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NicolasWrgt : Musculation Training Log

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NicolasWrgt : Musculation Training Log

Messagepar NicolasWrgt le 12/09 12h15

Petit update course à pieds :)

Aujourd’hui sortie hybride de quasiment 11km en 1h avec du fractionné sur piste au milieu.
3x100m puis 3x200m puis 3x100m.

Ça faisait longtemps que j’avais pas fait de 200m et c’était dur :ill:
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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NicolasWrgt : Musculation Training Log

Messagepar NicolasWrgt le 17/09 15h44

De retour après un gros rhume pour la première séance de la semaine :)

Séance du 17/09/2020 : UPPER / Dos / Pecs / Triceps / Biceps| Durée =>1h36 minutes


1. Rowing bûcheron : 3x15@26kgs | 1' entre chaque bras| RPE 9 +3rep

2. Développé décliné Haltères : 3x11@26kgs par haltère | 2' | RPE 7 +3rep

3. Rowing Yates : 3x10@48kg | 1'30 | RPE 6 +7.5kg -15rep

4. Magic TRYCeps : 3x16@10kg par haltère | 1'30 | RPE 5 +3rep

5. Elévations latérales assis : 3x21@5kg par haltère | 1'30" | RPE 4 +3rep

6. Curl pupitre marteau : 3x11@9kgs par haltère | 45s entre chaque bras | RPE 6 +3rep

Vidéos: https://www.instagram.com/p/CFPatdJCqjV ... _copy_link
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Rowing bûcheron. Je suis passé à la version debout sur cette fin de cycle. Est-ce que mon exécution reste bonne ? Pourrais-je m'éloigner un peu plus du banc pour être encore plus stable ? Les dernières reps à gauche ne sont pas forcément tirées très droites. A droite j'en fais 16 car j'en avais oublié une la série précédente :D Prochain cycle à 28kg, et je démarre à 8 rep cette fois, pas à 10. J'hésite également à augmenter directement le RIS...

Développé décliné. Un peu de mal à explosif sur la phase concentrique mais sinon RAS.

Rowing Yates. Nouveau cycle à 48kg. J'ai encore ce mauvais réflexe de checker le retour caméra après la première rep. Il faut que j'arrête, je vais me faire mal à la nuque à force. Sinon RAS.

Magic tryceps. Les épaules avancent un peu sur quelques reps, il faut que je fasse attention. Sinon, la congestion après cet exo est sympa :)

Elévations latérales. J'ai toujours ce très léger shrugh sur les EL même quand je m'applique. Je pense que de toute façon mes trapèzes supérieurs interviennent pas mal sur ce mouvement, et ce même quand je ne monte pas jusqu'à la parallèle. Je pense que ce n'est pas très grave de toute façon.

Curl pupitre marteau unilatéral. Banc inclinable en salle à 75, en home gym à 80. Est-ce que l'exécution est bonne ? Mes coudes décollent très légèrement, c'est normal ?

Bilan de la séance : Séance que j'aime bien, je la trouve équilibrée et fun :)

Je ne pourrais pas m'entraîner ce week-end, donc je vais devoir aller faire la séance jambes ce soir, et enchaîner demain avec l'autre séance haut du corps... J'avais pensé à sauter la séance jambes Je
suis sûr que certains y ont déja pensé ici :idiot:
mais en fait ce n'est pas une option haha
Ca sera pas idéal pour récupérer mais je pense que sur mes séances à encore faible RPE (et 3 séries) je peux me le permettre !
Dernière édition par NicolasWrgt le 18/09 08h28, édité 1 fois.
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NicolasWrgt : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/09 16h44

NicolasWrgt a écrit:Rowing bûcheron. Je suis passé à la version debout sur cette fin de cycle. Est-ce que mon exécution reste bonne ? Pourrais-je m'éloigner un peu plus du banc pour être encore plus stable ? Les dernières reps à gauche ne sont pas forcément tirées très droites. A droite j'en fais 16 car j'en avais oublié une la série précédente Prochain cycle à 28kg, et je démarre à 8 rep cette fois, pas à 10. J'hésite également à augmenter directement le RIS...

Oui tu es bien là. Pas sûr que t'éloigner du banc soit une bonne idée par contre. Teste et tu verras.
NicolasWrgt a écrit:Curl pupitre marteau unilatéral. Banc inclinable en salle à 75, en home gym à 80. Est-ce que l'exécution est bonne ? Mes coudes décollent très légèrement, c'est normal ?

