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NicolasWrgt : Multi-sports training log

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Messagepar Foxxy le 21/01/2022 14h26

Stiffed :D
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Messagepar Vovo le 22/01/2022 11h03

HT unilatérale

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Bret Contreras le Dieu de la bible des fessiers :D
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Messagepar NicolasWrgt le 27/01/2022 12h05

Hellraiser a écrit:On dit tous ça... au début.

Vovo a écrit:+1
Jusqu'au jour ou on finit tous par forcer^^

Je suis loin de forcer pour l'instant ! Je compte sur vous pour me le rappeler au moment venu ;) Sachant que j'ai déja été bloqué du dos pendant 2/3 jours en mai dernier, ça ne serait vraiment pas raisonnable de ma part ! Je passerai au leg curl allongé à l'élastique, full contraction :idiot:

Vovo a écrit:HT unilatérale

Ouais, j'en faisais à l'époque des confifi et j'avais à peu près cette exécution !

Update course à pieds

- Vendredi 21 janvier 2022: Footing. 5,34km en 26:08 soit 4:54/km d'allure moyenne.
2 tours de parc (1km chacun) dont 1km rapide mais relâché !
Pas encore la grande forme mais ça revient petit à petit !

- Dimanche 23 janvier 2022: Footing. 4,73km en 25:19 soit 5:21/km d'allure moyenne.
De passage à Bordeaux (ville très agréable) on en a profité pour faire un petit footing au parc Bordelais.

- Mardi 25 janvier 2022: Fractionné. 5,37km en 26:47 soit 4:59/km d'allure moyenne.
10x30s accel / 30s récup sans forcer. Premier fractionné depuis longtemps !

Reprise du fractionné sur les dernières sorties. Les distances restent courtes mais je reprends petit à petit pour mon genou, qui va bien en ce moment :)
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Messagepar NicolasWrgt le 27/01/2022 12h15

J'avais pas fait de séance de musculation depuis jeudi dernier, car je suis parti en week-end à Bordeaux puis le lundi bien fatigué et le mardi trop de travail ! J'ai repris hier :)

Séance du mercredi 26 janvier 2022 : UPPER / Pecs / Dos / Triceps / Biceps| 18h33, durée => 1h18 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 7.5/10

1. Pompes lestées (10-20) : 4x12@15kg6 | 1'30 | RPE 6 |+2rep par série | S22

Vidéo: https://youtu.be/PfI9TKRZJGU

2. Rowing 1 bras (8-15) : 4x9@32kg | 1' entre chaque bras | RPE 6.5 | +1rep par série | S22

Vidéos:
https://youtu.be/quD6iYm_oNE
https://youtu.be/N2HZZpBm0MI

3. Tractions supination (8-15) : 3x12+1x11@PdC | 3'30 | RPE 9 |+1rep sur une série | S20

Vidéo: https://youtu.be/J0W9B2ICHP8

4. Extension nuque haltère unilatérale assis (10-20) : 4x13@8kg | 1'30" | RPE 6| +1rep par série | S14

Vidéo: https://youtu.be/ttRKlEkrFmY

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Pompes lestées. RAS.

Rowing 1 bras. Un peu plus explosif que d'habitude.

Tractions supination. Je vais essayer de pousser le cycle jusqu'au bout, quitte à réduire l'amplitude (ce que je fais déjà sur quelques reps). J'ai pas envie de passer au curl incliné, parce que j'aime pas trop l'exercice et qu'en plus c'est bien de faire travailler le dos en + avec les tractions supination.
Par contre, quand je compare mon exécution avec celle de Vovo, il y a un monde, j'ai un peu honte :lol: Après, j'ai l'excuse que la barre dans l'encadrement de la porte c'est pas pratique, ça obligé à partir vers l'arrière et donc ça fait un peu basculer les jambes vers l'avant.

Extension nuque. RAS.

Bilan de la séance : Bonne séance au global, bonnes sensations :cool:
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Messagepar PassionETProgression le 27/01/2022 13h09

Tu as pris du steack on dirai :cool:
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Messagepar Vovo le 27/01/2022 14h54

NicolasWrgt a écrit:Par contre, quand je compare mon exécution avec celle de Vovo, il y a un monde, j'ai un peu honte


Je trouve ça très correct :)
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Messagepar Megalistar le 27/01/2022 16h11

+1 avec vovo !

J'avoue que t'es un peu dur avec toi-même là !
Et puis en upper/lower c'est plutôt bien je trouve de favoriser les polyarticulaires.

NicolasWrgt a écrit:Pompes lestées (10-20) : 4x12@15kg6 | 1'30 | RPE 6 |+2rep par série | S22

Vidéo: https://youtu.be/PfI9TKRZJGU


J'avais jamais regardé tes vidéos de pompes, j'ai cru que t'allais te cogner le menton :idiot:
C'est hyper explosif !
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Messagepar Nicolas85 le 29/01/2022 12h00

Ne jamais se comparer aux meilleurs du forum !!! :)
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Messagepar Foxxy le 29/01/2022 18h28

Elles sont très bien je plussoie :)
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Messagepar NicolasWrgt le 30/01/2022 12h56

PassionETProgression a écrit:Tu as pris du steack on dirai

J'ai rapproché le téléphone pour donner l'illusion :idiot: Non en vrai j'en ai pris un peu, aussi un peu de gras je pense mais c'est correct ;)

Vovo a écrit:Je trouve ça très correct

Nicolas85 a écrit:Ne jamais se comparer aux meilleurs du forum !!!

Foxxy a écrit:Elles sont très bien je plussoie

Merci les gars ! On voit pas trop avec l'angle de la vidéo (je peux pas filmer de profil) mais mes genoux avancent pas mal. Je donne pas d'impulsion mais naturellement ils vont vers l'avant. C'est peut-être lié au fait que je peux pas mettre la tête au dessus de la barre car il y a le mur au dessus, mais du coup j'ai l'air moins gainé que Vovo !

Megalistar a écrit:J'avais jamais regardé tes vidéos de pompes, j'ai cru que t'allais te cogner le menton
C'est hyper explosif !

Tqt je gère :D Je pourrais les faire moins explosives en début de micro-cycle mais je suis tellement habitué à forcer à partir de 16 reps que je garde le même rythme !

Jeudi 27 janvier 2022: footing. 8,62km en 50:11 soit 5:49/km d'allure moyenne. Rentré un peu tard du boulot donc j'ai fait un footing à la place de la séance de musculation, pour me défouler. Rythme lent car je voulais préserver le genou. Je refais un peu + de distance ça fait plaisir. Next step 10 km !
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Messagepar NicolasWrgt le 30/01/2022 13h04

Séance du samedi 29 janvier 2022 : UPPER / Dos / Pecs / Triceps | 18h41, durée => 1h21 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance : 7.5/10

1. Tractions pronation (5-10) : 3x9+7x8@PdC| 1'30 | RPE 7 | +1rep sur 1 série | S22

Vidéo: https://youtu.be/zdwcEMlaqFQ

2. Développé incliné 15°(8-15) : 4x10@27kg5 par haltère | 1'30 | RPE 7.5 | +1rep par série | S22

Vidéo: https://youtu.be/hRnJeTUi4_I

3. Rowing sur banc incliné 30°haltères prise neutre (8-15) : 4x14@26kg par haltère | 2' | RPE 8| +1rep par série | S22

Vidéo: https://youtu.be/ShR84gR6jLQ
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Tractions. RAS.

