NicolasWrgt : Multi-sports training log

par **takumi** le 26/04/2021 21h14

Salut
une ville pour une ville, pourquoi pas :idiot:

bon courage pour ce déménagement en tout cas, et si tu t'arrange bien, tu va faire du développé carton, :lol:

c'est bizarre ce genou :confused:

par **Foxxy** le 26/04/2021 22h13

Ou ca a Paris ?

Je suis de Dammartin-en-Goele perso

par **NicolasWrgt** le 27/04/2021 14h46

Nicolas85 a écrit:Bon courage pour ton déménagement!

Merci

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Quitter Lyon pour Paris ? Vous êtes sûrs de vous les enfants ?

Ma copine est déja à Paris depuis un certain temps. J'aime beaucoup Lyon, et c'est plus proche des montagnes, mais Paris est le choix logique pour moi. Je suis en recherche d'emploi, et je trouverai plus facilement là-bas. Egalement, j'ai pas mal de famille qui est à Paris, et mes parents sont dans l'Ouest donc je pourrai y aller plus rapidement.
L'appartement qu'on prend est très calme et donne sur deux cours, ce qui était indispensable

Et puis le télétravail pour le type de poste que je recherche est en train de se développer. 5j/5 à prendre les transports en commun parisiens et aller au travail je t'aurais dit non, mais avec du télétravail c'est envisageable !
Et surtout, en me rapprochant de ma copine je n'aurai plus besoin de me dépêcher à faire mes séances de musculation en 3 ou 4 jours

Et on commençait à fatiguer un peu à se déplacer tout le temps.

Mais c'est vrai que la tendance actuelle est plutôt Paris => province que l'inverse haha

takumi a écrit:une ville pour une ville, pourquoi pas

Oui, au final ça ne chamboule pas mon mode de vie, même si la ville de Lyon est + ouverte (les immeubles sont moins hauts) et moins étendue et que la nature est un peu plus proche.

takumi a écrit:c'est bizarre ce genou

Oui, je vais recourir en fin de journée, je verrai ce que ça donne.

Foxxy a écrit:Ou ca a Paris ?

Je suis de Dammartin-en-Goele perso

On emménage dans le 18e arrondissement, métro Blanche !

Bon finalement pas de musculation aujourd'hui. J'ai + d'affaires que je ne pensais pour le déménagement, et je préfère aller faire une CAP rapide histoire de me sentir bien. En + de ça, en sortant de ma douche hier, la porte de la douche est tombée et est allée fracturer les toilettes, donc j'ai passé ma soirée et matinée à discuter avec la propriétaire, ce qui fait que j'ai pas bien la forme. Ce déménagement commence bien :lol:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 27/04/2021 16h00

NicolasWrgt a écrit:Et surtout, en me rapprochant de ma copine je n'aurai plus besoin de me dépêcher à faire mes séances de musculation en 3 ou 4 jours Et on commençait à fatiguer un peu à se déplacer tout le temps.

Le principal c'est de se rapprocher oui

par **PassionETProgression** le 27/04/2021 18h40

Courage pour ton déménagement

par **Foxxy** le 27/04/2021 20h28

RDV gare du nord enfoiré :lol:

Ca peut aller le 18e tu verras tu vas kiffer quand tout reouvrira

T'es dans le nord des maréchaux c'est cool on se verra p-e

par **Train_Hard_Win_Easy** le 27/04/2021 20h44

Foxxy a écrit:RDV gare du nord enfoiré

par **NicolasWrgt** le 03/05/2021 10h34

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le principal c'est de se rapprocher oui

Oui, ça sera plus facile pour nous désormais !

PassionETProgression a écrit:Courage pour ton déménagement

Merci ! Ca s'est bien passé. Bien fatigant quand même avec 3 trajets de + de 5h en voiture en peu de temps et les 3 étages sans ascenseur pour toutes les affaires à monter, mais ça maintient en forme

Au départ, je voulais monter les deux haltères de 32kgs d'un coup, mais comme je suis faible, j'ai dû me résoudre à les monter une par une :idiot:

Foxxy a écrit:RDV gare du nord enfoiré

Foxxy a écrit:Ca peut aller le 18e tu verras tu vas kiffer quand tout reouvrira

Oui, ma copine habitait déja par ici avant, et on aimait bien le quartier !

Foxxy a écrit:T'es dans le nord des maréchaux c'est cool on se verra p-e

Avec plaisir pour une séance de muscu ou autre

Mais si c'est muscu, va falloir que je m'y remette sérieusement avant :lol:

par **NicolasWrgt** le 03/05/2021 10h49

Update courses à pieds

- Mardi 27 avril 2021: Footing tranquille. 8,46km en 51:15 soit 6:03/km. Dernière sortie au parc de Parilly avant de partir pour Paris. Deuxième sortie de suite sans douleur au genou.
- Vendredi 30 avril 2021: Course sur plage. 5,39km en 26:33 soit 4:55/km. Troisième sortie de suite sans douleur au genou

Concernant la musculation, j'ai pas fait le haut du corps depuis + de deux semaines, donc j'ai effectué une séance de reprise tranquillou en baissant les charges de 1 ou 2kg et en étant sur des rep range bas.

