perdu et saoulé :lol: J'ai essayé rapidement de faire du back squat pour voir, et c'était assez sympa, mais je me suis dit qu'à terme c'était pas incroyable pour le dos.
Donc finalement, j'ai réessayé la prise haltéro, qui avant me faisait vraiment très mal au poignet et aux doigts quand je l'avais testé il y a 1/2 ans. Et cette fois-ci c'était tenable, même si je manque de souplesse et que ça tirait quand même beaucoup, c'était désagréable. J'ai fait une série de 12 au poids de l'objectif avec la prise haltéro.
Mais je vais travailler la mobilité de poignet pour essayer de persévérer. Si j'y arrive pas, je passerai sûrement sur le back squat.

Soulevé de terre roumain. Micro-cycle validé.

Bilan de la séance : Un peu saoulé de pas avoir validé le squat avant. Vous me conseillez d'essayer de travailler ma mobilité et persévérer au front squat en prise haltéro ou bien de passer au squat arrière ? (même si je crois que je connais déja la réponse :lol:)
Sinon, la semaine prochaine j'intègre des fentes arrières en + dans cette séance.
Dernière édition par NicolasWrgt le 03/12 10h12, édité 1 fois.
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Messagepar PassionETProgression le 24/11 08h29

Go back squat ET travaille de Mobilité pour le front :!:
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Messagepar NicolasWrgt le 24/11 19h45

PassionETProgression a écrit:Go back squat ET travaille de Mobilité pour le front

En vrai pourquoi pas, ça m'a bien plu quand j'ai testé le back squat, et c'était beaucoup plus facile que le front. Je vais y réfléchir :)
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Messagepar NicolasWrgt le 24/11 20h05

Ce midi, cours collectif en circuit training avec des exercices de mobilité, de gainage et de crossfit/musculation.
Aujourd'hui, c'était un cours avec un focus sur les ischios et les fessiers. On a notamment fait différentes variantes de soulevé de terre et du hip thrust. Ça m'a donné envie d'intégrer le hip thrust dans ma séance jambes d'ailleurs !

Séance du mercredi 24 novembre 2021 : PECS|TRICEPS| TRAPEZES|BICEPS| 16h30, durée => 1h01 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 7/10

1. Développé couché barre (12rep +kg) : 4x12@61kg | 1'30" | RPE 9 |+1kg par série| S10

Vidéo: https://youtu.be/xtU9c4jdHm4

2. Rowing barre ez supination sur banc incliné 30°(12rep +kg) : 4x12@52kg5 |1'30" | RPE 5.5 |+1kg par série| S10

Vidéo: https://youtu.be/k6Yx1UxOS4k

3. Roue abdominale debout : 5x5@PdC | 30"

4. Gainages

5. Crunches

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

DCB. Bien dur ! J'ai un peu joué avec le feu, j'aurais déja dû augmenter le RIS pour cette séance :idiot: Semaine prochaine je monte à 2' !

Rowing sur banc incliné barre ez. RAS.

Roue abdominale debout. De + en + à l'aise, je vais bientôt pouvoir enlever l'aide du mur pour m'arrêter.

Bilan de la séance : J'ai bien cru que ça allait coincer au DCB. J'étais pas ultra serein lors de la troisième série mais j'ai quand même tenté la 4e sans changer le RIS. C'est passé mais pas beaucoup de marge.
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Messagepar NicolasWrgt le 25/11 22h25

Hello :)

Ce midi, séance de vélo d'intérieur de 30' en endurance. Entre RPM 70 et 80 et résistance entre 14 et 18.

Séance du jeudi 25 Novembre 2021 : UPPER / Pecs / Dos / Triceps / Biceps| 19h10, durée => 1h31 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 8.5/10

1. Pompes lestées (10-20) : 4x16@14kg6 | 2' | RPE 8 |+2rep par série | S18

Vidéo: https://youtu.be/mUCxQVbrrMA

2. Rowing 1 bras (8-15) : 4x12@31kg | 1' entre chaque bras | RPE 9 | +1rep par série | S18

Vidéos:
https://youtu.be/21txi4BUABw
https://youtu.be/x_lV2vhFs8s

3. Tractions prise supination (7-15) : 4x11@PdC | 3'30 | RPE 10 |+1rep sur une série | S17

Vidéo: https://youtu.be/GW74bpgmlSw

4. Extension nuque haltère unilatérale assis (10-20) : 4x20@7kg5 | 1'30" | RPE 8| +0kg5 par série | S10

Vidéo: https://youtu.be/A3EVmb5hgYQ

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Pompes lestées. Comme d'habitude, je vais passer à 2'30 de RIS pour les 17 reps la semaine prochaine.

Rowing 1 bras. Je me suis appliqué à pas tricher aujourd'hui, et résultat c'était beaucoup plus dur. On ne voit pas trop sur la vidéo mais à gauche je n'arrivais plus à bien resserrer l'omoplate sur les 3 dernières reps. Je passe à 1'30 de RIS pour la semaine prochaine pour continuer à essayer de moins tricher.

