NicolasWrgt : Multi-sports training log

par **takumi** le 10/04/2022 10h06

Salut
Tu fais bien de réduire la muscu, au profit d'autre sport

et un semi en moins de 1h30 , respect :cool:

par **NicolasWrgt** le 11/04/2022 10h17

Foreign a écrit:Au moins tu auras essayé, perso j'aime bien le Dips/ELH, mais ça demande du spirit

Oui, le spirit c'est pas mon point fort :idiot:

Foreign a écrit:Le curl / oiseau passera probablement mieux ! Après forcément tu perds un peu, mais pour moi ça marche bien avec le point fort épaules.

Je ressentais vraiment beaucoup la perte, et ça m'embête sur le principe de pouvoir mettre moins lourd (surtout sur l'exercice épaules), même si en y réfléchissant rationnellement c'est pas ça qui va changer mon physique haha

Iwantanami a écrit:Petite question technique ;
Sur ton dernier log vidéo ; c'est normal la vitesse d'exécution "rapide" sur l'élévation latérale ? Ou c'est une question de la qualité musculaire que tu veux développer ?

Je réfléchis pas trop au rythme sur cet exercice, j'essaie simplement de contrôler un minimum le mouvement et de pas commencer à faire des arcs de cercle, mais sinon je suppose que j'envoie assez vite car c'est un exo en séries longues chiant :idiot:

takumi a écrit:Salut
Tu fais bien de réduire la muscu, au profit d'autre sport
et un semi en moins de 1h30 , respect

Oui, et je ressens déja les effets bénéfiques, je me sens plus en forme sur les sorties CAP

C'est pas encore fait le semi en moins de 1h30 hein ! Mais oui je vais me préparer pour réussir :cool:

par **NicolasWrgt** le 11/04/2022 11h05

Séance du dimanche 10 avril 2022 : UPPER / Pecs / Biceps / Épaules | 18h06, durée => 1h23 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance : 7/10

1. Développé décliné haltères (12rep +kg) : 4x12@28kg par haltère| 1'30 | RPE 6.5 | NEW | S1

Vidéo: https://youtu.be/EIqqVDOA0n0

2. Développé incliné 15°(8-15) : 4x8@25kg par haltère | 1'30 | RPE 6.5 | NEW | S1

Vidéo: https://youtu.be/iz_UvfOofcc

3. Curl barre ez (8-15) : 4x15@16kg | ss | RPE 7.5| NEW | S1
Superset
4. Oiseau sur banc incliné à 15°(15-40) : 4x19@5kg par haltère |1'30 | RPE 6 | +1rep par série| S5

Vidéo: https://youtu.be/rBN0LjOoiO8

5. Curl pupitre marteau unilatéral (8-15) : 4x8@12kg | 1'30 | RPE 7 |NEW| S1

Vidéo: https://youtu.be/1CuWUBCM5dU

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Bilan des exercices :

DDH. La dernière fois que j'avais fait l'exercice début février (quand la salle du travail était fermée et que je pouvais pas faire de DCB) j'étais monté à 4x12 à 29kg par haltère avec 1'30 de repos, RPE 8.
Je suis donc content de pouvoir démarrer à 28kg par haltère dès la première séance, avec 1'30 de repos et RPE 6.5 j'ai une belle marge :cool:

Je préfère le cycler en reps fixes et +kg plutôt qu'en 8-15 même si je sais que c'est pas forcément conseillé, mais j'ai envie de voir jusqu'où je peux monter en charges avant d'entamer un cycle plus classique pour un exercice aux haltères, et ça me permet de varier avec le format de l'exercice suivant (le DIH).

DIH. Ça change de quand je faisais l'exercice en premier exercice pecs, je ressens bien l'inroad ! Du coup je démarre un nouveau cycle !
Je le passera sûrement en troisième exercice par la suite, pour récupérer un peu plus sur les épaules, pecs et triceps avant de le faire.

Curl barre ez ss oiseau sur banc incliné. J'ai donc testé le superset pour la science.
Sur le curl barre ez, j'ai même effectué les deux premières séries à 18kg, puis j'ai vu que c'était trop lourd :lol:

Toujours aussi faible sur les biceps !
J'ai ressenti un peu moins de perte de force que la veille sur le superset MTB et EL, mais quand même, je ne suis pas super convaincu par le format du superset.

Curl pupitre marteau unilatéral. Avant, cet exercice je le faisais en premier exercice de séance, donc je dois forcément décharger un peu. Ça m'a paru quand même bien lourd pour un début de micro-cycle.
Je vais sûrement passer le curl barre ez en deuxième exercice, donc j'aurais sûrement récupéré un peu plus pour le curl pupitre, mais à voir si ça suffit ou si je devrai encore décharger !

Bilan de la séance : Je vais donc bien abandonner l'idée des superset sur les séances dos triceps et pecs biceps, et passer les exercices épaules sur ma troisième séance haut du corps.
Comme je le craignais, le fait d'enchaîner deux exercices de pecs/dos et deux exercices de triceps/biceps génère de l'inroad et je dois mettre moins lourd, surtout sur la séance pecs/biceps, un peu moins sur dos/triceps. Du coup, je pense essayer de compenser en alternant les exercices dos/triceps/dos/triceps et pecs/biceps/pecs/biceps, même si je sais que quasiment personne ne fait ça ici.