Développé incliné. Dur mais je vais tenter avec encore 1'30 de RIS la séance prochaine, et ensuite je passerai à 2'.

Rowing sur banc incliné. Toujours dur malgré l'augmentation du RIS de 30". Je vais boucler le micro-cycle la séance prochaine en restant à 2' même si c'est dur.

Bilan de la séance : Bonne séance :)
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Messagepar Foxxy le 30/01/2022 17h38

Fais comme tu peux au mieux on voit bien que t'es limité en place c'est comme les tractions c'est un peu étroit, c'est déjà bien d'avoir l'esprit de t’entraîner.
Si t'as l'occaz de faire des trucs dehors hésites pas non plus ca change et ca peut rebooster corps et esprit :cool:
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Messagepar Megalistar le 31/01/2022 10h13

Foxxy a écrit:Si t'as l'occaz de faire des trucs dehors hésites pas non plus ca change et ca peut rebooster corps et esprit


NicolasWrgt a écrit:Séance du samedi 29 janvier 2022 : UPPER / Dos / Pecs / Triceps | 18h41

NicolasWrgt a écrit:Séance du mercredi 26 janvier 2022 : UPPER / Pecs / Dos / Triceps / Biceps| 18h33

NicolasWrgt a écrit:Séance du jeudi 20 janvier 2022 : PECS|TRICEPS| TRAPEZES|BICEPS| 19h12


Vu l'heure des séances et la période de l'année, ça ne peut que booster sa résistance au froid :idiot:
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Messagepar NicolasWrgt le 31/01/2022 23h17

Oui là vu le froid ça va être compliqué, mais c'est clair que c'est bien stimulant ! J'ai déjà fait des séances DIPS tractions en extérieur c'était bien cool :cool:

Update course à pieds
- Dimanche 30 janvier 2022: 11,33km en 58:55 soit 5:12/km d'allure moyenne. Reprise d'un petit rythme en course à pieds et pas de douleur ça fait plaisir :)

Séance du lundi 31 janvier 2022 : BICEPS |TRICEPS| EPAULES| 19h08, durée => 1h24 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 8.5/10

1. Curl pupitre marteau unilatéral (8-15) : 4x10@12kg5 | 1'30 | RPE 6.5 |+1rep par série |S23

Vidéo: https://youtu.be/FGtYzB1ySgo

2. Magic tRYCeps haltères (10-20) : 4x19@14kg par haltère |2' | RPE 7.5 |+1rep par série |S23

Vidéo: https://youtu.be/KCzWwBFIia8

3. Élévations latérales assis (15-30) : 4x28@7kg par haltère |2' | RPE 8.5 | +1rep par série |S24

Vidéo: https://youtu.be/HTVd_00xl3s

4. Oiseau sur banc incliné à 15°(15-30) : 4x20@6kg5 par haltère |1'30 | RPE 8 |+1rep par série |S24

Vidéo: https://youtu.be/rlGDTr8tH1s
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Curl pupitre marteau unilatéral. RAS.

Magic tRYCeps. Ça devient dur mais je vais valider le 4x20 la semaine prochaine avec le même temps de repos, j'ai encore de la marge. D'autant plus que ça faisait 16 jours que j'avais pas fait la séance :idiot:

Élévations latérales. Bien dur :ill: J'augmente le RIS la semaine prochaine.

Oiseau. Idem.

Bilan de la séance : En ce moment, les EL sont littéralement l'exercice le plus difficile de mes séances :lol:
Je me tâte à passer sur des range rep plus élevés (jusqu'à 40 ou 50) sur les EL et l'oiseau car la sensation que j'ai quand je force avec les poids actuels n'est pas super agréable...
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Messagepar Nicolas85 le 01/02/2022 08h55

En plus, c'est mieux pour les articulations :-)
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Messagepar Vovo le 01/02/2022 09h39

NicolasWrgt a écrit:Élévations latérales. Bien dur J'augmente le RIS la semaine prochaine.

NicolasWrgt a écrit:Je me tâte à passer sur des range rep plus élevés (jusqu'à 40 ou 50) sur les EL et l'oiseau car la sensation que j'ai quand je force avec les poids actuels n'est pas super agréable...


+1 avec Nico. Ça serait mieux pour les articulations surtout si les sensations ne te sont pas top.

C'est des exercices ou il faut miser sur le stress métabolique donc pour moi augmenter le RIS n'est pas vraiment une bonne idée. Il faudrait ne pas dépasser les 2min dessus :)
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Messagepar Megalistar le 01/02/2022 09h44

Idem, +1

Surtout qu'aux EL haltères, le moment où tu passes en mode "contrôle de la négative" très rapidement quand l'haltère retombe, ça peut vraiment sur-frotter le sus-épineux s'il y a un micro à-coup. La charge doit être très contrôlée donc légère, je pense qu'aller chercher les micro-cycles 40-50 est vraiment adapté.
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Messagepar NicolasWrgt le 04/02/2022 16h46

Yes, je vais finir mes micro-cycles actuels et passer sur du 40rep dans un premier temps (j'ai pas envie que ça dure trois plombes non plus :lol:).

Ce midi, sortie course à pieds:
- Vendredi 4 février 2022: Footing. 6,38km en 32:58 soit 5:10/km d'allure moyenne. 3 tours de parc, le dernier en accélérant.

Séance du jeudi 3 février 2022 : JAMBES|11h02, durée => 1h25 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 5.5/10

1. Split squat (6-12) : 4x7@20kg par haltère |1' entre chaque jambe| RPE 6 |+1rep par série| S22

Vidéos:
https://youtu.be/auv-rS2BeqU
https://youtu.be/CVJ4suG8dWY

2. Goblet squat (8-15) : 4x10@30kg |1'30| RPE 5.5 |+2rep par série | S11

Vidéo: https://youtu.be/aotStzV1joI

3. Fentes arrières (6-12) : 4x10@15kg par haltère | 1' entre chaque jambe |RPE 6 |+2rep par série | S3

Vidéos:
https://youtu.be/YGZd4S3cFho
https://youtu.be/jYJvx8-FEks

4. Soulevé de terre roumain barre ez (6-12) : 4x10@62kg | 1'30" |RPE 6 |+1rep par série| S22

Vidéo : https://youtu.be/9ndBgb4c3d8

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Squat bulgare. RAS.

Squat goblet. RAS.

Fentes arrières. RAS.

