NicolasWrgt : Multi-sports training log

par **Megalistar** le 08/02 09h41

Bien bien le R1B, ça va bien grimper ça

par **NicolasWrgt** le 08/02 12h34

Merci les gars !

Foxxy a écrit:Ps ; les pompes si la vidéo se lance avec son sans qu'on la regarde on se demande de quel onglet il s'agit

On dirait un peu des coups de fouet :idiot:

par **NicolasWrgt** le 08/02 23h48

Séance du mardi 8 février 2022 : JAMBES| 16h54, durée => 1h27 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 8/10

1. Squat bulgare (6-12) : 4x8@20kg5 par haltère |1' entre chaque jambe| RPE 6.5 |+0kg5 +1rep par série| S23

Vidéos:
https://youtu.be/0Nj8Vmn3d5I
https://youtu.be/xcZkVrEJ_xw

2. Squat avant (12rep +kg) : 4x12@56kg |2'30| RPE 8 |+1kg par série | S11

Vidéo: https://youtu.be/6hIg2TtrCNc

3. Hip-Thrust (12rep +kg) : 4x12@61kg | 1'30"|RPE 5.5 |+1kg par série | S2

Vidéo: https://youtu.be/u3p5XWzICdY

4. Soulevé de terre roumain barre ez (6-12) : 4x11@62kg5 | 1'30" |RPE 6 |+0kg5 +1rep par série| S23

Vidéo : https://youtu.be/fYOVUyp5_ps

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Squat bulgare. Obligé de monter de 0kg5 car il y a des haltères de 20kg5 mais pas de 20kg dans cette salle. C'est original oui :idiot:

Squat avant. Avec le retour à la salle du travail, exit le goblet squat et retour du squat avant :cool:

J'ai senti dès la première série que j'ai été un peu trop ambitieux à vouloir reprendre le cycle là où il en était après n'avoir pas fait l'exercice depuis le 13 décembre :idiot:

Du coup j'ai augmenté le repos de 30s directement et c'est passé. Pas une amplitude géniale et pas mal de RP, mais on va dire que pour une reprise c'est acceptable !

Hip-Thrust. Retour du Hip-Thrust à la place des fentes arrières également. Enfin plutôt commencement car j'avais fait qu'une seule séance avec du Hip-Thrust avant que la salle du travail ne ferme. Plutôt bonnes sensations !

Soulevé de terre roumain. Obligé d'augmenter de 0kg5 avec les poids de la salle. Toujours en essayant de donner une bonne impulsion avec les jambes !

Bilan de la séance : Très content du retour à la salle et de faire quelque chose qui ressemble à une séance jambes ! L'enchaînement squat bulgare, front squat et hip thrust n'est pas évident ! J'étais bien rincé après

par **Foxxy** le 09/02 00h01

Bonne seance oui le SQT ca va tu peux descendre un peu plus mais pour une "reprise" c'est bien

Pour ton curl chibre kurnazien calme toi vas y mollo c'est un peu trop explosif :lol:

par **NicolasWrgt** le 09/02 12h52

Oui j’ai un peu abusé sur l’explosivité sur le HT, j’avais envie d’en finir :idiot:

par **PassionETProgression** le 09/02 12h55

Madame va souffrir pour la st Valentin :lol:

par **Mattecoco** le 09/02 18h00

NicolasWrgt a écrit:Yes j'ai fait un récap C'était le 17 octobre le marathon ! Ce qui est intéressant est aussi la suite où je me sentais tellement bien que j'ai pas respecté les consignes de récupération après un marathon, et que ça a amené une blessure

Ah mince $:\$

J'ai pas lu jusque là mais j'avais bien remarqué que tu avais rattaqué assez vite après le marathon oui :lol:

ça sert de leçon c'est pas grave

par **Vovo** le 09/02 18h04

Ah oui bien explosif le HT :super_lol:

PassionETProgression a écrit:Madame va souffrir pour la st Valentin

par **Hellraiser** le 09/02 19h29

PassionETProgression a écrit:Madame va souffrir pour la st Valentin

Vous êtes intenables ... :lol:

par **NicolasWrgt** le 09/02 21h07

Hellraiser a écrit:Vous êtes intenables ...