Tractions prise supination. J'avais pas 1rep de +et je suis au max du RIS que je me suis fixé (3'30) :ill: . Comme je le sentais (et même plus rapidement que prévu) ça bloque. J'ai plusieurs options maintenant: 1) je continue en réduisant l'amplitude, mais un peu chiant car c'est déja compliqué d'avoir des repères sur les exercices de traction 2) je continue en utilisant + le dos et en sortant + la cage ce qui m'aidera à poursuivre un peu le cycle. 3) Je passe au CI.

Vous me conseillez quoi ?!

Extension nuque. Ca commence à être bien dur ici. Je vais repasser sur un cycle en 10-20 en ajoutant des reps la semaine prochaine. En commençant à 10reps à 8kg puis en ajoutant 2reps par 2reps.

Bilan de la séance : La séance de l'enfer :joker: 1h30 pour faire 4 exercices avec minimum des RPE 8. Je me suis bien donné avant de partir en week-end prolongé à Rome faire le plein de calories à base de pâtes et pizzas :D
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Messagepar Hellraiser le 26/11 14h27

NicolasWrgt a écrit:Tractions prise supination. J'avais pas 1rep de +et je suis au max du RIS que je me suis fixé (3'30) :ill: . Comme je le sentais (et même plus rapidement que prévu) ça bloque. J'ai plusieurs options maintenant: 1) je continue en réduisant l'amplitude, mais un peu chiant car c'est déja compliqué d'avoir des repères sur les exercices de traction 2) je continue en utilisant + le dos et en sortant + la cage ce qui m'aidera à poursuivre un peu le cycle. 3) Je passe au CI.

Vous me conseillez quoi ?!

Ouais ça finit souvent comme ça les tractions supi, on sent toujours bien le dos lorsqu'on se met à forcer à fond dessus. Donc à toi de voir entre forcer avec le dos et tu essayes de progresser pour te faire plaisir, soit tu passes au curl incliné. Selon tes envies ou objectifs ! :)

NicolasWrgt a écrit:Front squat. Comme la semaine dernière, une grosse galère. La barre ne faisait que de glisser à droite. Je pense que c'est lié au poids, je n'arrive plus à tenir la barre en prise culturo, même quand je lève bien les coudes et que j'essaie de placer la barre contre le cou.
Du coup j'étais un peu perdu et saoulé :lol: J'ai essayé rapidement de faire du back squat pour voir, et c'était assez sympa, mais je me suis dit qu'à terme c'était pas incroyable pour le dos.
Donc finalement, j'ai réessayé la prise haltéro, qui avant me faisait vraiment très mal au poignet et aux doigts quand je l'avais testé il y a 1/2 ans. Et cette fois-ci c'était tenable, même si je manque de souplesse et que ça tirait quand même beaucoup, c'était désagréable. J'ai fait une série de 12 au poids de l'objectif avec la prise haltéro.
Mais je vais travailler la mobilité de poignet pour essayer de persévérer. Si j'y arrive pas, je passerai sûrement sur le back squat.

Bilan de la séance : Un peu saoulé de pas avoir validé le squat avant. Vous me conseillez d'essayer de travailler ma mobilité et persévérer au front squat en prise haltéro ou bien de passer au squat arrière ? (même si je crois que je connais déja la réponse :lol:)
Sinon, la semaine prochaine j'intègre des fentes arrières en + dans cette séance.

Bombarde le squat avant. Ca va finir par venir, je détestais aussi cet exercice et j'ai pourtant énormément progresser dessus dernièrement (tu verras le jour où tu le recycleras, tu vas reprendre une marge énorme et potentiellement massacrer ton cycle précédant). Des séries de 12 avec seulement 2' de récupération c'est une marge énorme de progrès. ;) Perso j'ai aussi tenté la prise haltéro mais ai finalement totalement abandonné cette idée. En fait, à quoi bon vouloir adopter une prise particulière ? Du moment que la barre reste en place et que les cuisses bossent !
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Messagepar NicolasWrgt le 27/11 09h39

Merci pour tous ces conseils ici et sur ton log !

Pour les tractions supi, je pense que je vais continuer jusqu’à ce que ça devienne trop juste niveau amplitude, quitte à les faire + avec le dos. J’aime pas trop l’idée d’abandonner, je préfère poursuivre un peu :) Et je préférerais entamer un cycle au CI après Noël :lol:

Pour le squat avant, le problème c’est justement que la barre ne tient pas en place ! J’essaierai tes techniques, et pourquoi pas en rajouter une autre en utilisant des sangles si ça ne veut vraiment pas tenir :)
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Messagepar Nicolas85 le 28/11 08h00

Le CI n'est-il pas mieux pour les biceps ?
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Messagepar NicolasWrgt le 29/11 18h14

C’est possible ! Mais c’est pas trop une priorité les biceps pour moi de toute façon ;)
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Messagepar Hellraiser le 01/12 10h40

NicolasWrgt a écrit:Merci pour tous ces conseils ici et sur ton log !

Mais de rien ! ;)

NicolasWrgt a écrit:Pour les tractions supi, je pense que je vais continuer jusqu’à ce que ça devienne trop juste niveau amplitude, quitte à les faire + avec le dos. J’aime pas trop l’idée d’abandonner, je préfère poursuivre un peu Et je préférerais entamer un cycle au CI après Noël :lol:

Est-ce vraiment une mauvaise chose de faire le dos ? :p C'est toujours bénéfique !

NicolasWrgt a écrit:Pour le squat avant, le problème c’est justement que la barre ne tient pas en place ! J’essaierai tes techniques, et pourquoi pas en rajouter une autre en utilisant des sangles si ça ne veut vraiment pas tenir :)

Les sangles ça a l'air contraignant à mettre en place, j'ai jamais eu le courage de m'y mettre. :confused: Mais tu verras, tu vas finir par t'habituer.
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Messagepar NicolasWrgt le 02/12 18h14

Hellraiser a écrit:Est-ce vraiment une mauvaise chose de faire le dos ? C'est toujours bénéfique !

C'est ce que je me dis ! Et même, si c'est pas trop rapproché de ma séance tractions pronation, ça peut être bénéfique pour ces dernières :)

Hellraiser a écrit:Les sangles ça a l'air contraignant à mettre en place, j'ai jamais eu le courage de m'y mettre. Mais tu verras, tu vas finir par t'habituer.

Du coup, comme dit sur ton log, j'ai essayé ta technique "batarde" et ça s'est bien passé, donc je pense continuer là-dessus :) C'est déja ce que je faisais quand je n'avais pas de rack et que je faisais du front squat chez moi, donc c'est pas vraiment nouveau !
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Messagepar NicolasWrgt le 02/12 18h29

Hello, j'avais pas fait de séance de sport depuis le 25 novembre jusqu'au 30 novembre, mais j'ai beaucoup marché dans Rome (qui est une ville vraiment magnifique) et je me suis fait plaisir sur la nourriture :idiot: Donc j'entame cette nouvelle semaine en pleine forme :cool:

Séance du mardi 30 novembre 2021 : PECS|TRICEPS| TRAPEZES|BICEPS| 12h23, durée => 1h00 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 7/10

Je devais normalement faire une séance de cours collectif ce mardi midi, mais les profs étaient exceptionnellement absents, donc j'en ai profité pour avancer ma séance de DC.

1. Développé couché barre (12rep +kg) : 4x12@62kg5 | 2' | RPE 7.5 |+1kg5 par série| S11

Vidéo: https://youtu.be/Bjl1veRIuw8

2. Rowing barre ez supination sur banc incliné 30°(12rep +kg) : 4x12@54kg |1'30" | RPE 5.5 |+1kg5 par série| S11

Vidéo: https://youtu.be/vZpYJW8ZT9g

3. Roue abdominale debout : 5x5@PdC | 30"

4. Gainages

5. Crunches

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

DCB. Assez dur mais ça passe plutôt bien avec les 30s de RIS en plus qui font du bien. L'objectif est d'aller chercher le 4x12 à 70kg :cool:

Rowing sur banc incliné barre ez. Un peu trop facile ici, je me tâte à passer en 15 reps, ou à augmenter de 2,5kg par séance.

Bilan de la séance : Très bonne séance :)
Dernière édition par NicolasWrgt le 03/12 10h13, édité 1 fois.
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Messagepar NicolasWrgt le 02/12 18h37

Séance du mercredi 1 décembre 2021 : JAMBES |12h06, durée => 59 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 7/10

1. Split squat (6-12) : 4x10@19kg par haltère |1' entre chaque jambe | RPE 6.5 |+1rep par série| S18

Vidéos:
https://youtu.be/-AK0MBSVNVQ
https://youtu.be/ZoDm2uN5_NI

2. Front squat (12rep +kg) : 4x12@53kg5 |2'| RPE 7.5|+1kg par série | S9

Vidéo: https://youtu.be/kwpNPXBwRsY

3. Soulevé de terre roumain barre ez (6-12) : 4x6@61kg5 | 1'30" |RPE 5.5 |+1kg5 -6rep par série| S18

Vidéo: https://youtu.be/1nJmSz4ONDA

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Split Squat. RAS.

Front squat. Ça s'est beaucoup mieux passé que les dernières fois, en utilisant un mix de prise haltéro et culturo, comme le fait Romain (Hellraiser). Toujours taxant, et au moins la barre ne glissait pas, même si elle a tendance avec cette prise à plus facilement faire baisser les coudes.

Soulevé de terre roumain. RAS.