Soulevé de terre roumain. J'ai essayé de donner plus d'impulsion avec les jambes comme me l'avait conseillé Foxxy et effectivement ça se passe beaucoup mieux :cool: J'avais l'impression que la barre était légère de 10kg de plus comme ça.
Il me semble qu'à la base je voulais plus utiliser les lombaires pour cet exercice, mais au final c'est une connerie et je pense que c'est à cause de cette exécution que je m'étais bloqué le dos l'année dernière pendant 4/5 jours.
Et effectivement après la séance et le lendemain, moins de tensions aux lombaires :)

Bilan de la séance : Très content pour le soulevé de terre !
Sinon, bonne nouvelle, la salle de mon travail réouvre la semaine prochaine. Bon, c'est à nouveau des réservations pour des créneaux d'une heure (mais je dépasserai un peu :lol:) et les cours collectifs de total body strenght ne reprennent pas, mais je vais pouvoir reprendre mes cycles au bench et au front squat et faire péter les niveaux :evil:
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Messagepar Megalistar le 04/02/2022 16h55

NicolasWrgt a écrit:Sinon, bonne nouvelle, la salle de mon travail réouvre la semaine prochaine. Bon, c'est à nouveau des réservations pour des créneaux d'une heure (mais je dépasserai un peu ) et les cours collectifs de total body strenght ne reprennent pas, mais je vais pouvoir reprendre mes cycles au bench et au front squat et faire péter les niveaux


C'est bon ça :cool: pour avoir vécu un moment comme ça aussi, c'est clair que ça redonne la pêche !
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Messagepar Foxxy le 05/02/2022 00h57

2 bonnes nouvelles alors :cool:
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Messagepar NicolasWrgt le 05/02/2022 13h15

Megalistar a écrit:C'est bon ça pour avoir vécu un moment comme ça aussi, c'est clair que ça redonne la pêche !

Oui, j'ai eu un petit coup de mou au retour des vacances de Noël, et je pense que c'est lié au fait que j'avais trouvé un bon rythme avec les séances en salle et les cours collectifs + le cardio que je pouvais faire à la salle car je ne pouvais plus courir avec ma douleur au genou. Du coup au retour, plus de bench, plus de squat avant, plus de hip thrust, et plus de cardio car j'avais toujours mal au genou (ça va mieux maintenant heureusement). Du coup c'était un peu rude et la réouverture de la salle est une super nouvelle :cool:

Foxxy a écrit:2 bonnes nouvelles alors

Clairement !!

Séance du vendredi 4 février 2022 : PECS|TRICEPS| TRAPEZES|BICEPS| 16h00, durée => 1h26 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 7.5/10

1. Développé décliné haltères (12rep +kg) : 4x12@29kg par haltère | 1'30" | RPE 8 |+1kg par haltère par série| S4

Vidéo: https://youtu.be/XAey1O81Wm8

2. Rowing barre ez supination sur banc incliné 30°(8-15) : 4x13@61kg |2' | RPE 8 |+1rep par série| S18

Vidéo: https://youtu.be/yqBPoPeL4Ck

3. Rowing Yates buste légèrement penché : 4x15@45kg |1'30" | RPE 7.5 |NEW | S1

Vidéo: https://youtu.be/V4zTiD11LaQ

3. Roue abdominale à genoux : 5x10@PdC | 30"

4. Gainages

5. Crunches

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

DDH. Bien content de la progression sur le DDH, même si la position des épaules est pas top (un peu réhaussées). Malheureusement, je vais devoir l'arrêter pour repasser sur du DCB avec la réouverture de la salle du travail. Mais ça s'annonçait bien :)

Rowing sur banc incliné barre ez. Toujours dur ! C'était peut-être un peu ambitieux de passer en 8-15 sur cet exercice après avoir monté les kg en 12 rep. Mais toute façon je vais suivre le cycle et quand ça sera trop dur je passerai en 8-12.

Rowing Yates. Nouvel exercice, je rajoute un exercice de plus pour avoir + de volume sur cette séance qui est un peu plus courte que les 4 autres. A la base, je voulais plutôt faire de l'oiseau en prise pronation (je fais de l'oiseau en prise neutre déja), mais je ne me souviens plus des petits haltères qu'il y a à la salle et si c'est possible d'avoir une progression. Et comme je vais faire cet exercice à la salle du travail, il faut que ça colle.
Du coup j'irai vérifier la prochaine fois que j'irai à la salle, et si pas possible je ferai du rowing Yates buste légèrement penché pour minimiser le stress sur le bas du dos. J'ai été peut être ambitieux de cycler sur du 8-15 mais je pense que ça peut le faire en commençant léger comme j'ai fait :)

Bilan de la séance : Bonne séance ! Bien content de reprendre le DCB la semaine prochaine. Je reprendrai le cycle là où je m'étais arrêté car je pense que je n'ai pas perdu grand chose grâce au DDH :)
Dernière édition par NicolasWrgt le 12/02/2022 11h45, édité 1 fois.
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Messagepar Foxxy le 05/02/2022 14h39

Arrête de regarder la camera ;)

J'ai pas trop compris ton orga tu fais du half ?
Tu parles de bras mais yen a aucun dans ta séance la et encore moins de biceps?
Tu fais plus d'abdos que d'exercices pour un des muscles cités dans le titre :)

Pour moi ton RI et ton Yates ca fait doublon.
Concernant le Yates ou le Pendlay il ne faut pas avoir peut de soumettre le bas du dos a une tension, justement il faut le renforcer plutôt que trop le préserver et savoir rester dans une charge manipulable, ce qui va changer en recrutement c'est ou tu vas tirer la barre et donc la trajectoire des coudes meme si le mouvment le plus naturel reprend vite le dessus a l'instar du bûcheron.
Perso je préfère le Pendlay moins egolift.
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Messagepar NicolasWrgt le 05/02/2022 16h05

Foxxy a écrit:Arrête de regarder la camera

Je voulais vérifier l'angle du rowing, mais tu as raison pas bonne idée, d'ailleurs j'ai ressenti un petite douleur juste sous la nuque pendant la roue abdominale, peut-être lié à ça :idiot:

Foxxy a écrit:J'ai pas trop compris ton orga tu fais du half ?

Je fais du half à ma sauce oui, j'ai trouvé un équilibre qui me correspond, avec des exercices que j'aime et suffisamment d'alternance entre les exercices dans une séance pour pouvoir bien me donner sur chaque exo car j'ai beaucoup d'exercices poly en proportion au final. Mon organisation est comme suit:

Séance 1: Pompes lestées, R1B, Tractions supi, Extension nuque. La séance la plus taxante et où je suis le moins satisfait de la répartition car j'arrive fatigué aux tractions supi, mais en même temps j'ai pas vraiment d'objectif dessus, c'était plus un bonus au départ.

Séance 2: Tractions, DIH, Rowing sur banc incliné aux haltères. La séance avec le moins d'exercices, mais comme il y a 10 séries de tractions, en temps elle est comme les autres.

Séance 3: Squat bulgare, squat avant, Hip Thrust, SDT roumain.

Séance 4: Curl pupitre marteau, magic tryceps, EL, Oiseau sur banc incliné

Séance 5: DCB, Rowing barre sur banc incliné supination, rowing yates (ou à nouveau de l'oiseau mais en pronation) + abdos

Pourquoi 5 séances avec "peu" d'exercices au lieu de 4 ? Parce que je remarque que je skippe moins mes séances quand elles durent moins d'1h30, et que le soir et le lendemain je me sens moins fatigué donc je peux enchaîner avec une autre séance (ou du sport autre) plus facilement. Et j'estime que pour pouvoir progresser, il faut pouvoir forcer un minimum, donc avec 3 ou 4 exos, je sais que j'aurai le mental et la fraîcheur pour pouvoir encore forcer.

Foxxy a écrit:Tu parles de bras mais yen a aucun dans ta séance la et encore moins de biceps?
Tu fais plus d'abdos que d'exercices pour un des muscles cités dans le titre

Le titre est un peu trompeur, mais c'est parce que je sens beaucoup les biceps sur les rowings, et les triceps sur les développés (spécialement au DCB quand je l'avais dans ma séance avant). Pour les abdos, j'ai oublié de les rajouter dans le titre. A la base, cette séance n'existait pas, je l'ai rajoutée pour avoir + de volume et enfin faire du DCB, donc j'ai calé les abdos dessus par la suite.

Foxxy a écrit:Pour moi ton RI et ton Yates ca fait doublon.

Oui je sais, mais je me suis creusé la tête et je vois pas ce que je pourrais faire d'autre comme exercice, et je me suis dit qu'un rowing de + ne pouvait pas faire de mal.
Mais si tu as une idée d'exercice intéressant dans mon programme je prends avec plaisir :D
Foxxy a écrit:Perso je préfère le Pendlay moins egolift.

J'aime un peu moins la position dos quasiment parallèle au sol qui est relativement inconfortable pour moi, et le fait de reposer la barre je me dis que ça peut vite tourner en RP allongé et donc compliqué au niveau des repères....
Mais c'est vrai que comme je rajoute surtout du volume avec cet exercice, je pourrais l'envisager, ça changerait !
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar Foxxy le 05/02/2022 18h48

Pour ton half c'est pas l'ordre des séances j'imagines que tu fais haut bas haut bras bas ? Car ce serait plus productif.
Beaucoup de poly c'est pas gênant l'iso est un choix et non une obligation.
Je vais essayer de te répondre en prenant en compte tes préférences et donc en gardant ta schématique souhaitée.

S1 : les tractions sont l'exercice le plus difficile ici et - a contrario d'un bench - tu n'as pas besoin du dos pour faire des pompes donc a ta place je ferais tractions pompes bûcheron et si les tractions t'importent peu alors je ferais le bûcheron en premier, qui est pour moi l'exo pure masse ici.
C'est une bonne séance.

S2 : ok

S3 : pourquoi pas le SQT en premier ? Si c'est parce que tu dois clean pour placer la barre je comprends.
Alterne les muscles c'est mieux SS / HT / SQT / RDL par ex

S4 : LA SEANCE BRAS BRUSHAAAAAA :cool:
S'il n'y a qu'un exo biceps a faire c'est du curl barre, s'il n'y a qu'un exo de triceps a faire c'est du MT

S5 : Tu fais deja du RI dans une seance donc vaut mieux varier avec le Yates que varier simplement la prise oui. Maintenant que faire d'autre du coup ? Tellement de choix mais ca depend de tes objectifs.

Donc nous y voila je relève plusieurs incohérences dans la répartition des muscles donc je me demande si tu as des objectifs particuliers, des muscles par forcement en retard mais que tu cherches a cibler d'avantage ?
Ca manque de push et de biceps par ex. Un exercice pecs par séance tu prendras jamais selon moi sauf si tu en fais 3x semaine et encore t'es plus débutant.
T'es quand même ici a 7/8 exos de tirage contre 3 push :o

Parce que je remarque que je skippe moins mes séances quand elles durent moins d'1h30


Les miennes ne dépassent pas 1h30 et en général 6 exos.
C'est l'avantage des TI aussi.

Et j'estime que pour pouvoir progresser, il faut pouvoir forcer un minimum


Un minimum par muscle oui tu ne progresseras pas (en muscle) avec un dev par séance par ex il en faut mini deux ou alors tu fais 10 séries... :D
Si après ta séance t'es frais pour faire un autre sport c'est que tu ne forces pas assez. Conjuguez les deux c'est pas facile mais vaut mieux se défoncer 3 fois semaines et garder 2 jours d’activités autre que ce que tu proposes du coup.

je sens beaucoup les biceps sur les rowings, et les triceps sur les développés


Pour les dev c'est possible oui tu peux faire du partiel si ca te gêne du moment que tu sens bien les pecs c'est pas une tare.
Pour les tractions p-e que tu monte trop haut.
Pour les rowings c'est que tu les fais mal, même réponse qu'a Mega sur son bûcheron récemment.

Mais si tu as une idée d'exercice intéressant dans mon programme je prends avec plaisir


Ca manque de push et de biceps donc j'aurais bien dit CI pour la longue portion oubliée ici.
Toi qui aime bien le gainage tu pourrais en faire pour le dos aussi avec du superman.

et le fait de reposer la barre je me dis que ça peut vite tourner en RP allongé et donc compliqué au niveau des repères....


En fait je dis pendlay parce que je suis // au sol mais je ne repose pas la barre non plus sauf si je dois RP.
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Messagepar NicolasWrgt le 05/02/2022 20h16

Tes remarques sont très intéressantes, merci ! Je vais répondre point par point, car je ne suis pas d'accord sur pas mal de choses. En théorie je suis d'accord avec tout ce que tu dis, mais en pratique ça ne marche pas sur moi pour plusieurs raisons. Désolé d'avance pour le pavé :idiot:

Foxxy a écrit:Pour ton half c'est pas l'ordre des séances j'imagines que tu fais haut bas haut bras bas ? Car ce serait plus productif.

Je fais qu'une seule fois bas par semaine, ça me suffit avec la course à pieds à côté, et mes jambes se développent plutôt bien même si les quadriceps c'est pas la folie. Si je faisais deux séances jambes par semaine j'aurais jamais les jambes disponibles pour forcer.

Pour l'ordre des séances, je n'en ai pas vraiment, je fais en fonction des autres sports, et de comment j'ai récupéré. Si par exemple j'étais sur un fin de cycle pompes lestées en S1, le lendemain je vais plutôt partir sur les jambes S3 que de faire la séance S2 avec le DIH ou prendre un jour de repos. Mais si je suis pas trop entamé de la S1 je peux faire la S2 le lendemain. Globalement, j'évite de faire des développés deux jours de suite si j'ai l'une ou l'autre des séances où les devs sont en fin de micro-cycle.
L'autre chose que j'évite car j'ai remarqué que je pouvais facilement arriver à l'échec c'est de faire les tractions supination la veille du carl marteau pupitre et inversement quand je suis en fin de micro-cycle sur le curl marteau pupitre.
Donc au global j'essaie d'être toujours assez frais pour les fins de micro-cycle, et également frais sur les jambes (même si pas facile quand je cours 3 ou 4 fois par semaine).
Mais bien sûr la règle c'est que je dois finir les 5 séances avant de réentamer une nouvelle rotation. Si par exemple je fais:
Lundi: Haut du corps 1 (S1)
Mardi: Course à pieds
Mercredi: Jambes (S3)
Mercredi: Haut du corps 3 (S5)
Jeudi: Bras épaules (S4)
Samedi: Haut du corps 2 (S2)
Dimanche: Course à pieds

Et bien la semaine suivante je pourrais faire par exemple:
Lundi: Haut du corps 3 (S5)
Mardi: Jambes (S3)
Mercredi: Bras épaules (S4)
Jeudi: course à pieds
Vendredi: Haut du corps 1 (S1)
Samedi: course à pieds
Dimanche: Haut du corps 2 (S2)

C'est pas gênant pour moi de ne pas avoir de jours fixes, parce qu'au lieu de me bloquer à me dire mince j'ai raté la séance parce que je pars quelque part, ou parce que j'ai un dîner ou autre, et donc à me dire je vais devoir absolument la rattraper, et bien je peux alterner l'ordre des séances. Et ça ne nuit pas à la progression quand j'ai par exemple 10 ou 11 jours d'écart entre deux mêmes séances parfois.

C'est le bon compromis que j'ai trouvé. Car avant quand j'avais un planning strictement défini avec les jours où je devais faire les autres sports, et les jours où je devais faire mes séances de musculation, à la moindre séance qui saute c'était la panique, la culpabilisation, etc...

Donc maintenant je ne me fixe plus de nombre de séances par semaine. Je suis très fatigué une semaine et je n'en fais que 3 ou 4, c'est pas grave car il y a eu des semaines où je pétais la forme et où j'en faisais 6, 7 ou 8 et même une fois 9 je crois (je peux me permettre de faire jambes et bras épaules la même journée par exemple ou une séance haut du corps et une séance bras épaules dans la même journée).

Je dois partir pendant 4 jours pour un week-end prolongé, pareil c'est pas grave, je fais 3 séances cette semaine, et j'en ferais 6 ou 7 les deux semaines suivantes !

Foxxy a écrit:S1 : les tractions sont l'exercice le plus difficile ici et - a contrario d'un bench - tu n'as pas besoin du dos pour faire des pompes donc a ta place je ferais tractions pompes bûcheron et si les tractions t'importent peu alors je ferais le bûcheron en premier, qui est pour moi l'exo pure masse ici.

Je mets les pompes en premier car c'est l'exercice qui a commencé à me faire prendre un peu de pecs, j'avais fait du DDH pendant plusieurs mois mais c'est en commençant les pompes lestées en séries mi-longues (cycle 10-20) que j'ai appris à un peu mieux recruter les pecs. Je trouve que j'ai toujours un léger retard pecs, donc je préfère le laisser en premier.
Les tractions supi m'importent peu effectivement, c'était plus un complément pour les biceps et le dos à la fois. Du coup je préfère les laisser après le bûcheron sinon ça m'entamerait trop.

Foxxy a écrit:S3 : pourquoi pas le SQT en premier ? Si c'est parce que tu dois clean pour placer la barre je comprends.
Alterne les muscles c'est mieux SS / HT / SQT / RDL par ex

Non, j'ai plus besoin de clean, c'est fini cette époque là :cool: Et d'ailleurs je ne le referais plus, c'était trop dangereux pour mon dos. Maintenant j'ai accès à une cage à squat à la salle du travail. Tu pourras voir sur la séance jambes de la semaine prochaine que je posterai.
Je ne fais pas le squat avant en premier car je préfère être bien chaud nerveusement au moment d'entamer le front squat. Je ne me vois pas le faire en premier exo, et je n'ai pas envie d'éterniser mon échauffement qui est déja bien long !

Pourquoi pas mettre le HT avant le squat avant, c'est pas con, mais pour le coup comme le squat avant est un exercice assez difficile, je trouve ça dommage de pas le prioriser et d'essayer d'avoir des objectifs dessus, donc après le HT, je pense que je serais trop entamé. Tu me diras à ce moment-là, si tu veux vraiment avoir des objectifs dessus, échauffe toi plus et mets le en premier. Effectivement, je vais réfléchir à ça, peut-être faire un test une fois.

Foxxy a écrit:S4 : LA SEANCE BRAS BRUSHAAAAAA
S'il n'y a qu'un exo biceps a faire c'est du curl barre, s'il n'y a qu'un exo de triceps a faire c'est du MT

Pas trop envie de faire du curl barre, dès qu'il faut forcer la triche peut devenir vite n'importe quoi, sur le pupitre au moins je ne peux pas m'aider des jambes.
Le MT c'est l'exercice que je fais justement

Foxxy a écrit:Donc nous y voila je relève plusieurs incohérences dans la répartition des muscles donc je me demande si tu as des objectifs particuliers, des muscles par forcement en retard mais que tu cherches a cibler d'avantage ?

Je cherche à avoir un programme équilibré tout en mettant les pecs en priorité avec les pompes lestées et le DCB en premier sur deux des trois séances haut du corps. Les biceps ne sont pas forcément une priorité, tout comme les mollets (mais ça tu l'auras compris par l'absence d'exercices je pense :idiot: ).

Foxxy a écrit:Ca manque de push et de biceps par ex. Un exercice pecs par séance tu prendras jamais selon moi sauf si tu en fais 3x semaine et encore t'es plus débutant.
T'es quand même ici a 7/8 exos de tirage contre 3 push

J'ai 3 exercices push (DCB, pompes lestées, DIH) contre 5 tirages (R1B, RIH, Rowing incliné à la barre prise supi, Rowing Yates, oiseau) et Rudy recommande idéalement 2 fois plus de tirages horizontaux que de devs, donc je pense que je suis plutôt bien :) Je tiens beaucoup à la santé de mes épaules dont la droite a déja été bien fragilisée par le tennis.
Et les deux types de tractions ainsi que le SDT JT ne sont clairement pas des tirages horizontaux pour moi.

Foxxy a écrit:Les miennes ne dépassent pas 1h30 et en général 6 exos.
C'est l'avantage des TI aussi.

Je vois pas comment c'est possible de faire moins d'1h30 avec 6 exos. Tu comptes le temps d'échauffement dans les 1h30 ? Sachant qu'en plus j'aime bien faire pas mal de séries de montée en charge avant ma charge de travail, ça prend forcément du temps, et ça rajoute du volume gratuit qui ne me crame pas nerveusement.
Tu fais comment ta montée en charges toi ?
C'est quoi des TI ?

Foxxy a écrit:Un minimum par muscle oui tu ne progresseras pas (en muscle) avec un dev par séance par ex il en faut mini deux ou alors tu fais 10 séries...
Si après ta séance t'es frais pour faire un autre sport c'est que tu ne forces pas assez. Conjuguez les deux c'est pas facile mais vaut mieux se défoncer 3 fois semaines et garder 2 jours d’activités autre que ce que tu proposes du coup.

Je ne vois personne qui fait ça sur le forum, se défoncer sur 3 séances de musculation, et faire deux autres jours de sport intense à côté. Sachant que moi en plus de ça, je ne souhaite pas me limiter à deux jours et qu'il y aura des moments où je ferai des prépas de course à pieds ou des compétitions de tennis. Et dans ces moments là je peux te dire que je serai bien content d'avoir des séances à 3 ou 4 exercices :lol: Donc pas trop d'accord là dessus avec toi, je ne pense pas que ça soit la meilleure répartition, je ne vois personne faire ça.

