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NicolasWrgt : Musculation Training Log

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NicolasWrgt : Musculation Training Log

Messagepar Julien13 le 13/08 17h01

Et avec tout le reste je viens de lire ! Bravo pour le nouveau taf et le périple en Suède, je vois que ton périple t'a plu ! ( J'y étais allé mais vraie touriste :lol: et un peu déçu !)

Tu as un objectif pour le marathon ?
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Messagepar NicolasWrgt le 13/08 18h52

Merci :D

Qu’est-ce qui t’as déçu en Suède ? C’est vrai que niveau gastronomie c’est pas ouf, pas mauvais mais un peu redondant et cher pour ce que c’est. On est allé dans un restaurant un peu « gastronomique » sur la côte est. On en a eu pour 50€ par personne et les assaisonnements étaient clairement trop salés, même si les produits de base étaient bons et plutôt bien cuits !

Pour le marathon dans mes rêves les plus fous 3h30 :idiot: (je suis le plan d’entraînement avec objectif 3h30). Mais si je finis sans être obligé de marcher à cause des douleurs je serai déjà content. Si je fais 3h45 je serai très content :) Sachant que c’est mi octobre donc s’il pleut et qu’il fait pas chaud ça sera pas super agréable…
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Messagepar Rudy le 15/08 07h09

J'arrive pas à comprendre tes séances.
C'est parce que tu es en vacances que tu fais un peu de tout à chaque séance ou peu d'exercices à chaque fois Nico ?
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Messagepar Julien13 le 15/08 08h37

NicolasWrgt a écrit:Merci :D

Qu’est-ce qui t’as déçu en Suède ? C’est vrai que niveau gastronomie c’est pas ouf, pas mauvais mais un peu redondant et cher pour ce que c’est. On est allé dans un restaurant un peu « gastronomique » sur la côte est. On en a eu pour 50€ par personne et les assaisonnements étaient clairement trop salés, même si les produits de base étaient bons et plutôt bien cuits !

Pour le marathon dans mes rêves les plus fous 3h30 :idiot: (je suis le plan d’entraînement avec objectif 3h30). Mais si je finis sans être obligé de marcher à cause des douleurs je serai déjà content. Si je fais 3h45 je serai très content :) Sachant que c’est mi octobre donc s’il pleut et qu’il fait pas chaud ça sera pas super agréable…


Déjà la nuit à 15h c'est assez lourd !

Ensuite on a fait que Stockholm, super joli (notamment le genre de zoo historique Skansen) mais on a été un peu surpris par le "rapport" qualité prix du voyage tout est en effet très cher !

Pour les restaurants les étoiles étaient tous fermes en fin d'année, on a fait du coup des restaurants"gastronomiques" où on s'est régalé mais idem, beaucoup plus cher qu'ici (hors Paris). Même les repas plus détentes n'étaient pas si économiques que ça !

Après j'ai l'impression que c'est partout pareil dans les pays nordiques, on doit s'en refaire ça m'a semblé identique.


Et bien bon courage et j'espère surtout qu'ils te le maintiendront !
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Messagepar takumi le 15/08 09h19

Salut
Je vois que tu envisage le Marathon de Paris, Bravo!
ET cette Prépa, c'est une création de toi ou d'un coach??
La Suede ou Norvege est prevu pour moi cette année, je retiens les infos sur la gastronomie :lol:
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Messagepar NicolasWrgt le 15/08 14h14

Rudy a écrit:J'arrive pas à comprendre tes séances.
C'est parce que tu es en vacances que tu fais un peu de tout à chaque séance ou peu d'exercices à chaque fois Nico ?

Hello,

Effectivement j’ai été beaucoup en vacances ces derniers temps :lol: Si tu regardes par exemple la séance du 4 août j’étais au Pays Basque et celles de juillet j’étais en Suède donc je fais avec les moyens du bord pour pas trop me déconditionner pour la reprise !

