NicolasWrgt : Multi-sports training log

par **Nicolas85** le 10/06 20h31

NicolasWrgt a écrit:- Mercredi 9 juin 2021: fractionné. 3x580m accel / 420m récup en trottinant. Au total 6,16km en 31:30 soit 5:07/km. Première sortie de l'année où il faisait vraiment chaud => j'ai bien sué et mon cardio était pas au top !

Autant la chaleur n'impacte pas mon cardio "lent", autant dès qu'il s'agit d'accélérer...
Il va falloir s'habituer ou le faire "à la Vovo", à 5H du mat' :-)

par **NicolasWrgt** le 10/06 22h48

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Si tu as les biceps courts il vaut mieux adapter l'amplitude basse, sinon tu peux tendre, pas complètement à fond bien sûr, c'est à dire en gardant la tension musculaire des biceps.

J'ai les biceps moyens je crois (1 doigt et demi de marge avant le coude), mais je peux toujours éviter de tendre à fond oui.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Par contre oui, c'est mieux de monter "à fond" et sans cambrer (sans incliner le buste sous la barre) pour les biceps.

Ok bien noté qu'il ne faut pas cambrer

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Attention quand même quand on utilise une barre droite et qu'on a un valgus.

Je crois que j'ai pas spécialement de valgus !

Zals a écrit:Juste la seule remarque que je puisse faire, essaie au maximum de "tirer droit" avec ton buste, comme ça, tu seras certain de solliciter au mieux les biceps. Déjà là le dos bosse bien, si tu tires assez droit et que ton bras vient se fléchir sur ton avant-bras lors de la remontée, ce sera le top !

Oui j'essaierai de tirer droit au maximum la prochaine fois

Zals a écrit:Mais déjà comme ça, t'es vraiment bien. Essaie la prochaine fois de te filmer de profil si c'est possible et n'oublie pas aussi que tu peux jouer sur la largeur et l'épaisseur de la prise

Quelle serait la différence selon toi si je prenais un peu + large en prise ?

Champia a écrit:Tu nages comment ? En crawl ? Brasse coulée ? Moi aussi j'ai fait mes premières sorties là ces dernières semaines, ça fait du bien !

Sinon cool les tractions en supi, j'avais envie aussi d'en faire à la place d'un de mes curls, car je trouve ça chiant les curls ^^

Je nage en crawl ! C'est très agréable la natation, je commence à sentir que je glisse mieux

Les curls c'est très chiant effectivement, j'ai juste gardé le curl pupitre marteau mais exit le curl incliné qui m'emmerdait profondément ^^

Nicolas85 a écrit:Autant la chaleur n'impacte pas mon cardio "lent", autant dès qu'il s'agit d'accélérer...
Il va falloir s'habituer ou le faire "à la Vovo", à 5H du mat' :-)

Il me semblait pas trop l'avoir noté l'été dernier mais là c'était flagrant oui. Autant pour aller jusqu'au parc j'avais la forme. Autant dès que j'ai entamé le cardio j'étais pas bien haha

par **NicolasWrgt** le 10/06 23h04

Séance du jeudi 10 juin 2021 : JAMBES|15h39, durée => 1h03 minutes

Comme pour l'autre séance, j'accélère la progression.

1. Split Squat : 4x10@13kg par haltère |1' entre chaque jambe | RPE 5.5 |+1kg par haltère +2rep par série|S2

2. Goblet Squat : 4x10@26kg |1'30" | RPE 5.5 |+1kg +2rep par série|S2

3. Soulevé de terre roumain barre ez : 4x8@52kg | 1'30" |RPE 6 |+2kg +2rep par série|S2

4. Roue abdominale à genou : 1x25@PdC

Vidéos: https://www.instagram.com/p/CP8cc1lJuTW ... _copy_link

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Bilan des exercices :

Split Squat. Déja + à l'aise que la séance dernière

Goblet Squat. Idem, + à l'aise et je sens le gainage qui travaille.

Soulevé de terre roumain. Je récupère un peu d'amplitude

Bilan de la séance : J'aime cette séance jambes simple et efficace, enfin efficace on verra :lol:

par **Nicolas85** le 11/06 03h15

Top

NicolasWrgt a écrit:Bilan de la séance : J'aime cette séance jambes simple et efficace, enfin efficace on verra

Avec le temps, pas de raison que ce ne soit pas le cas.

par **Foreign** le 11/06 08h39

Je nage en crawl ! C'est très agréable la natation

Je reprend ce soir la natation après un long arrêt, par contre team brasse :lol:

Mais clairement, après une bonne nage, rien ne vaut cette sensation de bien être :cool:

En vélo, même en y allant bien énervé, jamais ce niveau de shot d’endorphine ^^
(et muscu encore moins)

par **Zals** le 11/06 09h18

Quelle serait la différence selon toi si je prenais un peu + large en prise ?

Si tu prends une prise un peu plus large, le dos interviendra un peu plus, on isole moins le biceps, le mouvement sera donc plus "facile".

En resserrant la prise, les biceps, brachial et avant-bras prendront le relais, mais le mouvement sera bien plus difficile. Puis, c'est un peu plus périlleux et dangereux.

Perso, j'utilise une prise d'une largeur inférieure aux épaules. Hésite surtout pas à faire quelques essais pour trouver la position où tu te sens le plus à l'aise et surtout où tu peux forcer

par **Foreign** le 11/06 09h31

franchement nico te prend pas la tête hein pour les tractions supi, se que tu fais est très bien !

Mais pour t'expliquer rapidement :

la diff entre vouloir cibler majoritairement le dos ou les biceps, c'est simplement la cambrure et le mouvement d'épaule, ça demande un certain sens musculaire et de proprioception. Donc pour les biceps, dos en cambrure naturelle, surtout pas rond sauf en fin de cycle, ça met l'épaule dans une position potentiellement "dangeureuse". L'épaule doit resté "fixe" et pas de mouvement de haut en bas.

à l'inverse, pour le dos, cage sortie, cambré, et le mouv d'épaule de haut en bas.

Si tu retiens ça, tu as tout compris

Pour la largeur si tu veux cibler les biceps, que tu as un valgus, que tu n'as pas de barre coudé à disposition, mieux vaut éviter les prise largeur d'épaule, plutôt une prise serré, c'est moins dérangeant.

Pour le dos, sans oublier que plus tu es large, plus tu réduit l'amplitude du GD.

par **Champia** le 11/06 09h50

Yes la sensation de glisse dans l'eau est géniale ! Tu respires tous les combien ? 2 ? 3 ? Tu as travaillé ta technique ou bien tu y vas à la sensation ?

par **NicolasWrgt** le 11/06 15h53

@Foreign, en réalité, j'arrive pas à choisir si je le fais avec un focus pour les biceps où si je souhaite juste rajouter une petite stimulation pour les biceps et travailler le dos avec. Je vais essayer les deux mouvements différents (cage sortie et mouvement d'épaules ou l'inverse) et voir avec lequel je suis le plus à l'aise, pour me faire plaisir

@Champia je respire tous les 4 mouvements, car je suis + à l'aise d'un côté, et que tous les 2 je trouve qu'on perd trop d'énergie !

par **Champia** le 11/06 17h06

Ah nice, tu as déjà une bonne technique alors ! :cool:

par **NicolasWrgt** le 15/06 11h31

Champia a écrit:Ah nice, tu as déjà une bonne technique alors !

Je dirais pas ça non :lol:

Update course à pieds et autres sports
- Samedi 12 juin 2021: Footing. 6,45km en 36:33 soit 5:40/km. Visite touristique sportive avec ma copine et un pote de passage à Paris sur les bords de Seine :cool:

- Lundi 14 juin 2021: Natation en eau libre. 1/2h de crawl dans l'océan. L'océan était agité, donc pas facile mais ça fait du bien

Séance du vendredi 11 juin 2021 : UPPER / Dos / Pecs | 16h39, durée => 1h03 minutes

1. Tractions pronation : 5x6+5x5@PdC | 1'| RPE 5.5 | +1 rep sur 5 séries |S2

2. Développé incliné 15° : 4x10@21kg par haltère | 1'30" | RPE 6 | +1kg par haltère et +2rep par série |S2

3. Rowing sur banc incliné haltères prise neutre : 4x10@19kg par haltère | 1'30" | RPE 5.5| +1kg par haltère et +2rep par série |S2

Vidéos: https://www.instagram.com/p/CQBZa7fJ7Tg ... _copy_link
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Bilan des exercices :

Tractions. RAS.

Développé incliné. RAS.

Rowing sur banc incliné. RAS.

Bilan de la séance : RAS

par **NicolasWrgt** le 15/06 11h54

Séance du dimanche 13 juin 2021 : BICEPS |EPAULES |11h38, durée => 1h10 minutes

1. Curl pupitre marteau unilatéral: 4x10@9kg |1'30" | RPE 6 |+1kg et +2rep par série |S2

2. Elévations latérales assis: 4x25@5kg par haltère |1'30" | RPE 6 |+10 rep par série |S2

3. Oiseau sur banc incliné: 4x25@4kg par haltère |1'30" | RPE 5.5 |+10 rep par série |S2

4. Crunches

5. Gainages

Vidéos: https://www.instagram.com/p/CQIuReQpSrG ... _copy_link

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Bilan des exercices :

Curl pupitre marteau unilatéral. RAS.

Elévations latérales. RAS.

Oiseau. RAS.

Bilan de la séance : Séance d'isobranlette honteuse :idiot:

par **NicolasWrgt** le 18/06 10h23

Update course à pieds et autres sports
- Mardi 15 juin 2021: Séance de tennis. 56 minutes d'entraînement avec mon petit frère. Première vraie séance depuis des mois. J'aime beaucoup ma maman, mais quand j'ai joué avec elle il y a un mois c'était quand même pas le même rythme et la même intensité. Donc, sans surprise cette séance avec mon frère était bien pourrie. Aucun vision de jeu, plus de réflexe, juste la qualité de frappe encore un peu là ^^
- Mardi 15 juin 2021: Séance de natation. 1/2h de nage en eau libre. Océan + calme que la veille donc plus de facilité à nager.
- Mercredi 16 juin 2021: Footing. 10,55km en 55:22 soit 5:15/km. Course agréable avec l'aller sur la piste cyclable et le retour par la plage

- Mercredi 16 juin 2021: Séance de tennis. 1h d'entraînement avec mon frère. Même si j'étais fatigué de la course à pieds du matin, j'ai bien mieux joué que la veille :cool:

Séance de musculation à venir cette après-midi

par **Nicolas85** le 18/06 10h45

Le pire lors des reprises, ce sont les frappes en déplacement je trouve. Même lorsque l'on s'entraîne physiquement à côté. J'ai l'impression d'être toujours en retard, de toujours devoir compenser. Je ne sais pas si ça te fait un peu la même chose.

Bon courage pour la séance cette aprem!

par **NicolasWrgt** le 18/06 10h56

Oui ça me fait exactement la même chose ! Surtout en coup droit d’ailleurs

Et justement là dessus à la deuxième séance ça allait mieux, alors que la première c’était systématiquement « baduf » :lol:

par **NicolasWrgt** le 20/06 22h11

Update course à pieds
- Samedi 19 juin 2021: Footing. 6,28km en 33:56 soit 5:24/km. Jambes un peu lourdes !

Séance du vendredi 18 juin 2021 : UPPER / Pecs / Dos / Triceps / Biceps| 18h30, durée => 1h25 minutes

1. Tractions prise supination : 1x8+3x7@PdC | 1'30" | RPE 7 |+1rep sur une série | S2

2. Pompes lestées : 4x14@12kg6 | 1'30" | RPE 8 |+1kg et +2rep par série | S3

3. Rowing 1 bras : 4x12@27kg | 1' entre chaque bras | RPE 7.5 | +1kg et +2rep par série | S3

4. Magic tRYCeps : 4x14@11kg par haltère | 1'30" | RPE 7| +1kg et +2rep par série | S3

Vidéos: https://www.instagram.com/p/CQWqaqrpxgg ... _copy_link
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Bilan des exercices :

Tractions prise supination. J'ai + gardé le dos droit et effectivement je sens encore + les biceps.

Pompes lestées. Assez dur.

Rowing 1 bras. Une légère triche.

Magic tRYCeps. Le retour de la brûlure

Bilan de la séance : Pas la meilleure séance de ma vie car j'avais pas vraiment eu le temps de manger le midi donc j'avais grignoté quelques fruits puis mangé du fromage blanc à 17h. Egalement, avant le MT on s'est rendu compte avec ma copine qu'on s'était complètement trompés sur l'itinéraire de nos vacances, et ça m'a un peu pertubé ^^

par **NicolasWrgt** le 25/06 16h58

Update

Pas eu le temps de faire beaucoup de sport entre samedi et mercredi car on a organisé notre crémaillère pour notre nouvel appartement le samedi soir, dimanche j'étais avec un pote qui était venu pour l'occasion et depuis lundi j'ai eu énormément d'entretiens pour ma recherche d'emploi et je suis également parti dans le sud voir mes grands parents depuis mardi

- Jeudi 24 juin 2021: deux séances de natation. L'une dans la piscine de 20 minutes le matin avant un entretien et l'autre dans la méditerranée de 30 minutes en fin d'après-midi

- Vendredi 25 juin 2021: Trail. 6,92km et 184m de dénivelé en 40min soit 5:47 d'allure moyenne. Sortie dans le maquis du massif des Maures. Je me suis trompé d'itinéraire, à la base je voulais faire un parcours quasiment plat mais au final c'était bien vallonné et j'ai dû marcher dans les montées raides ! Déja très chaud également à 10h30 du matin.

A la suite de la sortie CAP, j'ai enchaîné avec une séance de musculation haut du corps:
1 - Pompes => 5 / 10 / 15 / 3x20 / 10 @PdC
2 - Tractions sur poutre => 4x5+1x11 @PdC
3 - Rowing pot de basilic => 4x10+1x15 @aucune idée du poids du pot, je dirais 30/35kgs.

Vidéos: https://www.instagram.com/p/CQjBSpjp1rv ... _copy_link

Bilan: Pompes RAS. Tractions sur poutre assez sympa car l'avant bras vient se coller contre la poutre et ça offre de la stabilité. Rowing pot de basilic je me suis démerdé pour trouver un truc pour faire du rowing histoire de pas trop déséquilibrer la posture :idiot:

La prise était pas idéale mais bon

par **Foreign** le 25/06 18h56

Rowing pot de basilic

Si tu as suffisamment de pot et de plus en plus gros tu vas pouvoir faire une surcharge progressive en plus, le top :idiot:

team system D

par **NicolasWrgt** le 25/06 21h03

Je peux rajouter de la terre dans le pot petit à petit aussi pour la surcharge progressive :lol:

Blague à part, je pense pas refaire une séance (ou peut-être juste une) d’ici à ce que je parte (mercredi matin) donc pas besoin de planifier la progression

par **NicolasWrgt** le 03/07 15h37

Update course à pieds et autres sports
- Samedi 26 juin 2021: Natation. 30 minutes en piscine.
- Dimanche 27 juin 2021: Randonnée. 8,15km et 321m de D+ en 1:41:17. Randonnée au Rocher de Roquebrune avec un pote de passage dans le Sud

- Dimanche 27 juin 2021: Natation. 30 minutes dans la mer. De plus en plus à l'aise en natation.
- Lundi 28 juin 2021: Natation. 30 minutes dans la mer.
- Mardi 29 juin 2021: Rando course. 9,64km et 331m de D+ en 1:03:43 soit 6:36/km de moyenne. Retour au Rocher de Roquebrune pour une rando course en pleine chaleur (parti un peu tard à 10h). J'ai eu un peu + de mal sur la montée que l'été dernier, car j'ai un peu moins la forme et que je suis un peu plus lourd. Mais bonne sortie quand même

- Samedi 3 juillet 2021: Footing. 8,41km en 47:55 soit 5:42/km d'allure moyenne. Sortie à rythme tranquille juste pour dérouler après une semaine bien chargée en entretiens

Séance du jeudi 1 juillet 2021 : BICEPS |EPAULES | ABDOS |18h51, durée => 1h04 minutes

1. Curl pupitre marteau unilatéral: 4x12@10kg |1'30" | RPE 9.5 |+1kg et +2rep par série |S3

2.Elévations latérales assis: 4x30@5kg par haltère |1'30" | RPE 8 |+5 rep par série |S3

3.Oiseau sur banc incliné: 4x30@4kg par haltère |1'30" | RPE 6 |+5 rep par série |S3

4. Crunches

5. Gainages

Vidéos: https://www.instagram.com/p/CQ3CyWPpPFJ ... _copy_link
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Bilan des exercices :

Curl pupitre marteau unilatéral. Mouvement dégueulasse mais j'ai validé tant bien que mal. Pas étonnant car j'avais pas fait la séance depuis le 13 juin !

Elévations latérales. Assez dur.

Oiseau. RAS.

Bilan de la séance : Sans surprise, très dur sur le curl pupitre marteau, car ça faisait trop longtemps que j'avais pas fait la séance :lol:

La semaine prochaine, on part en Suède pour 3 semaines avec ma copine donc à part quelques pompes et tractions sur des arbres, ça sera 0 musculation pendant le séjour. Au retour, je reprendrai de la séance précédente de la dernière séance que j'ai faite !

Désolé, en ce moment ce log ressemble + à un log multisport et voyages que musculation, mais c'est aussi lié à la période estivale, et à la recherche d'emploi. Sur la semaine qui vient de s'écouler, j'ai eu en moyenne deux entretiens par jour, avec toute la concentration et la préparation que ça demande (et parfois des déplacements quand c'est pas en visio) c'était pas facile de me tenir à mes séances avec également la préparation du voyage ! Sachant que j'en ai également profité pour aller voir mes grands parents dans le sud, je savais aussi que la musculation allait passer à l'as.

Mais tant que je reste en forme et sportif pour moi c'est aussi le principal, et la structure reviendra quand j'aurai trouvé un emploi

par **NicolasWrgt** le 10/07 20h58

Update course à pieds et autres sports

- Mardi 6 juillet 2021: Footing. 10km en 56:10 soit 5:37/km. Footing pour découvrir l'île et le quartier de Sodermalm à Stockholm, très agréable :cool:

- Jeudi 8 juillet 2021: Randonnée. 8,36km et 189m de dénivelé en 2h12 minutes. Rando tranquille sur l'île de Grinda avec des très beaux paysages

par **NicolasWrgt** le 10/07 21h15

Au départ j'étais parti pour ne pas faire de séance de musculation pendant ce séjour en Suède, ou que des petites, mais finalement en voyant les machines installées dans des parcs en extérieur, et en ayant bien la forme pendant ces vacances ça m'a motivé :cool:

Séance enchaînée avec la course à pieds du matin donc pas facile pour les jambes !

Séance du mardi 6 juillet 2021 : FULL BODY OUTDOOR|11h15, durée => 1h13 minutes

1. Pompes : 1x5+1x10+1x15+1x27+1x10@PdC |RIS au feeling | RPE 7/8

2. Tractions pronation : 1x3+1x5+1x8+1x10+1x5@PdC |RIS au feeling | RPE 7/8

3. Développé debout machine : 1x5+1x10+1x15+1x10@poids de la machine |RIS au feeling | RPE 7/8

4. Rowing suspendu : 1x5+1x10+1x20+1x10@PdC |RIS au feeling | RPE 7/8

5. Front Squat : 1x5+1x10+1x16+1x10@poids de la machine |RIS au feeling | RPE 7/8

6. Split squat : 1x5+1x10+1x20+1x10@PdC |RIS au feeling | RPE 7/8

7. Soulevé de terre : 1x5+1x15+1x30+1x15@poids de la machine |RIS au feeling | RPE 5

8. Relevé de jambes suspendu : 3x20@PdC

Vidéos: https://www.instagram.com/p/CRCiYcApeg6 ... _copy_link
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Bilan des exercices :

Pompes. RAS.

Tractions pronation. Barre agréable qui tient bien en main.

Développé debout machine. Je fais jamais cet exercice mais là ça m'a fait plaisir. Difficile à savoir à quoi correspond le poids sur ces machines faites avec de gros rondins de bois mais je dirais une trentaine de kilos.

Rowing suspendu. Bonnes sensations.

Front Squat. Le retour du front squat, mais à la machine

Split Squat. RAS.

Soulevé de terre. Poids trop léger donc même avec 30 reps j'étais qu'en RPE 5.

Bilan de la séance : Petite séance bonus qui fait plaisir :cool:

Courbatures aux jambes pendant 3 jours après haha.

par **NicolasWrgt** le 10/07 21h27

Séance du jeudi 8 juillet 2021 : HALF BODY OUTDOOR|18h, durée => 1h10 minutes

1. Tractions pronation : 5x7+1x5@PdC |1'30" | RPE 8

2. Pompes : 1x10+1x15+1x20+1x22+1x15@PdC |RIS au feeling | RPE 8

3. Rowing 1 bras : 3x12+1x17+1x10@22kg |1' entre chaque bras | RPE 8

4. Curl biceps barre droite : 1x10+1x20+1x32+1x20@14kg |RIS au feeling | RPE 8

5. Gainages

6. Crunches

Vidéos: https://www.instagram.com/p/CRGSKKXJ80B ... _copy_link
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Bilan des exercices :

Tractions pronation. RAS.

Pompes. RAS.

R1B. J'ai réussi à trouver un disque de 10kgs entre deux bungalows pour pouvoir monter l'haltère à 22kgs alors qu'elle était à 12kgs de base !

Curl biceps barre droite. A la base je voulais faire des tractions supi, j'en ai fait 4 et j'ai vu que j'avais tellement plus de jus que j'ai préféré faire cet exercice que je ne fais jamais normalement :lol:

Bilan de la séance : J'ai eu la très agréable surprise de découvrir ce gym en extérieur dans le camping de l'île de Grinda. On sent que la culture est un peu + sportive qu'en France, en tout cas sur la musculation. A Stockholm j'ai vu énormément de gym en outdoor avec des machines faites avec des contrepoids en rondins de bois. Et là j'aurais jamais cru trouver ça dans un petit camping sur une toute petite île :cool:

Séance faite après la randonnée donc j'étais déja bien échauffé

Sinon, depuis qu'on est en Suède, on marche beaucoup, minimum 20 000 pas par jour, donc minimum 12 à 15km par jour, et petit à petit je sèche, sachant qu'à côté de ça on fait des activités sportives

Après, on a trouvé ce soir un restaurant Thailandais très généreux sur les quantités, donc j'ai déja bien rechargé :idiot:

par **Nicolas85** le 11/07 08h24

Et tu arrives quand même à faire des séances!

par **Champia** le 12/07 15h50

J'ai eu la très agréable surprise de découvrir ce gym en extérieur dans le camping de l'île de Grinda. On sent que la culture est un peu + sportive qu'en France, en tout cas sur la musculation. A Stockholm j'ai vu énormément de gym en outdoor avec des machines faites avec des contrepoids en rondins de bois. Et là j'aurais jamais cru trouver ça dans un petit camping sur une toute petite île

J'ai eu exactement le même sentiment en allant visiter Malmö ! J'ai trouvé ça assez chouette comme pays du reste ! :cool:

par **NicolasWrgt** le 28/07 11h39

Nicolas85 a écrit:Et tu arrives quand même à faire des séances!

Faut bien que je me maintienne un peu haha

Champia a écrit:J'ai eu exactement le même sentiment en allant visiter Malmö ! J'ai trouvé ça assez chouette comme pays du reste !

Oui, c'est très chouette, avec ma copine on a trouvé que ça ressemblait un peu aux Etats-Unis dans l'organisation des routes, les "turisbyra" aux endroits où il y a des randonnées, sorte d'offices du tourisme mais qui ressemblent + à ce qu'on peut trouver aux Etats-Unis, la façon dont les maisons sont agencées. Mais avec une mentalité + européenne.

par **Hellraiser** le 28/07 13h24

Ca doit être agréable de pouvoir faire ses tractions en extérieur avec le beau temps.

par **NicolasWrgt** le 28/07 15h30

Oui, très agréable, d'autant plus que j'étais quasiment tout seul sur la zone à chaque fois, donc bien tranquille

Je vois d'ailleurs que je me suis trompé et que j'ai mis traction supi, je corrige !

par **NicolasWrgt** le 28/07 15h47

Update course à pieds et autres sports

- Dimanche 11 juillet 2021: Footing. 5,31km en 31:10 soit 5:52/km. Footing dans un endroit très sauvage de Suède, à la limite de la Laponie, avec baignade dans la rivière à la fin

- Lundi 12 juillet 2021: Randonnée. 13,04km et 585m de dénivelé + en 3h12 minutes. Beaucoup de moustiques très agressifs au départ, mais ensuite des paysages à couper le souffle. J'ai fait beaucoup de randonnées dans les Alpes françaises, mais en Laponie suédoise c'était + agréable, car très peu de personnes, beaucoup de fois seuls au monde dans la montée. Et des paysages où l'on se croirait un peu dans le seigneur des anneaux :cool:

- Mercredi 14 juillet 2021: Randonnée. 25,74km et 818m de dénivelé + en 5h23 minutes. Encore une fois, de magnifiques paysages et magnifiques souvenirs.
- Jeudi 15 juillet 2021: Randonnée. 17,16km et 904m de dénivelé + en 4h17 minutes. Grosse pluie et gros vent au sommet, mais + de peur que de mal haha
- Samedi 17 juillet 2021: Footing. 4,76km en 25:36 soit 5:23/km. Histoire de garder le rythme.
- Dimanche 18 juillet 2021: Randonnée. 6,90km et 265m de dénivelé + en 1h48 minutes. Petite rando histoire de voir la + haute cascade de Suède.
- Lundi 26 juillet 2021: Footing. 5,28km en 27:54 soit 5:17/km. Début de la prépa pour le marathon de Paris :cool:

Sortie sans regarder la montre, juste au feeling.
- Mercredi 28 juillet 2021: fractionné. 6,25km en 32:43 soit 5:14/km. 400m accel et 600m récup x3. Ca faisait longtemps que j'avais pas fait de fractionné, donc reprise légère.

Le voyage en Suède s'est très bien passé, et j'ai même pu continuer à faire un peu de musculation. En + des deux séances plus haut au dessus, il y a également une autre séance que j'ai pu faire dans la salle d'un hôtel et que je vais poster ci-dessous.

Maintenant, mon programme pour la suite c'est reprise de mon format classique cette semaine, semaine de surf au Pays-Basque par la suite, mais mon pote va mener des haltères et 25kg de poids, donc on fera quelques séances brassage d'air pour que je puisse me maintenir :idiot:

Puis le week-end à Annecy avec les gars et filles du forum. Par la suite, j'avais prévu de repartir et télétravailler ailleurs fin août / début septembre, donc pas idéal pour les séances de musculation, mais je vais m'adapter.

Sinon, j'ai trouvé un travail, et je commencerai le 9 août

par **NicolasWrgt** le 28/07 15h58

Séance du samedi 17 juillet 2021 : UPPER BODY | 08h16, durée => 46 minutes

1. Développé couché barre : 4x8@60kg |2' | RPE 7.5

2. Tractions prise neutre : 3x7+1x6+1x5@PdC |1'| RPE 8.5

3. Low row machine : 4x12@30kg |1'| RPE 7

4. Elévations latérales : 1x30@6kg par haltère

5. Oiseau debout buste penché: 1x30@6kg par haltère

Petiteuh vidéo de présentation de la salle de l'hôtel avec référence youtubesque à la fin: https://www.instagram.com/tv/CR3cmLkoWf ... _copy_link

Vidéos: https://www.instagram.com/p/CR3fIO7JmiK ... _copy_link
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Bilan des exercices :

Développé couché barre: J'avais pas fait cet exercice depuis des lustres (au moins deux ans), et je trouve que je m'en suis pas trop mal sorti. Vous en pensez quoi ? J'ai quand même les épaules un peu haussées il me semble.

Tractions prise neutre. Dur.

Low row machine. 30kg ça paraît vraiment faible (et ça l'est dans un sens, je suis faible :idiot:

) mais la machine était assez difficile.

EL et oiseau. J'avais plus assez de temps, car on avait prévu d'aller courir puis ensuite on devait rendre la chambre de l'hôtel, mais j'ai fait une série de chaque juste histoire de dire :lol:

Bilan de la séance : Une bonne salle ! Dommage qu'on n'y soit resté qu'une nuit, car sinon, j'aurais bien fait une grosse séance dans cette salle. Un peu difficile la séance juste après le réveil, je suis pas assez réveillé et pas assez nerveux. Ça m'a bien handicapé sur les tractions !

par **NicolasWrgt** le 28/07 19h20

Séance du mercredi 28 juillet 2021 : UPPER / Dos / Pecs | 17h50, durée => 1h07 minutes

1. Tractions pronation : 10x6@PdC | 1'| RPE 7.5 | +1 rep sur 5 séries |S3

2. Développé incliné 15° : 4x10@22kg par haltère | 1'30" | RPE 7 | +1kg par haltère |S3

3. Rowing sur banc incliné haltères prise neutre : 4x12@20kg par haltère | 1'30" | RPE 7| +1kg par haltère et +2rep par série |S3

Vidéos: https://www.instagram.com/p/CR4PfBcpoLq ... _copy_link
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Bilan des exercices :

Tractions. RAS.

Développé incliné. RAS.

Rowing sur banc incliné. RAS.

Bilan de la séance : De retour des vacances, initialement je pensais reprendre à la séance que j'avais faite avant les vacances. Mais finalement, je me sentais en forme, et comme mes temps de repos sont faibles, je me suis dit que j'allais tenter de continuer la progression, et qu'au pire j'augmenterai le repos si je vois qu'à la première série c'est trop compliqué. Bien m'en a pris car finalement c'est passé tout seul

Et mine de rien, sur le développé incliné et sur le rowing sur banc incliné, j'avais jamais atteint ces poids avec ce nombre de reps quand j'étais sur mon ancien format d'entraînement à 3 séances. Du coup, comme j'ai des séances à 3 ou 4 exercices maximum, je me dis que je peux + forcer qu'avant maintenant, même si en contrepartie je suis passé à 4 séries par exercice.

Dans tous les cas, je pense qu'il est temps de forcer et faire monter enfin ces poids :joker:

par **NicolasWrgt** le 08/08 18h45

Updates course à pieds et autres sports

J'étais donc en semaine au Pays-Basque depuis samedi dernier pour aller surfer avec un ami. Je vous passe les détails mais globalement j'ai surfé 4 à 6h par jour sauf 2 jours, un où il n'y avait quasiment pas de vagues et un autre où il y avait de trop grosses vagues et mon pote avait mal à la hanche.

Le surf n'est pas le sport le plus dégueu pour continuer à travailler le haut du corps, donc c'était tout bénef :cool:

Autrement, pour la course à pieds, j'ai effectué deux sorties:
- Mardi 3 août 2021: Footing. 6,14km, 118m de dénivelé + en 35min18 soit 5:45/km. Pas mal de petites côtes au Pays-Basque donc sortie pas super facile.
- Dimanche 8 août 2021: Fractionné. 13,03km en 1h07min50 soit 5:12/km. Je me suis décidé à suivre une prépa sur 10 semaines pour le marathon de Paris qui aura lieu le 17 octobre. C'était la première séance du plan d'entraînement pour tenter de faire 3h30 au marathon. C'était 5x1500m à allure de 4:25/km avec 2 minutes de récup au trot + retour au calme en footing pendant 15 minutes. Autant vous dire que c'était bien corsé comme première séance. J'ai tenu les deux premiers 1500m dans les temps, mais les 3 derniers j'ai un peu baissé. Pas étonnant car je fais jamais de séance comme ça avec du fractionné sur + de 1000m et que j'avais rarement couru + de 10km ces derniers temps. J'espère que ce plan d'entraînement me permettra de faire un bon temps

par **NicolasWrgt** le 08/08 19h01

En ce qui concerne la musculation, j'ai pu effectuer une bonne séance full body avec les haltères que mon pote avait amené (maximum 18kg sur un haltère ou 2x10kg).

Séance du mercredi 4 août 2021 : FULL BODY | 12h02, durée => 1h43 minutes

1. Pompes : 1x10+1x15+1x20+1x25 @ PdC |3' avant le top set | RPE 7/8

2. Split squat : 1x10+1x15+1x20 @10kg par haltère |1' entre chaque jambe| RPE 7/8

3. Goblet squat : 1x10+1x15+1x25 @18kg |2' avant le top set| RPE 7/8

4. Rowing unilatéral : 1x10+1x15+1x20+1x25 @18kg |1' entre chaque bras| RPE 7/8

5. Curl marteau haltères : 1x10+1x15+1x12 @10kg par haltère |2'| RPE 7/8

6. Élévations latérales : 1x15+1x20+1x30 @6kg par haltère |1'30"| RPE 7/8

7. Oiseau buste penché : 1x10+1x15+1x20+1x30 @5kg par haltère |1'30"| RPE 7/8

Vidéos: https://www.instagram.com/p/CSKJuz6sZHj ... _copy_link
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Bilan des exercices :

Pompes. RAS.

Split squat. RAS.

Goblet Squat. Dernière série assez cardio.

Rowing unilatéral. Fait sur une chaise bébé :super_lol:

Un peu moins de stabilité mais pas trop gênant à ce poids là.

Curl marteau haltères. J'ai mis trop lourd de base donc j'ai fait moins à la 3e série qu'à la seconde.

Élévations latérales. RAS.

Oiseau buste penché. RAS.

Bilan de la séance : Une séance en full body qui fait plaisir avec des AMRAP jusqu'à RPE 7/8. Le surf n'est pas génial pour la posture et avec les séries de R1B et d'oiseau j'ai tout de suite senti que ça allait mieux

Sinon avec le plan d'entraînement pour le marathon qui a l'air assez costaud il va falloir que je gère bien la cohabitation des séances de course à pieds et de musculation. Mais avec une bonne organisation ça va le faire

par **NicolasWrgt** le 08/08 22h29

Séance du Dimanche 8 août 2021 : BICEPS |EPAULES | ABDOS | 20h05, durée => 1h06 minutes

1. Curl pupitre marteau unilatéral: 4x13@10kg |2' | RPE 8 |+1rep par série |S4

Vidéo: https://youtu.be/XnwBvkNLsnM

2. Élévations latérales assis: 4x15@6kg par haltère |1'30" | RPE 5 |+1kg par haltère -15 rep par série |S4

Vidéo: https://youtu.be/X1p3u0Ra79Q

3. Oiseau sur banc incliné: 4x15@5kg par haltère |1'30" | RPE 6 |+1kg par haltère -15 rep par série |S4

Vidéo: https://youtu.be/TaiObzi2nEs

4. Crunches

5. Gainages

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Bilan des exercices :

Curl pupitre marteau unilatéral. Je suis passé à 2 minutes de repos, et ça fait du bien

Elévations latérales. RAS.

Oiseau. RAS.

Bilan de la séance : Je suis passé sur Youteub, j'en avais marre d'Instagram :idiot:

J'ai fait ma séance la plus légère des 4 ce soir car la course à pieds du midi m'avait bien cramé nerveusement.

par **NicolasWrgt** le 10/08 23h04

Update course à pieds

- Mardi 10 août 2021: Footing EF. 10,64km en 1h03min soit 5:59/km. Deuxième séance du plan d'entraînement 10 semaines pour le marathon de Paris. Après la grosse séance de fractionné de dimanche, sortie en endurance fondamentale. J'ai pas l'habitude de courir aussi "lentement" mais pour une fois je vais suivre le plan et ne pas en faire qu'à ma tête :idiot:

Séance du Mardi 10 août 2021 : UPPER / Pecs / Dos / Triceps / Biceps| 12h40 et 18h42, durée => 2x45 minutes

1. Tractions prise supination : 2x8+2x7@PdC | 1'30" | RPE 7 |+1rep sur une série | S3

Vidéo: https://youtu.be/nrNMoq3glMo

2. Pompes lestées : 4x16@12kg6 | 2' | RPE 9 |+2rep par série | S4

Vidéo: https://youtu.be/uqClgQEqSnQ

3. Rowing 1 bras : 4x12@28kg | 1' entre chaque bras | RPE 8 | +1kg par série | S4

Vidéos:
https://youtu.be/TmyrpxSIMn4
https://youtu.be/kSWdSWf3uSQ

4. Magic tRYCeps : 4x16@11kg par haltère | 1'30" | RPE 8.5| +2rep par série | S4

Vidéo: https://youtu.be/zZyzR7wtxyE

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Bilan des exercices :

Tractions prise supination. RAS.

Pompes lestées. Dur :ill:

. J'augmente à 2'30 de repos pour la prochaine séance. La caméra qui tombe à la toute fin de l'exercice :lol:

Rowing 1 bras. RAS.

Magic tRYCeps. Le bras gauche prend bien cher

Bilan de la séance : Bonne séance

Effectuée en deux temps, car j'ai été coupé par une visite impromptue après les pompes !

par **NicolasWrgt** le 12/08 22h25

Update course à pieds
- Jeudi 12 août 2021: Côtes. 15x20s d'accélération en côte (5-8%) sans sprinter avec 40s de récup en descente entre chaque. 3e séance de la prépa marathon. Bonne séance qui change ! Au total 5,95km en 36:16 soit 6:05/km.

Séance du mercredi 11 août 2021 : JAMBES / ABDOS|19h21, durée => 1h06 minutes

1. Split Squat : 4x12@14kg par haltère |1' entre chaque jambe | RPE 6 |+1kg par haltère +2rep par série| S3

Vidéos:
https://youtu.be/_wZ9q-uEdZI
https://youtu.be/vMVsjjVZAfs

2. Goblet Squat : 4x12@28kg |1'30" | RPE 6.5 |+2kg +2rep par série| S3

Vidéo: https://youtu.be/-vgntOlwW5w

3. Soulevé de terre roumain barre ez : 4x10@54kg | 1'30" |RPE 6 |+2kg +2rep par série| S3

Vidéo: https://youtu.be/HJeY5qFrrF4

4. Roue abdominale à genou : 1x25@PdC

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Bilan des exercices :

Split Squat. RAS.

Goblet Squat. Étonnamment un peu dur.

Soulevé de terre roumain. Ok pour une reprise.

Bilan de la séance : On accélère la progression

Marre de rester à des charges faibles !

par **NicolasWrgt** le 13/08 16h39

Update course à pieds

- Vendredi 13 août 2021: Sortie longue. 17,46km en 1:32 soit 5:16/km. Quatrième séance (et dernière de la semaine) de la prépa marathon de Paris. Une bonne sortie longue avec 30 minutes d'endurance puis 4x10 minutes en poussant un peu +.

J'ai enchaîné l'après-midi avec une séance de musculation:

Séance du vendredi 13 août 2021 : UPPER / Dos / Pecs | 14h41, durée => 1h08 minutes

1. Tractions pronation : 1x7+9x6@PdC | 1'| RPE 7 | +1 rep sur 1 série |S4

Vidéo: https://youtu.be/1GhrdYMK5Vw

2. Développé incliné 15° : 4x10@23kg par haltère | 1'30" | RPE 7.5 | +1kg par haltère |S4

Vidéo: https://youtu.be/sCFwY1D3QT8

3. Rowing sur banc incliné 30° haltères prise neutre : 4x12@21kg par haltère | 1'30" | RPE 6.5| +1kg par haltère |S4

Vidéo: https://youtu.be/2aKEYtWR4AU

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Bilan des exercices :

Tractions. RAS.

Développé incliné. Dernière rep un peu dure.

Rowing sur banc incliné. RAS.

Bilan de la séance : Dernière séance avant le week-end à Annecy avec d'autres membres du forum. Un peu cramé nerveusement de la sortie longue du matin mais c'est bien passé quand même :cool: