NicolasWrgt : Multi-sports training log

par **Foreign** le 18/10/2022 18h17

La question est vite répondu....

Il a le monopole, c'est la seule salle de l'île :idiot:

Le mec fait se qu'il veut..

par **NicolasWrgt** le 18/10/2022 18h20

Oui ça + le fait que sur l'île de Ré c'est pas la musculation type bodybuilding qui est la plus mise en avant... Quoiqu'il y a pas mal d'artisans quand même et je commence à voir de plus en plus de physiques musclés au fil des années...
Mais on reste quand même globalement sur "si tu fais du gainage, un peu d'abdos et la course à pieds" tu es musclé ici :idiot:

par **Hellraiser** le 18/10/2022 18h30

Nicolas déjà le mâle alpha de l'île !

par **NicolasWrgt** le 19/10/2022 13h59

Je ne dirais pas ça non :lol:

Ce midi, séance 2 de la prépa 10km:
- Mercredi 19 octobre 2022: Footing. 9,14km en 50:42 soit 5:33/km d'allure moyenne.
50’ allure 2 (5:52 à 5:02/km selon les sensations).

Les sensations étaient horribles :idiot:

Les mollets très durs et qui tiraient dès le début de la sortie, l'impression d'être cramé nerveusement et pour couronner le tout petits points de côté à partir de 25' :lol:

Comme quoi, même sur une sortie anodine j'ai eu l'impression d'avoir fait l'une des sorties les plus dures de ma vie. Je pense que c'est dû à plusieurs choses:
- Manque d'hydratation, je me suis senti asséché pendant la sortie
- Manque de glucides la veille. Le midi j'avais pas mangé beaucoup de glucides, et le soir mon père m'a invité à manger, et c'était un peu léger aussi. J'ai beau manger pas mal de fruits et de fromage blanc à côté ça ne compense pas de bonnes portions de riz ou de pâtes.
- Peut-être aussi un peu de fatigue nerveuse avec le retour de la pratique de trois sports différents de manière régulière.

par **Diego21** le 19/10/2022 14h40

Après ça réduit juste à 2kg l'incrémentation mais c'est déja ça !

Mes lest vont de 500g à 2kg en augmentant de 500g à chaque palier, y a de quoi réduire de beaucoup l'incrementation

par **NicolasWrgt** le 19/10/2022 14h58

Ah oui ok ! Tu as la référence ?

par **NicolasWrgt** le 20/10/2022 17h01

Update autres sports
- Mercredi 19 octobre 2022: Tennis. Entraînement le soir après la course à pied du midi. J'avais un peu faim donc pas au top mais très bon entraînement quand même. Le 1/6 était encore là ça envoyait du bois !

Séance du jeudi 20 octobre 2022 : JAMBES| 13h37, durée => 1h17 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 6,5/10

1. Hip-Thrust (12rep +kg) : 4x12@82kg |1'30| RPE 5.5 |+10kg par série| S2

Vidéo: https://youtu.be/UicOwvrTdWM

2. Presse à cuisses horizontale (12reps +kg) : 4x12@140kg | 1'30 |RPE 6.5| +10kg par série| S2

Vidéo: https://youtu.be/69McDC9R4Z0

3. Soulevé de terre trap bar (12rep +kg) : 4x12@88kg5 |2'| RPE 7 |+2kg5 par série| S2

Vidéo: https://youtu.be/JKCUIpbcyVE

4. Leg curl assis machine (8-15) : 4x8@45kg | 1'30 |RPE 5 |+5kg -7rep par série | S2

Vidéo : https://youtu.be/W2vp2JCwn5M
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Bilan des exercices :

Hip-Thrust. Cette fois j'ai bien pu le faire en premier exercice.
Ça volait aujourd'hui ! Seulement 1'30 de repos mais beaucoup de marge à 82kg :cool:

Dès la prochaine séance je reviens déja aux charges d'avant mon arrêt !

Presse à cuisses. Forcément un peu plus dur que la séance dernière car en deuxième exercice. A partir de 140kg ça commence à être relativement difficile de faire la première répétition.
Petite gêne au genou droit lors des troisièmes et quatrièmes séries, assez logique après la CAP et le tennis de la veille mais rien de grave !
Dès la semaine prochaine je reviens au 4x12@150kg avec 1'30 que j'avais validé, sauf que cette fois-ci j'aurais pas la transition 8,9,10 et 11 reps avant. A voir ce que ça va donner pour m'habituer aux 150kg et décoller la première rep mais je suis confiant

Soulevé de terre trap bar. Poigne ok, par contre je sens que je manque toujours un peu de gainage profond.
Semaine prochaine si je valide 4x12@91kg avec 2' j'aurai fait mieux qu'avant mon arrêt où j'avais eu besoin de 2'30 de repos pour valider

Leg curl assis machine. La machine commence à se déliter, c'était compliqué de mettre la tige sur les 45kg et le boudin commence à faire mal aux cuisses à certains endroits...

Bilan de la séance: J'avais un peu peur après la CAP et le tennis de la veille, mais avec une bonne dose de motivation ça s'est bien passé :cool:

Après être rentré du tennis hier soir, comme j'en avais marre d'avoir toujours faim ces derniers jours je me suis envoyé 300g de pâtes crues, ça a dû aider aussi :idiot:

par **Foreign** le 20/10/2022 17h42

Enfin un mec qui ne mange pas comme un oiseau :idiot:

Belle séance :cool:

Il est pas évident ton manque de gainage en vidéo.

par **NicolasWrgt** le 20/10/2022 17h46

Foreign a écrit:Enfin un mec qui ne mange pas comme un oiseau

Oui ! Et je mange quasiment que des pâtes complètes maintenant, et je me sens beaucoup mieux le lendemain matin et pendant la nuit qu'avant quand je mangeais des pâtes blanches

Foreign a écrit:Il est pas évident ton manque de gainage en vidéo.

C'est tout en bas du mouvement, que ce soit en phase négative ou positive j'ai une sensation un peu bizarre, comme si mes abdos se repliaient un peu sur eux-mêmes. J'avais pas le souvenir d'avoir ça avant mon arrêt, donc c'est sûrement parce que c'est que la deuxième séance de reprise !

par **Foreign** le 20/10/2022 18h54

Ou que tu as pris du gras sur le bide :idiot:

par **Hellraiser** le 20/10/2022 22h18

Foreign a écrit:Enfin un mec qui ne mange pas comme un oiseau

par **NicolasWrgt** le 21/10/2022 11h15

@Vincent non je n’ai pas pris de gras c’est même l’inverse j’ai séché durant mes périples

@Romain ce mec est le diable ! L’autre fois il m’a «obligé» à finir la gaufre avec de la glace de sa copine, il veut clairement que les autres aient un rapport malsain avec la nourriture :idiot:

par **Diego21** le 21/10/2022 11h35

Tiens la référence des bandes

par **Foreign** le 21/10/2022 13h18

Tu parles le mec à fait une crise et a supplié marie de lui passer sa gaufre supplément chantilly :idiot:

par **Megalistar** le 28/10/2022 15h37

Salut Nico !

Bien la reprise !!

NicolasWrgt a écrit:marre d'avoir toujours faim ces derniers jours je me suis envoyé 300g de pâtes crues

Le gars a tellement un métabolisme de fou avec tout le cardio qu'il fait que ça passe inaperçu :super_lol:

par **NicolasWrgt** le 07/11/2022 12h10

Diego21 a écrit:Tiens la référence des bandes

Merci

Ça fait un peu cher mais si je vois que je bloque trop vite dans les cycles j'investirai pour les prochains cycles !

Foreign a écrit:Tu parles le mec à fait une crise et a supplié marie de lui passer sa gaufre supplément chantilly

Arrêtons ces débats stériles autour de la nourriture :idiot:

Megalistar a écrit:Bien la reprise !!

Merci, je vais encore faire une reprise de la reprise :idiot:

Megalistar a écrit:Le gars a tellement un métabolisme de fou avec tout le cardio qu'il fait que ça passe inaperçu

Franchement le jour où je serai gras genre avec du ventre ça va me faire tout drôle !

Salut à tous, de retour après + de deux semaines. Le vendredi 21 octobre au soir, je me suis fait une grosse entorse à la cheville droite au tennis. J'avais fait mon entraînement de course à pieds en côtes vers 15h et je me sentais déjà bien fatigué avant d'aller au tennis mais vous me connaissez je ne dis jamais non à une séance de sport si je suis disponible :idiot:

Du coup ce qui devait arriver arriva, je me suis fait surprendre par un revers court croisé, et en voulant me replacer trop vite, la cheville a bien tourné, un peu dans les deux sens avec une entorse surtout sur la malléole interne mais aussi la malléole externe.

Ça m'est déjà arrivé plusieurs fois de me faire cette cheville au tennis (même si ça ne m'était plus arrivé depuis trois ans) car depuis que je suis tombé dessus à vélo en descente quand j'avais 13/14 ans elle est fragilisée, malgré les séances de rééducation. Mais généralement c'est 3/4 jours sans sport et je reprends.
Là cette fois-ci j'ai bien crié pendant 5 secondes au sol, et je n'ai pas pu reposer le pied à terre avant au moins 10 minutes. Pour ceux qui ont vu le match de Zverev contre Nadal à Roland Garros c'était un peu ça (en moins grave quand même).

