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NicolasWrgt : Multi-sports training log

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NicolasWrgt : Multi-sports training log

Messagepar NicolasWrgt le 21/12 18h50

Non même pas ! Le soleil c’était samedi et aujourd’hui et j’en ai plutôt profité en mode chaise longue que sport :D
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar NicolasWrgt le 24/12 10h56

Hello :)

Mercredi en début d'aprem, petite sortie en vélo pour se défouler et essayer de pousser un peu. 20,32km en 52:12 soit 23,4km/h d'allure moyenne.

Le lendemain, je suis passé à Décathlon pour acheter des bandes élastiques, une jaune (25kg) et une noire (60kg). Ça me permettra de me maintenir quand je pars en voyage ou plusieurs jours et que je n'ai pas accès à du matériel de musculation !

Le soir, j'ai pu effectuer une séance à la salle où je me suis inscrit pour 12 mois. J'ai pris un abonnement pas cher (à 20 euros par mois) avec la contrepartie de n'avoir accès à la salle en semaine que de 6h à 9h, puis 12h à 16h puis 20h à 23h. Mais le week-end toute la journée. Et comme je viens sur l'île de Ré surtout les week-ends ou en vacances ça sera idéal :cool:

Séance du jeudi 23 décembre 2021 : UPPER / Pecs / Dos / Triceps / Biceps| 20h00, durée => 1h34 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 8/10

1. Pompes lestées (10-20) : 4x20@14kg6 | 3'30 | RPE 8.5 |+2rep par série | S20

Vidéo: https://youtu.be/0kxlq5Xtdk0

2. Rowing 1 bras (8-15) : 4x15@31kg5 | 1'30 entre chaque bras | RPE 9 | +0kg5 +2rep par série | S20

Vidéos:
https://youtu.be/HscmjreILRw
https://youtu.be/24bUEkXeVKg

3. Curl incliné (10-20) : 4x10@8kg par haltère | 1'30 | RPE 7 |NEW | S1

Vidéo: https://youtu.be/zy9XZ2Vjvjs

4. Extension nuque haltère unilatérale assis (10-20) : 4x11@8kg | 1'30" | RPE 5.5| +1rep par série | S12

Vidéo: https://youtu.be/3Jhu8ABZQTI

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Pompes lestées. Micro-cycle bouclé en passant à 3'30 de RIS. Bien content j'ai augmenté de deux reps sur les deux dernières séances pour pouvoir boucler le micro-cycle avant les vacances. Je pensais que ce format 10-20 allait s'arrêter mais finalement c'est reparti pour un tour :D

Rowing 1 bras. J'ai bouclé le micro-cycle ici aussi. Pas facile, l'exécution se dégrade pas mal mais ça reste pas trop triché il me semble :) J'ai également dû ajouter 0,5kg car les poids de la salle ne permettaient pas de tomber pile sur 31kg.

Curl incliné. J'ai pas fait les tractions supination car il n'y a pas de barre appropriée dans la salle pour les faire. De toute façon, après les deux fins de micro-cycle aux pompes et R1B je ne sentais pas de forcer à nouveau sur un exercice où j'étais à RPE 9.5 sur les deux séances précédentes.
Je ne sais pas si je reprendrai les tractions supination à la prochaine séance ou si je continuerai sur le curl incliné. Si je la fais lundi, je continuerai sûrement les tractions supi. Si c'est après les vacances (4 janvier) je continuerai sûrement le curl incliné.
En tout cas, rien qu'à 10 reps à 8kg c'était déja dur le curl incliné, mais la sensation d'étirement est incroyable :D

Extension nuque. RAS.

Bilan de la séance : Bonne reprise après une semaine sans séance de musculation ! Bonne intensité dans la séance !
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Messagepar NicolasWrgt le 26/12 17h03

Salut à tous, j'espère que vous passez de bonnes fêtes :D

Vendredi après-midi, histoire de s'ouvrir l'appétit avant le réveillon, j'ai fait un échauffement + 20 minutes de burpees par séries de 7 avec le repos jusqu'à ce que la FC commence à descendre. Autour de 140 répétitions au total, sans trop forcer, mais ça m'a bien fait transpirer quand même :lol:

Séance du dimanche 26 décembre 2021 : PECS|TRICEPS| TRAPEZES|BICEPS| 11h08, durée => 1h36 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 6.5/10

1. Développé couché barre (12rep +kg) : 4x12@67kg5 | 3' | RPE 6 |+2kg5 par série| S14

Vidéo: https://youtu.be/CpsXHr7V-l8

2. Rowing barre ez supination sur banc incliné 30°(12rep +kg) : 4x12@58kg5 |1'30" | RPE 7 |+2kg par série| S14

Vidéo: https://youtu.be/U2tSo_ifSNA

3. Magic tRYCeps haltères (10-20) : 4x16@14kg par haltère |2' | RPE 7 |+1kg +2rep par série |S20

Vidéo: https://youtu.be/qBibY_8uqxI

3. Roue abdominale debout : 5x5@PdC | 30"

4. Gainages

5. Crunches

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

DCB. Dans cette salle, quand on est pas dans les heures d'ouverture, ils ne mettent pas à disposition de barre olympique autrement que dans un cadre guidé. Je ne sais pas la raison, peut-être qu'ils ont peur des blessures...
J'ai donc dû faire le DCB au cadre guidé. Cerise sur le gâteau, j'ai dû augmenté de 2kg5 par rapport à la dernière fois, car pas de disque de 500g. J'ai donc augmenté le repos à 3' pour compenser, et étrangement ça a été très facile. Est-ce qu'on peut mettre + lourd avec cadre guidé parce qu'on élimine les problèmes de stabilité ?
En tout cas, le mouvement au cadré guidé était désagréable et pas naturel, j'avais l'impression de forcer avec les épaules.

Rowing sur banc incliné barre ez. Idem ici, j'ai dû mettre 2kg de plus si je voulais augmenter le poids par rapport à la séance précédente. Sinon, RAS.

Magic tRYCeps. J'ai ajouté le MT à cette séance que normalement je fais avec les bras et épaules, histoire de le faire avant de partir en vacances la semaine prochaine et de ne pas me déconditionner pendant 3 semaines.
Pareil ici, pas d'haltère de 13kg, et les haltères réglables en ajoutant des poids ne permettaient pas de tomber sur 13kg, donc j'ai pris les 14kg tout en conservant l'objectif de 16 reps et... ça s'est très bien passé. Ca veut dire que j'ai beaucoup de marge, car normalement en + je fais l'exo dans ma séance bras + épaules avec les triceps bien frais alors que là ils avaient déja bossé sur le DCB. Objectif en ligne de mire => 4x20 avec des haltères de 15kg :cool:

Bilan de la séance : Bonne séance ! La salle de l'île de Ré n'est pas parfaite, mais ça dépanne ! J'ai voulu faire les élévations latérales et l'oiseau mais c'était impossible d'utiliser les poids de 7kg et 6kg5 de mon cycle actuel, et pour le coup je ne sentais pas de les faire à 8kg, trop de changement d'un coup ! Tant pis, j'en ferais pas pendant 3 semaines (ou alors aux élastiques), je ne pense pas que ça me portera trop préjudice.

