NicolasWrgt : Multi-sports training log

[NicolasWrgt]

Tu as pris du muscle ça se vois

Merci Je trouve aussi que ça commence à prendre plus de volume au niveau des cuisses, pecs et bras !

C'est propre le Split squat !

J'aime de plus en plus l'exo J'ai pris un range rep de feignasse (8-12) mais je commence à m'habituer à forcer, et je sens que ça coince moins lors de la remontée !

J'aime bien aussi les Swiss balls en déco sur le mur

C'est pas juste de la déco en vrai ! On les utilise pour des exercices de gainage lors de cours collectif

Pour le squat avant ça va encore t'es à la parallèle donc faudrait pas t'arrêter avant ;-)
Tu descendais + avant non ?

J'arrive pas trop à descendre plus, je manque de mobilité de chevilles et de hanche à mon avis.

Non, je descendais pas + avant. J'ai regardé les vidéos en octobre-novembre et je descendais même encore un peu moins. C'est à partir de décembre que j'ai cette amplitude.
Ça me rappelle les conseils de Rudy en podcast ou en vidéo, il explique que le front squat, à moins de travailler la mobilité de manière approfondie, il vaut mieux ne pas en faire ou en tout cas ne pas forcer l'amplitude, et que pour les gens qui gagnent de l'amplitude grâce aux poids ça peut se finir mal, si à vide ils ne sont pas capables d'avoir l'amplitude.

Du coup, c'est peut-être même pour ça que mon amplitude est légèrement meilleure maintenant, grâce aux poids

Mais donc, de toute façon il vaut mieux que je ne force pas trop l'amplitude, je vais essayer de rester à la parallèle comme ça !

Par contre, peu de RP et très courts en 12 reps ça va je trouve !!

J'aime pas trop les rp qui durent plus de 1 ou 2 secondes, j'ai vraiment trop l'impression de tricher. Donc si je peux valider sans avoir besoin de longs rp j'en profite

[NicolasWrgt]

Ce midi, CAP:
- Dimanche 6 mars 2022: Sortie longue. 20,21km en 1:47:13 soit 5:18/km d'allure moyenne.

6e séance de la prépa du semi-marathon de la Rochelle. Vent dans le dos à l'aller sur les quais de Seine, puis vent de face au retour. Assez compliqué, jambes lourdes une bonne partie du trajet, mais bonnes sensations à partir du 16e kilomètre, c'est bon signe pour le semi à venir

[Iwantanami]

Ce midi, CAP:
- Dimanche 6 mars 2022: Sortie longue. 20,21km en 1:47:13 soit 5:18/km d'allure moyenne.

Ah ah pour toi aussi c'était sortie longue aujourd'hui ; au moins une chose qu'on a en commun sur l'entrainement

[NicolasWrgt]

Yes en ce moment je fais mes sorties longues tous les dimanche !

Mais par contre on fait pas vraiment le même sport, ton allure marathon c'est mon allure de fractionné court (1km)

[Iwantanami]

En CAP le dimanche c est THE jour de sortie longue, y’a le temps et ça occupe !

Le rythme c est pas important ce qui compte c est de le faire ! Et toi et moi en musculation on fait pas le même sport non plus donc on se complète bien

[NicolasWrgt]

Oui, enfin toi ta sortie "longue" de 20km elle dure 1h20 au final, donc c'est pas comme si tu avais particulièrement besoin d'être en week-end ou de temps pour la faire

Séance du lundi 7 mars 2022 : BICEPS |TRICEPS| EPAULES| 18h12, durée => 1h23 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 7.5/10

1. Curl pupitre marteau unilatéral (8-15) : 4x14@12kg5 | 2'30 | RPE 9 |+1rep par série| S27

Vidéo: https://youtu.be/JAZGQuGOJGw

2. Magic tRYCeps haltères (10-20) : 4x14@15kg par haltère |1'30 | RPE 7 |+2rep par série| S27

Vidéo: https://youtu.be/jODk-fhCqvU

3. Élévations latérales assis (15-40) : 4x15@5kg5 par haltère |1'30 | RPE 5 | +0kg5 par haltère -25rep par série| S2

