NicolasWrgt : Multi-sports training log

par **PassionETProgression** le 23/02/2022 16h22

Regarde la taille de leur cuisses

par **NicolasWrgt** le 23/02/2022 16h37

Abdou Shakur a écrit:Moi qui pensait être le seul à tourner à 250 grammes de pâtes crues deux fois par jour ben dites donc, y'en a des bisons par ici

Y'a Vovo qui mange encore plus que nous apparemment lol

Abdou Shakur a écrit:Avec à côté la course toi vraiment t'es un Great Sportif force à toi Nico

Merci

J'aime bien l'idée d'avoir un minimum de condition cardio vasculaire, par exemple pour être capable de faire une randonnée avec du dénivelé positif sans trop subir, car sinon je serais musclé mais essouflé :lol:

Mais je vois que toi aussi tu pratiques à côté pour être en forme, c'est top !

Hortio a écrit:Perso...si j'avale vos quantités je pourrais participer à des tournois de soumotori

Vovo a écrit:Oui après, c'est sûr que mes deux collations ne ressemblent pas à ça, heureusement car de toute façon au taf c'est pas possible

Après c'est clair que tu manges plus que moi (c'est pas un concours de toute façon lol) avec ton métabolisme ultra rapide !

Megalistar a écrit:Soupe à la crème ou riz au lait

Alors y'avait une soupe au céleri avec de la crème effectivement ! Une tartine fromage de chèvre, coppa, poires, du mijoté de boeuf avec tagliatelles et carottes, du cabillaud avec de la sauce hollandaise, du riz basmati au safran et un mélange blé quinoa (je crois) + du pain de seigle avec du camembert :idiot:

C'est pas le repas le plus sain, mais je suis jeune et je fais beaucoup de sport donc je profite haha

Megalistar a écrit:Ca c'est le pied ! Bien joué

Merci, j'étais bien content de cette séance, pour une fois que j'étais pas à moitié en train de décéder pendant la séance jambes.

Megalistar a écrit:+1 pour le FS ça va encore je trouve !
Et franchement, t'as une bonne stabilité des bras, ils restent // au sol pendant toute la série c'est pas tout le monde qui y parvient.

C'est grâce à la prise hybride de Romain ! Avant ça j'étais pas à l'aise avec aucune des deux autres prises.

takumi a écrit:+1 avec le FS, perso je dirais même que dépasser les 8 ne servirait pas a grand chose

Pourquoi tu dirais ça ? A cause du gainage qui part en vrille ? Moi je veux justement travailler un gainage fonctionnel sur le front squat :idiot:

takumi a écrit:et pour le run , toi aussi t pas mal

Merci ! On va voir si j'arrive à faire un bon temps au semi marathon !

par **takumi** le 23/02/2022 16h48

ah non, ton gainage est top , mais c'est un exo que j'ai horreur de faire en serie longue, :idiot:

par **NicolasWrgt** le 23/02/2022 16h53

Séance du mercredi 23 février 2022 : PECS|TRICEPS| TRAPÈZES|BICEPS| 12h17, durée => 1h18 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 7.5/10

1. Développé couché barre (12rep +kg) : 4x12@70kg | 3'30 | RPE 7.5|+1kg5 par série | S16

Vidéo: https://youtu.be/1BkOuxQwzoQ

2. Rowing barre ez supination sur banc incliné 30°(8-15) : 4x8@62kg5 |1'30" | RPE 6 |+1kg -7rep par série| S21

Vidéo: https://youtu.be/WseZnEvybNI

3. Oiseau sur banc incliné 30° pronation (15-50) : 4x19@4kg5 par haltère |1'30" | RPE 6 |+2rep par série | S3

Vidéo: https://youtu.be/zW23lMgBvN4

5. Roue abdominale à genoux : 5x10@PdC | 30"

5. Gainages

6. Crunches

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

DCB. Et voici le niveau bronze en séries sur le DC :cool:

J'avais un peu d'appréhension car j'ai très mal dormi cette nuit, mais avec deux bananes avant la séance ça s'est bien passé :idiot:

Déja une progression de 20kg sur 12reps depuis que j'ai commencé l'exercice, bon en passant de 1'30 de RIS à 3'30 quand même !

J'ai essayé de + ponter et j'ai l'impression que c'est mieux sur la vidéo. Des avis ?

Rowing sur banc incliné supination. Début de micro-cycle mais ressenti assez lourd quand même !

Oiseau sur banc incliné pronation. Je pense que j'ai été ambitieux de vouloir partir sur 50reps avec ce poids. Ça commence déjà à bien brûler. En tout cas je vais ralentir le cycle et n'augmenter que d'1 rep pour la prochaine séance

Bilan de la séance : Très content de la progression au bench ! Ça annonce de bonnes choses :cool:

takumi a écrit:ah non, ton gainage est top , mais c'est un exo que j'ai horreur de faire en serie longue,

Je peux comprendre haha ! Je crois que je commence seulement maintenant à m'habituer psychologiquement aux 12 reps... Après en gérant bien les rp ça le fait

par **Vovo** le 23/02/2022 18h40

Bien joué pour le Bronze :cool:

par **Hellraiser** le 23/02/2022 18h42

Pas impossible que tu prennes le silver sur une série sur ce même cycle.

par **Megalistar** le 23/02/2022 21h02

Gros GG Nico !!
C'est le début de l'ascension du bench !

par **Diego21** le 24/02/2022 04h23

Super pour le bronze! Va falloir que j'accélère si j'espère te rattraper un jour.. ou jamais :lol:

par **NicolasWrgt** le 24/02/2022 10h55

Vovo a écrit:Bien joué pour le Bronze

Megalistar a écrit:Gros GG Nico !!
C'est le début de l'ascension du bench !

Merci

Hellraiser a écrit:Pas impossible que tu prennes le silver sur une série sur ce même cycle.

Je pense que c'est très ambitieux, mais après tout pourquoi pas... J'ai pas encore cyclé dessus donc j'ai pas d'expérience sur si le passage à 10reps aide vraiment à prolonger le cycle ? Mais comme c'est toi l'expert en cyclage de développés, je vais te faire confiance

Diego21 a écrit:Super pour le bronze! Va falloir que j'accélère si j'espère te rattraper un jour.. ou jamais

L'essentiel c'est que chacun progresse (et que le physique suive !). Toute façon tu ne fais pas encore de DCB pour l'instant

Pour les autres exercices (tractions et front squat) comme on est sur le même format et que tu as deux séances par semaine c'est évident que tu vas me rattraper. D'ailleurs pour les tractions c'est déja quasiment le cas (même si le RIS est différent).

Sinon, j'ai des petites questions:
1) Est-ce que vous trouvez que la technique est meilleure sur mon DCB sur la dernière vidéo ?
2) Est-ce qu'il y a un intérêt (autre que l'ego) à un moment donné de modifier son programme pour intégrer les exercices du club SP et valider des médailles sur une certaine période de temps. Par exemple, 1 mois ou deux le temps de s'habituer nerveusement aux exercices pour valider les médailles. Car je doute qu'un transfert se fasse comme ça entre les exercices et qu'il soit possible de valider des médailles en dehors des exercices habituels lors de l'entraînement ?

Après la séance le midi, j'ai fait en fin d'après-midi un entraînement en cours collectif.
- Mercredi 23 février 2022: Total body strength, cours collectif. Circuit training avec des exercices de mobilité, de gainage et de force ! Focus plutôt bas du corps aujourd'hui.

Pendant que je faisais le cours collectif, j'ai vu le mec de la salle (celui qui m'avait aidé à reracker la barre lors de mon fail au couché) faire du rowing planche en surélevant un banc. Du coup ça m'a donné envie d'en faire à la place de mon deuxième exercice d'oiseaux aux haltères. Je suis pas là pour relancer le débat sur "le rowing planche, un exercice efficace ?" :idiot:

Mais vous en pensez-quoi ? Intéressant après DCB et rowing sur banc incliné 30° prise supination à la barre ez ?

par **Abdou Shakur** le 24/02/2022 13h36

NicolasWrgt a écrit:Y'a Vovo qui mange encore plus que nous apparemment lol

Vovo il envoie la sauce à fond là dessus, dès que j'ai vu ses quantités sérieux ça m'a immédiatement rappelé mes débuts, 500 grammes de riz cru et 500 grammes de viande à midi :lol:

NicolasWrgt a écrit: Merci J'aime bien l'idée d'avoir un minimum de condition cardio vasculaire, par exemple pour être capable de faire une randonnée avec du dénivelé positif sans trop subir, car sinon je serais musclé mais essouflé
Mais je vois que toi aussi tu pratiques à côté pour être en forme, c'est top !

C'est bien vrai, et ça permet d'être bien plus complet d'un point de vue athlétique, je me vois mal ne plus pouvoir grimper aux arbres si besoin :lol:

par **Foreign** le 24/02/2022 22h04

Gg nico pour l'étape

Si les exos te conviennent, que tu progresses et que tu t'y tiens dans le temps alors pourquoi pas, mais je serai toi, je garderais quand même les exo sur lesquels je progresse actuellement plutôt que les changer et viser ceux du tableau sp.

Je peux comprendre que cela soit une source de motivation, mais si c'est pour les changer et les lâcher rapidement, cela ne vaut pas le coup. Si vraiment tu veux le faire, incremente les très progressivement dans ton programme, lorsque par exemple tu arrives au bout d'un cycle sur un exercice qui pourrait être remplacé par ceux du tableau. Avec l'objectif de le garder dans le temps et pas seulement 1 mois ou 2. Rappel toi, il faut viser le long terme. Sans parler du fait que si l'objectif c'est les médailles, il faudra aussi revoir le programme pour les mettres en "priorité", que les autres exercices ne l'impact pas trop.

Mais pas de changement brutal ça serait dommage !

Oui les transféres ça marche moyen.

Le RP très bon exercice, efficace et safe. En soi la prise change et le plan aussi, mais j'aurais plus fais un rowing à 1 bras avec ton Rowing barre incliné supi.

Puis si tu n'as pas la possibilité de le faire chez toi (la où tu fais la majorité de tes séances si je ne me trompe pas ?) cela n'en vaut pas la peine de mon point de vu, reste sur un bon vieux R1b !

par **NicolasWrgt** le 24/02/2022 23h57

Abdou Shakur a écrit:Vovo il envoie la sauce à fond là dessus, dès que j'ai vu ses quantités sérieux ça m'a immédiatement rappelé mes débuts, 500 grammes de riz cru et 500 grammes de viande à midi

Ah oui tu mangeais beaucoup toi :lol:

Abdou Shakur a écrit:C'est bien vrai, et ça permet d'être bien plus complet d'un point de vue athlétique, je me vois mal ne plus pouvoir grimper aux arbres si besoin

Tu as souvent besoin de grimper aux arbres dans ta vie ? :eek:

@Foreign, effectivement, ce que tu proposes pour intégrer progressivement les exercices du club me semble logique, merci

Pour l'ajout d'exercice sur ma séance du DC, en fait je fais déja du R1B sur une autre séance, donc pour le coup ça ferait doublon. Du coup, je pense partir sur le rowing planche

par **NicolasWrgt** le 25/02/2022 00h13

Update course à pieds:
- Jeudi 24 février 2022: Fractionné. 10,11km en 55:13 soit 5:28/km d'allure moyenne.

Séance 2 de la prépa du semi marathon de la Rochelle.

- Échauffement
- 2 séries de 6x200m en 42 secondes (soit 3:30/km d’allure moyenne) avec récupération 100m au trot et 3’ entre les séries
- Retour au calme 20’ allure 1

J'étais bien sur le fractionné, mais après j'avais tellement donné que les 20' pour revenir chez moi étaient super éprouvantes, avec le cœur qui ne voulait pas redescendre alors que j'allais à 2 à l'heure :idiot:

Séance du jeudi 24 février 2022 : BICEPS |TRICEPS| EPAULES| 11h09, durée => 1h17 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 7/10

1. Curl pupitre marteau unilatéral (8-15) : 4x13@12kg5 | 2' | RPE 8 |+1rep par série |S26

Vidéo: https://youtu.be/v0vrXZpwKek

2. Magic tRYCeps haltères (10-20) : 4x12@15kg par haltère |1'30 | RPE 6 |+2rep par série |S26

Vidéo: https://youtu.be/l91sDhR_c0s

3. Élévations latérales assis (15-40) : 4x40@5kg par haltère |1'30 | RPE 8 | NEW |S1

Vidéo: https://youtu.be/aSJPXPk1HPU

4. Oiseau sur banc incliné à 15°(15-40) : 4x15@5kg par haltère |1'30 | RPE 5 | NEW |S1

Vidéo: https://youtu.be/boQgEXd9dnc
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Curl pupitre marteau unilatéral. Je vais à nouveau augmenter le RIS pour la prochaine séance.

Magic tRYCeps. RAS.

Élévations latérales. Je sais pas comment vous faites pour faire des séries de 40 ou 50 reps sur cet exercice, c'est de la folie :lol:

Ça brûlait comme pas possible :idiot:

Je vais néanmoins garder le spirit et continuer sur un range rep de 15-40 sur l'exercice.

Oiseau. J'en profite pour recycler l'oiseau également et partir sur du 15-40, comme je commençais à avoir de mauvaises sensations, et que sur l'autre séance où j'avais ajouté de l'oiseau je vais finalement faire du rowing planche à la place !

Bilan de la séance : Bonne séance matinale ! Ça me plaît de plus en plus de m'entraîner le matin. Bon ok fin de matinée :idiot:

Mais avant même à 11h j'avais l'impression que mes muscles étaient pas chauds, maintenant ça va mieux

par **Abdou Shakur** le 25/02/2022 00h31

NicolasWrgt a écrit: Ah oui tu mangeais beaucoup toi

J'ai toujours eu un gros appétit, appétit qui a vite explosé quand j'ai débuté la muscu et ça s'est empiré à 17-18 ans là j'étais officiellement un bison :lol:

NicolasWrgt a écrit:Tu as souvent besoin de grimper aux arbres dans ta vie ?

