NicolasWrgt : Multi-sports training log

par **NicolasWrgt** le 12/09/2020 13h15

Petit update course à pieds

Aujourd’hui sortie hybride de quasiment 11km en 1h avec du fractionné sur piste au milieu.
3x100m puis 3x200m puis 3x100m.

Ça faisait longtemps que j’avais pas fait de 200m et c’était dur :ill:

par **NicolasWrgt** le 17/09/2020 16h44

De retour après un gros rhume pour la première séance de la semaine

Séance du 17/09/2020 : UPPER / Dos / Pecs / Triceps / Biceps| Durée =>1h36 minutes

1. Rowing bûcheron : 3x15@26kgs | 1' entre chaque bras| RPE 9 +3rep

2. Développé décliné Haltères : 3x11@26kgs par haltère | 2' | RPE 7 +3rep

3. Rowing Yates : 3x10@48kg | 1'30 | RPE 6 +7.5kg -15rep

4. Magic TRYCeps : 3x16@10kg par haltère | 1'30 | RPE 5 +3rep

5. Elévations latérales assis : 3x21@5kg par haltère | 1'30" | RPE 4 +3rep

6. Curl pupitre marteau : 3x11@9kgs par haltère | 45s entre chaque bras | RPE 6 +3rep

Vidéos: https://www.instagram.com/p/CFPatdJCqjV ... _copy_link
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Bilan des exercices :

Rowing bûcheron. Je suis passé à la version debout sur cette fin de cycle. Est-ce que mon exécution reste bonne ? Pourrais-je m'éloigner un peu plus du banc pour être encore plus stable ? Les dernières reps à gauche ne sont pas forcément tirées très droites. A droite j'en fais 16 car j'en avais oublié une la série précédente

Prochain cycle à 28kg, et je démarre à 8 rep cette fois, pas à 10. J'hésite également à augmenter directement le RIS...

Développé décliné. Un peu de mal à explosif sur la phase concentrique mais sinon RAS.

Rowing Yates. Nouveau cycle à 48kg. J'ai encore ce mauvais réflexe de checker le retour caméra après la première rep. Il faut que j'arrête, je vais me faire mal à la nuque à force. Sinon RAS.

Magic tryceps. Les épaules avancent un peu sur quelques reps, il faut que je fasse attention. Sinon, la congestion après cet exo est sympa

Elévations latérales. J'ai toujours ce très léger shrugh sur les EL même quand je m'applique. Je pense que de toute façon mes trapèzes supérieurs interviennent pas mal sur ce mouvement, et ce même quand je ne monte pas jusqu'à la parallèle. Je pense que ce n'est pas très grave de toute façon.

Curl pupitre marteau unilatéral. Banc inclinable en salle à 75, en home gym à 80. Est-ce que l'exécution est bonne ? Mes coudes décollent très légèrement, c'est normal ?

Bilan de la séance : Séance que j'aime bien, je la trouve équilibrée et fun

Je ne pourrais pas m'entraîner ce week-end, donc je vais devoir aller faire la séance jambes ce soir, et enchaîner demain avec l'autre séance haut du corps... J'avais pensé à sauter la séance jambes Je
suis sûr que certains y ont déja pensé ici :idiot:

mais en fait ce n'est pas une option haha
Ca sera pas idéal pour récupérer mais je pense que sur mes séances à encore faible RPE (et 3 séries) je peux me le permettre !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 17/09/2020 17h44

NicolasWrgt a écrit:Rowing bûcheron. Je suis passé à la version debout sur cette fin de cycle. Est-ce que mon exécution reste bonne ? Pourrais-je m'éloigner un peu plus du banc pour être encore plus stable ? Les dernières reps à gauche ne sont pas forcément tirées très droites. A droite j'en fais 16 car j'en avais oublié une la série précédente Prochain cycle à 28kg, et je démarre à 8 rep cette fois, pas à 10. J'hésite également à augmenter directement le RIS...

Oui tu es bien là. Pas sûr que t'éloigner du banc soit une bonne idée par contre. Teste et tu verras.

NicolasWrgt a écrit:Curl pupitre marteau unilatéral. Banc inclinable en salle à 75, en home gym à 80. Est-ce que l'exécution est bonne ? Mes coudes décollent très légèrement, c'est normal ?

C'est normal oui, c'est parce que tes triceps sont trop massifs :idiot:

par **NicolasWrgt** le 17/09/2020 18h14

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui tu es bien là. Pas sûr que t'éloigner du banc soit une bonne idée par contre. Teste et tu verras.

Je disais ça car mes bras d'appui ne sont pas tendus, la hauteur du banc est soit trop basse (comme sur la vidéo à 15) soit un peu trop haute (à 30) donc pour compenser je plie un peu le bras. Mais si c'est pas gênant je pense continuer comme ça alors.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est normal oui, c'est parce que tes triceps sont trop massifs

Pas encore !! Mais ils vont le devenir grâce au magic tRYCeps

Je le faisais n'importe comment avant j'avais pas du tout cette congestion et courbatures aux triceps ensuite...