C'est normal oui, c'est parce que tes triceps sont trop massifs :idiot: :p
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Messagepar NicolasWrgt le 17/09 17h14

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui tu es bien là. Pas sûr que t'éloigner du banc soit une bonne idée par contre. Teste et tu verras.

Je disais ça car mes bras d'appui ne sont pas tendus, la hauteur du banc est soit trop basse (comme sur la vidéo à 15) soit un peu trop haute (à 30) donc pour compenser je plie un peu le bras. Mais si c'est pas gênant je pense continuer comme ça alors.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est normal oui, c'est parce que tes triceps sont trop massifs

:lol: :lol: Pas encore !! Mais ils vont le devenir grâce au magic tRYCeps ;) Je le faisais n'importe comment avant j'avais pas du tout cette congestion et courbatures aux triceps ensuite...

Pas trop de remarques alors, ça fait plaisir et ça motive pour la séance JAMBES et le redouté squat avant ^^
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Messagepar NicolasWrgt le 18/09 08h48

Et la séance jambes dans la foulée le soir :joker:

Séance du 17/09/2020 : JAMBES| Durée => 1h26 minutes

1. Squat avant : 3x13@35kg | 1'30| RPE 5 +3rep

2. Fentes arrières : 3x12@20kg par haltère | 1' entre chaque jambe | RPE 6 +3rep

3. Hip Thrust barre ez : 3x12@50.5kg | 1'30 | RPE 3 +3rep

4. Soulevé de terre roumain barre ez : 3x7@55kg | 1'30 | RPE 4 +3rep

5. Gainages

6. Abdominaux

Vidéos: https://www.instagram.com/p/CFRPXoSikBR ... _copy_link

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Squat avant. On poursuit avec la prise haltéro. Sur les conseils de Train, je me suis placé sous la barre au début la série et essayer de la décrocher en ayant déja les coudes le plus levés possibles, et en la gardant près de la gorge par la suite. Les coudes descendent toujours un peu mais je suppose que c'est normal sachant que mon dos se baisse un peu sur les reps ?
Le facteur limitant ici est surtout la douleur aux doigts et poignet droit ^^

Fentes arrières. Déja le souffle court à 12 reps :ill: J'ai le dos qui se baisse un peu plus sur la série jambe droite, il ne faut pas que j'oublie d'être gainé à fond.

Hip Thrust. J'ai l'impression que tout est ok. Est-ce que l'exécution est et la mise en place est bonne ? Si oui, je vais partir sur un cycle en 12 reps en rajoutant du poids à chaque fois car la série était vraiment trop légère pour le coup.

Soulevé de terre roumain. Les épaules sont peut être un peu abaissées, qu'est-ce que vous en pensez ? Je pourrais plus sortir la cage et les placer en arrière.

Gainages. Gainages mieux passés cette fois que la semaine dernière.

Bilan de la séance : J'ai senti dès le début que ça allait être dur après la séance du midi, et ça n'a pas manqué je l'ai bien senti pendant les fentes :lol: Mais après ça c'était ok car le HP et SDT sont légers.

On se motive pour la dernière séance de la semaine ce soir :evil:
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Messagepar NicolasWrgt le 18/09 19h50

Personne n’a de remarque sur les exécutions ? Surtout squat avant et Hip Thrust :D ?
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Messagepar NicolasWrgt le 18/09 21h22

Et la 3e séance de musculation en 24h :ill:

Séance du 18/09/2020 : UPPER / Pecs / Dos / Biceps| Durée =>1h30 minutes

1. Pompes lestées : 3x19@sac à dos+8kg | 1'30| RPE 8.5 +3rep

2. Tirage poulie haute : 3x11@40kg | 1'30 | RPE 4 +3rep

3. Développé incliné 15° aux haltères : 3x13@20kg par haltère | 1'30 | RPE 6 +3rep

4. Rowing sur banc incliné 15° avec appui ventral aux haltères : 3x13@18kg par haltère | 1'30 | RPE 4 +3rep

5. Curl incliné 30° : 3x13@7kg par haltère | 1'30" | RPE 7 +3rep

6. Oiseau sur banc incliné 15° : 3x28@5kg par haltère | 1'45" | RPE 7 +3 rep

Vidéos: https://www.instagram.com/p/CFSmz7uCLtt ... _copy_link
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Pompes lestées. C'est devenu difficile d'un coup à la 3e série, et j'ai eu besoin de RP pas mal. Je vais augmenter le RIS pour finir le cycle la semaine prochaine et le garder pour les 9kg de lest.