Bilan de la séance : Content d'avoir passé cet obstacle du front squat où je commençais à piétiner :)

J'ai finalement pas intégré de fentes arrières comme je l'avais dit car j'étai pressé par le temps ce jour-ci, mais finalement j'ai de toute façon plutôt décidé d'intégrer du Hip Thrust. On en a fait dans un cours collectif et ça m'a bien chauffé :) Donc semaine prochaine Hip Thrust en 3e exo avant le soulevé de terre roumain !
Dernière édition par NicolasWrgt le 03/12 10h12, édité 1 fois.
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Messagepar NicolasWrgt le 02/12 18h40

Ce midi, total body strength, un cours collectif de 1h.

Circuit training avec des exercices de mobilité, de gainage et de CrossFit !
Focus rowing et squat aujourd’hui !
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Messagepar NicolasWrgt le 03/12 10h11

Séance du jeudi 2 décembre 2021 : BICEPS |TRICEPS| EPAULES| 18h53, durée => 1h26 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 8.5/10

1. Curl pupitre marteau unilatéral (8-15) : 4x12@12kg | 2' | ECHEC |+1rep par série |S18

Vidéo: https://youtu.be/yWI-L2bJFRs

2. Magic tRYCeps haltères (10-20) : 4x10@13kg par haltère |1'30 | RPE 5.5 |+1kg par haltère -10rep par série |S17

Vidéo: https://youtu.be/Id6b4i7FC3U

3. Élévations latérales assis (15-30) : 4x23@7kg par haltère |2' | RPE 7 |+1rep par série |S19

Vidéo: https://youtu.be/Q1Om2qksenw

4. Oiseau sur banc incliné à 15°(15-30) : 4x15@6kg5 par haltère |1'30 | RPE 6 |+0.5kg par haltère -15rep par série |S19

Vidéo: https://youtu.be/x-sx3fzBGig
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Curl pupitre marteau unilatéral. L'échec que je n'ai pas vu venir :lol: Obligé de m'aider de l'autre bras pour la 12e rep de chaque côté. Pourtant je l'avais senti dès la deuxième série où ça devenait déja bien dur, j'ai voulu faire le malin, je suis tombé dans le ravin :idiot:
Ca s'explique sûrement par les 12 jours par rapport à la dernière fois où j'ai fait l'exercice, et peut-être aussi aux différents rowing de la séance collective du midi, mais néanmoins je rajouterai quand même 30s pour retenter la semaine prochaine !

Magic tRYCeps. Début de cycle donc ça va, mais ça m'a paru relativement lourd quand même à 13kg par haltère.

Élévations latérales. RIS augmenté de 30s mais ressenti assez dur.

Oiseau. Ça m'a paru lourd malgré le début de cycle.

Bilan de la séance : Séance bien taxante, je ne m'attendais pas à ça :lol:
Dernière édition par NicolasWrgt le 13/12 10h43, édité 1 fois.
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Messagepar Nicolas85 le 06/12 16h47

Commencer une séance par un échec met rarement dans de bonnes dispositions :-S
Tu aurais peut-être dû commencer à RP à la huitième rep. Je ne sais pas si c'est mieux (ou moins bien) mais je fais mes RPs en début de mouvement sur cet exercice (avec le poids en bas donc).
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Messagepar NicolasWrgt le 08/12 10h43

Nicolas85 a écrit:Commencer une séance par un échec met rarement dans de bonnes dispositions :-S
Tu aurais peut-être dû commencer à RP à la huitième rep. Je ne sais pas si c'est mieux (ou moins bien) mais je fais mes RPs en début de mouvement sur cet exercice (avec le poids en bas donc).

Oui c'est clair. Après je suis aussi fatigué en ce moment de manière générale.
Alors pour cet exercice moi je ne RP surtout pas en bas parce que même si j'essaie de ne pas tricher en m'aidant du rebond en bas, il y en a toujours un même très léger. Donc si je repas d'en bas, ça sera encore plus dur. Et en bas c'est là où le muscle est étiré et où l'on a moins de force.

Update course à pieds et autres sports
- Samedi 4 décembre 2021: Footing. 8,22km en 43:58 soit 5:21/km d'allure moyenne. J'étais dans le parc naturel régional du Morvan et j'en ai profité pour reprendre la course à pieds avec des paysages automnaux magnifiques :cool:
Le genou va beaucoup mieux, je l'ai senti un tout petit peu sur le dernier kilomètre. Et l'arrêt a fait beaucoup de bien à la périostite au tibia droit, j'ai rien senti.

- Mardi 7 décembre 2021: Total body strength - cours collectif. Circuit training avec des exercices de mobilité, de gainage et de force !
Séance bien taxante aujourd’hui ! Normalement le lundi je devais faire une séance de musculation, mais j'avais le contrecoup du week-end raclette alcool et couché tard :idiot: Je devais donc faire la séance le mardi soir après le cours collectif, mais il était bien chaud ce jour là, donc je préfère décaler au lendemain :)
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Messagepar NicolasWrgt le 08/12 20h47

Hello :) Ce midi, vélo d'intérieur dans la salle du travail. 8x5’ en partant de la résistance 12 jusqu’à résistance 19 et en restant au dessus de 70rpm.
Retour au calme 3’.

