NicolasWrgt : Multi-sports training log

par **Megalistar** le 30/03/2022 12h59

bien joué Nico pour le bench ! Par contre attention tu perds la retropulsion des épaules sur la fin de la positive !

par **NicolasWrgt** le 30/03/2022 13h50

Oui effectivement ! Et un peu plus que d’habitude. J’ai dû vouloir trop exploser ! À surveiller les prochaines fois

par **NicolasWrgt** le 30/03/2022 22h53

Séance du mercredi 30 mars 2022 : JAMBES| 18h40, durée => 1h28 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 8/10

1. Squat bulgare (6-12) : 4x7@21kg5 par haltère |1' entre chaque jambe| RPE 6 |+1rep par série| S29

Vidéos:
https://youtu.be/mfdSFRj0ZH8
https://youtu.be/feMXqj0b-5I

2. Squat avant (12rep +kg) : 4x12@63kg5 |2'30| RPE 8.5 |+1kg par série | S17

Vidéo: https://youtu.be/g7ExMWFq8AQ

3. Hip-Thrust (12rep +kg) : 4x12@85kg | 1'30" |RPE 6.5 |+5kg par série | S8

Vidéo: https://youtu.be/jsgnvCiR0n0

4. Soulevé de terre roumain barre ez (6-12) : 4x10@64kg | 1'30" |RPE 6.5 |+1rep par série| S29

Vidéo : https://youtu.be/tHYBZJxmKfw

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Bilan des exercices :

Squat bulgare. Plutôt lourd en ressenti sur la première série, puis assez facile, malgré les 14 jours sans en faire.

Squat avant. Ici pas de miracle après 14 jours, c'était bien dur :ill:

Hip-Thrust. J'ai un peu moins d'amplitude qu'au départ à 60kg, mais ça reste correct non ?
Barre pas très droite sur quelques répétitions, mais sur la dernière série ça allait.

Soulevé de terre roumain. J'ai beaucoup senti les lombaires lors de la montée en charge. Donc j'ai pris 3 minutes avant de commencer à la charge de travail effective, et ça allait beaucoup mieux. J'avais dû trop speeder la montée en charge :idiot:

Bilan de la séance : Pas trop de conséquences d'avoir fait sauté la séance de la semaine passée, mais ça allait que je suis en début de micro-cycle au squat bulgare.
Je vais quand même éviter de reproduire l'expérience, car le squat avant en pâtit...

par **Vovo** le 31/03/2022 08h01

Il est très bien ton HT

Par contre, pourquoi 1'30 entre chaque jambes ?

par **Nicolas85** le 31/03/2022 09h26

Pareil pour le HT (et pour le reste aussi d'ailleurs :-) )

par **NicolasWrgt** le 31/03/2022 10h03

Merci les gars !

Vovo a écrit:Par contre, pourquoi 1'30 entre chaque jambes ?

Oups, c'est une erreur qui vient de quand la salle du travail a fermé et que je faisais des fentes arrières plutôt que du HT ! J'ai corrigé, merci

par **Foreign** le 31/03/2022 10h05

C'est propre tout ça

Tu abuses 7 reps au Split :lol:

par **NicolasWrgt** le 31/03/2022 10h08

Je cycle en 6-12 tu vas faire quoi ?!

Ça faisait partie du contrat moral entre moi et moi-même pour me tenir à mes séances jambes :idiot:

Je ne me voyais pas enchaîner du 8-15 au squat bulgare avec du squat avant (et même certains le cycle en 10-20, les fous :lol:

)
Et j'ai quand même pris des cuisses donc ça me va haha

par **Hellraiser** le 31/03/2022 15h17

Fais les fentes alternées en série de 20. Ca en fait 40 à faire sur la série. Une fois que tu as fait ça, tu peux tout faire !

par **NicolasWrgt** le 31/03/2022 15h41

Je ne suis pas encore arrivé au point de non retour comme Vovo pour pouvoir faire ça :idiot:

par **Vovo** le 01/04/2022 07h44

NicolasWrgt a écrit:Je ne suis pas encore arrivé au point de non retour comme Vovo pour pouvoir faire ça

Ca forge le caractère les fentes alternées, quand j'en fais, tout me paraît simple après :lol:

Edit : tu fais le marathon de Paris ce dimanche ? J'ai vu que Bazinga s'était pas mal préparé pour le faire, je ne sais pas ce que tu penses de son niveau n'ayant aucune expérience en CAP ?

par **NicolasWrgt** le 04/04/2022 22h58

Vovo a écrit:Ca forge le caractère les fentes alternées, quand j'en fais, tout me paraît simple après

J'imagine bien :lol:

Vovo a écrit:Edit : tu fais le marathon de Paris ce dimanche ? J'ai vu que Bazinga s'était pas mal préparé pour le faire, je ne sais pas ce que tu penses de son niveau n'ayant aucune expérience en CAP ?

