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NicolasWrgt : Musculation Training Log

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NicolasWrgt : Musculation Training Log

Messagepar Zals le 05/09 08h39

ça fait plaisir de voir de la régularité Nico ! ;)

Content de voir que tu progresses et que t'arrives à concilier course à pied + muscu ! Perso, quand je fais d'autres sports à côté, je passe automatiquement à 2 séances de muscu par semaine, ça libère pas mal de temps et on progresse toujours (faut bien s'y prendre bien sûr :p )

Et bien en fait les pompes ça allait sur cette séance car en 10 reps c’est toujours facile. Mais la semaine dernière à 20 reps j’avais bien galéré.

Mais même si à 10 reps c’est facile ça m’a paru « lourd » dés le début, et déjà sur les 2 dernières de la série j’avais un peu plus de mal à garder l’explosivité.

De manière générale, en 20 reps cet exercice est assez bâtard. Jusqu’à 15/16 reps tout se passe très bien et ensuite je me prends souvent un mur.


Ahah ! Faut pas croire, les pompes c'est pas de tout repos non plus ! C'est assez énergivore, surtout lesté comme dans ton cas. à un moment, je m'ennuyais et j'étais parti sur des pompes lestées à une main ... Autant te dire, que c'était compliqué :super_lol:
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NicolasWrgt : Musculation Training Log

Messagepar NicolasWrgt le 06/09 09h28

Nicolas85 a écrit:Pas très flagrant le manque d'amplitude je trouve

C'est léger mais quand même, je sentais que je coinçais un peu :super_lol:

Zals a écrit:ça fait plaisir de voir de la régularité Nico !

Merci :) ça fait plaisir de te revoir passer par ici !

Zals a écrit:Perso, quand je fais d'autres sports à côté, je passe automatiquement à 2 séances de muscu par semaine, ça libère pas mal de temps et on progresse toujours (faut bien s'y prendre bien sûr )

Dans un sens, moi aussi, puisque j'ai 3 séances de 3 exercices et 1 séance de 4 exercices (sans compter les abdos) donc c'est quasiment comme si j'avais 2 (très) grosses séances en terme de volume ;)

Zals a écrit:Ahah ! Faut pas croire, les pompes c'est pas de tout repos non plus ! C'est assez énergivore, surtout lesté comme dans ton cas. à un moment, je m'ennuyais et j'étais parti sur des pompes lestées à une main ... Autant te dire, que c'était compliqué

Ah oui pompes lestées à une main c'est chaud :ill: Je sais même pas si j'arrive à faire une pompe à une main. Faudrait que j'essaie !

Update course à pieds

- Dimanche 5 septembre 2021: Sortie longue. 15,67km et 176m de dénivelé + en 1h29min38s soit 5:43/km d'allure moyenne.. Sortie longue pas si longue finalement cette semaine. Mais cette semaine était une semaine de "décharge" en CAP car le programme de la semaine du 6 septembre est bien corsé. Même si la décharge était relative avec quand même 48km au total sur la semaine. Mais semaine d'après c'est + de 65km de prévus.
Cette sortie était bien agréable, en campagne près de Poitiers, avec quelques petites montées. Pas trop trop forcé, normalement je devais accélérer progressivement jusqu'à arriver à 5:00/km de rythme vers la fin de la sortie, mais j'ai préféré pas forcé car j'étais en soirée la veille.

- Lundi 6 septembre 2021: Fractionné. 13,11km en 1h07min13s soit 5:07/km d'allure moyenne.

Échauffement 16’
5km en 24:50 soit 4:58/km. Récup trot 2’.
2km en 8:48 soit 4:24/km. Récup trot 2’.
1km en 4:10.
15’ retour au calme allure 1 (5:46 à 6:49/km.

Allures respectées voire très légèrement plus rapide :)
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar Mattecoco le 06/09 12h42

NicolasWrgt a écrit:Et bien en fait les pompes ça allait sur cette séance car en 10 reps c’est toujours facile. Mais la semaine dernière à 20 reps j’avais bien galéré.

Mais même si à 10 reps c’est facile ça m’a paru « lourd » dés le début, et déjà sur les 2 dernières de la série j’avais un peu plus de mal à garder l’explosivité.

De manière générale, en 20 reps cet exercice est assez bâtard. Jusqu’à 15/16 reps tout se passe très bien et ensuite je me prends souvent un mur.

Tu me diras un peu comme sur beaucoup d’exercices où tu cycles en 20 reps, mais je trouve que c’est particulièrement marqué sur celui-ci.