Vidéo: https://youtu.be/rM31zQQJ08E

4. Oiseau sur banc incliné à 15°(15-40) : 4x16@5kg par haltère |1'30 | RPE 5.5 | +1rep par série| S2

Vidéo: https://youtu.be/Fh3JVGVAxiA
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Bilan des exercices :

Curl pupitre marteau unilatéral. Bien dur ! Je ne vais pas prendre de risques et je vais augmenter à 3'30 directement la semaine prochaine pour la fin du micro-cycle en 4x15. J'ai déja eu suffisamment d'échecs sur cet exercice

Magic tRYCeps. Ça m'a paru assez lourd, normalement j'augmente de 2 reps en 2 reps jusqu'à 16 reps, mais là du coup je vais monter seulement à 15 la semaine prochaine.

Élévations latérales. Début de micro-cycle, c'était à la fois facile, et à la fois ça m'a paru plus lourd que ce que ça devrait être, alors que j'avais déja validé le 4x30 à 7kg par haltère. Étrange...
Je vais quand même augmenter de 2reps en 2reps pour ne pas être en fin de micro-cycle en même temps que sur l'oiseau.

Oiseau. Idem, ça m'a paru anormalement lourd...

Bilan de la séance : Pas trop la forme ! Tout m'a paru lourd Mais le travail est fait

[Diego21]

Ça me rappelle les conseils de Rudy en podcast ou en vidéo, il explique que le front squat, à moins de travailler la mobilité de manière approfondie, il vaut mieux ne pas en faire ou en tout cas ne pas forcer l'amplitude, et que pour les gens qui gagnent de l'amplitude grâce aux poids ça peut se finir mal, si à vide ils ne sont pas capables d'avoir l'amplitude.

Merde alors ! Moi qui n'arrive pas à descendre jusqu'en bas sans arrondir le bas du dos sans poids.. mais en soit ça paraît plutôt logique de s'arrêter à la parallèle, car si tu fais du front squat c'est pour développer en priorité les quad, et en descendant + bas tu recrutes davantage les fessiers il me semble

[NicolasWrgt]

En vrai tu peux travailler très rapidement ta mobilité et t’aider un peu pour le front squat rien qu’en te mettant accroupi, en te tenant à quelque chose devant toi et en essayant d’avancer le buste sans décoller les talons

Tu fais ça en sortant de table 2 minutes par exemple c’est déjà ça de pris

[Foreign]

En vrai tu peux travailler très rapidement ta mobilité et t’aider un peu pour le front squat rien qu’en te mettant accroupi, en te tenant à quelque chose devant toi et en essayant d’avancer le buste sans décoller les talons

Tu fais ça en sortant de table 2 minutes par exemple c’est déjà ça de pris

Je prend encore et toujours le temps de faire ça avant chaque séance cuisse

[Megalistar]

Merde alors ! Moi qui n'arrive pas à descendre jusqu'en bas sans arrondir le bas du dos sans poids.. mais en soit ça paraît plutôt logique de s'arrêter à la parallèle, car si tu fais du front squat c'est pour développer en priorité les quad, et en descendant + bas tu recrutes davantage les fessiers il me semble

Oui et non ! Si t'as des longs fémurs, tu vas + recruter les fessiers certes.
Mais pour maximiser le recrutement du vaste interne du quadriceps, faut casser la // !

C'est aussi pour ça que je m'obstine à descendre le plus bas possible, mais j'ai encore du travail de mobilité à faire car les jours suivant j'ai des courbatures handicapantes sur ce vaste ...

[NicolasWrgt]

Je prend encore et toujours le temps de faire ça avant chaque séance cuisse

Je l'ai fait ce midi et effectivement on se sent plus mobile !

Mais pour maximiser le recrutement du vaste interne du quadriceps, faut casser la // !

J'ai essayé de descendre plus ce midi du coup, mais j'en parle plus bas dans le résumé de la séance

Séance du mardi 8 mars 2022 : JAMBES| 11h43, durée => 1h37 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 8.5/10

1. Squat bulgare (6-12) : 4x12@20kg5 par haltère |1' entre chaque jambe| RPE 7 |+1rep par série| S27

Vidéos:
https://youtu.be/ONlGnu8Nckw
https://youtu.be/F_996Y-eoh4

2. Squat avant (12rep +kg) : 4x12@61kg |2'30| RPE 8.5 |+1kg par série | S15

Vidéo: https://youtu.be/QPS8v0qCMZA

3. Hip-Thrust (12rep +kg) : 4x12@75kg | 1'30" |RPE 6 |+5kg par série | S6

Vidéo: https://youtu.be/NRetxAAmcCs

4. Soulevé de terre roumain barre ez (6-12) : 4x8@64kg | 1'30" |RPE 6 |+1rep par série| S27

Vidéo : https://youtu.be/yRyrgAwh84E

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Bilan des exercices :

Squat bulgare. Très content de valider ce micro-cycle sans avoir touché au RIS Petite instabilité à gauche sur la 11e rep par contre

Squat avant. Avant de démarrer la séance, j'ai pris le temps de faire des exercices de mobilité de hanche et de cheville pour voir si je pouvais gagner de l'amplitude sur le squat avant, où j'étais à peine à la parallèle sur les précédentes vidéos.

J'ai vu que j'arrivais sans barre puis barre à vide (20kg) à bien casser la parallèle grâce à ça. Et je me suis dit que j'allais adopter un tempo plus lent pour bien contrôler le moment où je casse le parallèle.
Au final, quand je regarde la vidéo, je trouve qu'il y a une différence d'amplitude mais que ce n'est pas si flagrant que ça et le tempo lent m'a bien flingué, obligé de + rp que d'habitude et des rp plus longs.

Qu'est-ce que vous en pensez ? Vous voyez une différence d'amplitude flagrante ?
- Vidéo 1 (squat avant de la semaine dernière): https://youtu.be/vpHerWIbgBM
- Vidéo 2 (squat avant de cette semaine): https://youtu.be/QPS8v0qCMZA

Je pense que je vais réessayer la semaine prochaine encore avec ce tempo pour voir ce que ça donne à nouveau...

Hip-Thrust. RAS.

Soulevé de terre roumain. RAS.

Bilan de la séance : Le squat avant m'a fumé, mais sinon c'était une bonne séance !

Après ça, j'ai fait en fin d'après une séance de total body strength:
- Mardi 8 mars 2022: Total body strength. Cours collectif avec des circuits d’exercices de mobilité, gainage et musculation !

Focus soulevé de terre unilatéral et développés aujourd’hui. Avant de commencer la séance, la coach me demande ce que j'ai déja fait pour les jambes ce midi pour que je fasse d'autres exercices où je suis encore frais, donc je lui donne ma séance et elle me dit "ah oui tu as déja tout fait en fait" Du coup on a fait du soulevé de terre unilatéral pour varier un peu, et du développé incliné sur les exercices de musculation. Le développé incliné c'est pas idéal car demain c'est la séance DCB, mais j'ai pris relativement léger.

Sinon, les autres personnes qui devaient faire le cours ont annulé à la dernière minute, donc je me suis retrouvé seul avec la coach qui a donc décidé de m'accompagner et de faire aussi la séance, et elle prenait plus lourd que moi

[Iwantanami]

Super cette petite séance jambes ! ca soulève lourd dis donc ! ca sent les cuisses d'acier sur ton prochain marathon
Le squat bulgare j'en ai entendu beaucoup de bien ; Le hip trust ça cible plus les fessiers ou toute la cuisse ?

[Hellraiser]

Pour le squat avant faut vraiment plisser des yeux pour voir une différence d'amplitude entre les deux vidéos.

[NicolasWrgt]

Super cette petite séance jambes ! ca soulève lourd dis donc ! ca sent les cuisses d'acier sur ton prochain marathon

Lourd, je pense pas, mais oui c'est clairement ma séance la plus taxante, notamment avec le squat avant !

Le squat bulgare j'en ai entendu beaucoup de bien ; Le hip trust ça cible plus les fessiers ou toute la cuisse ?

Le squat bulgare peut-être un peu désagréable au début pour trouver l'équilibre et pour certaines personnes ça tire un peu le genou, mais une fois lancé il est top

Le HT c'est censé ciblé plutôt les fessiers, après en fonction de la position de tes pieds ça peut cibler + les ischios aussi. Et il y a des personnes qui naturellement sentent les deux. Tu peux même sentir aussi un peu les quadriceps. Mais c'est un exercice très complet, et vraiment très bien pour lutter contre l'amnésie des fessiers, même si en tant que coureurs on l'a moins je pense

Pour le squat avant faut vraiment plisser des yeux pour voir une différence d'amplitude entre les deux vidéos.

C'est ce que je craignais un peu Du coup, autant ne pas me prendre la tête sur le tempo non ? J'essaie sûrement la semaine prochaine en continuant les mobilisations, mais sans essayer de trop contrôler la négative comme aujourd'hui...

[PassionETProgression]

Tu gagnera en mobilité avec le temps

Tu ouvre suffisa tes hanches pour laisser ton bassin descendre ?

[NicolasWrgt]

Tu ouvre suffisa tes hanches pour laisser ton bassin descendre ?

J'essaie ! Mais c'est vrai que j'ai les pieds assez serrés naturellement (c'est là que je me sens plus fort) et aussi parallèles à mes épaules. Les ouvrir un peu pourrait m'aider à ouvrir les hanches ?

[PassionETProgression]

Non la largeur des pieds est bien si tu te sens stable. Juste pousse autant que possible tes genoux vers l'extérieur.

[NicolasWrgt]

Ok, je penserai à ça la semaine prochaine, merci

[Iwantanami]

Sur une séance jambes du coup on aurait intérêt à remplacer du him trust par des squat bulgare ? Ou si on fait du squat classique (avant pour toi gobelet dans mon cas) ça fait redite et ça sert à rien ?

[Vovo]

C'est vrai que la différence n'est pas flagrante. Met 100kg sur la barre, tu descendras cul par terre

Elle reste néanmoins honnête, ne te prend pas trop la tête là dessus

[NicolasWrgt]

@Iwantanami non le squat bulgare est assez complémentaire du squat avant, sachant que tu peux avoir un étirement plus important avec, qu’il est en unilatéral, qu’il cible un peu plus les fessiers. Mais il est également complémentaire du HT. Donc je ne supprimerais aucun des trois
Le squat goblet est l’exercice qui est sûrement le moins efficace pour prendre du muscle, car on ne peut pas mettre vraiment lourd, on le considère plus comme un exercice sympa de renforcement / gainage.
Imaginons que tu ne veuilles faire une séance jambes qu’avec 3 gros exercices, je ferais squat bulgare + Hip-Thrust + soulevé de terre roumain en léger, puis du leg curl allongé à l’élastique.
Après, je ne me souviens plus quel est le matériel dont tu disposes ?

@Vovo justement je voudrais éviter que ce soit les charges qui augmentent l’amplitude, je préférerais que ma mobilité s’améliore à vide haha

[Iwantanami]

@nicolas uniquement haltères à la maison pour le moment passage en salle en juin si tout vas bien ; dommage je comptais sur le goblet pour re muscler mes cuisses de poulet !

[Hellraiser]

@nicolas uniquement haltères à la maison pour le moment passage en salle en juin si tout vas bien ; dommage je comptais sur le goblet pour re muscler mes cuisses de poulet !

Attention ! C'est relativiser selon le niveau de chacun. Nicolas l'a bien précisé, il est désavantageux comparé aux autres exercices mentionnés car on ne peut pas vraiment mettre lourd. Donc c'est sur que pour le gars qui a l'habitude de squatter à 120 kg en série de 10 ce ne sera pas avec le squat gobelet qu'il progressera.

En revanche, quelqu'un qui vient de commencer la musculation pourra très bien en tirer des gains. Donc si tu vas aller en salle en juin, il fera très largement l'affaire d'ici là.

[NicolasWrgt]

Oui c’est bien vrai

[Iwantanami]

Bon je le laisse alors
Ca sera bien assez lourd pour moi ne vous inquiétez pas

[NicolasWrgt]

Séance du mercredi 9 mars 2022 : PECS|TRICEPS| TRAPÈZES|BICEPS| 11h55, durée => 1h25 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 8/10

1. Développé couché barre (12rep +kg) : 4x12@71kg5 | 3'30 | RPE 10|+0kg5 par série | S18

Vidéo: https://youtu.be/6X8JEFQb6fQ

2. Rowing barre ez supination sur banc incliné 30°(8-15) : 4x10@62kg5 |1'30" | RPE 6 |+1rep par série | S23

Vidéo: https://youtu.be/b73c3GI8ymw

3. Oiseau sur banc incliné 30° pronation (15-40) : 4x21@4kg5 par haltère |1'30" | RPE 6.5 |+1rep par série | S5

Vidéo: https://youtu.be/Iwb38ecyQFA

5. Roue abdominale à genoux : 5x10@PdC | 30"

5. Gainages

6. Crunches

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Bilan des exercices :

DCB. RPE 10 mais l'objectif est validé tout juste
Malgré ce RPE 10, je vais néanmoins rester en 12 reps pour la prochaine séance, car j'avais fait un peu les pecs la veille au total body strength (pas bien malin) et surtout je suis très fatigué en ce moment, j'arrive pas à récupérer (oui je fais un peu trop de sport avec souvent 2 séances par jour )
Là je vais partir en week-end pendant 4 jours, et j'aurai l'occasion de me reposer un peu plus que d'habitude en faisant uniquement les séances de CAP et un ou plusieurs petits entraînements aux élastiques.
Du coup je pense qu'à la prochaine séance ça peut encore bien se passer si j'ai récupéré !

Rowing sur banc incliné supination. Sur celui-ci, je me suis senti mieux que la semaine dernière.

Oiseau sur banc incliné pronation. Je sens que les 40reps vont être vraiment compliquées à valider.

Bilan de la séance : Le DCB tient toujours ! D'ailleurs c'était, mon anniversaire hier donc j'avais mis un point d'honneur à ne pas fail ce DCB aujourd'hui

Ensuite, le soir, j'ai fait ma séance de fractionné de la semaine, 7e séance de la prépa du semi de la Rochelle:
- Mercredi 9 mars 2022: Fractionné. 14,21km en 1:12:42 soit 5:07/km d'allure moyenne.

Échauffement 15’
Objectifs: 3x3km en 12:45 (4:15/km) puis 12:20 (4:06/km) puis 12:00 (4:00/km) avec 400m de récup au trot entre chaque.
Temps réels: autour de 4:30/km pour les 3x3km.
Retour au calme 15’

Complètement dans les choux avec les jambes bien lourdes Je me suis senti lourd comme P&P D'ailleurs le matin je m'étais pesé à jeun et je faisais 83kg. Je ne sais pas trop ce qu'il s'est passé, je pense que j'ai dû manger anormalement salé et faire de la rétention d'eau. En tout cas j'ai bien senti les 83kg sur le run !!

[PassionETProgression]

Tu es plus gros que moi

Joyeux anniversaire

[NicolasWrgt]

Gros plein de flotte
Merci ! J'ai 29 ans, je suis encore jeune

[NicolasWrgt]

Ce midi, séance de musculation:

Séance du jeudi 10 mars 2022 : UPPER / Dos / Pecs / Triceps | 12h00, durée => 1h24 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance : 7/10

1. Tractions pronation (5-10) : 7x9+3x8@PdC| 1'30 | RPE 7.5 | +1rep sur 1 série | S26

Vidéo: https://youtu.be/vCbHKLieB2o

2. Développé incliné 15°(8-15) : 4x14@27kg5 par haltère | 2'30 | RPE 8.5 | +1rep par série | S26

Vidéo: https://youtu.be/V9q08tEXdlc

3. Rowing sur banc incliné 30°haltères prise neutre (8-15) : 4x10@26kg5 par haltère | 1'30" | RPE 6| +1rep par série | S26

Vidéo: https://youtu.be/Xhe37h2Dhgo
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Bilan des exercices :

Tractions. Un peu plus de RP que d'habitude mais sinon RAS.

Développé incliné. Plutôt bien passé le lendemain d'un RPE 10 au DCB, je suis content J'augmente le repos à 3' la semaine prochaine pour boucler le micro-cycle.

Rowing sur banc incliné. RAS.

Bilan de la séance : Bien entamé nerveusement avant la séance, mais finalement bonne séance

[PassionETProgression]

Bien propre le rowing !

Tu va exploser la

[Ricaro]

Salut mec !

J'ai peut-être loupé l'explication mais pourquoi faire du DIH aujourd'hui alors que t'as fait du DCB hier (pareil tu refais du dos aujourd'hui en ayant fait du rowing hier) ?
D'habitude, on regroupe les exercices pour un même groupe musculaire et surtout on ne ré-entraine pas un même groupe un jour puis le lendemain, aussi bien la récupération musculaire qu'articulaire il me semble.
Comment en es-tu arrivé à ce découpage ? Et tu ne sens pas de limite à cela ?

Aucun jugement de ma part, je n'ai pas assez d'expérience pour cela. La réponse m'intrigue juste car c'est un découpage un peu exotique à mes yeux.

[NicolasWrgt]

Bien propre le rowing !

Tu va exploser la

Merci ! Si j'explose trop, je ne sais pas si je vais encore pouvoir courir en endurance. Je vais devoir m'inscrire dans un club d'athlé et me mettre au sprint

@Ricaro salut

On en a parlé avec Vovo, Foxxy (et Hellraiser je crois aussi et sûrement d'autres) il y a quelques pages plus haut sur ce log, vers le 5 février !
Mais oui c'est un découpage exotique que j'assume parfaitement
Pour te faire comment je suis arrivé là, en gros, je te refais le résumé:
- En février 2021 je n'arrivais plus du tout à m'entraîner, aucune motivation, les séances me paraissaient longues, j'avais l'impression d'être vidé nerveusement, aucune envie de forcer sur les jambes etc... J'avais un programme sur 3 jours avec globalement six exercices par séance (deux séances haut du corps et une séance jambes) et 3 séries par exercice.

- Quand j'ai repris l'entraînement sérieusement en mai 2021, je me suis dit que j'allais apprendre de mes erreurs, que tant pis j'étais pas le plus motivé de base certes, mais qu'il fallait me créer les conditions de la motivation.
Du coup j'ai décidé de partir sur 4 séances de 3 exercices (2 uppers, 1 bras épaules, 1 jambes) qui pouvaient s'effectuer grosso modo en 1h, ce qui faisait que même les jours où j'étais démotivé je faisais quand même les séances, car quand tu as fini le premier exercice, tu es déja pas loin de la fin de ta séance, donc c'est motivant ! J'ai également supprimé les exercices que je redoutais et où je prenais aucun plaisir ou modifié le format (curl incliné, fentes arrières jusqu'à 15 reps, squat avant à l'époque que j'aimais pas).
Pour compenser la perte du nombre d'exercices, je suis passé à 4 séries par exercice.
Quand j'étais à 4 séances par semaine, j'avais suffisamment de récupération pour me permettre de ne pas regrouper pecs et dos sur une même séance, et je préférais alterner les gros exercices pour pouvoir mettre plus lourd et donc progresser plus rapidement en charges, car on va pas se mentir ça fait plaisir de progresser sur les charges !

- Puis, ensuite, quand j'ai vu que j'étais bien lancé, que je commençais à prendre goût à forcer, que je progressais mieux qu'avant sur les charges et physiquement, j'ai petit à petit rajouté un exercice sur quasiment toutes les séances pour passer à 4 exercices. J'ai également rajouté une séance, car j'avais accès à la salle du travail gratuitement, donc je pouvais faire du DCB. J'ai donc rajouté une séance avec DCB (et du rowing pour équilibrer le ratio tirage/poussée, et récemment de l'oiseau en plus toujours pour la santé des épaules).
Résultat, certes maintenant avec 5 séances par semaines (dont trois où il y a des poly de poussée et de tirage) j'ai un peu plus de mal sur la récupération et les séances s'enchaînent pas mal, mais je progresse toujours aussi bien voire même de mieux en mieux, et je m'arrange la plupart du temps pour éviter d'avoir des doubles fins de cycle deux jours de suite sur des exercices de développé ou de tirage.
En théorie, on m'a expliqué que c'était mieux, pas seulement pour la récupération mais pour l'hypertrophie de faire plus de volume sur un même muscle sur 1 séance, mais en pratique, je progresse très bien avec mon format actuel, et le moindre temps sous tension sur un même muscle dans une séance est un peu compensé par les charges plus lourdes que je peux mettre (tension mécanique). Par exemple, après mon DCB RPE 10 d'hier j'aurais jamais pu enchaîner avec 4x14reps au DIH à 27kg5

Donc voilà, tant que je progresse, pourquoi changer ? Quand je commencerai à moins progresser physiquement je passerai à un mix half et split suggéré par Vovo:
- Deux fois pecs/dos avec deux poly pecs + deux poly dos
- Jambes
- Bras: deux exos biceps deux exos triceps
- Epaules / abdos

[PassionETProgression]

Moi je ne vois pas le soucis.

C'est le volume global sur ta semaine qui doit être doser, mais aucun soucis à enchaîner deux jours de suite si tu modifie l'intensité et que tu jauge bien le rpe.

C'est même une manière d'optimiser le volume. Plutot que de tout concentrer d'un coup.

Bien sûr ce serai idéal avec 1 ou 2 jours de repos.

Mais pas une fatalité.

[NicolasWrgt]

Ce que les autres membres m'avaient expliqué, c'est que, plus que le volume global sur l'ensemble des séances, c'est le volume total sur un même muscle sur une même séance qui maximiserait la prise de muscle (rapport au temps sous tension j'imagine...).
Après c'est vrai que pour moi ça ne me paraissait pas forcément logique d'emblée, car au contraire si on en fait trop sur un même muscle on pourra mettre beaucoup moins lourd, et certes le temps sous tension sur une séance s'améliore, mais niveau tension mécanique c'est moins intéressant. Après il y a la fameuse notion de perte tolérable, donc je suppose aussi que l'idée c'est de s'arrêter quand ce n'est plus intéressant pour le muscle. Mais il est possible que ma perte tolérable ne devienne vite plus tolérable Ce qui expliquait aussi pourquoi je galérais à finir mes séances à six exercices...
Et après quand j'ai cherché dans les article de Rudy, je n'ai pas trouvé l'affirmation exacte référencée sur le volume total sur un même muscle. Ce que j'ai trouvé c'est ça:

Sauf si cela n’est pas corrélé au deuxième facteur qui est le stress métabolique, c’est à dire tout ce qui concerne le temps sous tension durant la séance de manière globale et non uniquement durant la série, même si celui-ci est également important (On peut partiellement compenser des séries courtes et donc un manque de stress métabolique dans la série elle-même par une multiplication de celles-ci afin d’accroître le tonnage de la séance).

Ce que j'ai mis en gras n'est pas forcément clair à 100%. Ça sous-entend qu'il faut un certain temps sous-tension (qui implique donc un volume) sur la séance mais ce n'est pas explicitement dit pour les mêmes muscles.

Enfin bref, je suppose que la conclusion logique de mettre plusieurs exercices pour un même muscle dans la séance c'est à la fois pour des questions de récupération/fréquence et temps sous tension vs perte tolérable. Mais effectivement, personnellement, agencer le volume ainsi me convient bien et me permet de faire trois fois des développés et trois fois du rowing dans la semaine tout en me faisant progresser physiquement Donc pour l'instant je garde

[Hellraiser]

Et après quand j'ai cherché dans les article de Rudy, je n'ai pas trouvé l'affirmation exacte référencée sur le volume total sur un même muscle.

Il a déjà écrit à ce sujet, un tableau avec un volume à réaliser pour chaque muscle dans la semaine. Après c'est bien sûr une indication.

Par contre où est-ce que j'ai lu ça... plus aucun souvenir mais ça date d'il y a un moment !

Pour la répartition de l'entraînement, tout est possible je pense, même si je préfère m'en tenir à des trucs classiques. Quand on parcourt tout le forum, je pense que je dois être celui qui a la répartition et l'entraînement le plus générique et ça marche bien pour moi (hormis ceux qui sont en half classique comme Diego).

Mais sinon y a même des gars qui progressent avec du full body alors qu'ils sont chevronnés. Je pense toujours à Hersovyac si tu vois qui c'est.

[NicolasWrgt]

Oui le volume sur chaque muscle pour la semaine ça je l’ai bien en tête, il y a un article sur le site rudy coia là dessus avec le tableau et le nombre de séries à faire pour chaque muscle

Mais ce dont on avait discuté avec Vovo c’était plus précisément le volume sur un muscle sur une même séance, donc une répartition orientée de telle manière à avoir au moins deux exercices pour le même muscle sur une même séance.

Après, comme tu dis, il y a des répartitions différentes sur le forum, et la mienne convient bien à mon rythme de vie actuelle

Hersovyac je vois pas du tout non ! Il est toujours actif ?

[PassionETProgression]

Apres herzoviac fais en un full body le même volume que la plupart sur un Split

[NicolasWrgt]

Ah mais c’est quelqu’un en dehors du forum !

Édit: ah oui je suis allé voir et c’est le gars qui avait gagné la compétition YouTube de Lucas Gouiffes, je me souviens d’avoir vu passé ça

[Ricaro]

Merci pour ta réponse !

Du coup j'ai décidé de partir sur 4 séances de 3 exercices (2 uppers, 1 bras épaules, 1 jambes) qui pouvaient s'effectuer grosso modo en 1h, ce qui faisait que même les jours où j'étais démotivé je faisais quand même les séances, car quand tu as fini le premier exercice, tu es déja pas loin de la fin de ta séance, donc c'est motivant ! J'ai également supprimé les exercices que je redoutais et où je prenais aucun plaisir ou modifié le format (curl incliné, fentes arrières jusqu'à 15 reps, squat avant à l'époque que j'aimais pas).

C'est sûr que c'est une bonne raison. Sans plaisir, pas de motivation, donc pas de progrès !

En théorie, on m'a expliqué que c'était mieux, pas seulement pour la récupération mais pour l'hypertrophie de faire plus de volume sur un même muscle sur 1 séance, mais en pratique, je progresse très bien avec mon format actuel.
Donc voilà, tant que je progresse, pourquoi changer ? Quand je commencerai à moins progresser physiquement je passerai à un mix half et split suggéré par Vovo:
- Deux fois pecs/dos avec deux poly pecs + deux poly dos
- Jambes
- Bras: deux exos biceps deux exos triceps
- Epaules / abdos

Il y a la théorie et la pratique. Tu sais mieux que personne ce qui te convient ou non. Et effectivement, tant que tu progresses, il n'y a pas de raison de changer.
Le mix half et split dont tu parles ressemble à ce que je teste depuis le début de la semaine. Il me reste un entraînement demain, mais j'ai l'impression que ça me convient bien. Je fais faire quelques ajustement la semaine du style passer le pull over le lundi et l'écarté incline le vendredi mais globalement je suis content.

[Vovo]

Bon anniversaire un peu en retard !