Pareil pour les jambes, je pourrai pas les faire demain (la salle du travail ferme pendant les vacances) et je les ai pas faites cette semaine. Du coup, je les aurais pas faites pendant trois semaines, mais je pense qu'en montant bien les temps de repos je pourrai reprendre les cycles là où j'en étais. Et je vais les travailler à l'élastique la semaine prochaine.
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Messagepar Nicolas85 le 02/01 20h45

NicolasWrgt a écrit:Est-ce qu'on peut mettre + lourd avec cadre guidé parce qu'on élimine les problèmes de stabilité ?


Je n'ai jamais essayé mais j'avais eu des retours dans ce sens (ce qui semble logique).

Pour ton DC, il me semble que tu n'expires pas lors de la montée mais juste à la fin. Cela peut aider de le faire je pense.
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Messagepar Nicolas85 le 02/01 20h47

Et bonne année :-)
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Messagepar Hellraiser le 03/01 11h34

Normalement ouais on peut mettre plus lourd sur au cadre guidé. Mais comme la trajectoire n'est pas toujours idéale ça peut aussi être compliqué d'optimiser le mouvement.
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Messagepar NicolasWrgt le 04/01 11h54

Bonne année :) Oui, il me semblait bien que c'était un peu trop facile et que le cadre guidé m'aidait !
Pour la respiration, je pensais que c'était plus optimisé de rester en apnée pendant tout le mouvement (excepté tout en haut pour reprendre le souffle), et je crois bien que Romain par exemple bombarde en apnée sur ses débuts de série au DC !
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Messagepar NicolasWrgt le 04/01 13h18

Hello, bonne année à tous !

La semaine dernière j'étais en vacances aux îles Canaries, et c'était très agréable de pouvoir aller courir et faire des séances de sports en extérieur avec une belle chaleur. J'avais emporté mes élastiques, donc j'ai pu faire des séances et limiter la difficulté de la reprise, et j'ai eu la bonne surprise de trouver des haltères de 5kg dans l'appartement de location :cool: Ci-dessous les séances de sport de la semaine:

Mercredi 29 décembre 2021
Course à pieds. 5,53km en 30:38 soit 5:32/km d'allure moyenne. Reprise de la course à pieds après 19 jours d'arrêts pour soigner une douleur au genou gauche. Terrain sympa avec des petites montées et descentes qui s'enchaînent au bord de mer et quel plaisir de pouvoir courir torse-nu :cool: Plus de douleur au genou gauche mais toujours la périostite à droite :\

Enchaînée avec une séance de musculation. Squat + squat bulgare + leg curl + soulevé de terre aux élastiques. Élévations latérales + oiseau aux haltères de 5kg. 3 séries de 20/30 répétitions avec l'élastique de 60kg ou de 25kg en fonction des exercices et séries de 40 répétitions aux EL et oiseau.

Jeudi 30 décembre 2021

Séance de musculation. Pompes + rowing unilatéral + tirage vertical + tirage horizontal aux élastiques
Curl incliné + extension nuque unilatérale + Curl marteau + oiseau aux haltères. 1 ou 2 séries longues par exercice pour une séance rapide d'une demi-heure.

Vendredi 31 décembre 2021

Course à pieds. 5,11km en 26:56 soit 5:16/km d'allure moyenne. Malgré la courte distance, sortie qui a bien fait travailler avec 114m de dénivelé (pas mal sur 5km) et une belle montée un peu longue !

Dimanche 2 janvier 2022
Course à pieds. 8,05km en 44:09 soit 5:29/km d'allure moyenne. Un peu plus de distance pour cette dernière sortie aux Canaries. Le genou gauche est réparé, mais toujours la périostite à droite.

Enchaînée avec une séance de musculation. Pompes + rowing unilatéral + tirage vertical + tirage horizontal aux élastiques. Curl incliné + extension nuque unilatérale + Curl marteau + élévations latérales + oiseau aux haltères de 5kg. 3/4 séries par exercices, tout en superset pour ajouter un peu de difficulté. Super congestion à la fin.

C'était la première fois que j'utilisais les élastiques. Mon bilan c'est que ça dépanne bien pour faire travailler un peu les muscles et pas trop se déconditionner (enfin ça je verrai quand je reprendrai), qu'on a une super congestion avec les séries longues, mais que c'est pas adapté à tous les exercices et qu'à part la congestion, sur le long terme c'est certain que ce n'est pas incroyable. Mais ça dépanne bien en vacances ou en déplacement et je suis content de les avoir achetés :)
En ce qui concerne les exercices qui ont l'air bien adaptés aux élastiques (uniquement au niveau de la sensation), je dirais:
Les meilleurs: curl incliné, rowing 1 bras assis, pompes (pour les triceps), leg curl allongé.
Les moyens: tirage vertical, tirage horizontal, squat bulgare.
Les indapatés: squat, soulevé de terre.

Sinon, je me suis pesé mercredi dernier et j'ai eu la bonne surprise de voir 80,1kg sur la balance. J'ai atteint l'un de mes objectifs que je m'étais fixé quand j'avais commencé la musculation, à savoir 80kg pour 1m80 en restant "propre". Certes, je suis sûrement un peu plus gras que "prévu" car j'ai fait moins de course à pieds ce dernier mois, mais c'est pas flagrant donc je suis content ! Je suis content car j'ai bien progressé depuis août où j'étais allé au SP gym et où je faisais 77kg. Prochain objectif: 85kg (soyons fous :lol:).

Autrement, du côté des mauvaises nouvelles, la salle du travail ferme, donc je vais devoir stopper les exercices que je ne pouvais faire que là-bas, à savoir: DCB, squat avant, HT. En remplacement du DCB et jusqu'à ce que la salle réouvre, ça devrait pas être trop trop long si c'est juste le temps d'absorber Omicron, je vais faire du décliné aux haltères en 12 reps en reprenant à 26kg et en ajoutant 1kg ou 0,5kg par séance en fonction de la marge que j'ai. POur le squat avant et HT je vais remplacer par du goblet squat et des fentes arrières, ou peut-être tenter le HT à la maison, mais je trouve mon banc instable, et j'ai que des disques de 10kg donc la barre ne sera sûrement pas assez haute...
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Messagepar Vovo le 08/01 10h13

Nicolas85 a écrit:Pour ton DC, il me semble que tu n'expires pas lors de la montée mais juste à la fin. Cela peut aider de le faire je pense.