Dak :cool:
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Messagepar NicolasWrgt le 09/09 21h52

Update course à pieds


- Mardi 7 septembre 2021: Footing. 13,02km en 1:14:14 soit 5:42/km. 1h15 à allure 1 (5:46 à 6:49/km) ou allure 2 (5:00 à 5:45/km).
- Mercredi 8 septembre 2021: Footing + accélérations. 9,84km en 56:37 soit 5:45/km.
45 minutes à allure 1 (5:46 à 6:49/km)
10x100m en accélération progressive avec retour au trot.

J'ai commencé à être bien fatigué et petite douleur au tibia car ça faisait 4 jours de suite que je courais :ill:


Séance du mercredi 8 septembre 2021 : UPPER / Pecs / Dos / Triceps / Biceps| 20h05, durée => 1h30 minutes

1. Pompes lestées : 4x12@13kg6 | 1'30 | RPE 6 |+2rep par série | S8

Vidéo: https://youtu.be/kdQjDo8KImM

2. Rowing 1 bras : 4x10@30kg | 1' entre chaque bras | RPE 6 | +1rep par série | S8

Vidéos:
https://youtu.be/7vyfzhfy-gs
https://youtu.be/r3QzoLViia8

3. Tractions prise supination : 2x9+2x8@PdC | 2'30 | RPE 6 |+1rep sur une série | S7

Vidéo: https://youtu.be/0w7GxDTFSRw

4. Magic tRYCeps : 4x20@11kg par haltère | 2' | RPE 6.5| +1rep par série | S8

Vidéo: https://youtu.be/JimOBoB2QJA

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Pompes lestées. La charge m'a paru moins lourde que la semaine dernière :)

Rowing 1 bras. RAS.

Tractions prise supination. Avec 2'30 de RIS, ça passe tout de suite mieux :D

Magic tRYCeps. Pas besoin de RP malgré les 20 reps :cool:

Bilan de la séance : Content que les tractions soient bien passées et surpris de la facilité sur le magic tRYCeps :p
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Messagepar Megalistar le 09/09 22h08

Magic tRYCeps. Pas besoin de RP malgré les 20 reps :cool:

Bilan de la séance : Content que les tractions soient bien passées et surpris de la facilité sur le magic tRYCeps


C'est bien ça :) ça veut dire que t'es pas encore dans le mal avec le MT, t'as encore une belle progression qui t'attend !!
_____________________________________________________________
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Ma diète : post1595562.html#p1595562
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Messagepar Exocet911 le 09/09 23h35

J'ai un peu testé l MT aussi, avec barre EZ.

Et bien à l'inverse de Rudy qui trouve que les pec et dos permettent d'assister les Tri donc de mettre nettement plus lourd, moi je trouve que les pec et dos court circuit les Tri, et à moins d'être très concentré, rendnet l'engagement des TRi inutile.

Je ne vois pas de différence entre un Pull Over et un Magic Triceps.
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Messagepar NicolasWrgt le 10/09 08h20

Megalistar a écrit:C'est bien ça ça veut dire que t'es pas encore dans le mal avec le MT, t'as encore une belle progression qui t'attend !!

Oui, je pensais pas du tout car quand j'étais sur un format d'entraînement précédent, j'étais déja RPE 8 à 16 reps au même poids et sur 3 séries (je m'étais arrêté là à l'époque d'ailleurs), donc j'ai gagné beaucoup de marge depuis :cool:


@Exocet, alors j'ai jamais testé le pull-over donc je ne peux pas te donner mon ressenti sur la différence entre les deux, mais ce qui est sûr c'est que sur le magic tRYCeps deux haltères je ressens une bonne brûlure et j'ai une bonne congestion aux triceps après l'exercice. Pas aussi bonne que la congestion d'un curl incliné pour les biceps, mais quand même :)
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Messagepar Zals le 10/09 08h22

Au top la séance Nico :cool:

Tu verras dans quelques semaines les tractions supi ce sera pas la même mayonnaise ... :super_lol:
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Messagepar NicolasWrgt le 10/09 08h40

J'imagine ! La semaine dernière j'avais commencé à galérer avec déja 2 RP sur la dernière série :confused:
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Messagepar NicolasWrgt le 10/09 08h50

Séance du jeudi 9 septembre 2021 : BICEPS |EPAULES | ABDOS | 08h10, durée => 1h03 minutes

1. Curl pupitre marteau unilatéral: 4x9@11kg | 1'30 | RPE 6.5 |+1rep par série |S8

Vidéo: https://youtu.be/BD1Y7FXyCf4

2. Élévations latérales assis: 4x26@6kg par haltère |1'30" | RPE 6.5 |+2rep par série |S8

Vidéo: https://youtu.be/L4rXeO14dPM

3. Oiseau sur banc incliné: 4x15@6kg par haltère |1'30" | RPE 5 |+1kg par haltère -15rep par série |S8

Vidéo: https://youtu.be/JjTSvRYJqdM

4. Crunches

5. Gainages

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Curl pupitre marteau unilatéral. RAS.

Elévations latérales. RAS.