Pas trop de remarques alors, ça fait plaisir et ça motive pour la séance JAMBES et le redouté squat avant ^^

par **NicolasWrgt** le 18/09/2020 09h48

Et la séance jambes dans la foulée le soir :joker:

Séance du 17/09/2020 : JAMBES| Durée => 1h26 minutes

1. Squat avant : 3x13@35kg | 1'30| RPE 5 +3rep

2. Fentes arrières : 3x12@20kg par haltère | 1' entre chaque jambe | RPE 6 +3rep

3. Hip Thrust barre ez : 3x12@50.5kg | 1'30 | RPE 3 +3rep

4. Soulevé de terre roumain barre ez : 3x7@55kg | 1'30 | RPE 4 +3rep

5. Gainages

6. Abdominaux

Vidéos: https://www.instagram.com/p/CFRPXoSikBR ... _copy_link

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Bilan des exercices :

Squat avant. On poursuit avec la prise haltéro. Sur les conseils de Train, je me suis placé sous la barre au début la série et essayer de la décrocher en ayant déja les coudes le plus levés possibles, et en la gardant près de la gorge par la suite. Les coudes descendent toujours un peu mais je suppose que c'est normal sachant que mon dos se baisse un peu sur les reps ?
Le facteur limitant ici est surtout la douleur aux doigts et poignet droit ^^

Fentes arrières. Déja le souffle court à 12 reps :ill:

J'ai le dos qui se baisse un peu plus sur la série jambe droite, il ne faut pas que j'oublie d'être gainé à fond.

Hip Thrust. J'ai l'impression que tout est ok. Est-ce que l'exécution est et la mise en place est bonne ? Si oui, je vais partir sur un cycle en 12 reps en rajoutant du poids à chaque fois car la série était vraiment trop légère pour le coup.

Soulevé de terre roumain. Les épaules sont peut être un peu abaissées, qu'est-ce que vous en pensez ? Je pourrais plus sortir la cage et les placer en arrière.

Gainages. Gainages mieux passés cette fois que la semaine dernière.

Bilan de la séance : J'ai senti dès le début que ça allait être dur après la séance du midi, et ça n'a pas manqué je l'ai bien senti pendant les fentes :lol:

Mais après ça c'était ok car le HP et SDT sont légers.

On se motive pour la dernière séance de la semaine ce soir :evil:

par **NicolasWrgt** le 18/09/2020 20h50

Personne n’a de remarque sur les exécutions ? Surtout squat avant et Hip Thrust

?

par **NicolasWrgt** le 18/09/2020 22h22

Et la 3e séance de musculation en 24h :ill:

Séance du 18/09/2020 : UPPER / Pecs / Dos / Biceps| Durée =>1h30 minutes

1. Pompes lestées : 3x19@sac à dos+8kg | 1'30| RPE 8.5 +3rep

2. Tirage poulie haute : 3x11@40kg | 1'30 | RPE 4 +3rep

3. Développé incliné 15° aux haltères : 3x13@20kg par haltère | 1'30 | RPE 6 +3rep

4. Rowing sur banc incliné 15° avec appui ventral aux haltères : 3x13@18kg par haltère | 1'30 | RPE 4 +3rep

5. Curl incliné 30° : 3x13@7kg par haltère | 1'30" | RPE 7 +3rep

6. Oiseau sur banc incliné 15° : 3x28@5kg par haltère | 1'45" | RPE 7 +3 rep

Vidéos: https://www.instagram.com/p/CFSmz7uCLtt ... _copy_link
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Bilan des exercices :

Pompes lestées. C'est devenu difficile d'un coup à la 3e série, et j'ai eu besoin de RP pas mal. Je vais augmenter le RIS pour finir le cycle la semaine prochaine et le garder pour les 9kg de lest.

Tirage poulie haute. Désolé pour l'angle, il y avait des gens qui étaient sur mon habituel endroit où je pose le téléphone... J'ai essayé de tirer comme me l'avait indiqué Train la semaine dernière. C'était facile par rapport à la semaine dernière, sûrement le nerveux qui commence à s'habituer à nouveau à l'exercice.

Développé incliné aux haltères. RAS.

Rowing sur banc incliné. Ca devient facile !

Curl incliné. Les dernières reps de la 3e série sont trichées alors que c'est un début de cycle. Je vais augmenter le RIS dès la prochaine séance.

Oiseau sur banc incliné. RAS.

Bilan de la séance : Une nouvelle semaine de validée. Maintenant place au week-end et au repos (enfin en muscu, car courses à pieds à venir bien sûr).

Bon week-end à tous les musclays :idiot:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 18/09/2020 23h00

NicolasWrgt a écrit:Personne n’a de remarque sur les exécutions ? Surtout squat avant et Hip Thrust ?

Bien sûr que si, c'est juste que j'ai pas accès à insta au boulot :idiot:

Le front squat il faut que tu lèves plus les coudes. Il faut que tu te glisses bien sous la barre, tu la poses contre ta gorge et dans le creux de tes épaules et tu montes bien les coudes (pour ça il faut peut-être te baisser un peu avant de deracker).

Le hip thrust essaie de trouver le placement de tes pieds avant de décoller la barre. Trouve ton repère, là où tu dois les poser pour être bien. Il sont un peu trop près de toi là je pense.

Le tirage poulie haute tu descends encore un peu bas on dirait (avec l'angle on voit pas super bien).

Le développé incliné tu recules trop les fesses. Cale les dans le creux entre le siège et le dossier et essaie de reculer un peu plus tes pieds sous le banc. Sinon on voit que t'es facile, tu fais des petites pauses en bas.

Le rowing en appui ventral, tu ne serais pas mieux avec une barre ? Vu que la taille des haltères semble limiter ton amplitude.

par **NicolasWrgt** le 19/09/2020 09h48

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bien sûr que si, c'est juste que j'ai pas accès à insta au boulot

Haha pas de souci hein, c'était juste au cas où mon message était passé inaperçu dans la masse

Et puis il y a d'autres gens que toi sur ce forum, même si Rudy dit dans sa newsletter "mes erreurs" que c'est mieux d'avoir un seul mentor :idiot:

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le front squat il faut que tu lèves plus les coudes. Il faut que tu te glisses bien sous la barre, tu la poses contre ta gorge et dans le creux de tes épaules et tu montes bien les coudes (pour ça il faut peut-être te baisser un peu avant de deracker).

J'ai l'impression de faire tout ce que tu me dis, à part que je peux essayer effectivement de me baisser plus pour déracker. Mais la barre je la sens contre la gorge et bien haute sur les épaules... Peut être que je devrai passer au goblet squat, comme en plus à la maison j'ai pas de rack, et en cas de futurs problèmes sanitaires si les salles ferment...
Sinon c'est pas un problème de mobilité des épaules a priori puisqu'avant que je me baisse les coudes sont levés. Tu penses que l'exécution telle quelle est problématique sur le long terme ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le hip thrust essaie de trouver le placement de tes pieds avant de décoller la barre. Trouve ton repère, là où tu dois les poser pour être bien. Il sont un peu trop près de toi là je pense.

Ok, j'essaierai de trouver un repère, là je me sentais bien, mais s'ils étaient trop près ça explique peut être pourquoi j'ai senti les quadriceps.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le tirage poulie haute tu descends encore un peu bas on dirait (avec l'angle on voit pas super bien).

Oui je descends clairement trop bas, et et je sens les triceps à la fin du mouvement, mais sinon comme c'est vraiment léger j'ai l'impression de brasser de l'air

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le développé incliné tu recules trop les fesses. Cale les dans le creux entre le siège et le dossier et essaie de reculer un peu plus tes pieds sous le banc. Sinon on voit que t'es facile, tu fais des petites pauses en bas.

Il me semble que j'étais dans ce fameux creux mais je ferai attention, merci

Oui, quand ça deviendra dur il faudra que je modifie la technique pour utiliser l'énergie élastique de la négative. Ou peut-être la modifier directement pour être habitué ? Après c'est aussi que c'est un nouveau mouvement avec les épaules fixées, donc je contrôle pour rester bien gainé.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le rowing en appui ventral, tu ne serais pas mieux avec une barre ? Vu que la taille des haltères semble limiter ton amplitude.

Je me faisais exactement la même réflexion hier quand je faisais l'exercice justement, là j'ai l'impression de faire du partiel vue l'amplitude limitée. Je vais passer à la barre ez et pourquoi pas en supination (soyons fous :lol:

)

par **Vovo** le 19/09/2020 11h34

Bizarre que tu n'arrives pas à monter plus haut sur ton rowing haltère incliné. Ton banc est peut-être trop decliné?

Si tu regardes ma dernière vidéo, j'arrive à monter plus haut, après je le fais en prise neutre, ça joue sûrement.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/09/2020 12h20

NicolasWrgt a écrit:J'ai l'impression de faire tout ce que tu me dis, à part que je peux essayer effectivement de me baisser plus pour déracker. Mais la barre je la sens contre la gorge et bien haute sur les épaules... Peut être que je devrai passer au goblet squat, comme en plus à la maison j'ai pas de rack, et en cas de futurs problèmes sanitaires si les salles ferment...
Sinon c'est pas un problème de mobilité des épaules a priori puisqu'avant que je me baisse les coudes sont levés. Tu penses que l'exécution telle quelle est problématique sur le long terme ?

Si tes coudes pointent vers le bas, tu vas avoir de plus en plus de mal à tenir la barre au fur et à mesure que tu vas progresser en charge.

NicolasWrgt a écrit:Il me semble que j'étais dans ce fameux creux mais je ferai attention, merci Oui, quand ça deviendra dur il faudra que je modifie la technique pour utiliser l'énergie élastique de la négative. Ou peut-être la modifier directement pour être habitué ?

Essaie de faire le mouvement normalement oui.

Vovo a écrit:Bizarre que tu n'arrives pas à monter plus haut sur ton rowing haltère incliné. Ton banc est peut-être trop decliné?

Si tu regardes ma dernière vidéo, j'arrive à monter plus haut, après je le fais en prise neutre, ça joue sûrement.

Je pense qu'il n'écarte peut-être pas assez les coudes. En ouvrant bien ça doit passer mais ça rend l'exercice plus difficile.

par **NicolasWrgt** le 19/09/2020 13h46

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Si tes coudes pointent vers le bas, tu vas avoir de plus en plus de mal à tenir la barre au fur et à mesure que tu vas progresser en charge.

Ok, je vais persévérer alors, et si je n'y arrive pas je passerai sûrement au Goblet squat, et je le mettrais en deuxième exo après les fentes et jusqu'à 20 reps, comme ça je pourrai mettre lourd sur les fentes et ensuite ne pas être trop limité au goblet squat.
Sinon, il y aurait des choses qui me permettraient d'améliorer mon gainage et ma tenue des coudes hauts à part le travail de la technique (des exercices de mobilité maybe ?) ?
@Vovo j'ai vu que tu t'étais remis au front squat, tu aurais des conseils complémentaires à ceux de Train ?

@Train et Vovo sur le rowing avec appui ventral, le banc est incliné à 15°. Au jugé, je dirais que le tien est à 30° Vovo, donc oui ça t'aide forcément à avoir + d'amplitude basse et moi à 15 ça me limite un peu pour le décroché des épaules. Mais Train aussi a vu juste, je suis plus à l'aise les coudes moins écartés, donc quand je tire en haut je touche le banc. J'avais changé cela suite au commentaire de Train sur la première fois que j'ai fait l'exo, où je faisais un peu le poulet. J'ai plusieurs options:
1) Tester une inclinaison à 30° (et pourquoi pas en prise neutre ça a l'air sympa) et voir ce que ça donne
2) Me forcer à plus écarter les coudes
3) Tester à la barre ez

Je vais y réfléchir

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/09/2020 13h56

NicolasWrgt a écrit:Sinon, il y aurait des choses qui me permettraient d'améliorer mon gainage et ma tenue des coudes hauts à part le travail de la technique (des exercices de mobilité maybe ?) ?

Pour les coudes, il faut surtout y penser, se forcer à les monter et maintenir le plus haut possible pendant tout le mouvement.

Pour la mobilité ce sont les poignets (muscles extenseurs) et les triceps aussi qui sont pas mal étirés.

NicolasWrgt a écrit:@Train et Vovo sur le rowing avec appui ventral, le banc est incliné à 15°. Au jugé, je dirais que le tien est à 30° Vovo, donc oui ça t'aide forcément à avoir + d'amplitude basse et moi à 15 ça me limite un peu pour le décroché des épaules. Mais Train aussi a vu juste, je suis plus à l'aise les coudes moins écartés, donc quand je tire en haut je touche le banc. J'avais changé cela suite au commentaire de Train sur la première fois que j'ai fait l'exo, où je faisais un peu le poulet. J'ai plusieurs options:
1) Tester une inclinaison à 30° (et pourquoi pas en prise neutre ça a l'air sympa) et voir ce que ça donne
2) Me forcer à plus écarter les coudes
3) Tester à la barre ez

Tu peux aussi mixer 1 et 2.

par **NicolasWrgt** le 19/09/2020 14h03

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu peux aussi mixer 1 et 2.

Oui

par **Vovo** le 19/09/2020 14h58

Pour le front squat rien de plus à dire que Pierre où ce qui a été dit sur le log de Champia

Pour le rowing, je le fais en prise neutre et les coudes pas du tout écartés mais ça ne m'empêche pas de pouvoir monter plus haut. Essaie peut-être de changer quelques paramètres pour voir : inclinaison du banc, prise neutre...

par **Champia** le 20/09/2020 08h55

On va se tirer la bourre pour parfaire nos squat avant Nicolas

Sinon, concernant tes fentes arrières, je les faisais comme toi, mais arrivé à un certain poids, ça devient plus cardio que musculaire. Du coup, j'ai fini par faire des fentes "normales" sans ramener le pied à chaque fois, et j'ai remarqué que bcp des membres du forum les font comme ça. As toi de voir ce qui te convient le mieux, mais tu peux garder cette "cartouche" en tête pour ta progression.

par **NicolasWrgt** le 20/09/2020 12h34

Haha oui avec la pratique on va l'avoir la technique

Je ne suis pas sûr de voir en quoi c'est plus cardio de ramener le pied devant, je dirais plutôt que ça demande à tenir le gainage plus longtemps, mais à mon avis pas grand chose à voir avec le cardio.
Je pense que ramener le pied me donne aussi une certaine stabilité, mais effectivement si ça devient trop dur car les séries sont trop longues je changerai peut être la technique.
Ou alors je raccourcirai le nombre de reps :lol:

par **NicolasWrgt** le 20/09/2020 12h36

Petit update course à pieds

Samedi 19 Septembre 2020
8km avec des sprints en côte au milieu. 3x sprint sur côte de 100m puis 3x sprint sur côte de 200m.

Dimanche 20 Septembre 2020
9km avec fractionné sur piste au milieu. 100m accel puis 100m récup / 200m accel 200m récup / 400m accel 400m récup / 800m accel.

Bonne forme sur les deux courses, ça fait plaisir

par **Vovo** le 20/09/2020 12h43

Ca doit bien rincer ces séances de course à pied, rien qu'à lire je suis en sueur :lol:

par **matclems** le 20/09/2020 13h34

ça galope ! :cool:

@Vovo: Ne vas pas sur mon Strava :lol:

par **NicolasWrgt** le 20/09/2020 13h36

C'est pas si pire c'est que la reprise, quand j'étais en forme l'année dernière j'ai déja fait des séances de 5x800m avec un rythme de 3:30/3:40 au kilomètre et avec avec seulement 100m de récup entre les 800 (50m marche et 50m en trottinant) là c'était hardcore :ill:

Mais oui j'ai bien transpiré et d'ailleurs après les sports cardio les gens me demandent si je me suis vidé ma gourde sur la tête mais non c'est juste la transpiration naturelle :lol:

par **NicolasWrgt** le 20/09/2020 13h38

matclems a écrit:@Vovo: Ne vas pas sur mon Strava

C'est ce à quoi je pensais :lol:

Si tu vas sur son Strava @Vovo tu verras ce que c'est de se dépasser en course à pieds (et d'enquiller les kilomètres)

par **Champia** le 21/09/2020 09h31

NicolasWrgt a écrit:Je ne suis pas sûr de voir en quoi c'est plus cardio de ramener le pied devant, je dirais plutôt que ça demande à tenir le gainage plus longtemps, mais à mon avis pas grand chose à voir avec le cardio.

NicolasWrgt a écrit:Déja le souffle court à 12 reps

Et là tu n'étais qu'à 12 reps... Si tu cycles jusque 15, avec la progression des poids, tu verras que ça deviendra chaud (car 1/ la série dure plus longtemps et 2/ c'est forcément plus fatiguant). Mais bon, à toi d'adapter selon ton ressenti

par **NicolasWrgt** le 25/09/2020 15h10

Je me suis blessé en faisant l'idiot dimanche dernier (en faisant du street box jump), du coup j'avais de gros hématomes juste en dessous des genoux sur le haut du tibia, donc j'ai pas pu marcher correctement pendant 5 jours, je recommence à peine aujourd'hui, donc autant dire que je n'ai pas pu aller à la salle jusqu'ici.
Pendant l'entraînement aujourd'hui, toujours du mal à plier le genou gauche (je ne peux pas mettre de poids dessus).

Je raconte ma vie ? Oui :lol:

Voici donc la première séance de la semaine !

Séance du 25/09/2020 : UPPER / Dos / Pecs / Triceps / Biceps| Durée =>1h24 minutes

1. Rowing bûcheron : 3x8@28kgs | 1' entre chaque bras| RPE 5 +2kg -7rep

2. Développé décliné Haltères : 3x12@26kgs par haltère | 2' | RPE 6.5 +1rep

3. Rowing Yates : 3x11@48kg | 1'30 | RPE 6 +1rep

4. Magic TRYCeps : 3x17@10kg par haltère | 1'30 | RPE 6 +1rep

5. Elévations latérales assis : 3x22@5kg par haltère | 1'30" | RPE 4 +1rep

6. Curl pupitre marteau : 3x12@9kgs par haltère | 45s entre chaque bras | RPE 5.5 +1rep

Vidéos: https://www.instagram.com/p/CFj2RImirXs ... _copy_link
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Bilan des exercices :

Rowing bûcheron. Nouveau cycle à 28kg. Mise en place un peu dure avec ma jambe gauche qui ne peut pas se plier. Je sens qu'à gauche ça va être dur d'aller chercher les 15 rep. Je passerai à + de RIS à partir de 10 rep.

Développé décliné. J'ai essayé d'accélérer un peu la négative, j'ai l'impression que ça me donne + de marge.

Rowing Yates. Obligé de soulever et de reposer la barre un peu dos rond, car ma jambe gauche ne peut pas prendre trop de poids. J'ai essayé de bien tirer les omoplates vers l'arrière sur la série.

Magic tryceps. J'avais une amplitude un peu trop courte sur la première série, j'ai rectifié par la suite

(la série filmée est la 3e).

Elévations latérales. RAS.

Curl pupitre marteau unilatéral. Faut-il garder une amplitude qui fait que l'haltère ne touche pas le dossier du banc en bas ?

Bilan de la séance : Le taféfé ! Ca fait du bien de reprendre le sport après 4 jours d'arrêt, j'étais comme un lion en cage :evil:

Encore une fois ce weekend ça va être compliqué pour faire des séances. Je vais voir si je peux en caler une dimanche soir en rentrant sur Lyon (avant que la salle ferme le lendemain), sinon je devrai faire 5 séances en 5 jours la semaine prochaine pour rattraper. D'ailleurs la semaine prochaine je récupère mon matériel de home gym que je ramène à Lyon

par **NicolasWrgt** le 30/09/2020 20h54

Et c'est parti pour le marathon des séances =>> 5 en 5 jours pour rattraper le semaine dernière :evil:

Séance du 30/09/2020 : UPPER / Pecs / Dos / Biceps| Durée =>1h44 minutes

J'ai décidé de changer le format et de ne mettre que +1rep au lieu de +3rep, ça me semble + clair.

1. Pompes lestées : 3x20@sac à dos+8kg | 2'| RPE 8 +1rep

2. Rowing sur banc incliné 15° avec appui ventral aux haltères : 3x14@18kg par haltère | 1'30 | RPE 5 +1rep

3. Développé incliné 15° aux haltères : 3x14@20kg par haltère | 1'30 | RPE 6 +1rep

4. Curl incliné 30° : 3x14@7kg par haltère | 1'45" | RPE 7 +1rep

5. Oiseau sur banc incliné 15° : 3x29@5kg par haltère | 1'45" | RPE 7 +1rep

6. Tractions pronation : 10x3 @PDC | 1' | RPE 3 NEW

Vidéos: https://www.instagram.com/p/CFxWl7HJMya ... _copy_link
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Bilan des exercices :

Pompes lestées. Avec le nouveau RIS de 2 minutes ça passe plutôt bien. J'ai toutefois une légère cambrure sur la série, à rectifier la prochaine fois. Je continue à lever les mains, mais m'en rends compte pendant la série :super_lol:

Nouveau cycle à 9kg de lest et 12 reps la semaine prochaine.

Rowing sur banc incliné. J'ai testé en prise neutre et effectivement j'ai gagné un peu d'amplitude. Mon cerveau a bugué cependant, et j'ai oublié de mettre le banc à 30°. L'amplitude à 15° est correcte, mais en bas j'étais un peu gêné, je devais faire attention à ne pas toucher le pied du banc. Avec une amplitude à 30° la semaine prochaine je n'aurai plus aucun problème et pourrai forcer. D'autant plus que j'aurai + de marge avec 30° normalement.

Développé incliné aux haltères. Les haltères n'étaient pas équilibrées, il y avait + de poids sur l'intérieur, ce qui fait qu'il y a quelques problèmes de stabilité de l'haltère.

Curl incliné. Avec le RIS augmenté, un peu moins de triche que les dernière fois, mais ça reste quand même difficile pour mon bras gauche. Pensez-vous que la triche est acceptable ?

Oiseau sur banc incliné. On s'envole on s'envole !! :lol:

Tractions pronation. Avec la fermeture des salles à Lyon, je repasse aux tractions et j'ai décidé de partir sur un format à 10 séries. Chez mes parents, je n'ai pas la possibilité d'installer une barre de traction donc je suis allé les faire sur des cages de hand en extérieur

J'ai bien essayé de sortir la cage et je crois que mon mouvement est ok maintenant. Ca vous semble correct ? En vidéo, il y a la 9e série et la 10e série. Semaine prochaine 10x4 et par la suite j'irai plus progressivement.