En ce qui concerne l'organisation des séances sur la semaine, contrairement à avant, je vais essayer de conserver un ordre des séances, et je vais adopter l'ordre suivant:
- Jour 1: Pecs biceps (DDH, Curl barre ez, DIH, curl pupitre) => home gym
- Jour 2: Jambes (Squat bulgare, SDT trap bar, HT, Leg curl poulie) => salle
- Jour 3: Pecs dos épaules (DCB, RIB, EL, oiseau) => salle
- Jour 4: Dos triceps (Tractions pro, MTB, R1B, Extension nuque) => home gym

Ça me permet de caler les séances à la salle du travail entre le mercredi et le vendredi, et de faire la séance dos triceps soit pendant le week-end chez moi quand je pars, et quand je pars en week-end je pourrai la faire le jeudi ou vendredi.

Sinon, pour éviter d'être cramé nerveusement comme j'ai pu l'être il y a quelques semaines, pendant que je suis en prépa pour le semi de Poitiers, l'idée c'est de doubler deux séances de sport uniquement sur les jours de sortie CAP "tranquille" c'est à dire soit le jour du footing de 1h, soit le jour de la séance côtes (qui dure 30 minutes). Pour les jours de sorties plus intenses (fractionné et sortie longue), je vais éviter de doubler (même si je l'ai fait hier), pour éviter l'accumulation de fatigue.
Et quand j'ai encore de la dispo, je calerai un ou deux cours collectifs pour le plaisir :cool:

NicolasWrgt a écrit:Soulevé de terre trap bar. Nouvel exercice en remplacement du squat avant !
Si vous avez des remarques sur l'exécution ou des conseils pour plus focaliser le travail sur les quadri, je suis preneur

Toujours preneur de conseils sur l'exercice

@THWE il me semble que tu le faisais à une époque ?
Vidéo: https://youtu.be/XlhVsf9KhHE

NicolasWrgt a écrit:Magic tRYCeps ss élévations latérales.
Je me demande quand même comment vous faites pour mettre en place la barre au MTB ? Sur la vidéo, j'ai laissé la mise en place. Je suis obligé de mettre la barre sur mes cuisses, puis je bascule en prenant la barre par en dessous sur une largeur plus large que mes cuisses (pour que je puisse attraper la barre par en dessous), puis je suis obligé de resserrer mes mains une fois les bras tendus pour avoir une prise plus serrée et plus confortable pendant l'exécution. Je trouve ça pas très optimisé.
Il y a des meilleurs méthodes pour se mettre en place ?

Toujours preneur de conseils également sur la mise en place du MTB

Vidéo: https://youtu.be/J-F80krPsME

par **Megalistar** le 11/04/2022 11h26

NicolasWrgt a écrit:Toujours preneur de conseils également sur la mise en place du MTB

Je fais comme tu le décrivais : prendre la barre EZ par terre avec un simili SDT sumo, je m'assois, barre posé sur les quad, je m'allonge et j'envoie la barre en l'air et je la stabilise en même temps que je fixe les omoplates, cage et épaules.

Sur certaines vidéos de Rudy, on le voit commencer en attrapant la barre directement allongé, barre EZ posée par terre derrière la tête. Mais je pense que pour ça, faut que les disques soient gros pour surélever la barre, où alors avoir de longs bras :super_lol:

par **NicolasWrgt** le 11/04/2022 13h22

D’accord

Mais ça veut dire que tu prends + large que la largeur de tes cuisses pour ne pas avoir par la suite à resserrer ta prise une fois les bras tendus ?

par **Megalistar** le 11/04/2022 13h53

Je prends déjà la prise serrée qui me sert pour les séries quand je tiens la barre sur les cuisses ! Comme ça pas besoin de déplacer les mains une fois allongé !
Où se situe exactement ton problème de placement ?

par **NicolasWrgt** le 11/04/2022 13h55

Quand la barre est posée sur mes quads, si je veux prendre la prise serrée que j’utiliserai lors de l’exécution, je ne peux pas car c’est pile au niveau de mes cuisses, donc je n’arrive pas à passer les mains en dessous pour soulever la barre.
Du coup je suis obligé de prendre plus larges que mes cuisses initialement pour passer les mains sous la barre et ensuite une fois les bras tendus je dois resserrer, ce qui n’est pas très pratique…

par **PassionETProgression** le 11/04/2022 14h01

Met la sur un support peut-être derrière la tête ?

par **Megalistar** le 11/04/2022 15h19

Etrange, j'arrive pas à visualiser mais comme dit P&P tu peux prendre derrière la tête si t'as un support ou alors t'écarte les jambes pour choper la barre en prise serrée ça peut marcher ?

par **NicolasWrgt** le 11/04/2022 17h08

PassionETProgression a écrit:Met la sur un support peut-être derrière la tête ?