Tirage poulie haute. Désolé pour l'angle, il y avait des gens qui étaient sur mon habituel endroit où je pose le téléphone... J'ai essayé de tirer comme me l'avait indiqué Train la semaine dernière. C'était facile par rapport à la semaine dernière, sûrement le nerveux qui commence à s'habituer à nouveau à l'exercice.

Développé incliné aux haltères. RAS.

Rowing sur banc incliné. Ca devient facile !

Curl incliné. Les dernières reps de la 3e série sont trichées alors que c'est un début de cycle. Je vais augmenter le RIS dès la prochaine séance.

Oiseau sur banc incliné. RAS.

Bilan de la séance : Une nouvelle semaine de validée. Maintenant place au week-end et au repos (enfin en muscu, car courses à pieds à venir bien sûr).

Bon week-end à tous les musclays :idiot:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/09 22h00

NicolasWrgt a écrit:Personne n’a de remarque sur les exécutions ? Surtout squat avant et Hip Thrust :D ?

Bien sûr que si, c'est juste que j'ai pas accès à insta au boulot :idiot:

Le front squat il faut que tu lèves plus les coudes. Il faut que tu te glisses bien sous la barre, tu la poses contre ta gorge et dans le creux de tes épaules et tu montes bien les coudes (pour ça il faut peut-être te baisser un peu avant de deracker).

Le hip thrust essaie de trouver le placement de tes pieds avant de décoller la barre. Trouve ton repère, là où tu dois les poser pour être bien. Il sont un peu trop près de toi là je pense.

Le tirage poulie haute tu descends encore un peu bas on dirait (avec l'angle on voit pas super bien).

Le développé incliné tu recules trop les fesses. Cale les dans le creux entre le siège et le dossier et essaie de reculer un peu plus tes pieds sous le banc. Sinon on voit que t'es facile, tu fais des petites pauses en bas.

Le rowing en appui ventral, tu ne serais pas mieux avec une barre ? Vu que la taille des haltères semble limiter ton amplitude.
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Messagepar NicolasWrgt le 19/09 08h48

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bien sûr que si, c'est juste que j'ai pas accès à insta au boulot

Haha pas de souci hein, c'était juste au cas où mon message était passé inaperçu dans la masse ;) Et puis il y a d'autres gens que toi sur ce forum, même si Rudy dit dans sa newsletter "mes erreurs" que c'est mieux d'avoir un seul mentor :idiot:

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le front squat il faut que tu lèves plus les coudes. Il faut que tu te glisses bien sous la barre, tu la poses contre ta gorge et dans le creux de tes épaules et tu montes bien les coudes (pour ça il faut peut-être te baisser un peu avant de deracker).

J'ai l'impression de faire tout ce que tu me dis, à part que je peux essayer effectivement de me baisser plus pour déracker. Mais la barre je la sens contre la gorge et bien haute sur les épaules... Peut être que je devrai passer au goblet squat, comme en plus à la maison j'ai pas de rack, et en cas de futurs problèmes sanitaires si les salles ferment...
Sinon c'est pas un problème de mobilité des épaules a priori puisqu'avant que je me baisse les coudes sont levés. Tu penses que l'exécution telle quelle est problématique sur le long terme ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le hip thrust essaie de trouver le placement de tes pieds avant de décoller la barre. Trouve ton repère, là où tu dois les poser pour être bien. Il sont un peu trop près de toi là je pense.

Ok, j'essaierai de trouver un repère, là je me sentais bien, mais s'ils étaient trop près ça explique peut être pourquoi j'ai senti les quadriceps.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le tirage poulie haute tu descends encore un peu bas on dirait (avec l'angle on voit pas super bien).

Oui je descends clairement trop bas, et et je sens les triceps à la fin du mouvement, mais sinon comme c'est vraiment léger j'ai l'impression de brasser de l'air :D

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le développé incliné tu recules trop les fesses. Cale les dans le creux entre le siège et le dossier et essaie de reculer un peu plus tes pieds sous le banc. Sinon on voit que t'es facile, tu fais des petites pauses en bas.

Il me semble que j'étais dans ce fameux creux mais je ferai attention, merci :) Oui, quand ça deviendra dur il faudra que je modifie la technique pour utiliser l'énergie élastique de la négative. Ou peut-être la modifier directement pour être habitué ? Après c'est aussi que c'est un nouveau mouvement avec les épaules fixées, donc je contrôle pour rester bien gainé.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le rowing en appui ventral, tu ne serais pas mieux avec une barre ? Vu que la taille des haltères semble limiter ton amplitude.