Oiseau. Je vais ralentir le rythme de progression et passer à +2rep par séance au lieu de +5.

Bilan de la séance : Séance faite le matin, qui met de bonne humeur pour aller travailler :D
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Messagepar Julien13 le 10/09 08h51

Avec 3 cafés avant la séance j'espère !
Présentation/ Training :
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Messagepar NicolasWrgt le 10/09 09h48

Les cafés c'est plutôt avant la course à pieds Ils font office de laxatif pour me sentir plus léger, si vous voyez ce que je veux dire :idiot:
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Messagepar Julien13 le 10/09 09h57

Excellent :lol:
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Messagepar NicolasWrgt le 10/09 22h01

Update course à pieds


- Vendredi 10 septembre 2021: Pré-compétition. 5,51km, en 29min40s soit 5:23/km d'allure moyenne.

30 minutes à allure 2 (5:00 à 5:45/km) dont 1km à allure semi-marathon (4:39/km)

Moitié de la prépa marathon effectuée (20 séances sur 40) :D

Séance du jeudi 9 septembre 2021 : JAMBES / ABDOS|18h57, durée => 1h10 minutes

1. Split Squat : 4x6@18kg par haltère |1' entre chaque jambe | RPE 6 |+1kg par haltère -6rep par série| S7

Vidéos:
https://youtu.be/RnQrdmJycKc
https://youtu.be/-cCLhvXHnNk

2. Goblet Squat: 4x12@29kg |1'30" | RPE 5.5 |+2rep par série| S7

Vidéo: https://youtu.be/iQ8JheucQzg

3. Soulevé de terre roumain barre ez : 4x10@58kg | 1'30" |RPE 6.5 |+2rep par série| S7

Vidéo: https://youtu.be/olneA89KZBA

4. Roue abdominale à genou : 1x25@PdC

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Split Squat. On continue sur l'amplitude maximale.

Goblet Squat. RAS.

Soulevé de terre roumain. RAS.

Bilan de la séance : Bonne petite séance jambes !
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Messagepar NicolasWrgt le 10/09 22h10

Séance du vendredi 10 septembre 2021 : UPPER / Dos / Pecs | 17h28, durée => 1h07 minutes

1. Tractions pronation : 7x7+3x6@PdC| 1'| RPE 6.5| +1rep sur 2 séries | S8

Vidéo: https://youtu.be/SP2KTZewO2I

2. Développé incliné 15° : 4x9@26kg par haltère | 1'30" | RPE 7 | +1rep par série | S8

Vidéo: https://youtu.be/X4XhYg_EP4U

3. Rowing sur banc incliné 30° haltères prise neutre : 4x8@25kg par haltère | 1'30" | RPE 6.5| +1kg par haltère -4rep par série | S8

Vidéo: https://youtu.be/-vTuEfsmzv0

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Tractions. Je tire pas très droit. A surveiller. J'ai un peu de mal à placer la barre droite car l'encadrement de l'ouverture lui-même n'est pas droit, ça joue sûrement.

Développé incliné. Epaules qui se décollent un peu sur les deux dernières reps. Je passe à 2' de RIS dès la prochaine séance car sinon ça va jamais passer les 15 reps.

Rowing sur banc incliné. RAS.


Bilan de la séance : Pas au top de la forme sur cette séance, j'ai besoin de repos. Mais toutes les séances de la semaine sont validées, et demain grosse sortie CAP à Grenoble qui m'attend :)
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Messagepar Julien13 le 10/09 22h14

Il va nous le faire en 3h le marathon :cool:
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https://www.superphysique.org/forums/post1452242.html#p1452242

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Messagepar takumi le 11/09 06h56

NicolasWrgt a écrit:Update course à pieds

- Dimanche 5 septembre 2021: Sortie longue. 15,67km et 176m de dénivelé + en 1h29min38s soit 5:43/km d'allure moyenne.. Sortie longue pas si longue finalement cette semaine. Mais cette semaine était une semaine de "décharge" en CAP car le programme de la semaine du 6 septembre est bien corsé. Même si la décharge était relative avec quand même 48km au total sur la semaine. Mais semaine d'après c'est + de 65km de prévus.
Cette sortie était bien agréable, en campagne près de Poitiers, avec quelques petites montées. Pas trop trop forcé, normalement je devais accélérer progressivement jusqu'à arriver à 5:00/km de rythme vers la fin de la sortie, mais j'ai préféré pas forcé car j'étais en soirée la veille.

- Lundi 6 septembre 2021: Fractionné. 13,11km en 1h07min13s soit 5:07/km d'allure moyenne.

Échauffement 16’
5km en 24:50 soit 4:58/km. Récup trot 2’.
2km en 8:48 soit 4:24/km. Récup trot 2’.
1km en 4:10.
15’ retour au calme allure 1 (5:46 à 6:49/km.

Allures respectées voire très légèrement plus rapide :)


Salut
faire 16km et refaire 13 le lendemain , RESPECT Mec , franchement :cool:
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
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Messagepar NicolasWrgt le 16/09 19h07

Julien13 a écrit:Il va nous le faire en 3h le marathon

Oula non, si je le fais en 3h30 je serais déja le plus heureux des hommes :cool:

D'ailleurs, à mon travail, un de mes collègues a fait le marathon de Paris 2019 en 2h49. Je trouvais ça impressionnant et niveau élite, mais lui me disait non c'est pas si incroyable y'a pas mal de gens devant. Je suis allé voir, il avait été 477e sur + de 46 000 participants, et autour de 400e sur 36 000 hommes. Pour un évènement de cette ampleur avec pas mal de kenyans, éthiopiens, etc devant j'ai trouvé ça impressionnant top 500 !

takumi a écrit:Salut
faire 16km et refaire 13 le lendemain , RESPECT Mec , franchement

Si tu suis bien, j'ai même fait:
15km le dimanche, 13km le lundi, 13km le mardi, et quasi 10km le mercredi :idiot: Mais c'était d'ailleurs trop, c'était pas voulu car j'avais exceptionnellement une semaine à 5 séances de CAP dans mon plan d'entraînement, mais j'aurais peut être pas dû le faire, car j'ai commencé à avoir des douleurs au tibia le mercredi. Heureusement, ça va mieux actuellement :)

Mais la semaine du lundi 6 septembre au samedi 11 septembre était une grosse semaine CAP, j'ai fait 68km en 6 jours :cool:
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Messagepar NicolasWrgt le 16/09 19h30

Update course à pieds

- Samedi 11 septembre 2021: Sortie longue. 27,15km en 2:28:47 soit 5:29/km.

25’ endurance à allure 2 (5:00 à 5:45/km)
Semi-marathon objectif 1h38
10’ retour au calme à allure 1 (5:46 à 6:49/km)

Un peu déçu de cette sortie. Je comptais dessus pour voir si j'allais être dans les temps de passage pour l'objectif 3h30 du marathon. Et dès le début de la sortie avec ma copine, on a constaté qu'on était trop fatigués et qu'on n'avait pas les jambes pour valider les objectifs de temps sur les semi (1h38 pour moi, 1h45 pour elle). Au final, le semi a été plutôt réalisé en 1h53 pour moi.

Content tout de même d'avoir couru aussi longtemps, et malgré les jambes lourdes j'étais pas si mal à la fin :) Et 1700 kcal brûlées haha

La prochaine fois, j'essaierai de mettre ma séance jambes plus tôt dans la semaine quand j'ai une grosse sortie avec objectif de temps comme ça.

-Lundi 13 septembre 2021: Footing. 10,61km en 1:02:23 soit 5:53/km d'allure moyenne.
1h à allure 1 (5:46 à 6:49/km).
Bon petit footing de récup après la grosse sortie du samedi.

- Mercredi 15 septembre 2021: Footing allure marathon. 14,04km en 1:16:22 soit 5:26/km.

1h15 à allure 1 (5:46 à 6:49/km) où allure 2 (5:00 à 5:45/km) dont 20 minutes à allure marathon (4:59/km).

Sous la pluie !


Séance du mercredi 15 septembre 2021 : UPPER / Pecs / Dos / Triceps / Biceps| 18h24, durée => 1h23 minutes

1. Pompes lestées : 4x14@13kg6 | 1'30 | RPE 6.5 |+2rep par série | S9

Vidéo: https://youtu.be/6YQAP2bupUE

2. Rowing 1 bras : 4x11@30kg | 1' entre chaque bras | RPE 6 | +1rep par série | S9

Vidéos:
https://youtu.be/80hxJt35DK8
https://youtu.be/9ObJjWpU_4w

3. Tractions prise supination : 3x9+1x8@PdC | 2'30 | RPE 6.5 |+1rep sur une série | S8

Vidéo: https://youtu.be/Z7y-VZCEloI

4. Magic tRYCeps : 4x10@12kg par haltère | 1'30 | RPE 4| +1kg par haltère -10rep par série | S9

Vidéo: https://youtu.be/EL41n7xJQlk

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Pompes lestées. J'augmente de 2 reps jusqu'à 16 reps puis ensuite ça sera +1rep jusqu'à 20.

Rowing 1 bras. RAS.

Tractions prise supination. RAS.