Je peux pas, déja j'ai pas de support adapté (pas de rack, ou autre) et surtout l'appartement est petit donc j'ai littéralement pas la place de rajouter quelque chose derrière je suis déja limite niveau place pour faire l'exercice :lol:

Megalistar a écrit:ou alors t'écarte les jambes pour choper la barre en prise serrée ça peut marcher ?

C'est pas bête ça effectivement, je pourrai essayer

Ce midi, 4e séance de la prépa pour le semi de Poitiers:
- Lundi 11 avril 2022: Fractionné. 9,47km en 45:43 soit 4:50/km d'allure moyenne.

- Échauffement
- 5x1km entre 3:55 et 4:05 avec 1:45 de récup au trot. Temps réels: 4:01 / 4:07 / 4:12 / 4:16 / 4:15.
- Retour au calme

Normalement je devais faire en faire 7, mais j’avais pas assez la forme pour ça et j’étais déjà bien loin des allures visées ! Encore du travail :joker:

Après c'est pas plus mal, je préfère entamer une prépa progressivement, là je trouve que c'est assez violent comme fractionné pour une deuxième semaine... Celui de la semaine prochaine s'annonce épique (5x1500m en 6 minutes) également ! Je le ferai en entier celui-ci, quitte à ne pas être dans les allures !

par **NicolasWrgt** le 13/04/2022 09h42

Séance du mardi 12 avril 2022 : UPPER / Pecs / Biceps | 18h41, durée => 1h13 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance : 6.5/10

1. Développé décliné haltères (12rep +kg) : 4x12@29kg par haltère| 1'30 | RPE 7 | +1kg par haltère par série| S2

Vidéo: https://youtu.be/ju6-AJgVOQQ

2. Curl barre ez (8-15) : 4x8@17kg | 1'30 | RPE 5.5| +1kg -7rep par série | S2

Vidéo: https://youtu.be/JU8fNdTT5O8

3. Développé incliné 15°(8-15) : 4x9@25kg par haltère | 1'30 | RPE 6 | +1rep par série| S2

Vidéo: https://youtu.be/pft-gya0KBY

4. Curl pupitre marteau unilatéral (8-15) : 4x9@12kg | 1'30 | RPE 6.5 |+1rep par série| S2

Vidéo: https://youtu.be/j2YYXiaEwAU

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Bilan des exercices :

DDH. On va monter d'un kilo par haltère à chaque séance histoire de voir jusqu'où je peux aller avant de cycler en 8-15

Curl barre ez. J'ai donc testé d'alterner un développé et un exercice biceps, en passant le curl barre ez en deuxième exercice donc. Assez facile, je vais augmenter de 2 reps par série sur cet exo.

DIH. Beaucoup moins de perte de force en ayant le curl barre ez pour me "reposer" après le DDH :idiot:

Curl pupitre marteau unilatéral. Idem ici, même si le gain est moins flagrant !

Bilan de la séance : Content de la séance comme ça ! J'ai l'impression que ça me réussit vraiment mieux d'alterner les exercices plutôt que de mettre d'abord les deux développés, puis les deux exercices biceps

par **Vovo** le 13/04/2022 11h00

Si ça te convient mieux comme ça, tu as bien raison

Même si c'est pas commun de voir ça sur une séance pec/biceps ou dos/triceps. On voit plus l'alternance sur une séance biceps/triceps ou quad/ischios

par **Megalistar** le 13/04/2022 11h05

NicolasWrgt a écrit:4. Curl pupitre marteau unilatéral (8-15)

Pendant ce temps d'effort et de sueur, Anissa raconte tranquillement sa vie :super_lol:

par **NicolasWrgt** le 13/04/2022 22h56

Vovo a écrit:Si ça te convient mieux comme ça, tu as bien raison

J'aime bien l'idée de pouvoir mettre plus lourd parce que j'ai récupéré :super_lol:

Megalistar a écrit:Pendant ce temps d'effort et de sueur, Anissa raconte tranquillement sa vie

Sueur et effort n'exagère pas, ça reste du 9 reps..

Séance du mercredi 13 avril 2022 : JAMBES| 17h14, durée => 1h23 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 6/10

1. Squat bulgare (6-12) : 4x9@21kg5 par haltère |1' entre chaque jambe| RPE 6 |+1rep par série| S31

Vidéos:
https://youtu.be/uBTRT1yJEYI
https://youtu.be/mtdYGVXxcFw

2. Soulevé de terre trap bar (12rep +kg) : 4x12@87kg |2'| RPE 6.5 |+1kg par série | S2

Vidéo: https://youtu.be/XtE2QdB3Fx0

3. Hip-Thrust (12rep +kg) : 4x12@95kg | 1'30" |RPE 6 |+5kg par série | S10

Vidéo: https://youtu.be/UW7coTEQuS4

4. Leg curl allongé poulie basse (8-15) : 4x8@rési 7,5 | 1'30" |RPE 5 |+0,5 de rési -7rep par série| S2

Vidéo : https://youtu.be/nrctmmzagNU

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Bilan des exercices :

Squat bulgare. Les haltères m'ont paru légers aujourd'hui, j'ai vérifié deux fois que je m'étais pas trompé de poids :lol:

Soulevé de terre trap bar. Toujours une petite frustration sur l'amplitude limitée du mouvement, mais je sens que je vais pouvoir bien charger à l'avenir. Une fois que je serai habitué à l'exercice (4/5 séances, j’accélérerai peut-être le rythme de progression).