Je me faisais exactement la même réflexion hier quand je faisais l'exercice justement, là j'ai l'impression de faire du partiel vue l'amplitude limitée. Je vais passer à la barre ez et pourquoi pas en supination (soyons fous :lol: )
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NicolasWrgt : Musculation Training Log

Messagepar Vovo le 19/09 10h34

Bizarre que tu n'arrives pas à monter plus haut sur ton rowing haltère incliné. Ton banc est peut-être trop decliné?

Si tu regardes ma dernière vidéo, j'arrive à monter plus haut, après je le fais en prise neutre, ça joue sûrement.
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NicolasWrgt : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/09 11h20

NicolasWrgt a écrit:J'ai l'impression de faire tout ce que tu me dis, à part que je peux essayer effectivement de me baisser plus pour déracker. Mais la barre je la sens contre la gorge et bien haute sur les épaules... Peut être que je devrai passer au goblet squat, comme en plus à la maison j'ai pas de rack, et en cas de futurs problèmes sanitaires si les salles ferment...
Sinon c'est pas un problème de mobilité des épaules a priori puisqu'avant que je me baisse les coudes sont levés. Tu penses que l'exécution telle quelle est problématique sur le long terme ?

Si tes coudes pointent vers le bas, tu vas avoir de plus en plus de mal à tenir la barre au fur et à mesure que tu vas progresser en charge.
NicolasWrgt a écrit:Il me semble que j'étais dans ce fameux creux mais je ferai attention, merci Oui, quand ça deviendra dur il faudra que je modifie la technique pour utiliser l'énergie élastique de la négative. Ou peut-être la modifier directement pour être habitué ?

Essaie de faire le mouvement normalement oui.
Vovo a écrit:Bizarre que tu n'arrives pas à monter plus haut sur ton rowing haltère incliné. Ton banc est peut-être trop decliné?

Si tu regardes ma dernière vidéo, j'arrive à monter plus haut, après je le fais en prise neutre, ça joue sûrement.

Je pense qu'il n'écarte peut-être pas assez les coudes. En ouvrant bien ça doit passer mais ça rend l'exercice plus difficile.
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Messagepar NicolasWrgt le 19/09 12h46

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Si tes coudes pointent vers le bas, tu vas avoir de plus en plus de mal à tenir la barre au fur et à mesure que tu vas progresser en charge.

Ok, je vais persévérer alors, et si je n'y arrive pas je passerai sûrement au Goblet squat, et je le mettrais en deuxième exo après les fentes et jusqu'à 20 reps, comme ça je pourrai mettre lourd sur les fentes et ensuite ne pas être trop limité au goblet squat.
Sinon, il y aurait des choses qui me permettraient d'améliorer mon gainage et ma tenue des coudes hauts à part le travail de la technique (des exercices de mobilité maybe ?) ?
@Vovo j'ai vu que tu t'étais remis au front squat, tu aurais des conseils complémentaires à ceux de Train ?

@Train et Vovo sur le rowing avec appui ventral, le banc est incliné à 15°. Au jugé, je dirais que le tien est à 30° Vovo, donc oui ça t'aide forcément à avoir + d'amplitude basse et moi à 15 ça me limite un peu pour le décroché des épaules. Mais Train aussi a vu juste, je suis plus à l'aise les coudes moins écartés, donc quand je tire en haut je touche le banc. J'avais changé cela suite au commentaire de Train sur la première fois que j'ai fait l'exo, où je faisais un peu le poulet. J'ai plusieurs options:
1) Tester une inclinaison à 30° (et pourquoi pas en prise neutre ça a l'air sympa) et voir ce que ça donne
2) Me forcer à plus écarter les coudes
3) Tester à la barre ez

Je vais y réfléchir :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/09 12h56

NicolasWrgt a écrit:Sinon, il y aurait des choses qui me permettraient d'améliorer mon gainage et ma tenue des coudes hauts à part le travail de la technique (des exercices de mobilité maybe ?) ?

Pour les coudes, il faut surtout y penser, se forcer à les monter et maintenir le plus haut possible pendant tout le mouvement.