Bilan de la séance : Retour au homegym chez la famille ! Je ramènerai mon matériel à Lyon dimanche ce qui me permettra d'être autonome dans ces périodes de fermeture des salles

Je suis content car je vois que le physique commence à progresser !
J'espère pouvoir aller courir demain mais toujours le genou gauche un peu gonflé...

par **NicolasWrgt** le 30/09/2020 21h36

NicolasWrgt a écrit:Curl pupitre marteau unilatéral. Faut-il garder une amplitude qui fait que l'haltère ne touche pas le dossier du banc en bas ?

En plus des exécutions de la séance d'aujourd'hui, ça serait cool si ceux qui font du curl pupitre marteau peuvent me fassent un retour sur cette question. Je sais que c'est un détail, et que le plus important c'est d'avoir un repère mais je suis curieux de savoir si vous vous aidez d'un petit rebond sur le pupitre ou pas du tout

par **thomasR74** le 01/10/2020 08h51

Salut Nico

Por ton CI il n' y as pas de triche la tu est bien et facile même!

après si tu augmente le RIS tu peux augmenter de 30' directement plutôt que 15' car sa fais peux, le but est d'essayer de se redonner un peux de marge (en plus sur le CI avec les biceps qui congestionne à fond :lol:

)

Pour ton CM tu est bien aussi!
J'éviterais de me servir d'un éventuelle rebond surtout que tu est facile et avec une charge légère donc autant partir sur de bonne base
Ton repère se fera sentir tous seul au fil de la progression avec les charges qui augmenterons, tu sentira vite si tu tend trop le bras pour toi, et que sa commence à plus tirer sur les tendons que sur le biceps

par **NicolasWrgt** le 01/10/2020 10h23

Salut Thomas, merci pour ta réponse, et félicitations pour l'intégration à la tribu SP, ça a l'air d'être un projet sympa

Bien noté pour le CI je passerai directement à 2' dès la séance prochaine. J'ai ce réflexe de n'augmenter que de 15 secondes pour me dire que je garde des cartouches en réserve, mais effectivement 15s ça a à peine changé le ressenti en terme de facilité, mieux vaut que je monte à 2' pour avoir vraiment de l'élan !

Sinon sur les tractions je suis good pour le mouvement ?

par **Vovo** le 01/10/2020 11h26

Salut Nico,

Ben voilà, le RIH est bien mieux là niveau amplitude, je t'avais dis qu'en neutre c'est top !

les tractions m'ont l'air bien sinon

par **NicolasWrgt** le 01/10/2020 14h37

Salut Vovo,

Oui c'est super en prise neutre, et quand j'inclinerai à 30° ça sera encore mieux je pourrai faire de la full amplitude sans me poser de question :cool:

Super pour les tractions ! Pour une raison que j'ignore, je ne sortais pas la cage avant, alors que ça aide énormément pour avoir le bon mouvement !

par **Julien13** le 01/10/2020 17h42

Le banc dans la cuisine pour pas rater la fenêtre anabolique :cool:

par **NicolasWrgt** le 01/10/2020 17h48

C’est ça (fais genre fais genre)

par **NicolasWrgt** le 01/10/2020 20h35

Update course à pieds: reprise ce matin après la blessure du dimanche 20 Septembre. Bilan: pas fameux, je boitais un peu au début, avec l'échauffement ça allait de mieux en mieux mais j'étais quand même bien gêné.

Séance du 01/10/2020 : UPPER / Dos / Pecs / Triceps / Biceps| Durée =>1h55 minutes

1. Rowing bûcheron : 3x9@28kgs | 1' entre chaque bras| RPE 6 +1rep

2. Développé décliné Haltères : 3x13@26kgs par haltère | 2' | RPE 7 +1rep

3. Rowing Yates : 3x12@48kg | 1'30 | RPE 7.5 +1rep

4. Magic TRYCeps : 3x18@10kg par haltère | 1'30 | RPE 6.5 +1rep

5. Elévations latérales assis : 3x23@5kg par haltère | 1'30" | RPE 4 +1rep

6. Curl pupitre marteau unilatéral : 3x13@9kgs | 45s entre chaque bras | RPE 6.5 +1rep

Vidéos: https://www.instagram.com/p/CFz0XI3J-eq ... _copy_link
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Bilan des exercices :

Rowing bûcheron. Un peu de difficulté à trouver les nouveaux repères avec le banc du homegym qui est un peu plus bas et a une barre en fer sur le haut du dossier mais sinon RAS.

Développé décliné. Les haltères sont un peu moins larges donc le repère de l'haltère qui touche le pec est faussé. Sinon je pensais que ça allait être un peu + facile sachant que la déclinaison est + importante avec ce banc, mais c'était pas vraiment le cas. Sûrement parce que j'ai enchaîne les deux séances upper en deux jours.

Rowing Yates. Dernière rep un peu dure, mais la triche avec les jambes reste acceptable il me semble

Magic tryceps. Je commence à me sentir de plus en plus à l'aise sur cet exercice, et la congestion des triceps est sympa :cool:

Elévations latérales. J'ai essayé de lever les bras un peu plus vers l'arrière, mais j'ai l'impression que ça me fait accentuer le travail des trapèzes. Que pensez-vous de la trajectoire qu'il faut adopter ? J'avais fu Foxyy faire un commentaire comme quoi sur les EL on pouvait lever les bras un peu vers l'arrière.

Curl pupitre marteau unilatéral. Le banc est un peu moins stable que celui de la salle, mais il f'ra bien l'affaire !

