A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

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Messagepar NicolasWrgt le 01/09 17h09

Foreign a écrit:Jusqu'à crever, c'est la seule règle, si tu ne pleure pas à la fin, alors y'en a encore dans le sac

RP même 1 rep osef, amplitude bras à 45° minimum ça te va ?

45° c'est pas énorme, on va pouvoir en faire énormément :lol: Je ne pense pas pleurer par contre, pas à ce point-là :idiot:

Foreign a écrit:Attend mais tu as des haltères on est d'accord ? On ça pas faire à l'élastique quand même

J'ai deux haltères de 3kg et deux haltères de 5kg. Donc soit on fait chacun à la suite en bilatéral, soit on fait ensemble en unilatéral (mais un peu galère pour compter), soit tu prends les 5kg et moi je prends les 3kg et on fait en même temps en bilatéral :idiot:

Foreign a écrit:Par contre j'aurais fait les épaules jeudi

On pourra le faire dimanche !

Hellraiser a écrit:C'est bon Nico tu vas gagner, il cherche déjà des excuses.

C'est clair, et puis j'ai déja gagné au concours de glaces l'autre fois (j'espère que Rudy et Fabrice ne passent jamais par là) donc je suis plutôt favori :idiot:
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar Foreign le 01/09 17h12

:lol: on en reparle sur place ! Va falloir trouver des règles alors !

Ce weekend j'aurais bien aimé faire ma séance bras :idiot:

Genre samedi et dimanche on fait le défi tranquillou :idiot:
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Messagepar NicolasWrgt le 01/09 17h52

Séance du mardi 30 août 2022 : UPPER / Dos / Epaules / Biceps| 19h01, durée => 1h16 minutes

1. Tirage vertical : 20-100-51 @divers tests| 2'

Vidéos:
Unilatéral élastique jaune: https://youtu.be/OaxKKXShi1o
Unilatéral élastique noir: https://youtu.be/bFtZ3DA_It4

2. Élévations latérales : 20-56-40 @5kg par haltère | 1'30

Vidéo: https://youtu.be/pd9JYc4iSHY

3. Curl incliné : 20-34-24 @5kg par haltère | 1'30

Vidéo: https://youtu.be/LF_DTGV7Og4

4. Oiseau buste penché : 20-39-36 @5kg par haltère | 1'30

Vidéo: https://youtu.be/jqTu0IZgB_8

5. Curl marteau : 20-38-28 @5kg par haltère | 1'30

Vidéo: https://youtu.be/LP-TWKTtqhI

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Tirage vertical. J'ai fait différents tests. La bande élastique de 60kg (la noire) était trop dure pour du bilatéral, en bilatéral avec la bande élastique de 25kg (la jaune) c'était trop facile, c'est la série à 100 reps. Ensuite, j'ai testé en unilatéral avec la bande noire et je trouvais que l'amplitude était trop limitée quand je faisais la série, mais en vidéo c'est pas si choquant que ça. Est-ce que vous pouvez me dire si vous trouvez l'amplitude ok ?
Sinon, la série en vidéo c'est celle en unilatéral avec la bande jaune. J'ai été obligé de remonter les mains pour que ça soit plus dur.
Pour le prochaine fois j'ai plusieurs options: 1) unilatéral avec la bande de 60kg 2) bilatéral avec la bande jaune en prenant plus haut 3) racheter un élastique de 35 ou 45kg, et c'est l'option que je privilégie !

Élévations latérales. Petit entraînement pour le défi avec Vincent :idiot: Bonne brûlure !

Curl incliné. Ça chauffe vite ici ! Un peu déçu des 34 reps, je pensais faire mieux, mais bon je suis faible sur les biceps c'est pas nouveau :idiot:

Oiseau buste penché. J'aime pas trop cette version debout avec le buste penché mais bon ça fera le taf !

Curl marteau. Exercice pour rajouter un peu de volume sur les biceps.

Bilan de la séance : Bonne séance de congestion ! J'ai l'impression de préparer une compétition de body avec tous ces exercices avec des petits haltères :idiot:
Toujours le même format d'entraînement, à savoir une série de mise en route (pas d'échauffement car je fais une série avec des haltères plus légers avant), puis deux séries en max de reps, mais pas jusqu'à l'échec, simplement en m'arrêtant juste avant le 3e rp :)
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Messagepar NicolasWrgt le 01/09 17h54

Hier soir, j'ai fait une sortie course à pieds pour fêter la fin du mois d'août:

- Mercredi 31 août 2022: Footing. 7,13km en 39:29 soit 5:32/km d'allure moyenne.
Toujours bien lourd en début de sortie, puis je me suis senti un peu mieux et j'ai pu faire les deux derniers kilomètres en dessous de 5:00/km en me sentant relativement à l'aise :)
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Messagepar Foreign le 01/09 18h04

Tu es dans la merde mon gars :idiot:

Je viens de faire 1x150@5kg m'en reste sous le coude :idiot:

Va falloir forcer et se dépouiller pour une fois :idiot:

En fait freezer c'est un petit joueur :idiot:
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Messagepar NicolasWrgt le 01/09 18h17

J’attends la vidéo de l’exécution ! Sur les miennes, les 56 j’en ai bien plus que ça, j’ai commencé à rp quand j’ai jugé que l’exécution commencer à se dégrader, mais autrement je peux en faire beaucoup plus, surtout à 45 degrés !
Mais oui, j’ai pas trop de doute que tu es meilleur que moi de toute façon :lol:
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Messagepar Foreign le 01/09 18h22

NicolasWrgt a écrit:J’attends la vidéo de l’exécution ! Sur les miennes, les 56 j’en ai bien plus que ça, j’ai commencé à rp quand j’ai jugé que l’exécution commencer à se dégrader, mais autrement je peux en faire beaucoup plus, surtout à 45 degrés !
Mais oui, j’ai pas trop de doute que tu es meilleur que moi de toute façon :lol:


Soit combatif ! :idiot: il est où le spirit :idiot:

Je veux que tu me dise que tu vas me démonter et que je ne vais pas m'en remettre !