Ben non mais depuis enfant j'ai toujours aimé le sport libre du style coureur / sprinter / grimpeur et il m'arrive quelque fois d'avoir la nostalgie de l'époque où je faisais le Tarzan dans les arbres.

par **takumi** le 25/02/2022 07h59

salut
enchainé deux seances par jours c'est beau :cool:

, perso je fais ca , je me retrouve entre 4 planches :lol:

par **Nicolas85** le 25/02/2022 09h10

Félicitations pour le bronze également !

par **Hortio** le 25/02/2022 09h48

Top pour le Bronze... maintenant direction vers l'au-delà et l'infini

par **Vovo** le 25/02/2022 11h02

NicolasWrgt a écrit:1. Curl pupitre marteau unilatéral (8-15) : 4x13@12kg5 | 2' | RPE 8 |+1rep par série |S26

Vidéo: https://youtu.be/v0vrXZpwKek

J'adore le réflexe de se regarder dans la caméra à chaque fois :lol:

Bon c'est pas forcément une bonne habitude à prendre

Tu ne perds pas trop de tension en rest-pause comme ça ? Tu n'as pas essayé en maintenant l'humérus sur le banc ?

par **NicolasWrgt** le 27/02/2022 23h53

Abdou Shakur a écrit:J'ai toujours eu un gros appétit, appétit qui a vite explosé quand j'ai débuté la muscu et ça s'est empiré à 17-18 ans là j'étais officiellement un bison

C'est pas facile quand on va manger chez des gens après :idiot:

Enfin ça dépend chez qui haha

Abdou Shakur a écrit:Ben non mais depuis enfant j'ai toujours aimé le sport libre du style coureur / sprinter / grimpeur et il m'arrive quelque fois d'avoir la nostalgie de l'époque où je faisais le Tarzan dans les arbres.

Je comprends ! Moi aussi j'aimais bien quand j'étais enfant

takumi a écrit:enchainé deux seances par jours c'est beau , perso je fais ca , je me retrouve entre 4 planches

Salut ! C'est pas non plus deux séances intenses de deux heures, mais oui ça commençait à me fatiguer. J'ai fait ça 4 jours de suite du mardi au vendredi, et le vendredi soir j'étais bien ko :lol:

Nicolas85 a écrit:Félicitations pour le bronze également !

Merci Nico !

Hortio a écrit:Top pour le Bronze... maintenant direction vers l'au-delà et l'infini

Oui, on va pousser ce cycle le plus loin possible, jusqu'en 6 reps s'il le faut !

Vovo a écrit:J'adore le réflexe de se regarder dans la caméra à chaque fois
Bon c'est pas forcément une bonne habitude à prendre

Oui, je l'ai fait vraiment beaucoup sur cette série, j'ai un peu craqué je sais pas trop pourquoi. Je pense que je voulais voir si mon coude se décollait trop, mais faut que j'arrête :lol:

Vovo a écrit:Tu ne perds pas trop de tension en rest-pause comme ça ? Tu n'as pas essayé en maintenant l'humérus sur le banc ?

J'ai déja essayé, et j'y arrive pas trop. Si je fais ça je reste bloqué :idiot:

Donc déja que je galère sur les biceps, je vais éviter de me rajouter un échec trop facile, et continuer à "progresser" même si je perds de la tension.

par **NicolasWrgt** le 28/02/2022 00h09

Update course à pieds et autres sports

- Vendredi 25 février 2022: total body conditioning, cours collectif. Un peu similaire au total body strength, mais plus en mode cardio, c'est à dire des exercices de gainage, mobilité, explosivité et musculation (mais avec des charges plus légères) et en faisant le maximum de répétitions en 30 secondes.
Pour la petite histoire, je pensais m'être inscrit à un cours de mobilité exclusivement, donc vraiment en mode tranquille, et quand je suis arrivé on m'a dit prêt à transpirer et se donner à fond. Alors que j'avais déja fait beaucoup de cardio ces derniers jours et que j'avais besoin de récupérer :idiot:

- Dimanche 27 février 2022: Sortie longue. 15,42km en 1:28:44 en 5:45/km. Sortie "longue" à la Chézine à Nantes, assez tranquille car je suivais Nina dans sa prépa marathon qui avait une séance plus légère cette semaine. Malgré cette séance plus tranquille, j'avais pas trop la forme... Mais pas de douleur au genou gauche c'est l'essentiel

Séance du vendredi 25 février 2022 : UPPER / Pecs / Dos / Triceps / Biceps| 17h51, durée => 1h29 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 8/10

1. Pompes lestées (10-20) : 4x17@15kg6 | 2'30 | RPE 8.5 |+1rep par série | S25

Vidéo: https://youtu.be/6Xbt8LjL-Wc

2. Rowing 1 bras (8-15) : 4x12@32kg | 1' entre chaque bras | RPE 7 | +1rep par série | S25

Vidéos:
https://youtu.be/Xh5r6JU3MY0
https://youtu.be/T5fbeFx6eXY

3. Tractions supination (8-15) : 2x13+2x12@PdC | 3'30 | RPE 10 |+1rep sur une série | S23

Vidéos:
https://youtu.be/t_QkibxG-yk
https://youtu.be/tcXbPrGjNhQ

4. Extension nuque haltère unilatérale assis (10-20) : 4x17@8kg | 1'30" | RPE 7| +1rep par série | S17

Vidéo: https://youtu.be/wBvKlaamQ1c

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Pompes lestées. Encore bien dur même avec 30s de RIS ajoutées, donc je vais encore ajouter 30s et passer à 3' pour valider les 18 reps la séance prochaine.

Rowing 1 bras. Ça passe encore bien avec toujours 1' de RIS.

Tractions supination. Toujours bien dur mais je m'accroche ! La dernière rep est toujours pas géniale niveau amplitude, mais tant que ça monte je continue

Si je "valide" (entre guillemets car l'amplitude est pas ouf) le 4x15 ça sera un petit miracle :lol:

J'ai coupé en deux vidéos, car j'ai eu un problème au milieu de la vidéo ! La deuxième vidéo est la fin de la série.

Extension nuque. RAS.

Bilan de la séance : Ca s'est mieux passé que je ne le pensais ! Bien crevé avant de commencer la séance, et finalement je me sentais pas trop mal

par **PassionETProgression** le 28/02/2022 08h40

Les tractions tu les faits pour le bibi?

Si oui pourquoi ne pas les placer après les triceps ?

par **NicolasWrgt** le 28/02/2022 11h17

Qu'est-ce que ça changerait ? J'aurais mieux récupéré du rowing 1 bras au niveau des biceps ?

par **PassionETProgression** le 28/02/2022 11h21

Oui logiquement tu pourrai gratter un peu de récup notamment en bossant l'antagoniste entre

par **NicolasWrgt** le 28/02/2022 11h26

C'est pas bête j'avoue ! Je testerai la prochaine séance

Surtout qu'il n'y a pas énormément d'échauffement donc j'enchaîne assez vite entre le R1B et les tractions supi...

par **Megalistar** le 28/02/2022 11h59

NicolasWrgt a écrit:Élévations latérales. Je sais pas comment vous faites pour faire des séries de 40 ou 50 reps sur cet exercice, c'est de la folie Ça brûlait comme pas possible

C'est pour se forger un mental :idiot:

Si tu fais les EL et l'Oiseau dans la même séance, attention à la coordination des cycles !
Si tu pars sur le 4x15@6kg aux EL, ils vont être en //

par **NicolasWrgt** le 01/03/2022 23h36

Megalistar a écrit:C'est pour se forger un mental

J'en ai déja un, pas besoin de souffrir en + :idiot:

Megalistar a écrit:Si tu fais les EL et l'Oiseau dans la même séance, attention à la coordination des cycles !
Si tu pars sur le 4x15@6kg aux EL, ils vont être en //

Oui, j'avais vu ! Je suis encore en pleine réflexion sur ce que je vais faire. J'ajouterai sûrement +2reps à celui des deux qui me semble le plus facile (mais je sais pas encore trop lequel :lol:

).

Cet aprem, j'ai fait un cours collectif de total body conditioning, à savoir des exercices de gainage, de mobilité et de musculation enchaînés en circuit et sur un rythme cardio (avec charges relativement légères).
C'était relativement facile aujourd'hui car c'était 20s de travail pour 40s de repos, mais avec l'objectif d'exploser le plus possible pendant les 20s de travail.

Sinon, avant ça, j'avais fait une séance de musculation le midi:

Séance du mardi 1 mars 2022 : UPPER / Dos / Pecs / Triceps | 11h15, durée => 1h12 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance : 6.5/10

1. Tractions pronation (5-10) : 6x9+4x8@PdC| 1'30 | RPE 7 | +1rep sur 1 série | S25

Vidéo: https://youtu.be/GCNLu7OhuTY

2. Développé incliné 15°(8-15) : 4x13@27kg5 par haltère | 2' | RPE 8.5 | +1rep par série | S25

Vidéo: https://youtu.be/GNy1FDOBfd4

3. Rowing sur banc incliné 30°haltères prise neutre (8-15) : 4x9@26kg5 par haltère | 1'30" | RPE 5.5| +1rep par série | S25

Vidéo: https://youtu.be/-9_UP9VXX50
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Tractions. Je sens de mieux en mieux les grands dorsaux travailler

Développé incliné. Dur :ill:

Je vais encore augmenter le RIS pour les 14 reps de la semaine prochaine.

Rowing sur banc incliné. Encore bien facile. Je trouve que sur cet exercice la difficulté augmente vraiment d'un coup arrivé à 11-12 reps mais qu'avant c'est presque du brassage d'air.

Bilan de la séance : Bonne séance

La première de la semaine sans en avoir fait samedi, dimanche ou lundi donc j'étais bien frais !
La seule séance qui est restée la même depuis le début, sans changement ou introduction de nouveaux exercices. Egalement la seule des 5 séances où j'ai progressé sur 25 séances consécutives sur tous les exercices sans aucun échec !

par **Megalistar** le 02/03/2022 15h27

NicolasWrgt a écrit:Cet aprem, j'ai fait un cours collectif de total body conditioning, à savoir des exercices de gainage, de mobilité et de musculation enchaînés en circuit et sur un rythme cardio (avec charges relativement légères).
C'était relativement facile aujourd'hui car c'était 20s de travail pour 40s de repos, mais avec l'objectif d'exploser le plus possible pendant les 20s de travail.

#TABATA non ? :cool:

Tu dois être bon par rapport aux autres du cours co avec ta condition physique !

par **NicolasWrgt** le 02/03/2022 16h13

Megalistar a écrit:#TABATA non ?

Il me semble que le TABATA c'est plutôt de la récup courte ! Alors que là c'était plutôt l'inverse.

Megalistar a écrit:Tu dois être bon par rapport aux autres du cours co avec ta condition physique !

Effectivement, sur ce genre de format j'arrive bien à maintenir l'intensité, et je prends plus lourd

En même temps, les personnes qui viennent à ce cours, sont soit des personnes sans entraînement vraiment sérieux, soit plutôt orientées cardio donc pas de technique sur les mouvements de musculation. Par contre il y en a qui sont vraiment solides (surtout des filles) sur les exercices de gainage ou ceux purement cardio

Mais c'est assez terrible de voir que quand on fait du soulevé de terre lors de ces séances, beaucoup ont le dos rond. Les profs leur disent mais comme on est parfois une dizaine, c'est pas facile de répéter la même chose plusieurs fois...

par **NicolasWrgt** le 02/03/2022 16h27

Ce matin, avant le petit déjeuner ( :idiot:

), cours collectif tranquille juste de mobilité:
- Mercredi 2 mars 2022: Total body recovery, cours collectif. 30' d'exercices de mobilité. Focus bas du corps aujourd'hui.

Ensuite, le midi:

Séance du mercredi 2 mars 2022 : PECS|TRICEPS| TRAPÈZES|BICEPS| 11h44, durée => 1h36 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 7.5/10

1. Développé couché barre (12rep +kg) : 4x12@71kg | 3'30 | RPE 9|+1kg par série | S17

Vidéo: https://youtu.be/jwj3oXVzfXc

2. Rowing barre ez supination sur banc incliné 30°(8-15) : 4x9@62kg5 |1'30" | RPE 6.5 |+1rep par série | S22

Vidéo: https://youtu.be/d6vC9vxT47g

3. Oiseau sur banc incliné 30° pronation (15-40) : 4x20@4kg5 par haltère |1'30" | RPE 6 |+1rep par série | S4

Vidéo: https://youtu.be/UK5ZSvVy2ho

5. Roue abdominale à genoux : 5x10@PdC | 30"

5. Gainages

6. Crunches

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

DCB. Dur :ill:

Je pense que le DIH d'hier et les quelques séries de pompes lors du total body conditioning n'ont pas aidé !
Je vais néanmoins rester en 12reps mais moduler le cycle seulement au niveau du poids, en n'ajoutant que 0,5kg par séance désormais au lieu de 1kg puis 1kg5 actuellement. Je me suis aperçu récemment qu'il y avait deux disques de 0,25kg à la salle du travail :cool:

Je pense que j'ai moyen de continuer en 12reps un petit moment si je place mieux cette séance dans le futur (pas de développés la veille).

Rowing sur banc incliné supination. Contrairement au même exercice avec haltères, même en bas du rep range ça parait assez lourd !

Oiseau sur banc incliné pronation. Je passe sur du 15-40 au lieu de 15-50 prévu initialement. C'était trop ambitieux, et je ne peux pas mettre moins que 4kg5, c'est la charge de départ des haltères réglables.