Bilan de la séance : Plus dur que ce que je pensais ! Sûrement à cause de la séance d'hier, mais content d'avoir validé cette séance

Demain je suis censé enfin faire une séance jambes, celle de la semaine dernière, mais vue la course à pieds de ce matin ça risque d'être compliqué. Après la course, échauffé, j'ai testé quelques mouvements. Le front squat est très compliqué, les fentes je peux pas. Du coup demain ça sera sûrement une séance réduite, où je limiterai la flexion de genoux !

par **NicolasWrgt** le 02/10/2020 21h18

Séance de l'enfer ce soir :ill:

Séance du 02/10/2020 : JAMBES| Durée => 1h33 minutes

1. Squat avant barre ez : 3x14@36kg | 1'30| RPE 5.5 +1kg +1rep

2. Fentes arrières : 3x13@20kg par haltère | 1' entre chaque jambe | RPE 8 +1rep

3. Hip Thrust barre ez : pas fait

4. Soulevé de terre roumain barre ez : 3x8@56kg | 1'30 | RPE 4 +1kg +1rep

5. Gainages

6. Abdominaux

Vidéos: https://www.instagram.com/p/CF2gvyUJ1wZ ... _copy_link

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Bilan des exercices :

Squat avant. J'ai finalement changé de prise. Comme je suis parti pour le faire à la barre ez pendant un temps indéterminé, la prise haltéro est plus stable car la barre est moins longue. J'arrive à garder les coudes levés ainsi

Finalement la douleur au genou gauche était supportable.

Fentes arrières. Difficile après ne plus avoir fait les jambes depuis 15 jours. Le cardio bosse à fond, c'est pas désagréable non plus ça me rappelle les séances de fractionné en course à pieds :cool:

. Pareil, la douleur était supportable.

Hip Thrust. Pas fait, j'avais pas réfléchi mais mes poids de 5kgs sont pas assez hauts pour que je puisse faire l'exercice. Je vais devoir acheter des poids de 10kg (voire peut être 20kg si les 10kg sont pas assez hauts). J'espère que je trouverai ça chez Décathlon ou sur Leboncoin.

Soulevé de terre roumain. J'ai un peu limité l'amplitude. Est-ce que ça vous semble correct ? Je sens moins l'étirement des ischios avec cette amplitude.

Bilan de la séance : Les fentes m'ont un peu fait voir des étoiles. Content d'avoir pu m'entraîner malgré mon genou gauche. J'ai eu des mini crampes à la cuisse gauche d'ailleurs, sûrement parce que je n'avais pas pu mettre de poids dessus pendant 5 jours après ma blessure. Très déçu de ne pas pouvoir faire le HT :cry:

NicolasWrgt a écrit:Elévations latérales. J'ai essayé de lever les bras un peu plus vers l'arrière, mais j'ai l'impression que ça me fait accentuer le travail des trapèzes. Que pensez-vous de la trajectoire qu'il faut adopter ? J'avais fu Foxyy faire un commentaire comme quoi sur les EL on pouvait lever les bras un peu vers l'arrière.

Une âme charitable aurait un conseil sur le trajectoire pour les EL

?

par **NicolasWrgt** le 03/10/2020 21h45

Bien au chaud pour cette séance avec la tempête dehors

Séance du 03/10/2020 : UPPER / Pecs / Dos / Biceps| Durée =>1h45 minutes

1. Pompes lestées : 3x12@10kg6 | 1'30"| RPE 5 +1kg -8rep

2. Rowing sur banc incliné 30° avec appui ventral aux haltères : 3x15@18kg par haltère | 1'30" | RPE 7 +1rep

3. Développé incliné 15° aux haltères : 3x15@20kg par haltère | 1'30" | RPE 7.5 +1rep

4. Curl incliné 30° : 3x15@7kg par haltère | 2' | RPE 6 +1rep

5. Oiseau sur banc incliné 15° : 3x30@5kg par haltère | 1'45" | RPE 8 +1rep

6. Tractions pronation : 10x4 @PDC | 1' | RPE 4 | +1rep (non filmé)

Vidéos: https://www.instagram.com/p/CF5HCY_p8TF ... _copy_link
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Bilan des exercices :

Pompes lestées. Nouveau cycle, à 12 reps c'est facile.

Rowing sur banc incliné. Avec le banc à 30° finalement ça n'est pas spécialement plus facile, mais ça me permet d'avoir une amplitude complète sans me poser de questions :cool:

Développé incliné aux haltères. Fin de cycle un peu plus dure, mais c'est validé.

Curl incliné. Avec 2 minutes de RIS, c'est beaucoup mieux, même si la 3e série reste dure c'est validé sans RP.

Oiseau sur banc incliné. Fin de cycle. Je ne monte pas à 50 rep car ça m'ennuie et je trouve que mes séances sont déja assez longues. Mais si j'arrive sur des poids + élevés, je passerai par la suite sur des cycles à 50 rep pour préserver mes épaules.

Tractions pronation. Toujours sur la cage de hand en extérieur. Je n'ai pas filmé car il pleuvait mais je pense que j'ai bien compris la technique. Je continue finalement en 10x5 la semaine prochaine car c'était encore facile.

Bilan de la séance : Bonne séance

Demain dernière séance (jambes) chez mes parents puis je rentre à Lyon avec le matériel !

par **Foxxy** le 03/10/2020 22h43

Si ca fait 4 ans que tu t’entraînes ce n'est pas étonnant mais la plupart des mouvements que j'ai vu sont nickel.
D'ailleurs ton JT a l'air parfait, ce qui est rare.

J'arrive un peu en retard sur le RI mais en neutre on est plus fort donc ca biaise un peu ton cycle si tu te sens trop facile tu peux rajouter un peu du coup.