Magic tRYCeps. La toute première série m'a paru lourde avec le passage à 12kg par haltère mais plus du tout à partir de la 2e série et finalement c'était trop facile en 10 reps. On aperçoit un début de triceps :idiot:

Bilan de la séance : Je commence à bien aimer cette séance et à m'habituer aux tractions supi !
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Messagepar NicolasWrgt le 16/09 21h24

Séance du jeudi 16 septembre 2021 : BICEPS |EPAULES | ABDOS | 12h07, durée => 54 minutes

A mon travail, il y a une salle de musculation accessible gratuitement pour les employés. Elle vient de réouvrir depuis lundi.Le souci c'est qu'en raison du covid, elle n'ouvre que sur des créneaux de réservation de 1h. Donc ça fait court, même pour mes séances à moi qui durent entre 1h05 et 1h30.
Mais j'ai demandé aux coachs et ils m'ont expliqué que si je ne venais pas aux heures de pointe (après 17h) je pourrai déborder un peu.

Donc je me dis c'est cool je vais aller tester avec ma séance la plus courte qui est biceps épaules.
Mais arrivé à la salle et commençant ma séance, je me rends compte que les haltères réglables de la salle qui vont de 4,5kg à 22kg ou de 7 à 40kg paraissent beaucoup plus lourds que des haltères classiques.
Au début je me dis que c'est une question de schéma nerveux et de s'habituer au nouveau centre de gravité de l'haltère, mais le coach m'a confirmé que c'était pas lié qu'à ça et que lui même après plusieurs essais ils sont plus difficiles à utiliser.

Par exemple, au curl pupitre marteau, au lieu de mettre 11kg par haltère, j'ai mis 9kg et pour autant j'ai quand même eu un échec sur la dernière série. Aux élévations latérales, à 4,5kg ça m'a paru plus lourd qu'avec mes haltères décathlon à 6kg...


1. Curl pupitre marteau unilatéral: 4x10@9kg | 1'30 | RPE 10 | |S9

Vidéo: https://youtu.be/Epkah5skvbI

2. Élévations latérales assis: 4x28@4.5kg par haltère |1'30" | RPE 7.5 | |S9

Vidéo: https://youtu.be/QKad556GsCk

3. Oiseau sur banc incliné: 4x17@4.5kg par haltère |1'30" | RPE 5.5 | |S9

Vidéo: https://youtu.be/1I07EXAteKw

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Curl pupitre marteau unilatéral. Echec. Vraiment très dur avec ces haltères malgré les 2kg de moins que la séance d'avant. Mais on aurait dit qu'il y avait 2kg de plus :ill:

Elévations latérales. Dur d'avoir de l'amplitude avec tout le poids beaucoup plus centré sur le carré et pas en long.

Oiseau. Seul exercice où ça allait à peu près (mais j'ai quand même baissé le poids).

Bilan de la séance : Pas eu le temps de faire les abdos avec la limitation de 1h sur la séance.

Je me faisais une joie de refaire des séances en salle, d'autant + directement sur le lieu de travail, ce qui est très pratique. Mais avec les haltères réglables c'était impossible de valider mes cycles. La semaine prochaine je ferai comme si j'avais validé car je vais pas interrompre mes cycles pour si peu et je sais que sur cette séance qui de base est légère ça n'aura aucun impact.

La salle a deux bons bancs inclinables / déclinables avec deux racks, une barre ez, une t-bar, 4 bancs inclinables (mais pas à 15 degrés) et déclinables légèrement mais qui sont un peu courts, et donc ces fameux haltères réglables.

Pas de machine à part une machine bizarre avec des bras articulés et des poulies, et les machines de cardio.

Du coup, impossible de faire mes séances habituelles dans cette salle sinon je perdrai tous mes repères de progression. Je ne vais pas non plus changer mes séances actuelles pour intégrer des exercices à la barre car je n'ai qu'une barre ez et pas de rack à domicile.

Ce que je peux faire c'est:
1) Éventuellement faire les jambes à la salle, car pour le coup je pense pas que ça change grand chose les haltères comme ça pour juste les tenir à bout de bras, et au pire ça me fera la poigne :lol:
2) Ajouter une séance bonus que je ne peux faire qu'à la salle. Ça ferait plaisir à Rudy qui m'avait dit que mon programme muscu était trop léger :D Et une petite séance le midi au boulot c'est facile de se motiver et je ne pense pas qu'à 2 exercices ça impactera trop la récup.

Je pourrais ajouter une séance légère avec deux exercices + les exercices d'abdos ce qui raccourcirait un peu par ailleurs mes autres séances où j'ai les abdos. Je partirais sur:
1) Développé décliné barre + 1 rowing
ou
2) Développé couché barre + 1 rowing

Si je pars sur le DDB ça se complémente bien avec le DIH à 15 degrés que je fais en ce moment. Si je pars sur DCB, il faudrait éventuellement que je passe à 30 degrés sur mon DIH. Vous en pensez quoi ? Sachant que j'ai déja fait pas mal de decliné haltères à une époque, alors que du DCB quasiment pas (juste pendant 1 mois).

