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NicolasWrgt : Musculation Training Log

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Messagepar NicolasWrgt le 23/10 16h03

Julien13 a écrit:Pas assez de merdes avec le covid faut bien en rajouter

C'était complètement paradoxal, comme l'une des gares à Lyon (Lyon Part Dieu) était fermée ils ont dit à tous les voyageurs de se rabattre sur une gare plus petite (Lyon Perrache), sauf que du coup ça bouchonnait complètement. Donc d'un côté on nous dit de respecter les distances de sécurité et de l'autre la SNCF nous entasse dans une gare. On était dans un milieu fermé mais il fallait jouer des coudes pour avancer, des enfants se prenait des valises de gens pressés, bref c'était une joyeuse fête :lol:

Julien13 a écrit:Pour les pompes, comment fais-tu pour ne pas que les poids se baladent ?

Quand j'avais juste un disque de 5kg c'était pas un souci. Ensuite, avec des poids en plus ça se baladait un peu, et en plus de ça j'avais peur que ça perce le fond du sac, car le sac n'est pas assez large pour mettre les disques à plat. Du coup la solution que j'ai trouvée c'est de mettre directement un haltère, qui lui tient à "plat" donc ça répartit mieux le poids et le tissu risque moins de craquer, et ça bouge pas car la largeur de l'haltère est + ou moins celle du sac :p
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Messagepar Champia le 24/10 11h03

NicolasWrgt a écrit:Qu'est-ce qu'un essuie ?


Zals est belge !? C'est une serviette ^^
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Messagepar Zals le 24/10 12h10

NicolasWrgt a écrit:
Qu'est-ce qu'un essuie ?


Une serviette, un torchon, un truc que t'enroules autour de la barre :D

Zals est belge !? C'est une serviette ^^


Presque ! J'habite en Belgique, mais apparemment je suis devenu belge aussi :lol:
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Messagepar NicolasWrgt le 28/10 11h31

Haha merci de m'apprendre un nouveau mot :)

Update course à pieds et autres sports
- Vendredi 23 octobre 2020: Sortie de 8km en 40 minutes avec pas mal de montées (155m de dénivelé). Bonnes sensations, ça faisait longtemps que j'avais pas fait une sortie où j'avais forcé un peu !
- Samedi 24 octobre 2020: fractionné en côte, 3x montée du parc de Procé (450m) et montée de Joncour (550m) comme finition. Au total, quasiment 6km en 31 minutes.
- Dimanche 25 octobre 2020: en faisant la sortie de la veille, je me suis rendu compte que j'étais dans le top 10 du classement Strava sur le segment Joncour, donc je me suis dit que j'allais tenter de prendre la tête du classement. J'ai malheureusement échoué à 15 secondes mais j'ai fait la montée en 1:55, ce qui fait un bon rythme de 3:35/km. J'étais KO pour la suite de la sortie :lol: Au total 4,50km sur la sortie.
- Mardi 27 octobre 2020: le matin, j'ai fait une séance de surf avant de travailler car il y avait de bonnes vagues, mais malheureusement trop de vent, donc j'ai pas vraiment pu en surfer de belles !
- Mardi 27 octobre 2020: le soir, j'ai fait une petit séance de course à pieds, pour me détendre après la journée de travail et les annonces à venir du gouvernement. 6km en 29 minutes !


Sinon, pour la musculation, j'ai pas pu aller à la salle qui est encore ouverte ici, car j'ai eu des grosses journées de travail lundi et mardi finalement ! Avec les annonces à venir et probablement le confinement, je ne sais pas encore si je reste dans l'Ouest ou si je retourne à Lyon pour le confinement, ce soir je rentre sur Paris pour aviser ! Si je retourne à Lyon je pourrai reprendre les séances en home gym et la progression. Si je reste dans l'Ouest je devrai repasser aux séances avec bidon de 20 litres et pierres dans le sac à dos :lol:

Dans tous les cas, je filmerai ça et posterai ici :)

J'ai également pas pu répondre sur les logs des autres, mais j'ai continué à regarder, et je vois que les gens restent motivés donc ça fait plaisir !
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Messagepar Nicolas85 le 28/10 13h37

NicolasWrgt a écrit:Si je reste dans l'Ouest je devrai repasser aux séances avec bidon de 20 litres et pierres dans le sac à dos :lol:


Le minimalisme pour les guerriers!
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Messagepar Zals le 28/10 16h08

Sinon, pour la musculation, j'ai pas pu aller à la salle qui est encore ouverte ici, car j'ai eu des grosses journées de travail lundi et mardi finalement !


Sacrilège !!! C'est pas une attitude de guerrier ça, en ce moment c'est la fin du monde pour tous les go-muscu, il faut en profiter :lol:

Quoi que les séances à coup de bidon et de pierres, ça fait guerrier aussi :super_lol:
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Messagepar Mattecoco le 28/10 18h49

Zals a écrit:Quoi que les séances à coup de bidon et de pierres, ça fait guerrier aussi :super_lol:

Mon home-gym était sponsorisé par Evian pendant le premier confinement :lol:
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Messagepar Champia le 29/10 16h44

Toujours de jolies perfs en CAP Nicolas ! Cool pour le surf, tu habites où déjà ?
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Messagepar NicolasWrgt le 31/10 16h18

Nicolas85 a écrit:Le minimalisme pour les guerriers!

