NicolasWrgt : Multi-sports training log

par **Diego21** le 16/05/2023 18h08

ça peut aussi être ton corps qui te signale que tu as trop abusé ces dernières jours

+1

par **NicolasWrgt** le 17/05/2023 14h45

Oui c'est vrai :rolleyes:

par **Matqty** le 19/05/2023 15h33

hy Nico merci d'être passé sur mes logs.

belles perfs ici ! et j'espère pas de blessures sur ton magic triceps, tjrs bon d'écouter son corps !

bon courage pour la suite et bonnes vacances en Italie !

par **NicolasWrgt** le 20/05/2023 12h29

Merci Mat pour ton message ! Malheureusement début de tendinite au bras gauche, à la fois sur le tendon du long biceps mais aussi au niveau du triceps :rolleyes:

Il van falloir gérer ça.

Update autres sports

- Mercredi 17 mai 2023 : Côtes. 10,73 km en 1:01:53 soit 5:46 /km d'allure moyenne et 238m de D+.
J'aime de plus en plus courir en montée, donc je suis allé faire 4 fois la montée à la Piazzale Michelangelo, 4 fois par des chemins différents

La troisième était super raide, bien rincé après ça, donc j'ai pris la montée progressive des voitures pour la dernière.

Je me rends compte que ça me manque de courir en montée sur l'île où j'habite en France, qui est absolument plate. Mais l'année prochaine je serai a priori en Espagne en Cantabrie, donc j'aurai de la montée :cool:

par **NicolasWrgt** le 20/05/2023 13h26

Séance du vendredi 19 mai 2023 : FULL BODY 2| 15h03, durée => 2h03 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance: 8.5/10

1. Presse à cuisses horizontale (8-15) : 4x12@200kg | 3'30 | RPE 8|+1rep par série | S3

Vidéo: /

2. Développé décliné haltères (6-12) : 1x10+3x9@38kg par haltère |4' | RPE 10 | +1rep sur la première série | S3

Vidéo: https://youtu.be/nLdcFy-L_t8

3. Rowing unilatéral (8-12) : 4x8@42kg | 1'30 entre chaque bras | RPE 6.5|+2kg -4rep par série| S3

Vidéos: /

4. Machine à tractions (8-15) : 4x10@120kg | 4' | RPE 8.5|+1rep par série| S3

Vidéo: /

5. Crunches normaux et obliques : 3x100@PdC |30"

Vidéo: /

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Bilan des exercices :

Presse à cuisses. Pas de nerveux en arrivant à la salle ce jour-là. Très difficile de faire la première rep. J'ai dû un peu lutter.
Pas pu filmer.

DDH. Je voulais faire 2x10+2x9@38kg par haltère, mais après la première série je me suis rendu compte que c'était bien compliqué ce jour. Donc j'ai réduit à une seule série. Amplitude ok à la parallèle.
Je verrai la prochaine séance si c'était juste passager ou s'il faut que je recycle.
Un peu mal au bras gauche quand je descends un peu bas.

Rowing unilatéral. Comme je suis repassé en 8reps j'ai descendu le repos à 1'30 entre chaque bras. Un peu mal au bras gauche mais plutôt quand je faisais le bras droit à cause de l'appui sur le banc.
Autrement, facile en 8reps et ça m'évite les problèmes de poigne.
Pas pu filmer.

Machine à tractions. J'ai demandé aux gens de la salle et il y a bien 120kg en fait sur la machine quand je suis au poids max, pas 110kg. CA explique pourquoi je devais forcer pas mal depuis le début. Chez moi sur l'île le poids max est de 110kg et j'avais pas trop de mal à valider le 4x12@110kg.
Mal au bras gauche sur l'exercice, ça me tire trop le triceps quand je prends large, donc j'ai adopté une prise resserrée.
Pas pu filmer.

Crunches. RAS.

Bilan de la séance : Début de tendinite au bras gauche. A la fois le réveil de la tendinite au tendon du long biceps gauche que j'avais eu avec le surf l'été dernier, et à la fois nouvelle douleur au triceps sûrement dûe aux charges trop importantes au MT et la machine à tractions dans la salle en Italie.
A surveiller :confused:

Pourtant, je ne sentais plus rien avant d'aller faire la séance après 4 jours de repos.

par **Foreign** le 20/05/2023 15h13

Ah mince

. Tu as mal où au bras gauche au DD ?

Tu vas mettre quoi en place pour les tendinites ?

par **LouisR** le 20/05/2023 19h47

120 kg à la machine à tractions !!
C'est juste des débuts de tendinite, si tu fais attention ça pourrait repartir rapidement

par **PAPhilibot** le 21/05/2023 11h18

La douleur peut aussi se déclarer à cause d'une alimentation trop pro inflammatoire. Tu as été en Italie, tu as mangé quoi là-bas ?

par **NicolasWrgt** le 22/05/2023 19h56

Foreign a écrit:Ah mince . Tu as mal où au bras gauche au DD ?

Sur le DD j'ai mal un peu épaule et biceps, et très légèrement triceps.

Foreign a écrit:Tu vas mettre quoi en place pour les tendinites ?

Je vais essayer de manger plus de légumes non inflammatoires, diminuer aussi un peu l'alcool j'avais trop abusé. Et si j'ai toujours mal je repartirai de charges vraiment plus faibles.

Je ne m'inquiète pas trop car je ressens à peine quelque chose après la séance et quelques heures après c'est totalement parti.

LouisR a écrit:120 kg à la machine à tractions !!

C'est une machine un peu guimauve, ça n'a rien d'incroyable

LouisR a écrit:C'est juste des débuts de tendinite, si tu fais attention ça pourrait repartir rapidement

Ouep

PAPhilibot a écrit:La douleur peut aussi se déclarer à cause d'une alimentation trop pro inflammatoire. Tu as été en Italie, tu as mangé quoi là-bas ?

Oui, je pense que c'est effectivement la piste principale à creuser. Alcool + manque de légumes car la cuisine est vraiment pas ouf donc j'ai pas trop la motivation de cuisiner beaucoup de légumes, et ça m'embête d'en acheter / manger à l'extérieur car c'est cher. Sinon c'est pas mal de pizzas, pâtes et panini, donc effectivement c'est pas génial du tout :idiot:

Update autres sports

- Dimanche 21 mai 2023 : Footing : 10,23 km 55:01 soit 5:23 /km d'allure moyenne.
Retour du soleil (enfin !) en Italie donc pour fêter ça footing en plein soleil. Presque trop chaud, bien pendant 5km puis j'ai un peu lutté contre la chaleur. Mais ça faisait du bien

par **Abdou Shakur** le 23/05/2023 00h11

Le Log est toujours aussi chouette et varié :super_lol:

!

par **Diego21** le 23/05/2023 22h53

Sinon c'est pas mal de pizzas, pâtes et panini, donc effectivement c'est pas génial du tout

Mais non t’inquiètes Gundill dit que la pizza est l’ami de la masse

par **NicolasWrgt** le 24/05/2023 16h34

Abdou Shakur a écrit:Le Log est toujours aussi chouette et varié !

Haha merci Abdou

Un poil moins de musculation en ce moment, mais ça pourrait revenir plus en force plus tard !

Diego21 a écrit:Mais non t’inquiètes Gundill dit que la pizza est l’ami de la masse

Ah il a dit ça quand ? J'avais zappé. C'est ironique ?

Update autres sports

- Mardi 23 mai 2023 : Footing. 5,16 km en 29:45 soit 5:46 /km d'allure moyenne et 76m de D+.
Il faisait très chaud, et surtout très humide, et j'avais pas mal marché avant lors d'une visite, donc je n'ai pas trop forcé. Et après ça bronzette au bord de l'Arno :lol:

par **Diego21** le 24/05/2023 17h38

Ah il a dit ça quand ? J'avais zappé. C'est ironique ?

Pour retrouver la vidéo sur sa chaîne c’est l’équivalent de chercher une aiguille dans une botte de foin :idiot:

Mais non c’était pas ironique , par rapport à la densité énergétique (kcal/poids) et la quantité de glucides

mais bon je disais ça pour la blague !

par **NicolasWrgt** le 25/05/2023 18h54

Comme j'avais ce début de tendinite, j'ai adopté un nouveau format de séance, pour réduire un peu les charges mais avoir quand même une bonne intensité et un volume plus important que d'habitude. J'ai décidé de faire 6 exercices, en réduisant à 3 séries par exercice, en faisant un nombre de reps non fixe sur chaque série pour être entre RPE 7 et RPE 9 (un peu au feeling :idiot:

), et en me limitant à 2' de repos entre les séries.
J'ai quasiment rien senti au niveau de la tendinite, et les charges n'étaient pas si ridicules que ça, donc je pense garder ce format par la suite, en faisant trois séances de 4 exercices (+ abdos). Là pour cette séance par exemple, avec 18 séries au total contre 16 quand je faisais 4 exercices, je gagne un temps non négligeable et deux séries de plus.

Séance du jeudi 25 mai 2023 : FULL BODY 1| 15h45, durée => 1h49 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance : 8/10

1. Soulevé de terre trap bar : 15-12-12@85kg| 2' | RPE 7.5

Vidéo: /

2. Presse à cuisses horizontale : 16-13-13@180kg| 2' | RPE 8

Vidéo: /

3. Développé couché haltères : 18-11-11@30kg par haltère| 2' | RPE 9.5

Vidéo: /

4. Machine à rowing prise supination : 13-10-10@80kg | 2' | RPE 8.5

Vidéo: /

5. Magic tRYCeps : 30-16-16@16kg par haltère | 2' | RPE 8.5

Vidéo: /

6. Elevations latérales debout : 27-18-18@8kg par haltère | 2' | RPE 8.5

Vidéo: /

7. Gainages frontal, arrière et obliques : 1'30, 1'15, 1', 1' | 30"

Vidéo: /

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Bilan des exercices :

Soulevé de terre trap bar. Ca faisait super longtemps que je n'avais pas fait l'exercice. Tellement longtemps qu'à la fin de l'exercice j'ai senti un début de crampe aux ischios :idiot:

J'ai mis 85kg car j'ai mis 30kg de chaque côté et la trap barre était particulièrement lourde, mais je ne savais pas si elle faisait 25kg ou 30kg. C'est très possible que ça soit 30kg en réalité.

Presse à cuisses horizontale. J'ai testé l'autre presse à cuisses horizontale, qui est mieux que celle que je fais d'habitude. J'avais simplement gardé l'autre car comme je n'étais ici que pour 5 semaines, je préférais garder celle que j'ai aussi chez moi sur l'île.
Bonne brûlure un peu partout, mais surtout fessiers et quads.

DCH. Surpris de réussir à faire 18 reps sur la première série, alors que 30kg ce n'est pas une charge si ridicule que ça. Aucune douleur au niveau du bras

La perte tolérable est quand même assez incroyable sur cet exercice avec un repos de seulement 2 minutes. Passer de 18 à 11, et 11 validées très difficilement sur la troisième série.

Machine à rowing prise supination. Déjà bien entamé à ce stade de la séance avec les temps de repos à 2 minutes. RAS sinon.

Magic tRYCeps. Ici j'ai senti à l'échauffement une légère gêne avec la tendinite, donc j'ai préféré mettre "vraiment" léger. Du coup je fais 30 reps sur la première série :lol:

Comme pour le DCH énorme perte à partir de la deuxième série.

Elevations latérales. Retour des élévations latérales après un petit bout de temps sans les faire. Ici aussi grosse perte après la première série.

Gainages. Un peu plus dur que d'habitude car j'avais les épaules bien congestionnées après les élévations latérales.

Bilan de la séance : J'ai beaucoup aimé la séance. Même si c'est bien fatigant, je suis ressorti congestionné comme jamais, et finalement les charges restent très acceptables !

Comme je disais plus haut, je pense l'adopter à mon retour en France. L'idée pour la progression serait de rester sur un même poids jusqu'au moment où je sors du range rep traditionnel sur la première série. Par exemple là sur cette séance le magic tRYCeps avec les 30reps de la première série, à la séance prochaine j'aurais augmenté le poids. Idem DCH.

Avec trois séances de 4 exercices (+ abdos), les séances dureraient autour de 1h20 maximum, et ça donnerait:

- Hip-Thrust
- DCH
- Machine low row
- Elevations latérales
- Roue abdominale

- Presse à cuisses horizontale
- DDH
- Rowing sur banc incliné barre ez supination
- Magic tRYCeps
- Gainages

- Soulevé de terre trap bar
- DIPS
- Rowing bûcheron
- Oiseau
- Crunches

par **Foreign** le 25/05/2023 19h06

Bas alors c'est quoi cette histoire tu n'as pas pris ta balance pendant les vacances pour peser tes barres :lol:

?

Bas oui tu m'étonnes que tu es une grosse perte avec un repos comme ça, sauf pour les EL, ça c'est juste un manque de spirit :idiot:

Super pour tes tendinites :cool:

Congestionné comme jamais c'est le cocktail pizza panini ça :idiot:

par **NicolasWrgt** le 12/06/2023 19h02

Foreign a écrit:Bas alors c'est quoi cette histoire tu n'as pas pris ta balance pendant les vacances pour peser tes barres ?

Foreign a écrit:Congestionné comme jamais c'est le cocktail pizza panini ça

Ca devait jouer oui :super_lol:

De retour sur le forum après une petite absence. La dernière semaine en Italie a été assez mouvementée, et idem pour la semaine de retour d'Italie. Bien sûr, je n'ai pas arrêté de faire du sport !

Update autres sports

- Vendredi 26 mai 2023 : Fractionné. 5,63 km en 29:28 soit 5:14 /km d'allure moyenne.
Petit fractionné pour me dépenser. 2x800m en accélération progressive puis un 300m "à bloc" pour finir.

- Dimanche 28 mai 2023 : Footing. 11,01 km en 1:00:50 soit 5:31 /km d'allure moyenne et 149m de dénivelé +.
Footing sympa en montant sur les collines de Florence par une autre route que d'habitude. Montée bien raide pour finir :ill:

- Mardi 30 mai 2023 : Fractionné. 7,46 km en 39:19 soit 5:16 /km d'allure moyenne.
Dont 2x1km avec petit vent dans le dos qui aide à les faire en 3:50.

- Jeudi 1 juin 2023 : Séance de pompes. 150 pompes en 17 minutes. Performance pas incroyable du tout mais ça faisait longtemps que j'avais pas fait de pompes et j'avais envie de faire une petite séance de muscu avant de partir d'Italie. J'ai fait deux séries de 20 puis des séries de 10.

- Lundi 5 juin 2023 : Footing. 5,91 km en 31:23 soit 5:19 /km d'allure moyenne.
Retour sur l'île de Ré et reprise par un petit footing sur la plage :cool:

- Mercredi 7 juin 2023 : Tennis. Durée = 1h22.
Reprise de l'entraînement, avec quelques tournois en vue. J'ai beaucoup moins perdu que ce que je pensais après 6 semaines sans jouer. Un petit peu au niveau des déplacements, mais l'oeil est toujours là et les sensations des gestes toujours bien présentes :cool:

- Jeudi 8 juin 2023 : Footing. 11,01 km en 1:06:55 soit 6:04 /km d'allure moyenne.
Il commence à faire chaud, et je me sens assez lourd, donc footing tranquille ce jour-là, pour reprendre le rythme et retrouver la forme après les excès d'Italie.

- Vendredi 9 juin 2023 : Footing. 9,13 km en 52:27 soit 5:45 /km d'allure moyenne.
J'ai enchaîné le lendemain avec une autre sortie. Ce n'était pas forcément la meilleure idée, j'étais vraiment pas en forme. Je cherche à continuer à courir (relativement) en aisance respiratoire.

- Samedi 10 juin 2023 : Tennis. Durée = 1h02.
Entraînement avec un nouveau joueur du club. Bonnes sensations.

- Lundi 12 juin 2023 : Sortie longue. 15,87 km en 1:31:28 soit 5:46 /km d'allure moyenne.
Il faisait encore assez chaud. Pas la grande forme jusqu'à 10km puis ensuite ça allait de mieux en mieux, et je me sentais même beaucoup mieux à la fin de la sortie, ce qui est paradoxal. Mais ça signifie que la forme revient !

Sinon, j'ai aussi fait trois vraies séances de musculation, que je posterai plus tard au fur et à mesure. J'adopte donc le nouveau format dont j'ai parlé, et concernant les séances ce seront celles-ci :

- Hip-Thrust
- DCH
- Machine low row
- Elevations latérales
- Roue abdominale

- Soulevé de terre trap bar
- Machine à tractions
- Rowing bûcheron
- Oiseau
- Crunches

- Presse à cuisses horizontale
- DDH
- Rowing sur banc incliné barre ez supination
- Magic tRYCeps
- Gainages

par **Hellraiser** le 12/06/2023 19h09

Mouvementée dans le bon sens ou le mauvais sens du terme ?

par **NicolasWrgt** le 12/06/2023 19h35

Dans le bon sens

Sorties, soirées, organisation des vacances…

par **LouisR** le 12/06/2023 23h23

Toujours aussi complet Nico : musculation (full body) + course + tennis + vélo + char à voile + boxe Thaï + magic tryceps +...

Tu vas garder le programme en full body ? Les exercices sont très variés c'est cool

par **Foreign** le 12/06/2023 23h26

Ça fait plaisir de te revoir passer par là :cool:

par **SkyTunD** le 13/06/2023 09h45

On a senti le retour progressif avec le marathon des logs pour rattraper

par **NicolasWrgt** le 13/06/2023 10h40

LouisR a écrit:musculation (full body) + course + tennis + vélo + char à voile + boxe Thaï + magic tryceps +...

Bientôt l'aquaponey et l'ultimate :idiot:

LouisR a écrit:Tu vas garder le programme en full body ? Les exercices sont très variés c'est cool

Oui, full body avec 4 exercices par séance, mais je passe à trois séries, à 2 minutes de repos entre les séries, et plus de format fixe de répétitions, mais un objectif RPE 8/9 sur chaque série. Puis j'augmente le poids quand je dépasse le range rep sur la première série.

Foreign a écrit:Ça fait plaisir de te revoir passer par là

Mais moi aussi ça me fait plaisir de revenir

SkyTunD a écrit:On a senti le retour progressif avec le marathon des logs pour rattraper

Haha oui toujours, je ne peux pas juste me pointer et poster ma séance, je trouve que le principe du forum c'est d'échanger ! Il faut avoir le temps après par contre c'est sûr...

par **NicolasWrgt** le 13/06/2023 11h08

Séance du lundi 29 mai 2023 : FULL BODY| 15h14, durée => 1h35 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance : 8.5/10

1. Presse à cuisses horizontale : 26-18-18 @180kg| 2' | RPE 8

Vidéo: /

2. Développé décliné haltères : 15-9-7 @34kg par haltère| 2' | RPE 9

Vidéo: /

3. Rowing unilatéral : 16-10-10 @36kg | 2' | RPE 8.5

Vidéo: /

4. Machine à tractions : 16-10-10 @100kg | 2' | RPE 8.5

Vidéo: /

5. Oiseau buste penché : 26-21-21@6kg par haltère | 2' | RPE 8

Vidéo: /

6. Crunches normaux et obliques : 3x100@PdC |30"

Vidéo: /

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Bilan des exercices :

Presse à cuisses horizontale. Il y a clairement moyen d'envoyer des reps là-dessus. Je ne pensais pas en faire 26. J'ai pas filmé mais de mémoire l'amplitude était correcte. Inroad relativement important avec 2' de repos pour les séries suivantes.

DDH. Je me souviens que j'avais eu pas mal de difficulté. Il faisait chaud dans la salle. Gros inroad au fur et à mesure des séries. Pas pu filmer.
Un peu déçu, je pensais en faire plus sur la première série. De mémoire, la douleur au bras gauche était très légère.

Rowing unilatéral. Un peu cuit à ce stade là de la séance. Inroad important sur les séries suivantes. Pas pu filmer.

Machine à tractions. Un peu mal au bras sur l'exercice, donc c'était pas plus mal que ça soit à 100kg et pas plus. Inroad encore important. Pas pu filmer.

Oiseau buste penché. Pas de place sur les bancs pour faire l'oiseau sur banc incliné donc je l'ai fait debout. Pas pu filmer.
Sur les exercices d'isolation des épaules, comme je pourrais continuer pendant longtemps avec des rp, je considère que je suis RPE 8 quand je ne peux pas faire plus de 2 reps à la suite après un rp et je m'arrête là.

Crunches. RAS.

Bilan de la séance : Dernière séance dans ma salle italienne

J'étais bien cuit avec la chaleur :ill:

Je découvre mon nouveau format d'entraînement et honnêtement ça me plaît bien. Pas de prise de tête de savoir avant la séance si toutes les séries vont passer, j'ai juste à être autour de RPE 8/9 et de rester dans le range rep.

L'idée c'est à la fois d'être dans le range rep max sur la première série, sinon j'augmente le poids à la prochaine séance. Et à la fois d'être dans le range rep mini sur les deux autres séries, sinon je n'augmente pas le poids à la prochaine séance.
Par exemple, sur du rowing unilatéral (8-15), S1 je fais 17-12-11, S2 j'augmente le poids. Autre exemple sur du développé couché haltères (8-15), S1 je fais 16-9-6, S2 je n'augmente pas le poids, car même si je suis au dessus du range rep sur la première série j'ai encore trop de perte sur la troisième série pour que ça vaille le coup d'augmenter le poids. Avec une petite tolérance de 1 rep, par exemple 16-9-7 je vais quand même augmenter le poids

par **NicolasWrgt** le 13/06/2023 11h39

Séance du mercredi 7 juin 2023 : FULL BODY 1| 12h00, durée => 1h15 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance : 8.5/10

1. Hip-Thrust (8-15) : 15-10-10 @142kg| 2' | RPE 8

Vidéo: https://youtu.be/5nXOj69_KYY

2. Développé couché haltères (8-15) : 16-9-9 @30kg par haltère| 2' | RPE 9

Vidéo: https://youtu.be/goB-M3wSlZE

3. Machine low row (8-15) : 17-12-12 @80kg | 2' | RPE 8

Vidéo: https://youtu.be/FIVQglSgl2E

4. Elevations latérales assis (15-30) : 39-27-27 @6kg par haltère | 2' | RPE 8

Vidéo: https://youtu.be/3BwN2FDlLfk

5. Roue abdominale à genoux : 5x10 @PdC | 30"

Vidéo: /

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Bilan des exercices :

Hip-Thrust. Je n'avais pas fait l'exercice depuis un certain temps, donc j'y suis allé assez léger sur le poids. Plutôt satisfait des 15 reps sur la première série, l'amplitude est meilleur qu'avec le set up de la salle en Italie

Brûlure aux fessiers assez incroyable sur la première série (j'avais jamais eu ça), et même sur les deux autres avec seulement 2' de repos entre les séries.

Développé couché haltères. J'ai fait moins bien que l'autre fois en Italie où j'avais fait 18-11-11 à la même charge, mais ce n'est pas étonnant. Déjà, ça faisait quasiment deux semaines sans faire l'exercice, et puis j'ai plus d'amplitude sur ces séries, notamment les premières reps où je casse bien la parallèle.
Néanmoins, je suis quand même au dessus du rep range, donc je vais passer à 32kg5 par haltère pour la prochaine séance

Machine low row. Poids léger ici pour reprendre (bon après la machine ne va que jusqu'à 90kg dans tous les cas). Je suis au dessus du range rep donc je passe à 85kg la séance prochaine.

Elevations latérales. Pareil, au-dessus du range rep ici, donc je passe à 8kg par haltère pour la prochaine séance.
Je considère que je suis à RPE 8 quand je ne peux pas faire + de 2 reps à la suite après un rp.

Roue abdominale. J'en avais pas fait en Italie car il n'y en avait pas dans la salle, donc reprise un peu dure avec une amplitude pas incroyable.

Bilan de la séance : Très content de ce nouveau format de séance. C'est assez fatigant car j'enchaîne des séries avec seulement 2' de repos (je commence aussi ma première série 2' après la fin de la montée en charge), et toujours minimum RPE 8, mais au moins pas de prise de tête pour savoir si je vais valider ou non l'objectif, et la modulation des cycles se fait facilement :cool:

J'ai une bien meilleure congestion qu'avant, ce qui n'est pas négligeable même si ce n'est pas significatif de la progression, mais pour le plaisir je prends

Le fait de n'avoir que trois séries est aussi plus facile mentalement pour y aller, car arrivé à la deuxième série, on sait qu'il n'en reste plus qu'une derrière, donc assez facile de se donner pour arriver vers rpe 8/9.

Les RPE indiqués sont ceux de la première série (en vidéo). Généralement, sur les séries d'après je suis à 0.5 ou 1 de RPE en plus.

par **Diego21** le 13/06/2023 14h43

Nickel ce nouveau format ! Si t’es bien dessus c’est l’essentiel

L’arrière d’épaule sur les élévations latérales :cool:

par **Vegeta** le 13/06/2023 15h39

Bravo ! de belles perfs , et jolie triceps !

par **NicolasWrgt** le 13/06/2023 16h31

Diego21 a écrit:Nickel ce nouveau format ! Si t’es bien dessus c’est l’essentiel

Oui, ça me plaît bien. Et je commençais à en avoir marre des 4' de repos entre les séries, surtout avec 4 séries, ça fait un peu sortir de l'entraînement et ça oblige à se reconditionner mentalement à chaque fois.

Vegeta a écrit:Bravo ! de belles perfs , et jolie triceps !

Merci

par **Foreign** le 14/06/2023 08h08

Tu es dispo la semaine qui suit le 14 juillet ?

par **NicolasWrgt** le 14/06/2023 11h29

Foreign a écrit:Tu es dispo la semaine qui suit le 14 juillet ?

J'ai déjà des vacances de prévues chez mon oncle dans le Lot. Après, c'est un superbe endroit, assez méconnu, et les locations ne doivent pas être si chères, même en été, donc si ça vous dit de venir dans le coin

Après, niveau salles de muscu je ne sais pas s'il y a grand chose !

Update course à pieds

- Mercredi 14 juin 2023 : Footing. 10,98 km en 59:56 soit 5:27 /km d'allure moyenne.
Footing sur la plage avec mon frère à 8h du matin pour éviter d'avoir trop chaud. Plutôt bien en forme

Séance du dimanche 11 juin 2023 : FULL BODY 2| 13h09, durée => 1h07 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance : 8.5/10

1. Soulevé de terre trap bar (8-15) : 21-15-15 @86kg| 2' | RPE 8.5

Vidéo: https://youtu.be/uatA54gwHV4

2. Machine à tractions (8-15) : 14-10-10 @100kg| 2' | RPE 8

Vidéo: https://youtu.be/P3dr2_Gekk8

3. Rowing unilatéral (8-15) : 10-9-8 @37kg5 | 2' | RPE 8.5

Vidéo: https://youtu.be/JV1JqZKPuMs

4. Oiseau sur banc incliné (15-30) : 29-29-29 @6kg par haltère | 2' | RPE 8

Vidéo: /

5. Crunches normaux et obliques : 3x100 @PdC | 30" => pas fait

Vidéo: /

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Bilan des exercices :

Soulevé de terre trap bar. Je ne savais pas trop quel poids mettre donc je suis parti sur 86kg. Mais clairement avec l'exercice en premier c'est trop léger, je suis en dehors du range rep donc je vais augmenter à la prochaine séance.
Je n'avais plus l'habitude de la barre qui est assez rugueuse et qui m'a fait mal aux mains, donc j'ai dû reposer après 10 reps et la prendre + au bout des doigts et c'était mieux.

Machine à tractions. Ca tirait légèrement au niveau du bras gauche, mais ça allait. La charge a l'air pas mal, je n'ai pas dépassé le range rep.

Rowing unilatéral. Assez catastrophique ici. Je n'avais pas fait l'exercice depuis un certain temps, j'étais sûrement un peu fatigué de l'exercice précédent et généralement au troisième exercice de la séance comme j'enchaîne pas mal je suis pas au top. Mais je ne pensais pas à ce point-là :lol:

Oiseau sur banc incliné. Oublié de filmer. RAS.

Crunches. Pas fait car je ne voulais pas rater le début de la finale de Roland Garros

Bilan de la séance : Bonne séance malgré tout

Il n'y a donc que sur le soulevé de terre que j'augmenterai le poids à la prochaine séance.

par **NicolasWrgt** le 15/06/2023 11h14

Update autres sports

- Mercredi 14 juin 2023 : Entraînement de tennis. Durée = 1h17.
Entraînement du mercredi, avec le jeune qui n'est plus à 2/6 mais à 1/6 et qui joue actuellement niveau 0. Autant dire que c'était bien compliqué, surtout après seulement une semaine de reprise :lol:

Mais au fur et à mesure de l'entraînement, j'arrivais à mieux jouer et à me mettre un peu plus au niveau. J'ai travaillé tactiquement sur le fait de garder le plus plus tendu au moment de la préparation et de la frappe.

Séance du mardi 13 juin 2023 : FULL BODY 3| 13h16, durée => 1h30 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance : 8.5/10

1. Presse à cuisses horizontale (8-15) : 19-16-16 @180kg| 2' | RPE 8

Vidéo: https://youtu.be/ZpMGOwAg7ec

2. Développé décliné haltères (8-15) : 17-11-8 @32kg5 par haltère| 2' | RPE 9

Vidéo: https://youtu.be/e2j2Nk3KRhg

3. Rowing sur banc incliné supination (8-15) : 13-9-8 @81kg | 2' | RPE 9

Vidéo: https://youtu.be/Epi_4R7pKqQ

4. Magic tRYCeps (10-20) : 22-15-13 @17kg5 par haltère | 2' | RPE 8

Vidéo: https://youtu.be/CV3xxOh0Suk

5. Gainages avant, arrière et obliques : 1'30, 1'15, 1', 1' @PdC | 30"

Vidéo: /

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Bilan des exercices :

Presse à cuisses. Reprise assez tranquille car j'avais pu faire l'exercice en Italie. Retour à l'amplitude un peu limitée car à la différence de la machine en Italie, la première rep ici est difficile à décoller, donc obligé de mettre le siège au cran 4.
J'ai dépassé les 15 reps sur la première série donc j'augmente à 190kg (le poids max) pour la prochaine séance.

Développé décliné haltères. Plutôt content des 17 reps sur la première série. Les avant-bras ne sont pas totalement perpendiculaires mais ça reste léger. Gros inroad sur les séries d'après comme d'habitude.
Pareil ici j'ai fait 17 reps à la première série donc je passe à 35kg par haltère à la prochaine séance.
Pas de douleur au bras gauche.

Rowing sur banc incliné supination. Plutôt pas mal alors que je n'avais pas fait l'exercice depuis plus de six semaines

Pas mal d'inroad avec les deux minutes de repos mais j'ai limité la casse.

Magic tRYCeps. 22 reps sur la première série, et j'aurais pu faire plus mais j'ai pas voulu trop forcer non plus car j'avais une sensation un peu bizarre au bras gauche. Pas de douleur à proprement parler, mais une sensation d'étirement.
J'augmente le poids à la prochaine séance.

Gainages. Super dur, j'avais plus de bras et le gainage m'a achevé.

Bilan de la séance : Séance taxante ! Mon cerveau ne répondait plus en fin d'après-midi et je n'ai pas eu d'autre choix que de faire une petite sieste :lol:

Je vais passer le gainage sur une autre séance et mettre la roue abdominale ici car cette séance est un peu plus longue (je ne sais pas trop pourquoi d'ailleurs) que les autres, et c'est aussi la plus difficile avec quatre poly.

par **Eochaid** le 15/06/2023 14h00

la presse à cuisse horizontale, mon traumatisme.

Quand j'ai commencé la musculation, je me suis niqué a vouloir mettre trop lourd, je sais pas comment je me suis débrouillé.

Depuis impossible pour moi de refaire cette EXO

par **NicolasWrgt** le 16/06/2023 11h13

Eochaid a écrit:la presse à cuisse horizontale, mon traumatisme.

Quand j'ai commencé la musculation, je me suis niqué a vouloir mettre trop lourd, je sais pas comment je me suis débrouillé.

Depuis impossible pour moi de refaire cette EXO

Oui, clairement l'exo peut être assez agressif pour les genoux. Tu t'étais fait mal où ?

Là je suis au cran 4 du siège, si je mets au cran 3 je mets littéralement 5 secondes à soulever la première rep. Donc je préfère avoir moins d'amplitude et mettre un peu plus lourd que devoir mettre plus léger et être en full amplitude. D'autant plus qu'en amplitude complète le bas du dos risque de se soulever.

Update autres sports

- Jeudi 15 juin 2023 : Beach volley. Durée = 2h.
Reprise du beach après quasiment 1 an sans en faire. Je jouais étonnamment mieux qu'à l'arrêt l'année dernière alors que c'était la séance de reprise. Je ne rate quasiment plus de manchettes et j'ai un meilleur timing pour le smash. Bien cuit après les 2h et la séance de muscu du midi.

- Vendredi 16 juin 2023 : Footing. 5,49 km en 35:47 soit 6:31 /km d'allure moyenne.
Footing de décrassage le lendemain du volley avec les jambes bien lourdes. Malheureusement interrompu par une fringale :idiot:

J'avais juste mangé une banane et ça ne me réussit apparemment pas de courir à jeun...

Séance du jeudi 15 juin 2023 : FULL BODY 1| 13h36, durée => 1h22 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance : 8.5/10

1. Hip-Thrust (8-15) : 16-11-11 @142kg| 2' | RPE 8.5

Vidéo: https://youtu.be/xLjchQVvxCk

2. Développé couché haltères (8-15) : 13-8-8 @32kg5 par haltère| 2' | RPE 8.5

Vidéo: https://youtu.be/ZLfg6b8kum8

3. Machine low row (8-15) : 16-11-11 @85kg | 2' | RPE 7.5

Vidéo: https://youtu.be/Up_BlCRO2Jc

4. Elevations latérales assis (15-30) : 28-24-24 @8kg par haltère | 2' | RPE 8

Vidéo: /

5. Gainages avant, arrière et obliques : 1'30, 1'15, 1', 1' @PdC | 30"

Vidéo: /

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Bilan des exercices :

Hip-Thrust. Je n'avais jamais eu une brûlure comme ça aux fessiers :lol:

Pour l'instant je ne rp pas sur l'exo car personnellement je déteste rp en haut au hip, je préfère rp en bas en reposant la barre. Donc si je peux éviter de relâcher toute la tension je prends.
J'augmente à 147kg pour la prochaine séance car j'ai dépassé les 15 reps sur la première série.

Développé couché haltères. Encourageant, les haltères ne m'ont pas paru très lourds ! Toujours un certain inroad. La première série est RPE 8.5 mais clairement la dernière pour atteindre les 8 reps est RPE 9.5.

Machine low row. Je passe au poids max de la machine (90kg) à la prochaine séance. Un peu surpris de l'inroad dès la deuxième série, je pensais pouvoir aller chercher 13 reps.

Elevations latérales. J'ai bien senti les 2kg par haltère en plus.

Gainages. J'en peux plus de ces gainages :mad:

Je ne sais pas si c'est le nouveau format de séance mais j'arrive complètement cuit pour le gainage et c'est plus dur de les faire que les exos précédents... La séance d'avant c'était les bras qui lâchaient, là c'était les épaules...

Bilan de la séance : Content de la séance, sauf les gainages :idiot:

Bon sinon depuis mercredi j'expérimente deux séances de sport par jour. Mercredi c'était course + tennis. Hier, muscu + beach volley. Aujourd'hui course + vélo + tennis. Expérience pour voir si mon corps tient :idiot:

Début de réponse avec la fringale de la course du matin haha.

par **Diego21** le 16/06/2023 13h12

Hip-Thrust (8-15) : 16-11-11 @142kg| 2' | RPE 8.5

16 reps au HT tu m’étonnes que ça te brûle le fiak !

par **SkyTunD** le 16/06/2023 15h42

NicolasWrgt a écrit:Elevations latérales. J'ai bien senti les 2kg par haltère en plus.

Gainages. J'en peux plus de ces gainages Je ne sais pas si c'est le nouveau format de séance mais j'arrive complètement cuit pour le gainage et c'est plus dur de les faire que les exos précédents... La séance d'avant c'était les bras qui lâchaient, là c'était les épaules...

Il y a surement un lien avec les élévations juste avant et le fait que tu sois à 2 séances (3?) par jour :idiot:

par **NicolasWrgt** le 17/06/2023 11h03

Diego21 a écrit:16 reps au HT tu m’étonnes que ça te brûle le fiak !

C'est clair ! J'avais jamais fait au dessus de 12 reps, et ce n'est plus le même exercice :lol:

Ca m'impressionne encore plus ce que s'envoyait Vovo à l'époque...

SkyTunD a écrit:Il y a surement un lien avec les élévations juste avant et le fait que tu sois à 2 séances (3?) par jour

Les élévations latérales clairement. Le fait que je sois un peu fatigué, peut-être. Je ne me rends pas trop compte :super_lol:

Update autres sports

- Vendredi 16 juin 2023 : Tennis. Durée = 1h28 + 1h34.
Match d'entraînement où je me suis fait un peu éclaté. Première fois sur terre battue de la saison, je n'avais pas les repères, et en face ça jouait très bien.
Ensuite, le soir doubles amicaux lors d'une animation à mon club de tennis, histoire de rajouter encore un peu plus de sport :lol:

Belle journée avec le petit footing du matin, le match d'entraînement (+ les 20km de vélo pour y aller et revenir) et les doubles !
Du coup j'ai testé les 2 (ou 3) séances de sport pendant 3 jours et le résultat c'est que je suis bien cassé et un peu cramé nerveusement :idiot:

J'ai des petites douleurs, donc finalement je décale la musculation à demain, et aujourd'hui ça sera juste une petite natation, voire repos total en fonction de comment je me sens cet après-midi...

par **NicolasWrgt** le 20/06/2023 18h11

Update autres sports

- Dimanche 18 juin 2023 : Beach-volley. Durée = 1h38.
J'aime de plus en plus ce sport, et ça me donne envie de faire des tournois. Je commence à mieux appréhender le timing pour sauter et smasher, et à mieux anticiper sur mon placement. Le service s'améliore aussi, c'est un geste différent du tennis, il ne faut pas forcément sauter pareil, et il faut mettre encore plus un coup de poignet.
En plus c'est pas horrible niveau rééducation de ma cheville dans le sable :cool:

- Lundi 19 juin 2023 : Footing. 7,09 km en 42:31 soit 6:00 /km d'allure moyenne.
Footing en endurance fondamentale, sans forcer. J'étais encore un peu fatigué de la semaine précédente un peu trop intense niveau sports. Mais justement, j'avais rien fait de la journée, c'était parfait d'aller courir sans forcer, je me suis senti super bien après.

Donc finalement la samedi, j'ai pris un repos total. J'étais complètement cuit au niveau nerveux et de la motivation. Même le dimanche c'était pas la grande forme, mais heureusement on m'a proposé un beach volley et je ne dis jamais non à une séance de sport, donc ça m'a sorti de ma léthargie avec un sport ludique.

J'aime bien mon nouveau format de séances de musculation, mais je sens que ça me vide bien nerveusement. Je me rends compte que la musculation est le sport qui fait du bien à mon corps au niveau de la posture, prévention des douleurs etc... Par contre ça me flingue le nerveux. Et à l'inverse les autres sports sont plutôt cools pour le nerveux mais générateurs de blessures.

Mais comme j'ai envie de pratiquer beaucoup de sports, au moins cet été, je vais encore réduire la musculation, et garder la priorité sur le reste, un peu à la manière de Pierre (Train). J'ai besoin de plus de disponibilité nerveuse et mentale. Je vais garder le strict minimum pour conserver un peu de volume musculaire, un peu de force. Ca me permettra de mettre aussi pas mal d'intensité dans mes séances de musculation, et monter les charges. Avoir aussi des séances courtes permet de facilement faire un autre sport dans la même journée (ou de se reposer quand il y a besoin).

Je garde donc mon format actuel avec trois séries, toutes entre RPE 7 et 9, augmentation de la charge quand je sors du range rep. Par contre, je passe au strict minimum en termes d'exercices, à savoir deux séances de trois exercices par semaine. Séance 1 = Soulevé de terre trap bar + Pompes + Machine low row. Séance 2 = Presse à cuisses horizontale + DCH + rowing sur banc incliné supination.
Je n'ai gardé que des exercices, qui me plaisent, qui ne sont pas trop longs à mettre en place, où j'ai une bonne stabilité. Exit le Hip-Thrust long à mettre en place. Exit le DDH où j'avais du mal à être bien stable avec l'inclinaison un peu trop élevée. Exit le rowing 1 bras où niveau gainage ça peut parfois être compliqué, et l'unilatéral c'est chiant. Je mets les pompes car j'avais eu de bons résultats avec quand j'en faisais et que j'aime bien l'exercice.

Pour ce qui est des abdos, je les ferai après une course à pieds tranquille dans la semaine, et je réduis à des séries de 50 les crunches, les 3 séries de 100 c'était un peu trop dur mentalement.

Ce sera ce programme jusqu'en septembre, et même un peu modifié quand je serai en vacances où je ferai mes deux séances avec des élastiques. Et ensuite à partir de septembre je serai en Espagne, à priori je resterai sur un focus autres sports, mais si ça se trouve j'aurais envie de repasser en priorité sur l'hypertrophie, à voir

par **Train_Hard_Win_Easy** le 20/06/2023 18h23

NicolasWrgt a écrit:Mais comme j'ai envie de pratiquer beaucoup de sports, au moins cet été, je vais encore réduire la musculation, et garder la priorité sur le reste, un peu à la manière de Pierre (Train).

NicolasWrgt a écrit:Séance 1 = Soulevé de terre trap bar + Pompes + Machine low row. Séance 2 = Presse à cuisses horizontale + DCH + rowing sur banc incliné supination.

Si jamais, en half les séances sont plus courtes car tu gagnes du temps niveau échauffement. Et ça te permet de faire 2 tirages pour une poussée (aussi bien pour le haut que pour le bas), pour la prévention des problèmes posturaux

Mais il faut être sûr de pouvoir faire au moins ces 2 séances par semaine.

par **NicolasWrgt** le 20/06/2023 18h26

Séance du mardi 20 juin 2023 : FULL BODY 1| 14h36, durée => 49 minutes
Ressenti de difficulté globale de la séance : 7.5/10

1. Soulevé de terre trap bar (8-15) : 20-14-12 @91kg| 2' | RPE 7.5

Vidéo: https://youtu.be/BOBAa8N9IRM

2. Pompes (12-50) : 31-16-15 @PdC| 2' | RPE 8

Vidéo: https://youtu.be/Z2lUgBcOjOY

3. Machine low row (8-20) : 12-10-10 @90kg | 2' | RPE 8.5

Vidéo: https://youtu.be/xF9SyrslWl8

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Bilan des exercices :

Soulevé de terre trap bar. Je me réhabitue à l'exercice

Encore bien léger à ce poids-là, je vais augmenter une nouvelle fois de 5kg pour la prochaine séance. Je ressens beaucoup les quadri sur l'exo.

Pompes. Pas trop mal 31 même si je pensais pouvoir faire un peu plus avant d'arriver à RPE 8. Forcément, comme sur les développés, gros inroad sur les séries suivantes.
Je vais faire les pompes au PdC pour avoir un certain volume, et ne pas lester, parce que déja se lester ça prend du temps donc un peu relou, et qu'en plus vu que les séances sont déja bien courtes, c'est pas plus mal de faire des séries vraiment longues.

Machine low row. Je suis au poids max de la machine, donc je vais juste essayer chaque semaine de faire plus de reps, notamment sur la première série. Je m'arrête quand je commence à avoir des problèmes pour faire l'amplitude complète du mouvement. Je considère ça comme un RPE 8.5

Bilan de la séance : Ca fait du bien de faire une séance et d'en sortir sans avoir le nerveux trop endommagé. Je sens que j'ai forcé un peu pendant les exercices, notamment les premières séries qui sont longues, mais je sors assez frais de la salle, c'est pas pour me déplaire. Le fait que la séance soit courte permet aussi de bloquer moins de temps dans la journée, déjà que j'ai minimum 40' de vélo aller retour pour aller à la salle (+ la préparation des affaires + la douche etc...).

Bon bien sûr il est probable que je perde en masse musculaire avec ces séances du strict minimum. Actuellement je fais 78kg5 propres. Je vous tiendrai au courant de l'évolution, ça sera intéressant de constater ce que je peux conserver avec cet entraînement minimaliste

par **NicolasWrgt** le 20/06/2023 18h29

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Si jamais, en half les séances sont plus courtes car tu gagnes du temps niveau échauffement. Et ça te permet de faire 2 tirages pour une poussée (aussi bien pour le haut que pour le bas), pour la prévention des problèmes posturaux

Mais il faut être sûr de pouvoir faire au moins ces 2 séances par semaine.

Dans tous les cas mon échauffement pour les jambes ne prends que 2-3 minutes en plus, et je préfère conserver quand même deux mouvements de poussée dans mes séances. Déjà que les pecs c'est pas du tout le point fort, si je peux en avoir un minimum je ne dis pas non :idiot:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 20/06/2023 18h29

NicolasWrgt a écrit:Bon bien sûr il est probable que je perde en masse musculaire avec ces séances du strict minimum.

Je n'en suis pas si sûr mais on verra bien

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