A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

NicolasWrgt : Musculation Training Log

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NicolasWrgt : Musculation Training Log

Messagepar Champia le 05/03 09h17

@Champia oui tu as raison, en début de cycle (genre 8 à 10 reps) ça passe sans trop forcer mais après vaut mieux monter le RIS.


Non, je ne parle pas de début de cycle sur un poids, mais de début de cycle global, quand tu pars à -20% de ta charge, ça peut sembler assez facile (et c'est le but), donc si tu prends 3min de RIS, tu t'emmerdes. Du coup tu commences à 1,5min, puis quand ça devient plus dur, tu montes à 2min, puis 2min30, puis 3min, puis éventuellement 3min30... C'est des "cartouches" à utiliser pour aller plus loin et moduler la difficulté des séries.
Par contre, au sein d'un même cycle de poids (càd Xkg, que tu sois au début à 8 ou à la fin à 15), Pierre a toujours conseillé de garder le même temps (donc si tu étais à 3, tu restes à 3, même si avec 8 reps, ce sera facile).
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Messagepar NicolasWrgt le 05/03 16h47

Foxxy a écrit:Oui ce serait même mieux pour la mise en place car la barre sera plus haute en tout cas il a l'air très bien ton RDL

Carrément, ça sera mieux pour tous les exos où je dois faire un soulevé de terre pour démarrer (il y en pas mal).

@Passion, Uhtred et Pierre, c'est bien noté :)

Champia a écrit:Non, je ne parle pas de début de cycle sur un poids, mais de début de cycle global, quand tu pars à -20% de ta charge, ça peut sembler assez facile (et c'est le but), donc si tu prends 3min de RIS, tu t'emmerdes. Du coup tu commences à 1,5min, puis quand ça devient plus dur, tu montes à 2min, puis 2min30, puis 3min, puis éventuellement 3min30... C'est des "cartouches" à utiliser pour aller plus loin et moduler la difficulté des séries.
Par contre, au sein d'un même cycle de poids (càd Xkg, que tu sois au début à 8 ou à la fin à 15), Pierre a toujours conseillé de garder le même temps (donc si tu étais à 3, tu restes à 3, même si avec 8 reps, ce sera facile).


On s'est mal compris, mais parce que j'utilise les mauvais termes. Toi tu parles d'un cycle de progression qui est celui jusqu'au deload, et sinon sur un même poids on est sur un micro-cycle. Du coup sur les développés ça ne me pose pas trop de problème de garder le même RIS en début de micro-cycle car je sais que même à 8reps je vais quand même travailler et mon RPE va être au moins à 5.5 / 6. Mais sur d'autres exercices comme le magic tryceps par exemple, je pourrais avoir besoin de 2 minutes pour valider 18/19/20 reps à 11kg par haltère, et pourtant à 12kg par haltère et 10 rep si je garde 2 minutes de RIS je serai en RPE 4. Et là je me dis qu'en redescendant à 1'30" je travaille un peu plus et comme ça reste facile je prends quand même de l'élan pour la suite...

Update course à pieds

- Vendredi 5 février 2021: Footing long. 15.5km en 1h17min21s soit 4:59/km. Passage par le bois de Boulogne et course le long de la Seine :cool:
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Messagepar NicolasWrgt le 08/03 10h55

Update course à pieds
- Samedi 6 mars 2021: Footing sur l'Île de Nantes. 6,20km en 32:36 soit 5:15/km.
- Dimanche 7 mars 2021: Footing long sur les bords de l'Erdre. 16,01km en 1:22:57 soit 5:11/km. Bonnes sensations, une grande facilité jusqu'au 12/13km, après j'ai quand même commencé à ressentir un peu de fatigue.

Aujourd'hui je vais faire une sortie CAP légère, petite séance de tennis cette après midi, puis demain je vais tenter un RP, mais je ne sais pas encore sur quelle distance. Soit sur du 5km (RP à 20:37), soit 15km (RP à 1:06:27) soit semi-marathon (RP à 1:34:17). Pour le 15 ou semi, ça risque d'être compliqué à aller chercher en solo, mais je prends pas mal de plaisir sur les + longues distances en ce moment, donc à voir !

Reprise de la musculation mercredi ;)
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Messagepar Champia le 08/03 11h10

Mais sur d'autres exercices comme le magic tryceps par exemple, je pourrais avoir besoin de 2 minutes pour valider 18/19/20 reps à 11kg par haltère, et pourtant à 12kg par haltère et 10 rep si je garde 2 minutes de RIS je serai en RPE 4. Et là je me dis qu'en redescendant à 1'30" je travaille un peu plus et comme ça reste facile je prends quand même de l'élan pour la suite...


Oui je ressens la même chose sur les exercices en série longue, et spécifiquement sur le MT. Mais justement, Train conseil malgré tout de garder le même RIS, même si tu as l'impression d'avoir un RPE de 4 (ce qui est le but du début du micro cycle ;:).
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Messagepar PassionETProgression le 08/03 11h30

Tu parles de celui qui se fait très modestement appelé train...
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Messagepar NicolasWrgt le 08/03 11h51

:lol: :lol:
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Messagepar NicolasWrgt le 09/03 15h06

Update course à pieds
- Mardi 9 mars: J'ai tenté et réussi un record personnel sur 5km pour mon anniversaire :D. 5km en 19min58s soit un tout petit moins de 4:00/km.
Très content de la performance, car généralement avant de tenter des chronos j'aime bien avoir un jour de repos, et là hier j'ai couru + fait une séance de tennis, et globalement, ça fait 12 jours que je fais du sport et pas pris de jour de repos, et pourtant j'ai bien réussi à forcer :)
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Messagepar Foreign le 09/03 15h30

Bon anniv mon GARS ! :super_lol:
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Messagepar Vovo le 09/03 16h02

Happy Birthday mec :)
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Messagepar NicolasWrgt le 09/03 17h04

Merci à vous 3 ! On voit les plus réactifs du forum ;)
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Messagepar Nicolas85 le 09/03 21h19

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Joyeux anniversaire également!
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Messagepar MarieP le 09/03 21h32

NicolasWrgt a écrit:J'ai tenté et réussi un record personnel sur 5km

Bravo !
Et joyeux anniv ;)
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Messagepar Foxxy le 10/03 00h13

Bon anniversaire :)
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Messagepar Champia le 10/03 10h58

Joyeux anniversaire Nico ! :cool:
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Messagepar NicolasWrgt le 11/03 11h11

Merci @Nico, Escanor, David :) 28 ans c'est encore l'âge pour bien prendre la masse j'espère :D
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Messagepar NicolasWrgt le 11/03 11h25

Séance du mercredi 10 mars 2021 : UPPER / Pecs / Dos / Biceps| 17h50, durée =>1h54 minutes

1. Pompes lestées : 3x19@12kg6 | 2'| RPE 8.5 | +1rep par série | S30

2. Tractions pronation : 5x7+5x6@PDC | 1' | RPE 7 |+1rep sur une série | S9

3. Développé incliné 15° : 3x8@22kg par haltère | 1'30" | RPE 5.5 |+1kg par haltère -7rep par série | S14

4. Rowing sur banc incliné 30° avec appui ventral prise neutre : 3x10@20kg par haltère | 1'30" | RPE 4 |+1kg par haltère -5rep par série | S12

5. Curl incliné 30° : 3x11@8kg par haltère | 1'30" | RPE 5.5 |+1kg -10rep par série | S12

6. Oiseau sur banc incliné 15° : 3x24@6kg par haltère | 1'30" | RPE 6.5 | +1rep par série | S21

Vidéos: https://www.instagram.com/p/CMRgshyp_6A ... _copy_link
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Pompes lestées. Je vais finalement augmenter à 2'30" de RIS pour les 20 reps car j'ai abusé des RP sur la dernière série.

Tractions pronation. RAS.

Développé incliné aux haltères. Début de cycle à 8reps, ça fait du bien :)

Rowing sur banc incliné. Grosse facilité sur cet exo sur cette séance.

Curl incliné. Ca m'a eu l'air moins lourd que la séance dernière :D

Oiseau sur banc incliné. RAS.

Bilan de la séance : Work in progress! Désolé pour la lumière un peu bizarre mais la lampe de ma chambre a rendu l'âme donc obligé d'en utiliser une d'appoint...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/03 11h45

Il est beau ce rowing sur banc incliné :cool:
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Messagepar Zals le 11/03 13h41

Moi c'est les pompes que je préfère, on dirait rambo, il part à la guerre Nico ! :D
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Messagepar NicolasWrgt le 11/03 22h03

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Il est beau ce rowing sur banc incliné

Merci, je pense que je suis meilleur de base pour les tirages ;)

Zals a écrit:Moi c'est les pompes que je préfère, on dirait rambo, il part à la guerre Nico !

:lol: :lol: C'est vraiment ça sur les pompes, dès que j'arrive à 17rep c'est la guerre !
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Messagepar NicolasWrgt le 11/03 22h13

Séance du jeudi 11 mars 2021 : JAMBES| 18h01, durée => 2h01 minutes

1. Squat avant barre ez : 3x12@48kg | 2' | RPE 7.5 | +2kg par série | S17

2. Fentes arrières : 3x12@21kg par haltère |1' entre chaque jambe | RPE 7 | +1rep par série |S11

3. Hip Thrust unilatéral : 3x15@10kg6 | 1' entre chaque jambe | RPE 7 | +1kg par série | S7

4. Soulevé de terre roumain barre ez : 3x7@58kg | 1'30" | RPE 5 | +1rep par série|S10

5. Gainages

6. Abdominaux

Vidéos: https://www.instagram.com/p/CMSvCqeJbsp ... _copy_link
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Bilan des exercices :

Squat avant. Ca m'a semblé assez lourd sur la première série, mais finalement par la suite ça allait.

Fentes arrières. Dur.

Hip Thrust unilatéral. A partir de 12 reps, la brûlure est intense.

Soulevé de terre roumain. Seul exercice "facile", qui fait du bien :)

Bilan de la séance : J'ai eu mal au ventre et à la gorge sur les trois premiers exercices. Je pense que j'ai beaucoup enchaîné ces derniers temps, ça fait 14 jours que j'ai fait au moins une séance de musculation ou une CAP, et comme j'ai beaucoup bougé ça ne doit pas arranger les choses, et donc mon corps me dit un peu stop ^^. C'est seulement sur les séances jambes que j'ai parfois ce genre de sensations.

Demain dernière séance de la semaine puis je vais essayer de me reposer ce week-end :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/03 22h55

NicolasWrgt a écrit:je vais essayer de me reposer ce week-end

N'essaie pas, fais-le ;)
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Messagepar Foxxy le 11/03 23h00

Au DIH j'ai l'impression que t'es reparti pour RP en bas... :idiot:
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Messagepar NicolasWrgt le 12/03 15h49

Train_Hard_Win_Easy a écrit:N'essaie pas, fais-le

C'est pas facile quand on est un sportalcoholic :super_lol: Surtout quand ma copine est là pour courir avec moi le week-end :D

Foxxy a écrit:Au DIH j'ai l'impression que t'es reparti pour RP en bas...

Ouais, j'avais encore zappé en faisant la série. Heureusement que c'était 8rep car j'ai pas eu besoin de RP.

J'ai essayé d'y penser ce matin pour le décliné, mais j'ai pas eu besoin de RP non plus, ça sera pour la prochaine fois pour voir si j'arrive à y penser :lol:
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Messagepar NicolasWrgt le 12/03 16h02

Update course à pieds

- Vendredi 12 mars 2021: séance d'endurance fondamentale. 8,88km en 53min8s soit 5:59/km. Je me décide enfin à appliquer les conseils de base pour progresser en CAP, à savoir faire la majorité de ses séances à faible intensité, pour pouvoir envoyer + sur les fractionnés, faire reposer le nerveux et éviter les blessures.

Séance du Vendredi 12 mars 2021 : UPPER / Dos / Pecs / Triceps / Biceps| 09h53, Durée =>1h51 minutes

1. Rowing bûcheron : 3x9@29kg| 1' entre chaque bras| RPE 6.5 | +1rep par série | S29

2. Développé décliné haltères : 3x12@27kg | 2'| RPE 7.5 |+1rep par série | S11

3. Rowing Yates : 3x12@50kg | 2' | RPE 7 | +1rep par série | S22

4. Magic TRYCeps : 3x15@11kg par haltère | 1'30" | RPE 7.5 |+1rep par série | S12

5. Elévations latérales assis : 3x22@6kg par haltère | 1'30" | RPE 7 | +1rep par série | S8

6. Curl pupitre marteau unilatéral : 3x13@1Okg | 1' entre chaque bras | RPE 8.5 | +1rep par série | S13

7. Roue abdominale debout x25

Vidéos: https://www.instagram.com/p/CMUlJmXDrqW ... _copy_link
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Bilan des exercices :

Rowing bûcheron. RAS.

Développé décliné haltères. Avec 2' de RIS ça passe mieux, même pas besoin de RP :D La position des épaules est toutefois pas encore idéale...

Rowing Yates. Dur d'avoir un repère pour l'inclinaison sur cet exercice. Ca a été un peu + dur que ce que je pensais avec un nouveau RIS (j'ai augmenté à 2'), et en comparant avec d'autres vidéos j'étais + penché que d'habitude ce qui explique sûrement ce ressenti.

Magic tryceps. Je vais up le RIS sur la prochaine séance, ça commence à devenir dur pour le bras gauche.

Elévations latérales assis. RAS.

Curl pupitre marteau unilatéral. On force :D Je vais devoir up le RIS encore une fois.

Bilan de la séance : Les RPE commencent à monter doucement sur tous les exercices, je vais enfin passer à de vrais temps de repos ;)
Dernière édition par NicolasWrgt le 12/03 17h44, édité 1 fois.
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Messagepar Champia le 12/03 16h05

7. Roue abdominale debout x25


Quel malade ! Depuis que j'ai vu ça sur ton log, j'essaie de m'y entrainer... Je suis à 5 reps avec aide d'un mur et amplitude à 80% ahah
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Messagepar NicolasWrgt le 12/03 16h10

J'ai encore beaucoup de marge avant d'avoir les bras parallèle au sol !!

https://www.instagram.com/p/CMUrm4iigyg ... _copy_link

Je t'invite à essayer de bloquer sans le mur, car ça permet de vraiment travailler le gainage :D Avec le mur, je le faisais parfois mais je trouve que ça enlève un peu l'intérêt de l'exercice, et autant le faire à genoux à ce moment-là je dirais !
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Messagepar Zals le 13/03 08h51

Sur le Rowing Yates, perso je mets mon banc incliné à 80° devant moi. Quand je mets penche et que ma tête touche le haut du banc, je sais que c'est la bonne amplitude.

C'est un repère parmi tant d'autres, mais au moins ça permet d'avoir une progression stable. Surtout sur le yates, quelques degrés en plus ou en moins, ça change tout.

Sinon pour le reste, tes exécutions sont top Nico, mention spéciale pour le magic triceps, ça gonfle bien :cool:
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Messagepar NicolasWrgt le 16/03 15h15

Zals a écrit:Sur le Rowing Yates, perso je mets mon banc incliné à 80° devant moi. Quand je mets penche et que ma tête touche le haut du banc, je sais que c'est la bonne amplitude.

C'est pas bête ça ! J'essaierai et je verrai si c'est pas trop long à mettre en place car je trouve mes séances déja assez longues...

Zals a écrit:Sinon pour le reste, tes exécutions sont top Nico, mention spéciale pour le magic triceps, ça gonfle bien

Merci, j'aime beaucoup cet exercice pour la congestion :) D'ailleurs j'ai vu sur ton log que tu sentais une gêne dans les épaules quand tu le pratiquais. Pour ma part, j'avais essayé à la barre ez et j'avais l'impression d'être vraiment coincé. Avec double haltères c'était mieux, mais au début j'avais également une certaine gêne. Il y a gêne et gêne, mais si c'est juste léger je t'invite à persévérer et tu finiras à gagner en mobilité. Je suis beaucoup plus mobile sur l'exercice maintenant.
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Messagepar LouisR le 16/03 15h24

NicolasWrgt a écrit:J'ai encore beaucoup de marge avant d'avoir les bras parallèle au sol !!

https://www.instagram.com/p/CMUrm4iigyg ... _copy_link

Je t'invite à essayer de bloquer sans le mur, car ça permet de vraiment travailler le gainage :D Avec le mur, je le faisais parfois mais je trouve que ça enlève un peu l'intérêt de l'exercice, et autant le faire à genoux à ce moment-là je dirais !

Essaye de descendre en bas c'est vraiment dur :mad:
Et les petits regards caméra ça me tue :lol:
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NicolasWrgt : Musculation Training Log

Messagepar NicolasWrgt le 16/03 15h28

Update course à pieds et autres sports
- Dimanche 14 mars 2021: Fractionné. 9,36km en 49min55s soit 5:20/km. De passage à Sète, on a fait une séance de fractionné pour ma copine (donc moins taxant pour moi nerveusement).
- Dimanche 14 mars 2021: Randonnée. 4,31km, 213m de dénivelé en 1h31 minutes. Petite rando pour découvrir le ravin des arcs près de Montpellier :cool:
- Mardi 16 mars 2021: Fractionné. 2km allure course +, 1,5km repos, 1km allure course ++. 6,62km en 31min44s soit 4:48/km. Cette fois-ci, séance de fractionné pour moi :D

Séance du lundi 15 mars 2021 : JAMBES| 15h39, durée => 2h01 minutes

1. Squat avant barre ez : 3x12@50kg | 2' | RPE 7.5 | +2kg par série | S18

2. Fentes arrières : 3x13@21kg par haltère |1' entre chaque jambe | RPE 6.5 | +1rep par série | S12

3. Hip Thrust unilatéral : 3x15@11kg6 | 1' entre chaque jambe | RPE 6.5 | +1kg par série | S8

4. Soulevé de terre roumain barre ez : 3x8@58kg | 1'30" | RPE 5 | +1rep par série| S11

5. Gainages

6. Abdominaux

Vidéos: https://www.instagram.com/p/CMe2uO8JidI ... _copy_link
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Squat avant. Le curl de mise en place commence à être lourd !

Fentes arrières. Le travail cardio de la séance :lol:

Hip Thrust unilatéral. RAS.

Soulevé de terre roumain. RAS.

Bilan de la séance : De bien meilleures sensations que la séance jambes précédente :D
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Messagepar NicolasWrgt le 16/03 15h30

LouisR a écrit:Essaye de descendre en bas c'est vraiment dur

Oui, j'essaierai à la prochaine séance. Je pense que je peux descendre à la parallèle sans m'écrouler par terre et le tenir un peu en gainage, par contre ça sera impossible de remonter pour l'instant !

Les regards caméras c'est un mauvais réflexe et c'est pour voir à quel point je suis mauvais et j'arrive pas à descendre :idiot:
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Messagepar LouisR le 16/03 17h01

Ça me donne envie d'en refaire !
Bah oui te déconcentre pas à regarder ça pendant ta série :lol:
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Messagepar Nicolas85 le 16/03 17h40

NicolasWrgt a écrit:- Mardi 16 mars 2021: Fractionné. 2km allure course +, 1,5km repos, 1km allure course ++. 6,62km en 31min44s soit 4:48/km. Cette fois-ci, séance de fractionné pour moi :D


Au lieu de faire du tennis :evil: :super_lol:
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Messagepar NicolasWrgt le 17/03 15h18

Nicolas85 a écrit:Au lieu de faire du tennis

Oui c'est dommage ! Il a fait beau finalement mardi midi ? Mais on pourra prévoir ça une prochaine fois quand j'aurai pris un autre abonnement de train :)
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Messagepar Zals le 17/03 18h18

Merci, j'aime beaucoup cet exercice pour la congestion :) D'ailleurs j'ai vu sur ton log que tu sentais une gêne dans les épaules quand tu le pratiquais. Pour ma part, j'avais essayé à la barre ez et j'avais l'impression d'être vraiment coincé. Avec double haltères c'était mieux, mais au début j'avais également une certaine gêne. Il y a gêne et gêne, mais si c'est juste léger je t'invite à persévérer et tu finiras à gagner en mobilité. Je suis beaucoup plus mobile sur l'exercice maintenant.


Yes c'est bien ça ! Pareil que toi pour la barre EZ, la seule version où ça passe c'est en double haltère ou avec un haltère simple. Je fais un travail spécifique pour gagner en mobilité, on verra bien d'ici quelques semaines ! :)

Ahah, de base je déteste le HT, mais en plus toi tu le fais avec un sac, j'imagine pas la souffrance :lol:
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Messagepar NicolasWrgt le 18/03 15h03

Update course à pieds

- Mercredi 17 mars 2021: Footing long. 14,43km en 1h17min46s soit 5:23/km. Pour une fois, j'ai couru sans regarder ma montre avec juste l'objectif d'être à l'aise niveau cardio. J'ai eu l'agréable surprise de voir quand même un bon rythme à la fin avec 126 de bpm :cool:

Séance du jeudi 18 mars 2021 : UPPER / Pecs / Dos / Biceps| 11h17, durée =>1h54 minutes

1. Pompes lestées : 3x20@12kg6 | 2'30"| RPE 9 | +1rep par série | S31

2. Tractions pronation : 6x7+4x6@PDC | 1' | RPE 7 |+1rep sur une série | S10

3. Développé incliné 15° : 3x9@22kg par haltère | 1'30" | RPE 5.5 |+1rep par série | S15

4. Rowing sur banc incliné 30° avec appui ventral prise neutre : 3x11@20kg par haltère | 1'30" | RPE 5 |+1rep par série | S13

5. Curl incliné 30° : 3x12@8kg par haltère | 1'30" | RPE 6 |+1rep par série | S13

6. Oiseau sur banc incliné 15° : 3x25@6kg par haltère | 1'30" | RPE 6.5 | +1rep par série | S22

Vidéos: https://www.instagram.com/p/CMj-fPGp2cq ... _copy_link
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Pompes lestées. Micro-cycle validé. Ca commence à devenir dur. Encore 1 ou 2 micro cycles et je pense que je devrai passer sur du 10-15 reps ou 8-15. Mais bon j'ai encore le temps avant d'y arriver.

Tractions pronation. Peut-être un manque d'amplitude sur quelques reps.

Développé incliné aux haltères. RAS.

Rowing sur banc incliné. RAS.

Curl incliné. Je vais augmenter le temps de repos prochaine séance pour me donner plus d'élan sinon je sens que les 20reps vont être compliquées à valider.

Oiseau sur banc incliné. RAS.

Bilan de la séance : Très bonne forme sur cette séance :D
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Messagepar nico16 le 18/03 16h02

gros niveau au cardio ;)

je sais pas si tu as déjà expliqué pourquoi, mais pourquoi tu fais les triceps 1 séance sur 2 sur les upper?
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Messagepar Nicolas85 le 18/03 18h12

NicolasWrgt a écrit:Oui c'est dommage ! Il a fait beau finalement mardi midi ? Mais on pourra prévoir ça une prochaine fois quand j'aurai pris un autre abonnement de train :)


Avec plaisir :-)

NicolasWrgt a écrit:Tractions pronation. Peut-être un manque d'amplitude sur quelques reps.


Je ne trouve pas. Cela me semble très bon.
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