Du coup j'ai pas vu ton message avant le marathon, mais Bazinga a l'air d'avoir suivi une prépa classique de A à Z. Après, il est un peu lourd donc il a eu quelques douleurs, et il a aussi fait l'erreur de commencer une prépa assez intense en ne courant pas beaucoup avant, il n'y est pas allé assez progressivement avant d'entamer sa prépa, ce qui explique aussi sûrement les douleurs qu'il a eu.
Mais au final il a fait le temps qu'il voulait, même un peu moins (3h59 pour 4h) donc félicitations à lui

C'est ça la magie des prépa course à pieds bien faites, si tu valides toutes les sorties (ou quasiment) avec les allures demandées (aussi rapide voire un peu + sur les fractionnés et sorties longues et pas trop rapide sur les séances d'endurance fondamentale) tu as 95% de chances de faire le chrono que tu vises, c'est mathématique !
3h59 pour un premier marathon, avec son poids c'est un très bon résultat ! Et il a donné une meilleure image que Nassim qui a pris ça un peu à la légère. Ça lui avait réussi à Nassim, mais c'est clairement de l'inconscience pour la plupart des personnes de faire un marathon sans prépa.

Moi je ne l'ai pas fait, car j'avais eu quelques douleurs il n'y a pas très longtemps, donc je n'aurais pas pu avoir une bonne prépa, et ça aurait juste été une idée pour se blesser à nouveau...
Mais ma copine l'a fait car elle avait gagné une place à un jeu concours. Elle a dû malheureusement ne pas faire les deux premières semaines de la prépa sur 10 semaines (car le résultat du jeu concours était trop tardif, c'est un peu idiot d'ailleurs) mais elle a fait 3h40 au final, donc amélioré son chrono d'il y a 6 mois de 5 minutes, ce qui n'est pas négligeable... Donc félicitations à elle

par **NicolasWrgt** le 04/04/2022 23h32

Bon, pas mal de choses qui se sont passées en fin de semaine dernière, mais pas grand chose à voir avec la musculation :lol:

Déja, rien à voir mais on eu un dégât des eaux dans notre appartement, donc un peu chiant à gérer. Ensuite j'ai commencé à être malade (état grippal ou covid) le jeudi, et c'était un peu stressant avec Nina qui faisait le marathon de Paris, je ne voulais absolument pas la contaminer.
J'étais vraiment pas bien vendredi et samedi, et le dimanche Nina courait son marathon, ça allait un peu mieux donc j'y suis allé en tant que spectateur. A la base je devais courir avec elle sur les derniers kilomètres pour lui donner l'allure, mais je pouvais pas avec la maladie.

Du coup j'y suis allé en tant que spectateur et... j'ai adoré :idiot:

Comme premier poste pour le spectacle j'étais placé à un endroit qui me permettait de voir Nina passer à l'aller pendant que les têtes de course femmes et hommes passaient dans l'autre sens, et c'était assez impressionnant à voir. C'était aussi impressionnant de voir les athlètes moins "élites" mais qui le couraient autour des 3h, il y avait beaucoup de concentrations et de belles foulées. Et les jambes des coureurs et coureuses de ce niveau sont bien tracées, ça fait plaisir à voir !

J'ai eu un peu une prise de conscience pendant que j'étais spectateur du marathon. A la fois parce que j'avais été malade et que les reprises en musculation sont toujours un peu chiantes, le fait de voir les coureurs et de me rendre compte qu'en fait j'avais fait plein de compétitions de course à pieds, plein de compétitions de tennis (et que j'adorais ça), alors que la musculation mon but est de progresser physiquement, mais au final il n'y a pas l'adrénaline de la compétition, le fait de se préparer... Et bien du coup j'ai décidé de... faire des compétitions de boudybouldingue :idiot:

Non je déconne, c'est plutôt l'inverse en fait, je me suis rendu compte que la musculation me prenait beaucoup (pas forcément en terme de temps) mais plutôt en terme d'organisation à gérer avec 5 séances par semaine. Que ça devenait difficile nerveusement de forcer sur plusieurs jours de la semaine comme ça et de faire plusieurs autres sports à côté, alors que j'adore faire d'autres sports, et que par exemple le tennis je parle de reprendre les tournois depuis longtemps mais c'est trop difficile à caler niveau organisation. Qu'également, j'avais atteint mon premier objectif des 80kg, et que je pensais vraiment mettre plus de temps à l'atteindre, et je me rends bien compte que plus je prends du poids plus ça va être compliqué pour les sports d'endurance.
Et enfin, que 5 séances par semaine ne collait pas du tout avec mon rythme de vie actuel, où je pars souvent en week-end, et parfois un ou deux jours avant/après le week-end.
Sans parler des coupures pour cause de maladie comme je viens d'avoir qui sont franchement handicapantes si l'on arrive en fin de micro-cycle...

Du coup j'ai décidé de réduire la musculation, que ce soit moins une priorité, pour pouvoir faire d'autres sports pour le plaisir (les séances de cours collectif que j'aime beaucoup, le tennis) et bien progresser en course à pieds. Je suis conscient que je progresserai moins vite physiquement avec ce choix, mais justement l'idée est aussi de tester et de voir si je peux continuer à progresser quand même, surtout qu'avec les cours collectifs il y a beaucoup de mouvements de force et de musculation, ce qui fait un petit complément non négligeable !