NicolasWrgt a écrit:Pour la respiration, je pensais que c'était plus optimisé de rester en apnée pendant tout le mouvement (excepté tout en haut pour reprendre le souffle), et je crois bien que Romain par exemple bombarde en apnée sur ses débuts de série au DC !


"NicolasWrgt" voit juste ! Ca s'appel la manoeuvre de Valsalva (voir méthode Delavier).
Sur les gros exercices poly-articulaires, pour gagner en force et être plus performant, en série courte/moyenne, il vaut mieux rester en apnée après une grosse inspiration pendant tout le mouvement et seulement expirer en toute fin :)
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Messagepar NicolasWrgt le 08/01 14h48

Hello,

J'ai eu un petit moment de démotivation en rentrant des vacances, et j'ai pas fait de sport pendant 3 jours (ce qui est beaucoup pour moi :lol:).
A chaque fois j'avais mes séances de musculation qui m'attendaient et je repoussais car je me sentais pas très en forme en fin de journée.

Bref, jeudi j'ai effectué une sortie course à pieds. 6,03km en 34:23 soit 5:42/km et 131m de dénivelé +. Bonne sortie avec deux fois la montée sur la butte de Montmartre sans trop forcer. Bonnes sensations en montée mais mal au genou gauche à la fin de la séance alors que je pensais que c'était passé :\ Dimanche je retourne courir, et si c'est pas passé, j'irai faire de la kiné.

Hier, j'ai fait une séance de musculation tractions + DIH + RIH, que je n'avais pas faite depuis le 15 décembre.

Séance du vendredi 7 janvier 2022 : UPPER / Dos / Pecs / Triceps | 18h32, durée => 1h12 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 7.5/10

1. Tractions pronation (5-10) : 1x9+9x8@PdC| 1'30 | RPE 8 | +1rep sur 1 série | S20

Vidéo: https://youtu.be/r8i-PJINkHM

2. Développé incliné 15°(8-15) : 4x8@27kg5 par haltère | 1'30 | RPE 6.5 | +0kg5 -7rep par série | S20

Vidéo: https://youtu.be/cx-qMexZDRc

3. Rowing sur banc incliné 30°haltères prise neutre (8-15) : 4x12@26kg par haltère | 1'30" | RPE 7| +1rep par série | S20

Vidéo: https://youtu.be/IU7RQ2Jc9x4

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Tractions. Plutôt pas mal pour une reprise après 23 jours. J'avais fait du tirage vertical à l'élastique et une série de 8 tractions ( :lol: ) en vacances en passant devant un parc de street workout, mais à part ça nada.

Développé incliné. J'avais bien fait de finaliser le micro-cycle avant les vacances, en 8 reps pour la reprise ça passe bien !

Rowing sur banc incliné. Ici aussi ça s'est bien passé et étonné de ne pas avoir à augmenter le RIS, car avant les vacances je commençais à galérer. Comme quoi, les différents tirages à l'élastique m'ont bien maintenu :cool:

Bilan de la séance : Bonne séance de reprise (c'est la plus cool de toutes mes séances je trouve donc pour une reprise c'est idéal). 20e séance de progression sur chaque exo :)
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Messagepar NicolasWrgt le 10/01 21h48

Séance du samedi 8 janvier 2022 : PECS|TRICEPS| TRAPEZES|BICEPS| 18h46, durée => 1h08 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 7/10

1. Développé décliné haltères (12rep +kg) : 4x12@26kg par haltère | 1'30" | RPE 6.5 |NEW| S1

Vidéo: https://youtu.be/6pykkKQ1uTs

2. Rowing barre ez supination sur banc incliné 30°(12rep +kg) : 4x12@59kg |1'30" | RPE 7.5 |+0kg5 par série| S15

Vidéo: https://youtu.be/jlxkslLMur0

3. Roue abdominale à genoux: 5x10@PdC | 30"

4. Gainages

5. Crunches

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

DDH. Nouvel exercice donc, suite à la fermeture de la salle du travail et l'impossibilité de faire du DCB. Mon record sur cet exercice (avant que j'ai une grosse baisse de motivation pendant 2 mois et que je revois le format de mes séances pour faire moins d'exercices mais + de séries) était de 3x13 à 27kg par haltère avec 2'30 de RIS et RPE 7 le 1er avril 2021.
Là je commence un cycle avec augmentation de poids en 12 reps et j'ai validé 4x12 à 26kg par haltère avec 1'30 de RIS et RPE 6.5. J'ai donc bien progressé depuis avril grâce aux autres exercices (pompes, DCB et DIH), d'autant plus que c'est la première séance donc le schéma nerveux n'est pas encore fait :)
Je vais augmenter de 1kg par haltère à chaque séance car l'idée est de reprendre le DCB quand la salle réouvrira, donc j'ai pas de temps à perdre :D

Rowing sur banc incliné barre ez. Je faisais normalement cet exercice en salle. En home gym, c'est pas incroyable car mon banc est long donc j'attrape la barre seulement avec les doigts, je peux pas pauser la paume dessus. Soit il faudra que je mette des disques sous la barre la prochaine fois, soit il faudra que j'achète des disques de 20kg pour que la barre soit plus haute.

Roue abdominale. Je repasse à genoux, car c'est du parquet dans mon home gym, et quand je la fais debout la roue glisse un peu et c'est dangereux sur la remontée. Du coup je fais 2 fois plus de répétitions.

Bilan de la séance : Bonne séance ! Déçu de ne plus pouvoir faire de DCB car j'étais sur une très bonne lancée et j'allais valider les 4x12 à 70kg, mais je pense que la salle va réouvrir assez vite. Et le DDH me donne d'encore meilleures sensations dans les pectoraux :cool:
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Messagepar NicolasWrgt le 10/01 21h58

Séance du lundi 10 janvier 2022 : BICEPS |TRICEPS| EPAULES| 18h45, durée => 1h17 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 7.5/10

1. Curl pupitre marteau unilatéral (8-15) : 4x8@12kg5 | 1'30 | RPE 7 |+0kg5 -7rep par série |S21

Vidéo: https://youtu.be/QPChkxso7Tk

2. Magic tRYCeps haltères (10-20) : 4x17@14kg par haltère |2' | RPE 7 |+1rep par série |S21

Vidéo: https://youtu.be/meOBxRtickA

3. Élévations latérales assis (15-30) : 4x26@7kg par haltère |2' | RPE 7.5 |+1rep par série |S22

Vidéo: https://youtu.be/5h3TXAPbva4

4. Oiseau sur banc incliné à 15°(15-30) : 4x18@6kg5 par haltère |1'30 | RPE 7 |+1rep par série |S22

Vidéo: https://youtu.be/MYZhZYnTKCg
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Curl pupitre marteau unilatéral. Dur pour un début de micro-cycle. Pas étonnant cependant après 25 jours sans faire l'exercice. J'avais bien fait de boucler le micro-cycle précédent dès le 16 décembre. J'aurais été incapable de faire 4x13 reps à 12kg :ill:

Magic tRYCeps. Sur celui-ci j'avais pu faire l'exercice le 26 décembre donc ça passe plutôt bien.