Et pour le rowing vous me conseillez quoi ? Sachant que je fais déja du R1B dos à 90 degrés et du RIH sur banc incliné à 30 degrés en prise neutre. Autre que le rowing Yates qui est un peu dangereux pour le dos à terme. Le rowing t-bar vous en pensez quoi ? C'est pas incroyable non ? Est-ce qu'un Rowing à la barre ez à 15 degrés conviendrait ? Ou à 45 degrés ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/09 08h07

NicolasWrgt a écrit:Et pour le rowing vous me conseillez quoi ? Sachant que je fais déja du R1B dos à 90 degrés et du RIH sur banc incliné à 30 degrés en prise neutre. Autre que le rowing Yates qui est un peu dangereux pour le dos à terme. Le rowing t-bar vous en pensez quoi ? C'est pas incroyable non ? Est-ce qu'un Rowing à la barre ez à 15 degrés conviendrait ? Ou à 45 degrés ?

Le T-bar c'est pas moins dangereux que le Yates à mon avis. Après ça peut se faire si tu es prudent.

Sinon ce qui complèterait le mieux ce que tu fais ça serait un tirage poulie haute prise neutre serrée avec le buste penché en arrière à environ 45-60° mais je ne sais pas si tu as cette possiblité.
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Messagepar Nicolas85 le 17/09 08h31

Si l'accès à cette salle est régulière, tu peux recommencer des cycles en n'employant que le matos de là-bas.
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Messagepar NicolasWrgt le 17/09 08h42

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le T-bar c'est pas moins dangereux que le Yates à mon avis. Après ça peut se faire si tu es prudent.

Ouais, non du coup je préfère pas, autant faire un exercice sur lequel je peux forcer à terme et que je pourrais aussi éventuellement faire en home gym par la suite.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Sinon ce qui complèterait le mieux ce que tu fais ça serait un tirage poulie haute prise neutre serrée avec le buste penché en arrière à environ 45-60° mais je ne sais pas si tu as cette possiblité.

Ah oui je vois ! J'ai pas demandé à quoi pouvait servir la machine bizarre qui a des bras et quatre câbles (ça ressemble à un truc de fête foraine :lol:), mais je pourrai vérifier. Après il faudrait déplacer un banc jusqu'à la machine donc ça serait un peu la foire mais pourquoi pas ! Mais j'étais parti dans l'idée aussi d'ajouter des exercices que je pourrai éventuellement faire par la suite en home gym, donc + quelque chose avec une barre. Mais pour que ça soit vraiment différent du RIH à 30 degrés, il faudrait que ça soit du rowing planche mais j'ai pas vu de banc pour faire ça dans la salle, et chez moi je peux pas non plus avec mon banc actuel... Du coup je vois pas trop :confused: Je vais faire un tour sur Superphysique voir ce qu'il y a d'intéressant comme exo.

Donc toi tu me conseillerais de faire décliné + un rowing pour pouvoir garder mon cycle actuel de DIH à 15° ?

Nicolas85 a écrit:Si l'accès à cette salle est régulière, tu peux recommencer des cycles en n'employant que le matos de là-bas.

J'y avais pensé, mais il y a plusieurs inconvénients à ça:
1) Elle n'est accessible que du lundi au vendredi comme c'est une salle exclusivement réservée à notre entreprise. C'est le plus gros inconvénient, avec mon emploi du temps actuel je ne peux pas me permettre de ne faire mes séances qu'en semaine.
2) Actuellement les créneaux des séances sont de 1h. Donc même si je peux déborder un peu, ça met toujours un petit stress, c'est pas idéal pour bien forcer :lol:
3) C'est + compliqué pour filmer d'être tout le temps en salle, il faut éviter que les gens soient sur la vidéo, ou leur demander à chaque fois avant ou après avoir filmé...
4) C'est dommage en terme de repères (et un peu pour l'ego aussi faut avouer :idiot: ) d'utiliser des haltères ou tu mettras moins lourd que ce que tu peux mettre avec des haltères classiques.
5) Il y a toujours un risque de fermeture avec le covid, surtout en entreprise si d'un coup il y a un cluster
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Messagepar Foreign le 17/09 08h46

Franchement ça donne envie ! Ta boîte recrute :idiot:?

Dans toutes les boîtes où j'ai travaillé jamais eu ça lol. Donc certe il y a des contraintes de temps, etc mais quand même le concept est cool, faudrait plus d'entreprise comme ça :!:
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Messagepar NicolasWrgt le 17/09 08h48

C'est Google donc ils ont les moyens ! Mais c'est sûr que ça donne envie sur le papier :) Et les deux coachs sont bien costauds haha

Les contraintes de temps c'est à cause du covid, mais en temps normal elle est accessible en libre service la salle !
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Messagepar NicolasWrgt le 17/09 08h50

Quelqu'un a déja testé ces haltères réglables en forme de carré ? Si oui c'était quoi votre ressenti ? (voir les vidéos de la séance précédente postées plus haut)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/09 08h54

NicolasWrgt a écrit:Si je pars sur DCB, il faudrait éventuellement que je passe à 30 degrés sur mon DIH. Vous en pensez quoi ? Sachant que j'ai déja fait pas mal de decliné haltères à une époque, alors que du DCB quasiment pas (juste pendant 1 mois).

NicolasWrgt a écrit:Donc toi tu me conseillerais de faire décliné + un rowing pour pouvoir garder mon cycle actuel de DIH à 15° ?

Tu peux rester à 15° au DIH même si tu fais du bench, ça reste assez différent vu que tu utilises une barre au couché :)
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Messagepar NicolasWrgt le 17/09 08h58

Ah bah je vais partir là dessus alors ça me dit bien de faire un bon cycle au bench, j'ai jamais fait ça dans ma pratique de la musculation. Et depuis que Rudy m'a donné des conseils au bench au superphysique gym cet été ça m'a motivé à en faire :cool:
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Messagepar NicolasWrgt le 17/09 09h43

Du coup mon nouveau programme ça va être:

Jour 1
Pompes lestées
Rowing uni
Tractions supi
Magic tRYCeps

Jour 2

Split Squat
Goblet Squat
Soulevé de terre roumain

Jour 3

Tractions pronation
DIH
RIH

Jour 4

Curl pupitre marteau
Élévations latérales assis
Oiseau sur banc incliné
Extension nuque unilatéral ave haltère

Jour 5
Développé couché barre
Un exercice de rowing qui reste à déterminer (au pire ça sera un rowing 1 bras sur banc incliné ou rowing Yates prise supination)
Roue abdominale
Gainages
Crunches

Je mets jour 1, jour 2, etcc mais en réalité l'ordre des séances dépend aussi des autres sports à côté, de comment je me sens, etc... L'essentiel étant de valider mes séances de la semaine et d'avoir récupéré suffisamment :)
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Messagepar NicolasWrgt le 17/09 13h14

Ce midi, 3e séance de la prépa marathon de la semaine:
- Vendredi 17 septembre 2021: Fractionné. 14,71km en 1:13:36 soit 5:00/km d'allure moyenne.

16’ échauffement
10x800m en 3:30 soit 4:23/km d’allure moyenne avec 1’30 de récup en trottinant entre chaque 800
15’ retour au calme allure 1 (5:46 à 6:49/km)

Allures respectées voire un peu plus rapides sur les 800m :cool:
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Messagepar Champia le 17/09 13h54

Cool ça d'avoir une salle à ton taf ! En CàP tu as des objectifs de compétition ? Tu en as surement déjà parlé, mais vu que mes visites sur SP sont sporadiques...
/!\ /!\
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Messagepar NicolasWrgt le 17/09 14h25

Je vais faire le marathon de Paris le 17 octobre, avec objectif 3h30 :)
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Messagepar Champia le 17/09 15h37

Oh yeahhh ! Super ça !
/!\ /!\
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Messagepar Vovo le 18/09 09h18

Le pied ta salle d'entreprise !

Bon courage pour le marathon :)
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Messagepar takumi le 19/09 07h56

Salut
une salle a ton Taff , mais c'est génial ca !!
3h30 est un bel objectif , pourvu que tu y parvienne , ca te fait quoi , un peu moins de 5min au km ca ?
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
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Messagepar NicolasWrgt le 19/09 10h53

Vovo a écrit:Le pied ta salle d'entreprise !


takumi a écrit:une salle a ton Taff , mais c'est génial ca !!

Oui c'est sûr que c'est bien pratique et motivant d'aller le midi faire une séance au milieu de la journée de travail :)

takumi a écrit:3h30 est un bel objectif , pourvu que tu y parvienne , ca te fait quoi , un peu moins de 5min au km ca ?

Vovo a écrit:Bon courage pour le marathon

Merci :) Oui ça fait 4:59/km de moyenne. Mais si je finis en moins de 4h pas complètement cassé je serai déja content !
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Messagepar NicolasWrgt le 19/09 21h06

Salut,

Ce midi, sortie CAP, 4e et dernière sortie de la semaine 6 (sur 10) et 25e séance/40 de la prépa marathon:

- Dimanche 19 septembre: Sortie longue. 25,02km en 2:14:27 soit 5:22/km d'allure moyenne.

Endurance 50’ allure 2 (5:00 à 5:45/km)
3x20’ à 4:58/km avec récup 3’ allure 1 (5:46 à 6:49/km)
15’ allure 1 (5:46 à 6:49/km)

Jambes un peu lourdes mais allures respectées :)

Séance du dimanche 19 septembre 2021 : UPPER / Dos / Pecs | 19h27, durée => 1h06 minutes

1. Tractions pronation : 9x7+1x6@PdC| 1'| RPE 7| +1rep sur 2 séries | S9

Vidéo: https://youtu.be/1pLPMFdY9Y4

2. Développé incliné 15° : 4x10@26kg par haltère | 1'30" | RPE 6.5 | +1rep par série | S9

Vidéo: https://youtu.be/rH-e_2qvjps

3. Rowing sur banc incliné 30° haltères prise neutre : 4x9@25kg par haltère | 1'30" | RPE 6| +1rep par série | S9

Vidéo: https://youtu.be/ejcyihOvV7s

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices:

Tractions. RAS.

Développé incliné. Les 30s de repos en + font du bien :)

Rowing sur banc incliné. RAS.


Bilan de la séance : Pas très motivé pour faire la séance après les 25km du midi et le ménage ( :idiot: ) car le nerveux était bien entamé, mais finalement ça s'est très bien passé :cool:

J'ai pas fait la séance jambes cette semaine. Je devais la faire hier mais je sentais que j'avais pas récupéré, c'est assez compliqué en ce moment, notamment au niveau des jambes. Je vais essayer de la rattraper la semaine prochaine et faire deux séances jambes :)
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Messagepar Megalistar le 20/09 09h40

Pratique la salle du taff ! Dans ma boîte aussi il y en une, avec le minimum syndical mais de quoi progresser sur le long terme. J'y vais pas car les haltères c'est +2,5kg et le banc à couché est pas fou.

Question : est-ce que c'est arrivé que tu fasses tes séances de muscu MAIS pas tes séances de CàP sur une semaine voire plusieurs ? Et si c'est le cas : est-ce que tu as senti une différence niveau récupération entre tes séries ?
_____________________________________________________________
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Ma diète : post1595562.html#p1595562
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Messagepar NicolasWrgt le 20/09 10h18

C'est top d'avoir une salle au bureau oui ! Je trouve ça bien pratique de se dire je vais faire une séance entre midi et deux :) Mais si celle de ton bureau ne te convient pas totalement c'est tout aussi bien à domicile !

Megalistar a écrit:Question : est-ce que c'est arrivé que tu fasses tes séances de muscu MAIS pas tes séances de CàP sur une semaine voire plusieurs ? Et si c'est le cas : est-ce que tu as senti une différence niveau récupération entre tes séries ?

Ça a dû m'arriver pendant une semaine après avoir fait un marathon d'entraînement en décembre 2020 où j'ai pris 4/5 jours sans faire de course à pied pour récupérer. Mais c'était pendant le deuxième confinement, donc j'avais pas mon matériel habituel pour faire la musculation, et la semaine juste après le marathon pas sûr que j'avais trop la forme pour faire de grosses séances de musculation.

Sinon, il y a des semaines où j'ai fait moins d'entraînements CAP (2 voire 1 très rarement) et effectivement je sens tout de suite la différence :) En dehors de la récupération musculaire et articulaire sur les jambes où elles étaient beaucoup mieux, c'est surtout au niveau du nerveux que ça se sent je trouve. Quand je n'avais qu'1 ou 2 séances de CAP par semaine je me sentais beaucoup plus frais nerveusement pour m'énerver et j'avais + "envie" de faire mes séances de musculation.

Donc c'est sûr qu'actuellement avec 4 séances de CAP par semaine, c'est pas l'idéal pour progresser en musculation, mais j'ai envie de faire les deux, et tant que je continue à progresser je ne me pose pas trop de questions. Ensuite j'aviserai !
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Messagepar NicolasWrgt le 20/09 10h29

Séance du lundi 20 septembre 2021 : BICEPS |EPAULES | ABDOS | 08h34, durée => 1h14 minutes

1. Curl pupitre marteau unilatéral: 4x11@11kg | 1'30 | RPE 7.5 |+1rep par série |S10

Vidéo: https://youtu.be/5pMyeQOSSzs

2. Élévations latérales assis: 4x30@6kg par haltère |1'30" | RPE 7 |+2rep par série |S10

Vidéo: https://youtu.be/booCY-mcyPc

3. Oiseau sur banc incliné: 4x19@6kg par haltère |1'30" | RPE 6 |+2rep par série |S10

Vidéo: https://youtu.be/ohwbmmpljwQ

4. Roue abdominale à genoux: 1x25@PdC

5. Gainges

6. Crunches

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bilan des exercices :

Curl pupitre marteau unilatéral. On va up à 2' le repos la semaine prochaine.

Elévations latérales. On boucle le micro-cycle à 6kg :D

Oiseau. RAS.

Bilan de la séance : Comme prévu, malgré la séance particulière de la semaine dernière, en continuant les cycles comme si de rien n'était ça passe bien !
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