Pour le bûcheron pour moi tu montes trop haut sauf si tu as une très grande mobilité d'omoplate.
L'amplitude c'est en gros qq cms au dessus du moment ou tu n'arrives plus a resserrer la scapula.
Comme tu le sais surement passé ce cap ton bras fait la majeur partie du taff donc pas intéressant et épuisant sans parler du fait que ca t'oblige a décaler la trajectoire de ton torse.
En effet, plus ton bras est proche du corps mieux c'est et plus tu t'en éloignes plus la pression lombaire s'accentue même si a faible charge on en a pas forcement conscience.

par **NicolasWrgt** le 03/10/2020 23h49

Ben écoute justement détrompe toi, je m'entraîne depuis 4 ans, mais quand je me suis filmé pour la première fois (quand j'ai commencé ce training log) et que j'ai eu des retours ici, j'avais énormément de mouvements qui étaient mal exécutés. Les tractions par exemple, je tirais avec les bras uniquement, le R1B je tirais pas dans le bon axe, le JT j'arrondissais le dos, les développés j'avais les épaules qui se décollaient du banc, entre autres exemples :super_lol:

Mais sur les conseils des autres, majoritairement Train mais aussi Vovo, Thomas et Mat j'ai je pense réussi à corriger la plupart des mouvements, et maintenant je me sens à l'aise pour y aller et poursuivre ces cycles le plus longtemps possible

Le RI j'y ai réfléchi justement et je pense que je vais repasser en prise pronation maintenant que je suis à 30° j'aurai assez d'amplitude, et je pense que ça fera potentiellement moins doublon avec le R1B.

Pour le R1B, oui c'est vrai que je pourrai réduire un peu l'amplitude...

par **Foxxy** le 04/10/2020 01h34

L'important c'est que tu sois a l'aise. Plus tu seras a l'aise plus ton potentiel de progression sera grand.
Donc pour le RI teste les différentes prises tout en sachant qu'il n'y a pas que les conventionnelles (prona, neutre, supi) mais surtout les personnalisées comme la semi pronation.

C'est d'ailleurs celle que j'applique pour le DIH.

Mea culpa je n'ai pas lu l’entièreté de ton log effectivement :idiot:

Et bien bravo pour ta rigueur c'est d'autant plus louable.

par **NicolasWrgt** le 04/10/2020 10h24

Oui moi aussi je suis en semi pronation sur le DIH, je me sens à l’aise comme ça.
Pour le RI, j’essaierai différentes prises la prochaine fois alors. La neutre est cool mais j’ai vraiment des sensations similaires au R1B (quand ça devient dur particulièrement) donc je me dis autant changer.

Merci

J’ai beaucoup de choses à corriger mais j’essaie d’apprendre vite, et en me concentrant je sens que c’est de mieux en mieux et que je vais pouvoir bien progresser :cool:

par **NicolasWrgt** le 05/10/2020 21h56

Update course à pieds: Ce matin, course de 4/5km pour rentrer chez moi après être allé rendre la voiture de location qui m'a permis de rapporter mon banc de musculation et mes haltères à Lyon.
Ce soir, entraînement fractionné sur piste avec les collègues du boulot. La séance était 200m rapide, 100m récup, 300m rapide, 200m récup et ce 4 fois.
J'ai de moins en moins mal à la jambe gauche, ce qui est top

Et super content de pouvoir reprendre le fractionné !

Sinon, j'ai pas rattrapé la séance jambes de la semaine dernière que je devais normalement rattraper hier, mais j'ai pas eu le temps car j'avais 8h de route à faire et la voiture à charger.

Séance du 05/10/2020 : UPPER / Dos / Pecs / Triceps / Biceps| 15h30, Durée =>1h46 minutes

1. Rowing bûcheron : 3x10@28kgs | 1' entre chaque bras| RPE 7 +1rep

2. Développé décliné Haltères : 3x14@26kgs par haltère | 2' | RPE 7 +1rep

3. Rowing Yates : 3x13@48kg | 1'30 | RPE 7.5 +1rep

4. Magic TRYCeps : 3x19@10kg par haltère | 1'30 | RPE 8 +1rep

5. Elévations latérales assis : 3x24@5kg par haltère | 1'30" | RPE 5 +1rep

6. Curl pupitre marteau unilatéral : 3x14@9kgs | 45s entre chaque bras | RPE 6 +1rep

7. Roue abdominale

Vidéos: https://www.instagram.com/p/CF-PqksJRLk ... _copy_link
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Bilan des exercices :

Rowing bûcheron. J'ai essayé de réduire un peu l'amplitude haute suite à la discussion avec Foxy, mais c'est pas flagrant en vidéo j'ai l'impression...

Développé décliné. RAS.

Rowing Yates. RAS.

Magic tryceps. La difficulté s'est accrue sans crier gare sur la dernière série. Lors des semaines précédentes, je n'avais pas besoin de RP, là j'ai dû en faire 1. Je pense augmenter le RIS la séance prochaine histoire d'être sûr de ne pas aller à l'échec. Je suis tout rouge sinon :lol:

Elévations latérales. Un chien s'invite dans la vidéo.

Curl pupitre marteau unilatéral. RAS.

Roue abdominale. Pas faite car je devais aller à ma séance de fractionné ensuite. Je vais de toute façon passer cet exercice dans l'autre séance UPPER car elle dure moins longtemps apparemment.

Bilan de la séance :

Bonne séance et journée très sportive, je vais bien dormir ce soir

Je me suis rendu compte qu'il fallait garder la même orientation du téléphone (portait ou paysage) pour pouvoir publier plusieurs vidéos dans une publication. C'est pour ça que les vidéos des curl marteau sont zoomés, c'est parce que c'était les seules en mode portrait.

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