Bilan de la séance : Bonne séance

Ce soir gros fractionné en CAP, je vais finir la journée en morceaux :lol:

par **Diego21** le 02/03/2022 18h58

Mais c'est assez terrible de voir que quand on fait du soulevé de terre lors de ces séances, beaucoup ont le dos rond. Les profs leur disent mais comme on est parfois une dizaine, c'est pas facile de répéter la même chose plusieurs fois...

Oui mais tu sais, Geek n fiotte a dit que le dos rond c'était mieux pour renforcer alors bon.. :idiot:

par **Hellraiser** le 02/03/2022 19h20

Le couché tient toujours bon !

par **NicolasWrgt** le 02/03/2022 23h18

Diego21 a écrit:Oui mais tu sais, Geek n fiotte a dit que le dos rond c'était mieux pour renforcer alors bon..

Ah s'il faut du muscle fonctionnel, je m'incline alors. Argument imparable :idiot:

Hellraiser a écrit:Le couché tient toujours bon !

Yep ! C'était pas très malin de ma part de le faire le lendemain du DIH mais c'est passé, ouf :lol:

Ce soir, sortie CAP:
- Mercredi 2 mars 2022: Fractionné. 15,96km en 1:21:19 soit 5:06/km d'allure moyenne. 4e séance de la prépa du semi de la Rochelle.

Échauffement 25'

4x2km objectif 8’30 (4:15/km) puis 8’20 (4:10/km) puis 8’10 (4:05/km) puis 8’ (4:00/km).
Temps réels: 8’30 (4:15/km), 8´30, 8´30, 8´40 (4:20/km).

Retour au calme 20'

J'étais cuit de chez cuit après le 4e bloc, j'ai eu du mal à rentrer jusqu'à chez moi :idiot:

Même si je n'ai pas validé les objectifs, je suis assez content d'avoir réussi à maintenir 4:15/km sur les trois premiers blocs alors que j'ai commencé la prépa seulement à la 5e semaine (sur 8) et que donc il me manque 4 semaines de prépa avant ça. La semaine prochaine j'ai encore un dernier gros fractionné et sinon le reste des séances ça devrait aller

par **Megalistar** le 03/03/2022 15h13

NicolasWrgt a écrit:J'étais cuit de chez cuit après le 4e bloc, j'ai eu du mal à rentrer jusqu'à chez moi

Je vois bien le bonhomme dans la rue qui se tient à tout ce qu'il trouve pour faire un pas après l'autre :idiot:

par **NicolasWrgt** le 03/03/2022 20h25

Megalistar a écrit:Je vois bien le bonhomme dans la rue qui se tient à tout ce qu'il trouve pour faire un pas après l'autre

Pas à ce point-là mais c'est l'idée ! Normalement je peux courir à une certaine allure sans forcer, mais là j'étais obligé d'être au ralenti pendant une dizaine de minutes tellement j'avais donné :ill:

Aujourd'hui, je devais initialement faire le midi haut du corps 1 (pompes lestées, R1B, extension nuque uni, tractions supi) et total body strength le soir, mais le lendemain du fractionné intense et étant vers la fin du micro-cycle aux pompes lestées, R1B, bien dans le dur sur les tractions supi et ayant déja fait le DC hier j'ai préféré prendre un jour off et faire uniquement le total body strength le soir.

- Jeudi 3 mars 2022: Total body strength. Cours collectif avec des circuits d’exercices de mobilité, gainage et musculation !
Focus quadri et tirage vertical aujourd’hui.

par **Megalistar** le 03/03/2022 21h12

C'est quoi les exercices de mobilité pour les quad que t'as fait ?

par **NicolasWrgt** le 05/03/2022 12h10

Megalistar a écrit:C'est quoi les exercices de mobilité pour les quad que t'as fait ?

Les exercices de mobilité, c'est surtout à l'échauffement où l'on fait des mobilisations articulaires de la hanche et des genoux, mais c'est aussi parfois après des exercices de proprioception où l'on mobilise les articulations du genou et de la hanche. Mais sinon, on a fait des exercices de musculation avec du split squat KB et un autre dont je ne me souviens plus lol

Séance du vendredi 4 mars 2022 : JAMBES| 16h10, durée => 1h30 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 8/10

1. Squat bulgare (6-12) : 4x11@20kg5 par haltère |1' entre chaque jambe| RPE 7 |+1rep par série| S26

Vidéos:
https://youtu.be/KfI0JsmHR-w
https://youtu.be/wvtjUR4fwCk

2. Squat avant (12rep +kg) : 4x12@60kg |2'30| RPE 7.5 |+1kg5 par série | S14

Vidéo: https://youtu.be/vpHerWIbgBM

3. Hip-Thrust (12rep +kg) : 4x12@70kg | 1'30" |RPE 6 |+5kg par série | S5

Vidéo: https://youtu.be/3vCcxIz-_vw

4. Soulevé de terre roumain barre ez (6-12) : 4x7@64kg | 1'30" |RPE 6 |+1rep par série| S26

Vidéo : https://youtu.be/WpCzXK2ujnk

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Squat bulgare. Je suis content, ça sera la première fois que je validerai le micro-cycle la semaine prochaine en restant à seulement 1' de repos entre chaque jambe :cool:

Squat avant. Assez dur, mais je crois que je commence à apprendre comment forcer sur cet exercice. J'ai bien ressenti la difficulté au niveau du gainage et de la brûlure dans les quadri :ill:

L'amplitude reste correcte je trouve.

Hip-Thrust. Toujours facile, les +5kg par séance vont passer facile, et toujours une bonne brûlure dans les fessiers !

Soulevé de terre roumain. RAS.

Bilan de la séance : J'étais vraiment exténué avant de faire la séance, j'ai du mal à récupérer en ce moment, mais une fois à la salle, pas le choix on respecte l'objectif :evil:

Content d'être arrivé à 60kg en 12 reps au front squat, même si comme me l'a dit Vovo je dois chercher à respecter une amplitude fixée, et pas me concentrer sur le nombre de reps, sinon je vais finir en 1/4 de squat :lol:

Moins de 2h après ça, j'étais parti pour la 5e séance de la prépa du semi de la Rochelle:
- Vendredi 4 mars 2022: Footing. 10,75km en 1:01:25 soit 5:43/km d'allure moyenne.
Peu de temps après la séance jambes, j'avais les jambes super lourdes pour ce footing. Autant vous dire que je n'avais pas très envie d'y aller, surtout un vendredi soir, mais pas le choix, je dois respecter la prépa si je veux faire un bon temps au semi ! D'autant plus que les footing sur des jambes fatiguées comme ça permettent au corps de progresser et ça sera d'autant plus facile quand les jambes seront fraîches :cool:

J'ai quand même mal organisé ma semaine, ça aurait être mieux d'éviter de doubler comme ça sur une journée, mais je préfère encore dans ce sens là, à savoir la CAP après la muscu que l'inverse...

par **NicolasWrgt** le 05/03/2022 16h26

Séance du samedi 5 mars 2022 : UPPER / Pecs / Dos / Triceps / Biceps| 11h24, durée => 1h37 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 9/10

1. Pompes lestées (10-20) : 4x18@15kg6 | 3' | RPE 8.5 |+1rep par série | S26

Vidéo: https://youtu.be/VL-l-VXJ-D8

2. Rowing 1 bras (8-15) : 4x13@32kg | 1' entre chaque bras | RPE 8.5 | +1rep par série | S26

Vidéos:
https://youtu.be/e7n-xmDHOck
https://youtu.be/5zjUzKRz_t0

3. Extension nuque haltère unilatérale assis (10-20) : 4x18@8kg | 1'30" | RPE 10| +1rep par série | S18

Vidéo: https://youtu.be/vUmLirf_RO4

4. Tractions supination (8-15) : 3x13+1x12@PdC | 3'30 | RPE 9 |+1rep sur une série | S24

Vidéo: https://youtu.be/1bI4z51CuRA

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Pompes lestées. Toujours dur :ill:

Je vais passer à 3'30 pour les deux dernières séances à 19 et 20 reps.

Rowing 1 bras. Trop compliqué avec seulement 1' de RIS si je ne veux pas que le mouvement devienne trop triché, je vais passer à 1'30.

Extension nuque. Le RPE 10 que j'ai pas vu venir :lol:

J'ai pas été très malin de mettre mes cycles de pompes et d'extension nuque en même temps. Je passe à 2' de RIS et pour les prochains micro-cycle je ferai en sorte de décaler !

Tractions supination. Un peu mieux en les passant en dernier exo, merci P&P

Bilan de la séance : Toujours pas récupéré nerveusement avant d'entamer la séance. Et ça s'est bien senti ! Séance de l'enfer bien taxante :ill:

par **PassionETProgression** le 05/03/2022 20h24

Tu as pris du muscle ça se vois

par **Megalistar** le 05/03/2022 23h21

C'est propre le Split squat !

J'aime bien aussi les Swiss balls en déco sur le mur :idiot:

PassionETProgression a écrit:Tu as pris du muscle ça se vois

+1

par **Megalistar** le 05/03/2022 23h27

Pour le squat avant ça va encore t'es à la parallèle donc faudrait pas t'arrêter avant ;-)
Tu descendais + avant non ?

Par contre, peu de RP et très courts en 12 reps ça va je trouve !!

Qui est en ligne

A PROPOS DE NOUS

NOS VALEURS

SUPERPHYSIQUE NUTRITION

LIENS UTILES SUR LA BOUTIQUE