Élévations latérales. Ici ça va, les EL avec les haltères de 5kg pendant les vacances ont fait le taf.

Oiseau. Idem.

Bilan de la séance : Une séance avec beaucoup d'exercices qui n'avaient pas été faits depuis longtemps mais j'ai pu reprendre les cycles de progression sans embûche grâce à la planification pré-vacances et les séances aux élastiques et haltères pendant les vacances :D
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Messagepar Megalistar le 12/01 14h24

NicolasWrgt a écrit:DDH : Je vais augmenter de 1kg par haltère à chaque séance car l'idée est de reprendre le DCB quand la salle réouvrira, donc j'ai pas de temps à perdre :D


Je comprends ton enthousiasme ! Attention toutefois le +1kg sur les exos d'haltères ça peut faire perdre l'apprentissage de la stabilité ! Tu sais combien de temps tu vas rester sans la salle de ton taff ?
D'ailleurs pourquoi a-t-elle fermée ?
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Messagepar NicolasWrgt le 12/01 15h00

J'avais déja fait du DDH donc je pense que ça va aller, d'autant + qu'à 26kg par haltère j'ai beaucoup de marge (et encore plus quand le nerveux sera fait au bout de 3/4 semaines). Mais c'est pas faux, c'est vrai que la stabilité est déja plus compliquée de base sur les exercices avec haltères, sans compter que la mise en place au DDH est galère. Donc si je vois que la semaine prochaine à 27kg j'ai été un peu trop ambitieux je passera à +0,5kg ou un cycle plus classique en 8-15 en augmentant de 2 reps par séance :)

La salle a fermé par lien indirect avec les reco gouvernementales de 3 jours de télétravail si le poste le permet, et pour encourager le télétravail, mon entreprise a décidé de fermer les lieux non essentiels au travail (salle de sport, salle de musique, atelier de création...). Je peux comprendre car les conditions de travail sur site sont vraiment bonnes, donc les gens peuvent être incités. D'ailleurs, j'étais incité à venir moi-même avec la salle de sport ^^ Je pouvais y faire des séances en cours collectif et mes séances de cardio au chaud :)

Normalement, elle doit rester fermée jusqu'au vendredi 21 janvier inclus, mais ça dépend de la situation sanitaire, et s'il n'y a pas d'amélioration, elle sera probablement fermée plus longtemps...
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Messagepar NicolasWrgt le 12/01 16h13

Hello :)

4 semaines plus tard, j'ai enfin réussi à refaire une séance jambes :lol: (sans compter les exercices faits à l'élastique pendant les vacances).

Séance du mardi 11 janvier 2022 : JAMBES |16h44, durée => 1h28 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 7.5/10

1. Split squat (6-12) : 4x12@19kg par haltère |1'30 entre chaque jambe | RPE 7 |+1rep par série| S20

Vidéos:
https://youtu.be/7-3zmzyjhss
https://youtu.be/CdJhZhjxP2Q

2. Goblet squat (8-15) : 4x15@29kg |2'| RPE 6.5|+1rep par série | S9

Vidéo: https://youtu.be/PCJqZn9w_gU

3. Fentes arrières (6-12) : 4x6@15kg par haltère | 1' entre chaque jambe |RPE 5 |NEW | S1

Vidéos:
https://youtu.be/j-Mo6UwamhA
https://youtu.be/vqh_dPB0ga8

4. Soulevé de terre roumain barre ez (6-12) : 4x8@62kg | 1'30" |RPE 5.5 |+0kg5 +1rep par série| S20

Vidéo: https://youtu.be/CbS5oxkT9-U

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Squat bulgare. Difficile de reprendre un mois après avec une fin de micro-cycle. Mais ça s'est mieux passé que ce que je pensais :cool:
Semaine pro 20kg par main !

Squat goblet. Suite à la fermeture de la salle du travail, reprise du squat goblet en "remplacement" du front squat. J'en profite pour reprendre mon précédent cycle là où je m'étais arrêté non pas à l'échec mais pour remplacer par le front squat à l'époque.

Fentes arrières. Exit le HT que j'avais rajouté à la séance pour la première fois lors de la dernière séance. Trop compliqué à mettre en place en home gym. A la place, je vais faire des fentes arrières aux haltères en format 6-12.
J'ai commencé très doucement car j'étais déja bien fatigué du squat bulgare, et c'est un mouvement qui ressemble au squat bulgare. J'ai bien fait, j'avais la jambe gauche qui tremblotait. A la base, je voulais directement commencer en 12 reps.
Je vais monter de 2 reps en 2 reps.

Soulevé de terre roumain. Pas possible de faire 61kg5 avec les poids du home gym, donc je suis passé directement à 62kg.

Bilan de la séance : Je redoutais cette séance jambes, mais finalement après quatre semaines c'était pas si pire. J'ai quand même de sacrés courbatures aux quadriceps aujourd'hui :lol:
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar NicolasWrgt le 12/01 21h46

Séance du mercredi 12 janvier 2022 : UPPER / Pecs / Dos / Triceps / Biceps| 18h16, durée => 1h25 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 6.5/10

1. Pompes lestées (10-20) : 4x10@15kg6 | 1'30 | RPE 5.5 |+1kg -10rep par série | S21

Vidéo: https://youtu.be/rsr50VHCNzM

2. Rowing 1 bras (8-15) : 4x8@32kg | 1' entre chaque bras | RPE 6 | +0kg5 -7rep par série | S21

Vidéos:
https://youtu.be/-BOX2H0pN68
https://youtu.be/fOQ4wI3qoV8

3. Tractions supination (8-15) : 2x12+2x11@PdC | 3'30 | RPE 8 |+1rep sur une série | S19

Vidéo: https://youtu.be/DfwfW7JcbSA

4. Extension nuque haltère unilatérale assis (10-20) : 4x12@8kg | 1'30" | RPE 5.5| +1rep par série | S13

Vidéo: https://youtu.be/DIBooNJjEMM

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Pompes lestées. Toujours très facile les débuts de micro-cycle sur cet exercice. Je vais augmenter de 2reps pour la prochaine séance sinon j'ai vraiment l'impression de brasser de l'air.