C'est clair, insortables les mecs haha. C'est pour ça que je me suis mis au Hip-thrust que récemment, je voulais éviter ces intrusions dans ma vie privée :idiot:

Ce midi, 35 minutes de vélo d'intérieur avec montée en résistance progressive jusqu'à résistance 20, entre 60 et 80rpm. Epicétou !

par **NicolasWrgt** le 10/02 21h49

Hello, ce soir, petit sortie course à pieds:
- Jeudi 10 février 2022: Footing. 5,50km en 29:41 soit 5:24/km d'allure moyenne. Deux tours de parcs rapidos avant qu'il ferme pour garder le rythme.

Juste avant le run, j'avais fait une séance de musculation:

Séance du jeudi 10 février 2022 : UPPER / Dos / Pecs / Triceps | 17h45, durée => 1h19 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance : 8/10

1. Tractions pronation (5-10) : 4x9+6x8@PdC| 1'30 | RPE 6.5 | +1rep sur 1 série | S23

Vidéo: https://youtu.be/VEiRCsZKu0A

2. Développé incliné 15°(8-15) : 4x11@27kg5 par haltère | 1'30 | RPE 9 | +1rep par série | S23

Vidéo: https://youtu.be/7mXiut1uvxY

3. Rowing sur banc incliné 30°haltères prise neutre (8-15) : 4x15@26kg par haltère | 2' | RPE 8| +1rep par série | S23

Vidéo: https://youtu.be/xfVmHxpKx8Y
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Tractions. RAS.

Développé incliné. RPE 9 ^^ Je vais passer à 2' de RIS pour les 12 reps la séance prochaine. Position des épaules pas top, il faut que j'y pense.

Rowing sur banc incliné. Bien content d'avoir bouclé le micro-cycle ! Je me suis trompé j'ai mal compté, j'ai fait 16 reps au lieu de 15 :lol:

Bilan de la séance : Bonne séance

par **Megalistar** le 11/02 09h56

NicolasWrgt a écrit:3. Hip-Thrust (12rep +kg) : 4x12@61kg | 1' entre chaque jambe |RPE 5.5 |+1kg par série | S2

Vidéo: https://youtu.be/u3p5XWzICdY

C'est vrai que tu peux monter les poids là

par **Nicolas85** le 11/02 10h30

PassionETProgression a écrit:Madame va souffrir pour la st Valentin

NicolasWrgt a écrit:Développé incliné. RPE 9 ^^ Je vais passer à 2' de RIS pour les 12 reps la séance prochaine. Position des épaules pas top, il faut que j'y pense.

Tu les vois trop hautes ?

NicolasWrgt a écrit:Rowing sur banc incliné. Bien content d'avoir bouclé le micro-cycle ! Je me suis trompé j'ai mal compté, j'ai fait 16 reps au lieu de 15

C'est mieux dans ce sens pour le prochain micro-cycle :super_lol:

par **NicolasWrgt** le 11/02 10h37

Oui elles sont un peu haussées mes épaules !

par **NicolasWrgt** le 12/02 10h44

Séance du vendredi 11 février 2022 : PECS|TRICEPS| TRAPÈZES|BICEPS| 16h07, durée => 1h34 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 8/10