Zals a écrit:Sacrilège !!! C'est pas une attitude de guerrier ça, en ce moment c'est la fin du monde pour tous les go-muscu, il faut en profiter

Quoi que les séances à coup de bidon et de pierres, ça fait guerrier aussi


Oui, j'avoue que maintenant qu'on est en confinement et que je vois le matériel que je vais avoir, j'aurais dû y aller à la salle le lundi et le mardi, pour profiter une dernière fois :cry:

Mais du coup oui je pars sur le minimalisme (voir ci-dessous) ;)

Mattecoco a écrit:Mon home-gym était sponsorisé par Evian pendant le premier confinement


Et moi ça sera sponsorisé par la station essence et le chantard :lol:

Champia a écrit:Toujours de jolies perfs en CAP Nicolas ! Cool pour le surf, tu habites où déjà ?

Mes parents sont à l'Île de Ré !

Update course à pieds et autres sports
- Jeudi 29 octobre 2020: séance de tennis (dernier jour possible avant le confinement) malheureusement interrompue par la pluie (1/2h donc). Avec mon petit frère et petit cousin :)
- Vendredi 30 octobre 2020: séance de surf ! Très bonnes conditions ce vendredi, le vent était tombé et les vagues étaient entre 1,5 et 2,5m, ce qui est les conditions que je préfère :cool:
- Samedi 31 octobre 2020: course à pieds de 7,50km en 40 minutes.
Je lance une prépa marathon pendant ce confinement. L'idée étant d'être prêt pour faire un marathon à l'entraînement à la sortie du confinement (car pour les marathons officiels c'est mort avant un moment). Ça ne sert pas à grand chose mais c'est un petit défi personnel que j'avais raté lors du premier confinement, et que je souhaite refaire ! Pour éviter d'échouer comme au premier confinement pour cause de gênes aux genoux, je vais changer ma façon de courir sur les prochaines séances, et me forcer à mettre + l'avant du pieds (ou en tout cas au moins à plat) car je sens que ça soulage mes genoux. Par contre c'est les mollets qui vont se renforcer avec ça (ce qui n'est pas pour me déplaire) haha

Et la musculation dans tout ça ?

J'ai donc choisi de rester dans l'Ouest pour ce confinement, au lieu d'aller chez moi à Lyon où j'ai mon home gym. Je vais donc devoir passer le confinement avec le matériel suivant:
- Un sac à dos
- Un bidon de 12 litres (qui servira à m'échauffer)
- Un bidon de 20 litres (charge de travail maximale haha )
- Des pierres que j'irai ramasser dehors et que je pèserai pour avoir des jeux de poids que j'espère entre 2 et 5kg

Et c'est tout, pas de banc, aucun haltère (même pas de 2kg lol), rien d'autre.

Je prévois de faire le programme suivant:
Jour 1: haut du corps 1
1- Pompes lestées
2- Rowing debout bidon
3- Floor press bidon
4- Curl incliné pierres
5- Gainages

Jour 2: jambes
1- Fentes arrières sac à dos lesté à 15kg
2- Hip-Thrust unilatéral bidon
3- Squat avant sac à dos lesté à 15kg
4- Squat sumo bidon bas
5- Soulevé de terre bidon

Jour 3: haut du corps 2
1- Tractions prise large pronation
2- Rowing bûcheron bidon
3- Curl marteau pierres
4- Elévations latérales pierres
5- Abdominaux

Je précise que ce ne sont pas forcément les exercices qui sont bidons, mais que c'est le nom du poids haha

Les pompes lestées c'est l'exercice où je peux garder le format et cycle de progression pré-confinerie. Le curl incliné j'ai déja testé sur une chaise avec dossier et ça le fait, je me sens stable ! Les exercices jambes avec sac à dos à 15kg je pense que c'est plus ou moins le maximum que je peux mettre dans le sac à dos sans trop l'abîmer.

En tout cas, à part les pompées lestées je vais revoir tout le format des exercices. Pour les exercices avec pierres, je vais pouvoir faire un cycle classique en changeant de pierres arrivé à un certain nombre de répétitions. Pour les exercices avec bidon ou sac à dos à 15kg, je vais augmenter les répétitions jusqu'à ce que ça devienne trop barbant ou trop dur au niveau cardio/gainage, puis par la suite je vais diminuer le temps de repos en baissant le nombre de reps.

Je ferai des tests sur les prochaines séances (je commence demain) pour savoir à combien de reps je commence ! N'hésitez pas à me dire ce que vous en pensez, si vous voyez des améliorations possibles avec le matériel que j'ai à disposition.

Au plaisir de vous lire !
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Messagepar Zals le 01/11 15h36

Yop Nico !

Je prévois de faire le programme suivant:
Jour 1: haut du corps 1
1- Pompes lestées
2- Rowing debout bidon
3- Floor press bidon
4- Curl incliné pierres
5- Gainages


C'est pas mal, si par exemple tu pourrais ajouter des dips entre 2 support, ce serait top !

Quand j'avais pas de matériel, je faisais aussi du pull-over sur un petit tabouret-support, ça travaille les pectoraux et le dos. Avec des pierres ou quelque chose de lourd, ça devrait être réalisable.

Tu peux aussi essayer les tractions horizontales sous une table, à défaut d'avoir une vraie barre de traction, c'est une excellente alternative.