Rowing 1 bras. Idem, début de micro-cycle facile.

Tractions supination. Reprise de l'exercice que je n'avais pas pu faire à la dernière séance car la salle de l'île de Ré ne permettait pas la prise supination pour les tractions. J'ai voulu reprendre le cycle pour voir et je pensais que j'allais avoir un échec direct après ne pas en avoir fait depuis 1 mois, mais finalement, j'ai eu un RPE moins élevé que le 11 décembre. C'est à n'y rien comprendre :lol:
Toujours pas de curl incliné en remplacement en vue du coup :cool:

Extension nuque. RAS.

Bilan de la séance : Bonne séance ! Ça y est j'ai refait mes 5 différentes séances depuis le retour des vacances. Après un petit coup de mou, on est reparti sur la voie de la progression et de la constance :cool:
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Messagepar NicolasWrgt le 13/01 21h47

Séance du jeudi 13 janvier 2022 : PECS|TRICEPS| TRAPEZES|BICEPS| 18h17, durée => 1h10 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 7.5/10

1. Développé décliné haltères (12rep +kg) : 4x12@27kg par haltère | 1'30" | RPE 6.5 |+1kg par série| S1

Vidéo: https://youtu.be/7AenBtOBYcQ

2. Rowing barre ez supination sur banc incliné 30°(12rep +kg) : 4x12@60kg |1'30" | RPE 8 |+1kg par série| S16

Vidéo: https://youtu.be/_-zKfRfcbHw

3. Roue abdominale à genoux : 5x10@PdC | 30"

4. Gainages

5. Crunches

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

DDH. RAS. Je vais poursuivre sur +1kg par séance.

Rowing sur banc incliné barre ez. Avec deux disques de 5kg sous la barre c'est plus facile d'aller la récupérer. Je vais augmenter le RIS à 2' pour la semaine prochaine.

Bilan de la séance : Bonne séance ! Le moment le plus dur de la séance était clairement quand je posais les deux haltères de 27kg sur les cuisses encore très courbaturées de la séance jambes de mardi. Note à moi: ne plus jamais zapper aussi longtemps les séances jambes, car les courbatures sont vraiment horribles à la reprise :lol:
Autrement, gainage pas facile, je me sentais assez fatigué.
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Messagepar Hellraiser le 15/01 11h23

Je voulais juste réagir à ta question du dernier podcast. Par rapport à ton rythme de progression, je pense qu'il n'y a rien d'anormal par rapport aux objectifs de marathon que tu avais avant. Certes, tu ne faisais pas un gros volume d'entraînement en musculation, mais à côté de ça il fallait bien que tu arrives à t'envoyer toutes la préparation pour le marathon et ça te faisait de grosses sessions.

Je voulais juste souligner ce point pour te faire relativiser ton rythme de progression. Car Rudy disait que tu étais plus tourné vers la course à pied, mais ça dépassait quand même largement le stade récréatif car il y avait tout un projet derrière. ;)

Maintenant que tu es plus tourné vers la muscu, forcément, tu es amené à exploser !

Là où je le rejoins par contre c'est qu'effectivement tu avais un sacré physique pour un coureur. :cool:
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Messagepar NicolasWrgt le 15/01 11h47

Hello,

En ce moment, pas trop de cardio. Mal au genou donc pour courir pas top (mais en muscu je sens rien), et la salle du travail est fermée donc pas de rameur ou de vélo d'intérieur non plus. Je vais marcher régulièrement pour conserver un équilibre tant bien que mal mais la transpiration du cardio me manque...

Bon au moins ce log ressemble à son nom désormais "musculation training log" ;) J'ai fait hier ma 5e séance de musculation en 5 jours.

Séance du vendredi 14 janvier 2022 : UPPER / Dos / Pecs / Triceps | 17h48, durée => 1h10 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance : 7/10

1. Tractions pronation (5-10) : 2x9+8x8@PdC| 1'30 | RPE 6.5 | +1rep sur 1 série | S21

Vidéo: https://youtu.be/hHInfg5WQP0

2. Développé incliné 15°(8-15) : 4x9@27kg5 par haltère | 1'30 | RPE 6.5 | +1rep par série | S21

Vidéo: https://youtu.be/ZXuUeoBsmL4

3. Rowing sur banc incliné 30°haltères prise neutre (8-15) : 4x13@26kg par haltère | 1'30" | RPE 8.5| +1rep par série | S21

Vidéo: https://youtu.be/-bIGp3wpKx8

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Tractions. Plus facile que la semaine dernière. J'aimerais beaucoup valider le 10x10 en 1m30, je commence à y croire :)
Par la suite, soit j'achèterai une ceinture pour me lester, soit je reprendrai le cycle là où j'étais passé à 1m30 de RIS et j'essaierai de valider avec 1min de RIS.

Développé incliné. Un peu dur le lendemain du DDH, mais ça passe.

Rowing sur banc incliné. Dur le lendemain du rowing prise supination barre ez (qui est sur la même inclinaison à 30°) et j'augmente le RIS à 2' pour la prochaine séance.

Bilan de la séance : Content pour les tractions, le 10x10 arrive petit à petit :)

Sinon, j'avais "oublié" de faire le bilan de l'année 2021.

En 2021, j'ai fait 304 séances de sport pour 358h de sport, 1537km parcourus et 11810m de dénivelé positif. Parmi ces séances j'ai fait:
- 138 séances de musculation soit 2,65 séances par semaine en moyenne. On va pas se mentir, ce n'est pas énorme quand on regarde comme ça. Après, la plupart des gens ont des pauses et ne font pas toutes les séances prévus strictement chaque semaine, mais ça reste quand même assez faible. Il y a cependant une grosse disparité entre la période du 01/01 jusqu'au 01/06 où je suis à 1,7 séances en moyenne par semaine, et la période du 01/06 au 31/12 où je suis à 3,2 séances en moyenne par semaine.
- 130 séances de course à pieds soit pile 2,5 séances par semaine en moyenne. Ici, c'est quand même pas mal sachant que j'ai peu couru en novembre en décembre suite à la douleur au genou.
- 8 séances de cours collectif "total body strenght"
- 5 séances de cyclisme, 5 randonnées 2 fois du kayak, 2 fois du ski de rando, 2 fois du tennis et 2 fois du vélo d'intérieur.