Séance du dimanche 2 mai 2021 : UPPER / Dos / Pecs / Triceps / Biceps| 17h27, Durée =>1h41 minutes

1. Rowing bûcheron : 3x8@27kg| 1'30"

2. Développé décliné haltères : 3x8@25kg par haltère | 1'30"

3. Rowing Yates : 3x8@48kg | 1'30"

4. Magic TRYCeps : 3x12@10kg par haltère | 1'30"

5. Elévations latérales assis : 3x20@6kg par haltère | 1'30"

6. Curl pupitre marteau unilatéral : 3x8@9kg | 1'

Vidéos: https://www.instagram.com/p/COZ3CBjp1MY ... _copy_link
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Bilan des exercices :

Rowing bûcheron. RAS.

Développé décliné haltères. Le sol du salon est pas très droit donc je dois faire attention à où je mets le banc.

Rowing Yates. RAS.

Magic tryceps. L'exercice qui m'a semblé le plus dur de tous pour la reprise.

Elévations latérales assis. RAS.

Curl pupitre marteau unilatéral. RAS.

Bilan de la séance : Bonne séance ! J'avais pas fait de musculation avec barre et haltères depuis 1 mois, et ça fait du bien de reprendre

par **NicolasWrgt** le 05/05/2021 16h53

Update course à pieds

- Mercredi 5 mail 2021: Footing. 7,74km en 39:18 soit 5:05/km. Genou qui tire légèrement suite à la séance jambes de la veille.

Séance du mardi 4 mai 2021 : JAMBES| 16h13, durée => 1h49 minutes

1. Squat avant barre ez : 3x8@50kg | 1'30"

2. Fentes arrières : 3x8@19kg par haltère |1'30"

3. Hip Thrust unilatéral : 3x10@11kg6 | 1'30"

4. Soulevé de terre roumain barre ez : 3x8@56kg | 1'30"

5. Gainages

Vidéos: https://www.instagram.com/p/COfoCRFJBuw ... _copy_link
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Bilan des exercices :

Squat avant. RAS.

Fentes arrières. J'ai enchaîné les deux jambes au lieu de prendre du repos entre chaque.

Hip Thrust unilatéral. Ca glisse un peu sur le nouveau canapé, et pas la place de mettre mon banc quelque part contre un mur donc je vais devoir trouver le bon set up. J'ai enchaîné les deux jambes.

Soulevé de terre roumain. RAS.

Bilan de la séance : Séance de reprise, donc tranquille même si les jambes ça reste relativement taxant dans tous les cas

par **NicolasWrgt** le 05/05/2021 17h06

Séance du mercredi 5 mai 2021 : UPPER / Pecs / Dos / Biceps| 9h31, durée =>2h00 minutes

1. Pompes lestées : 3x12@11kg6 | 1'30"

2. Tractions pronation : 10x6@PDC | 1'

3. Développé incliné 15° : 3x10@20kg par haltère | 1'30"

4. Rowing sur banc incliné 30° avec appui ventral prise neutre : 3x10@18kg par haltère | 1'30"

5. Curl incliné 30° : 3x12@7kg par haltère | 1'30"

6. Oiseau sur banc incliné 15° : 3x20@6kg par haltère | 1'30"

Vidéos: https://www.instagram.com/p/COfqfmxpQTU ... _copy_link
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Bilan des exercices :

Pompes lestées. Assez dur pas très longtemps après le réveil :idiot:

Tractions pronation. Assez dur également.

Développé incliné aux haltères. RAS.

Rowing sur banc incliné. RAS.

Curl incliné. J'ai remis la tête dans l'axe de la colonne pour éviter d'avoir des douleurs aux cervicales. La sensation est différente car je n'avais plus du tout les brans dans mon champ de vision.

Oiseau sur banc incliné. RAS.

Bilan de la séance : Toujours une séance de reprise (je l'avais pas fait dans ce format depuis le 18 mars).
Je pars pendant deux semaines dans l'Ouest donc pendant deux semaines ça sera musculation au bidon et pierres et format différent. Au retour je ferai encore une semaine de reprise puis je reprendrai la progression laissée fin mars / début avril

par **Train_Hard_Win_Easy** le 05/05/2021 18h06

NicolasWrgt a écrit:Curl incliné. J'ai remis la tête dans l'axe de la colonne pour éviter d'avoir des douleurs aux cervicales.

Justement c'est le seul exercice où on ne conseille pas toujours de garder la tête dans l'axe de la colonne (c'est expliqué dans la méthode Delavier je crois, ou dans le guide des mouvements de musculation).

Tu avais mal avant ?

par **NicolasWrgt** le 05/05/2021 18h12

J'avais pas mal mais je sentais que j'étais un peu tendu. Suite à une remarque de Lucy sur mon instagram j'ai essayé avec cette position et c'est vrai que je sens moins de tension !

Elle m'avait link la vidéo ci-dessous:

https://www.instagram.com/p/CMcZhWeLi41 ... vtd59zhf4j

par **Train_Hard_Win_Easy** le 05/05/2021 18h33

Ah d'accord, j'espère que ça va mieux du coup

par **NicolasWrgt** le 10/05/2021 14h45

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ah d'accord, j'espère que ça va mieux du coup

Bah écoute là j'ai mal au dos depuis 3 jours, j'enchaîne un peu les galères en ce moment... Je pense pas que ça soit spécialement lié au curl incliné ceci-dit :lol:

Mais + au déménagement et peut être à la dernière séance jambes où pour le squat avant je dois toujours faire ce curl triché où je m'aide d'un basculement (et donc du dos)... Du coup je pense repasser sur du split squat voire acheter des barres bombers car le split squat suivi de fentes arrières fait quand même légèrement doublon !
Parce que de toute façon il n'y a pas de place dans le nouvel appartement pour mettre un rack pour le squat, donc autant switcher d'exercice.

Update course à pieds et autres sport
- Samedi 8 mai 2021: Fractionné. 14x 1' accel / 1' "récup". 8,61km en 43min4s soit 5:00/km. Bonne séance de fractionné, assez taxante.
- Samedi 8 mai 2021: Surf. Pas de vent donc les vagues étaient bien clean.
- Lundi 10 mai 2021: Footing. 5,00km en 26min19s soit 5:15/km. Petite sortie pour la reprise avec mon frère qui n'avait plus fait de sport depuis 2 mois.

par **NicolasWrgt** le 11/05/2021 18h35

Séance du mardi 11 mai 2021: HAUT DU CORPS / 11h18, durée 1h35minutes

1 - Pompes => 5 / 10 / 15 / 20 / 37 avec 3rp / 13 @PdC

2 - DIPS entre deux bancs => 5 / 10 / 15 / 20 / 42 avec 3rp / 10 @PdC

3 - Floor press bidon => 10 / 20 / 30 / 45 avec 3rp @22kg

4 - Curl incliné => 10 / 20 / 30 / 35 avec 3rp @pierres de 4kg9

5 - Élévations latérales => 10 / 20 / 30 / 55 avec 3rp @pierres de 4kg9

Vidéos: https://www.instagram.com/p/COvVHoYpEvW ... _copy_link

Bilan des exercices:

Pompes => +5rep sur le topset par rapport à la dernière fois que j'avais fait cette séance mi-avril.

DIPS => +2rep

Floor press => -5rep sur celui-ci par contre.

Curl incliné => +3rep

EL => Même nombre de rep. Le téléphone est tombé avec le vent pendant la série ^^

Bilan de la séance: Du pump. Dos ok

par **MarieP** le 13/05/2021 17h30

La congestion que tu devais avoir à la fin :ill:

par **takumi** le 15/05/2021 08h54

NicolasWrgt a écrit:- Lundi 10 mai 2021: Footing. 5,00km en 26min19s soit 5:15/km. Petite sortie pour la reprise avec mon frère qui n'avait plus fait de sport depuis 2 mois.

Salut
ca va ton frere a un bon niveau aussi , surtout en reprise :cool:

par **NicolasWrgt** le 03/06/2021 20h28

MarieP a écrit:La congestion que tu devais avoir à la fin

Ca fait longtemps maintenant mais oui je m'en souviens j'étais bien congestionné après cette séance :cool:

takumi a écrit:ca va ton frere a un bon niveau aussi , surtout en reprise

C'est clair ! La première fois que j'ai couru avec lui, il avait dû courir 2/3 fois avant (et pour la première fois de sa vie en dehors des cross du collège) et il me suivait déja super bien. Au bout d'une dizaine de séances il avait même fait un semi avec nous assez rapidement (en 1h55)

par **NicolasWrgt** le 03/06/2021 21h16

Je reprends ce log après une petite pause

Je n'avais plus la motivation de suivre mon programme d'entraînement en musculation, et même en course à pieds j'ai fait un peu moins de séances que d'habitude.

Plusieurs raisons à cela:
1) difficulté pour moi à trouver un travail ce qui plombe un peu mon humeur générale
2) j'ai eu assez mal au dos pendant 4/5 jours vers le 10 mai, j'étais un peu coincé
3) je pense que le format d'entraînement avec des séances de +d'1h30 est compliqué car en comptant la mise en place du matériel en début de séance + le temps pris pour filmer + la douche + l'upload des vidéos sur Instagram je suis facilement à 2h30 qui sont bloquées donc ça demande un peu d'organisation pour être sûr de pouvoir faire sa séance et ça bloque quasiment une 1/2 journée. Et l'organisation de base n'est pas forcément mon fort :lol:

. Et clairement, quand j'hésite un peu à faire ma séance pour pas être pressé pour d'autres choses ensuite, le fait qu'elle dure dans les 1h45/1h50 n'aide pas.

Et paradoxalement, en étant en recherche d'emploi, j'ai + de mal à m'organiser pour faire mes séances, car je manque de rythme et tombe facilement dans la flemme.

Train tu as le droit de dire "ouin ouin ouin" ou de mettre quelques GIF bien sentis :idiot:

Je ne me suis pas totalement arrêté mais j'ai continué un peu en dilettante. Voici le récapitulatif des séances que j'ai faites depuis le dernier post du 11 mai avant que je décide de modifier mon programme:
- 12 mai: CAP. 9,11km en 45 minutes.
- 13 mai: petite sortie à vélo de 30km pour changer. En 1h50, tranquille avec des vélos de ville.
- 17 mai: petite CAP de 5,38km en 27 minutes.
- 21 mai: sortie CAP de 8,13km en 39 minutes.
- 24 mai: séance de musculation de "reprise". Quelques séries longues en léger de pompes, rowing yates et curl biceps.
- 27 mai: sortie CAP 5,08km en 25 minutes.

Donc le bilan c'est que je n'avais pas fait les jambes depuis un mois, niveau haut du corps c'était pas la folie non plus avec 2 séances en 15 jours. Même niveau course à pieds j'avais perdu un peu le rythme dans cette période.

Arrivé au 27 mai, j'ai senti que la musculation et surtout avec un format de progression me manquaient, et je me suis décidé à modifier mon programme d'entraînement, pour ne plus avoir l'excuse de zapper une séance par manque de temps (enfin d'organisation).

Je suis parti sur 3 exercices (sans compter les exercices d'abdos) maximum par séance. En contrepartie je passe à 4 séances différentes, car maintenant que je suis installé à Paris c'est plus facile de faire mes séances. Nez en moins, comme je continue à beaucoup bouger le week-end et même en semaine, j'ai également décidé de ne plus avoir l'objectif à tout prix de valider les 4 séances sur une semaine. Parfois avant, quand je partais 4/5 jours quelques part, je me forçais à prendre des séances d'avance, ou au retour je me forçais à les rattraper. Ce qui faisait que j'avais souvent fait des journées avec deux séances. Et si sur le coup j'étais content et fier de moi, je pense que ça contribuait à me mettre des gros coups de fatigue par la suite, ce qui au global me faisait ensuite zapper des séances. Bref, c'était pas très équilibré comme façon de faire.

Maintenant, si je suis motivé et que je fais mes 4 séances en 5 jours, ça sera top, si c'est en 7 jours ça sera bien et si c'est en 8 ou 10 jours ça sera ok aussi. Comme ça, plus de nécessité de rattraper les séances et de me mettre des coups de "pression".

Quand j'étais sur un format de 3 entraînements, j'étais à 6 exercices par séance haut du corps (sans compter les abdos) et 4 exercices sur la séance jambes avec 3 séries par exercice (sauf pour les tractions où j'étais parti sur 10 séries). Ce qui faisait un total de 16 exercices pour 55 séries de travail au total.

Pour le nouveau programme, j'ai décidé de supprimer les exercices où j'étais gêné, où j'avais de petites douleurs ou alors où j'étais simplement pas à l'aise. Ce qui fait que j'ai supprimé le front squat (qui m'a sûrement fait mal au dos par manque de rack), le hip thrust (pas à l'aise), les fentes arrières (trop cardio et long en unilatéral), le rowing Yates (pas à l'aise et un peu risqué), le développé décliné (pas trop à l'aise sur la fixation des épaules) et le curl incliné (pas à l'aise). En contrepartie, j'ai ajouté le split squat et le goblet squat à la séances jambes.

Pour ne pas trop perdre en volume, je suis passé à 4 séries par exercice. Ce qui fait donc 4 séances de 3 exercices (sans compter les abdos) donc au total 12 exercices pour 54 séries de travail. J'ai également modifié un peu le range reps de certains exercices.

Voici le nouveau programme

Jour 1: Haut du corps 1

- Pompes lestées (pas de changement de range rep)
- Rowing 1 bras (pas de changement)
- Magic tRYCeps (pas de changement)
- Roulette abdominale

Jour 2: Jambes

- Split squat haltères: nouveau exercice avec range rep en 8-12
- Goblet squat: nouveau exercice avec range rep en 8-15
- Soulevé de terre roumain (pas de changement)

Jour 3: Haut du corps 2

- Tractions (pas de changement)
- Développé incline 15°(pas de changement)
- Rowing sur banc incliné aux haltères (pas de changement)

Jour 4: Biceps épaules

- Curl pupitre marteau unilatéral (temps de repos pris après les deux bras et passage en 8-15)
- Elévations latérales assis (pas de changement)
- Oiseau sur banc incliné 15° (pas de changement)
- Gainages
- Crunches

Pouvez-vous me dire ce que vous pensez de ce réaménagement ? Pour ma part, j'identifie quelques points faibles:
- Pas de meilleur exercice biceps, mais ce choix est assumé, je trouve que les biceps travaillent déja bien sur les rowing et le curl pupitre marteau me convient bien
- Peut-être un manque de chaîne postérieure pour les couisses, mais je trouve que le split squat et le goblet squat la sollicite quand même pas mal
- Pompes + incliné c'est peut être un peu léger pour les pecs mais j'ai l'impression que je réagis bien aux pompes comme exercice de base (même si ce n'est pas ce qui est préconisé par Rudy). Si vous me dites qu'il faut absolument mettre du décliné plutôt que de l'incliné je pourrais le faire !

J'ai testé ces 4 nouvelles séances ces derniers jours, et c'est nickel, elles durent autour d1h, ce qui veut dire maximum 1h15 en fin de cycle sur le haut du range rep ou quand les charges augmenteront et qu'il faudra rajouter une série d'échauffement.

Je vous poste les séances en dessous !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 03/06/2021 21h27

NicolasWrgt a écrit:Train tu as le droit de dire "ouin ouin ouin" ou de mettre quelques GIF bien sentis

Non justement j'allais dire t'as qu'à faire comme moi des petites séances de 3 exos pour que ça fasse 1h30 mais en lisant la suite j'ai vu que c'est ce que tu as choisi :cool:

Perso j'aurais mis du hip thrus à la place du goblet et les biceps le lendemain de 2 exercices de dos pas idéal mais bon c'est pas bien grave.

par **NicolasWrgt** le 03/06/2021 21h47

Update course à pieds

- Dimanche 30 mai 2021: footing à Lorient au bord du Scorff. 6,22km en 32min57s soit 5:17/km.
- Mercredi 2 juin 2021: footing. Retour au parc Monceau après plusieurs mois. 8,22km en 41:59 soit 5:06/km.

Séance du vendredi 28 mai 2021 : UPPER / Pecs / Dos / Triceps| 16h21, durée => 59minutes

J'ai déchargé pour la reprise après le peu de séances que j'avais fait, ainsi que pour le passage à 1 série de + sur les exercices.

1. Pompes lestées : 4x10@10kg6 | 1'30" | RPE 6 | NEW cycle

2. Rowing 1 bras : 4x8@25kg | 1' entre chaque bras | RPE 6 | NEW cycle

3. Magic tRYCeps : 4x10@9kg par haltère | 1'30" | RPE 5| NEW cycle

4. Roulette abdominale: 5x5@PdC

Vidéos: https://www.instagram.com/p/CPqYOkGJHD3 ... _copy_link
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Bilan des exercices :

Pompes lestées. RAS.

Rowing 1 bras. RAS.

Magic tRYCeps. RAS.

Roulette abdominale. RAS.

Bilan de la séance : La reprise qui fait plaisir

@Train pour le Hip-thrust je vais y réfléchir. Maintenant que j'ai un canapé je pourrais le faire dessus car sur le banc c'est vraiment trop instable donc je suis pas à l'aise. Je vais voir avec ma copine si elle est d'accord pour que je le fasse sur le canapé ^^ Et si je le fais ça sera sur 12 reps max car j'ai du mal sur les séries longues.
Pour les biceps le lendemain du dos, ça sera pas forcément le lendemain. En fonction de mes disponibilités ça pourrait être le surlendemain.

par **NicolasWrgt** le 03/06/2021 22h02

Séance du mercredi 2 juin 2021 : UPPER / Dos / Pecs | 18h33, durée => 58minutes

1. Tractions pronation : 10x5@PdC | 1'| RPE 6 | NEW cycle

2. Développé incliné 15° : 4x8@20kg par haltère | 1'30" | RPE 5 | NEW cycle

3. Rowing sur banc incliné haltères prise neutre : 4x8@18kg par haltère | 1'30" | RPE 5| NEW cycle

Vidéos: https://www.instagram.com/p/CPqZKOOpa12 ... _copy_link
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Bilan des exercices :

Tractions. Petit déséquilibre entre le côté droit et le côté gauche sur certaines reps. A corriger.

Développé incliné. Fixation des épaules toujours à travailler.

Rowing sur banc incliné. RAS.

Bilan de la séance : une séance courte avec de bons exercices

par **Train_Hard_Win_Easy** le 03/06/2021 22h18

NicolasWrgt a écrit:pour le Hip-thrust je vais y réfléchir. Maintenant que j'ai un canapé je pourrais le faire dessus car sur le banc c'est vraiment trop instable donc je suis pas à l'aise. Je vais voir avec ma copine si elle est d'accord pour que je le fasse sur le canapé ^^ Et si je le fais ça sera sur 12 reps max car j'ai du mal sur les séries longues.
Pour les biceps le lendemain du dos, ça sera pas forcément le lendemain. En fonction de mes disponibilités ça pourrait être le surlendemain.

Bien

par **NicolasWrgt** le 03/06/2021 22h22

Séance du jeudi 3 juin 2021 : JAMBES|BICEPS |EPAULES |14h26, durée => 1h39 minutes

Exceptionnellement, je me suis permis de fusionner deux séances en une, car j'avais la forme, et que ça me permettait de valider les 4 séances avant de partir en week-end. C'est aussi ça l'avantage d'avoir des séances + courtes, en fusionner 2 est faisable et pas trop taxant (surtout quand la 2e c'est une séance d'isobranlette :idiot:

)

1. Split Squat : 4x8@12kg par haltère |1' entre chaque jambe | RPE 5 |NEW cycle

2. Goblet Squat : 4x8@25kg |1'30" | RPE 6 |NEW cycle

3. Soulevé de terre roumain barre ez : 4x6@50kg | 1'30" |RPE 5 |NEW cycle

4. Curl pupitre marteau unilatéral: 4x8@8kg par haltère |1'30" | RPE 5,5 |NEW cycle

5. Elévations latérales assis: 4x15@5kg par haltère |1'30" | RPE 4 |NEW cycle

6. Oiseau sur banc incliné: 4x15@4kg par haltère |1'30" | RPE 4 |NEW cycle

Vidéos:
https://www.instagram.com/p/CPqZ9hBpjzv ... _copy_link
https://www.instagram.com/p/CPqauWUpIz6 ... _copy_link
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Bilan des exercices :

Split Squat. Il faut que je trouve mes repères pour l'écartement. Il n'a pas l'air d'être le même de chaque côté.

Goblet Squat. RAS.

Soulevé de terre roumain. J'ai perdu un peu d'amplitude après 1 mois.

Curl pupitre marteau unilatéral. RAS.

Elévations latérales. RAS.

Oiseau. RAS.

Bilan de la séance : Bonne séance de reprise

par **NicolasWrgt** le 03/06/2021 22h23

Et désolé à tous et toutes de pas être passé sur vos logs, mais je vous avoue que c'était compliqué pour moi de venir ici sachant que je ne faisais pratiquement pas de séances moi-même

par **Mattecoco** le 03/06/2021 22h47

NicolasWrgt a écrit:Et désolé à tous et toutes de pas être passé sur vos logs, mais je vous avoue que c'était compliqué pour moi de venir ici sachant que je ne faisais pratiquement pas de séances moi-même

tkt si je suis passé sous les radars pendant 3mois tu crois que c'est pourquoi ? :idiot:

Bien ces nouvelles séances, le principal c'est de garder la motiv' Nicolas, puis t'es plutôt bon en CAP aussi ça rigole pas ici

par **NicolasWrgt** le 03/06/2021 22h53

Mattecoco a écrit:tkt si je suis passé sous les radars pendant 3mois tu crois que c'est pourquoi ?

Oui, c'est sûr que c'est pas facile de venir ici quand on fait pas ce qui est prévu. C'est certain qu'on fait ses séances pour soi, mais malgré tout en venant les publier c'est comme si on passait un mini contrat moral avec les autres membres

Mattecoco a écrit:Bien ces nouvelles séances, le principal c'est de garder la motiv' Nicolas, puis t'es plutôt bon en CAP aussi ça rigole pas ici

Oui, et je m'étais complètement trompé. Je pensais qu'en étant en recherche d'emploi j'allais pouvoir + bombarder avec + d'énergie, voire faire des séances en + dans la semaine, alors qu'en réalité j'ai perdu du rythme et de l'organisation. Et donc avec des séances à 3 exercices je sais que c'est le seuil pour lequel je ferai quand même la séance même si j'ai la flemme

par **Zals** le 04/06/2021 11h18

Yop Nico ! Bon retour parmi nous

Pour tes séances, pour reprendre je trouve ça bien.

Après, on peut éventuellement ajouter quelques exercices pour augmenter un peu le volume de la séance, mais le but n'est pas de te dégoûter à peine arrivé

Sinon, d'accord avec monsieur le modo, le HT c'est bien pour le bas du corps (j'en fait aussi maintenant, c'est dire le désespoir ... :lol:

)

J'aime bien aussi les tractions supi biceps + dips (bras ou pecs), mais c'est un choix personnel. Si t'arrives à les intégrer, ça peut être sympa pour la masse et pas trop perdre de temps avec les isobranlette :lol:

par **NicolasWrgt** le 04/06/2021 14h46

@Zals en réalité je suis déja passé à 4 séries par exercice au lieu de 3 avant, ce qui fait qu'en terme de volume je perds uniquement 1 série au total (54 maintenant contre 55 avant). Après, je sais que déja avant mon volume n'était pas énorme mais c'était voulu car ma pratique de la musculation est à égalité avec les sports cardio. Après c'est vrai que rajouter un ou deux exos ça pourrait être faisable (les tractions supi par exemple ça me plaît bien comme idée).

D'ailleurs par rapport à la répartition, je ne sais pas ce que tu en penses et ce qu'en pense les autres. Mais, en pratique, est-ce qu'il y a réellement une différence sur la prise de muscle entre 3 séances assez longues et 4 séances + courtes mais au final avec le même volume ?
D'un côté sur une séance + longue je me dis que les muscles ont bien travaillé, et j'avais quelques enchaînements d'exercices qui faisaient une sorte de post-fatigue (rowing puis exercice d'isolation biceps). Mais d'un autre côté avec une séance + courte je peux potentiellement mettre + lourd car + frais donc au final sur le long terme je pense être gagnant ?

Pour le HT, en fait j'y ai réfléchi à nouveau et ça risque d'être un peu galère. Il me faut acheter des poids de 20kg pour la mise en place, et sans voiture pour les transporter à Paris c'est pas le mieux. Il me faudrait aussi de la mousse à poser sur le sol car c'est du parquet assez fragile donc je ne pense pas que ma copine serait d'accord :confused:

Je pense rester sur le goblet squat voir comment je réagis, et voir si mes ichios et fessiers sont réellement délaissés avec mes 3 exercices actuels

par **NicolasWrgt** le 04/06/2021 14h51

Sortie course à pieds du jour
Sortie hybride de 9,57km avec du fractionné sur piste au milieu. Ca faisait au moins 3 semaines que j'avais pas fait de fractionné. J'ai fait 5x300m avec 50m de récup en marchant et 50m en trottinant entre chaque 300.

J'ai également profité de la piste vide et ensoleillée ( :cool:

) pour bronzer et faire le gainage et les abdos prévus à ma 4e séance de musculation, et j'ai rajouté quelques pompes pour le plaisir: 5 / 10 / 15 / 20 / 15 / 10 / 10 / 5.

par **Nicolas85** le 04/06/2021 19h16

300 m à fond ?

par **Vovo** le 05/06/2021 09h56

Bon retour Nico, cool que la motivation revienne

par **Zals** le 05/06/2021 10h05

@Zals en réalité je suis déja passé à 4 séries par exercice au lieu de 3 avant, ce qui fait qu'en terme de volume je perds uniquement 1 série au total (54 maintenant contre 55 avant). Après, je sais que déja avant mon volume n'était pas énorme mais c'était voulu car ma pratique de la musculation est à égalité avec les sports cardio. Après c'est vrai que rajouter un ou deux exos ça pourrait être faisable (les tractions supi par exemple ça me plaît bien comme idée).

Ok c'est bon alors. Comme tu le dis Nico, la musculation n'est pas tout, tu fais d'autres sports cardio à côté, donc c'est bien de trouver un compromis. J'ai proposé les tractions supi, car je trouve que c'est exercice très intéressant. Depuis la pandémie, j'ai tendance à mélanger un peu plus les exos au PDC (dips, tractions, pompes, ...) on ne sait pas comment cela évoluera dans le futur, mieux vaut être préparé avec des alternatives juste "au cas où".

D'ailleurs par rapport à la répartition, je ne sais pas ce que tu en penses et ce qu'en pense les autres. Mais, en pratique, est-ce qu'il y a réellement une différence sur la prise de muscle entre 3 séances assez longues et 4 séances + courtes mais au final avec le même volume ?
D'un côté sur une séance + longue je me dis que les muscles ont bien travaillé, et j'avais quelques enchaînements d'exercices qui faisaient une sorte de post-fatigue (rowing puis exercice d'isolation biceps). Mais d'un autre côté avec une séance + courte je peux potentiellement mettre + lourd car + frais donc au final sur le long terme je pense être gagnant ?

Pour la répartition, je la trouve cohérente, j'ai toujours apprécié faire pecs + dos + épaules et cuisses + bras.

Au niveau des séances, pendant un long moment, j'ai fait 4 séances "courtes" et quand je suis repassé sur 3 séances "lourdes", j'ai surtout vu une différence au niveau de la récupération. Mes performances n'avaient pas changé, on gagne surtout un jour de récupération ça peut faire la différence selon le niveau de la personne.

Après tout dépend de toi, de ta condition actuelle, de tes disponibilités, etc. Si tu peux faire 4 séances et bombarder sur tous les groupes musculaires, c'est top. Sinon, 3 grandes séances, c'est bien aussi, faudra juste ajuster selon tes priorités.

Par exemple, dans mon cas, j'ai un gros point fort pectoraux et actuellement, je fais du DC + dips en fin de séance, ça ne me pose aucun problème (je commence par le dos + épaules).

Pour le HT, en fait j'y ai réfléchi à nouveau et ça risque d'être un peu galère. Il me faut acheter des poids de 20kg pour la mise en place, et sans voiture pour les transporter à Paris c'est pas le mieux. Il me faudrait aussi de la mousse à poser sur le sol car c'est du parquet assez fragile donc je ne pense pas que ma copine serait d'accord

Je pense rester sur le goblet squat voir comment je réagis, et voir si mes ichios et fessiers sont réellement délaissés avec mes 3 exercices actuels

Ahah oui les disques de 20 kg c'est presque un indispensable pour le HT :lol:

Le gobelet squat c'est très bien en attendant, pour la chaîne postérieure, tu peux essayer aussi du SDT aux haltères en unilatéral, ça peut compenser.

Voilà, j'espère que j'ai été clair dans mes propos, si t'as besoin d'aide n'hésite pas !

Bonne journée à toi et à bientôt

par **Foreign** le 05/06/2021 16h02

Hello nico, au plaisir de te revoir dans le coin :cool:

par **NicolasWrgt** le 10/06/2021 15h01

Vovo a écrit:Bon retour Nico, cool que la motivation revienne

Foreign a écrit:Hello nico, au plaisir de te revoir dans le coin

Merci les gars, moi aussi ça me fait plaisir de revenir :cool:

@Zals merci pour tous les conseils. Pour l'instant j'ai l'impression que c'est plutôt l'effet inverse au niveau de la récupération. Avoir 1 séance de + mais des séances plus courtes fait que je suis moins crevé après les séances et j'ai l'impression que mon nerveux est moins impacté. Car ce qui m'embêtait c'est de ressentir le nerveux un peu cramé par la course à pieds + les séances de muscu et être assez down ensuite.

Sinon je t'ai écouté et j'ai rajouté des tractions supi à l'une des séances

@Nico, non pas à fond les 300m, c'était la reprise du fractionné, je voulais pas me blesser ! Disons à 85/90%

par **NicolasWrgt** le 10/06/2021 15h20

Update course à pieds et autres sports

- Samedi 5 juin 2021: natation en eau libre. J'ai nagé plusieurs fois dans l'océan ces derniers temps et je commence à être de plus en plus à l'aise. A la base je suis pas à l'aise en endurance sur ce sport et je m'essouffle vite, mais ça va de mieux en mieux ! J'ai nagé pendant 30 minutes à peu près.
- Dimanche 6 juin 2021: footing. 12,01km en 1h1min soit 5:09/km. Footing détox au bord de l'océan après la soirée de la veille qui fait du bien :cool:

- Mercredi 9 juin 2021: fractionné. 3x580m accel / 420m récup en trottinant. Au total 6,16km en 31:30 soit 5:07/km. Première sortie de l'année où il faisait vraiment chaud => j'ai bien sué et mon cardio était pas au top !

Séance du mercredi 9 juin 2021 : UPPER / Pecs / Dos / Triceps / Biceps| 17h08, durée => 1h20 minutes

J'essaie d'accélérer un peu la reprise pour pas trop stagner à des poids d'enfant :lol:

J'ai rajouté des tractions supi à cette séance en suivant le conseil de Zals, histoire de travailler un peu + le dos et les biceps

1. Tractions prise supination : 4x7@PdC | 1'30" | RPE 6.5 | NEW cycle

2. Pompes lestées : 4x12@11kg6 | 1'30" | RPE 7 |+1kg et +2rep par série | S2

3. Rowing 1 bras : 4x10@26kg | 1' entre chaque bras | RPE 6 | +1kg et +2rep par série | S2

4. Magic tRYCeps : 4x12@10kg par haltère | 1'30" | RPE 6| +1kg et +2rep par série | S2

Vidéos: https://www.instagram.com/p/CP6dVZ8J4dt ... _copy_link
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Bilan des exercices :

Tractions prise supination. C'est un exercice que je n'ai pratiquement jamais fait. Si vous avez des conseils sur l'exécution, n'hésitez pas

Est-ce que c'est problématique de tendre complètement les bras en bas ? Et est-ce que c'est +intéressant de travailler en amplitude complète pour travailler les biceps que sur les tractions prise pronation ?

Pompes lestées. RAS.

Rowing 1 bras. RAS.

Magic tRYCeps. RAS.

Bilan de la séance : 4 exos ça va au niveau de la durée. D'autant + que j'ai perdu un peu de temps sur cette séance car je regardais un peu RG entre les exercices :super_lol:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 10/06/2021 15h28

NicolasWrgt a écrit:Tractions prise supination. C'est un exercice que je n'ai pratiquement jamais fait. Si vous avez des conseils sur l'exécution, n'hésitez pas Est-ce que c'est problématique de tendre complètement les bras en bas ? Et est-ce que c'est +intéressant de travailler en amplitude complète pour travailler les biceps que sur les tractions prise pronation ?

Si tu as les biceps courts il vaut mieux adapter l'amplitude basse, sinon tu peux tendre, pas complètement à fond bien sûr, c'est à dire en gardant la tension musculaire des biceps.

Par contre oui, c'est mieux de monter "à fond" et sans cambrer (sans incliner le buste sous la barre) pour les biceps.

Attention quand même quand on utilise une barre droite et qu'on a un valgus.

par **Zals** le 10/06/2021 15h35

Yop Nico !

T'es au top pour l'endurance :cool:

Pour les tractions supination, ton exécution me semble très bien ! Comme l'a dit Train, ne tends pas complètement les bras à fond, c'est toujours mieux de garder un léger flex, là t'es très bien

Juste la seule remarque que je puisse faire, essaie au maximum de "tirer droit" avec ton buste, comme ça, tu seras certain de solliciter au mieux les biceps. Déjà là le dos bosse bien, si tu tires assez droit et que ton bras vient se fléchir sur ton avant-bras lors de la remontée, ce sera le top !

Mais déjà comme ça, t'es vraiment bien. Essaie la prochaine fois de te filmer de profil si c'est possible et n'oublie pas aussi que tu peux jouer sur la largeur et l'épaisseur de la prise

par **Champia** le 10/06/2021 16h29

Tu nages comment ? En crawl ? Brasse coulée ? Moi aussi j'ai fait mes premières sorties là ces dernières semaines, ça fait du bien !

Sinon cool les tractions en supi, j'avais envie aussi d'en faire à la place d'un de mes curls, car je trouve ça chiant les curls ^^

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