Du coup je savais que c'était plus grave que d'habitude, mais je restais optimiste pour reprendre dans peu de jours. Au final, j'ai vu mon pied gonfler comme jamais je n'avais vu, j'avais littéralement un pied d'obèse 4 jours après l'entorse.

Donc je n'ai pas pu du tout marcher pendant 5 jours, je sautais à cloche pieds, et ensuite j'ai boîté pendant pas mal de temps. J'étais assez touché par cela car ça m'a empêché de faire un tournoi de tennis où j'étais inscrit, et également ça ruinait complètement le début de ma prépa pour le 10km. D'ailleurs j'ai annulé le 5km que je devais faire le 11 novembre, car ça ne sert à rien d'y aller. Je maintiens par contre le 10km du 11 décembre et je ferai simplement une prépa raccourcie.

Pour la musculation, au début je ne pouvais tout simplement pas me rendre à la salle, et ensuite j'ai eu une baisse de motivation, et je n'avais pas très envie d'aller à la salle en boîtant, du coup j'ai juste fait quelques séances à la maison au poids du corps, élastiques et petits haltères, et franchement ça fait plutôt bien le taf, j'ai refait aujourd'hui une séance à la salle en reprenant mes cycles comme si de rien n'était, juste en augmentant quelques temps de repos. C'est + pour la séances jambes que ça va être compliqué. Je ne sais pas du tout si je pourrai en faire une cette semaine. Je vais voir la kiné tout à l'heure, on va en discuter.

J'ai aussi repris le tennis 14 jours après, je ne me déplace pas très bien vers l'avant ou l'arrière et je ne peux pas vraiment mettre d'appui fort sur le pied droit, mais je devais jouer en match par équipes, l'équipe comptait sur moi.

En tout cas, j'ai refait le plein d'énergie, après deux semaines quasiment sans sport, juste quelques séances haut du corps à la maison légère je sens que je commence à être nerveux et tendu :idiot:

par **NicolasWrgt** le 07/11/2022 12h25

Update autres sports

- Vendredi 21 octobre 2022: Courses en côte. 5,51km en 28:05 soit 5:06/km d'allure moyenne.
Troisième séance de la prépa 10km (qui sera donc tronquée à cause de l'entorse).
- 10’ échauffement
- 12x 20" accel en côte modérée / 40" récup en trottinant en descente
- 10’ retour au calme
Bonne sensations dans les montées, assez facile musculairement.
J'ai enchaîné avec une séance abdos/gainage par la suite.

- Vendredi 21 octobre 2022: Tennis. Entraînement avec un joueur du club classé 15/1. On a directement fait un set sans faire de gammes ou d'échauffement spécifique, ça a pu jouer pour l'entorse. Dommage car je menais 6-4 au moment où je me faisais l'entorse et je jouais plutôt bien...

- Mardi 25 octobre 2022: séance de musculation. Après trois jours sans rien faire, j'ai fait une séance half body rapide au poids du corps, élastiques et petits haltères, en prenant des temps de repos très courts.

- Vendredi 28 octobre 2022: séance de musculation. Idem.

- Samedi 29 octobre 2022: séance de musculation. Idem.

- Jeudi 3 novembre 2022: Footing. Test de la cheville sur 2km, en boîtant un peu au début, puis mieux à la fin. Ça faisait tellement du bien de faire tourner les jambes :cool:

- Vendredi 4 novembre 2022: Tennis. Entraînement pour tester la cheville en vue du match du match par équipes de dimanche. Je ne me déplaçais pas super bien mais je pouvais à peu près jouer.

- Samedi 5 novembre 2022: séance de musculation. Séance half body au poids du corps, élastiques et petits haltères + exercices de rééducation cheville à la fin.

- Dimanche 6 novembre 2022: Tournoi de tennis, match par équipes. Victoire en deux sets 6-0 6-2 à 15/3.
J'ai joué un petit jeune de 16 ans que j'avais déja joué en juin et déja battu facilement. J'étais un petit peu mieux que vendredi mais je me déplaçais encore très mal, et je ne pouvais pas claquer un coup droit car pas de force et stabilité au pied droit.
Malgré cela je gagne assez facilement car je suis plus régulier et que j'ai un meilleur mental

.

- Dimanche 6 novembre 2022: Rééducation cheville. 50 minutes d'exercices de rééducation de la cheville.

par **Nicolas85** le 07/11/2022 14h30

Dangereux de reprendre si vite après ça :-S J'espère que tout va bien se passer.

NicolasWrgt a écrit:Malgré cela je gagne assez facilement car je suis plus régulier et que j'ai un meilleur mental .

Le spirit !

par **NicolasWrgt** le 07/11/2022 19h52

Nicolas85 a écrit:Dangereux de reprendre si vite après ça :-S J'espère que tout va bien se passer.

Oui, c'est vrai un que c'est un peu risqué. Mais je reprends avec une chevillère qui en théorie empêche la cheville de tourner. Et j'en ai parlé à la kiné tout à l'heure, elle n'a pas approuvé mais ne m'a pas non plus tapé sur les doigts donc je considère que c'est plutôt safe :idiot:

Séance du lundi 7 novembre 2022 : PECS|DOS|BRAS| 08h22, durée => 1h21 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 6.5/10

1. Développé couché haltères (12rep +kg) : 4x12@26kg4 par haltère | 2' | RPE 6.5|+0kg4 par haltère par série| S2

Vidéo: https://youtu.be/gnP76VP63IA

2. Machine à tractions (12rep +kg) : 4x12@85kg |2' | RPE 7.5 |+5kg par série| S2

Vidéo: https://youtu.be/xuT-s-wrawg

3. Machine low row (12rep +kg) : 4x12@60kg |1'30 | RPE 5.5 |+5kg par série| S2

Vidéo: https://youtu.be/S46XN8yEZnE

4. Magic tRYCeps (10-20) : 4x10@16kg par haltère |1'30 | RPE 6 |+2kg par haltère -10rep par série| S2

Vidéo: https://youtu.be/MAmn20x4408

5. Curl incliné 45° (10-20) : 4x20@6kg par haltère |2' | RPE 7 | NEW| S1

Vidéo: https://youtu.be/mLYKRNDRoq4

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Bilan des exercices :

DCH. Trois semaines après avoir fait la séance, j'ai décidé de continuer mes cycles en ajoutant du repos sur les exercices qui peuvent en avoir besoin. J'ai donc ajouté 30 secondes de repos supplémentaires au DCH.
Je suis aussi passé aux haltères chargeables pour m'habituer au poids dans un premier temps. La semaine prochaine ça sera +2kg5 par haltère.
C'est étonnamment très bien passé. Les 30 secondes en + ont dû aider, mais bizarrement, après 3 semaines à ne faire que des pompes comme seul développé, j'ai l'impression de ne pas avoir perdu grand chose.

Machine à tractions. Ici, je ressens un peu plus la perte après 3 semaines. Logique sachant que je n'ai fait que du R1B avec un haltère de 5kg comme exercice qui sollicite le grand dorsal :idiot:

Mais avec 30 secondes de repos supplémentaires ça passe assez bien !

Machine low row. Étonnamment facile ici. Bon après c'est encore léger. Mais même RPE qu'il y a trois semaines avec 5kg de + et le même temps de repos.

Magic tRYCeps. RAS. Début de micro-cycle facile. Mine de rien c'est ma meilleur perf (égalée) à ce jour :lol:

Bon en réalité, en difficulté pure, je pense que ma meilleure perf était 16reps à 15kg par haltère en mars 2022. Ça va vite être battu en tout cas, je passe déja aux 12 reps la semaine prochaine

Curl incliné 45°. J'ai donc renvoyé aux vestiaires le peu d'égo qu'il me restait sur les exercices de biceps, et sur les conseils de Train j'ai recommencé une fin de micro-cycle à 6kg par haltère et en augmentant le repos.
Et bien c'était quand même dur :idiot:

Les coudes avancent pas mal. Il va falloir du temps avant que le nerveux se refasse sur l'exercice, donc je vais poursuivre tranquillement avec du 10 reps à 8kg la semaine prochaine. Et ensuite sûrement faire du linéaire avec +1rep.

Bilan de la séance : Très bonne séance !! J'étais étonné de reprendre aussi facilement après 3 semaines sans faire les exos.
Plusieurs explications à cela:
- Faire des petites séances au poids du corps, élastiques et petits haltères permet mine de rien de garder du conditionnement nerveux
- Comme j'étais blessé, je suis arrivé avec une vraie fraîcheur nerveuse du fait du peu d'activité physique et du repos que j'avais pris
- J'ai aussi légèrement augmenté les temps de repos sur quelques exos.

En tout cas super content, j'appréhendais la reprise après l'entorse, mais je vois que ça se passe comme une lettre à la poste !

par **Foreign** le 07/11/2022 20h37

Pour le DCH c'est normal ce n'est pas des charges où tu te deshabitue rapidement, en ayant en plus fais des pompes à côté tu ne perds rien du tout en seulement 3 semaines

. Vers 40 tu aurais pu deload je pense :idiot:

Désolé pour cet accident ! Prend soin de toi

par **NicolasWrgt** le 07/11/2022 21h03

Oui c’est vrai qu’à ces charges là j’ai pas mal de marge sachant que j’avais passé 4x12@71kg au DC le 2 mars 2022 (bon pas avec 2’ RIS mais 3’30) et qu’entretemps j’ai encore pris un peu de masse avec le DC au cadre guidé.

Mais je suis quand même agréablement surpris

Je me voyais plus reprendre vers RPE 8 !

par **Rsyzer** le 07/11/2022 21h33

Salut Salut !

Que se passe-t-il avec le CI ?

T'as l'air d'avoir un bon niveau au tennis. T'es 2e série j'imagine ? Je suis ancien 15/2 perso

par **SkyTunD** le 08/11/2022 10h51

Soigne toi bien !

Sacré reprise pour une telle entorse :eek:

On dirait que tu es RPE 5 sur le DC tellement les haltères montent vite

par **NicolasWrgt** le 08/11/2022 11h38

Rsyzer a écrit:Salut Salut !

Que se passe-t-il avec le CI ?

T'as l'air d'avoir un bon niveau au tennis. T'es 2e série j'imagine ? Je suis ancien 15/2 perso

Salut

Rien de spécial avec le CI, j'en avais fait à une époque, j'étais monté difficilement à 10kg par haltère, je suis faible dessus de base. Mais là à 6kg je pensais que j'allais quand même pouvoir valider les 4x20 stricts et finalement non :lol:

Je suis actuellement 15/1 mais il me manque 15 points (une victoire à 15/2) pour monter 15. Et j'ai été 15 trois ou quatre ans déja. L'objectif est de monter à 5/6 cette année

Il y a pas mal de joueurs ou ex joueurs de tennis sur le forum c'est cool ! On va pouvoir organiser un double

par **NicolasWrgt** le 09/11/2022 19h32

Update autres sports

- Mardi 8 novembre 2022: Footing. 3,42km en 19:51 soit 5:48/km d'allure moyenne.
Reprise progressive de la course à pieds. Quand j'ai senti que ça commençait à tirer légèrement je me suis arrêté. J'ai bien gagné en mobilité (je peux poser l'avant du pied) et en vitesse depuis la dernière fois où j'avais couru jeudi dernier. 5:48/km d'allure moyenne contre 6:49/km jeudi dernier.
C'est sur la bonne voie

- Mercredi 9 novembre 2022: Séance rééducation cheville. La kiné m'a fait faire des exercices de mobilité et de renforcement des muscles qui travaillent pour le maintien et la mobilité de la cheville.
Je suis déjà de base pas très mobile, donc ça ne peut que être bénéfique. Je me suis rendu compte par exemple que j'avais du mal à faire un arc de cercle vers le haut et l'arrière avec ma pointe de pieds, en gardant le genou droit, et ce sur les deux pieds.
Les exercices de renforcement sont assez légers, mais elle m'a fait faire de l'extension mollet unilatérale avec un poids de 10kg dans la main. Moi qui ne fait jamais les mollets ils vont devenir énormes grâce à cette rééducation :idiot:

Tout ça en circuit training, ça m'a rappelé les cours collectifs chez Google

Pour aller chez le kiné, 1h de vélo et 20-21km aller et la même chose au retour. J'y suis allé en vélo à assistance électrique car beaucoup de vent en cette saison, mais l'assistance est assez faible et je dois quand même travailler un peu, donc ça fait tourner les jambes quand même

Ce soir tennis, je vais voir si j'ai gagné de la stabilité sur les appuis et de la vitesse de déplacement depuis dimanche !

par **Foreign** le 09/11/2022 19h39

Le mec en profite pour avoir des mollets énormes :super_lol:

Super tu te remets vite c'est top !

par **Diego21** le 09/11/2022 20h04

tu as un mentale d'acier pour reprendre aussi vite !
Je te souhaite de récupérer à 100% très vite

par **LouisR** le 09/11/2022 22h11

Nico tu te fais 2h de vélo, une séance de renforcement et une séance de tennis dans la MÊME journée :lol:

par **NicolasWrgt** le 10/11/2022 12h03

Foreign a écrit:Super tu te remets vite c'est top !

Oui, je suis content là je sens que j'entame la période où je récupère de la force et de la stabilité dans la cheville !

Diego21 a écrit:tu as un mentale d'acier pour reprendre aussi vite !
Je te souhaite de récupérer à 100% très vite

Merci

100% ça va mettre du temps, notamment sur le tennis et la CAP mais je vais faire le maximum !

LouisR a écrit:Nico tu te fais 2h de vélo, une séance de renforcement et une séance de tennis dans la MÊME journée

Bah oui la base non ? :idiot:

En réalité formulé ainsi ça a l'air beaucoup, mais dans les faits c'est du vélo avec assistance électrique, le renforcement c'est tranquille, y'a que le tennis qui est un peu taxant:
- Première heure de vélo 93 de fréquence cardiaque moyenne
- Deuxième heure de vélo 102 de fréquence cardiaque moyenne (car vent de face)
- Séance de renfo 83 de fréquence cardiaque moyenne (l'équivalent de la marche :lol:

)
- Tennis 130 de fréquence cardiaque moyenne
Après je suis bas de base sur la fréquence cardiaque donc dit comme ça ça paraît très faible, mais par exemple sur un footing je suis autour de 130bpm. Mais au global c'est quand même de l'intensité faible ou moyenne.

Après le retour à vélo et la séance de renfo, je me suis quand même mis une petite sieste avant le tennis, je pense que le vent de face + la concentration sur la séance de renfo pour rester stable m'avaient quand même fatigué...
Mais honnêtement à côté de journées où j'ai fait de grosses randonnées, ou 5h de surf, ou deux bons matchs de tennis c'était pas grand chose !

Update autres sports

- Mercredi 9 novembre 2022: Tennis. 1h22, 130bpm et 848kcal.
Petit entraînement de tennis pour finir cette journée sportive. J'ai beaucoup gagné en mobilité et force depuis dimanche. J'ai réussi à claquer des coups droits en mettant un appui fort. Presque plus limité dans les déplacements vers l'avant, toujours un peu dans les déplacements vers l'arrière et sur les côtés.
Je dirais que je suis à 80%. C'est bon signe dans l'optique du match de dimanche contre mon pote à 5/6 contre qui j'avais perdu dans un match très serré en finale de tournoi fin août !
Ce sera sur terre battue donc un peu d'appréhension pour les glissades avec ma cheville, mais d'ici dimanche ça devrait aller

Ce midi je vais à la salle faire une séance upper !

par **NicolasWrgt** le 10/11/2022 18h34

Séance du jeudi 10 novembre 2022 : UPPER / Pecs / Dos / Epaules| 14h05, durée => 1h27 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance : 7/10

1. Développé décliné haltères (12rep +kg) : 4x12@28kg9 par haltère| 2' | RPE 6 | +2kg5 par série| S3

Vidéo: https://youtu.be/YOLcC72y3yg

2. Rowing unilatéral (15rep +kg) : 4x15@31kg4 | 1' entre chaque bras | RPE 6.5| +2kg5 par série| S3

Vidéos:
https://youtu.be/NgVZ2UGwGH8
https://youtu.be/yjJx9RE6nTQ

3. Rowing incliné supination barre ez (12rep +kg) : 4x12@61kg | 2' | RPE 7.5|+2kg5 par série| S3

Vidéo: https://youtu.be/O00MKhfq9ro

4. Élévations latérales assis (15-50) : 4x25@4kg par haltère | 1'30 | RPE 5 | +5rep par série| S3

Vidéo: https://youtu.be/GifaPSFcXTM

5. Oiseau sur banc incliné 30° (15-50) : 4x19@4kg par haltère | 1'30 | RPE 5.5 |+2rep par série| S3

Vidéo: https://youtu.be/AYstWbt0b4k

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Bilan des exercices :

DDH. Les épaules pas totalement abaissées, après l'angle est d'en dessous donc ça joue un peu. Mais je trouve ça pas facile d'abaisser les épaules complètement après avoir basculé avec les deux haltères dans les mains.
Autrement, c'était facile, je commence à bien m'habituer aux haltères chargeables, leur taille me gêne moins.
Maintenant ça va être une progression à coups de 2kg5 chaque semaine !

Rowing unilatéral. Ça passe encore très bien en 15 reps ! Mais j'ai senti que ça devenait plus dur, donc pour les 2kg5 en plus de la semaine prochaine je passe à 1'30 de repos entre chaque bras. Je vais essayer de tenir le 15reps le plus longtemps possible

Rowing incliné supination. Ça devient dur ! Mais pas étonnant avec les 15reps au R1B juste avant.
Heureusement, j'ai eu la présence d'esprit de passer à 2' de repos quand j'ai vu que la première série était plus compliquée que prévue. A la base je voulais bourriner pour rester à tout prix en 1'30 de repos, mais je pense que j'aurais eu un échec...

Élévations latérales assis. RAS sinon que je trouve le remix de Roxanne en fond sonore absolument horrible :idiot:

Oiseau. Je me sentais pas super à l'aise sur le mouvement, je sais pas trop pourquoi.

Bilan de la séance : Bonne séance ! Content de cette incrémentation agressive sur les exos poly, j'ai hâte de me frotter au moment où je vais devoir bien forcer :joker:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/11/2022 18h49

Quelle machine ce Nico :cool:

par **Rsyzer** le 10/11/2022 21h35

T'es facile au DDH. Tu vas rester en 12 reps ou c'est uniquement le temps que les poids augmentent ?

Tu ne fais jamais plus d'un exo pour les pecs ?

par **Abdou Shakur** le 11/11/2022 00h30

Toujours aussi sportif mon gars, ton log fait plaisir à lire, force à toi :super_lol:

par **NicolasWrgt** le 11/11/2022 17h10

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Quelle machine ce Nico

Une vraie machine ne se serait pas fait d'entorse :cry:

Rsyzer a écrit:T'es facile au DDH. Tu vas rester en 12 reps ou c'est uniquement le temps que les poids augmentent ?

Je vais rester en 12 reps le plus longtemps possible en augmentant de 2,5kg par haltère à chaque séance (donc pas très longtemps non plus) en allant au maximum à 3'30/4' de repos entre les séries. Et ensuite je passerai en 10 reps puis très rapidement en 8 reps. Généralement le passage à 10 reps redonne peu de marge. Et ensuite éventuellement 6 reps. Toujours en augmentant de 2kg5.
Je fais ça parce que j'ai remarqué qu'une augmentation assez agressive des charges était ce qui me motivait le plus, et que ça me faisait sortir de ma zone de confort, que parfois je pouvais avoir l'impression de forcer un peu avec un cycle linéaire alors que c'était pas du tout le cas.
Et je fais aussi ça parce que j'ai une situation pro assez instable pour le moment, donc je peux être amené à changer d'environnement, voire de ne plus pouvoir m'entraîner, et comme là je sais qu'au moins jusqu'en janvier je vais être stable je me dis que c'est le moment d'avoir une incrémentation agressive et de vraiment progresser

Rsyzer a écrit:Tu ne fais jamais plus d'un exo pour les pecs ?

Non, je fais (au moins) deux autres sports à côté donc je me limite à trois séances de musculation et pas + de cinq exos. Car je sais que sinon ça va être dur à la fois niveau récupération, mais aussi au niveau de la motivation à aller à la salle. Cinq exercices c'est mon maximum, si je commence une séance avec 6 exos ou + je sais que je ne vais pas forcément avoir la foi d'y aller.

Et du coup j'ai choisi de privilégier plutôt les tirages horizontaux, pour une meilleure santé des épaules et une meilleure posture

Abdou Shakur a écrit:Toujours aussi sportif mon gars, ton log fait plaisir à lire, force à toi

Haha merci Abdou !

par **PAPhilibot** le 11/11/2022 20h43

NicolasWrgt a écrit:Une vraie machine ne se serait pas fait d'entorse.

Une machine avec un manque de graissage si. :lol:

NicolasWrgt a écrit:durée => 1h27 minutes

C'est juste assez pour s'échauffer ça :lol:

NicolasWrgt a écrit:1. Développé décliné haltères (12rep +kg) : 4x12@28kg9 par haltère| 2' | RPE 6 | +2kg5 par série| S3

Ça se passe bien le décliné avec les haltères ? Notamment niveau mise en place ?

NicolasWrgt a écrit:3. Rowing incliné supination barre ez (12rep +kg) : 4x12@61kg | 2' | RPE 7.5|+2kg5 par série| S3

NicolasWrgt a écrit:Oiseau. Je me sentais pas super à l'aise sur le mouvement, je sais pas trop pourquoi.

Toujours un peu merdeux ce mouvement je trouve, essai d'avoir les haltères en prise pronation.

[quote="LouisR"]Nico tu te fais 2h de vélo, une séance de renforcement et une séance de tennis dans la MÊME journée

C'est vrai que tu en fais des choses :eek:

par **PassionETProgression** le 13/11/2022 11h25

Hello comment ça se passe ? La course a pied etc ?

par **NicolasWrgt** le 13/11/2022 18h51

PAPhilibot a écrit:Une machine avec un manque de graissage si.

"I'll be back"

PAPhilibot a écrit:C'est juste assez pour s'échauffer ça

Je suis multisports moi môssieur, je peux pas me permettre de faire des séances de 2h+ :idiot:

PAPhilibot a écrit:Ça se passe bien le décliné avec les haltères ? Notamment niveau mise en place ?

C'est marrant parce qu'on m'a posé cette question plein de fois, mais moi j'ai aucun souci particulier sur la mise en place. J'en ai eu un petit peu avec ces haltères chargeables la première séance le temps de m'habituer au nouveau centre de gravité car ils sont très longs et les disques larges, mais sinon non aucun souci.
Une fois basculé c'est vrai que c'est pas évident évident de mettre les épaules dans la bonne position (et je dois encore progresser là dessus), mais honnêtement c'est pas plus compliqué qu'autre chose.
Et pareil les gens me demandent souvent pourquoi j'utilise pas les cale pieds, mais avec les cale pieds, je me sens plus contraint qu'autre chose et j'ai + de mal à basculer, donc je préfère rester sans.

PAPhilibot a écrit:Toujours un peu merdeux ce mouvement je trouve, essai d'avoir les haltères en prise pronation.

J'ai déja essayé et j'aime pas car ça bloque quand les deux haltères se rencontrent et j'ai l'impression d'avoir un manque d'amplitude désagréable qui me frustre, donc je préfère rester en neutre.

PAPhilibot a écrit:C'est vrai que tu en fais des choses

C'est pour pouvoir manger comme un goret et choquer les restaurateurs :idiot:

L'autre jour la serveuse était choquée. Comme je suis pas très musclé non plus et que j'ai une allure "élancée" on ne s'attend pas à ce que je mange autant :lol:

PassionETProgression a écrit:Hello comment ça se passe ? La course a pied etc ?

Hello ! Ben écoute j'étais en road trip pendant un mois en septembre, et là il y a trois semaines j'ai eu une très grosse entorse donc les entraînements étaient fluctuants, mais toujours beaucoup de sport.
Je voulais passer en dessous des 40' sur 10km en CAP et j'avais commencé une prépa juste avant mon entorse. Maintenant sans faire de prépas ça va être compliqué, mais déja améliorer ma précédente marque et descendre en dessous des 42' ça serait top !
Sinon je joue beaucoup au tennis en compétition depuis fin mai 2022

par **NicolasWrgt** le 13/11/2022 19h15

Update autres sports

- Vendredi 11 novembre 2022: Tennis. Entraînement rapide de juste une heure pour garder le rythme avant le match du dimanche.
J'avais encore regagné un peu + de force et de mobilité dans la cheville, même si toujours gonflée.

- Samedi 12 novembre 2022: Footing. 5,06km en 27:52 soit 5:30/km d'allure moyenne.
Première fois que je recours plus de 5km depuis l'entorse

Ca n'a pas tiré au bout de 20 minutes comme l'autre fois mais j'ai préféré y aller progressivement et m'arrêter à 5km. Une bonne partie sur la plage où le terrain souple était encore plus agréable.
En plus de cela il faisait super chaud, vent dans le dos sur la plage, donc je me suis permis de courir torse nu :idiot:

Je crois que c'est la première fois que je peux faire ça en France mi novembre.
Je ne pense pas reprendre la prépa pour le 10km lundi 14 novembre mais plutôt lundi 21 novembre et faire trois semaines de prépa avant la course.
J'ai enchaîné la sortie footing avec 25 minutes d'abdos gainage.

- Dimanche 13 novembre 2022: Match par équipe de tennis, déplacement à Loix. Défaite 6-7 (6) 6-2 6-4 à 5/6 en 3h07.
Surface: terre battue intérieure.
Aujourd'hui déplacement sur l'île pour un derby contre Loix. J'ai retrouvé mon pote contre qui j'avais fait un match épique en finale du tournoi de Loix fin août, et ce fut encore un match épique aujourd'hui :idiot:

J'avais décidé d'être agressif et essayer d'écourter les échanges, car avec ma cheville et qui plus est sur terre battue, je ne pouvais pas me déplacer optimalement. Et effectivement je ne pouvais pas du tout glisser, quand j'ai essayé 2/3 fois je sentais mon pied se bloquer.
J'ai plusieurs balles de break pour mener 5-3 puis plusieurs balles de 5-4, mais comme souvent à ce niveau je manque un peu de prise d'initiative quand ça devient serré. Bon après, ça se joue vraiment à rien, il sauve des balles en touchant le filet et les lignes, même lui l'a reconnu que ça aurait pu tout aussi bien tourner dans l'autre sens.
J'ai pas mal varié entre les services volley, les retour volley, les zones courtes croisées en coup droit, les grandes attaques sur le revers, donc de ce point de vue là j'étais satisfait. Content aussi de réussir à faire un tel match pendant 3h juste 3 semaines après l'entorse.
Il me reste à travailler la "méchanceté", prendre plus d'initiatives et enfoncer le clou quand je suis devant

Plus de 2000kcal brûlées sur ce match, je vais pouvoir bien manger ce soir :idiot:

Sinon, je vais essayer de reprendre les jambes à la salle la semaine prochaine. Mais si je reprends, je sais que j'aurais la flemme de recommencer des cycles et que je voudrais reprendre là où je me suis arrêté ! Donc il faudra que je sois suffisamment à l'aise sur la cheville pour pouvoir forcer ! (je vais quand même augmenter les temps de repos)

par **PassionETProgression** le 13/11/2022 20h55

Sacrer niveau passer sous les 40min :eek:

Faudrai que j'aille recourir dehors une fois.. un jour.. :idiot:

par **Rsyzer** le 14/11/2022 11h51

Dommage pour le match, ça passera la prochaine fois. Surtout avec une cheville bien consolidée !

Pour la reprise des jambes, si t'as un peu de chance tu n'auras rien perdu. Tu pourras continuer tes cycles en ayant juste des horribles courbatures après la reprise. J'ai l'impression que les jambes c'est plus permissif que les pecs par exemple.

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