Parmi les faits notables:
- Un marathon en octobre couru en 3h31
- 5kg pris sur la balance de mai 2021 à fin décembre 2022 en restant relativement propre
- Une blessure au genou :lol:

Une année faite de hauts et de bas, avec des moments difficiles de février 2021 à mai 2021 où j'ai fait très peu de séances de musculation mais j'en ai profité pour faire un tour de France et avoir de beaux souvenirs. Puis un changement de format d'entraînement pour quelque chose qui me correspondait + en terme d'emploi du temps et de motivation, et depuis c'est une belle progression en continu :) Avec au milieu la rencontre des forums superphysique en août 2021 à Annecy qui m'a encore plus boosté !

Mes objectifs pour 2022:
- Atteindre les 85kg relativement propre et être en moyenne sur l'année à 4 séances de musculation par semaine minimum
- Soigner mon genou et performer en course à pieds sur des courtes et moyennes distances (21km max) et peut être un peu + de trail
- Jouer + au tennis
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Messagepar NicolasWrgt le 15/01 11h51

@Romain, oui c'est vrai que Rudy et Fabrice ont bien fait le tour de la question (j'irai les remercier sur le post dédié d'ailleurs), mais ont peut-être juste oublié de parler de l'objectif du marathon, qui me prenait pas mal d'énergie mine de rien avec 4 bonnes séances par semaine, donc c'est sûr que je dois progresser encore plus facilement depuis que je ne suis plus cette prépa.

Après la prépa marathon c'était sur 10 semaines d'août à octobre, et j'avais déja commencé à bien progresser depuis mai 2021. Par exemple quand on s'est vus en août à Annecy je faisais déja 77kg donc j'avais pris 2kg depuis mai. Mais c'est vrai que j'ai pas trop pris pendant la prépa et que les 3kg de + pour arriver à 80kg j'ai dû quasiment les prendre en intégralité après le marathon jusqu'à fin décembre :)
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Messagepar Foxxy le 15/01 13h50

Te prend pas trop la tete niveau poids franchement seul le miroir et les perfs comptent, la balance c'est juste pour confirmer a pensée.
Tant que tu progresses et que tu manges assez de prot sans trop de glu ca ira peu importe le nombre de kcal :)
Du moins c'est mon avis.
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Messagepar NicolasWrgt le 15/01 14h19

Foxxy a écrit:Te prend pas trop la tete niveau poids franchement seul le miroir et les perfs comptent, la balance c'est juste pour confirmer a pensée.

Oui, je suis d'accord. C'est d'abord le miroir pour moi puis les perfs et le poids. J'ai mis le poids car c'est tout de même un indicateur assez fiable même si ça peut varier en fonction du taux de masse grasse et de si la pesée a été effectuée alors qu'il y a beaucoup de rétention d'eau due par exemple à une alimentation plus salée que d'habitude les jours d'avant.
Les perfs c'est un peu long de tout détailler et comme j'ai été coupé dans mon cycle de DCB je trouve qu'en choisir une autre est moins parlant. Le miroir idem moi je le vois bien mais pour que ça soit objectif il faudrait prendre des photos avec le même angle de vue et la même lumière et c'est pas forcément toujours facile.
Le poids au moins c'est bête et méchant :idiot: Mais clairement je me focalise pas dessus, d'ailleurs j'ai été surpris de voir 80kg quand je me suis pesé en décembre car je m'étais pas pesé depuis septembre où je faisais 77kg. Donc je me pèse rarement ;)

Foxxy a écrit:Tant que tu progresses et que tu manges assez de prot sans trop de glu ca ira peu importe le nombre de kcal

Ca m'intéresse si tu peux développer ça ? Pourquoi pas trop de glucides ? Globalement sur la diète je me prends pas trop la tête et je mange (relativement) équilibré et à ma faim (aux alentours de 3000kcal par jour quand je regarde après coup mais je ne calcule jamais sur le moment). Un peu plus de légumes qu'avant et peut-être un peu plus de prot depuis que je mange à mon nouveau travail :D
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Messagepar Vovo le 15/01 19h22

Super ce bilan, impressionnant ! Et bravo pour ta progression, mais oui fixe toi plus des repères sous les barres et miroir que sur un objectif de poids qui n'est jamais trop bon.

Sinon pareil, pas compris la remarque de Foxxy sur "pas trop de glucides" Je suis à 600gr/ jours :p
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Messagepar Foxxy le 15/01 20h12

Je ne compte pas non plus ou très rarement et je dois être entre 2000 et 2200kcal pour taille poids je crois...... :lol:
On aura pas tous le même point de vue la dessus et je ne suis pas très calé en nutrition.
Globalement ce que je dis et donc ce que je pense a ce jour c'est que peu importe ce que tu manges (déficit, maintenance, surplus), sans entrer dans des extrêmes donc a ta faim ; du moment que tu as tes lipides, un bon apport de prot et que tu as plus ou moins des glu pré entrainement tu resteras propre et si t'es vraiment gras tu sécheras, sans diaboliser les glu.

Evidemment on a tous un métabolisme différent Vovo :lol:
Ca dépend de l'age et de l'environnement (métier, activité, sommeil etc etc) également mais c’était pas la question.
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Messagepar NicolasWrgt le 15/01 22h11

Vovo a écrit:Super ce bilan, impressionnant ! Et bravo pour ta progression, mais oui fixe toi plus des repères sous les barres et miroir que sur un objectif de poids qui n'est jamais trop bon.

Merci Vovo :) Pour le miroir c'est pas facile d'avoir un objectif objectif, mais allez pour le poids sous les barres on va dire que je vise le niveau Silver, même si l'objectif principale n'est pas la performance !
Mais c'est sûr que le poids peut être piégeur, ça peut entraîner une course vers le gras ou à l'inverse trop se limiter sur l'apport calorique et ne plus progresser.

@Foxxy Moi aussi je dois être entre 2000 et 2000 de base, mais avec toutes les activités sportives que je fais je suis autour de 3000. Mais c'est possible que je faisais l'erreur avant de ne pas manger assez de protéines. Je me disais que ce n'était pas le plus important et si j'étais à 1g par poids de corps ou 1,2g ça ne me dérangeait pas. Depuis mon nouveau boulot je mange à la cantine et l'accès à la protéine est plus facile, peut être que ça joue sur la progression :)
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Messagepar NicolasWrgt le 15/01 22h22

Hello, ce matin, enfin une sortie CAP:
- Samedi 15 janvier 2022: Footing. 8,23km en 42:36 soit 5:11/km d'allure moyenne. Genou plutôt ok même si ça tirait légèrement sur les 500 derniers mètres.