1. Développé couché barre (12rep +kg) : 3x12+1x8@68kg5 | 3' | ÉCHEC |+1kg par série -4rep dernière série | S14

Vidéo: https://youtu.be/fFM4sYlzGq4

2. Rowing barre ez supination sur banc incliné 30°(8-15) : 4x14@61kg5 |2' | RPE 8 |+1rep par série| S19

Vidéo: https://youtu.be/TBIbj_4nixo

3. Oiseau sur banc incliné 30° pronation (15-50) : 4x15@4kg5 par haltère |1'30" | RPE 5 |NEW | S1

Vidéo: https://youtu.be/f5eiOlfre5Q

4. Roue abdominale à genoux : 5x10@PdC | 30"

5. Gainages

6. Crunches

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

DCB. Reprise du DCB avec la réouverture de la salle du travail.
J'ai voulu reprendre directement la progressions sachant que la dernière fois c'était le 26 décembre que j'en avais fait, et encore c'était avec barre guidée, donc la dernière fois dans les mêmes conditions c'était le 14 décembre. Je pensais qu'avec le DDH qui avait remplacé le DCB, et la progression sur les pompes lestées et le DIH ça allait passer tout seul, et bien en fait pas vraiment :idiot:

Pourtant je m'étais bien goinfré à la cantine le midi de la séance, mais ça n'a pas suffit :idiot:

Je suis allé jusqu'à l'échec. J'avais senti sur la 3e série où la 12 rep était passé en grindant comme un malade que ça n'allait pas être possible, mais j'ai tenté comme un idiot quand même :rolleyes:

Du coup, j'ai fait roulé la barre, puis il y a un gentil monsieur costaud qui a choppé la barre et l'a remise sur le rack comme si de rien n'était :idiot:

J'étais pas sûr d'avoir lancé la caméra donc j'ai regardé en début de série (très mauvaise idée). Bref, rien n'allait dans cette série haha
Je retente la semaine prochaine avec 3'30 !

Rowing sur banc incliné barre ez. Toujours dur, mais quand même un peu moins qu'en home gym j'ai l'impression, car le banc est un poil moins long donc il doit y avoir un poil moins d'amplitude. Je me suis encore trompé et j'ai fait 15reps au lieu de 14 à la dernière série. Décidément !

Oiseau sur banc incliné pronation. Finalement, pas de rowing Yates en exo rajouté sur cette séance, ça faisait vraiment doublon, et j'ai pas été satisfait du ressenti lors de la séance précédente.
A la place je vais faire de l'oiseau en variant l'inclinaison (30 au lieu de 15), la prise (pronation au lieu de neutre) et le range rep (15-50 au lieu de 15-30) par rapport à l'autre séance où je fais déja de l'oiseau.
Malheureusement, il n'y a pas d'haltère de 3kg dans la salle, j'aurais bien aimé commencer par 50reps à 3kg, mais les plus gros des petits haltères sont de 5lbs (2kg2) donc j'ai dû prendre le plus petit poids des haltères réglables à 4kg5 et commencer en début de micro-cycle.
Plutôt bonnes sensations même si la forme des haltères (presque carrée) n'est pas vraiment adapté à l'oiseau en pronation je trouve.

Bilan de la séance : Et un échec au DC, un :idiot:

par **Foxxy** le 12/02 16h59

J'étais pas sûr d'avoir lancé la caméra donc j'ai regardé en début de série (très mauvaise idée).

Je confirme en plus ta barre est descendue juste après t’étais ni prêt ni concentré.

Le mec arrive pour t'aider et tape un rowing menton avec ta barre de bench :idiot:

oui j'exagère un peu :lol:

J'ai pas pu mettre bcp de son mais le mec parle en anglais la non?

par **NicolasWrgt** le 12/02 17h19

Oui c’est clair que c’était ni fait ni à faire. Mais je pense que même avec plus de concentration ça aurait bloqué à 9 ou 10 reps… J’ai été un peu trop ambitieux.

Le mec a de la force oui, il fait d’ailleurs des entraînements de force. Il faisait des séries de 1 rep à 210kg au deadlift pendant que je faisais le DC. Et oui il est étranger, je sais pas exactement d’où. Il y a pas mal d’étrangers dans la salle du travail !