Jour 2: jambes
1- Fentes arrières sac à dos lesté à 15kg
2- Hip-Thrust unilatéral bidon
3- Squat avant sac à dos lesté à 15kg
4- Squat sumo bidon bas
5- Soulevé de terre bidon


Y'a moyen aussi de faire les mollets debout ou assis + éventuellement des pistols squat si tu veux vraiment te terminer sur les cuisses, sans forcément charger. Des squats sautés ça pourrait être intéressant aussi.

Jour 3: haut du corps 2
1- Tractions prise large pronation
2- Rowing bûcheron bidon
3- Curl marteau pierres
4- Elévations latérales pierres
5- Abdominaux


Si tu peux faire des tractions ici c'est le top, je partirai sur une prise pronation + rowing + éventuellement pull-over. Si ça suffit pas, la prise supination est là également.

Pour les bras, les pompes prise serrées ou dips, représentent d'excellentes alternatives. Après tout dépend du format et de la fréquence que tu veux faire. On peut aussi ajouter du développé militaire au poids de corps, mais ça demande un peu plus de technique ;)
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Messagepar NicolasWrgt le 01/11 17h14

Zals a écrit:C'est pas mal, si par exemple tu pourrais ajouter des dips entre 2 support, ce serait top !

Malheureusement, la version classique des DIPS je n'ai aucun moyen de la faire. Par contre c'est vrai que je pourrai faire celle entre deux chaises les jambes allongées, qui reste assez stable et sur laquelle je pourrais me lester !

Zals a écrit:Tu peux aussi essayer les tractions horizontales sous une table, à défaut d'avoir une vraie barre de traction, c'est une excellente alternative.

Je ne suis pas chez moi, donc je ne vais pas m'aventurer à faire ça sur une table, mes parents ne seraient pas d'accord, ça risque d'abîmer la table haha

Zals a écrit:Y'a moyen aussi de faire les mollets debout ou assis + éventuellement des pistols squat si tu veux vraiment te terminer sur les cuisses, sans forcément charger. Des squats sautés ça pourrait être intéressant aussi.

Les quoi ?! :idiot: Plus sérieusement, les mollets ça me tente bof bof, par contre oui si je vois que mes exercices sont trop répétitifs, du squat sauté à intégrer pourquoi pas !

Zals a écrit:Si ça suffit pas, la prise supination est là également.

Oui, c'est vrai que rajouter des tractions supination pourrait être cool. Je ne sais pas si ça sera possible sur les cages de hand, mais j'essaierai et si c'est le cas j'intègrerai.

Du coup, ton message me fait réfléchir, comme j'ai que 4 exos par séance upper, je me dis que je vais tester voir si je peux intégrer les tractions supination, et si c'est le cas j'intègrerai des DIPS entre deux chaises ainsi que les tractions supination, un exo de + pour chaque séance :)
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Messagepar Nicolas85 le 01/11 18h11

Les pistols squats, ce n'est pas le top pour les genoux me semble-t-il.

Nico 2, tu seras le fondateur du curl pierre :-)
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Messagepar NicolasWrgt le 01/11 18h18

Nicolas85 a écrit:Nico 2, tu seras le fondateur du curl pierre :-)

Haha, bien vu ;) En hommage à notre modérateur !

Bon allez c'est bon j'ai mon jeu de pierres, j'ai repesé le bidon qui fait finalement 22kg (2kg de pris c'est toujours ça haha) donc c'est parti pour la première séance :)
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Messagepar MarieP le 01/11 19h38

Si tu te trouve un autre sac à dos tu peux le mettre à l'avant en plus de celui à l'arrière. Cela va modifier la position de ton centre de gravité et faire travailler différemment tes muscles mais c'est à tester si tu veux mettre plus lourd. Par contre l'installation est plus compliqué :p

Zals a écrit:Des squats sautés ça pourrait être intéressant aussi.

Comme dis Zals, il y a les squats sautés. J'avais l'habitude de faire ça en fin de séance pendant le confinement, ça te finis les cuisses et te met bien à l'épreuve :joker:

Nicolas85 a écrit:Les pistols squats, ce n'est pas le top pour les genoux me semble-t-il.

Oui mais ça peut aller si on est bien échauffé et que ce n'est pas le premier exo de la séance, faut tester.
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Messagepar NicolasWrgt le 02/11 10h05

MarieP a écrit:Si tu te trouve un autre sac à dos tu peux le mettre à l'avant en plus de celui à l'arrière. Cela va modifier la position de ton centre de gravité et faire travailler différemment tes muscles mais c'est à tester si tu veux mettre plus lourd. Par contre l'installation est plus compliqué

Je n'y avais même pas pensé mais c'est vrai que c'est une bonne idée pour mettre plus lourd sur le squat et sur les fentes ! J'espère juste que ça n'est pas dangereux pour mon dos !
Tu as déja testé et c'était pas trop de tension sur le dos d'avoir les deux sac à dos ?
Il y a d'autres sacs à dos ici mais ils ne sont pas à moi donc je ne pourrai pas mettre de pierres dedans, mais avec des livres ça peut le faire, et même si c'est que 10 kilos de + c'est toujours ça de pris :p

MarieP a écrit:Comme dis Zals, il y a les squats sautés. J'avais l'habitude de faire ça en fin de séance pendant le confinement, ça te finis les cuisses et te met bien à l'épreuve

Les squats sautés je passe mon tour, même si j'aime bien le cardio toussa toussa je trouve que c'est trop difficile de quantifier le progression et d'avoir des repères dessus !