Hip-Thrust. Je dois pas avoir exactement la même position qu'avant, car la barre touche légèrement par terre à la fin des répétitions, ce qui n'était pas le cas avant. Peut-être que j'avais les fesses plus proches du banc avant. Je ferai attention les prochaines fois.

Leg curl allongé poulie basse. Un peu trop facile, je vais augmenter de 2 reps par séance, et si ça reste trop facile j'envisagerai un cycle en augmentant la résistance.

Bilan de la séance : Content de cette séance

Je finis avec moins de tensions au bas du dos, avec un peu plus d'énergie que si j'avais fait du squat avant aussi, même si je sens que ça travaille bien quand même !

par **Megalistar** le 14/04/2022 11h02

NicolasWrgt a écrit:oulevé de terre trap bar. Toujours une petite frustration sur l'amplitude limitée du mouvement, mais je sens que je vais pouvoir bien charger à l'avenir. Une fois que je serai habitué à l'exercice (4/5 séances, j’accélérerai peut-être le rythme de progression).

Mais t'as les bras hyper long ! C'est normal que l'amplitude soit minime sur le terre, surtout si les disques sont haut également ! ==> Ne charge qu'avec des disques de 5 kg :idiot:

par **NicolasWrgt** le 14/04/2022 13h50

J’ai les bras assez longs mais pas tant que ça finalement ! Quand je mets les bras le long du corps ils arrivent 5cm au dessus du haut des genoux

Mais oui j’ai quand même les bras assez longs, c’est sûrement pour ça que je me suis orienté vers le tennis étant petit. Et je pourrais faire de la boxe aussi :idiot:

par **Foreign** le 14/04/2022 14h17

Tu as combien d'envergure par rapport à ta taille ?:)

par **NicolasWrgt** le 14/04/2022 14h23

Je sais plus trop ! Je crois que la dernière fois que j’avais fait de l’accrobranche c’était 1m90, mais je crois que j’ai grandi depuis ^^
Je fais 1m80

par **Megalistar** le 14/04/2022 14h34

Bras le long du corps, il y a + de 30 cm avec le haut de mon genou :idiot:

Bon après j'ai les cuisses courtes aussi :super_lol:

par **NicolasWrgt** le 15/04/2022 10h23

Megalistar a écrit:Bras le long du corps, il y a + de 30 cm avec le haut de mon genou

Ah oui effectivement ! J'ai peut être bien les bras longs alors ! Du coup je suis censé être bon au soulevé de terre...

Update course à pieds
- Jeudi 14 avril 2022: Footing. 11,59km en 59:02 soit 5:06/km d'allure moyenne.

5e séance de la prépa du semi de Poitiers faite à midi sous un beau soleil et une belle chaleur (j'ai même pu courir torse-nu, un vrai plaisir :cool:

). 1h à allure 1 ou allure 2.

Séance faite avec de nouvelles chaussures, qui j'espère vont soulager ma périostite à droite !

Après ça, j'ai fait une séance de musculation en fin d'après-midi:

Séance du jeudi 14 avril 2022 : PECS|DOS| ÉPAULES|| 17h40, durée => 1h26 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 6.5/10

1. Développé couché barre (10rep +kg) : 4x10@74kg | 3'30 | RPE 7.5|+0kg5 par série | S22

Vidéo: https://youtu.be/cjC-jrB3UuM

2. Rowing barre ez supination sur banc incliné 30°(8-15) : 4x14@62kg5 |2' | RPE 7 |+1rep par série | S27

Vidéo: https://youtu.be/a6SCn89hyG0

3. Élévations latérales assis (15-50) : 4x20@3kg4 par haltère |1'30 | RPE 3 | NEW | S1

Vidéo: pas de vidéo car brassage d'air honteux, je ne peux pas poster ça :idiot:

4. Oiseau sur banc incliné à 30°(15-50) : 4x20@3kg4 par haltère |1'30 | RPE 4 | NEW | S1

Vidéo: idem

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Bilan des exercices :

DCB. Je me suis trompé sur les poids pour la première série, quelqu'un avait mal rangé les poids, et on me parlait pendant que je chargeais la barre (et je suis un peu con :idiot:

) du coup j'avais mis un poids de 2,5kg à droite au lieu d'un poids de 5kg. J'ai pas senti de déséquilibre particulier sur la série, par contre j'ai trouvé que c'était bien léger :lol:

J'ai donc fait une série à 71kg5, on va dire que c'était la dernière série d'échauffement lol.
Du coup après m'en être rendu compte, j'ai refait 4 séries avec le bon poids cette fois ! Bien content, car ça passe facile malgré le fail :cool:

Si ça reste "facile" comme ça la séance prochaine je pense repasser sur un rythme de +1kg ou +1kg5 par séance histoire d'avancer un peu sur ce cycle !

Rowing sur banc incliné supination. RAS.