Ce midi course à pieds:
- Samedi 12 février: Sortie longue. 21,29km en 1:54:05 soit 5:21/km d’allure moyenne.
Sortie pour accompagner Nina qui a démarré sa prépa marathon ! J’étais parti dans l’idée de commencer avec elle et voir ce que je faisais en fonction des sensations et de mon genou, et au final j’ai quasiment fait toute la sortie, sans douleur, mais je suis rentré y peu avant pour pas prendre de risques !

40’ footing +
3x15’ à 4’58/km avec 3’ de récup au trot +
Retour

Course avec les bateaux sur la Seine c’est marrant ils vont au même rythme que les coureurs :lol:

Sans trop d’entraînement, je ne me pensais pas capable de ça, ça donne presque envie de s’inscrire au Marathon :cool:

par **Nicolas85** le 13/02 09h06

La facilité du type qui te remet la barre :eek:

Dommage pour l'échec. Hard pour une reprise de l'exercice.

Avec le beau temps qui revient, c'est plaisant d'aller courir. Vas-tu te refaire les entraînements de malade course/muscu comme il y a quelques temps ?

par **Abdou Shakur** le 13/02 16h24

Wow wow wow wow explosif pas qu'un peu le HT :lol:

, honnêtement la dernière fois que j'ai essayé pareille explosivité sur mon HT partiel, j'ai eu mal au fesses et aux Ischios Jambiers pendant un moment

.

par **Megalistar** le 14/02 09h03

Allez, courage pour le couché, j'ai eu la même surprise quand j'ai commencé l'exo en salle après 1 ans de HG avec du couché haltère...
Il faut pas hésiter à partir plus bas et avoir une marge, tu sais bien

par **Mattecoco** le 14/02 09h10

Pas grave pour le DC Nico

Le transfert des autres exos sur le DC est quasi nul, et je suis d'accord, c'est rageant :lol:

par **NicolasWrgt** le 14/02 10h13

Nicolas85 a écrit:Dommage pour l'échec. Hard pour une reprise de l'exercice.

Megalistar a écrit:Il faut pas hésiter à partir plus bas et avoir une marge, tu sais bien

Mattecoco a écrit:Le transfert des autres exos sur le DC est quasi nul, et je suis d'accord, c'est rageant

Oui, vous êtes la voix de la raison les gars ! C'est simplement que j'avais vraiment une bonne marge avant l'arrêt de l'exercice, donc je me suis dit que ça pourrait passer. Au final, je suis pas si loin, avec 3 séries validées...
J'essaie cette semaine de valider encore une fois, mais si ça passe pas je déchargerai de 10kg pour reprendre un cycle accéléré à base de +5kg par semaine

Ce que j'aurais dû faire dès la première séance de reprise je pense, ça ne m'aurait fait "perdre" que deux semaines, et là j'en ai déja perdu une haha

C'est comme ça qu'on apprend aussi, je fais mes tests sur les reprises :idiot:

Abdou Shakur a écrit:Wow wow wow wow explosif pas qu'un peu le HT , honnêtement la dernière fois que j'ai essayé pareille explosivité sur mon HT partiel, j'ai eu mal au fesses et aux Ischios Jambiers pendant un moment .

Effectivement, j'avais quelques courbatures, surtout aux ischios, malgré la charge légère !!

Nicolas85 a écrit:Avec le beau temps qui revient, c'est plaisant d'aller courir. Vas-tu te refaire les entraînements de malade course/muscu comme il y a quelques temps ?

Je ne vais pas repartir sur un programme de préparation de compétition en CAP, pas dans l'immédiat en tout cas ! Par contre, je pense que je vais repasser à 3 entraînements de CAP par semaine, et faire au moins une bonne sortie dans la semaine. Je me sens tellement plus en forme quand je fais ça c'est incroyable, dès que je reprends un rythme sur du cardio, en faisant des séances où je me donne, j'ai l'impresssion de rajeunir de 5 ans :lol:

Je sens tout de suite la différence par exemple simplement pour marcher dans la rue, je peux marcher vite sans effort !

par **Nicolas85** le 14/02 10h23

3 séances cardio et 4 muscu ?

par **NicolasWrgt** le 14/02 10h29

3 séances cardio et 5 muscu

par **Hellraiser** le 14/02 10h35

Pourquoi ne pas simplement passer à 4x10 au couché ?

Ca te donnerait une grosse marge.

par **NicolasWrgt** le 14/02 11h05

Car les deux dernières séances avant la reprise, j'étais à:
- 4x12@65kg 2'30 RPE 6.5
- 4x12@67kg5 3' RPE 6 (j'avais augmenté la récup car j'avais fait la séance 12 jours après et pas dans la salle habituelle)

Donc j'avais encore beaucoup de marge, je trouverais ça dommage de passer dès maintenant en 10 reps alors que c'est juste le temps que les schémas nerveux se refassent sur l'exercice...

par **Megalistar** le 14/02 11h16

Si t'en a pas fait depuis le 26/12, t'as forcément perdu pas mal de force.
Pour moi, faut refaire les circuits nerveux pour relancer là comme si tu débutais sur l'exercice (12 reps et 2'30 de récup).
L'incrément de 5kg c'est peut-être ambitieux avec tout le nerveux à retravailler ! Vaut mieux un travail de fond plus léger pour commencer c'est mon avis

par **Hellraiser** le 14/02 11h52

Un bon moyen de se relancer après un arrêt ça peut être de conserver la charge mais réduire le volume pour y revenir petit à petit. Tu reprends à 4x8 et tu reviens au fil des séances à 4x12.

par **Foxxy** le 14/02 12h12

J'acquiesce, garder la charge réduire les reps.
Le SNC et la coordination motrice s'y font très vite

par **Mattecoco** le 14/02 12h48

D'accord avec vous les copains, tu sais faire des tests sur les reprises c'est aussi un bon moyen de se blesser si on le fait mal :lol:

par **NicolasWrgt** le 14/02 15h01

J’avais pas pensé à réduire les reps pour ensuite réaugmenter au fil des séances sans baisser la charge ! C’est vrai que c’est pas bête

Je ferai ça si demain je vois dès la première série que c’est dur. La dernière fois j’avais senti dés la première série que ça allait être compliqué !

par **NicolasWrgt** le 14/02 22h49

Update course à pieds:
- Lundi 14 février 2022: Fractionné sur tapis. 10' échauffement puis 4x
2' à 3:45/km (16km/h) d'allure moyenne suivies de 2' à 6:30/km (9,2km/h) d'allure moyenne.

Bien intenses les 2' à 3:45/km :ill:

Séance du lundi 14 février 2022 : BICEPS |TRICEPS| EPAULES| 18h23, durée => 1h23 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 7/10

1. Curl pupitre marteau unilatéral (8-15) : 4x12@12kg5 | 1'30 | RPE 7 |+1rep par série |S25

Vidéo: https://youtu.be/C2LtC8FsPSY

2. Magic tRYCeps haltères (10-20) : 4x10@15kg par haltère |1'30 | RPE 5 |+1kg par haltère -10rep par série |S25

Vidéo: https://youtu.be/6nFJUhmfokA

3. Élévations latérales assis (15-30) : 4x30@7kg par haltère |2'30 | RPE 8 | +1rep par série |S26

Vidéo: https://youtu.be/Ie9klH25qak

4. Oiseau sur banc incliné à 15°(15-30) : 4x22@6kg5 par haltère |2' | RPE 6.5 |+1rep par série |S26

Vidéo: https://youtu.be/5bZ-eeNayDg
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Curl pupitre marteau unilatéral. Je vais passer à 2' de RIS la semaine prochaine même si ça s'est pas trop mal passé mais je trouve que le mouvement devient trop triché !

