A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

NicolasWrgt : Multi-sports training log

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Messagepar NicolasWrgt le 21/01 22h39

Ça ne me paraît pas si énergivore que ça, justement avant j’avais du mal à me placer et je dépensais de beaucoup d’énergie à compenser mon mauvais placement, là ça me donne un rythme qui fait que j’ai moins à compenser. Pour ce qui est de faire briller l’adversaire de toute façon ça a souvent été le cas avec mon jeu, quand je joue du fond comme j’aime bien taper en rythme l’adversaire fait de jolis coups. C’est pour ça que par le passé j’ai réussi mes meilleurs matchs soit en étant beaucoup en défense, soit en faisant service volley. J’ai du mal à varier les coups, car je perds l’influx nerveux et la concentration quand je varie trop.

Et puis quand je dis que je le travaille c’est pas non plus faisable sur toutes les frappes, quand on est pris de vitesse on essaie de transférer vers l’avant mais on n’a pas le temps de bien mettre tout le poids du corps…
Et puis je peux varier aussi en faisant cela, pour faire un coup slicé ça m’aide aussi de mettre le poids du corps vers l’avant. C’est effectivement un peu plus compliqué pour faire une balle très liftée.

Il y a beaucoup de joueurs pro et ex joueurs pro qui le font de manière très visible, notamment Federer, Medvedev, Djoko…
Je visionnais à nouveau la finale de l’AO 2017 et Federer le fait vraiment énormément. Bon tu me diras c’est Federer aussi ^^
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Messagepar NicolasWrgt le 22/01 15h52

Bon, après une petite réflexion, je vais réaménager mon programme de musculation. Pour plusieurs raisons:

1) Je me sens bien fatigué depuis un bon mois. C'est peut-être lié aux cycles à incrémentation agressive que je faisais, mais franchement je ne regrette pas, j'étais content de les faire, j'ai bien progressé, que ce soit au niveau des charges ou physiquement, et ça m'amusait beaucoup plus que de rajouter une rep chaque semaine pendant des plombes. Ça m'a permis de progresser bien plus vite que si j'avais fait des cycles linéaires.
Mais le fait est que je sens de la fatigue nerveuse tout le temps.

2) Au delà de la fatigue, j'ai eu plusieurs petites (ou grosses) blessures depuis août, avec d'abord une tendinite du tendon du long biceps gauche, puis l'entorse fin octobre, une tendinite du tendon long biceps droit ce dernier mois et une blessure non identifiée au gros orteil droit depuis une semaine. Je pense que c'est le signal qu'il faut écouter mon corps. Et même si la musculation n'est pas forcément responsable et que c'est plutôt le tennis, ça n'arrange pas les choses.

3) J'aimerais privilégier un peu plus les autres sports. Je joue plutôt bien au tennis en ce moment et je sens que je pourrai bien progresser dessus. J'aimerais aussi reprendre la course à pieds, car je sens que ma condition physique s'est dégradée depuis l'entorse, où je cours maximum 2 fois par semaine et pas plus de 5/6km. Je suis essoufflé plus facilement qu'avant quand je joue au tennis par exemple.
Aussi, je suis arrivé à 80kg pour 1M80, donc je sens bien que je suis un peu lourd pour la course à pieds, d'où la volonté de ne pas forcément continuer la prise de muscles, ou en tout cas de sécher un peu si c'est du gras qui rajoute le poids en trop.
Et je sens que la musculation est moins "rentable" que les autres sports quand elle est faite très sérieusement dans le but de prendre le plus de masse musculaire possible. Certes, comme disait Fabrice dans le dernier podcast c'est visuellement très rentable la musculation, et je vois bien que j'ai pris notamment quand j'ai vu que la veste de course à pieds reçue à Noël était trop petite en L et que même le XL est un peu serré au niveau du dos :idiot: Je sens aussi que je suis plus fort qu'avant, plus solide pour porter des trucs lourds par exemple.
Mais il y a également tout le reste à prendre en compte, à savoir le cardio (quasiment zéro rentabilité avec la muscu). Egalement la récupération nerveuse, qui est beaucoup plus compliquée avec la musculation, je sens que ce sont les séances de musculation qui m'impactent sur plusieurs jours. Autant quand on fait un fractionné ou un gros match de tennis on est cuit pour quelques heures ou pour un jour au maximum, autant avec la muscu c'est pas rare de passer 2/3 jours avec le nerveux endommagé. Je ne sais pas comment le décrire mais c'est une fatigue nerveuse différente. Et enfin il y a le bien être, et si pendant la séance la musculation c'est pas mal avec la congestion et la sensation de puissance, après la séance on se sent plus détendu avec les autres sports, et quand on peut faire le tennis ou CAP en extérieur, c'est aussi beaucoup plus agréable d'être dehors pendant la séance.