Élévations latérales. A la salle du travail, les haltères réglables les plus lourdes font à vide 3kg4. Sinon c'est 4kg5 le premier niveau des haltères réglables légères.
Du coup je pars sur du 3kg4, et en séries de 50 (ce que je n'ai jamais fait) pour compenser la faible charge et pour avoir le temps de m'habituer aux changements de poids qui seront forcément de +1kg, donc assez brutaux.
J'ai quand même pas osé commencer à 15reps car c'était déja pas mal du brassage d'air. Je vais augmenter de +5reps par séance, car c'était trop facile !

Oiseau. Idem que pour les EL, sauf que je vais augmenter de +2reps par séance, car je sentais que ça travaillait un peu plus que les EL, et que ça me permettra de décaler les micro-cycles entre oiseau et EL.

Bilan de la séance : C'est reparti pour le DCB ! J'espère secrètement arriver aux 10 reps à 80kg, même si ça va pas être facile...

par **NicolasWrgt** le 15/04/2022 21h32

Update course à pieds
- Vendredi 15 avril 2022: Courses en côte. 5,88km en 31:12 soit 5:18/km d'allure moyenne.
6e séance de la prépa du semi de Poitiers ce midi.

- Echauffement
- 2 séries de 6x30s en côte courues vites mais relâché et sans sprinter. Avec 1' de récup au trot en descente entre chaque côte.
- 3' de récup entre chaque série.
- Retour au calme

Très bonnes sensations de puissance sur les côtes :cool:

Quand même un peu + de difficulté sur les 3 dernières.

Séance du vendredi 15 avril 2022 : UPPER / Dos / Triceps | 15h56, durée => 1h23 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance : 7.5/10

1. Tractions pronation (12-15) : 1x13+3x12@PdC| 2' | RPE 9 | +1rep sur une série | S2

Vidéo: https://youtu.be/pvgp_2ZRnZM

2. Magic tRYCeps barre ez (10-20) : 4x11@28kg | 1'30 | RPE 6| +1rep par série | S2

Vidéo: https://youtu.be/UHnDJp3M0Dw

3. Rowing 1 bras (8-15) : 4x9@33kg | 1' entre chaque bras | RPE 6 | +1rep par série | S30

Vidéos:
https://youtu.be/5O4xsnM3hgY
https://youtu.be/lDpiGdfK58s

4. Extension nuque haltère unilatérale assis (10-20) : 4x11@8kg5 | 1'30 | RPE 6.5| +1rep par série | S22

Vidéo: https://youtu.be/kBkvti1jUDY
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Bilan des exercices :

Tractions. Toujours dur ! Je passerai à 2'30 de repos pour la prochaine séance.

Magic tRYCeps. Pas convaincu de la version à la barre par rapport aux doubles haltères. Déja, je manque de place dans mon logement. Ensuite, la mise en place fait perdre de l'énergie. Et enfin, au seul endroit où je peux faire l'exercice, le sol est légèrement décliné, ce qui fait que je glisse un peu en arrière pendant le mouvement.
J'ai trouvé des techniques de mise en place grâce à vos conseils, une où je fais le développé comme expliqué par Méga, et une autre où j'envoie la barre avec mes jambes (comme en vidéo, même si pas très bien cadré :idiot:

), donc je vais lui laisser 3/4 séances encore pour voir, mais sinon je repasserais à la version double haltères.
Je pensais pouvoir mettre plus lourd à la barre, mais finalement pour l'instant c'est l'inverse :lol:

Rowing unilatéral. Content, j'ai réussi à être propre à gauche, sans triche

Extension nuque unilatérale. Déja relativement dur, je sens que ça va être un sacré challenge de boucler les 20 reps sur ce micro-cycle.

Bilan de la séance : Moins bonnes sensations que sur la séance pecs biceps (de kéké), mais séance sympathique tout de même

par **Vovo** le 17/04/2022 18h24

Je viens de voir tes vidéos du SDT trap barre. C'est vrai que c'est très partiel, c'est pour ça quand j'en faisais en salle, je ne prenais pas les poignées hautes mais celle à l'intérieur de la barre si tu vois ce que je veux dire.

Balèze le DCB pour un premier cycle :cool:

par **NicolasWrgt** le 17/04/2022 19h05

Tu veux dire que tu mettais la trap bar à « l’envers » pour pouvoir avoir plus d’amplitude ? Ou alors tu laissais à l’endroit et ça gênait pas pour prendre les poignées du bas ?

Oui, je suis content du DCB, surtout que de base je pensais plutôt être médiocre sur les pecs !

par **Vovo** le 17/04/2022 20h28

Je ne me rappel plus exactement comment je faisait mais il me semble que oui je la mettais à l'envers. Tu gagneras e amplitude et étirement, tes muscles seront bien plus sollicités. Il faudra mettre moins lourd par contre.

par **NicolasWrgt** le 17/04/2022 21h58

Oui je vais tester, merci

Par contre je sais pas si je mettrais moins lourd (c'est déja pas très très lourd) :idiot:

J'espère qu'avec déja 2 séances je vais commencer à m'habituer, et à être plus performant à la troisième !

par **NicolasWrgt** le 17/04/2022 22h08

Ce midi, CAP:
- Dimanche 17 avril 2022: Sortie longue. 14,52km en 1:15:24 soit 5:12/km d'allure moyenne.
7e séance de la prépa du semi de Poitiers.