Voici donc mon nouveau programme sur 3 jours par semaine, pour être + frais pour les autres sports:

Jour 1: Pecs biceps épaules (home gym)

- Développé décline haltères
- Développé incliné haltères
- Curl pupitre marteau unilatéral
- Élévations latérales assis

Jour 2: Jambes (salle)

- Squat bulgare haltères
- Squat avant
- Hip Thrust
- Soulevé de terre roumain

Jour 3: Dos triceps épaules (home gym)

- Tractions pronation
- Rowing unilatéral haltère
- Magic tRYCeps
- Oiseau sur banc incliné

+les abdos sur un autre jour en séparé

J'ai hésité à faire tous les poly pour le haut du corps sur la même séance, mais au final avoir un très grosse séance contre une séance légère bras épaules me déplaisait un peu, je préfère avoir un investissement plus pondéré dans chaque séance.

Donc voilà, adieu le DCB, mais j'avais pas trop le choix car les haltères de la salle du travail ne sont vraiment pas utilisables, donc je n'aurais pas pu caler de séance où il y a des exercices pour les bras, et même pour les épaules c'est compliqué. J'irai à la salle du travail pour faire les jambes et pour les cours collectifs !

Après, j'aurais pu faire aussi la séance suivante en salle:
- DCB
- DIB
- Curl barre ez
- Elevations latérales (même si les haltères montent de 1kg en 1kg et qu'ils paraissent plus lourds que des haltères classiques, ça reste un exercice "moins important" donc je pourrais envisager de les faire là-bas).

Qu'est-ce que vous en pensez ? Mieux de faire la séance chez moi ou d'envisager d'aller pousuivre le cycle entamé au DCB (ça serait juste pour ça que je ferais cette séance :idiot:

)

Je vais voir si ce programme continue à me faire gagner du muscle quand même, et si ce n'est pas le cas ou que je me blesse en course à pieds, ou que mon rythme de vie actuel change je pourrai toujours revenir à un programme plus costaud

par **PassionETProgression** le 04/04/2022 23h43

Tu as décider de redevenir une crevette pour courrire :idiot:

par **Foreign** le 05/04/2022 00h53

En vrai tu progressera très bien en 3 séances

puis oui tu auras plus d'énergie et de temps pour le reste.

Par contre si tu veux mon avis, rajoute un rowing, un exo biceps voir 1 triceps dans tes 2 séances et pour qu'elles ne prennent pas plus de temps, fait les épaules en Superset avec les bras (par exemple EL/triceps, oiseau/biceps), pour moi ça marche bien en ce moment et ça m'a fait gagner un temps non négligeable sur mes séances. Ou avec un SS modifié quand tu arrives dans le dure, en gros tu prends quand même 1 à 2' max entre les 2 exercices. Mais tu les alternes. Ça veut aussi dire 2 paires d'haltères par contre ! Ou une barre ez.

Exemple :

- Développé décline haltères
- Développé incliné haltères
- CI (ou autre)
// Oiseau
- Curl pupitre marteau unilatéral

Jour 2: Jambes (salle)

- Squat bulgare haltères
- Squat avant
- Hip Thrust
- Soulevé de terre roumain

Jour 3: Dos triceps épaules (home gym)

- Tractions pronation
- Rowing unilatéral haltère
- RIH
- Magic tRYCeps (PS faut l'appeler le Arnold triceps, en fait ça existe depuis + 50 ans et ça c'est perdu dans les années 80)
// ELH
- ENH

(C'est vraiment pour l'exemple, tu peux mettre le SS sur le second exercice si ça te convient le mieux, de préférence avec l'exo le moins taxant)

Voilà, je pense que ces 3 petits ajout feront une réelle différence sur ta progression et que cela en vaut la peine (20% des efforts = 80% des résultats, tout comme la productivité au boulot :idiot:

), sinon tu risques d'être vraiment léger niveau volume pour faire de la viande sur le long (je ne dit pas que tu ne vas pas progresser juste le volume sera un peux faible par muscle)

(j'ai tout lu, sacré pavé lol)

PS : c'est dommage pour la compète, moi je t'aurais bien vu en slip sur scène :idiot:

, puis j'en connais un qui serait content de te voir tanné et huilé en petite tenue :super_lol:

par **NicolasWrgt** le 05/04/2022 08h49

PassionETProgression a écrit:Tu as décider de redevenir une crevette pour courrire

Exactement, jusqu'à ce que je me blesse à la course et que je refocus la muscu à nouveau :idiot:

Plus sérieusement je ne pense pas que je perdrais de poids, c'est plus pour le côté organisation et énergie pour d'autres sports

Foreign a écrit:Par contre si tu veux mon avis, rajoute un rowing, un exo biceps voir 1 triceps dans tes 2 séances et pour qu'elles ne prennent pas plus de temps, fait les épaules en Superset avec les bras (par exemple EL/triceps, oiseau/biceps), pour moi ça marche bien en ce moment et ça m'a fait gagner un temps non négligeable sur mes séances

C'est pas idiot du tout effectivement ! D'accord pour rajouter un rowing et du curl incliné, par contre l'exercice triceps je vais passer mon tour :idiot:

Pour les paires d'haltères c'est pas un souci, je passe à Décathlon, je rajoute juste deux barres et deux stops disques (et éventuellement 4 disques de 1kg et 4 disques de 0.5kg) et ça fera l'affaire sans être trop cher !

Et comment tu fais avec les superset pour monter en charge progressivement ? En enchaînant les deux exercices avec des charges plus faibles ?

Et du coup, tu penses que ça ne vaut pas le coup de maintenir une séance upper en salle juste pour le DCB ? J'avais bien apprécié mon cycle actuel sur l'exercice, mais c'est vrai que ça rentre pas trop dans le programme... Après, si je vois que niveau organisation ça passe bien je pourrai toujours rajouter une 4e séance avec DCB + un rowing + les abdos...

Foreign a écrit:PS : c'est dommage pour la compète, moi je t'aurais bien vu en slip sur scène , puis j'en connais un qui serait content de te voir tanné et huilé en petite tenue

Merci d'avoir pris le temps de lire le pavé lol ! J'aime bien détailler, je ne me refais pas haha

par **NicolasWrgt** le 05/04/2022 11h57

Bon, finalement, après une nouvelle réflexion, je me suis dit que 4 séances par semaines était quand même envisageable. Que le problème de mon programme précédent était que j'avais 3 jours avec des développés et 3 jours avec des exercices pour le dos, donc forcément ça aidait pas à se sentir en forme, mais qu'avec 2 fois dans la semaine ça devrait aller, et avoir suffisamment d'énergie pour les autres sports

Et comme j'ai quand même très envie de continuer le DCB pour voir jusqu'où je peux aller, et que les abdos risquaient de sauter sur une séance à part, je vais suivre le programme suivant:

Jour 1: DCB rowing abdos (salle)

-DCB
- Rowing incliné 30° barre ez supination
- Abdos

Jour 2: Jambes (salle)

- Squat bulgare haltères
- Squat avant
- Hip Thrust
- Soulevé de terre roumain

Jour 3: Dos triceps épaules (home gym)

- Tractions pronation
- Rowing unilatéral haltère
- Magic tRYCeps (PS faut l'appeler le Arnold triceps, en fait ça existe depuis + 50 ans et ça c'est perdu dans les années 80)
- Elévations latérales haltères assis
// Extension nuque unilatérale haltère

Jour 4: Pecs biceps épaules

- Développé décline haltères
- Développé incliné haltères 15°
- CI 45°
// Oiseau 15°
- Curl pupitre marteau unilatéral

Avec ça j'ai + de volume, et j'ai une séance "fun" pour le plaisir (et la progression quand même aussi) avec le DCB

Sinon, niveau activités sportives, ces derniers temps, j'ai fait:
- Une sortie CAP jeudi midi dernier, avec 10’ à 6:00/km, 5’ à 4:57/km, 5’ à 6:00/km et 5’ à 4:57:km. L'idée était de prendre le rythme que Nina allait avoir sur son marathon pour l'accompagner, mais au final j'ai pas pu étant malade.
- Hier, j'ai fait une petite séance de musculation pour reprendre légèrement, même si j'étais encore bien faible et j'avais mal à la tête. Quelques pompes, du travail aux élastiques de rowing et biceps/triceps puis des tractions avec élastiques pour finir

Ça faisait du bien de refaire un peu de sport quand même !

par **Nicolas85** le 05/04/2022 14h23

Je ne fais pas autant de courses à pieds que toi mais je suis plus vieux (et avec femme et enfants) et cela passe habituellement pour moi avec 4 séances. Pour le tennis, je fais pas mal de compets par équipes (donc uniquement le dimanche) et, en cas de tournoi en semaine, je fais sauter une séance (épaules) et je décale les autres pour ne pas rester avec plus de 15 jours sans faire un groupe musculaire. Le truc est d'éviter les blocs de compétition avec enchaînement de tournois (ce qui est moins bien pour le rythme mais mieux pour la motivation).

par **NicolasWrgt** le 05/04/2022 19h34

Nicolas85 a écrit:Je ne fais pas autant de courses à pieds que toi mais je suis plus vieux (et avec femme et enfants) et cela passe habituellement pour moi avec 4 séances.

Après, moi le souci c'était plus par rapport à l'organisation avec les week-ends où je ne suis pas chez moi. Par exemple, de fin février à fin juin, je ne serai chez moi que 5 weekends sur 17, et souvent les weekends c'est 3-4 jours où je ne suis pas là, pas juste 2 jours. Du coup après je me sens un peu obligé de rattraper, ça met un peu de pression, et ça fatigue. Et même si je décale, il y a le risque de trop décaler, après 10 jours entre deux mêmes séances, ça commence à pouvoir impacter la progression !
Mais clairement je suis d'accord, 4 séances c'est gérable sur le papier, même avec d'autres sports à côté

5 c'était très ambitieux !