MarieP a écrit:Oui mais ça peut aller si on est bien échauffé et que ce n'est pas le premier exo de la séance, faut tester.

Les pistols squats j'ai pas de mobilité suffisante pour le faire sans me tenir à un appui, et même en me tenant, côté gauche j'ai moins de mobilité. Et pareil que le squat sauté, manque de repères donc je préfère passer mon tour ;)

****
Bon, du coup j'ai fait ma première séance dans mon home gym de fortune hier. J'ai pesé le bidon qui fait finalement 22kg une fois rempli, donc c'est une bonne nouvelle, toujours ça 2 kilos en + de pris ! Je suis également allé chercher des pierres et j'ai pu me faire le jeu de pierres suivants:
- Pour lester: 1 pierre de 7,7kg, une pierre de 5,9kg et une pierre de 3,9kg ce qui fait un total de 19,1kg avec le poids du sac à dos compris + 2 pierres de 1,8kg pour faire l'appoint pour les pompes lestées.
- Pour le reste: 2 pierres de 2,4kg, 2 pierres de 4,9kg. J'ai hésité à retourner chercher des pierres pour en avoir à 3,5kg histoire de faire un vrai cycle en baissant le nombre de répétitions pour augmenter à 4,9kg mais finalement je vais commencer directement à 4,9kg (les 2,4 servant d'échauffement), et si par la suite le confinement se prolonge beaucoup et que je ne rentre pas à Lyon, j'irai chercher des pierres de 6kg pour poursuivre les cycles sur: élévations latérales, oiseau, curl incliné, curl marteau.
J'ai marqué le poids sur les pierres donc je suis bien organisé :lol:

C'est donc parti pour les séries longues et la masse (ou pas) !

Séance du dimanche 01/11/2020 : UPPER / Pecs / Dos / Biceps| 18h35, durée =>1h17 minutes

1. Pompes lestées : 3x16@11kg1 | 1'30"| RPE 6 | +0.5kg +1rep par série | S15

2. Rowing debout bidon : 3x20@22kg | 1'30 | RPE 3 | NEW| S1

3. Floor press bidon : 3x20@22kg | 1'30" | RPE 4| NEW | S1

4. Curl incliné : 3x20@4.9kg par pierre| 1'30" | RPE 6 | NEW| S1

5. Oiseau : 3x20@4.9kg par pierre | 1'30" | RPE 6| NEW | S1

6. Gainages

Vidéos: https://www.instagram.com/p/CHEGmT5JnP7 ... _copy_link
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Pompes lestées. Le seul exercice où je vais pouvoir poursuivre le cycle ! J'ai néanmoins dû augmenter le poids de 0.5kg car je n'avais pas les pierres du bon poids pour faire l'appoint !

Rowing debout. Vraiment trop léger, j'augmente direct à 22 reps pour la prochaine séance !

Floor press. Bonnes sensations pour les pecs avec cet exercice. Finalement, le bidon est assez stable et ne bouge pas trop dans tous les sens. Pareil que pour le rowing debout, je vais augmenter directement à 22 reps pour la prochaine séance.

Curl incliné. La poigne va être mise à mal. Sinon, je sens que ça travaille quand même pas mal, on va augmenter d'1 rep par 1 rep.

Oiseau. Idem, augmentation d'1 rep par 1 rep pour cet exercice.

Bilan de la séance : Ca fait du bien de reprendre la musculation ! Pour les exercices au bidon qui sont légers, au lieu d'aller chercher les 40 ou 50 reps je pense baisser le temps de repos par la suite. Est-ce que c'est une bonne idée ? Dans tous les cas, l'idée c'est de me maintenir et à la reprise des vrais cycles être capable de ne pas trop redescendre en charge !
Si vous avez des idées ou des conseils sur l'exécution, la mise en place, etc n'hésitez pas :)
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Messagepar Champia le 02/11 11h05

Jolie capacité d'adaptation ! Tu rivalises avec matt lors du 1er confinement ! Ils doivent se marrer tes parents à te voir peser des pierres :lol: À défaut d'avoir ton home gym, tu vas pouvoir surfer, c'est une jolie consolation !

Idem, les pistols squat, je trouve ça hyper dur, même en s'entrainant. Si je ne me tiens pas, je tombe systématiquement en arrière.

Bon courage pour la suite ;)
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Messagepar Hellraiser le 02/11 11h10

Effectivement, grosse motivation pour bricoler ainsi ! Tu n'as pas réussis à trouver du matériel ? Rien qu'une paire d'haltères ça sauve déjà une bonne partie du corps. ;)
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Messagepar Vovo le 02/11 11h16

Sacré motivation !

Pareil que Romain, si tu arrives à trouver une paire d'haltère sur leboncoin, ça serait l'idéal. Il y'en avait de dispo ce matin sur Décathlon.fr
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Messagepar Julien13 le 02/11 11h20

Joli tout ça !

Gaffe à ton curl sur la chaise c'est vite arrivé de la casser !