Y'a pas de vidéo, je ne vais pas exposer ma stratégie à la concurrence :idiot:
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Messagepar PAPhilibot le 02/09 10h18

C'est quoi ce concours de répétitions ? :lol: Inspiré par les Superphysique Games ? :cool:
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Messagepar Nicolas85 le 02/09 10h27

Il faudra faire ce concours lors de votre prochaine rencontre IRL :cool:
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Messagepar NicolasWrgt le 02/09 10h30

Foreign a écrit:Soit combatif ! il est où le spirit

Je veux que tu me dise que tu vas me démonter et que je ne vais pas m'en remettre !

Y'a pas de vidéo, je ne vais pas exposer ma stratégie à la concurrence

:joker: :joker:

PAPhilibot a écrit:C'est quoi ce concours de répétitions ? Inspiré par les Superphysique Games ?

Vincent et moi je crois qu'on aime bien les défis, du coup c'est venu assez naturellement :lol:

Nicolas85 a écrit:Il faudra faire ce concours lors de votre prochaine rencontre IRL

Justement, là on va se voir ce week-end avec Vincent et Marie ! Mais si tu dis ça en mode la prochaine fois qu'il y a une rencontre des membres actifs du forum, oui ça peut être une idée sympa. Après, je ne sais pas si ça plaît à tout le monde les max reps sur les épaules :lol:
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Messagepar Foreign le 02/09 11h06

Ce coup là c'est sur les EL mais rien n'empêche de le faire sur d'autre muscle.. genre les mollets :idiot: ou les abdos :idiot:
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Messagepar NicolasWrgt le 02/09 11h22

Oh punaise le non fun :lol:
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Messagepar NicolasWrgt le 02/09 11h45

Séance du jeudi 1 septembre 2022 : UPPER / Pecs / Dos / Triceps| 19h06, durée => 1h19 minutes

1. Pompes lestées : 10-23-13 @15kg8 | 2'

Vidéo: https://youtu.be/ZMWtSX-Er8U

2. Rowing horizontal bas : 20-51-54 @élastique 25kg | 2'

Vidéo: https://youtu.be/X-vb8MV3hYA

3. Pompes claquées : 10-20-12 @PdC | 2'

Vidéo: https://youtu.be/PGcOiWYVPOo

4. Rowing unilatéral milieu : 10-41-24 @divers tests | 2'

Vidéo: https://youtu.be/tQ44irROD-4

5. Rowing horizontal haut : 20-43-42 @élastique 25kg | 2'

Vidéo: https://youtu.be/F8Mze9Ky500

6. Extension nuque unilatérale : 20-31-30 @5kg | 1'30

Vidéo: https://youtu.be/npMfyz1Dtnk

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Pompes lestées. Pas certain que j'en ai une de + pour le coup !

Rowing horizontal bas. Pas très satisfait de la résistance de l'élastique de 25kg. C'est encore des séries trop longues à mon goût. Et en plus j'ai fait plus de reps à la troisième série qu'à la seconde, ce qui n'est pas normal.
La prochaine fois j'utiliserai soit un élastique plus résistant, soit je prendrai encore plus court l'élastique jaune.

Pompes claquées. J'aime bien l'exercice :D

Rowing unilatéral milieu. C'était beaucoup plus facile que la dernière fois, je ne sais pas trop pourquoi. Du coup trop de reps sur la 2e série, donc pour la troisième je me suis dit que j'allais ajouter l'élastique de 25kg en plus du 60kg. Ca reste encore trop facile à mon goût, donc hâte d'acheter un élastique de 35 ou 45kg pour rendre ça plus dur :)
Sinon, en unilatéral comme ça, c'est vraiment le rowing qui donne les meilleures sensations !

Rowing horizontal haut. Idem ici, séries trop longues à mon goût. La prochaine fois je prendrai l'élastique plus court, ou je prendrai un élastique plus résistant.

Extension nuque unilatérale. 2kg de plus que la séance précédente et bonne congestion des tri-tri :cool:

Bilan de la séance : Autant sur les exercices avec haltères j'aime bien les séries longues ou très longues, sur les exercices avec élastiques je trouve ça moins plaisant. Donc pour les prochaines séances il faut que quand je fasse mes tests d'exercice, je mette le ou les élastiques de telle manière que dès la première répétition je sente que je force déja pas mal !
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Messagepar Megalistar le 02/09 13h40

Je repasse ici et je vois des séances avec des élastocs.

Qu'est-ce que c'est ce log :idiot:

Nan je plaisante. Prend du plaisir de toute façon, c'est l'une des clefs pour maintenir une bonne assiduité !

Et filmez votre concours :D
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Messagepar Abdou Shakur le 03/09 22h18

Quand je finis les pompes claquées j'ai un peu le tournis, ça ne te fais pas le même effet ?
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Messagepar NicolasWrgt le 15/10 16h52

Megalistar a écrit:Je repasse ici et je vois des séances avec des élastocs.

Qu'est-ce que c'est ce log

Pendant deux mois ça a été des séances particulières, mais je suis de retour à la bonne vieille fonte :D

Megalistar a écrit:Nan je plaisante. Prend du plaisir de toute façon, c'est l'une des clefs pour maintenir une bonne assiduité !

Oui effectivement c'est la clé ! Ça m'a bien dépanné les élastiques, le poids du corps et les petits haltères et le fait de faire des séances + rapides et full congestion n'est pas désagréable, mais les mouvements en soi sont moins sympa et il y a également moins le plaisir de progresser que l'on peut tracker plus facilement avec de la fonte !