Séance du samedi 15 janvier 2022 : BICEPS |TRICEPS| EPAULES| 19h07, durée => 1h25 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 8/10

1. Curl pupitre marteau unilatéral (8-15) : 4x9@12kg5 | 1'30 | RPE 7 |+1rep par série |S22

Vidéo: https://youtu.be/ur20MZATZQw

2. Magic tRYCeps haltères (10-20) : 4x18@14kg par haltère |2' | RPE 7 |+1rep par série |S22

Vidéo: https://youtu.be/MSZDSa-o_t4

3. Élévations latérales assis (15-30) : 4x27@7kg par haltère |2' | RPE 7.5 |+1rep par série |S23

Vidéo: https://youtu.be/ZGtyb1DSMZE

4. Oiseau sur banc incliné à 15°(15-30) : 4x19@6kg5 par haltère |1'30 | RPE 7 |+1rep par série |S23

Vidéo: https://youtu.be/3dfjAXqBUaI
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Curl pupitre marteau unilatéral. Encore un peu de marge mais je devrais pas tarder à augmenter le RIS.

Magic tRYCeps. Superbe congestion sur l'exo aujourd'hui :D

Élévations latérales. RAS.

Oiseau. RAS.

Bilan de la séance : Pas grand chose à signaler ;) Si ce n'est que j'étais assez fatigué pendant la séance
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Messagepar Foxxy le 16/01 01h15

Tu es sur que c'est 14kg par main au MTH ?
Les haltères semblent petites, enfin les disques :idiot:
En tout cas belle perf et d'ailleurs ton haut du dos me semble vraiment top :!:
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Messagepar Nicolas85 le 16/01 09h27

NicolasWrgt a écrit:Mes objectifs pour 2022:
- Atteindre les 85kg relativement propre et être en moyenne sur l'année à 4 séances de musculation par semaine minimum
- Soigner mon genou et performer en course à pieds sur des courtes et moyennes distances (21km max) et peut être un peu + de trail
- Jouer + au tennis


Sympa le bilan de l'année écoulée ! C'est chouette de voir ta progression.
Par contre, si tu veux pour cette année faire plus de 4 séances de muscu par semaine + de la course à pied + du tennis, tu risques d'être en sur-entraînement :eek:
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Messagepar Vovo le 16/01 09h49

Foxxy a écrit:Tu es sur que c'est 14kg par main au MTH ?
Les haltères semblent petites, enfin les disques


C'est des disques de 2kg, trois de chaque côté + l'haltères de 2kg :)
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Messagepar NicolasWrgt le 16/01 10h14

Foxxy a écrit:Tu es sur que c'est 14kg par main au MTH ?
Les haltères semblent petites, enfin les disques

Comme dit plus haut par Vovo qui a l’œil, 3 disques de 2kg chaque côté et et la barre de 2kg. Mais c'est vrai qu'ils paraissent petits ;) Quand j'arriverai à 16kg, je passerai aux disques de 5kg mais pour l'instant pour la montée en charge progressive je reste là-dessus ça me fait gagner du temps :D

Foxxy a écrit:En tout cas belle perf et d'ailleurs ton haut du dos me semble vraiment top

Merci ! J'ai bien progressé sur cet exercice, et là j'ai bon espoir de valider le 4x20 sans RP, ce qui veut dire que j'aurai une sacré marge :D Même si c'est à relativiser car j'ai déplacé le MT dans la séance bras donc forcément avec les triceps totalement frais ça fait la différence par rapport à avant où il était en 4e exo après pompes, R1B et tractions supination.

Ouep le haut du dos c'est mon point fort, c'est ce que ma copine me dit :lol:

Nicolas85 a écrit:Par contre, si tu veux pour cette année faire plus de 4 séances de muscu par semaine + de la course à pied + du tennis, tu risques d'être en sur-entraînement

Avec mes séances de musculation de globalement 4 exercices je pense que j'ai un peu de marge. Mais l'idée de toute façon c'est pas de faire des entraînements de tennis réguliers. C'est plutôt de faire des tournois. Et pendant les tournois je me limiterai à 1 séance de CAP par semaine je pense :)
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Messagepar NicolasWrgt le 18/01 22h33

Séance du mardi 18 janvier 2022 : JAMBES |18h58, durée => 1h21 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 6.5/10

1. Split squat (6-12) : 4x6@20kg par haltère |1' entre chaque jambe| RPE 5.5 |+1kg par haltère -6rep par série| S21

Vidéos:
https://youtu.be/pWktM2Jp8WY
https://youtu.be/0gaHoz5B4B4

2. Goblet squat (8-15) : 4x8@30kg |1'30| RPE 5|+1kg -7rep par série | S10

Vidéo: https://youtu.be/A0ZKisvHGCw

3. Fentes arrières (6-12) : 4x8@15kg par haltère | 1' entre chaque jambe |RPE 6 |+2rep par série | S2

Vidéos:
https://youtu.be/RFpO-9uwd6E
https://youtu.be/vqIc2JSsR9k

4. Soulevé de terre roumain barre ez (6-12) : 4x9@62kg | 1'30" |RPE 6.5 |+1rep par série| S21

Vidéo : https://youtu.be/3qp6hhRWwto

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Squat bulgare. Début de micro cycle facile.

Squat goblet. Idem.

Fentes arrières. Toujours pas encore trouvé la stabilité idéale sur l'exercice. Je sens bien les ischios dessus donc plutôt content :D

Soulevé de terre roumain. RAS.

Bilan de la séance : C'est bien de souffler un peu sur les jambes :rolleyes:
Dernière édition par NicolasWrgt le 04/02 15h59, édité 1 fois.
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Messagepar Foxxy le 18/01 23h28

Ta mise en place au RDL est vraiment niquel :cool:
Penses a bien pousser avec les ichios j'ai l'impression que tu donnes une impulsion avec le dos pour te redresser et que tu finis seulement avec les hanches non ? D’où la vitesse en positive. J'avais tendance a faire ca perso, par erreur.
Dans tous les cas le mouvement reste propre.
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Messagepar Vovo le 19/01 17h52

NicolasWrgt a écrit:Fentes arrières. Toujours pas encore trouvé la stabilité idéale sur l'exercice. Je sens bien les ischios dessus donc plutôt content


Tu es plus sur les ischios sur cet exercice ?
J'en ai refais en bonus en fin de séance aujourd'hui, je dirais que je suis majoritairement sur les fessiers, puis quads et enfin ischios.
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Messagepar Megalistar le 20/01 09h21

Sympa le bilan ! Ca fait un repère intéressant, faudrait limite faire ça tous les ans :)

Vovo a écrit:Tu es plus sur les ischios sur cet exercice ?
J'en ai refais en bonus en fin de séance aujourd'hui, je dirais que je suis majoritairement sur les fessiers, puis quads et enfin ischios.