4) Comme dit plus haut sur la fatigue nerveuse, je sens que la musculation m'impacte, et cela impacte même sur ma capacité à trouver de l'énergie pour travailler sur mon projet pro. Comme les séances tournent autour des deux heures, avec le temps de trajet + la douche + la préparation des repas on est vite arrivé à claquer une demi journée autour de la séance, et donc ça + la récupération nerveuse fait que c'est dur de se motiver pour bien travailler sur le projet pro.

Donc voilà, j'explique ça pas dans un but de faire du ouin ouin, je savais depuis le début que c'est compliqué de vouloir progresser dans plusieurs sports". Mais c'est plus s'il y a d'autres personnes qui sont dans un cas similaire, pour avoir leur retour ou pour donner des éléments pour nourrir leur propre réflexion.

Bien sûr, à l'avenir, si je vois que trois bonnes séances de musculation me manquent, ou que mon physique s'est vraiment dégradé, je pourrai toujours revenir à un bon entraînement, en mettant cette fois-ci vraiment de côté un des deux autres sports, mais je sens qu'actuellement j'ai très envie de courir (j'adore les sensations de ce sport) et que je m'amuse au tennis.

Voici donc le nouveau programme sur deux jours, un jour en salle, un autre jour à domicile:

Jour 1: Jambes pecs dos bras en salle
- Hip Thrust
- Presse à cuisses horizontale
- Développé décliné haltères (nouveau cycle)
- Rowing incliné supination à la barre ez
- Machine à tractions
- Rowing unilatéral (nouveau cycle)

Pas facile de faire les choix pour cette séance que je voulais limiter à six exercices, car sinon je sais que je n'aurai jamais la foi d'aller faire la séance. Comme je suis limité à 6 exercices et que je veux privilégier la santé, j'ai préféré mettre deux rowing plutôt que d'ajouter du développé incliné. Je compenserai ça en faisant des pompes lestées sur la séance à domicile. Idem pour le magic tRYCeps, même si j'apprécie bien l'exo, je préfère avoir deux rowing.
En ce qui concerne la machine à tractions, je préfère aussi garder cet exercice car j'aimerais conserver un dos assez large, si possible, même si je suis déja au max du poids et que je ne peux qu'ajouter en reps.
Nouveau cycle à venir pour le développé décliné où ça commençait à devenir bien compliqué. Nouveau cycle également pour le R1B qui passe en dernier exercice.

Jour 2 : Abdos pecs bras épaules à domicile
- Roue abdominale
- Gainages
- Crunches
- Pompes lestées (nouveau cycle)
- Curl incliné (nouveau cycle)
- Élévations latérales assis (nouveau cycle)
- Oiseau buste penché (nouveau cycle)

Je mets les abdos en premier car je sais sinon que ça risque de passer à la trappe.
Les pompes lestées me permettront de travailler pas mal les triceps et les pecs, et c'est un exercice que j'aimais bien.
Le curl incliné je serai limité à des haltères de 5kg, mais je monterai en répétitions. Idem pour les EL et l'oiseau buste penché. Mais quand je déménagerai je pourrai racheter des haltères et quelques poids pour aller au dessus.

Ça me permet d'avoir une bonne grosse séance à faire une fois dans la semaine, et une seconde plus légère où je peux "souffler".
Je pense pouvoir garder une certaine masse musculaire avec ça, de toute façon c'est un test je verrai ce que ça donne :)
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Messagepar Az3RuS le 22/01 17h34

NicolasWrgt a écrit:Bon, après une petite réflexion, je vais réaménager mon programme de musculation.

C'est un bon choix d'écouter son corps clairement, surtout quand celui-ci t'envoie des signaux !
Du moment que c'est toi qui fais ce choix, ça ne peut qu'être le bon pour toi, au pire, tu en feras un autre. :lol:

Good luck avec ces nouveaux changements !
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Messagepar NicolasWrgt le 22/01 18h13

Après une nouvelle réflexion :idiot: , je vais plutôt partir sur autre chose, qui me semble plus logique que de faire une séance avec 6 gros exos, et qui me permet en plus de faire un exercice de plus. Ça m'oblige à aller deux fois à la salle au lieu d'une, mais c'est pas très grave.

Jour 1
1 - Hip-Thrust
2 - Développé décliné haltères
3 - Rowing sur banc incliné supination
4 - Rowing unilatéral
5 - Curl incliné
6 - Oiseau sur banc incliné

Jour 2
1 - Presse à cuisses horizontale
2 - Développé couché haltères
3 - Machine à tractions
4 - Magic tRYCeps haltères
5 - Élévations latérales assis
6 - Roue abdominale
7 - Gainages
8 - Crunches

Ça me semble mieux d’équilibrer les deux séances plutôt que d'en faire une très grosse et une plus légère. Je pense aussi que c'est mieux de séparer les deux exercices jambes, mais éventuellement si je vois que j'ai du jus je pourrais basculer la PAC au jour 1 et envoyer le rowing unilatéral au jour 2.
Mais je sais que sur ma séance jambes actuelle après l'enchaînement HT et PAC je suis déjà bien entamé nerveusement donc je n'ai pas très envie de commencer le DDH en étant déjà cuit.
En espérant aussi que les abdos ne sautent pas :lol:

Je pense aussi que je vais finalement en profiter pour relancer des cycles sur plus d'exercices, histoire de bien repartir frais nerveusement :)
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Messagepar NicolasWrgt le 23/01 18h03

Update autres sports

- Dimanche 22 janvier 2023: Footing. 4,00km en 23:06 soit 5:46/km d'allure moyenne.
Pas vraiment de possibilité de faire plus long ou plus rapide avec mon orteil toujours pas au top. J'étais même vraiment lent au début (6:30 6:15) puis en chauffant ça allait mieux.
Mais malgré cela, même si c'était juste 4km avec le pied droit pas au top ça m'a fait beaucoup de bien de retrouver les sensations de la course :cool:

- Lundi 23 janvier 2023: Vélo. 19,92km en 56:51 soit 21 km/h d'allure moyenne.
Petite sortie vélo pour combattre la grisaille. Cette fois-ci, plus rapide qu'avant hier car pas de vent de face mais un vent de côté sur 90% de la sortie.
Bonnes sensations, pas aussi agréables que la course à pieds, mais sympa de sentir brûler les quadri quand on pousse un peu :)
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Messagepar LouisR le 23/01 22h20

Salut nico tu travailles comment avec la roue à abdos pour progresser ? Tu montes les reps à chaque séance ?
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Messagepar NicolasWrgt le 23/01 22h34

Hello,
Non je cycle pas sur les exercices d’abdos, la flemme :idiot:

Peut être que si je me sens à nouveau bien à l’aise à genoux je passerai debout par la suite quand à l’époque. Mais bon quand je la faisais debout j’étais moins lourd.
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Messagepar NicolasWrgt le 24/01 18h51

Séance du mardi 24 janvier 2023 : FULL BODY| 13h51, durée => 2h23minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance : 6/10

1. Hip-Thrust (6-10) : 4x8@152kg| 3' | RPE 7.5 | +2rep par série| S11

Vidéo: https://youtu.be/6r0zZSquod8

2. Développé décliné haltères (6-12) : 4x12@35kg par haltère| 4' | RPE 7 | NOUVEAU CYCLE| S1

Vidéo: https://youtu.be/F6k-Wxuw2bE

3. Rowing incliné supination barre ez (10rep +kg) : 4x10@78kg5 | 4' | RPE 7|+2kg5 par série| S11

Vidéo: https://youtu.be/9tjM8kN4Z5o

4. Rowing unilatéral (8-15) : 4x8@35kg | 1' entre chaque bras | RPE 5.5 | NOUVEAU CYCLE| S1

Vidéos:
https://youtu.be/yv6LjuPpdkg
https://youtu.be/bnkY2OgUl_w

5. Curl incliné (10-20) : 4x10@6kg par haltère | 1'30 | RPE 5 | NOUVEAU CYCLE| S1

Vidéo: https://youtu.be/orH3Rasecvk

6. Oiseau sur banc incliné 30°(15-30) : 4x16@6kg par haltère | 1'30 | RPE 5.5 |+1rep par série| S11

Vidéo: https://youtu.be/lHm6HShnTvs

7. Roue abdominale : 5x10@PdC | 30"

Vidéo: /

8. Gainages avant, arrière et latéraux : 1x1'30+1x1'15+2x1' | 30"

Vidéo: /

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Hip-thrust. Plutôt une bonne amplitude 12 jours après la dernière fois où j'ai fait l'exo. Ça m'a paru quand même lourd, mais pas plus que cela.
Je vais faire le 4x10 au même poids la séance prochaine, puis je me tâte à continuer en 6-10 à coups de +2reps, ou alors à repasser sur du 10reps +kg, sachant que j'ai encore un peu de marge sur le temps de repos, et que je pourrai augmenter que de 2kg5 par séance, sachant qu'avant j'étais sur un rythme de +5kg par séance. Je pense privilégier la deuxième option.

DDH. Nouveau cycle. C'était un exo où j'étais sur du RPE 8.5 ou plus depuis 4 séances, et la dernière séance avait été assez catastrophique.
Je pense que j'ai bien fait, car les haltères de 35kg n'étaient pas si légers que cela. Mais j'ai quand même une bonne marge à ce poids, avec une bonne amplitude sur toutes les reps, meilleure que quand j'avais validée la perf le 8 décembre 2022.
Très bonne nouvelle également, je n'ai pas eu mal au tendon du long biceps :cool:
Je vais cycler en +2reps par séance, pour ne pas refaire l'erreur de monter trop vite et me mettre dans le rouge pour le système nerveux. Prochaine séance 4x6@37kg5 par haltère donc.

Rowing incliné supination. Comme prévu, en passant l'exercice en premier exo dos j'ai beaucoup plus de marge que quand il était après le R1B :)
Le gérant de la salle avait peur que le banc se casse, vu le bruit qu'il faisait :idiot:
Je vais rester en 10reps +kg.

Rowing unilatéral. Nouveau cycle et j'en profite pour baisser le temps de repos à 1' entre chaque bras. Bien facile pour l'instant même s'il est maintenant placé après le RIB, mais je me méfie, car c'est toujours facile à 8 reps puis passées les 12 reps ça devient une horreur :lol:

Curl incliné. Nouveau cycle également. Je tente en 10-20, au cas où un miracle se produit et que j'arrive à tenir les séries longues sur l'exo.
Pour l'instant très facile, mais pareil que le R1B, dès que l'on monte en reps ça devient une horreur.

Oiseau. Ça me paraît moins lourd et moins dur qu'avant quand je le faisais après les élévations latérales. Sûrement parce que je travaille beaucoup le faisceau latéral du deltoïde sur cet exo malgré tout.

Roue abdominale. La roue de la salle est meilleure que celle que j'ai moi, plus confortable en main.

Gainages. Je me sentais plutôt mieux que quand je fais ma séance abdos en séparé ou après une course à pieds.

Bilan de la séance : Normalement je devais faire tous les exercices d'abdos sur l'autre séance, mais j'ai décidé finalement de rajouter la machine à low row sur l'autre séance, car quitte à faire des séances de plus de deux heures, autant y aller :lol:
Ce qui fait au final que j'aurai "juste" le soulevé de terre trap bar et le leg curl en moins sur ce nouveau programme, mais que j'aurais gardé tous mes exercices haut du corps. Ça me permet de ne faire que deux séances de musculation par semaine, donc de ne forcer que deux fois et préserver mon nerveux.
Pour les jambes, je fais de toute façon beaucoup de tennis et je vais bien me remettre à la CAP quand mon orteil ira mieux donc je ne m'inquiète pas trop pour elles !
A voir si je mets quand même tous les exercices abdos sur la deuxième séance si elle est moins longue, car la séance d'aujourd'hui avec le repos qui peut passer à 2' entre que bras pour le R1B et la mise en place sur le hip-thrust, ça peut vite monter !

En tout cas ça fait du bien de faire une séance avec un ressenti de difficulté global de 6/10. Je pense aussi que j'étais très fatigué car j'avais bien forcé sur plusieurs séances de suite, avec au moins 3 ou 4 exercices à + de RPE 8... Je vais maintenant essayer de forcer sur un peu moins d'exercices en même temps.
Dernière édition par NicolasWrgt le 24/01 21h16, édité 1 fois.
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Messagepar Az3RuS le 24/01 20h11

Content de lire tes retours sur ton nouveau format et que ça te plaise ! :super_lol:
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Messagepar LouisR le 24/01 20h39

NicolasWrgt a écrit:Hello,
Non je cycle pas sur les exercices d’abdos, la flemme :idiot:

Peut être que si je me sens à nouveau bien à l’aise à genoux je passerai debout par la suite quand à l’époque. Mais bon quand je la faisais debout j’étais moins lourd.

Avec les genoux au sol c'est déjà dur mais en partant de debout encore plus :ill:
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Messagepar NicolasWrgt le 25/01 12h48

Az3RuS a écrit:Content de lire tes retours sur ton nouveau format et que ça te plaise !

Oui franchement c'est cool, surtout que pratiquement 1 semaine sur 2 je ne pouvais déja faire que deux séances avec les tournois de tennis et les déplacements le wee-end, donc autant passer directement à deux séances !

LouisR a écrit:Avec les genoux au sol c'est déjà dur mais en partant de debout encore plus

En partant de debout mais en s'arrêtant contre un mur et en s'éloignant progressivement du mur ça se fait bien ;)
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Messagepar NicolasWrgt le 26/01 10h11

Update autres sport

- Mercredi 25 janvier 2023: Tournoi de tennis, Aytré d'hiver. Victoire 6-5 abandon au premier tour à 15/4 en 1h13.
Surface: green set intérieur.
Un match très étrange :idiot:
Bon déjà en arrivant je vois que je joue à 15/4, contre un mec qui a traversé le tableau, et qui a gagné son match précédent 6-0 6-0. Je me dis que c'est un gros traquenard. Et effectivement je n'ai pas été déçu :lol:
L'adversaire était spécial (c'est le moins que l'on puisse dire), il jouait des balles avec 0 poids, revers à plat ras du filet, coup droit souvent slicé sans poids. Il mettait de la magnésie sur son manche de raquette aussi, mais ça c'est pas trop bête à mon avis c'est pour éviter d'avoir à changer le grip ou le surgrip.
Je me dis bon c'est pas grave, c'est pas la première fois que je joue un rameur qui me fait déjouer, il suffit que je monte au filet. Sauf qu'en fait il passait super bien, côté revers impossible de monter dessus, côté coup droit il mettait soit des balles slicées ras du filet, soit des balles molles slicées sur ma volley de revers, et c'est tout ce que je déteste, j'ai du mal à volleyer quand il n'y a pas de poids.
Et le mec, dès que je lui donnais un minimum de rythme il trouvait de super zones.
Du coup je me retrouve mené 5-0 en 20 minutes, en n'arrivant pas à taper correctement la balle. Perdu pour perdu, je me dis que je vais lui montrer ce que c'est de faire déjouer l'autre et de devoir prendre le jeu à son compte, donc je me mets à ramer avec de grosses cloches :idiot:
Et du coup c'est lui qui se mettait à monter à la volley au bout de 10 frappes de balles, et qui se fatiguait à faire le jeu (et les fautes de temps en temps). Je sauve une balle de set à 5-0 sur son service, puis 6 balles de set à 5-1 sur le mien, donc trois depuis 0-40 :lol: J'en sauve encore quelques unes dans les points suivants, et à 6-5 pour moi 15-40 sur son service le mec me dit "j'arrête" :idiot:
Je crois qu'il n'a pas apprécié de se faire prendre à son propre jeu, car il n'était clairement pas blessé.
Donc voilà pas grand chose à tirer de ce genre de match, zéro confiance pour mettre mon jeu en place, j'espère que ça sera mieux à 5/6 au tour suivant !
Les terrains ne sont pas incroyables, ce sont d'anciens terrains extérieurs, donc ils sont en pente.
Sinon, au moins je n'ai pas eu mal au bras, par contre le dessous du pied c'est un peu la cata, j'ai toujours bien mal...
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Messagepar NicolasWrgt le 27/01 13h59

Update autres sports

- Jeudi 26 janvier 2023: Tournoi de tennis, Aytré d'hiver. Défaite 6-7 3-6 au deuxième tour à 5/6 en 1h36.
Surface: green set intérieur.
J'ai joué contre un 5/6 qui était 3/6 il n'y a encore pas longtemps. Il était très solide, pas de faiblesses, à part peut-être quelques volleys qu'il ratait parfois, très bon physique. Et super fairplay, ça fait plaisir de jouer des joueurs comme ça.
Le début de match est assez serré, j'essaie d'être agressif mais je fais quelques fautes. Quelques service volley de temps en temps mais il retournait très bien.
Puis à 4/3 pour lui, je me décide à enfin appliquer ce que j'avais trouvé à l'entraînement ces derniers jours, et je me suis mis à littéralement me jeter de tout mon poids vers l'avant et le bas en coup droit. Ce qui a fait que ma balle était très lourde, je faisais aussi moins de fautes.
Grâce à cela, j'arrivais à le dépasser dans l'échange et à monter sans qu'il puisse tirer de bons passings car la balle était trop lourde pour lui.
J'ai trois balles de set à 40/0 sur mon service à 5/4 et je ne les mets pas, un peu de déconcentration, manque un poil d'agressivité.
Après, comme le disait Nico c'est compliqué de garder la même intensité, donc je perds le match, il devient aussi lui-même plus agressif.
Mais en tout cas je veux continuer dans cette intention d'être agressif et de mettre tout le poids du corps vers l'avant, j'avais l'impression d'avoir trouvé un cheat code, et de pouvoir le prendre de vitesse à tout moment. Maintenant, il faut que j'arrive à garder la concentration et à physiquement pouvoir le faire de plus en plus, tout en sachant varier et arrondir quand je sens que je suis un peu fatigué :)
Par contre, le pied n'est pas au top, je boîte un peu, quand c'est chaud pendant le match ça va, mais après pas terrible :\
Le bras ça va, un peu mal mais moins qu'après les derniers tournois.
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Messagepar Nicolas85 le 27/01 14h10

NicolasWrgt a écrit:Je visionnais à nouveau la finale de l’AO 2017 et Federer le fait vraiment énormément. Bon tu me diras c’est Federer aussi ^^


C'est un peu comme comparer notre entraînements de muscu à Ronnie Coleman :super_lol:
On a pas les mêmes capacités que les joueurs pro. Dans l'absolu, c'est très bien de vouloir faire sur chaque frappe mais ce n'est à mon sens pas tenable.

Comptes-tu faire un arrêt un peu plus prolongé pour ton pied ?
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Messagepar NicolasWrgt le 27/01 14h17

Là j’ai une finale de rencontre par équipe dimanche donc je vais rejouer. Mais sinon après ça pas de tournoi avant le 10 février, donc j’espère que ça se remettra pendant ce temps là.
Je peux continuer à faire du vélo ça ne me fait pas mal :)

Et oui j’ai vu que c’était compliqué de tenir l’intensité tout un match, mais j’étais vraiment pas en forme physiquement avant le match, que ce soit à cause du pied ou même de manière générale. J’étais beaucoup plus en forme contre le 3/6 l’autre fois par exemple. Et pour autant j’ai trois balles de 6/4 pour moi contre un mec qui était 3/6 et a gagné à 4/6 il y a très peu de temps, donc je me dis que je suis sur la bonne voie. Quand je serai mieux physiquement ça va passer!
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Messagepar Vegeta le 27/01 22h52

Pour l’oiseau je te conseille de le faire à la poulie, je trouve le ressenti bien meilleur qu’aux haltères!
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Messagepar NicolasWrgt le 27/01 22h57

La poulie est pas mal prise dans ma salle et c'est un peu compliqué la mise en place, mais c'est vrai que je pourrais essayer une fois pour voir si je suis mieux niveau sensations :)
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar Vegeta le 27/01 23h00

Oui c’est tjrs la guerre pour utiliser les 2 poulie en plus! Mais si tu as l’occasion tente le c’est vraiment le top avec la tension en continue.
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Messagepar NicolasWrgt le 28/01 18h56

Séance du samedi 28 janvier 2023 : FULL BODY| 14h07, durée => 2h21 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 7/10

1. Presse à cuisses horizontale (8-12) : 4x8@180kg | 3'30 | RPE 6.5|NOUVEAU CYCLE| S1

Vidéo: https://youtu.be/B80UssgVbPk

2. Développé couché haltères (8-12) : 4x12@30kg par haltère | 4' | RPE 6.5|NOUVEAU CYCLE| S1

Vidéo: https://youtu.be/Xdb5x0OD7Ag

3. Machine à tractions (12rep +kg) : 4x12@100kg |3'30 | RPE 6.5 | NOUVEAU CYCLE | S1

Vidéo: https://youtu.be/hmNL31yslSU

4. Machine low row (8-20) : 4x8@90kg |3' | RPE 5.5|NOUVEAU CYCLE| S1

Vidéo: https://youtu.be/nsdBtAvHEVY

5. Magic tRYCeps (10-20) : 4x20@17kg5 par haltère |4' | RPE 9 |+2rep par série| S11

Vidéo: https://youtu.be/jobylRCAJMY

6. Élévations latérales (15-30) : 4x19@6kg par haltère |1'30 | RPE 9 | +1rep par série| S11

Vidéo: https://youtu.be/dKOCM1V8wJc

7. Crunches classiques, obliques : 3x100@PdC |30"

Vidéo: /
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Presse à cuisses. Nouveau cycle pour reposer le nerveux et y aller un peu plus progressivement.
Du coup, la première rep pas trop dure à soulever, et bonne amplitude sur les exécutions :)
Je vais passer à 12 reps au même poids pour la prochaine séance.

DCH. Idem ici nouveau cycle, j'avais fail l'objectif à la séance précédente. Je suis reparti d'assez bas, à 30kg par haltère et j'en ai profité pour repasser en 12 reps.
A cette charge je peux faire de l'amplitude complète, et ça restait assez facile même si au dessus de 10 reps sur les développés ça devient toujours un peu taxant.
Par contre, j'ai eu mal au tendon du long biceps, en bas du mouvement. Sans ça je pense que je suis plutôt RPE 6 voire 5.5 en ressenti.
Je vais moins faire le bourrin qu'avant et cycler en 8-12 en augmentant de 2 reps par séance.

Machine à tractions. Nouveau cycle aussi.
Mal au tendon, donc j'ai pas vraiment pu bien profiter du poids "léger".
Malgré tout ça reste assez facile donc je vais directement passer à 105kg la séance prochaine.

Machine low row. Nouveau cycle également. C'était facile. Sachant que je suis au poids maximum de la machine, je vais augmenter de 2 reps par série jusqu'aux 12 reps puis ensuite 1 rep par 1 rep.

Magic tRYCeps. Un petit calvaire :ill:
J'avais mal au tendon, donc sur 20reps ça soûle encore plus. Malgré les 1' de repos en plus par rapport à la séance précédente j'ai bien galéré.
Je vais passer en 8-15 car la séance prochaine ce sont les haltères de 20kg, ça va faire un gap trop important si je reste en 10-20.
Pas pu bien profiter de la congestion à cause de la douleur qui m'a un peu gâché le plaisir de forcer :confused:

Élévations latérales. J'ai ressenti des douleurs, à cause du tendon, puis ensuite à l'infra-épineux. Bref, il était temps d'arrêter la séance :lol:

Crunches. Plus fatigué pour faire les crunches que lors de l'autre séance avec la roue abdominale et les gainages.

Bilan de la séance : Bon, je suis en train de me dégommer le bras et l'épaule avec le tennis... Il va falloir que je fasse quelque chose.
Autrement, la séance est plutôt bien, équilibrée en terme de durée avec l'autre. Ce format full body deux fois par semaine me plaît bien, et ça me permet d'avoir plus de temps et une meilleure récupération pour les autres sports, et j'arrive mieux à travailler sur mon projet pro aussi :)
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Messagepar NicolasWrgt le 30/01 11h00

Update autres sports

- Dimanche 29 janvier 2023: Match par équipe de tennis, réception de Loix. Défaite 4-6 6-2 4-6 en finale à 5/6 en 1h54.
Surface: quick intérieur.
Finale de la division 2 de la coupe d'hiver de Charentes Maritimes. On joue à nouveau contre Loix qu'on avait déjà joué en poule, c'était la revanche après avoir perdu 3-0 en poule. Je rejouais mon pote à 5/6 contre qui je fais souvent des matchs très serrés, avec malheureusement que des défaites, mais souvent épiques.
Et cette fois-ci c'était à nouveau une défaite pour moi, mais moins épique. J'avais énormément de mal à rester concentré. Le fait d'avoir mal au bras et au dessous du pied n'aidaient sûrement pas, et le moindre truc me faisait sortir de ma concentration. Je n'aime aussi pas trop jouer à 9h car je ne suis jamais réveillé en début de match.
Je perds 5-1 au premier set, il joue très bien, est très agressif (alors que ce n'est pas son jeu habituel) et moi de mon côté je suis complètement endormi, impossible de mettre en place mon jeu avec du poids vers l'avant. Je reviens à 5-4 en faisant moins de fautes et en me réveillant un peu. Il fait ensuite un très bon jeu de service et prend le premier set.
Au deuxième set je me réveille enfin et j'arrive à mettre en place mon jeu agressif et lourd vers l'avant, je gagne 6-2.
Troisième set je mène 2-0 puis à nouveau ma concentration s'envole. Il joue aussi un peu mieux d'un coup et trouve beaucoup de longueur. Serré jusqu'à 4-4 malgré mes sautes de concentration. Puis à nouveau deux mauvais jeux à 4-4.
Mais on gagne la rencontre grâce aux deux autres joueurs de mon club, donc nous sommes champions :cool: Et j'ai quand même au final 5 victoires sur 7 dans ces matchs par équipe, donc ce n'est pas horrible.
Bilan: même en ayant un niveau de jeu entre mauvais et moyen je suis pas très loin de gagner à 5/6 donc je suis sur la bonne voie, c'était un jour sans au niveau de la concentration, ça ne sera pas toujours le cas :)
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Messagepar Diego21 le 30/01 19h35

Autrement, la séance est plutôt bien, équilibrée en terme de durée avec l'autre. Ce format full body deux fois par semaine me plaît bien, et ça me permet d'avoir plus de temps et une meilleure récupération pour les autres sports, et j'arrive mieux à travailler sur mon projet pro aussi


Ça faisais un moment que j'étais pas passé par là :D

C'est cool que tu aies réussi à trouver un équilibre !
Mais est ce raisonnable de forcer un FB 2x semaine sachant que tes articulations en bavent malgré les nouveaux cycles?
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Messagepar NicolasWrgt le 30/01 19h42

Comment ça forcer un full body ?
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Messagepar Nicolas85 le 31/01 08h25

Si tu avais mal au pied avant de commencer, le quick a dû t'achever. Quelle horreur cette surface !

Félicitations quand même pour la coupe :-)
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Messagepar Diego21 le 31/01 10h37

Comment ça forcer un full body ?


Je suis remonté+ haut j'ai loupé pas mal de choses :p
Je pensais que tu étais sur un FB miroir, ce qui est pas le top pour les articulations surtout vu les douleurs que tu te trimballes...
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Messagepar NicolasWrgt le 31/01 10h40

Nicolas85 a écrit:Si tu avais mal au pied avant de commencer, le quick a dû t'achever. Quelle horreur cette surface !

Je détestais cette surface au début mais j'ai fini par m'y habituer car à Grenoble il y en avait beaucoup de ces terrains. Mais-là oui c'est en sautant sur un smash que la douleur s'est réveillée alors que pour le coup j'étais bien depuis le début du match, que j'avais senti une amélioration la veille :cry:

Mais là aujourd'hui ça commence à aller mieux.

Diego21 a écrit:Je pensais que tu étais sur un FB miroir, ce qui est pas le top pour les articulations surtout vu les douleurs que tu te trimballes...

Non pas de full body miroir, à mon niveau (même s'il n'est pas incroyable) je préfère varier les exercices. Je pense que les charges sont suffisamment lourdes pour ne pas avoir besoin de faire de la fréquence x2 sur exactement les mêmes exercices.
Mais oui depuis l'entorse en octobre, j'enchaîne bien là :lol:
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Messagepar NicolasWrgt le 31/01 10h45

Update autres sports

- Lundi 30 janvier 2023: Footing. 5,69km en 32:33 soit 5:43/km d'allure moyenne.
Reprise de la CAP. J'avais mal sous le pied en début de course, puis c'est allé de mieux en mieux. Par rapport à la dernière fois où j'avais dû m'arrêter à 4km parce que l'orteil était trop chargé c'est une petite victoire :idiot:
Cette fois-ci je me suis arrêté surtout parce que j'étais fatigué mais plutôt au niveau cardio et des jambes, pas très bonnes sensations.
Normal, je ne cours quasiment plus :idiot:
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Messagepar Az3RuS le 31/01 23h30

NicolasWrgt a écrit:Update autres sports
- Lundi 30 janvier 2023: Footing. 5,69km en 32:33 soit 5:43/km d'allure moyenne.
Reprise de la CAP. J'avais mal sous le pied en début de course, puis c'est allé de mieux en mieux. Par rapport à la dernière fois où j'avais dû m'arrêter à 4km parce que l'orteil était trop chargé c'est une petite victoire :idiot:
Cette fois-ci je me suis arrêté surtout parce que j'étais fatigué mais plutôt au niveau cardio et des jambes, pas très bonnes sensations.
Normal, je ne cours quasiment plus :idiot:

Bientôt le beau temps pour la CAP ! Oh wait... :wtf:
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Messagepar NicolasWrgt le 01/02 07h25

Tu parles du soleil ?
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Messagepar Az3RuS le 01/02 14h26

NicolasWrgt a écrit:Tu parles du soleil ?

Ouais clairement xD
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Messagepar Hajime le 01/02 19h09

Fullbody mirroir c'est plusieurs fois la même séance dans la semaine ?
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