Update course à pieds
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Vendredi 12 mars 2021: séance d'endurance fondamentale. 8,88km en 53min8s soit 5:59/km. Je me décide enfin à appliquer les conseils de base pour progresser en CAP, à savoir faire la majorité de ses séances à faible intensité, pour pouvoir envoyer + sur les fractionnés, faire reposer le nerveux et éviter les blessures.
Séance du Vendredi 12 mars 2021 : UPPER / Dos / Pecs / Triceps / Biceps|
09h53, Durée =>1h51 minutes1.
Rowing bûcheron :
3x9@29kg| 1' entre chaque bras| RPE 6.5 | +1rep par série | S29
2.
Développé décliné haltères :
3x12@27kg | 2'| RPE 7.5 |+1rep par série | S11
3.
Rowing Yates :
3x12@50kg | 2' | RPE 7 | +1rep par série | S22
4.
Magic TRYCeps :
3x15@11kg par haltère | 1'30" | RPE 7.5 |+1rep par série | S12
5.
Elévations latérales assis :
3x22@6kg par haltère | 1'30" | RPE 7 | +1rep par série | S8
6.
Curl pupitre marteau unilatéral :
3x13@1Okg | 1' entre chaque bras | RPE 8.5 | +1rep par série | S13
7.
Roue abdominale debout x25Vidéos:
https://www.instagram.com/p/CMUlJmXDrqW ... _copy_link------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :
Rowing bûcheron. RAS.
Développé décliné haltères. Avec 2' de RIS ça passe mieux, même pas besoin de RP
La position des épaules est toutefois pas encore idéale...
Rowing Yates. Dur d'avoir un repère pour l'inclinaison sur cet exercice. Ca a été un peu + dur que ce que je pensais avec un nouveau RIS (j'ai augmenté à 2'), et en comparant avec d'autres vidéos j'étais + penché que d'habitude ce qui explique sûrement ce ressenti.
Magic tryceps. Je vais up le RIS sur la prochaine séance, ça commence à devenir dur pour le bras gauche.
Elévations latérales assis. RAS.
Curl pupitre marteau unilatéral. On force
Je vais devoir up le RIS encore une fois.
Bilan de la séance : Les RPE commencent à monter doucement sur tous les exercices, je vais enfin passer à de vrais temps de repos