Il me semble que Nico avait mis les fentes arrières pour les fessiers car il peut plus faire de HT, donc on peut se poser la question oui :super_lol:
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Messagepar NicolasWrgt le 20/01 22h14

Foxxy a écrit:Penses a bien pousser avec les ichios j'ai l'impression que tu donnes une impulsion avec le dos pour te redresser et que tu finis seulement avec les hanches non ? D’où la vitesse en positive. J'avais tendance a faire ca perso, par erreur.

Oui, j'ai le ressenti aussi en exécutant que ça tire bien les lombaires et que ça commence par les lombaires, même si je ressens bien les ischios également. Tu me conseillerais quoi pour amorcer + avec les hanches ? Il faudrait que je garde plus longtemps le dos perpendiculaire au sol (ou quasiment) ou à l'inverse il faudrait que je relève le dos dès le début du mouvement ?

Vovo a écrit:Tu es plus sur les ischios sur cet exercice ?
J'en ai refais en bonus en fin de séance aujourd'hui, je dirais que je suis majoritairement sur les fessiers, puis quads et enfin ischios.

Non je dirais que je suis fessiers ischios équivalents puis quads (j'ai toujours du mal sur les quads de manière générale). Mais les fessiers de base ils prennent quoi que je fasse, donc là si je soulignais les ischios c'est parce que j'étais content de les sentir travailler :cool:

Megalistar a écrit:Sympa le bilan ! Ca fait un repère intéressant, faudrait limite faire ça tous les ans

C'est ce que je me suis dit en le faisant ! Que j'allais en refaire chaque année ;)

Megalistar a écrit:Il me semble que Nico avait mis les fentes arrières pour les fessiers car il peut plus faire de HT, donc on peut se poser la question oui

Oui et non, je sais que le HT est un exercice fessiers, mais je comptais aussi dessus pour faire travailler les ischios, donc + la chaîne postérieure de manière générale.
En réalité, j'ai mis les fentes arrières, car avec le matos que j'ai à dispo j'ai rien d'autre à faire :idiot:
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Messagepar NicolasWrgt le 20/01 22h28

Hello, hier soir en rentrant du boulot:
- Mercredi 19 janvier 2022: footing. 5,90km en 33:11 soit 5:37/km. Dans la nuit et sous la pluie mais ça faisait du bien ! Très content car j'ai pas ressenti la douleur au genou. Je vais pouvoir recourir 2 fois par semaine si je force pas trop sur les sorties :cool:

Séance du jeudi 20 janvier 2022 : PECS|TRICEPS| TRAPEZES|BICEPS| 19h12, durée => 1h07 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 7/10

1. Développé décliné haltères (12rep +kg) : 4x12@28kg par haltère | 1'30" | RPE 6.5 |+1kg par série| S3

Vidéo: https://youtu.be/lCdXXjYIgHg

2. Rowing barre ez supination sur banc incliné 30°(12rep +kg) : 4x12@61kg |2' | RPE 7 |+1kg par série| S17

Vidéo: https://youtu.be/rnLkcWPFPSk

3. Roue abdominale à genoux : 5x10@PdC | 30"

4. Gainages

5. Crunches

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

DDH. Comme prévu, à la troisième séance je commence à me sentir plus à l'aise sur le mouvement avec l'apprentissage nerveux. Pas de nouvelles sur la réouverture de la salle du travail, donc je vais continuer le DDH. J'ai bon espoir de valider les 4x12 à 30kg avec 1'30 de récup :cool:

Rowing sur banc incliné barre ez. Encore dur malgré les 30s de RIS en +. Ca s'explique aussi sûrement par le fait que l'exécution plus ou moins stricte joue énormément sur la difficulté pour les rowing je trouve. Et aujourd'hui, j'ai essayé de ne pas tricher. Mais bon.
Quand j'ai commencé cet exercice, je m'étais dit que j'allais faire du +kg chaque semaine jusqu'à ce que ça devienne dur, je crois que c'est le moment de passer à un cycle + progressif en 8-15. Semaine prochaine 4x13 à 61kg donc.

Bilan de la séance : Je fais mon rowing sur banc incliné au même poids que mon soulevé de terre :idiot:

Sinon, j'aimerais bien ajouter un exercice à cette séance qui est assez light. Je pensais partir sur un rowing de + ou sur de l'oiseau prise pronation pour faire deux fois de l'oiseau dans la semaine, mais rien n'est encore fixé.
Sinon, si vous avez une idée d'exercice que je pourrai rajouter je suis preneur :lol: Actuellement sur le haut du corps je fais du DDH, DIH, R1B, pompes lestées, Tractions supi, extensions nuques, tractions pro, RIH, rowing sur banc incliné prise supination à la barre ez, curl pupitre, magic tRYCeps, EL, oiseau prise neutre sur banc inclié
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Messagepar Foxxy le 21/01 01h32

Il faut déjà que tu te sentes bien en contrôle sur tes appuis en excentrique.
Si tel est le cas, au moment du transfert en positive il n'y a pas besoin de marquer une pause (mais a ta sauce si ça t'aide) simplement de pousser au sol donc avec les jambes.
Testes sans faire d'explosif dans un premier temps car envoyer la purée revient a laisser ton corps décider quels muscles il veut engager si ce n'est pas ancré, valable sur tous les exos au passage.

NicolasWrgt a écrit:En réalité, j'ai mis les fentes arrières, car avec le matos que j'ai à dispo j'ai rien d'autre à faire :idiot:


HT unil :)

Bons pecs sur le DD :cool:
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Messagepar NicolasWrgt le 21/01 10h49

Ok j’essaierai de me concentrer dessus, merci pour les conseils :) En plus l’objectif sur cet exercice n’est pas de mettre lourd mais de bien étirer, donc autant le faire lentement !

Pour le HT unil pourquoi pas, j’en avais déjà fait. Mais mon banc est pas pratique pour en faire. Si je le mets en longueur il fait mal au dos, et si je le mets en largeur il est instable. Je pourrais le faire sur le canapé, mais autant pour des raisons d’hygiène (les cheveux transpirants) que de confort (il s’affaisserait) je pense que c’est mieux de continuer avec les fentes arrières même si c’est plutôt redondant avec le squat bulgare. Hâte que la salle réouvre pour faire du squat avant aussi :D

Mes pecs ne sont pas larges mais ils comment à pousser un peu vers le haut :idiot:
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Messagepar Hellraiser le 21/01 11h38

NicolasWrgt a écrit:En plus l’objectif sur cet exercice n’est pas de mettre lourd mais de bien étirer, donc autant le faire lentement !

On dit tous ça... au début. :idiot: :super_lol:
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Messagepar Vovo le 21/01 13h13

Hellraiser a écrit:On dit tous ça... au début.


+1 :super_lol: :lol:
Jusqu'au jour ou on finit tous par forcer^^
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