Et tu as bien raison de te confiner ailleurs que dans une grande métropole ;)
Présentation/ Training :
https://www.superphysique.org/forums/post1452242.html#p1452242

Alimentation :
https://www.superphysique.org/forums/topic40137.html

Instagram training :
Jufofosp

Instagram perso :
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Messagepar MarieP le 02/11 12h25

NicolasWrgt a écrit:Je n'y avais même pas pensé mais c'est vrai que c'est une bonne idée pour mettre plus lourd sur le squat et sur les fentes ! J'espère juste que ça n'est pas dangereux pour mon dos !
Tu as déja testé et c'était pas trop de tension sur le dos d'avoir les deux sac à dos ?
Il y a d'autres sacs à dos ici mais ils ne sont pas à moi donc je ne pourrai pas mettre de pierres dedans, mais avec des livres ça peut le faire, et même si c'est que 10 kilos de + c'est toujours ça de pris

Oui j'ai fais ça pendant le premier confinement, ça va pour le dos mais il faut bien se gainer, comme si tu faisais un front squat en fait. Tu peux mettre des bouteilles ou boites de conserves dans ton sac à dos :D
Tu peux faire du rowing 1 bras. C'est bien de travailler en unilatéral quand tu n'a pas beaucoup de poids à disposition.
Tu peux aussi tester les supersets et bisets, je trouve que c'est bien utile dans des conditions comme les tiennes.
Je pense qu'il faudrait abaisser les temps de repos seulement en dernier recours, tu as de quoi faire avant cela, mais ce n'est que mon avis.
Super cette première séance ! Je me souviens moi aussi je pesais mes boites de conserves et mettais une étiquette avec le poids dessus :lol:
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Messagepar NicolasWrgt le 02/11 13h53

Champia a écrit:Jolie capacité d'adaptation ! Tu rivalises avec matt lors du 1er confinement ! Ils doivent se marrer tes parents à te voir peser des pierres À défaut d'avoir ton home gym, tu vas pouvoir surfer, c'est une jolie consolation !

Merci mec ! Oui ça a bien fait marrer ma mère hier haha. C'est sûr que le surf c'est non négligeable, je suis aussi venu ici pour ça (même si c'était pas sûr du tout que les plages allaient rester ouvertes) :cool:

Hellraiser a écrit:Effectivement, grosse motivation pour bricoler ainsi ! Tu n'as pas réussis à trouver du matériel ? Rien qu'une paire d'haltères ça sauve déjà une bonne partie du corps.

Vovo a écrit:Pareil que Romain, si tu arrives à trouver une paire d'haltère sur leboncoin, ça serait l'idéal. Il y'en avait de dispo ce matin sur Décathlon.fr

En fait le souci c'est que je n'ai plus de voiture, je suis venu en train. Sinon, j'aurais embarqué mon matériel de home gym et j'aurais continué tous les cycles tranquillou (sauf les tractions car je ne peux pas placer la barre ici). Donc je ne peux pas transporter de poids/haltères, et mes parents ne veulent pas les stocker ici une fois le confinement terminé... L'avantage du bidon c'est qu'il est utilisable ici une fois le confinement terminé, et les pierres je pourrai les remettre à la plage voire les utiliser dans le jardin. Mais poids et haltères personne ne les utiliserait ensuite, donc ça prendrait de la place pour "rien".

Mais l'idée c'est de me maintenir, et je sais que c'est possible car c'est ce que j'avais fait lors du premier confinement jusqu'à la fin de la limite des 100km ! Et à la reprise je tenterai de reprendre les cycles en déchargeant, et ensuite en faisant une progression accélérée si je vois que ça passe bien. Et le prochain confinement (que je n'espère pas) je trouve une voiture et j'embarque mon banc, ma barre ez, mes haltères et mes poids :cool:

Julien13 a écrit:Gaffe à ton curl sur la chaise c'est vite arrivé de la casser !

Tqt pas, le pois est finalement beaucoup réparti au niveau du siège, et pas tant sur le dossier !

Julien13 a écrit:Et tu as bien raison de te confiner ailleurs que dans une grande métropole

Oui, clairement, la seule chose qui m'aurait fait rester à Lyon c'était le matériel du home gym, mais ici on a + d'espace avec ma copine, et la possibilité de prendre le bon air marin :p

MarieP a écrit:Tu peux mettre des bouteilles ou boites de conserves dans ton sac à dos
Tu peux faire du rowing 1 bras. C'est bien de travailler en unilatéral quand tu n'a pas beaucoup de poids à disposition.
Tu peux aussi tester les supersets et bisets, je trouve que c'est bien utile dans des conditions comme les tiennes.
Je pense qu'il faudrait abaisser les temps de repos seulement en dernier recours, tu as de quoi faire avant cela, mais ce n'est que mon avis.
Super cette première séance ! Je me souviens moi aussi je pesais mes boites de conserves et mettais une étiquette avec le poids dessus

Merci pour tous ces conseils !! Je pense que les gros livres style dictionnaire c'est plus dense que des bouteilles ou boîtes de conserve, et ça a l'avantage de ne pas être consommé, donc j'aurais pas peur que mon père vienne prendre mon matériel :lol:

Yes le R1B c'est prévu, et ça sera même beaucoup plus facile avec le bidon de 22kg (j'ai déja testé lors du 1er confi). C'est vrai que les supersets c'est quelque chose auquel je n'ai pas pensé. Clairement pour les jambes j'aurai pas le courage, mais pour le haut du corps c'est une bonne idée, je vais y réfléchir !

Pourquoi tu déconseilles l'abaissement des temps de repos ?

Haha comme quoi quand on est motivé on est prêt à tout organiser !!
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Messagepar PassionETProgression le 02/11 16h15

Je vois que ça bricole aussi pour continuer de prendre du muscle :lol:
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Messagepar MarieP le 02/11 19h38

NicolasWrgt a écrit:Pourquoi tu déconseilles l'abaissement des temps de repos ?