Et en plus de cela, j'avais déja 3 séances de 6 exercices par semaine avant, et je progressais lentement, j'étais assez dégoûté des séances, car après avoir forcé sur deux exercices, j'étais fatigué, il m'en restait 4, et j'étais beaucoup moins productif sur la fin de la séance. Ce qui faisait que je me démotivais, et que je sautais plus facilement des séances que maintenant. Tu me diras, ben il suffit de te motiver, de garder le spirit. Mais pour moi ça ne marche pas comme ça, la motivation n'arrive pas par magie, c'est en faisant qu'on garde la motivation, et pour faire il ne faut pas être dégoûté d'avance par la séance. Donc comme j'expliquais sur le log de Mat, j'ai pris ce nouveau format de séances courtes voire très courtes (autour des 1h) à la base, puis avec la progression, la motivation est revenue, et maintenant j'ai 5 séances avec 3/4 exercices, donc un volume tout à fait correct maintenant, et j'ai jamais aussi bien progressé que depuis que j'ai cette répartition.
Maintenant, je me lance dans une séance, je suis prêt à forcer sur 3/4 exos s'il le faut, et quand j'ai fini le premier exo, je sais que j'ai juste à faire un petit effort pour finir la séance.

Et au final si tu regardes bien les training logs, il y a quand même pas mal de personnes qui ont des séances à 3 ou 4 exercices ! Les séances à 6 exercices ne conviennent pas forcément à tout le monde.

Donc voilà, je ne reverrai pas la répartition maintenant alors que j'ai jamais autant progressé que ces derniers mois, ça serait contreproductif. Quand je stagnerai, là j'envisagerai de revenir à quelque chose de plus classique pour voir si ça débloque !

Foxxy a écrit:Pour les dev c'est possible oui tu peux faire du partiel si ca te gêne du moment que tu sens bien les pecs c'est pas une tare.

Je sens bien les pecs depuis quelques mois oui, pas de souci là dessus ça ne me dérange pas que les triceps travaillent, au contraire !

Foxxy a écrit:Pour les tractions p-e que tu monte trop haut.

C'est aussi que ma barre n'est pas pratique. Pour les tractions supi par contre pour le coup c'est voulu de sentir les biceps hein mdr

Foxxy a écrit:Pour les rowings c'est que tu les fais mal, même réponse qu'a Mega sur son bûcheron récemment.

Oui, c'est possible effectivement

Foxxy a écrit:Ca manque de push et de biceps donc j'aurais bien dit CI pour la longue portion oubliée ici.

C'est pas une top priorité les biceps, et je déteste le curl incliné, donc je ne le ferai qu'en dernier recours quand j'atteindrai l'échec aux tractions supination. Et je trouve que mes biceps ont bien progressé visuellement ces derniers mois.

Foxxy a écrit:En fait je dis pendlay parce que je suis // au sol mais je ne repose pas la barre non plus sauf si je dois RP.

D'accord, je pense pas que j'aimerais alors du coup, ça serait d'autant plus inconfortable.
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Messagepar Foxxy le 05/02/2022 22h40

Dac. Quoi qu'il en soit tout ce qu'on dit est a prendre avec des pincettes c'est sur.

Tu as vraiment un style qui t'es propre du coup pour marier tes activités sportives d'a cote, c'est a la fois irrégulier et régulier.
Ce que tu décris au final est semblable a mon entrainement je fais désormais du PPL repos PPL repos donc sur 8 jours, si jamais je venais a louper une séance tant pis et si jamais je suis déter le jour de repos je peux envisager un truc ou même intercaler un truc entre deux séances au besoin (mobilité, HIIT, calisth, abs, mollets...). C'est tellement plus aérer et sympa t'as raison.

TI = Techniques d'Intensifications désolé

Je ne force pas en trichant comme un porc au curl barre :lol:
Toujours rester maître de la charge la triche doit etre voulue.

Pour le curl marteau pupitre c'est plus la prise marteau qui me dérange car tu ne fais pas beaucoup de biceps alors j'aurais plutôt choisi un exercice axé sur le chef et le curl barre justement est assez mixte entre les deux chefs d'ou ma réponse. Et ensuite j'avais dit CI car justement tu fais finalement des tractions supi bras en avant mais faut pas que cela devienne une contrainte oui.

Un tirage reste un tirage ca travaille des muscles du dos responsable de la posture mais je comprends ton raisonnement, oui le JT on ne le compte pas mais top mais pour le rachis.

Si tu focus pecs tu pourrais au moins rajouter une iso dans une séance histoire d'y mettre l'accent.

100% d'accord si tu progresses physiquement change rien, c'est juste que tu demandais donc j'ai regardé et je me posais des questions.
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Messagepar PassionETProgression le 05/02/2022 23h32

Euh les mecs... comment.. non mais les petits poussins.. faut vous calmer..

Vous vous prenez la tete.. comment.. un exo par muscle à l'échec, euh.. comment..

Quoi de la course ? Non mais comment.. les mecs, on fait du bodybuilding pas de la danse.. faut savoir les neuneus d'internet..
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Messagepar NicolasWrgt le 06/02/2022 00h03

Foxxy a écrit:C'est tellement plus aérer et sympa t'as raison.

C'est clair que c'est mieux d'être un peu flexible je trouve (sans se trouver des excuses pour décaler la moitié de ses séances bien sûr). Après je suppose que ça dépend des caractères et que des personnes ont besoin d'avoir un programme hebdomadaire fixe fixe pour être à l'aise.

Foxxy a écrit:Je ne force pas en trichant comme un porc au curl barre

Je sais que tu ne triches pas, j'ai vu tes vidéos :) Mais moi je ne sais pas si je serai capable d'avoir la patience et la concentration pour ne pas trop tricher quand ça devient dur. Je pense que c'est d'ailleurs pour ça que j'aime pas trop le CI... Alors qu'au curl pupitre, tu peux forcer comme un bourrin :D

Foxxy a écrit:Pour le curl marteau pupitre c'est plus la prise marteau qui me dérange car tu ne fais pas beaucoup de biceps alors j'aurais plutôt choisi un exercice axé sur le chef et le curl barre justement est assez mixte entre les deux chefs d'ou ma réponse. Et ensuite j'avais dit CI car justement tu fais finalement des tractions supi bras en avant mais faut pas que cela devienne une contrainte oui.

Yes, toute façon mon cycle aux tractions supi ne va pas durer indéfiniment, et même s'il dure et que j'arrive à 4x15 je n'ai pas très envie de faire un cycle lesté dessus donc je repasserai au CI, voire si j'ai un peu progressé depuis tout ce temps !

Foxxy a écrit:Si tu focus pecs tu pourrais au moins rajouter une iso dans une séance histoire d'y mettre l'accent.

Les pompes font un peu office d'exercice à "sensations" pour les pecs, mais effectivement, je pourrais rajouter des écartés couchés.

Foxxy a écrit:100% d'accord si tu progresses physiquement change rien, c'est juste que tu demandais donc j'ai regardé et je me posais des questions.

Et merci pour tes retours, j'aime beaucoup discuter. Je comprends que ça puisse être perturbant mon programme quand normalement on conseille de faire moins de séances et plus d'exercices pour justement récupérer nerveusement pour bien envoyer sur les poly de chaque séance. Mais justement je pense que le critère pour moi c'est quand je commencerai à stagner sur les premiers exos de mes séances ce sera peut-être le moment de changer de format pour récupérer nerveusement plus facilement. Mais pour le moment en jonglant avec les micro-cycles je n'en ressens pas le besoin !

Et concernant le volume effectivement quand Rudy m'avait fait un retour dessus en août en me disant que j'en faisais pas assez, je pense que c'était le cas. Depuis j'ai rajouté 6 exercices en plus, donc je suis pas mal là dessus, et je reste dans les temps de séance qui me motivent :)

@PassionETProgression quel troll :lol: :lol:
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Messagepar Foxxy le 06/02/2022 00h36

Il fait une fixette sur Gundill en ce moment :lol:
Je doute qu'il fasse de la cap celui ci mdr
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Messagepar Vovo le 06/02/2022 11h23

Je suis du même avis que Foxxy. Un seul exercice de poussé par séance, même si tu fais ça 3 fois/semaine, ce n'est pas top quand on sait que le principal facteur de la prise de muscle est le volume total sur la SEANCE. Là tu n'as clairement pratiquement aucun stimulus avec un seul exercice. C'est pareil sur ta séance bras avec un seul exercice de chaque (triceps+biceps).

Ca me rappel une question sur le topic de Rudy où un membre demandait si pour une séance de rappel, un seul exercice suffisait ? Rudy a répondu que c'était comme si ça servait à rien. Le minimum serait de deux exercices.

Quand j'était en half-body dans chaque séance HAUT, je faisais deux exercices de poussé et deux exercices de tirages.

A ta place, voilà ce que je ferais si tu tiens temps à rester sur 5 séances assez courtes avec peu d'exercices, une sorte de mix entre HALF et Split :
- PEC/DOS (deux fois/semaines) : deux polys pecs + deux polys dos
- JAMBES (mollets :idiot: )
- BRAS : deux exos triceps + deux exos biceps
-EPAULES/ABDOS

Là au moins avec deux exercices de chaque muscle, le stimuli est suffisant !
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Messagepar NicolasWrgt le 06/02/2022 12h04

Vovo a écrit: Un seul exercice de poussé par séance, même si tu fais ça 3 fois/semaine, ce n'est pas top quand on sait que le principal facteur de la prise de muscle est le volume total sur la SEANCE

Est-ce que tu as la source de cela ? J'ai regardé sur le site de Rudy, j'ai vu l'article sur le volume de séries par muscle par semaine, j'ai vu plusieurs articles et il y a notamment celui-ci qui couvre à peu près tous les aspects: https://www.rudycoia.com/frequence-vs-v ... sculation/

Il y a notamment le passage suivant:

Il y a trois facteurs essentiels à réunir afin de maximiser ses gains musculaires par rapport à ses progrès sous les barres.

Si ceux-ci ne sont pas réunis conjointement, avec un certain équilibre, alors on ne prendra pas le maximum de muscle possible en regard des progrès effectués.

Le premier facteur concerne la tension mécanique, c’est à dire les charges que l’on soulève. Autrement dit, plus il y a lourd, mieux c’est.

Sauf si cela n’est pas corrélé au deuxième facteur qui est le stress métabolique, c’est à dire tout ce qui concerne le temps sous tension durant la séance de manière globale et non uniquement durant la série, même si celui-ci est également important (On peut partiellement compenser des séries courtes et donc un manque de stress métabolique dans la série elle-même par une multiplication de celles-ci afin d’accroître le tonnage de la séance).

Autrement dit, si les poids sont trop lourds et ne permettent pas un certain nombre de répétitions et un certain nombre de série, ils ne permettront pas les meilleurs résultats physiques possibles.

C’est pourquoi de nombreux sportifs évoluant dans des sports à catégorie de poids ont un volume d’entraînement relativement faible en musculation (tonnage) ce qui permet alors des gains de force avec une faible prise de masse musculaire en comparaison.

Enfin, ces deux facteurs doivent être corrélés avec le troisième qui est tout simplement la progression.

La tension mécanique ainsi que le stress métabolique doivent être, soit à tour de rôle, soit en même temps quand cela est possible (cela est rare après avoir passé le stade du “débutant complet) être revus à la hausse le plus souvent possible, idéalement à chaque séance ou presque.

Ne se concentrer que sur l’un des deux sans accroître l’autre à un moment donné amène à de moins résultats en terme de prise de muscle.


Ce que j'ai mis en gras n'est pas forcément clair à 100%. Ça sous-entend qu'il faut un certain temps sous-tension (qui implique donc un volume) sur la séance mais ce n'est pas explicitement dit pour les mêmes muscles.

Si j'ai adopté cette répartition, c'est aussi que je trouvais qu'avant avec mes séances à 6 exercices je ne forçais pas assez et que la progression sur les charges était trop lente. Depuis que je n'ai plus qu'un seul poly par muscle à chaque séance (à part les jambes) j'arrive à bien progresser en charge sur tous les exercices de base. C'était aussi l'idée de cette répartition, que j'allais pouvoir bien progresser sur les différents exercices de base pour moi: au DCB, aux pompes, au R1B, aux tractions, etc...
Je prends du plaisir par exemple à pouvoir mettre plus lourd au DIH qui est fait après les tractions, que si je l'avais après le DCB.
Et ensuite, une fois que j'aurai atteint un niveau correct en termes de charge et donc de force, j'aurai déja forcément pris du muscle, et en plus je pourrai plus facilement par la suite revenir sur un programme + classique et continuer à progresser.

Vovo a écrit:A ta place, voilà ce que je ferais si tu tiens temps à rester sur 5 séances assez courtes avec peu d'exercices, une sorte de mix entre HALF et Split :
- PEC/DOS (deux fois/semaines) : deux polys pecs + deux polys dos
- JAMBES (mollets )
- BRAS : deux exos triceps + deux exos biceps
-EPAULES/ABDOS

Ce programme me tente bien ! C'est ce que je ferai quand je commencerai à stagner :) (sauf les mollets, osef, je fais de la course à pieds en montée :idiot: )
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar NicolasWrgt le 06/02/2022 12h14

Séance du samedi 5 février 2022 : BICEPS |TRICEPS| EPAULES| 21h15, durée => 1h20 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 8/10

1. Curl pupitre marteau unilatéral (8-15) : 4x11@12kg5 | 1'30 | RPE 7.5 |+1rep par série |S24

Vidéo: https://youtu.be/gcUozDFWNd4

2. Magic tRYCeps haltères (10-20) : 4x20@14kg par haltère |2' | RPE 7 |+1rep par série |S24

Vidéo: https://youtu.be/XLfsms1fkBA

3. Élévations latérales assis (15-30) : 4x29@7kg par haltère |2'30 | RPE 8.5 | +1rep par série |S25

Vidéo: https://youtu.be/sY9Wg3tJaw0

4. Oiseau sur banc incliné à 15°(15-30) : 4x21@6kg5 par haltère |2' | RPE |+1rep par série |S25

Vidéo: https://youtu.be/yT6s8hl688o
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Curl pupitre marteau unilatéral. RAS.