Mais maintenant j’ai un nouveau travail depuis une semaine donc je vais suivre mon programme habituel qui est:

Jour 1
Tractions supi
Pompes lestées
Rowing uni
Magic tRYCeps

Jour 2
Split Squat
Goblet Squat
Soulevé de terre roumain

Jour 3
Tractions pronation
DIH
RIH

Jour 4
Curl pupitre marteau
Élévations latérales assis
Oiseau sur banc incliné

J’ai conscience que c’est assez léger, mais comme je fais beaucoup de sport à côté (notamment course à pieds avec un marathon en octobre) c’est une répartition qui me convient :)

Surtout qu’avant j’étais sur un programme sur 3 jours avec 2 séances haut du corps de 6 exercices, une séance jambes de 4 exercices. Donc j’étais à 16 exos contre 13 maintenant. Mais j’étais à 3 séries alors que je suis passé à 4 séries par exercice désormais. Donc en terme de volume j’en ai même un peu + désormais :)

Et en plus j’arrive mieux à forcer avec peu d’exercices par séance ! Sans compter que des séances d’1h/1h15 ça rentre mieux dans un emploi du temps donc aucune excuse pour rater une séance ;)

En tout cas encore merci pour tes conseils hier au SP gym :D
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Messagepar NicolasWrgt le 15/08 15h05

@Julien, ah oui si vous y étiez allés en hiver, c’est différent ! Nous en été justement on avait la lumière jusqu’à super tard.
L’hiver ce qui est sympa c’est d’aller au Nord et de voir des aurores boréales, et faire du chien de traîneaux :D
Pour les restaurants, dès que tu veux manger de la cuisine suédoise c’est cher, les asiatiques sont à peu près aux pris français par contre :)

Au niveau des prix apparemment la Suède est quand même moins chère que le Danemark ou la Norvège. En Norvège la moindre pizza dans une petite ville paumée c’est 20€ mini…

@Takumi
C’est un programme qui est fourni pour ceux qui s’inscrivent au marathon de Paris, donc fait par un coach oui (mais je sais pas qui).
T’as des programmes en fonction de ton objectif (3h, 3h15 3h30 etc jusqu’à 4h30), et là le 3h30 que j’ai choisi ça pique bien :lol:
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Messagepar Rudy le 15/08 15h51

Si tu veux vraiment prendre du muscle et de la force, il faut que tu en fasses beaucoup plus.
Si tu as ton physique actuel avec ce que tu fais là, je n'ose imaginer ton potentiel avec un "vrai" programme !
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Messagepar NicolasWrgt le 15/08 18h05

Je t’ai répondu en MP avec un petit pavé :super_lol:
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Messagepar takumi le 15/08 19h06

NicolasWrgt a écrit:
@Takumi
C’est un programme qui est fourni pour ceux qui s’inscrivent au marathon de Paris, donc fait par un coach oui (mais je sais pas qui).
T’as des programmes en fonction de ton objectif (3h, 3h15 3h30 etc jusqu’à 4h30), et là le 3h30 que j’ai choisi ça pique bien :lol:

ah ouais c'est sympa, 3h30 est un tres bel objectif, je vais suivre ton évolution. En espérant que ca aille au Marathon :cool: :cool:
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Messagepar NicolasWrgt le 15/08 19h27

Rudy a écrit:Si tu veux vraiment prendre du muscle et de la force, il faut que tu en fasses beaucoup plus.
Si tu as ton physique actuel avec ce que tu fais là, je n'ose imaginer ton potentiel avec un "vrai" programme !


À la demande de Rudy je mets ma réponse ici :)

—————
Quand tu dis en faire plus tu parles de volume ou d’intensité ? Ou les deux ;) ?

Pour l’intensité justement c’est ce que je compte faire, je vais faire des cycles en incrémentant les poids assez rapidement car je vois que j’ai un peu de marge.

Et justement j’ai l’impression que mes séances à 3/4 exos me permettent aussi d’avoir cette marge !

Si tu parles du volume, je viens de commencer un nouveau travail et je prépare un marathon à raison de 4 séances de course par semaines, donc je peux difficilement me permettre d’ajouter du volume pour le moment.

Mais à l’avenir si je vois que tout roule dans mon nouveau travail, je pourrai ajouter une cinquième séance.

Je sais que tu ne donnes pas de conseils personnalisés gratuitement mais globalement une cinquième séance à 3 exercices avec par exemple du Développé décliné, un rowing à la barre ez et du pull-over ça te semblerait pas déconnant ?

Ou alors si tu trouves que mon programme actuel manque de volume, tu pensais peut être plutôt au niveau des jambes ? Et bras ?
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Messagepar Nicolas85 le 15/08 21h31

Et le tennis ?
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Messagepar NicolasWrgt le 16/08 07h50

Le tennis c'est en stand-by pour l'instant ;) J'ai toujours pas de club et avec les 4 entraînements CAP et les 4 entraînements muscu j'ai absolument pas la possibilité de faire des tournois ! Mais je compte bien me remettre aux tournois 1/2 semaines après le marathon :)

Faudra qu'on aille jouer d'ailleurs !
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Messagepar NicolasWrgt le 16/08 07h57

Séance du samedi 14 août 2021 : UPPER | 16h13, durée => 1h47 minutes

1. Tractions pronation : 2x8+2x7@5kg | Repos au feeling | RPE 8-9

2. Développé couché : 2x10+2x9@60kg |Repos au feeling | RPE 8-9

3. Rowing unilatéral : 2x10@30kg | Repos au feeling | RPE 7-8

4. Gainage

5. Rameur



------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Tractions. Première fois que j'essaie en me lestant sur l'exercice. Sensations plutôt sympa :) On était 5 à faire des tractions en même temps au SP gym ^^

Développé couché. Exercice que je fais jamais, j'ai ou bénéficier des conseils de Rudy lui-même pour me rigidifier, gagner en stabilité et rétracter les omoplates. Ça va aussi m'aider pour le DIH :)

Rowing unilatéral. Petit test à 30kg pour voir. Pareil, j'ai pu avoir les conseils de Rudy pour améliorer mon mouvement :)


Bilan de la séance : J'avais déja fait mes 4 séances de la semaine, donc séance bonus au SP gym :D
Dernière édition par NicolasWrgt le 16/08 08h28, édité 1 fois.
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Messagepar Nicolas85 le 16/08 08h16

NicolasWrgt a écrit:Le tennis c'est en stand-by pour l'instant ;) J'ai toujours pas de club et avec les 4 entraînements CAP et les 4 entraînements muscu j'ai absolument pas la possibilité de faire des tournois ! Mais je compte bien me remettre aux tournois 1/2 semaines après le marathon :)

Faudra qu'on aille jouer d'ailleurs !


Avec plaisir. Je suis à Orléans désormais. C'est plus proche de Paris.
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Messagepar Rudy le 16/08 08h48

L'objectif prioritaire, c'est le marathon alors ?

Parce qu'en muscu, je te dirais classiquement de faire au moins 2-3-4 exos par muscle, 3-4 séries à chaque fois, 10-20 reps par série... Enfin la base. Avec ca, tu exploserais physiquement là.
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Messagepar NicolasWrgt le 16/08 09h46

C’est du 50/50 entre la musculation et les autres sports, et en ce moment 50/50 musculation / course à pieds en raison du marathon !
L’idée c’est de voir jusqu’à quel point je peux progresser physiquement tout en progressant dans d’autres sports.
Je sais qu’à un moment c’est contre-productif de ne pas se spécialiser, mais je voudrais justement voir quand j’arrive à ce moment :)
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Messagepar Julien13 le 16/08 11h05

NicolasWrgt a écrit:@Julien, ah oui si vous y étiez allés en hiver, c’est différent ! Nous en été justement on avait la lumière jusqu’à super tard.
L’hiver ce qui est sympa c’est d’aller au Nord et de voir des aurores boréales, et faire du chien de traîneaux :D
Pour les restaurants, dès que tu veux manger de la cuisine suédoise c’est cher, les asiatiques sont à peu près aux pris français par contre :)

Au niveau des prix apparemment la Suède est quand même moins chère que le Danemark ou la Norvège. En Norvège la moindre pizza dans une petite ville paumée c’est 20€ mini:


Je note pour les prochains voyages ! En effet rien que les hôtels au Danemark on a compris :lol: après on voyage aussi en fonction des restaurants donc on verra.



Sinon je comprends ton état d'esprit pour le marathon et la muscu ! Et c'est pas beau d'être validé par le patron en personne :cool:
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Messagepar NicolasWrgt le 16/08 13h44

C'est gentil mais j'ai pas été validé par le patron, plutôt l'inverse en me disant que mon programme est trop léger pour prendre vraiment de la masse ;)
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Messagepar Julien13 le 16/08 13h53

Oui mais ce n'est pas ton objectif principal !

Tu verras après ton marathon
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Messagepar NicolasWrgt le 16/08 13h54

Update autres sports

- Samedi 14 août et dimanche 15 août 2021: petite rando le samedi au col du Semnoz et le dimanche balade en kayak sur le lac d'Annecy avec des membres du forum SP :cool:

Séance du lundi 16 août 2021 : UPPER / Pecs / Dos / Triceps / Biceps| 12h19, durée: 1h24 minutes

1. Tractions prise supination : 3x8+1x7@PdC | 1'30" | RPE 7.5 |+1rep sur une série | S4

Vidéo: https://youtu.be/T-k8OVw7LvM

2. Pompes lestées : 4x18@12kg6 | 2'30 | RPE 9 |+2rep par série | S5

Vidéo: https://youtu.be/DaMrt6xH5qg

3. Rowing 1 bras : 4x10@29kg | 1' entre chaque bras | RPE 7 | +1kg et -2rep par série | S5

Vidéos:
https://youtu.be/MrQElnAla3Q
https://youtu.be/X4_avGRhQmU

4. Magic tRYCeps : 4x17@11kg par haltère | 1'45" | RPE 7.5| +1rep par série | S5

Vidéo: https://youtu.be/boKNGD0ziLo

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Tractions prise supination. RAS.

Pompes lestées. Dur :ill:. J'ai augmenté à 2'30 mais c'était quand même compliqué. Semaine prochaine pour le 4x20 je prends 3 minutes.

Rowing 1 bras. J'applique les conseils de Rudy et ça passe bien :)

Magic tRYCeps. RAS.

Bilan de la séance : Comme ça devient un peu + dur, avec l'allongement des temps de repos ma séance devient un peu + longue, j'ai failli rater ma réu ^^
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Messagepar takumi le 16/08 15h57

Salut
c'est sympa des sorties avec les membres du fofo :cool:
les tractions sont sympa et en plus tu as le soleil entre tes jambes :lol:
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
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Messagepar Hellraiser le 16/08 16h13

NicolasWrgt a écrit:- Samedi 14 août et dimanche 15 août 2021: petite rando le samedi au col du Semnoz et le dimanche balade en kayak sur le lac d'Annecy avec des membres du forum SP :cool:

Très sympa ces balades et les paysages ! :cool:

Tu as même pu nous sortir de belles tractions lestées. :D
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Messagepar Vovo le 16/08 16h31

Propre le R1B :cool:
Du coup, tu as changé quoi à ton exécution sur cet exercice depuis ta rencontre avec Rudy?
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Messagepar Julien13 le 16/08 16h46

Sympa ! Du coup y avait qui exactement ? :)
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Messagepar NicolasWrgt le 17/08 07h54

takumi a écrit:Salut
c'est sympa des sorties avec les membres du fofo
les tractions sont sympa et en plus tu as le soleil entre tes jambes

Oui c'était très sympa :) J'avais même pas remarqué pour le soleil, ça fait bizarre :lol:

Hellraiser a écrit:Très sympa ces balades et les paysages !

Tu as même pu nous sortir de belles tractions lestées.

Oui c'était top, et même si on ne se connaissait pas trop en dehors du forum le week-end s'est vraiment bien passé, avec une super orga :D

Les tractions lestées sont plutôt bien passées effectivement, mais je pense quand même vouloir finir mon 10x10 !

Vovo a écrit:Propre le R1B
Du coup, tu as changé quoi à ton exécution sur cet exercice depuis ta rencontre avec Rudy?

Il m'a dit "viens on fait un jeu" :idiot: Il a mis son doigt contre mon omoplate et il m'a demandé d'essayer de l'écraser avec l'omoplate. Et effectivement je me suis rendu compte qu'avant je faisais quasiment pas le mouvement d'omoplate, surtout en haut du mouvement. Du coup ça me fait tirer un peu + en diagonale qu'avant en allant vers l'arrière.

Julien13 a écrit:Sympa ! Du coup y avait qui exactement ?

Y'avait:
- Pierre Boutier, développeur de l'application SP
- Vincent alias Foreign et sa copine Marie
- Mattéo alias Mattecoco
- Paul alias leShadok
- Marie alias MariePge
- Romain alias Hellraiser et sa copine Agathe
- Ma copine Nina et moi
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Messagepar Mattecoco le 17/08 11h36

Facile le R1B :cool:

Et ouais t'as sorti de belles tractions au SP Gym, je trouve que t'as un bon physique justement pour quelqu'un qui fait du multisport, la masse attendra la fin du marathon, mais ça promet ;)
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Messagepar Julien13 le 17/08 14h15

Au moins j'ai vos vrais noms je confondais un peu :D
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Messagepar NicolasWrgt le 17/08 21h16

Mattecoco a écrit:Facile le R1B

Semaine prochaine j'attaque à 30kg :cool: En 8 reps et je commence un cycle normal avec +1rep jusqu'à 15

Mattecoco a écrit:Et ouais t'as sorti de belles tractions au SP Gym, je trouve que t'as un bon physique justement pour quelqu'un qui fait du multisport, la masse attendra la fin du marathon, mais ça promet

Merci c'est gentil :) Je trouve que je manque pas mal d'épaisseur, de bras et de jambes encore, mais oui à voir plus tard ;)
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Messagepar Julien13 le 17/08 21h21

Nico, on a jamais assez de bras :D
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Messagepar NicolasWrgt le 17/08 21h32

En vrai chez moi c'est pas du tout prioritaire, parce qu'inconsciemment je dois me dire que c'est pas très "fonctionnel" :idiot: Alors que les jambes ou le dos c'est + des "gros" muscles qui pourraient servir dans la vie de tous les jours pour porter des trucs, etc...
J'ai juste pas envie qu'ils soient complètement délaissés et pas harmonieux avec le reste :)
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar NicolasWrgt le 17/08 21h35

Update course à pieds
- Mardi 17 août 2021: fractionné. 13,06km en 1:08:40 soit 5:15/km. Séance 5 de la prépa marathon de Paris.
Échauffement 15 minutes
3km à 4:58/km d’allure (allure respectée)
2km à 4:41/km d’allure (j’ai été légèrement plus rapide)
2km à 4:24/km (légèrement plus rapide)
1km en 4:10 (légèrement plus rapide)
Retour au calme 15 minutes allure 1 (5:45 à 6:49/km)

Autant la première séance de fractionné de la prépa s'était pas super bien passée, autant celle-ci j'étais à l'aise. La reprise du rythme et un vrai plan d'entraînement ça paie :D
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Messagepar MarieP le 18/08 17h30

Génial d'avoir un programme bien cadré pour tes objectifs du marathon, tu as toute tes chances ;)
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Messagepar NicolasWrgt le 18/08 21h37

Oui, je me rends compte à quel point ça fait la différence sur la performance rien qu'en une semaine et demi de programme ! J'aime bien préparer mes programmes moi-même généralement, mais là les séances sont vraiment sympa. Pas monotones, avec du challenge et en même temps réalisables :D
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Messagepar NicolasWrgt le 18/08 22h00

Séance du mercredi 18 août 2021 : JAMBES / BICEPS / EPAULES / ABDOS |19h06, durée => 2h11 minutes

J'ai doublé 2 séances ce soir car je pars demain soir dans l'Ouest chez mes parents et je reviendrai le lundi soir !

1. Split Squat : 4x12@15kg par haltère |1' entre chaque jambe | RPE 6 |+1kg par haltère| S4

Vidéos:
https://youtu.be/16t0aDCu6kY
https://youtu.be/7owhhxnLeIU

2. Goblet Squat : 4x14@28kg |1'30" | RPE 6.5 |+2rep par série| S4

Vidéo: https://youtu.be/ui6CvESU7js

3. Soulevé de terre roumain barre ez : 4x12@56kg | 1'30" |RPE 6.5 |+2kg +2rep par série| S4

Vidéo: https://youtu.be/X5D1ymQylkQ

4. Roue abdominale à genou : 1x25@PdC

5. Curl pupitre marteau unilatéral : 4x14@10kg |2' | RPE 7 |+1rep par série |S5

Vidéo: https://youtu.be/mEifzdHd2w0

6. Élévations latérales assis: 4x20@6kg par haltère |1'30" | RPE 6 |+5rep par série |S5

Vidéo: https://youtu.be/4PW_uv6IgV4

7. Oiseau sur banc incliné : 4x20@5kg par haltère |1'30" | RPE 5 |+5rep par série |S5

Vidéo: https://youtu.be/6stvfM1o74M

8. Gainages

9. Crunches


------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Split Squat. Le nerveux se refait, ça passe mieux que la semaine dernière.

Goblet Squat. RAS.

Soulevé de terre roumain. RAS.

Curl pupitre. Le nerveux se refait, ça passe mieux que la semaine dernière.

Élévations latérales assis. Ca commence à devenir un peu plus dur donc je vais passer à +2rep.

Oiseau sur banc incliné. Sur celui-ci je vais rester à +5rep car c'est facile.

Bilan de la séance : Toujours dans cette logique d'accélérer la progression. Quand j'ai trouvé la bonne charge je repasserai sur des cycles + classiques (comme pour le R1B où à 30kg j'ai trouvé ma charge).
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Messagepar takumi le 21/08 08h07

NicolasWrgt a écrit:Update course à pieds
- Mardi 17 août 2021: fractionné. 13,06km en 1:08:40 soit 5:15/km. Séance 5 de la prépa marathon de Paris.
Échauffement 15 minutes
3km à 4:58/km d’allure (allure respectée)
2km à 4:41/km d’allure (j’ai été légèrement plus rapide)
2km à 4:24/km (légèrement plus rapide)
1km en 4:10 (légèrement plus rapide)
Retour au calme 15 minutes allure 1 (5:45 à 6:49/km)

Autant la première séance de fractionné de la prépa s'était pas super bien passée, autant celle-ci j'étais à l'aise. La reprise du rythme et un vrai plan d'entraînement ça paie :D


Salut
tu as quand meme un tres bon rythme :cool:
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
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Messagepar NicolasWrgt le 21/08 08h43

Oui, ça commence à revenir ! Comme lors des confinements où je faisais pas mal de course à pied.

Y’a pas de secret avec de l’entraînement le rythme revient ! Et surtout je suis à l’aise niveau fréquence cardiaque pour l’instant :)
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Messagepar NicolasWrgt le 21/08 09h59

Update course à pieds
Vendredi 20 août 2021: courses en côtes. 7,41km en 41:01 soit 5:32/km.

Séance 7 (3e de la deuxième semaine) de la prépa marathon.

Difficile de trouver une côte sur l’île de Ré qui est toute plate mais on a réussi :D

Échauffement 10’
6x30s accélération en côte avec 1´de récup en trottinant en descente
3’ de récup
6x30s accélération en côte avec 1´de récup en trottinant en descente
15’ à allure 1 (6:49 à 5:46/km)

Avec Nina !
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Messagepar Julien13 le 22/08 18h46

Ta meuf va faire le marathon aussi ?

C'est par rapport à la FC VMA etc que tu te bases je suppose ? Le fameux seuil ?
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Messagepar NicolasWrgt le 24/08 21h18

Julien13 a écrit:Ta meuf va faire le marathon aussi ?

Tout à fait, elle a sélectionné le plan d'entraînement avec objectif 3h45 elle :)

Julien13 a écrit:C'est par rapport à la FC VMA etc que tu te bases je suppose ? Le fameux seuil ?

Alors pour mes entraînements marathon je me base sur des zones de vitesse, mais grosso modo ça correspond à peu près à des zones de fréquence cardiaque mais je trouve ça + pratique avec des zones de vitesse pour pouvoir gérer son allure durant les séances ! Ma fréquence cardiaque max est à 191. Si ça t'intéresse, mes zones de vitesse sont les suivantes:
1 - 6:49 à 5:46/km (grosso modo allure récup et endurance fondamentale basse intensité)
2 - 5:46 à 5:00/km (endurance fondamentale moyenne intensité)
3 - 5:00 à 4:00/km (zone de travail pour le fractionné long)
4 - 4:00 à 2:40/km (zone de travail pour le fractionné moyen-court)
5 - >2:40/km (zone de travail pour le fractionné court/sprint)
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