De rien pour les conseils, j'ai mis du temps à trouver des solutions pour maintenir ma masse musculaire au premier confinement, donc si jamais je peux de faire avancer un peu plus vite c'est avec plaisir ;)

Je te ne déconseille pas l'abaissement des temps de repos mais je pense qu'il y a d'autres moyens plus productifs pour maintenir ta masse musculaire avec ton matos (longues séries, unilatéral, supersets comme on a dis). Perso, je diminuerais le temps de repos à 1mn voir moins en dernier lieu car c'est important pour la récupération physique et nerveuse. Les muscles devraient récupérer assez longtemps pour se contracter avec force lors de la prochaine série. N'hésitez à me le dire si j'ai tort, c'est seulement mon impression.
Mais peut être que même avec tous les moyens d'intensification décrits plus haut tu pourras quand même baisser ton temps de repos à 1mn et laisser assez de temps à tes muscles pour bien récupérer, à tester tous ça ;)
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Messagepar NicolasWrgt le 04/11 12h06

PassionETProgression a écrit:Je vois que ça bricole aussi pour continuer de prendre du muscle

J'espère que tu as raison et que ça me permettra de continuer à progresser :) Grâce aux séries longues !

@Marie merci pour les conseils !

Update course à pieds et autres sports
- Mardi 3 novembre: course à pieds le matin ! On poursuit la prépa marathon avec cette deuxième séance et un peu + de distance. 12km en 57 minutes soit un rythme de 4:46min par kilomètre. Toujours en travaillant la foulée et en me forçant à mettre l'avant du pied en premier, pour soulager la tension sur mes genoux.
- Mercredi 4 novembre: séance de surf. Très belles conditions ce matin, avec certaines vagues qui montaient à 3mètres et un vent offshore. Heureusement, les vagues sont assez molles ici donc même par 3m je peux surfer ! (bon après des vagues molles de 3m tout est relatif ^^).

Séance du mardi 03/11/2020 : UPPER Dos / bras / faisceau latéral de l'épaule| 18h41, durée =>1h23 minutes

1. Tractions pronation prise large : 10x5@PDC | 1' | RPE 6| NEW | S1

2. Rowing bûcheron bidon: 3x15@22kg | 1' entre chaque bras | RPE 5.5| NEW | S1

3. DIPS entre deux chaises avec lest : 3x15@13kg2 | 1'30" | RPE 5.5 | NEW | S1

4. Curl marteau assis : 3x20@4kg9 par pierre| 1'30 | RPE 5| NEW | S1

5. Elévations latérales assis : 3x20@4kg9 par pierre | 1'30" | RPE 4 | NEW | S1

6. Abdominaux

Vidéos: https://www.instagram.com/p/CHJE5DmpZN1 ... _copy_link
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Tractions. Pas pu filmer car il faisait déja nuit ! Tractions faites sur la cage de hand. Finalement, pas tant + dur que sur la barre décathlon dévissable. Sûrement aussi parce que j'ai pris un peu + large, ce qui me permet de réduire l'amplitude et donc de repousser l'échec. Je vais accélérer le cycle et passer à 5 séries à 6 répétitions pour la prochaine fois.

Rowing bûcheron. Le bidon est forcément un peu moins stable que l'haltère, mais ça fera bien l'affaire ! En tout cas le bidon n'est pas trop long et ne me gêne pas pour l'amplitude :)

DIPS entre deux chaises. Le lest sac à dos sur le devant est bien calé. J'avais un peu l'impression de brasser du vent au début, mais à la 3e série j'ai commencé à sentir que ça travaillait !

Curl marteau assis. Sur celui-ci, je travaille + la poigne qu'autre chose :lol: Je vais augmenter de 2 reps en 2 reps sur cet exercice.

Elévations latérales assis. Nouveau cycle car un peu + dur qu'avec des haltères donc je préfère redescendre pour prendre de l'élan :) Je vais également augmenter de 2 reps en 2 reps sur celui-ci.

Bilan de la séance : J'ai eu l'impression de + travailler sur cette séance-ci que la précédente. Peut être aussi parce que j'avais couru 12km le matin donc j'étais déja un peu fatigué !
Dernière édition par NicolasWrgt le 08/11 17h12, édité 1 fois.
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Messagepar NicolasWrgt le 04/11 21h13

Et la séance JAMBES, la première depuis le 14 octobre :D

Séance du mercredi 04/11/2020 : JAMBES| 18h02, durée => 1h21 minutes

1. Fentes arrières sac à dos : 3x12@24kg | 2' | RPE 5 | NEW

2. Squat double sac à dos : 3x15@30kg5 | 1'30"| RPE 5 | NEW

3. Squat sumo bidon : 3x20@22kg | 1'30"| RPE 6 | NEW

4. Soulevé de terre bidon : 3x20@22kg | 1'30" | RPE 5| NEW

5. Hip-Thrust unilatéral : 3x15@PdC | 2' | RPE 4 | NEW

Vidéos: https://www.instagram.com/p/CHLk_RpJEfw ... _copy_link

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Fentes arrières. Finalement pas possible de mettre deux sacs à dos car celui de devant gêne :( Mais je suis content d'être arrivé à caler 24kg dans le sac ! Je commence doucement pour me donner de la marge car cet exercice devient vite cardio...

Squat double sac. Sur celui-ci je peux mettre les deux sac à dos et charger un peu ! Ca m'oblige à plier le dos un peu + que la normale, mais sur des charges comme ça ça devrait aller :) Bonnes sensations dans les quadriceps.

Squat sumo. Je sais que notre modo m'a dit qu'il n'était pas fan de cet exercice, mais je l'intègre pour avoir un peu de volume. Assez cardio déja à 20 reps mine de rien !

Soulevé de terre roumain. Les séries longues sont finalement assez plaisantes sur cet exo, les ichios et les lombaires brûlent bien !

Hip-Thrust unilatéral. Je n'arrivais pas à le faire avec le bidon sur moi, donc je vais le faire seulement au poids de corps. Ce qui explique aussi pourquoi je l'ai placé en dernier. Ca travaille quand même un peu car en dernier exercice j'étais déja fatigué.

Bilan de la séance : Retour des séances jambes ! C'est la séance qui consomme le plus de calories, et qui est la plus cardio. Je me débrouille comme je peux avec le peu de poids que j'ai à disposition !
Je vais bien dormir ce soir après les quatre séances de sport en 2 jours :p

Pour la suite des aventures, je ne vais pas forcément me limiter à 3 séances par semaine. Au total en moyenne, le minimum sera de 3 séances par semaine, mais si je me sens bien je pourrai en faire 4 voire 5 sachant qu'elles sont un peu moins taxantes que celles que je fais habituellement :)
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Messagepar Foxxy le 04/11 21h44

Tes fentes AR fais les en statique pour bénéficier de la TC sauf si tu veux faire du cardio en meme temps

Squat double sac mets les 2 derriere tu te penches trop en avant du coup

T'as essayé le Pistol ?
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Messagepar NicolasWrgt le 05/11 10h40

Foxxy a écrit:Tes fentes AR fais les en statique pour bénéficier de la TC sauf si tu veux faire du cardio en meme temps

En statique, j'ai + de mal à rester bien droit et gainé, alors qu'avec le mouvement de jambe ça me donne un rythme et me force à rester gainé. Et ça ne me dérange pas de travailler le cardio ;) Mais oui si ça devient vraiment trop cardio je passerai à la version statique !

Foxxy a écrit:Squat double sac mets les 2 derriere tu te penches trop en avant du coup

J'ai essayé pour voir, et je bascule vers l'arrière, je n'arrive pas à me stabiliser avec trop de poids sur l'arrière :confused:

Foxxy a écrit:T'as essayé le Pistol ?

Oui, je n'y arrive qu'en me tenant et encore surtout la jambe droite. Et j'ai des tensions juste au dessus du genou sur cet exercice, donc je préfère passer mon tour !
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Messagepar Champia le 05/11 10h47

En terme de charge, ça te fais quasi deux fois moins lourd pour les fentes, et en prime, j'ai l'impression qu'avec un poids sur le dos, ca semble moins lourd que de tenir des haltères (probablement dû au centre de gravité qui diffère). Tu penses monter en série de cb pour compenser ? 12-20 ?
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Messagepar NicolasWrgt le 05/11 11h12

Là c'était la reprise des jambes depuis le 14 octobre, donc je voulais reprendre tranquille ! Les 24kilos sur le dos je les sens quand même, c'est pas idéal comme un gilet lesté ou ça serait mieux réparti, mais oui c'est peut être + confortable qu'avec des haltères, surtout au niveau de la poigne ;)

Après, c'est aussi un peu + dur car j'ai changé le format et j'enchaîne désormais les 2 jambes, donc c'est d'autant plus cardio ! Mais si à la séance prochaine à 13 reps je vois que c'est encore bien facile par la suite j'augmenterai de 2 reps en 2 reps :)

Mon objectif est de me maintenir, et je pense que ça sera suffisant avec les exercices que je fais, d'autant plus que je vais augmenter le volume et ne pas me limiter à 3 séances par semaines. Comme je suis un peu têtu, je pense que j'essaierai même de faire une semaine de reprise avec décharge à la sortie du confinement pour me réhabituer aux mouvements avec haltères puis ensuite dès la deuxième semaine j'essaierai de reprendre les cycles comme si de rien n'était. Ou peut être que je ferai 2 semaines de reprise pour me relancer. Je pense que c'est possible, car j'avais de la marge sur quasiment tous les exercices, et je n'ai pas envie de perdre 2 mois à la reprise.

Dans tous les cas ça sera un bon test et ça me donnera de l'expérience et une connaissance de mon corps pour la suite. Et si malheureusement il doit y avoir un 3e confinement (ou simplement une restriction des déplacements) je me débrouillerai pour transporter mon matériel cette fois-ci :)
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Messagepar Champia le 05/11 11h46

Oui c'est clair que le fait d'enchainer les deux jambes change tout en terme de charge cardio et de sensation de brûlure.
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Messagepar Foxxy le 05/11 21h49

En statique, j'ai + de mal à rester bien droit et gainé


Tu peux te tenir a qq chose au pire.
De toute facon quand tu fais de la bricole en home gym faut etre debrouillard et ingenieux
Teste tout ce qui te vient en tete :idiot:
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Messagepar NicolasWrgt le 05/11 21h56

Foxxy a écrit:Tu peux te tenir a qq chose au pire.

Pas bête ! Quand ça deviendra dur je pourrai passer en statique en me tenant :)
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Messagepar NicolasWrgt le 05/11 22h08

Update course à pieds
- Jeudi 5 novembre 2020: Séance 3 de la prépa du marathon du confinement. 9km en 51 minutes. Sortie de récupération ce matin avant d'aller travailler. Enfin de récupération pas tant puisqu'on a couru sur la plage mais pas à marée basse, donc dans le sable qui s'enfonce c'était compliqué :o

J'ai enchaîné le soir avec une séance de musculation !

Séance du dimanche 05/11/2020 : UPPER / Pecs / Dos / Biceps| 18h33, durée =>1h21 minutes

1. Pompes lestées : 3x17@11kg1 | 1'45"| RPE 6 | +1rep par série | S16

2. Rowing debout bidon : 3x22@22kg | 1'30 | RPE 4 | +2rep par série| S2

3. Floor press bidon : 3x22@22kg | 1'30" | RPE 5| +2rep par série | S2

4. Curl incliné : 3x21@4.9kg par pierre| 1'30" | RPE 5.5 | +1rep par série| S2

5. Oiseau : 3x21@4.9kg par pierre | 1'30" | RPE 6| +1rep par série | S2

6. Gainages

Vidéos: https://www.instagram.com/p/CHOPVlAJrcy ... _copy_link
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Pompes lestées. RAS.

Rowing debout. Comme c'est léger je dois essayer d'être plus strict et de ne pas balancer du tout.

Floor press. RAS.

Curl incliné. Plus à l'aise que la semaine dernière, je commence à m'habituer à la prise sur les pierres.

Oiseau. Idem, + à l'aise sur la prise.

Bilan de la séance : Le système nerveux commence à s'habituer aux nouveaux exercices :)
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Messagepar Zals le 05/11 22h41

Yop Nico !

Bon ça commence à ressembler à quelque chose ces séances ... :)

Pour les cuisses, peut-être pourrais-tu tenter une sorte de "hack squat" ? ça peut-être intéressant si t'es bricoleur et un peu ingénieux :D
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Messagepar NicolasWrgt le 06/11 09h58

Hello Zals :) Je t'avoue que mon banc et mes haltères me manquent un peu, car j'étais en + en pleine progression sur tous les exercices. Mais oui ça ressemble à quelque chose ! Les séries longues pour LA MASSE :cool:

Je ne suis pas bricoleur, et je ne peux pas trop commencer à créer des trucs de toute façon, je ne suis pas chez moi ;)
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Messagepar Nicolas85 le 06/11 10h54

Je suis vraiment impressionné par ta motivation pour continuer à t'entraîner avec ce matériel.
Je suis fan du floor press bidon! :)
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Messagepar NicolasWrgt le 06/11 11h23

Si je veux pas trop prendre une claque à la sortie du confinement j'ai pas le choix ;)
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Messagepar Foxxy le 06/11 19h16

Oe garde la peche et bravo a toi !
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Messagepar NicolasWrgt le 07/11 14h58


Merci :)

Update course à pieds

- Samedi 7 novembre 2020: 5,80km en 30minutes. Sortie repérage de la boucle pour la grosse sortie de demain !

Séance du vendredi 06/11/2020 : JAMBES| 18h15, durée => 1h15 minutes

1. Fentes arrières sac à dos : 3x13@24kg | 2' | RPE 5 +1rep par série | S2

2. Squat double sac à dos : 3x16@30kg5 | 1'30"| RPE 5.5 +1rep par série| S2

3. Squat sumo bidon : 3x21@22kg | 1'30"| RPE 6 +1rep par série | S2

4. Soulevé de terre bidon : 3x21@22kg | 1'30" | RPE 5 +1rep par série| S2

5. Hip-Thrust unilatéral : 3x16@PdC | 2' | RPE 5.5 +1rep par série | S2

Vidéos: https://www.instagram.com/p/CHSZDTQJT_z ... _copy_link

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Fentes arrières. Comme discuté avec Champia, c'est trop facile donc je vais augmenter de 2rep en 2rep à partir de maintenant jusqu'à ce que ça devienne plus dur :)

Squat double sac. En fait je crois que c'est plutôt le sac à dos sur l'arrière qui me fait pencher vers l'avant, car il a tendance à me déséquilibrer et donc pour ne pas tomber je compense avec le dos. A la prochaine séance je vais essayer d'inverser les deux sac à dos, sachant que le bleu est à peu près 2 fois + lourd !

Squat sumo. L'exercice qui travaille le cardio :lol:

Soulevé de terre roumain. RAS.

Hip-Thrust unilatéral. Bonne brûlure aux fessiers ressentie :)

Bilan de la séance : Je me suis senti assez fatigué pendant la séance, probablement car j'avais fait beaucoup de sport ces 3 derniers jours. Je sens que les jambes travaillent quand même bien malgré les faibles charges, donc je vais rester sur ce format :)
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Messagepar Foxxy le 07/11 15h04

NicolasWrgt a écrit:Squat double sac. En fait je crois que c'est plutôt le sac à dos sur l'arrière qui me fait pencher vers l'avant, car il a tendance à me déséquilibrer et donc pour ne pas tomber je compense avec le dos. A la prochaine séance je vais essayer d'inverser les deux sac à dos, sachant que le bleu est à peu près 2 fois + lourd !


Dans ce cas la mets le poids a l'avant reste bien droit et tiens toi pour faire un genre de Belt Squat, qu'en penses-tu ?
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