Nicolas85 a écrit:Pour le tennis, je fais pas mal de compets par équipes (donc uniquement le dimanche) et, en cas de tournoi en semaine, je fais sauter une séance (épaules) et je décale les autres pour ne pas rester avec plus de 15 jours sans faire un groupe musculaire

Je suis un peu dans la même situation du coup, car le dimanche c'est sortie longue en course à pieds, et si avant je faisais parfois une sortie longue + une séance de musculation, je ne veux plus le faire, ça impacte trop la récupération !
Clairement c'est pas la fin du monde faire sauter une séance, on peut la rattraper la semaine d'après, et si ce n'est pas le cas c'est pas la fin du monde ! Perso, je préfère 10 jours max idéalement pour le même groupe musculaire quand une séance saute, parfois 12 jours ça le fait aussi mais 15 jours la reprise est quand même assez compliquée (les courbatures que j'ai eues suite à la séance jambes de la semaine dernière, et qui ont été en plus accentuées par la maladie après).

Nicolas85 a écrit:Le truc est d'éviter les blocs de compétition avec enchaînement de tournois (ce qui est moins bien pour le rythme mais mieux pour la motivation).

Moi je vais pouvoir enchaîner, vu qu'au début je vais faire que des first :super_lol:

Je suis passé à Décathlon pour acheter du matériel supplémentaire pour les supersets, mais j'ai l'impression que les prix ont vachement augmenté pour les haltères et poids. La muscu est à la mode en ce moment et ils en profitent les coquins

15 euros la barre d'haltères à laquelle il faut rajouter 5 euros de stop disques (en plastique tout pourraves). Donc 40 euros en tout. Sans compter que si je voulais être totalement à l'aise je devais prendre 4 disques de 1kg et 4 disques de 0,5kg en plus, donc 55 euros au total.
Du coup, ça m'a soûlé, j'étais plutôt venu dans l'idée d'en avoir pour 30 euros maximum, donc au lieu du curl incliné et magic tryceps haltères, je vais faire les superset avec barre ez et haltères soit:
- Magic tRYCeps barre ez et élévations latérales haltères
- Curl barre ez et oiseau haltères

Sinon, ce midi, séance course à pieds, la première de la prépa pour le semi de Poitiers fin mai (pour aller chercher les 1h30 cette fois !)
- Mardi 5 avril: Fractionné sur tapis. 5,09km en 30:29 soit 5:59/km d'allure moyenne.
Échauffement
3x800m en 3’12 (4:00/km) avec 1’30 de récup entre chaque 800m
Retour au calme allure 1

Je devais faire 7x800m sur le plan d'entraînement mais en retour de maladie j’ai préféré commencer la prépa doucement pour prendre de l'élan. Cette fois j'ai le temps de faire une prépa complète alors j'en profite :cool:

ps: j'en ai enfin profité pour renommer le nom de mon log en "multi sports training log", sachant qu'ici la musculation est à égalité avec les autres sports

par **Nicolas85** le 05/04/2022 20h02

NicolasWrgt a écrit:Moi je vais pouvoir enchaîner, vu qu'au début je vais faire que des first

Mais non, avec la caisse que tu as, tu limes et ce sera bon :-)

par **NicolasWrgt** le 05/04/2022 20h11

Justement, l’idée si je reprends c’est de développer un jeu plus offensif qu’avant, histoire de ne plus être coincé à 15-5/6, même si je sais qu’au début je vais potentiellement beaucoup arroser, ça finira par venir

par **Nicolas85** le 05/04/2022 20h20

C'est plus sympa de jouer comme cela.

par **Diego21** le 05/04/2022 22h31

Tu as décider de redevenir une crevette pour courrire

par **Foreign** le 06/04/2022 00h32

Yes une série de chauffe en SS.

Finalement l'amour de la fonte l'emporte :lol:

Si tu as le temps le midi à ta séance au taff fait les épaules non ? Les SS que je t'ai proposé c'est surtout sur 3 séances et pour gagner un peu de temps

Après comme tu veux, le plus important c'est que tu kiff

Ouai le matos est chère

. J'avais regardé pour acheter 2 disques de 25.. j'ai vite abandonné, trop chère que se que c'est.

par **Megalistar** le 06/04/2022 09h06

NicolasWrgt a écrit:Et bien du coup j'ai décidé de... faire des compétitions de boudybouldingue

Tu m'as mis le doute pendant quelques secondes :lol:

Le tout est que tu parviennes à trouver un équilibre qui corresponde à ton rythme de vie.
Tu pourras progresseras toujours même avec moins de séance et moins de volume, en conservant les bons exercices pour toi et en surchargeant progressivement !

par **NicolasWrgt** le 06/04/2022 11h25

Nicolas85 a écrit:C'est plus sympa de jouer comme cela.

C'est clair ! J'avais un jeu un peu paradoxal avant, j'étais bon en défense, j'étais bon au service volley, mais j'avais du mal à construire mes points dans le jeu... J'aimerais changer cela à l'avenir, car les seules fois où je réussissais des perfs c'était soit en faisant service volley, soit en faisant complètement déjouer l'adversaire. Mais dès que j'étais face à un adversaire qui savait s'adapter et qui savait bien passer, c'était fini...

Foreign a écrit:Finalement l'amour de la fonte l'emporte

Clairement l'envie de continuer le cycle au DCB, qui se passait très bien !

Foreign a écrit:Si tu as le temps le midi à ta séance au taff fait les épaules non ? Les SS que je t'ai proposé c'est surtout sur 3 séances et pour gagner un peu de temps

Après comme tu veux, le plus important c'est que tu kiff

Je pense rester comme cela, ça me plaît bien d'avoir une séance "plaisir" plus tranquille avec juste le DCB, RIB et les abdos, comme ça je peux faire une séance cardio ou cours collectif en plus dans la journée

Megalistar a écrit:Tu m'as mis le doute pendant quelques secondes

Le tout est que tu parviennes à trouver un équilibre qui corresponde à ton rythme de vie.
Tu pourras progresseras toujours même avec moins de séance et moins de volume, en conservant les bons exercices pour toi et en surchargeant progressivement !

Non, franchement c'est beaucoup trop de sacrifices pour le coup. Déja que la musculation de base est un sport qui demande un investissement conséquent, alors en plus faire des compétitions... Mais je trouve que les personnes qui en font ont un état d'esprit admirable !

Megalistar a écrit:Le tout est que tu parviennes à trouver un équilibre qui corresponde à ton rythme de vie.
Tu pourras progresseras toujours même avec moins de séance et moins de volume, en conservant les bons exercices pour toi et en surchargeant progressivement !

Oui, j'y compte bien :joker:

Aujourd'hui, j'ai quasiment plus mal à la tête, et je me sens plus en forme, je vais aller faire un cours collectif de total body strength pour me remettre dans le mood musculation, puis demain reprise du programme

par **NicolasWrgt** le 07/04/2022 11h21

Hier midi, cours collectif:
- Mercredi 6 avril 2022: Total Body strength. Circuit training avec des exercices de gainage, de mobilité et de force !
Focus rowing, squat et soulevé de terre unilatéral aujourd’hui.

Aujourd'hui séance DCB

par **NicolasWrgt** le 07/04/2022 22h24

Update course à pieds
- Jeudi 7 avril 2022: Footing. 11,04km en 1:00:31 soit 5:29/km d'allure moyenne.

2e séance de la prépa du semi de Poitiers faite ce soir. Footing en endurance fondamentale, bonnes sensations jusqu'à 45 minutes, après je me suis senti fatigué étant en retour de maladie. Ma capacité cardiovasculaire a un peu diminué, j'étais plus haut en FC que d'habitude.

Avant ça j'avais fait une séance de musculation en début d'après-midi !

Séance du jeudi 7 avril 2022 : PECS|TRICEPS| TRAPÈZES|BICEPS| 15h00, durée => 1h10 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 8.5/10

1. Développé couché barre (10rep +kg) : 4x10@73kg5 | 3'30 | RPE 10|+0kg5 par série | S21

Vidéo: https://youtu.be/FtG7x4930A8

2. Rowing barre ez supination sur banc incliné 30°(8-15) : 4x13@62kg5 |2' | RPE 8.5 |+1rep par série | S26

Vidéo: https://youtu.be/yF2-dvZtrp8

3. Roue abdominale à genoux : 5x10@PdC | 30"

4. Gainages

5. Crunches

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Bilan des exercices :

DCB. RPE 7,5 la semaine précédente, RPE 10 cette fois-ci avec seulement 0,5kg de plus ! J'ai bien senti passer la maladie pour le coup :lol:

Rowing sur banc incliné supination. Idem ici bien plus dur que la semaine précédente, d'autant plus qu'avec les 30s de repos supplémentaires, ça aurait dû être a minima aussi dur.

Roue abdominale à genoux. J'ai repris mon exécution d'avant où je décolle les pieds et cambre légèrement. Moins d'étirement des abdos, mais au moins ça me préserve de la hernie

J'ai rien ressenti après la séance, au contraire des deux séances précédentes...

Bilan de la séance : Très content de valider le DCB malgré ma faiblesse :cool:

Je pense que ça repartira sur un RPE plus bas quand je serai à nouveau en pleine forme la semaine prochaine

par **Nicolas85** le 08/04/2022 07h50

Tu vas quand même rester à 10 reps sur le DCB ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 08/04/2022 10h26

Coucou Nico,

Les charges ont bien évolué depuis mon absence on dirait, ça fait plaisir

par **NicolasWrgt** le 08/04/2022 14h10

@Nico oui je vais rester à 10 reps ! Ça m’a paru lourd dès la première série alors que je n’ai augmenté que de 0,5kg et la semaine dernière ça me paraissait léger lors de la première série… C’est simplement que je n’ai pas récupéré totalement de la grippe ! Je suis sûr que j’aurai le droit à un petit RPE 8 la semaine prochaine

@Pierre, oui ça a bien progressé en ton absence, et surtout le physique commence à évoluer donc c’est cool ! Les deux dernières semaines n’étaient pas les meilleurs mais là c’est reparti avec un nouveau programme !
Ça fait grave plaisir de te revoir par ici en tout cas :cool:

Hâte de voir ce que va donner ton renforcement musculaire !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 08/04/2022 14h34

NicolasWrgt a écrit:oui ça a bien progressé en ton absence, et surtout le physique commence à évoluer donc c’est cool !

Ah c'est top ça ! :cool:

NicolasWrgt a écrit:Ça fait grave plaisir de te revoir par ici en tout cas

Merci, ça fait plaisir à lire et je suis content de pouvoir de nouveau prendre le temps d'échanger avec vous

NicolasWrgt a écrit:Hâte de voir ce que va donner ton renforcement musculaire !

Ne sois pas trop pressé, je ne suis pas sûr de reprendre avant les vacances d'été :lol:

par **Foreign** le 08/04/2022 23h21

Ah merde mais tu seras pas au top pour ton summer body alors :idiot:

par **NicolasWrgt** le 09/04/2022 10h28

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ne sois pas trop pressé, je ne suis pas sûr de reprendre avant les vacances d'été

Pas de souci ! Mais c'est certain qu'on y revient toujours

Séance du venredi 8 avril 2022 : JAMBES| 15h48, durée => 1h36 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 6/10

1. Squat bulgare (6-12) : 4x8@21kg5 par haltère |1' entre chaque jambe| RPE 6 |+1rep par série| S30

Vidéos:
https://youtu.be/0PLQJ8nwMPU
https://youtu.be/11SSkDgeII8

2. Soulevé de terre trap bar (12rep +kg) : 4x12@86kg |2'| RPE 7 |NEW | S1

Vidéo: https://youtu.be/XlhVsf9KhHE

3. Hip-Thrust (12rep +kg) : 4x12@90kg | 1'30" |RPE 6 |+5kg par série | S9

Vidéo: https://youtu.be/r-9gO94zeVo

4. Leg curl allongé poulie basse (8-15) : 4x15@rési 7 | 1'30" |RPE 7 |NEW| S1

Vidéo : https://youtu.be/iF2kZdAthFY

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Bilan des exercices :

Squat bulgare. RAS.

Soulevé de terre trap bar. Nouvel exercice en remplacement du squat avant ! Je profite du changement de programme pour changer également ma séances jambes finalement. Ça faisait trop longtemps que je ressentais des tensions au bas du dos suite au squat avant et au soulevé de terre roumain à la fin de ma séance jambes.
C'est un exercice un peu hybride qui sollicite quand même plus les quadri que le soulevé de terre classique ou roumain, et soulage le bas du dos.
Même si je progressais bien au squat avant, j'avais eu une hernie en mai 2021, et j'avais eu une légère relance de celle-ci vers le 20 mars 2022. Je me suis dit que c'était plus sage de réaménager ma séance pour pouvoir forcer sur un exercice qui est safe. J'avais pas vu avant qu'il y avait une barre hexagonale dans la salle du travail.
Sensations sur l'exercice pas incroyables, pour le moment. L'amplitude sur l'exercice paraît réduite en ressenti, mais au moins je vais pouvoir forcer tranquillement :cool:

Si vous avez des remarques sur l'exécution ou des conseils pour plus focaliser le travail sur les quadri, je suis preneur

Je vais cycler en 12 reps +1 ou 1,5kg par séance, ça me semble approprié !

Hip-Thrust. RAS, les 100kg arrivent dans 2 séances

Leg curl allongé poulie basse. Du coup j'ai également supprimé le soulevé de terre roumain. Je le remplace par du leg curl allongé à la poulie basse. Dans cette salle, il y a une sorte de machine qui est un gros plot avec plusieurs bras de poulies qui sortent et qui sont réglables à différentes hauteurs. Ce ne sont pas des plaques en kg sur ces poulies mais des poids "électroniques" et l'on peut régler la résistance de 0,0 jusqu'à 25,0 en passant par 7,3 ou 12,8 par exemple. Donc assez pratique pour une surchage progressive.
Le seul problème est les repères pour savoir où se placer, car d'un placement à l'autre on peut être plus ou moins loin de la poulie et donc j'imagine que c'est plus ou moins dur.
Après, c'est plutôt un exercice pour rajouter un peu de volume, je sais bien que je n'aurai pas quelque chose de totalement fiable ici...
Bonnes sensations en tout cas, même si à gauche je ressens bizarrement le haut du mollet, avec des débuts de petite crampe...

Bilan de la séance : Nouvelle séance jambes pour durer ! Très content, car aucune tension au bas du dos en fin de séance :cool:

par **NicolasWrgt** le 09/04/2022 15h19

Ce midi, 3e séance de la prépa du semi de Poitiers:
- Samedi 9 avril 2022: Sortie longue. 14,76km en 1:13:55 soit 5:00/km d'allure moyenne.

25’ allure 2
3x8’ à 4:15/km avec 3’ de récup au trot.
17’ allure 2

J'ai fait le premier bloc en 4:20/km, le second en 4:15/km et le troisième en 4:17/km donc quasiment validé les allures :cool:

J'avais les jambes un peu lourdes au début avec la séance jambes de la veille, donc ça ne s'annonçait pas très bien, mais au final le corps s'est réveillé et j'avais de très bonnes sensations. J'étais notamment bien en forme en fin de sortie, ce qui est bon signe sur une sortie longue, ça veut dire que j'ai de la marge

par **Iwantanami** le 09/04/2022 19h50

Très bonne séance Nico !

A l'entrainement mieux vaut travailler quelques secondes plus lentement que l'allure visé en course (4'15 je suppose).

Si en plus tu avais fais les jambes la veille ça explique la mini différence.

Comment était le souffle ? et la FC ? :?:

par **NicolasWrgt** le 09/04/2022 20h06

Je sais que c'est pas forcément conseillé d'intégrer de l'allure course dans la prépa, ou alors en fin de prépa (running addict par exemple conseille de le faire en fin de prépa). Mais c'est ce que j'avais suivi lors de ma prépa marathon, et ça m'avait bien réussi, donc je pense continuer à suivre le plan sans trop me prendre la tête

Souffle nickel, FC un peu plus haute que ce qu'elle devrait être mais c'est pas déconnant, j'avais couru qu'une fois la semaine passée, donc j'ai pas encore repris le rythme !

par **NicolasWrgt** le 09/04/2022 23h06

Séance du samedi 9 avril 2022 : UPPER / Dos / Triceps / Épaules | 19h13, durée => 1h30 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance : 7/10

1. Tractions pronation (12-15) : 4x12@PdC| 2' | RPE 8.5 | NEW | S1

Vidéo: https://youtu.be/vAAau6Y4yXM

2. Rowing 1 bras (8-15) : 4x8@33kg | 1' entre chaque bras | RPE 6 | +1kg -7rep par série | S29

Vidéos:
https://youtu.be/ZvBPcRxGGKk
https://youtu.be/3l3HZho4t9g

3. Magic tRYCeps barre ez (10-20) : 4x10@28kg | ss | RPE 6.5| NEW | S1
Superset
4. Élévations latérales assis (15-40) : 4x21@5kg5 par haltère |ss | RPE 7.5 | +2rep par série| S5

Vidéo: https://youtu.be/J-F80krPsME

5. Extension nuque haltère unilatérale assis (10-20) : 4x10@8kg5 | 1'30 | RPE 5| +0kg5 -10rep par série | S21

Vidéo: https://youtu.be/UtXwYvUESMY
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Bilan des exercices :

Tractions. Comme la séance comporte plus d'exercices, pour ne pas que ça soit trop long, je décide d'abandonner le 10x10 pour partir sur un cycle jusqu'au 4x15.
Assez dur le 4x12, mais j'avais pas fait de tractions depuis le 21 mars donc c'est pas étonnant !

Rowing unilatéral. Début de micro-cycle, RAS.

Magic tRYCeps ss élévations latérales. Pour pouvoir faire le superset, je suis passé à la barre ez au magic tRYCeps. Pas convaincu par le superset, ça rend les élévations latérales super dures, j'ai l'impression que ça ne va pas très bien avec le magic TRYCeps.
Par contre, j'ai plutôt bien aimé le MT à la barre ez, je pense passer là dessus en remplacement des haltères, histoire de pouvoir bien charger et faire de la masse :cool:

. Quand j'avais testé à la barre ez il y a maintenant deux ans, j'avais l'impression d'être coincé. Là ça allait, juste des petits soucis de stabilité sur les 3 premières séries, mais sur la quatrième série ça allait mieux.

Je me demande quand même comment vous faites pour mettre en place la barre au MTB ? Sur la vidéo, j'ai laissé la mise en place. Je suis obligé de mettre la barre sur mes cuisses, puis je bascule en prenant la barre par en dessous sur une largeur plus large que mes cuisses (pour que je puisse attraper la barre par en dessous), puis je suis obligé de resserrer mes mains une fois les bras tendus pour avoir une prise plus serrée et plus confortable pendant l'exécution. Je trouve ça pas très optimisé.
Il y a des meilleurs méthodes pour se mettre en place ?

Extension nuque unilatérale. Début de micro-cycle, RAS.

Bilan de la séance : Du coup, je pense abandonner l'idée des superset et supprimer les exercices épaules des séances dos et séances pecs et les passer sur la séance où j'ai DCB + RIB, en supprimant les exercices d'abdos de celle-ci pour les déplacer sur un jour après une course à pieds.
Même si ça ne m'enchante pas car les haltères de la salle du travail sont vraiment pas incroyables pour travailler les épaules, je me dis que je trouverai des stratagèmes à base de séries de 50 pour avoir le temps de m'habituer aux changements de poids assez brutaux

Je vais quand même tester le superset curl biceps barre ez oiseau sur banc incliné demain pour la science :lol:

par **Foreign** le 10/04/2022 03h12

Au moins tu auras essayé, perso j'aime bien le Dips/ELH, mais ça demande du spirit :idiot:

Le curl / oiseau passera probablement mieux ! Après forcément tu perds un peu, mais pour moi ça marche bien avec le point fort épaules.

par **Iwantanami** le 10/04/2022 09h32

Petite question technique ;
Sur ton dernier log vidéo ; c'est normal la vitesse d'exécution "rapide" sur l'élévation latérale ? Ou c'est une question de la qualité musculaire que tu veux développer ?

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