Enchaîné avec une séance de musculation le soir:

Séance du mercredi 8 décembre 2021 : UPPER / Dos / Pecs / Triceps | 18h35, durée => 1h15 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 6.5/10

1. Tractions pronation (5-10) : 9x8+1x7@PdC| 1'30 | RPE 7.5| +1rep sur 1 série | S18

Vidéo: https://youtu.be/FmbYGMplOOI

2. Développé incliné 15°(8-15) : 4x11@27kg par haltère | 2'30 | RPE 6 | +1rep par série | S18

Vidéo: https://youtu.be/eJ0CyluAAdE

3. Rowing sur banc incliné 30°haltères prise neutre (8-15) : 4x10@26kg par haltère | 1'30" | RPE 6.5| +1rep par série | S18

Vidéo: https://youtu.be/VA7PXAnED3c

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices:

Tractions. Dur aujourd'hui, je vais rester à 1'30 de RIS. Comme j'en ai fait hier lors du cours collectif je n'avais sûrement pas totalement récupéré.

Développé incliné. J'ai augmenté à 2'30 de repos ici par précaution car ça faisait 16 jours que je n'avais pas fait l'exercice, et finalement je n'aurais pas eu besoin :)

Rowing sur banc incliné. RAS.

Bilan de la séance : Bonne séance ! Je n'avais plus trop le spirit ces derniers temps et cette séance et surtout le DIH où j'ai eu de bonnes sensations m'a bien relancé :cool:
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Messagepar NicolasWrgt le 09/12 21h33

Ce midi, à nouveau un total body strength en cours collectif. Circuit training avec des exercices de mobilité, de gainage et de force !
Encore une séance bien taxante aujourd’hui, enchaînement fentes rowing uni pas facile !

Séance du jeudi 9 décembre 2021 : PECS|TRICEPS| TRAPEZES|BICEPS| 17h07, durée => 1h01 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 8/10

1. Développé couché barre (12rep +kg) : 4x12@63kg5 | 2' | RPE 9.5 |+1kg par série| S12

Vidéo: https://youtu.be/WBMyhaEN9w4

2. Rowing barre ez supination sur banc incliné 30°(12rep +kg) : 4x12@55kg |1'30" | RPE 6 |+1kg par série| S12

Vidéo: https://youtu.be/rUfXMNAnduk

3. Roue abdominale debout : 5x5@PdC | 30"

4. Gainages

5. Crunches

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

DCB. C'est pas passé loin de la correctionnelle. J'ai senti dès la première série que ça allait être assez dur, j'étais assez fatigué du cours collectif du midi. Au final ça passe, sur la vidéo on ne voit pas trop la difficulté, mais ça ne montait pas droit à droite. J'en avais pas une de + ou alors vraiment sale. Séance prochaine je passe à 2'30 de RIS.

Rowing sur banc incliné barre ez. Ça y est, ça commence à travailler !

Bilan de la séance : DC chaud mais séance validée :cool:
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Messagepar NicolasWrgt le 12/12 17h48

Update course à pieds

- Vendredi 10 décembre 2021: footing. 5,20km en 28:28 soit 5:28/km d'allure moyenne.
Footing pour tester le genou avant la compétition de dimanche de 10km. Mais compétition finalement annulée à cause du covid :mad:

Séance du samedi 11 décembre 2021 : UPPER / Pecs / Dos / Triceps / Biceps| 17h38, durée => 1h34 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 8/10

1. Pompes lestées (10-20) : 4x18@14kg6 | 3' | RPE 6.5 |+2rep par série | S19

Vidéo: https://youtu.be/1RNmKaATaIo

2. Rowing 1 bras (8-15) : 4x13@31kg | 1'30 entre chaque bras | RPE 9 | +1rep par série | S19

Vidéos:
https://youtu.be/6yRvxobXIS8


3. Tractions prise supination (7-15) : 1x12+3x11@PdC | 3'30 | RPE 9.5 |+1rep sur une série | S18

Vidéo: https://youtu.be/vN2uy3gGn0A

4. Extension nuque haltère unilatérale assis (10-20) : 4x10@8kg | 1'30" | RPE 6| +0kg5 -10rep par série | S11

Vidéo: https://youtu.be/8mvZx7v6Dvw

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Pompes lestées. Finalement je suis passé directement de 16 reps à 18 reps pour pouvoir finir le cycle sur les deux séances prochaines avant de partir en vacances. Et j'ai aussi augmenté à 3'. Je pensais que ça allait être plus dur que ça après 16 jours sans faire cette séance, mais finalement ça s'est très bien passé :cool:. Il faut dire que j'ai fait quelques pompes au PDC dans l'intervalle, et aussi du DCB et DIH.

Rowing 1 bras. Ici, pas de miracle, bien dur après 16 jours malgré les 30" de RIS ajoutées.

Tractions prise supination. Comme discuté l'autre fois, j'ai effectué en tirant plus avec le dos pour essayer de prolonger le cycle au maximum. Toujours bien dur, surtout après 16 jours sans en faire. Le curl incliné semble bientôt arriver :D

Extension nuque. RAS.

Bilan de la séance : Je pensais que j'allais bientôt coincer aux pompes lestées sur le format 10-20 et finalement je suis bien confiant pour prolonger encore le cycle :D
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Messagepar NicolasWrgt le 13/12 10h41

Séance du dimanche 12 décembre 2021 : BICEPS |TRICEPS| EPAULES| 18h17, durée => 1h23 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 7/10

1. Curl pupitre marteau unilatéral (8-15) : 4x12@12kg | 2'30 | RPE 7.5 |+1rep par série |S19

Vidéo: https://youtu.be/97r7pAV6QN8

2. Magic tRYCeps haltères (10-20) : 4x12@13kg par haltère |1'30 | RPE 5.5 |+2rep par série |S18

Vidéo: https://youtu.be/G6ty_wREZTM

3. Élévations latérales assis (15-30) : 4x24@7kg par haltère |2' | RPE 7 |+1rep par série |S20

Vidéo: https://youtu.be/sEtB4NR2RVI

4. Oiseau sur banc incliné à 15°(15-30) : 4x16@6kg5 par haltère |1'30 | RPE 6 |+1rep par série |S20

Vidéo: https://youtu.be/_OkzKNwU1TM
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Curl pupitre marteau unilatéral. Après l'échec de la semaine dernière, assez dur cette fois mais avec 2'30 de RIS ça se passe mieux.

Magic tRYCeps. RAS.

Élévations latérales. RAS.

Oiseau. RAS.

Bilan de la séance : Bonne séance du pump pour clôturer la semaine :cool:
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Messagepar Nicolas85 le 13/12 12h29

Tu devrais peut-être prendre un peu de repos entre chaque bras au curl pupitre afin d'être un peu moins dans le (très) dur à la fin du bras gauche.
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Messagepar NicolasWrgt le 13/12 12h40

Je trouve que c’est moins utile qu’au R1B où le facteur gainage entre en jeu mais c’est vrai que je serais sûrement plus dispo nerveusement pour la série à gauche ! Quand ça commencera à vraiment devenir dur je passerai à du repos entre chaque bras :)
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Messagepar Nicolas85 le 13/12 13h14

Bien d'accord mais personnellement, je prends une vingtaine de secondes entre chaque bras pour souffler un peu.
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Messagepar NicolasWrgt le 13/12 20h31

Nicolas85 a écrit:Bien d'accord mais personnellement, je prends une vingtaine de secondes entre chaque bras pour souffler un peu.

Tu parles du CPM ou du R1B quand tu dis ça ?

Séance du lundi 13 décembre 2021 : JAMBES |16h20, durée => 1h26 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 7/10

1. Split squat (6-12) : 4x11@19kg par haltère |1'30 entre chaque jambe | RPE 6.5 |+1rep par série| S19

Vidéos:
https://youtu.be/zABrGe5bAT0
https://youtu.be/QSjHVKNSulA

2. Front squat (12rep +kg) : 4x12@55kg |2'| RPE 7.5|+1kg5 par série | S10

Vidéo: https://youtu.be/zg1DBHeX8iY

3. Hip-thrust (12rep +kg) : 4x12@60kg | 1'30" |RPE 5.5 |NEW | S1

Vidéo: https://youtu.be/2El5eOwzx60

4. Soulevé de terre roumain barre ez (6-12) : 4x7@61kg5 | 1'30" |RPE 5 |+1rep par série| S19

Vidéo: https://youtu.be/9OyesZi7QL4

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Split Squat. RIS augmenté de 30 secondes. J'ai bien fait, c'était assez dur de me mettre dans la séance aujourd'hui.

Front squat. Dur. Je reste encore à 2' la séance prochaine mais je devrai sûrement bientôt augmenter le RIS. De manière générale, je ne suis pas sûr que le 12rep va rester très longtemps.

Hip-thrust. Nouvel exercice pour un boule qui chamboule :idiot: Des problèmes de stabilité pour cette première fois. J'avais jamais vraiment fait de hip-thrust. Un petit peu mais vraiment léger, sinon j'avais fait du hip-thrust unilatéral au poids du corps pendant un moment. 60kg me semble un bon compromis pour commencer, et je vais augmenter de 1kg (ou 1kg5) par séance.
J'ai senti uniquement les ischios sur les deux premières séries, mais je pense que j'avais les pieds trop éloignés, sur les deux autres c'était mieux niveau fessiers.

Soulevé de terre roumain. RAS.

Bilan de la séance : Avec le hip-thrust, ma séance jambes ressemble enfin à quelque chose ;) Je peux me le permettre car je fais moins de course à pieds en ce moment. Faire du hip-thrust permet aussi d'équilibrer pour la chaîne postérieure et d'éviter les problèmes de genoux :)
Je ne me suis pas senti spécialement fatigué pour le SDT après le HT, donc c'est tout bénef :cool:
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Messagepar Nicolas85 le 13/12 21h55

NicolasWrgt a écrit:Tu parles du CPM ou du R1B quand tu dis ça ?


Du curl pupitre.

Bien le squat sinon ;)
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Messagepar Hellraiser le 13/12 23h06

NicolasWrgt a écrit:Hip-thrust. Nouvel exercice pour un boule qui chamboule :idiot: Des problèmes de stabilité pour cette première fois. J'avais jamais vraiment fait de hip-thrust. Un petit peu mais vraiment léger, sinon j'avais fait du hip-thrust unilatéral au poids du corps pendant un moment. 60kg me semble un bon compromis pour commencer, et je vais augmenter de 1kg (ou 1kg5) par séance.
J'ai senti uniquement les ischios sur les deux premières séries, mais je pense que j'avais les pieds trop éloignés, sur les deux autres c'était mieux niveau fessiers.

La stabilité aussi ça me gonflait au début, même maintenant c'est encore perfectible. Etrangement, ce n'est pas lorsque la barre est légère que je trouve que c'est le plus simple d'être stable.
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Messagepar Nicolas85 le 14/12 07h52

Cette sensation vient peut-être aussi des pieds qui étaient trop éloignés au début. Tu les rapproches de toi rapidement au début de l'exercice.
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Messagepar NicolasWrgt le 14/12 11h37

@Nico merci pour le squat avant ! Je vais m’accrocher même si c’est pas facile cet exercice :joker:
Et oui j’ai du mal à avoir un repère pour mettre les pieds à 90 degrés ! Mais dans le doute il vaut mieux que je les ai légèrement trop proches que trop éloignés si je veux travailler les fessiers.

@Romain je ne me fais pas de souci, je vais finir par trouver de la stabilité. Déjà quand j’enchaîne plus et que je suis explosif, étrangement, j’arrive mieux à gainer et la barre reste droite.
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Messagepar NicolasWrgt le 14/12 22h25

A 17h, j'ai fait un total body strength en cours collectif. Circuit training avec des exercices de mobilité, de gainage et de force ! Pas facile aujourd'hui, nuit de merde, heureusement que la coach est là pour pousser un peu :lol:

Avant ça j'avais effectué une séance de musculation le midi :)

Séance du mardi 14 décembre 2021 : PECS|TRICEPS| TRAPEZES|BICEPS| 12h12, durée => 1h06 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 6.5/10

1. Développé couché barre (12rep +kg) : 4x12@65kg | 2'30 | RPE 6.5 |+1kg5 par série| S13

Vidéo: https://youtu.be/dPqDHK0gvNI

2. Rowing barre ez supination sur banc incliné 30°(12rep +kg) : 4x12@56kg5 |1'30" | RPE 6.5 |+1kg5 par série| S13

Vidéo: https://youtu.be/VhRf559d5FU

3. Roue abdominale debout : 5x5@PdC | 30"

4. Gainages

5. Crunches

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

DCB. Forcément, quand j'ai pas fait d'exercice de poussée depuis + de 48h et que j'ai 30 secondes de repos de +, ça se passe beaucoup mieux :) Ça sent bon pour le 4x12 à 70kg :cool:

Rowing sur banc incliné barre ez. J'ai eu une douleur dans le trapèze supérieur gauche un peu type torticoli sur la dernière série de chauffe. J'ai eu un peu peur mais au final ça va au repos ce soir.

Bilan de la séance : Content de la progression au DC !! Ça s'annonce bien :cool:
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Messagepar NicolasWrgt le 15/12 22h27

Hello :) Ce midi, vélo d'intérieur dans la salle du travail.
25’ EF
10’ au dessus de RPM 70 en résistance 20
Retour au calme jusqu’à descendre en dessous de 100bpm.

Enchaîné avec une séance de musculation le soir !

Séance du mercredi 15 décembre 2021 : UPPER / Dos / Pecs / Triceps | 19h20, durée => 1h24 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 7.5/10

1. Tractions pronation (5-10) : 10x8@PdC| 1'30 | RPE 7 | +1rep sur 1 série | S19

Vidéo: https://youtu.be/ZwhGNFtRv2A

2. Développé incliné 15°(8-15) : 4x15@27kg par haltère | 3'30 | RPE 8 | +4rep par série | S19

Vidéo: https://youtu.be/kmKC0c1w3ds

3. Rowing sur banc incliné 30°haltères prise neutre (8-15) : 4x11@26kg par haltère | 1'30" | RPE 6.5| +1rep par série | S19

Vidéo: https://youtu.be/ijX_bEHeU4I

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Tractions. Pas trop la foi avant de commencer mais ça passe plutôt bien.