Pour la mobilité ce sont les poignets (muscles extenseurs) et les triceps aussi qui sont pas mal étirés.
NicolasWrgt a écrit:@Train et Vovo sur le rowing avec appui ventral, le banc est incliné à 15°. Au jugé, je dirais que le tien est à 30° Vovo, donc oui ça t'aide forcément à avoir + d'amplitude basse et moi à 15 ça me limite un peu pour le décroché des épaules. Mais Train aussi a vu juste, je suis plus à l'aise les coudes moins écartés, donc quand je tire en haut je touche le banc. J'avais changé cela suite au commentaire de Train sur la première fois que j'ai fait l'exo, où je faisais un peu le poulet. J'ai plusieurs options:
1) Tester une inclinaison à 30° (et pourquoi pas en prise neutre ça a l'air sympa) et voir ce que ça donne
2) Me forcer à plus écarter les coudes
3) Tester à la barre ez

Tu peux aussi mixer 1 et 2.
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Messagepar NicolasWrgt le 19/09 13h03

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu peux aussi mixer 1 et 2.

Oui :)
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Messagepar Vovo le 19/09 13h58

Pour le front squat rien de plus à dire que Pierre où ce qui a été dit sur le log de Champia :)

Pour le rowing, je le fais en prise neutre et les coudes pas du tout écartés mais ça ne m'empêche pas de pouvoir monter plus haut. Essaie peut-être de changer quelques paramètres pour voir : inclinaison du banc, prise neutre...
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Messagepar Champia le 20/09 07h55

On va se tirer la bourre pour parfaire nos squat avant Nicolas :)

Sinon, concernant tes fentes arrières, je les faisais comme toi, mais arrivé à un certain poids, ça devient plus cardio que musculaire. Du coup, j'ai fini par faire des fentes "normales" sans ramener le pied à chaque fois, et j'ai remarqué que bcp des membres du forum les font comme ça. As toi de voir ce qui te convient le mieux, mais tu peux garder cette "cartouche" en tête pour ta progression.
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Messagepar NicolasWrgt le 20/09 11h34

Haha oui avec la pratique on va l'avoir la technique ;)

Je ne suis pas sûr de voir en quoi c'est plus cardio de ramener le pied devant, je dirais plutôt que ça demande à tenir le gainage plus longtemps, mais à mon avis pas grand chose à voir avec le cardio.
Je pense que ramener le pied me donne aussi une certaine stabilité, mais effectivement si ça devient trop dur car les séries sont trop longues je changerai peut être la technique.
Ou alors je raccourcirai le nombre de reps :lol:
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Messagepar NicolasWrgt le 20/09 11h36

Petit update course à pieds :)

Samedi 19 Septembre 2020
8km avec des sprints en côte au milieu. 3x sprint sur côte de 100m puis 3x sprint sur côte de 200m.

Dimanche 20 Septembre 2020
9km avec fractionné sur piste au milieu. 100m accel puis 100m récup / 200m accel 200m récup / 400m accel 400m récup / 800m accel.

Bonne forme sur les deux courses, ça fait plaisir :p
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Messagepar Vovo le 20/09 11h43

Ca doit bien rincer ces séances de course à pied, rien qu'à lire je suis en sueur :lol:
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Messagepar matclems le 20/09 12h34

ça galope ! :cool:

@Vovo: Ne vas pas sur mon Strava :lol:
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Messagepar NicolasWrgt le 20/09 12h36

C'est pas si pire c'est que la reprise, quand j'étais en forme l'année dernière j'ai déja fait des séances de 5x800m avec un rythme de 3:30/3:40 au kilomètre et avec avec seulement 100m de récup entre les 800 (50m marche et 50m en trottinant) là c'était hardcore :ill:

Mais oui j'ai bien transpiré et d'ailleurs après les sports cardio les gens me demandent si je me suis vidé ma gourde sur la tête mais non c'est juste la transpiration naturelle :lol:
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Messagepar NicolasWrgt le 20/09 12h38

matclems a écrit:@Vovo: Ne vas pas sur mon Strava

C'est ce à quoi je pensais :lol: Si tu vas sur son Strava @Vovo tu verras ce que c'est de se dépasser en course à pieds (et d'enquiller les kilomètres) ;)
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NicolasWrgt : Musculation Training Log

Messagepar Champia le 21/09 08h31

NicolasWrgt a écrit:Je ne suis pas sûr de voir en quoi c'est plus cardio de ramener le pied devant, je dirais plutôt que ça demande à tenir le gainage plus longtemps, mais à mon avis pas grand chose à voir avec le cardio.


NicolasWrgt a écrit:Déja le souffle court à 12 reps :ill:


Et là tu n'étais qu'à 12 reps... Si tu cycles jusque 15, avec la progression des poids, tu verras que ça deviendra chaud (car 1/ la série dure plus longtemps et 2/ c'est forcément plus fatiguant). Mais bon, à toi d'adapter selon ton ressenti ;)
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