Magic tRYCeps. Les 4x20 validés sans trop de difficulté, avec seulement un RP sur la dernière série ! Les triceps commencent à ressembler à quelque chose :cool: Je passe directement à 15kg par haltère la séance prochaine car je sens que j'ai de la marge.

Élévations latérales. Toujours dur malgré les 30s de repos en plus. Vivement que ce calvaire se termine la séance prochaine et que je passe à des charges plus légères et un micro-cycle jusqu'à 40reps :)

Oiseau. Un peu mieux avec 30s de repos en plus.

Bilan de la séance : Bien content de la progression sur le magic tryceps, 15kg par main la séance prochaine, ça va commencer à être des charges acceptables :D
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Messagepar Mattecoco le 06/02/2022 20h17

Au top le physique Nico! T'as pris de la viande ça se voit :cool:

Tout ça en plus de la CAP, un vrai guerrier moi je dis ;)
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Messagepar NicolasWrgt le 07/02/2022 11h01

Mattecoco a écrit:Au top le physique Nico! T'as pris de la viande ça se voit

Tout ça en plus de la CAP, un vrai guerrier moi je dis

Merci Mat ! Je fais moins de CAP depuis le marathon, donc ça a dû aussi aider dans la prise de muscle, mais j'arrive à maintenir un peu de travail cardio quand même :)

Hier midi, sortie CAP:
- Dimanche 6 février 2022: Footing long. 15,39km en 1:23:41 soit 5:26/km d'allure moyenne.
Pas facile, je vois que j'ai bien perdu du niveau quand même, mais ça fait du bien de revenir sur des distances plus longues :cool:
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Messagepar Mattecoco le 07/02/2022 17h11

Ahh j'ai pas tout rattrapé encore, je vais aller voir, tu as surement fait un récap concernant le marathon :)

Edit: Bravo à vous deux pour ce marathon, de beaux objectifs et un mental d'acier : vous pouvez être fiers de vous ! ;)

Good vibes :cool:
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Messagepar NicolasWrgt le 07/02/2022 20h16

Yes j'ai fait un récap ;) C'était le 17 octobre le marathon ! Ce qui est intéressant est aussi la suite où je me sentais tellement bien que j'ai pas respecté les consignes de récupération après un marathon, et que ça a amené une blessure :idiot:
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Messagepar Foxxy le 07/02/2022 21h26

Le genre de trucs qui nous serait arrivée a quasi tous !
40kms bagnard trop chaud :ill:
Ya ceux qu'ont sorti le glaive, ya ceux qu'ont pas gébou !
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Messagepar NicolasWrgt le 07/02/2022 23h03

Mattecoco a écrit:Edit: Bravo à vous deux pour ce marathon, de beaux objectifs et un mental d'acier : vous pouvez être fiers de vous !

Merci ! On était très contents oui :) Y'a pas de secret on a suivi le plan d'entraînement à la lettre en respectant les objectifs de chrono sur 95% des séances. Les autres amis ou famille qui ont fait aussi le marathon s'étaient permis de faire le programme à moitié ou de skipper des séances et ils n'ont pas validé leur objectif. Parfois c'est simple le sport :lol:

D'ailleurs Nina vient de gagner ce soir une place pour le marathon de Paris 2022 (qui a lieu début avril cette fois). Mais je pense que ça sera sans moi cette fois haha

Foxxy a écrit:Le genre de trucs qui nous serait arrivée a quasi tous !
40kms bagnard trop chaud

Oui mais j'ai quand même bien regretté de m'être enflammé. Ça m'aurait pas coûté grand chose d'attendre 5 jours de plus sans courir. Comme je me sentais pas fatigué j'ai voulu reprendre vite et en plus j'ai voulu directement changer ma foulée pour essayer de gagner du temps sur les prochaines courses... J'ai un peu voulu faire le beau et souvent ça pardonne pas haha
Je commence seulement maintenant à recourir + de 5km sans avoir mal au genou...

Ce midi, j'ai fêté la réouverture de la salle du travail par... du vélo d'intérieur :idiot: Simplement 30 minutes pour me décrasser des 15km de la veille qui m'avaient un peu fumé les jambes. J'ai enchaîné avec une séance de musculation le soir:

Séance du lundi 7 février 2022 : UPPER / Pecs / Dos / Triceps / Biceps| 18h22, durée => 1h26 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 8/10

1. Pompes lestées (10-20) : 4x14@15kg6 | 1'30 | RPE 7 |+2rep par série | S23

Vidéo: https://youtu.be/OOZJ4K4z0Hg

2. Rowing 1 bras (8-15) : 4x10@32kg | 1' entre chaque bras | RPE 6 | +1rep par série | S23

Vidéos:
https://youtu.be/nFq-BSkuYHM
https://youtu.be/RDuvKRzU3yI

3. Tractions supination (8-15) : 4x12@PdC | 3'30 | RPE 10 |+1rep sur une série | S21

Vidéo: https://youtu.be/FI2Rm0VZ0Ig

4. Extension nuque haltère unilatérale assis (10-20) : 4x14@8kg | 1'30" | RPE 5.5| +1rep par série | S15

Vidéo: https://youtu.be/5-MvmkuGxyg

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Pompes lestées. RAS.

Rowing 1 bras. J'ai revu l'exécution et essayé d'appliquer ce que Rudy montre dans sa vidéo suite à la remarque de Foxxy qui disait que je devais mal effectuer le mouvement si je ressentais beaucoup les biceps. Et effectivement j'ai beaucoup moins ressenti les biceps, l'haltère m'a paru plus léger que d'habitude et je sentais beaucoup plus le dos pendant les séries :idiot:
Je croyais que je l'effectuais bien, car Rudy m'avait déja corrigé au SP gym cet été, mais en fait il fallait encore que je m'applique plus.

Tractions supination. Bien dur, ça passe tout juste et la dernière rep est vraiment très limite niveau amplitude. Il va falloir que je gère mieux mes rp si je veux que le cycle se poursuive, là j'en avais pas fait du tout sur la deuxième série.
Si la séance prochaine j'ai encore une amplitude comme ça sur les dernières reps je pense que je passerai au curl incliné !

Extension nuque. Trop facile, je vais accélérer le cycle et passer à +2rep par séance.

Bilan de la séance : Séance difficile car j'avais mal à la tête et à l'estomac (j'espère que j'ai pas chopé un virus) mais j'ai pensé à la phrase de Foxxy qui dit qu'on doit faire le boulot quoi qu'il arrive et ça m'a aidé à tenir la séance :lol:
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Messagepar Foxxy le 08/02/2022 01h07

Top mon gaillard et bon bûcheron :cool:


Ps ; les pompes si la vidéo se lance avec son sans qu'on la regarde on se demande de quel onglet il s'agit :idiot:
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Messagepar Hellraiser le 08/02/2022 09h48

Encore une grosse marge au rowing à un bras. :D
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