Développé incliné. Je suis passé de 11 reps la semaine passée à 15 reps cette semaine (avec 1' de RIS en + en contrepartie) pour finaliser le micro-cycle. La semaine prochaine je suis en famille, et certes, il y a une salle de muscu accessible à 20' en vélo, mais je sais que j'aurai pas la motivation d'y aller plus que deux fois, donc je garderai juste la séance jambes et la séance avec le DC.
Et comme la semaine encore d'après je serai en vacances et que je ne pourrai pas du tout m'entraîner, il y a quelques exercices dont le DIH où je vais finaliser les micro-cycles dès cette semaine, pour réattaquer par un début de cycle, car je sais que par exemple pour le DIH même après 18 jours je peux reprendre par du 8 reps. J'aurais pu aussi reprendre par du 8 reps même sans avoir finalisé le micro-cycle, mais c'est un peu de la triche et c'est dommage de pas boucler les 15 reps.

Très content d'avoir validé en tout cas :cool: J'y croyais moyennement après la première série :lol:

Rowing sur banc incliné. Je passerai à 2' de RIS pour poursuivre le cycle quand je referai cette séance la prochaine fois après les vacances.

Bilan de la séance : Très content d'avoir validé les 15 reps au DIH :D
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Messagepar Nicolas85 le 16/12 17h21

NicolasWrgt a écrit:Bilan de la séance : Très content d'avoir validé les 15 reps au DIH :D


Félicitations!
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Messagepar NicolasWrgt le 17/12 10h58

Nicolas85 a écrit:Félicitations!

Merci ! J'y croyais pas trop mais au final ça s'est bien passé :cool:

Hier midi, total body strength (cours collectif). Circuit training avec des exercices de mobilité, de gainage et de force !
Enchaîné avec une séance de musculation en fin d'après-midi :)

Séance du jeudi 16 décembre 2021 : BICEPS |TRICEPS| EPAULES| 17h57, durée => 1h20 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 7.5/10

1. Curl pupitre marteau unilatéral (8-15) : 4x15@12kg | 3'30 | RPE 8.5 |+3rep par série |S20

Vidéo: https://youtu.be/D1f7f1vAnP4

2. Magic tRYCeps haltères (10-20) : 4x14@13kg par haltère |1'30 | RPE 6 |+2rep par série |S19

Vidéo: https://youtu.be/8nFVXKyotWA

3. Élévations latérales assis (15-30) : 4x25@7kg par haltère |2' | RPE 6.5 |+1rep par série |S21

Vidéo: https://youtu.be/fmM8W24-RpA

4. Oiseau sur banc incliné à 15°(15-30) : 4x17@6kg5 par haltère |1'30 | RPE 6.5 |+1rep par série |S21

Vidéo: https://youtu.be/k300RlPnLMw
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Curl pupitre marteau unilatéral. Comme pour le DIH de la veille, j'ai voulu boucler le micro-cycle en anticipation de la période de Noël et je suis passé directement de 12 reps à 15 reps. Bien dur malgré les 3'30. J'ai vraiment du mal avec les exercices de biceps. Je ne pense pas que ce cycle se prolongera encore très longtemps...

Magic tRYCeps. RAS.

Élévations latérales. Un peu plus facile que d'habitude mais je vois à la vidéo que j'ai l'air d'avoir pas mal utilisé les trapèzes...

Oiseau. RAS.

Bilan de la séance : Bonne congestion après le curl pupitre marteau et le MT :cool:

Normalement aujourd'hui je dois faire la séance pompes lestées + rowing uni + tractions supi, mais j'ai reçu ma 3e injection covid ce matin, et les médecins m'ont déconseillé de faire un effort intense utilisant le bras...
C'est pas plus mal, je sens que mes biceps et triceps n'ont pas récupéré, ça aurait été compliqué pour les fins de cycle sur les pompes lestées et le R1B.
Du coup je reporte à plus tard, et j'essaierai de faire + des séances la semaine prochaine même si je ne suis pas chez moi :)
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Messagepar NicolasWrgt le 21/12 14h12

Hello,

Ce dimanche, j’ai effectué une sortie à vélo sur l’île de Ré, en faisant le tour de la moitié Nord de l’île.

51,52km en 2:39:49 soit 19,3km/h de moyenne.

Sortie décrassage qui s’est révélée un petit calvaire avec le vent de face qui me scotchait à 14km/h du 35e au 50e km :sweat_smile:

J’ai cru que j’allais devoir retourner aux séances avec le bidon de 22l et les pierres cette semaine car je suis allé à la (seule) salle de l’île hier, et c’était marqué que c’était fermé jusqu’au 3 janvier et accessible uniquement en libre service aux personnes inscrites. Mais finalement en appelant le gérant j’ai pu m’inscrire ce matin pour 12 mois, donc quand je viendrai ici je serai tranquille pour faire mes séances désormais :cool:
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Messagepar Hellraiser le 21/12 18h28

NicolasWrgt a écrit:Ce dimanche, j’ai effectué une sortie à vélo sur l’île de Ré, en faisant le tour de la moitié Nord de l’île.

Ca devait être bien agréable. Tu as eu le droit à un peu de soleil ? :)
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