Magic tRYCeps. Début de micro-cycle, deux premières séries pour appréhender la nouvelle charge, et les deux suivantes ça roulait !

Élévations latérales. Fin du micro-cycle et fin de l'exercice en 15-30. Je vais baisser le poids et passer en 15-40 en démarrant probablement à 40 reps à 5kg par haltère.
Au final 26 séances de progression sur l'exercice en 15-30 c'est pas trop mal !

Oiseau. RAS.

Bilan de la séance : Bonne séance

par **Nicolas85** le 15/02 08h22

Peut-être que prendre quelques dizaines de repos entre les deux bras pour le curl pupitre aiderait également à rester plus strict.

par **Vovo** le 15/02 09h44

+1 ce n'est pas un travail cardio :super_lol:

Ce n'est pas parceque tu prends ton temps de repos après les deux bras que tu n'as pas le droit de prendre 20 secondes entre chaque bras s'il faut. Si ca te permet d'être plus strict c'est tout bénéf

par **NicolasWrgt** le 15/02 10h58

Ok, je testerai pour voir la différence, mais je trouve que la triche est plutôt sur le bras droit, et c’est le bras gauche que je fais en second, mais pourquoi pas tester

par **Foxxy** le 15/02 20h34

Ah t'as un tapis de course c'est cool j'avais pas fait gaffe !

par **NicolasWrgt** le 15/02 21h02

Nope j'en ai pas ! J'ai fait ça à la salle du travail

par **NicolasWrgt** le 15/02 21h38

Séance du mardi 15 février 2022 : PECS|TRICEPS| TRAPÈZES|BICEPS| 16h07, durée => 1h28 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 7/10

1. Développé couché barre (12rep +kg) : 4x12@68kg5 | 3'30 | RPE 8.5|+4rep dernière série | S15

Vidéo: https://youtu.be/PJFoaky7rGc

2. Rowing barre ez supination sur banc incliné 30°(8-15) : 4x15@61kg5 |2' | RPE 7.5 |+1rep par série| S20

Vidéo: https://youtu.be/pSR8Wr1yEsI

3. Oiseau sur banc incliné 30° pronation (15-50) : 4x17@4kg5 par haltère |1'30" | RPE 5.5 |+2rep par série | S2

Vidéo: https://youtu.be/hCZKdHLo1Io

5. Roue abdominale à genoux : 5x10@PdC | 30"

5. Gainages

6. Crunches

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

DCB. Le 4x12 à 68kg5 est finalement passé directement :idiot:

Avec les 30s de RIS en plus qui font quand même du bien !
J'ai vu qu'à la première série j'avais pas besoin de RP, à la seconde pareil, et la troisième pareil, donc je me suis dit allez je tente la quatrième à 12 reps et c'est passé

Les jambes un peu tremblotantes sur les deux dernières reps quand même !
Semaine prochaine je tenterai de valider 4x12 à 70kg (et niveau bronze au passage) ! Par la suite, si ça se corse, je me suis rendu compte qu'en fait je n'étais pas obligé d'augmenter de 1kg puis de 1,5kg la séance d'après, je peux augmenter de 1kg puis de 0,5kg donc je ferai ça pour essayer de rester le plus longtemps possible en 12 reps

Rowing sur banc incliné supination. RPE plus bas que la semaine d'avant pour boucler ce micro-cycle, mais à relativiser car les poids de 10kg étaient indisponibles, du coup j'ai été obligé de prendre directement deux disques de 20kg, qui sont plus longs, et donc j'avais un peu moins d'amplitude basse.

Oiseau sur banc incliné pronation. RAS.

Bilan de la séance : J'ai refait rapidement cette séance avec le bench en début de semaine car je voulais pas rester sur l'échec de vendredi :idiot:

Bien content que ça passe directement et de pas avoir à moduler le micro-cycle