Megalistar a écrit:Et filmez votre concours

Finalement on n'a pas eu le temps de le faire, on a fait trop de vélo :idiot:

Abdou Shakur a écrit:Quand je finis les pompes claquées j'ai un peu le tournis, ça ne te fais pas le même effet ?

Non ça ne me le fait pas trop, après je force peut-être moins que toi haha
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Messagepar Foreign le 15/10 17h07

Le come-back :super_lol:

:cool: :cool:
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Messagepar NicolasWrgt le 15/10 17h53

Je suis de retour ici 1 mois et demi après, et deux mois après la dernière vraie séance avec de la fonte de mon programme. Bon, j'en avais fait une avec Vincent le 3 septembre mais ça comptait pas, c'était hors programme et je l'avais faite un peu à la sensation en suivant plus ou moins sa séance...

Bon, je n'ai pas suivi vos logs pendant ce temps, je suis désolé j'étais bien occupé avec mon road trip, mon séjour à Londres puis la planification de ce que je souhaite faire pour mon avenir pro. Normalement, je lis absolument tout ce que vous faites et je regarde quasiment intégralement toutes les vidéos, mais là je vais faire une exception et juste aller lire en diagonale vos logs et m'arrêter sur les moments les plus intéressants. Félicitations à tous ceux qui ont continuer à s'entraîner en tout cas :cool:

De mon côté, je ne me suis pas arrêté de faire du sport. J'ai fait du surf, de la course à pieds, du tennis, de la randonnée, de la natation, beaucoup de marche et bien sûr des séances de musculation aux élastiques, poids du corps et petits haltères. J'ai également pu faire des séances en extérieur à Londres avec des machines qui sont un peu mieux que ce que l'on trouve en France en extérieur en France, notamment des espèces de pendulum presse où la résistance n'était pas incroyable mais en unilatéral ça bossait pas mal. Idem avec une machine à tirage vertical assez sympa en unilatéral.

Contrairement à d'habitude, je ne vais pas vous lister les activités avec les différentes dates, car ça serait trop long. Mais voici un résumé des séances que j'ai faites entre le vendredi 2 septembre et le vendredi 7 octobre, date de mon retour de Londres:
- Course à pieds = 12 séances
- Musculation= 9 séances
- Surf= 8 séances
- Randonnée= 7 séances
- Grosses marches à pieds (au moins 2h30) = 3 séances
- Tennis = 3 séances
- Vélo = 2 séances
- Natation = 1 séance

J'ai pu notamment faire de très belles séances de surf vers Lacanau, mais également des randonnées dans le Queyras où j'étais absolument tout seul en haut de sommets à + de 3000m d'altitude :cool: Je me suis même fait courser par un chien de berger une fois :idiot:
J'ai pu aussi assister au passage des coureurs lors du marathon de Londres, où il y a une super ambiance, c'était vraiment cool !

Je me suis rendu compte aussi que parfois je forçais beaucoup avec le sport, et que je devrais + me ménager des jours de repos, enfin pas de repos total, où je vais marcher genre 1/2h mais j'ai un peu abusé ces derniers temps. Entre le 23 juillet et le 6 septembre j'ai enchaîné 46 jours avec au moins une séance de sport "intense". Et entre le 8 septembre et le 5 octobre 35 jours.

Concernant les séances de musculation, je vous mets quelques vidéos ci-dessous que j'avais prises, j'ai pas eu beaucoup l'occasion ou l'envie de filmer mes séances:
- Pompes sur la plage à Fouras: https://youtu.be/ayBcELO9B3c
- Rowing machine nulle avec trois élastiques: https://youtu.be/gHKOyen5OT8
- Pompes avec élastique 45kg: https://youtu.be/xOaM84qU6C8

Bonus:
- Vue panoramique sur un sommet dans le Queyras: https://youtu.be/oMoi1nwaAV8
- Passage de l'élite hommes au marathon de Londres: https://youtu.be/w-FYr2ZJYbE

J'aurais bien mis en bonus la vidéo de Vincent qui se fait retourner le doigt au bras de fer par sa copine, mais pour son honneur je vais garder ça privé :idiot:

Concernant mon physique, je trouve que je n'ai pas tellement perdu, peut-être un petit peu de glycogène, mais au final après 3 séances de musculation à la salle j'ai l'impression d'avoir déjà retrouvé mon physique d'avant. J'ai même perdu du gras, je trouve que j'ai + de définition au niveau des cuisses et des bras, je fais entre 1 et 2kg de moins sur la balance (76kg), grâce aux dépenses physiques du road trip où je faisais plein de sports et du séjour à Londres où je marchais minimum 20km par jour et souvent 25-30km !
Pour les performances, je pense retrouver en maximum 3-4 séances mes performances d'avant. Je dirais que le plus dur à la reprise ce sont les développés (qui est surpris :lol: ?). Sur le reste j'ai quasiment rien perdu.

J'ai fait une séance de reprise avec de la fonte en full body le 8 octobre avec tous les exercices principaux de mon programme, je la posterai ci-dessous. Et j'ai également fait deux séances de mon nouveau programme, qui est le même qu'avant avec la suppression des exercices à la barre guidée que je soupçonne de m'avoir légèrement blessé, et avec le remplacement du curl pupitre marteau unilatéral par du curl incliné à 45°. J'ai eu mal au bras gauche peu de temps après une séance avec du curl pupitre donc je préfère le retirer aussi.

Sinon, ce road trip et ce séjour à Londres m'ont permis de prendre du recul, et d'éclaircir ce que je souhaite faire à l'avenir au niveau pro et perso, donc c'était très bien de ce point de vue là !
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Messagepar LouisR le 15/10 19h28

Tu as l'air d'avoir bien profité et fait bcp de sport :)
Dommage pour la vidéo de Vincent :cry:
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Messagepar NicolasWrgt le 15/10 22h13

LouisR a écrit:Tu as l'air d'avoir bien profité et fait bcp de sport

Ça toujours ;)

LouisR a écrit:Dommage pour la vidéo de Vincent

Oui dommage :idiot:
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Messagepar NicolasWrgt le 15/10 22h27

J'en ai pas parlé mais du coup mes objectifs sportifs à court/moyen terme:
- Essayer de faire un 10km en CAP idéalement sous les 40 minutes, sinon à 40'. Je commence une prépa spécifique la semaine prochaine sur 8 semaines
- Monter à 5/6 au tennis pour la première fois de ma vie. Je suis toujours 15/1 mais il me manque 15 points pour remonter à 15 donc 1 victoire au prochain tournoi et c'est bon !
- Et bien sûr monter les charges en musculation tout en prenant de la masse

J'ai pas d'ordre de priorité particulier, à part que je vais forcément devoir un peu adapter les moments où je ferai des tournois de tennis. Je sais que c'est pas optimal de vouloir progresser partout, mais je sens que je n'ai pas encore atteint le point de blocage. Si je sens par la suite que c'est trop compliqué, je découperai sûrement l'année en blocs avec un sport principal par bloc et juste de la maintenance sur les autres sports.

Update autres sports

- Dimanche 9 octobre 2022: Surf. Une demi-heure de surf avant l'entraînement de tennis. Les conditions étaient bonnes.

- Dimanche 9 octobre 2022: Tennis. Reprise après 13 jours sans en avoir fait suite au voyage à Londres.

- Lundi 10 octobre 2022: Fractionné. 6,20km en 30:33 soit 4:55/km d'allure moyenne. 6x1’/1’ entre 3:30 et 4:00/km sur les accélérations. Reprise des fractionnés pour me préparer au plan d'entraînement spécifique de 8 semaines pour le 10km.

- Mardi 11 octobre 2022: Footing. 10,56km en 1:02:13 soit 5:53/km d'allure moyenne. J'ai eu mal au mollet gauche et un peu derrière le genou gauche durant cette sortie. J'allais assez lentement et j'étais pourtant au bout de ma vie. Assez dur psychologiquement, je me suis dit que ça allait être compliqué la prépa. Au final, 4 jours après ça va mieux :)

- Mercredi 12 octobre 2022: Tennis. Entraînement avec un invité à 1/6 qui normalement n'est pas là. Autant dire que ça envoyait du bois :D

- Vendredi 14 octobre 2022: Fractionné. 7,49km en 39:04 soit 5:13/km d'allure moyenne. 8x1’30/1’30 entre 3:30 et 4:00/km sur les accélérations. Les 3 dernières séries étaient dures, mais je suis content j'ai réussi à garder le rythme.

- Vendredi 14 octobre 2022: Tennis. Entraînement avec un ami où l'on a fait de bonnes gammes puis un set. J'étais déja assez fatigué de mon fractionné du matin, mais ça m'a permis de puiser un peu physiquement et d'avoir le spirit :evil:
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Messagepar NicolasWrgt le 15/10 22h40

Séance du samedi 8 octobre 2022 : FULL BODY| 15h51, durée => 1h35 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 6/10

1. PAC horizontale : pyramidal jusqu’à 140kg / 5 séries de 12 reps

Vidéo: pas de vidéo

2. SDT trap bar : pyramidal jusqu’à 93kg5 / 5 séries de 12 reps

Vidéo: pas de vidéo

3. DCH : pyramidal jusqu’à 26kg par haltère / 5 séries de 12 reps

Vidéo: pas de vidéo

4. R1B : pyramidal jusqu’à 40kg / 4 séries de 12 jusqu’à 26kg puis 1 série de 8 à 40kg

Vidéo : pas de vidéo

5. Machine à tractions : pyramidal jusqu’à 90kg / 5 séries de 12 reps

Vidéo : pas de vidéo

6. Magic tRYCeps : pyramidal jusqu’à 14kg par haltère / 4 séries de 20 reps

Vidéo : pas de vidéo

7. ELH : pyramidal jusqu’à 8kg par haltère / 4 séries de 20 reps

Vidéo : pas de vidéo

8. Oiseau sur banc incliné : pyramidal jusqu’à 8kg par haltère / 4 séries de 20 reps

Vidéo : pas de vidéo
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

PAC horizontale. J'ai l'impression de n'avoir perdu aucune force sur l'exercice.

SDT trap bar. Ici je sens que j'ai perdu un peu sur le gainage, mais sinon j'ai pas l'impression d'avoir perdu grand chose.

DCH. Un peu plus chaud ici mais ça passe encore bien. Je vais mettre cet exercice à la place du couché à la smith machine. Ce sera un peu chiant car les haltères de base s'arrêtent à 26kg et ensuite c'est directement 40kg, et les haltères réglables ne sont pas pratiques et déséquilibrent car plus longs mais tant pis, il vaut mieux ça que de se blesser.

R1B. Je sens que j'ai perdu un peu là dessus mais que ça va vite revenir. J'ai testé une série avec ls haltères de 40kg pour le fun.

Machine à tractions. J'ai l'impression de ne rien avoir perdu là dessus.

Magic tRYCeps. Pareil, pas perdu grand chose ici :)

ELH. Juste histoire d'en faire un peu, mais après 6 exercices pas la foi de faire des séries plus longues.

Oiseau. Idem.

Bilan de la séance: Séance de reprise en full body avec une bonne partie des exercices de mon programme :)
J'étais très content de cette reprise en pyramidal car j'ai vu que je n'avais pas perdu grand chose :cool:
Séance avec des temps de repos pris au feeling mais globalement courts !
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Messagepar Foreign le 16/10 08h41

Franchement au top :cool:

Tu me fait rire, tu sais que... Sans même me connecter au forum je sais que tu es revenu :idiot:

En fait tu es une telle pipelette que SP passe de 4eme à 3eme dans les recherches Google de "forum musculation" lorsque tu es là :idiot:

(Classé par "l'activité")

À toi tout seul tu fais le café du référencement :super_lol: :idiot:
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Messagepar NicolasWrgt le 16/10 10h06

:lol: :lol:
Il vaut mieux ça que l'inverse et que je participe au déréférencement !! Ceci dit niveau pipelette tu es pas mal aussi, tu dois bien aider au référencement également :idiot:

D'ailleurs ta remarque m'a fait tester la recherche google avec les mots clés pour voir, et je suis tombé sur la liste des autres forums, je ne te remercie pas :idiot:
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Messagepar NicolasWrgt le 16/10 10h41

Séance du mercredi 12 octobre 2022 : UPPER / Pecs / Dos / Epaules| 13h53, durée => 1h18 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance : 6.5/10

1. Développé décliné haltères (12rep +kg) : 4x12@26kg par haltère| 1'30 | RPE 6.5 | NEW| S1

Vidéo: https://youtu.be/K2ZzEAwD0Dg

2. Rowing unilatéral (15rep +kg) : 4x15@26kg | 1' entre chaque bras | RPE 7| NEW| S1

Vidéos:
https://youtu.be/PkXnLdmEgo8
https://youtu.be/K5bJ3sYqhJI

3. Rowing incliné supination barre ez (12rep +kg) : 4x12@56kg | 1'30 | RPE 7|NEW| S1

Vidéo: https://youtu.be/E63BrYYsync

4. Élévations latérales assis (15-50) : 4x15@4kg par haltère | 1'30 | RPE 4 | NEW| S1

Vidéo: https://youtu.be/CdAhpAdcyFg

5. Oiseau sur banc incliné 30° (15-50) : 4x15@4kg par haltère | 1'30 | RPE 5 |NEW| S1

Vidéo: https://youtu.be/bCRAdIpZ81M

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

DDH. Je remplace donc le décliné à la barre guidée par du DDH, que j'avais déja cyclé plusieurs fois par le passé. Ça m'embête un peu car les haltères classiques de la salle ne montent que jusqu'à 26kg, et ensuite il y a une paire d'haltères random de 40kg pour ceux arrivés à un certain niveau qui veulent juste se maintenir...
Sinon, il y a des haltères réglables où il faut ajouter les disques de fonte mais ils ont beaucoup de désavantages: ils sont trop longs et les disques de fonte sont larges donc pour la mise en place c'est galère, et également ça veut dire une incrémentation de 2kg5 sauf si je déséquilibre l'haltère de 1kg25 d'un côté.
Autrement dit, ça va être un peu galère mais je pense que c'est toujours mieux que de risquer de se blesser avec la barre guidée.
Et si je vois que c'est vraiment compliqué je pourrai toujours acheter deux disques de 500g et les amener à la salle !
Sinon, à 26kg ça reste facile ! Semaine prochaine je passe à 26kg4 sur les haltères réglables histoire d'essayer de m'habituer à leur forme et à la mise en place avec :)

Rowing unilatéral. Toujours cette mauvaise habitude de regarder la caméra :idiot: A 26kg c'était léger pour une reprise, mais en même temps avec 15 reps je sentais que ça commençait déjà à bien travailler sur les dernières reps. Je m'étais arrêté à 12 reps à 35kg mi-août.

Rowing incliné supination. Un peu dur en 12 reps mais ça se passe bien :) Je m'étais arrêté à 10 reps à 63kg5 mi-août.

Élévations latérales assis. RAS. Je m'étais arrêté à 40 reps à 4kg par haltère mi-août.

Oiseau. RAS. Je m'étais arrêté à 23 reps à 4kg par haltère mi-août.

Bilan de la séance : Première vraie séance de reprise avec ma programmation habituelle :)
Pour la reprise pas le temps de niaiser :idiot: Je vais faire comme avant où j'augmente en 12 ou 15 reps sur les exercices poly articulaires en ajoutant des kg à chaque séance pour ensuite passer sur du 8-15 au bon moment, c'est à dire avant que ça ne devienne trop dur pour pouvoir valider les 15 reps à la charge.
Je ne fais pas directement du 15reps +kg sur tous les exercices car je trouve ça trop demandant nerveusement, et l'idée est de pouvoir faire de la force et monter les charges plus facilement sur du 12 reps avant de repasser sur un cycle plus progressif en 8-15.
Peut être même que je ne passerai pas sur du 8-15 et continuerai plutôt sur du 10 reps+kg puis 8 reps+kg histoire de boucler le cycle ondulatoire avant de recommencer un cycle linéaire à des charges plus faibles.
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Messagepar NicolasWrgt le 16/10 20h05

Séance du samedi 15 octobre 2022 : JAMBES| 14h15, durée => 1h19 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 6,5/10

1. Presse à cuisses horizontale (12reps +kg) : 4x12@130kg | 1'30 |RPE 6 | NEW | S1

Vidéo: https://youtu.be/i3BPtnh11PM

2. Hip-Thrust (12rep +kg) : 4x12@72kg |1'30| RPE 6.5 |NEW| S1

Vidéo: https://youtu.be/G2WzeQXgyAY

3. Soulevé de terre trap bar (12rep +kg) : 4x12@86kg |1'30| RPE 7 |NEW| S1

Vidéo: https://youtu.be/Tn9E554VvkM

4. Leg curl assis machine (8-15) : 4x15@40kg | 1'30 |RPE 7 |NEW | S1

Vidéo : https://youtu.be/AcpiQvkXPS8
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Presse à cuisses. Normalement c'est le Hip-thrust en premier exercice, mais il y avait quelqu'un sur le seul spot où je peux avoir assez de stabilité au HT donc j'ai passé la PAC en première.
J'ai pas l'impression d'avoir perdu sur cet exercice. Il y a deux mois je m'étais arrêté à 12 reps à 150kg et je sais que d'ici deux séances je les aurais.
C'est là que je vois que j'ai séché, les cuisses sont plus définies, on voit mieux le vaste externe.

Hip-Thrust. Un peu plus dur le HT car je n'en ai pas fait du tout pendant deux mois. Mais je m'étais arrêté à 12 reps à 92kg la prochaine fois et je sais qu'en 2 séances je vais y revenir également :) Surtout que normalement il est en premier exercice.

Soulevé de terre trap bar. J'étais bien dessus, juste un peu dur au niveau de la poigne mais c'est normal c'est le temps de se réhabituer et que la corne se refasse un peu :lol:
Je m'étais arrêté à 12reps à 93kg5 il y a deux mois, mais avec 2'30 de repos. Donc je pense que j'ai pas perdu non plus sur cet exo.

Leg curl assis machine. Je n'aime toujours pas cet exercice :lol: J'en étais à 15reps à 45kg il y a deux mois.

Bilan de la séance: Bonne séance jambes de reprise :cool: Je vais cycler les trois premiers exercices en 12reps +kg et le leg curl assis en cycle linéaire classique en 8-15.

Par ailleurs, j'ai réfléchi à nouveau au format de progression que je souhaite adopter de manière générale. Et à l'exception des exercices d'isolation qui ne s'y prêtent pas, je pense qu'il m'est plus bénéfique de faire des cycles ondulatoires 12reps +kg puis 10reps +kg puis 8reps +kg sur les exercices poly et les gros exercices d'isolation (Hip-Thrust).

D'abord parce que je suis à un moment dans ma pratique de la musculation où j'ai envie d'augmenter les charges rapidement, pour gagner de la force. Et ensuite parce que je trouve ça plus motivant de se dire qu'on ajoute des kg plutôt que d'ajouter une seule rep, on a l'impression de progresser plus rapidement (je ne dis pas forcément que c'est le cas). Et enfin parce que comme je fais beaucoup de sports à côté, j'ai l'impression que la récupération nerveuse est encore plus compliquée quand je vais taper dans les séries mi-longues ou longues, même si quand on augmente la charge le nerveux est forcément aussi plus sollicité.

Donc je vais cycler tous ces exercices là en 12reps +kg pour commencer, à l'exception du rowing unilatéral que je vais garder en 15reps le plus longtemps possible.
Et les exercices que je vais cycler en linéaire seront: élévations latérales, oiseau, leg curl machine, curl incliné.

Et puis si je bloque rapidement dans les cycles, je déchargerai et je repartirai sur des cycles plus progressifs, mais au moins j'aurais gagné de la force :)
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Messagepar Hellraiser le 16/10 21h12

Toujours de multiples objectifs en ligne de mire ! :D

Bon courage !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/10 09h24

NicolasWrgt a écrit:Par ailleurs, j'ai réfléchi à nouveau au format de progression que je souhaite adopter de manière générale. Et à l'exception des exercices d'isolation qui ne s'y prêtent pas, je pense qu'il m'est plus bénéfique de faire des cycles ondulatoires 12reps +kg puis 10reps +kg puis 8reps +kg sur les exercices poly et les gros exercices d'isolation (Hip-Thrust).

D'abord parce que je suis à un moment dans ma pratique de la musculation où j'ai envie d'augmenter les charges rapidement, pour gagner de la force. Et ensuite parce que je trouve ça plus motivant de se dire qu'on ajoute des kg plutôt que d'ajouter une seule rep, on a l'impression de progresser plus rapidement (je ne dis pas forcément que c'est le cas). Et enfin parce que comme je fais beaucoup de sports à côté, j'ai l'impression que la récupération nerveuse est encore plus compliquée quand je vais taper dans les séries mi-longues ou longues, même si quand on augmente la charge le nerveux est forcément aussi plus sollicité.

Donc je vais cycler tous ces exercices là en 12reps +kg pour commencer, à l'exception du rowing unilatéral que je vais garder en 15reps le plus longtemps possible.
Et les exercices que je vais cycler en linéaire seront: élévations latérales, oiseau, leg curl machine, curl incliné.

Et puis si je bloque rapidement dans les cycles, je déchargerai et je repartirai sur des cycles plus progressifs, mais au moins j'aurais gagné de la force

On peut aussi mixer les 2 : tant que le RPE n'est pas trop élevé (moins de 8 par exemple), tu peux monter les poids tout le temps et quand ça se corse tu peux passer en linéaire pour être plus progressif et tenter d'aller plus loin, rester plus longtemps sur des charges qui commencent à te "challenger" :)
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Messagepar NicolasWrgt le 17/10 11h59

Hellraiser a écrit:Toujours de multiples objectifs en ligne de mire !

Bon courage !

Toujours ! Merci :)

Train_Hard_Win_Easy a écrit:On peut aussi mixer les 2 : tant que le RPE n'est pas trop élevé (moins de 8 par exemple), tu peux monter les poids tout le temps et quand ça se corse tu peux passer en linéaire pour être plus progressif et tenter d'aller plus loin, rester plus longtemps sur des charges qui commencent à te "challenger"

Oui c'est ce que je faisais avant de partir, j'avais commencé en ondulatoire en 12 reps puis sur quelques exos où je sentais que ça devenait difficile j'étais passé en linéaire en 8-15 (R1B, rowing sur banc incliné, presse à cuisses), mais cette fois-ci j'ai plutôt envie d'essayer de pousser les cycles en montant en charge jusqu'au bout pour voir jusqu'où je peux aller en 8 reps et gagner en force.
Comme ça si ça dure c'est tout bénef, et si ça bloque rapidement, je redescends en charge et pars sur des cycles linéaires.
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Messagepar Nicolas85 le 17/10 14h04

NicolasWrgt a écrit:- Monter à 5/6 au tennis pour la première fois de ma vie. Je suis toujours 15/1 mais il me manque 15 points pour remonter à 15 donc 1 victoire au prochain tournoi et c'est bon !


Road to seconde série !
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Messagepar Abdou Shakur le 17/10 17h57

Heureux de te revoir bon vieux Nico, toujours aussi sportif :D :super_lol:
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Messagepar NicolasWrgt le 18/10 10h10

Nicolas85 a écrit:Road to seconde série !

Road to 5/6 !!

Abdou Shakur a écrit:Heureux de te revoir bon vieux Nico, toujours aussi sportif

Haha merci Abdou :) Content de revenir !
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Messagepar NicolasWrgt le 18/10 10h43

Update autres sports

- Lundi 17 octobre 2022: Fractionné. 8,82km en 47:34 soit 5:23/km d'allure moyenne.
Première séance de la prépa de 8 semaines pour le 10km.
- Échauffement 15’
- 2 séries de 7x200m en 40" (3:20/km d’allure) avec 45" de récup entre chaque 200 et 3’ de récup entre les séries
- Retour au calme 10’
J'avais oublié à quel point les fractionnés des plans d'entraînement timeto sont compliqués :ill: Autant 200m à ce rythme c'est quelque chose que je peux tenir sans souci, autant l'enchaîner 7 fois, et surtout faire une deuxième série avec aussi peu de récup entre les 200 c'était compliqué. J'ai quand même réussi à rester à peu près dans les temps avec deux 200 en 40 secondes et les autres en 41, 42 ou 43. La deuxième série était aussi compliquée car vent de face.

- Lundi 17 octobre 2022: Tennis. J'ai enchaîné avec un entraînement de 1h le soir avec des exercices de gamme puis deux super tie breaks. J'ai très bien joué, j'étais bien mobile et réussissais à aller vers l'avant.

Séance du dimanche 16 octobre 2022 : PECS|DOS|BRAS| 12h50, durée => 1h29 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 7.5/10

1. Développé couché haltères (12rep +kg) : 4x12@26kg par haltère | 1'30 | RPE 8|NEW| S1

Vidéo: https://youtu.be/bvjim6jpleA

2. Machine à tractions (12rep +kg) : 4x12@80kg |1'30 | RPE 7 |NEW| S1

Vidéo: https://youtu.be/ar-0vy718AQ

3. Machine low row (12rep +kg) : 4x12@55kg |1'30 | RPE 5.5 |NEW| S1

Vidéo: https://youtu.be/IvhVo8Wf4Gg

4. Magic tRYCeps (10-20) : 4x20@14kg par haltère |1'30 | RPE 7 |NEW| S1

Vidéo: https://youtu.be/DW6vOOlbPic

5. Curl incliné 45° (10-20) : 1x14+3x12@8kg par haltère |1'30 | RPE 8.5 | NEW| S1

Vidéo: https://youtu.be/pD6SCAM5kLk

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

DCH. Je remplace donc le DC barre guidée par cet exercice. Même problème qu'avec le DDH, je vais devoir utiliser les haltères chargeables, que je trouve plus dures à basculer et moins stables. Du coup la semaine prochaine j'augmente seulement de 400g avec les haltères chargeables.
J'ai été peut-être un poil ambitieux en commençant direct à 1'30 de repos, mais je me dis que ça sera déja mieux la séance prochaine et les séances d'après, avec un chemin nerveux qui va s'améliorer.
Épaules pas totalement abaissées mais pas trop mal fixées non plus.

Machine à tractions. Un plaisir de retrouver cette machine ! J'ai déjà refait les mêmes charges que lors de mon arrêt, exactement pareil d'ailleurs, même temps de repos, même RPE, donc je n'ai pas perdu du tout sur l'exercice :cool:

Machine low row. Nouvel exercice que je rajoute à mon programme, pour avoir plus de tirages horizontaux et améliorer ma posture. La machine est pas mal, il manque peut-être un tout petit peu de longueur sur le boudin qui va sur le torse pour que je puisse faire vraiment un bon décrochage d'omoplates (à cause de mes bras assez longs) mais ça reste très correct !
J'ai commencé doucement mais ça va vite se corser puisque ça monte de 5kg en 5kg.

Magic tRYCeps. Un peu ambitieux de reprendre par un 4x20 mais ça s'est pas trop mal passé, avec quand même une légère gêne après la séance au niveau de l'insertion entre le pec gauche et l'épaule gauche.
Il y a deux mois j'en étais à 10reps à 16kg par haltère, donc dès la prochaine séance je reviens à mon précédent niveau :)

Curl incliné 45°. Je remplace le curl pupitre 70° marteau par du curl incliné 45° car je soupçonne le curl pupitre de m'avoir fait mal au biceps gauche, ce qui m'avait embête pour surfer pendant les vacances en août.
Je souhaite faire le curl incliné à 45° pour être un peu plus fort et ne pas trop étirer mon biceps gauche qui était donc légèrement blessé.
Je sais que je suis faible au curl incliné, mais l'être autant m'a bluffé :idiot: Je voulais commencer par un 4x20@8kg par haltère, et clairement mes biceps m'ont dit non ! En dernier exercice ça peut se comprendre mais à ce point-là c'est quand même chaud d'être aussi faible sur l'exercice ^^
Je pensais que j'aurais un peu progressé dessus en ayant pris un peu de muscles sur les biceps mais au final non. Je vais quand même continuer quelques séances voir si le chemin nerveux se fait, mais je serai probablement obligé de soit passer en 8-15 (le 10-20 ne me correspond pas trop sur les exos biceps) soit de vraiment décharger et faire du curl incliné à 6 voire 4kg :lol:

Bilan de la séance : Bonne séance ! Content de rajouter le low row à la séance. Pas très content du curl incliné mais il ne fallait pas non plus s'attendre à un miracle ^^
Sur les autres exercices, j'ai rien perdu pendant mon "arrêt" (qui n'en était pas vraiment un).
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/10 13h21

NicolasWrgt a écrit:Pas très content du curl incliné mais il ne fallait pas non plus s'attendre à un miracle ^^

Ben il y a plusieurs choses :

- tu débutes sur l'exercice,

- tu le fais après 2 mouvements de tirage,

- pour un début, la charge est peut-être un poil trop élevée et/ou les temps de repos trop courts (ben oui la congestion ça part pas si vite :p ).

Ah et le rest-pause, je le ferais plutôt en haut. Si tu le fais en bas du mouvement, tu redémarres en position de faiblesse.
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Messagepar NicolasWrgt le 18/10 16h27

La voix de la sagesse :cool: Tu as raison, je vais mettre mon ego de côté et repartir la séance prochaine sur un 4x20 à 6kg avec 2 minutes de repos !

Séance du mardi 18 octobre 2022 : UPPER / Pecs / Dos / Epaules| 13h38, durée => 1h28 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance : 6.5/10

1. Développé décliné haltères (12rep +kg) : 4x12@26kg4 par haltère| 1'30 | RPE 6.5 | +0kg4 par série| S2

Vidéo: https://youtu.be/w49Ap6ak0Sg

2. Rowing unilatéral (15rep +kg) : 4x15@28kg9 | 1' entre chaque bras | RPE 6.5| +2kg9 par série| S2

Vidéos:
https://youtu.be/emzP65FXRao
https://youtu.be/ptYUtsNMZyI

3. Rowing incliné supination barre ez (12rep +kg) : 4x12@58kg5 | 1'30 | RPE 7.5|+2kg5 par série| S2

Vidéo: https://youtu.be/GuoWxzJwgXg

4. Élévations latérales assis (15-50) : 4x20@4kg par haltère | 1'30 | RPE 4 | +5rep par série| S2

Vidéo: https://youtu.be/CZ1SFH_dQOE

5. Oiseau sur banc incliné 30° (15-50) : 4x17@4kg par haltère | 1'30 | RPE 4 |+2rep par série| S2

Vidéo: https://youtu.be/D6uM9jqsX2w

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

DDH. Première séance avec les haltères chargeables. Sur la première série j'ai trouvé ça très galère la mise en place et pendant la série je me sentais instable, donc j'ai pesté contre la salle, et ça m'a fait remettre en question le choix de l'exo et j'avais envie de repasser au DC à la barre guidée :idiot:
Mais au final à partir de la troisième série j'ai commencé à me sentir plus à l'aise et ça m'a remis dedans pour le reste de la séance, j'étais motivé comme jamais après :evil:

Rowing unilatéral. Bien la forme sur celui-ci ! Je pensais que ça allait être + compliqué que ça avec les 15 reps.
La séance prochaine je serai déja quasiment à ma meilleure perf en 15 reps sur l'exercice.

Rowing incliné supination. Bonne forme sur celui-ci aussi ! Pour l'instant pas trop impacté par le R1B.

Élévations latérales assis. Toujours trop facile mais c'est normal, ça se complique à partir de 30reps sur cet exo.

Oiseau. Idem.

Bilan de la séance : Très bonne séance ! Ce n'est que la deuxième fois que je fais cette séance depuis la reprise, mais je sens déja que les schémas nerveux se refont assez vite ! Autrement, je suis définitivement décidé par l'idée de faire des cycles plus agressifs. J'ai envie de me dépouiller à de bonnes charges. Cette séance m'a conforté dans l'idée que je pouvais augmenter de façon agressive de 2kg5 sur les exos poly.

Sinon pour la petite anecdote, dans cette salle en dehors des haltères chargeables, il n'y a que des haltères qui vont jusqu'à 26kg + une paire random d'haltères de 40kg. Et bien devinez-quoi ? Le propriétaire de la salle a décidé de reprendre les haltères de 40kg :idiot: Du coup tous les "gros" de la salle qui faisaient de la maintenance avec des haltères de 40kg sont bien dégoûtés. Moi ça ne me concerne pas car de toute façon j'applique les cycles de progression et que dans tous les cas je n'étais pas encore à 40kg sur aucun exercice (j'avais juste testé pour le fun des séries à 40kg au R1B), mais clairement si j'étais à leur place ça me soûlerait aussi...
Après, le mec qui travaille dans la salle m'a dit qu'ils réfléchissaient à acheter de nouveaux haltères. J'ai pas compris si c'était juste de nouveaux haltères ou aussi un nouveau rack (car le rack est pourri, les haltères sont trop larges pour bien rentrer dans les emplacements). Bon après il m'a dit que l'idée c'était de trouver des haltères jusqu'à 30kg :idiot: C'est déja mieux que 26 mais c'est clairement pas fou...
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Messagepar Diego21 le 18/10 16h42

Sinon, il y a des haltères réglables où il faut ajouter les disques de fonte mais ils ont beaucoup de désavantages: ils sont trop longs et les disques de fonte sont larges donc pour la mise en place c'est galère, et également ça veut dire une incrémentation de 2kg5 sauf si je déséquilibre l'haltère de 1kg25 d'un côté


Si tu peux te le permettre fais comme moi et prends des lest de poignets, il n'y pas une seule séance sans que je m'en serve (ça me permet de réduire l'incrementation de poids)
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Messagepar NicolasWrgt le 18/10 16h56

Oui je ferai ça quand ça commencera à devenir compliqué d'ajouter 2kg5 :) Après ça réduit juste à 2kg l'incrémentation mais c'est déja ça !
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Messagepar Foreign le 18/10 17h11

Entre ça et le Mec qui cadenasse les barres quand y'a pas de coach tu peux plus t'entraîner quoi...

Merci le proprio...
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Messagepar NicolasWrgt le 18/10 17h12

C'est un complot des machines de musculation pour diriger le monde :idiot:
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Messagepar Hellraiser le 18/10 17h15

Mais comment le mec peut vendre des abonnements ?

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