1h15 à allure 2
Sous le soleil, et dans le calme entouré d’arbres :cool:

Sortie longue à Nantes, le lendemain d'un mariage où la boisson a coulé à flots :lol:

Je pensais que j'allais être complètement au ralenti sur cette sortie quitte à ne pas respecter l'allure 2 et être plus lent, mais au final, une fois passés les 2 premiers kilomètres, très bonnes sensations jusqu'aux 5 dernières minutes où j'ai senti d'un coup la fatigue de l'alcool et les jambes qui tirent :idiot:

par **takumi** le 18/04/2022 10h16

Salut
Je rejoins Vovo, prends les poignets du bas, je le fais comme ca aussi et l'étirement est terrible, ca tape dans toute la chaine du bas .
Sacré belle sortie , surtout après un mariage

par **NicolasWrgt** le 19/04/2022 22h03

Oui, je vais retourner la trap bar et la mettre dans l'autre sens pour avoir plus d'amplitude, je suis bête de ne pas avoir essayé, alors que je sentais bien que l'amplitude était limitée...

takumi a écrit:Sacré belle sortie , surtout après un mariage

Le corps est parfois déconcertant, étrange d'avoir de si bonnes sensations après avoir bu autant d'alcool :idiot:

Séance du lundi 18 avril 2022 : UPPER / Pecs / Biceps | 18h28, durée => 1h20 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance : 7.5/10

1. Développé décliné haltères (12rep +kg) : 4x12@30kg par haltère| 1'30 | RPE 7.5 | +1kg par haltère par série| S3

Vidéo: https://youtu.be/Z3r71R3yYss

2. Curl barre ez (8-15) : 4x10@17kg | 1'30 | RPE 5.5| +2rep par série | S3

Vidéo: https://youtu.be/u_UIXSsB32s

3. Développé incliné 15°(8-15) : 4x10@25kg par haltère | 1'30 | RPE 6 | +1rep par série| S3

Vidéo: https://youtu.be/i60EHq5mV-Q

4. Curl pupitre marteau unilatéral (8-15) : 4x10@12kg | 1'30 | RPE 7 |+1rep par série| S3

Vidéo: https://youtu.be/GL1X7cg4Jnc

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Bilan des exercices :

DDH. Le mini-cycle pour pour voir jusqu'où je peux monter en ajoutant du poids à chaque séance en 12reps se passe bien

Je vais quand même augmenter le repos à 2 minutes pour la prochaine séance, ça commence à devenir un peu plus dur.

Curl barre ez. Toujours facile, si c'est encore facile à 12reps la séance prochaine, j’accélérai le cycle en augmentant les charges. A croire que mes biceps de faible commencent à servir à quelque chose :idiot:

DIH. J'arrive de mieux en mieux à fixer les épaules sur le mouvement.

Curl pupitre marteau unilatéral. RAS.

Bilan de la séance : Pas trop en forme pendant la séance, je commençais un peu à avoir mal au ventre et à la tête, mais ça s'est plutôt bien passé quand même !

Update course à pieds
- Mardi 19 avril 2022: Fractionné. 9,28km en 44:53 soit 4:50/km d'allure moyenne.
Séance 8 de la prépa du semi de Poitiers.

- Échauffement
- 4x1200m autour de 4:00/km avec 1’45 de récup au trot entre chaque 1200m
- Retour au calme

Normalement, le plan prévu était d'avoir 3:43/km d'allure moyenne sur les 1200m, mais honnêtement je trouve ça très ambitieux. Faire du fractionné sur une distance qui n'est pas si courte que ça (1200m) en ayant plus de 30 secondes d'écart sur le rythme visé (4:15/km) pour faire 1h30 au semi me paraît très dur. @Iwantanami je ne sais pas ce que tu en penses si tu passes par là ?
Je trouve que tous les fractionnés de ce plan d'entraînement sont assez violents. Et encore, c'était un fractionné plus léger en terme de distance aujourd'hui car il y a une compétition préparatoire en fin de semaine, donc il faut garder du jus !

D'ailleurs, sachant que j'avais déja suivi la moitié de ce plan d'entraînement pour le semi de la Rochelle, que je ne validais pas les temps sur les fractionnés et que pourtant j'étais parti sur un rythme de quasiment 1h30, je me dis que les séances prévues sur le plan permettent de valider 1h30 avec de la marge si on arrive à tenir les allures.

En tout cas, l'essentiel, c'est qu'il y a du progrès par rapport aux fractionnés précédents ! J'ai réussi à valider les 1200m en dessous de 4:05/km, c'est d'ailleurs ma meilleure performance sur un fractionné de mi-distance jusqu'ici :cool:

par **NicolasWrgt** le 20/04/2022 21h14

Bon du coup je me suis réveillé le mardi matin, j'avais de nouveau mal à la gorge, j'ai dû chopper un truc au mariage :idiot:

Cette après-midi:
- Mercredi 20 avril 2022: Train with a coach. Cours collectif où le principe est de suivre l'entraînement du coach. Comme elle a des douleurs en ce moment, au lieu de faire des exercices lourds (elle est adepte de ça, peut être une raison à sa blessure ?! :idiot:

) c'était sous forme de circuit training.

- Échauffement
- 20’ AMRAP: 200m course ; SDT roumain KB x10 (40kg) ; DCH x10 (22kg5 par haltère) ; Fentes arrières alternées x10 (18kg par haltère).

J'ai fait 5 tours

J'ai enchaîné avec de la CAP le soir:
- Mercredi 20 avril 2022: Footing. 10,73km en 56:15 soit 5:14/km d'allure moyenne.
9e séance de la prépa du semi de Poitiers.

Un peu cramé après le circuit training de l'après-midi mais les jambes répondaient quand même !

Demain, séance jambes ! (Que j'espère pas trop lourdes :idiot:

)

par **Train_Hard_Win_Easy** le 22/04/2022 10h00

Bien propres tes mouvements, c'est plaisant à voir :cool:

Sinon pareil que Taku et Vovo pour la trap bar, je la mettrais à l'envers aussi pour plus d'amplitude

Sinon tu cales tes pieds au décliné ?

par **NicolasWrgt** le 22/04/2022 12h23

Merci, je commence enfin à réussir à pas trop bouger les épaules pendant les développés

Oui, j'ai mis la trap bar sur la séance jambes que j'ai faite hier, et effectivement j'avais sensiblement plus d'amplitude !

Je cale pas mes pieds au décliné parce que:
1) Je trouve pas qu'ils sont très bien calés avec le boudin du banc, j'ai moyennement confiance
2) Là où je m'entraîne c'est petit, du coup j'ai vraiment la place de le mettre sinon ça me gêne pour la mise en place
3) J'en ai pas trop besoin finalement... J'arrive plutôt bien sans !

Séance du jeudi 21 avril 2022 : JAMBES| 17h15, durée => 1h35 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 7/10

1. Squat bulgare (6-12) : 4x10@21kg5 par haltère |1' entre chaque jambe| RPE 6.5 |+1rep par série| S32

Vidéos:
https://youtu.be/Fu6iD8QZa3U
https://youtu.be/z1tnAJDf_ss

2. Soulevé de terre trap bar (12rep +kg) : 4x12@88kg |2'| RPE 7 |+1kg par série | S3

Vidéo: https://youtu.be/V6cTYtOQ6js

3. Hip-Thrust (12rep +kg) : 4x12@100kg | 1'30" |RPE 6 |+5kg par série | S11

Vidéo: https://youtu.be/zgCjera0T7g

4. Leg curl allongé poulie basse (8-15) : 4x10@rési 7,5 | 1'30" |RPE 5.5 |+2rep par série| S3

Vidéo : https://youtu.be/91Nwr8mFgnY

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Bilan des exercices :

Squat bulgare. Un peu dur à gauche !

Soulevé de terre trap bar. J'ai donc inversé la trap barre pour avoir plus d'amplitude, et effectivement j'ai senti une assez bonne différence. Du coup c'était plus dur, mais j'ai pas déchargé, car avec les mini RP en reposant la barre à terre ça se gère bien

Hip-Thrust. Première barre à 100kg de ma vie :lol:

Toujours facile avec 1'30 de repos, et bonne brûlure dans les fessiers cette fois-ci :cool:

Je vais pouvoir continuer à charger de +5kg par séance !

Leg curl allongé poulie basse. Toujours facile, je vais passer directement à 15 reps la séance prochaine, et si toujours facile je partirai sur un format fixe à 15reps en ajoutant de la résistance à chaque séance !

Bilan de la séance : Un peu plus dur que prévu avec les fentes alternées de la veille et la course à pieds, mais bonne séance

par **Foreign** le 22/04/2022 13h32

On t'avais dit quoi pour le HT

? Top

par **Train_Hard_Win_Easy** le 22/04/2022 14h03

NicolasWrgt a écrit:Merci, je commence enfin à réussir à pas trop bouger les épaules pendant les développés

Oui c'est la 1ère chose que j'ai remarquée (d'autant que sur le décliné c'est pas le plus facile)

NicolasWrgt a écrit:Je cale pas mes pieds au décliné parce que:
1) Je trouve pas qu'ils sont très bien calés avec le boudin du banc, j'ai moyennement confiance
2) Là où je m'entraîne c'est petit, du coup j'ai vraiment la place de le mettre sinon ça me gêne pour la mise en place
3) J'en ai pas trop besoin finalement... J'arrive plutôt bien sans !

Effectivement tu t'en sors très bien sans :cool:

NicolasWrgt a écrit:Bilan de la séance : Un peu plus dur que prévu avec les fentes alternées de la veille et la course à pieds, mais bonne séance

Parfois on a les courbatures que 2 jours après (surtout les jambes pour ma part), tu es peut-être dans ce cas

par **NicolasWrgt** le 22/04/2022 14h48

Vincent: oui c’est clair c’est passé tout seul, mais je suis étonné que ça soit aussi simple encore, RPE 6 avec 1’30…

Pierre: j’ai généralement des courbatures dès le lendemain, mais ça peut être encore plus violent 2 jours après oui ! J’espère que ça sera pas le cas là, car j’ai un trail demain

J’ai pas trop bien géré la répartition des séances cette semaine, mais en même temps mon trail c’est une compétition préparatoire, j’ai pas d’objectif de temps, donc même si j’ai mal aux jambes ça sera toujours ça de pris

par **takumi** le 22/04/2022 20h00

NicolasWrgt a écrit:Bon du coup je me suis réveillé le mardi matin, j'avais de nouveau mal à la gorge, j'ai dû chopper un truc au mariage

Cette après-midi:
- Mercredi 20 avril 2022: Train with a coach. Cours collectif où le principe est de suivre l'entraînement du coach. Comme elle a des douleurs en ce moment, au lieu de faire des exercices lourds (elle est adepte de ça, peut être une raison à sa blessure ?! c'était sous forme de circuit training.

- Échauffement
- 20’ AMRAP: 200m course ; SDT roumain KB x10 (40kg) ; DCH x10 (22kg5 par haltère) ; Fentes arrières alternées x10 (18kg par haltère).

J'ai fait 5 tours

J'ai enchaîné avec de la CAP le soir:
- Mercredi 20 avril 2022: Footing. 10,73km en 56:15 soit 5:14/km d'allure moyenne.
9e séance de la prépa du semi de Poitiers.

Un peu cramé après le circuit training de l'après-midi mais les jambes répondaient quand même !

Demain, séance jambes ! (Que j'espère pas trop lourdes )

Sacré training :super_lol:

par **NicolasWrgt** le 22/04/2022 21h59

takumi a écrit:Sacré training

Oui, j'étais bien cuit le soir après ! J'ai bien dormi

Update course à pieds
- Vendredi 22 avril 2022: Footing pré-compétition préparatoire. 5,55km en 32:01 soit 5:46/km d'allure moyenne.

Ce midi, 10e séance de la prépa du semi de Poitiers.
- 10´ allure 1
- 10x100m accélération progressive retour en marchant
- 10´ allure 1

Séance de CAP légère la veille d'un trail de 16km. J'ai quand même réussi à aller jusqu'à 30km/h sur les accélérations

Puis dans l'après-midi, séance de musculation:

Séance du vendredi 22 avril 2022 : PECS|DOS| ÉPAULES|| 16h13, durée => 1h23 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 7.5/10

1. Développé couché barre (10rep +kg) : 4x10@75kg | 3'30 | RPE 8|+1kg par série | S23

Vidéo: https://youtu.be/iz2P2_vYNxc

2. Rowing barre ez supination sur banc incliné 30°(8-15) : 4x15@62kg5 |2' | RPE 10 |+1rep par série | S28

Vidéo: https://youtu.be/WOLmXdPtrEQ

3. Élévations latérales assis (15-50) : 4x25@3kg4 par haltère |1'30 | RPE 5.5 | +5rep par série| S2

Vidéo: https://youtu.be/1cEKQjseq_M

4. Oiseau sur banc incliné à 30°(15-50) : 4x22@3kg4 par haltère |1'30 | RPE 4 | +2rep par série| S2

Vidéo: https://youtu.be/1vJYTvctVTc

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Bilan des exercices :

DCB. Toujours bien :cool:

Rowing sur banc incliné supination. Je sais pas trop ce qu'il s'est passé, j'ai senti que c'était lourd dès la première série. Sur la 15e répétition de la 4e série, la barre frôle le banc, je ne suis pas certain de toucher, mais on va dire rep validée :idiot:

J'avais pas une rep de + en tout cas.
Je vais être content de repasser en 8 reps la séance prochaine !

Élévations latérales. Un peu plus dur que ce que je pensais, déja une bonne brûlure aux faisceaux latéraux des épaules.

Oiseau. Facile ici par contre.

Bilan de la séance : Bonne séance !
Demain, petit trail de 16km dans la boue, quel plaisir :lol:

par **Vovo** le 23/04/2022 19h03

Ça vole au HT, de la marge !

Le DC qui progresse toujours bien :cool:

par **NicolasWrgt** le 23/04/2022 21h06

Oui, bien content de la progression sur les deux exercices

Cette après-midi, j’ai fait un trail en Indre et Loire, à la ville du Boulay :lol:

C’était la 11e séance de la prépa du semi de Poitiers !

- Samedi 23 avril 2022: Trail préparatoire. 15,65km en 1:17:13 soit 4:56/km d’allure moyenne, et 194m de dénivelé positif.

16km avec de la boue, des sauts et des passages de ruisseaux, et quand même pas mal de petites côtes qui cassaient les jambes et où je devais marcher !
Début de crampe à 14km :lol:

C’est clairement un effort différent de ce que je fais d’habitude. On peut aller moins vite mais ça sollicite musculairement beaucoup plus ! Même quand c’était plat le terrain était par moment très irrégulier donc il faut être tout le temps concentré et on est obligé de relancer tout le temps :ill: