Jojolebarjo : Musculation Training Log

[Jojolebarjo]

Bonjour à tous,

Petite présentation pour commencer :

Je m'appelle Romain j'ai 28 ans, je pratique la musculation depuis environ 5 mois, à domicile avec un banc et une paire d'haltères.
J'avais commencé l'année dernière pendant 3 mois puis un torticolis (le médecin n'a pas trouvé de meilleur nom, ça a quand même duré 2 semaines pendant lesquelles je ne pouvais plus lever la tête) m'a coupé dans ma lancée.
Aujourd'hui je suis vraiment super motivé et je ne compte pas m'arrêter là.

Je mesure 1,89m pour 73kg. J'ai commencé il y a quelques jours une prise de masse en augmentant légèrement mon apport calorique (sur quelques semaines j'ai vu que je stagnais avec environ 2200 calories donc je suis passé à 2500).

Niveau entraînement je suis le programme de musculation avec haltères indiqué sur le site de Fabrice. J'ai commencé aujourd'hui à essayer de noter mon ressenti après la dernière série de chaque exercice (merci à ceux qui m'ont aidé sur mon post dans la rubrique entraînement) et je vais essayer de commencer à en déduire mon RPE.

19/08 :

- Squat gobelet :
3x20@12kg
Repos inter séries 1:00

+1rep/serie

Remarque : on est sur le maximum de répétitions mais ce n'est pas très dur. Jusque là j'ajoutais 1 répétition sur une seule série.

- Fentes arrière avec haltères :
3x12@12kg par haltère
Repos inter séries 1:30

+1rep/série

Remarque : plutôt facile le retour à 12 reps quand la semaine dernière c'était 20.

- Mollets debout avec haltère :
2x28@10.5kg
Repos inter séries 0:30 entre chaque jambe

+1rep/série

Remarque : ça va

- Curl incliné :
3x19@9.5kg
Repos inter séries 2:00

+1rep/série

Remarque : le temps de repos venait d'être augmenté de 30 sec afin de passer +1rep/série. J'ai du rest pause sur la dernière.

Vidéo : https://youtu.be/-gz4lOWFmDw
Première fois que je me filme. J'ai l'impression que mes bras ne vont pas super bas alors qu'en faisant l'exercice je le ressens pas de cette manière. Après ça me paraît correct.

- Curl marteau :
3x20@14.5kg
Repos inter séries 1:30 entre chaque bras

+1rep/serie

Remarque : Je me suis filmé et j'ai été choqué que mon bras descende si peu. Avant de voir la vidéo j'étais content... Je ne pense pas toujours l'exécuter de cette manière mais ça devait être une défense inconsciente devant le 20 rep haha. À la base je filmais pour voir à quel point je triche avec mon dos. Bref je vous laisse me donner un avis.

Vidéo : https://youtu.be/NdENpuZrAwE

- Extension des triceps allongé :
3x16@10.5kg
Repos inter séries 1:30 (augmenté ce jour)

+1rep/série

Remarque : toujours difficile cet exercice. J'ai augmenté le temps de repos pour passer 1 rep par série mais j'ai du rest pause pas mal sur la dernière. Je sais pas trop si je dois l'augmenter encore. Ça me paraît une bonne idée.

Vidéo : https://youtu.be/RVEIgPZIPqM

- Kickback avec haltères :
2x19@7kg
Repos inter séries 1 minute

+1rep/série

Remarque : je l'ai remis il y a peu cet exercice dans le programme. Première fois qu'il était difficile. Probablement car les extensions avaient bien fatigué. Ça se fait d'augmenter le temps de repos sur des reps range élevés puis le diminuer ? Par exemple augmenter à 1:30 pour finir mes 2x20@7kg puis repasser à 1:00 quand je repars de 15. Je vais réfléchir.

[Clem86]

Bonjour à tous,
Je mesure 1,89m pour 73kg. J'ai commencé il y a quelques jours une prise de masse en augmentant légèrement mon apport calorique (sur quelques semaines j'ai vu que je stagnais avec environ 2200 calories donc je suis passé à 2500).

Un peu le même type de physique que moi, je tourne à environ 3000, tu peux monter progressivement à mon avis.

Niveau entraînement je suis le programme de musculation avec haltères indiqué sur le site de Fabrice. J'ai commencé aujourd'hui à essayer de noter mon ressenti après la dernière série de chaque exercice (merci à ceux qui m'ont aidé sur mon post dans la rubrique entraînement) et je vais essayer de commencer à en déduire mon RPE.

19/08 :

- Squat gobelet :
3x20@12kg
Repos inter séries 1:00

+1rep/serie

Remarque : on est sur le maximum de répétitions mais ce n'est pas très dur. Jusque là j'ajoutais 1 répétition sur une seule série.

Privilegie 4 series de 16 par exemple. Avec un temps de repos plus long (1:30, 2:00.

- Fentes arrière avec haltères :
3x12@12kg par haltère
Repos inter séries 1:30

+1rep/série

Remarque : plutôt facile le retour à 12 reps quand la semaine dernière c'était 20.

Pourquoi ne pas suivre un cycle de progression au lieu de diminuer les rép sans changer le poids ?

- Mollets debout avec haltère :
2x28@10.5kg
Repos inter séries 0:30 entre chaque jambe

+1rep/série

Remarque : ça va

28 rép, selo moi, tu peux augmenter la charge et diminuer les rép. Fait aussi 4 séries.

- Curl incliné :
3x19@9.5kg
Repos inter séries 2:00

+1rep/série

Remarque : le temps de repos venait d'être augmenté de 30 sec afin de passer +1rep/série. J'ai du rest pause sur la dernière.

Vidéo : https://youtu.be/-gz4lOWFmDw
Première fois que je me filme. J'ai l'impression que mes bras ne vont pas super bas alors qu'en faisant l'exercice je le ressens pas de cette manière. Après ça me paraît correct.

- Curl marteau :
3x20@14.5kg
Repos inter séries 1:30 entre chaque bras

+1rep/serie

Remarque : Je me suis filmé et j'ai été choqué que mon bras descende si peu. Avant de voir la vidéo j'étais content... Je ne pense pas toujours l'exécuter de cette manière mais ça devait être une défense inconsciente devant le 20 rep haha. À la base je filmais pour voir à quel point je triche avec mon dos. Bref je vous laisse me donner un avis.

Vidéo : https://youtu.be/NdENpuZrAwE

Avec des séries longues, tu vas travaillé l'endurance et moins le volume musculaire.
Sur le curl marteau, c'est le coude qui doit se plier, là toi tu t'aides surtout de l'élan et c'est ton bras qui bouge plus que l'avant bras. Prends moins lourd (9-12kg) et descend bien ton avant-bras à la vertical avant de le remonter.

- Extension des triceps allongé :
3x16@10.5kg
Repos inter séries 1:30 (augmenté ce jour)

+1rep/série

Remarque : toujours difficile cet exercice. J'ai augmenté le temps de repos pour passer 1 rep par série mais j'ai du rest pause pas mal sur la dernière. Je sais pas trop si je dois l'augmenter encore. Ça me paraît une bonne idée.

Vidéo : https://youtu.be/RVEIgPZIPqM

Mal aux coudes ? Tu peux avoir 2:00 entre chaque serie.

- Kickback avec haltères :
2x19@7kg
Repos inter séries 1 minute

+1rep/série

Remarque : je l'ai remis il y a peu cet exercice dans le programme. Première fois qu'il était difficile. Probablement car les extensions avaient bien fatigué. Ça se fait d'augmenter le temps de repos sur des reps range élevés puis le diminuer ? Par exemple augmenter à 1:30 pour finir mes 2x20@7kg puis repasser à 1:00 quand je repars de 15. Je vais réfléchir.

Pourquoi vouloir faire autant de rép et de limiter à 2 series ?
Mon avis est que tu devrais rester sur un nombre de rép de 8-12 et d'avoir 4 séries:
EDIT: mieux que l'image initiale
https://www.superphysique.org/articles/ ... _du_muscle

[pierrebouttier]

Salut,

Sur ton curl incliné, je prendrais moins lourd et j'inclinerais moins le banc (un cran de moins pour commencer).

Sur le curl marteau, je pense que tu ferais mieux de le faire au pupitre, tu auras plus d'amplitude qu'actuellement, où si tu ne veux pas t'empaler sur l'haltère, tu dois te limiter.

Les extensions triceps aux haltères, je n'aime pas le mouvement (amplitude réduite, difficile de ne pas tricher à terme), peut être que ça vaut le coup de passer sur du magic tryceps https://www.superphysique.org/exercices/5153

Je revient sur le conseil de Clément :

Pourquoi vouloir faire autant de rép et de limiter à 2 series ?
Mon avis est que tu devrais rester sur un nombre de rép de 8-12 et d'avoir 4 séries:

Sur l'isolation (kickback & autre) il ne faut surtout pas y aller en 8-12 sinon ça va mal finir
Parcontre si tu as du jus, tu peux rajouter une à deux séries effectivement.

[Train_Hard_Win_Easy]

Mon avis est que tu devrais rester sur un nombre de rép de 8-12 et d'avoir 4 séries

Comme l'a dit Pierre, tous les exercices ne sont pas faits pour ça si on veut durer.

Sur les exercices polyarticulaires oui, on peut charger en limitant les risques et privilégier le stress mécanique (charge), par contre sur l'isolation mieux vaut miser sur le stress métabolique (temps sous tension) pour préserver les articulations. Donc 10-20 reps et pour les épaules qui sont les plus fragiles on recommande même 15-50.

[Clem86]

Ok, merci pour l'info. Je comprends mieux pourquoi sur l'app SP Training, les cycles sur les exo d'isolations n'augmentent que le nombre de rép.

[Jojolebarjo]

Du coup je passe en 20-30 pour le Kickback. Il faudra que je diminue un peu le poids alors. Par contre j'ai revérifié et page 231 du livre de Fabrice on est en 2x15-20 pour un débutant.

Remplacer le marteau par du pupitre prise marteau pour éviter de tricher en gros ? L'idée me tente pas mal j'avoue. Je pense que je peux faire ça.

Pour le curl incliné je peux effectivement réduire l'inclinaison. Mais pourquoi cette remarque ? Il n'est pas bien le miens ?

Concernant les fentes je n'ai pas conservé le poids en repassant à 12 reps. Je l'ai augmenté mais le fait de repasser de 20 à 12 soulage quand même.

4 séries sur les mollets je veux bien mais pour les débutants Fabrice indique 2 séries 20-30. Du coup je sais pas trop quoi faire là.

Concernant les séries longues. Je suis pas mal en 12-20 car c'est ce qui est indiqué sur le programme, même Rudy il me semble conseille les séries longues. Je suis pas certain qu'à 20 reps je fasse vraiment de l'endurance.

Pour les extensions triceps j'ai pas mal aux coudes mais aux cheveux haha. Dur cet exercice. Mais oui je vais augmenter encore le temps de repos je pense.
Pour la remarque de Pierre. Tu me fais penser que je me filmerai vendredi au pull-over car il me travaille fort les triceps et je suis pas certain de pas déjà faire du Magic triceps..... Par contre pour ta remarque, je sais pas trop quoi répondre. Je me répète mais je suis le programme haha. Si tout le monde est d'accord pour dire que l'exercice est pas super, je suis ouvert au changement en effet.


Je suis vraiment désolé je n'arrive pas à faire les citations depuis mon téléphone (il ne me propose pas le copier coller dans la fenêtre d'écriture...).

[pierrebouttier]

Remplacer le marteau par du pupitre prise marteau pour éviter de tricher en gros ? L'idée me tente pas mal j'avoue. Je pense que je peux faire ça.

Oui

Pour le curl incliné je peux effectivement réduire l'inclinaison. Mais pourquoi cette remarque ? Il n'est pas bien le miens ?

Moins tu incline ton banc, moins tu peux tricher et plus tu as d'étirement

Pour l'avoir comme Rudy ici par exemple : https://www.youtube.com/watch?v=0ij_vI0myIE

Après je te conseille d'y aller progressivement, car si tu n'as pas la mobilité/souplesse nécessaire, ça risque de t'étirer trop fort au début.

[Train_Hard_Win_Easy]

4 séries sur les mollets je veux bien mais pour les débutants Fabrice indique 2 séries 20-30. Du coup je sais pas trop quoi faire là.

Fais en 3

je me filmerai vendredi au pull-over car il me travaille fort les triceps et je suis pas certain de pas déjà faire du Magic triceps...

C'est plutôt normal mais se filmer est toujours intéressant.

[Jojolebarjo]

Pierre, merci pour la vidéo intéressante au passage. En fait dans ma tête tu parlais de le rapprocher de la verticale mais non en fait. Donc je vais le baisser d'un cran et repartir à 7kg. Ça te paraît honnête ? Je ferai attention pour l'étirement, je fais 2 séries d'échauffement en CI, je vais insister dessus et tourner un peu les bras comme le fait Rudy dans la vidéo.
J'ai donc remplacé le curl marteau par du pupitre prise marteau. Ça sera pour lundi, faudra que je cherche ma charge.

Train, merci à toi je vais faire ça. Sachant que je fais du mollets debout à chaque séance ça ne change rien ? Je vais peut être enlever 1kg pour ajouter une série. Je verrai bien vendredi ce que ça donne.

[Train_Hard_Win_Easy]

Sachant que je fais du mollets debout à chaque séance ça ne change rien ?

Non.

Je vais peut être enlever 1kg pour ajouter une série. Je verrai bien vendredi ce que ça donne.

A mon avis ce n'est pas la peine, ça devrait bien passer.

[Jojolebarjo]

En fait je n'avais pas tout dit, mais vu qu'en débutant j'avais tendance à faire l'impasse sur les abdos (la gainage....) en fin de séance, j'ai fait une mini séance uniquement abdos que je fais entre mes séances (donc le mardi et le jeudi). Je ne sais pas si c'est l'idéal mais l'avantage c'est que je les travaille au moins.

20/08 :

- Crunch avec haltère :
3x23@13kg (+1rep/série)
0:30

Remarque : ça brûle mais ça va

- Enroulement du bassin :
3x23 (+1rep/série)
1:00

Remarque : ça brûle beaucoup, je ne sais pas si on peut augmenter le temps de repos pour les abdos.

- Gainage latéral :
2x55 secondes (+5sec/série)
0:30 par côté

Remarque : très difficile surtout la deuxième série. Je ne sais pas s'il faut ajouter du temps de repos ou bien augmenter moins rapidement la durée.

[Train_Hard_Win_Easy]

ça brûle beaucoup, je ne sais pas si on peut augmenter le temps de repos pour les abdos.

Bien sûr qu'on peut, comme pour n'importe quel autre muscle.

[Jojolebarjo]

Bien sûr qu'on peut, comme pour n'importe quel autre muscle.

Ça paraît évident oui, mais comme pour les mollets ils paraissent un peu à part donc je me posais la question. Merci à toi.

21/08 :

- Mollets debout :
3x29@10.5kg (+1 série et +1rep/série)
0:30

Ça congestionne fort mais ça va. Pas de rest pause.

- DCH :
4x12@19.5kg (+1rep/série)
1:30

Ras - je m'étais déjà filmé une fois, je ne sais pas trop quel angle est le meilleur pour bien voir.
Vidéo : https://youtu.be/U1qDCzlGzCw

- Pompes mains écartées :
3x18 (+1rep/série)
1:30 (+30sec)

J'ai augmenté le temps de repos car jusque là les pompes subissaient la perf du DCH qui les précède, avec du coup un range entre 14 et 20 reps, presque à l'échec (car je m'arrêtais avant). Aujourd'hui avec 30 secondes de plus et un temps de repos entre les exercices passé de 1:30 à 2:00 pour tous, ça a été mieux. Je vais essayer de progresser sur cet exercice maintenant au même titre que pour les autres.

- Rowing à un bras :
4x12@18kg (+1rep/série)
1:00 entre chaque série (donc entre chaque bras)

Ras, toujours dur la dernière série pour le bras gauche.

Vidéo : https://youtu.be/krMU2XkeKL8

- Pull-over :
2x18@19.5kg (+1rep/série)
1:30

Filmé sur la première série j'ai eu l'impression de pas descendre beaucoup les bras, en sachant que c'était risqué de forcer l'étirement à chaud j'ai essayé d'y aller un tout petit peu plus sur la deuxième série.

Vidéo (2eme série) : https://youtu.be/tmflIybs_wg

- EL :
3x29@4.5kg (+1rep/série)
1:30 (+30 sec)

2 reste pause les 2 premières séries, 3 pour la dernière.

Vidéo : https://youtu.be/Rm4xLNeOdoY

- Oiseau sur banc incliné :
3x23@4.5kg (+1rep/série)
1:30 (+30sec)

Pas de rest pause mais pas loin à la fin de la dernière

- L-fly :
2x27@1kg
1:00 après les 2 bras

[Train_Hard_Win_Easy]

Rowing à un bras :
4x12@18kg (+1rep/série)
1:00 entre chaque série (donc entre chaque bras)

Ras, toujours dur la dernière série pour le bras gauche.

Je ne sais pas si c'est l'angle mais t'as l'air tordu (bassin plus haut d'un côté), peut-être parce que tu le fais genou sur banc.

Pull-over :
2x18@19.5kg (+1rep/série)
1:30

Filmé sur la première série j'ai eu l'impression de pas descendre beaucoup les bras, en sachant que c'était risqué de forcer l'étirement à chaud j'ai essayé d'y aller un tout petit peu plus sur la deuxième série.

Effectivement tu ne descends pas beaucoup et tu plies les coudes, on dirait du magic tryceps partiel là.

EL :
3x29@4.5kg (+1rep/série)
1:30 (+30 sec)

Tu fais un peu le poulet (coudes fléchis et poignets qui montent plus haut que les coudes).

[Jojolebarjo]

Je ne sais pas si c'est l'angle mais t'as l'air tordu (bassin plus haut d'un côté), peut-être parce que tu le fais genou sur banc.

Faudra que je vérifie avec un autre angle alors.

Effectivement tu ne descends pas beaucoup et tu plies les coudes, on dirait du magic tryceps partiel là.

Je m'en doutais tu vois... Je je sais pas trop quoi faire du coup, travailler la souplesse des épaules je pense. Car on est d'accord que même si je plie moins, l'amplitude n'est pas suffisante ?

Tu fais un peu le poulet (coudes fléchis et poignets qui montent plus haut que les coudes).

Oui je vois. C'est fou déjà j'ai recommencé un cycle car en débutant j'avais clairement les coudes fléchis et maintenant j'étais persuadé d'avoir les bras quasiment tendus.
Je pense recommencer à 3kg en forçant vraiment sur le bras tendu alors.

Merci pour tes réponses. Tu es partout c'est fou !

[Train_Hard_Win_Easy]

Je m'en doutais tu vois... Je je sais pas trop quoi faire du coup, travailler la souplesse des épaules je pense. Car on est d'accord que même si je plie moins, l'amplitude n'est pas suffisante ?

L'amplitude est insuffisante pour du pull over oui. Pourquoi le faire en travers du banc et pas allongé dessus ?

Oui je vois. C'est fou déjà j'ai recommencé un cycle car en débutant j'avais clairement les coudes fléchis et maintenant j'étais persuadé d'avoir les bras quasiment tendus.
Je pense recommencer à 3kg en forçant vraiment sur le bras tendu alors.

Tu cherches peut-être à aller trop haut. Un poil sous la parallèle ça suffit pour les élévations latérales.

Merci pour tes réponses. Tu es partout c'est fou !

J'essaie !

[Jojolebarjo]

En fait je le fait en travers car quand j'ai découvert l'exercice sur le site de Fabrice je l'ai vu sous cette forme haha.
Je viens d'essayer allongé et effectivement on peut se concentrer plus facilement sur le mouvement en étant allongé. J'ai fait une petite vidéo en essayant de varier l'ouverture des coudes et de laisser les bras plus un moins tendu.
https://youtu.be/5cD8yx-_UC0
Est ce que l'un des mouvements est correct ? Quand je compare à la vidéo du site j'ai pas l'impression d'être super loin là.

[Train_Hard_Win_Easy]

C'est bien mieux effectivement. Essaie juste de garder les bras tendus pendant tout le mouvement et ça sera nickel

[Jojolebarjo]

Bonjour à tous,

Séance du 24/08/2020 :

- Squat gobelet :
4x12@14.5kg (+1 série, +2.5kg et retour à 12 reps)
1:30

Rien de particulier. J'ai hésité à augmenter de 1kg mais j'ai l'impression que la charge est assez légère pour l'instant donc j'ai fait+2.5kg.
Sur le coup je n'ai pas fait attention mais j'avais rajouté 1 série suite à la remarque de Clem. Après ça a l'air d'aller donc je vais continuer et ça me fera un levier de progression plus tard non ?

- Fentes arrière avec haltères :
3x14@13kg (+2 rep/ série - 1 par jambe)
1:30

Ras par contre je me faisais la réflexion que en augmentant de 1kg par haltère j'augmente de 2kg au total, j'ai de quoi augmenter de 0.5kg par haltère. Ça serait pas mieux par la suite ? Étant donné que j'augmente assez vite les charges à coup de +2 reps par séance.

- Mollets debout :
3x30@10.5kg
0:30

Assez dur, j'ai du RP sur les dernières. On va repartir à 20 reps avec augmentation du poids mercredi donc ça ira au début je pense, mais je risque de devoir augmenter le RIS bientôt, +15 sec je pense.

- CI :
3x15@8kg (augmentation de l'inclinaison du banc + diminution du poids pour relancer un cycle)
2:00

Ras je savais pas trop combien charger. C'était pas super dur donc je verrai la prochaine peut être que je ferai +2 rep/série.

- Curl pupitre marteau (80° environ) :
3x12@8kg
1:00 après les 2 bras

Première fois sur l'exercice. J'ai ajouté une série par rapport au Curl marteau que je faisais avant.

- Extension des triceps allongé :
3x17@10.5kg (+1 rep/série)
2:00 (+0:30)

J'ai du RP plusieurs fois sur la dernière même après augmentation du temps de repos.

- Kickback avec haltères :
2x20@6kg
1:00 après les 2 bras

Suite à vos remarques j'ai recommencé en 20-30 en diminuant un peu le poids.

Pas de vidéo aujourd'hui je n'ai pas le temps de les traiter et upload.

[Train_Hard_Win_Easy]

Squat gobelet :
4x12@14.5kg (+1 série, +2.5kg et retour à 12 reps)
1:30

Rien de particulier. J'ai hésité à augmenter de 1kg mais j'ai l'impression que la charge est assez légère pour l'instant donc j'ai fait+2.5kg.
Sur le coup je n'ai pas fait attention mais j'avais rajouté 1 série suite à la remarque de Clem. Après ça a l'air d'aller donc je vais continuer et ça me fera un levier de progression plus tard non ?

Oui c'est bien.

Fentes arrière avec haltères :
3x14@13kg (+2 rep/ série - 1 par jambe)
1:30

Ras par contre je me faisais la réflexion que en augmentant de 1kg par haltère j'augmente de 2kg au total, j'ai de quoi augmenter de 0.5kg par haltère. Ça serait pas mieux par la suite ? Étant donné que j'augmente assez vite les charges à coup de +2 reps par séance.

Exactement, si tu peux monter de 0,5kg à la fois c'est préférable.

Mollets debout :
3x30@10.5kg
0:30

Assez dur, j'ai du RP sur les dernières. On va repartir à 20 reps avec augmentation du poids mercredi donc ça ira au début je pense, mais je risque de devoir augmenter le RIS bientôt, +15 sec je pense.

Augmenter le temps de repos de 15 secondes ça ne sert pas à grand chose, tu ne vas sûrement pas ou très peu ressentir de différence. +30" est un minimum à mon sens (à moins que tu le fasses en unilatéral avec un temps de repos entre chaque côté, auquel cas +15" par côté fera au final + 30" de repos total par jambe.

CI :
3x15@8kg (augmentation de l'inclinaison du banc + diminution du poids pour relancer un cycle)
2:00

Ras je savais pas trop combien charger. C'était pas super dur donc je verrai la prochaine peut être que je ferai +2 rep/série.

Tu veux dire diminution de l'inclinaison du banc (ou augmentation de la déclinaison)

[Jojolebarjo]

Exactement, si tu peux monter de 0,5kg à la fois c'est préférable.

Merci je ferai ça à partir de maintenant.

Augmenter le temps de repos de 15 secondes ça ne sert pas à grand chose, tu ne vas sûrement pas ou très peu ressentir de différence. +30" est un minimum à mon sens (à moins que tu le fasses en unilatéral avec un temps de repos entre chaque côté, auquel cas +15" par côté fera au final + 30" de repos total par jambe.

Oui je suis en unilatéral effectivement.

Tu veux dire diminution de l'inclinaison du banc (ou augmentation de la déclinaison)

Haha je m'y perds souvent. Mais oui tu as compris. J'ai rapproché le dossier du sol.

[Jojolebarjo]

25/08 :

- Crunch avec haltère :
3x24@13kg (+1rep/série)
0:30

Ras

- Enroulement du bassin :
3x24 (+1rep/série)
1:00

Ras

- Gainage latéral :
2x1:00(+5sec/série)
0:45 par côté

J'ai cru voir qu'à 1 minute on recommence lesté. Je pensais donc repartir à 0:30 à 1kg de lest jeudi tout en remettant 0:30 de repos par côté (j'avais augmenté spécialement aujourd'hui car déjà la dernière fois c'était très dur 0:55).

[Train_Hard_Win_Easy]

J'ai cru voir qu'à 1 minute on recommence lesté.

Oui.

Je pensais donc repartir à 0:30 à 1kg de lest jeudi

Oui.

tout en remettant 0:30 de repos par côté

Non, garde tes 45" par côté. Une fois qu'on a augmenté on ne redescend plus. Le but c'est que ce soit un peu plus facile pour reprendre un peu d'élan pour la suite.

[Mattecoco]

Salut et bienvenue

[Jojolebarjo]

Salut et bienvenue

Salut merci à toi.

Non, garde tes 45" par côté. Une fois qu'on a augmenté on ne redescend plus. Le but c'est que ce soit un peu plus facile pour reprendre un peu d'élan pour la suite.

Ça marche je prends note. Merci.

26/08 :

- Mollets debout :
3x20@11.5kg (+1kg retour 20 reps)
0:30 par jambe

Ras

- DCH :
4x13@19.5kg (+1rep/série)
1:30

Ras

- Pompes mains écartées :
3x19 (+1rep/série)
1:30

Ras

- Rowing à un bras :
4x13@18kg (+1rep/série)
1:00 après chaque bras

Dur le bras gauche surtout. J'ai RP mais c'est pas très reposant car je ne laisse pas tomber mon bras totalement en RP.

- Pull-over :
2x15@17kg
1:30

J'ai diminué le poids car je veux me focaliser sur le mouvement (malheureusement pas de vidéo non plus aujourd'hui je n'avais pas mon tel de dispo) et de toute façon j'ai cru entendre dans les podcast que ce n'est pas un exercice sur lequel progresser beaucoup.

- EL :
3x30@4.5kg (+1rep/série)
1:30

J'ai essayé de verrouiller vraiment les bras tendus. C'était plus dur j'ai du pas mal RP. Prochaine séance retour à 15 rep avec +0.5kg

- Oiseau sur banc incliné :
3x24@4.5kg(+1rep/série)
1:30

Il faut que je me filme sur cet exo.

- L-fly :
2x28@1kg
1:00 après les 2 bras

Ras

Pas de vidéo aujourd'hui mon tél n'était pas disponible. La séance a duré 1:40 sans compter la mobilisation articulaire et les étirements. Ça commence à faire long je trouve depuis que j'ai allongé les temps de repos. J'hésite déjà à déplacer les mollets sur mes séances abdos mais du coup ça fait que 2 fois par semaine contre 3 actuellement.

[Jojolebarjo]

27/08 :

- Crunch :
3x25@13kg (+1rep/série)
0:30

Ras

- Enroulement du bassin :
3x25
1:00

Ras

- Gainage latéral :
2x30sec@1kg (+1kg et retour à 30sec)
0:45 après chaque côté

On profite du retour à 30 sec haha.

Prochaine séance je vais essayer de noter mes RPE. Il faut bien se lancer.

[Jojolebarjo]

Bonjour,

28/08 :

- Squats gobelets :
4x13@14.5kg(+1rep/série)
1:30
RPE 6

Ras
Vidéo : https://youtu.be/Wmi3uLN0LP0

- Fentes arrière :
3x16@11kg(+1rep/série)
1:30
RPE 7

Ras
Vidéo : https://youtu.be/GY3LbxARXzE

- Mollets debout :
3x21@11.5kg (+1rep/série)
0:30
RPE 6

Ras

- CI :
3x16@8kg (+1rep/série)
2:00
RPE 7

Ras
Vidéo : https://youtu.be/96fjBvgeVoI

- Curl pupitre prise marteau :
3x13@8kg (+1rep/série)
1:00 après les 2 bras
RPE 7

Ras

- Extension des triceps allongé :
3x18@10.5kg (+1rep/série)
2:00
RPE 8

Ras

- Kickback avec haltères :
2x21@6kg (+1rep/série)
1:00 après les 2 bras

Ras

Edit : je sais que pied nu c'est pas top mais après 16 ans en Kanaky on garde des traces haha.

Re edit : bientôt la fibre normalement, je pourrais faire plus de vidéos car actuellement c'est long de les upload...

[Jojolebarjo]

Bonjour,

31/08 :

- Mollets debout :
3x22@9.5kg (+1rep/série)
0:30 entre chaque jambe
Ras

- DCH :
3x14@19.5kg
1:30
Un peu mal à l'épaule gauche sur la dernière série. Du coup je suis moins descendu sur cette série. Pourtant j'ai fait 3 séries d'échauffement mais j'avais déjà une gêne au réveil.

Pompes :
2x20 (+1rep/série)
1:30
Sur la deuxième série j'ai eu mal dans le poignet gauche sur l'extérieur. Je n'ai donc pas fait la 3eme.

Rowing à un bras :
4x14@18kg (+1rep/série)
1:00 après chaque bras
Ras la dernière du bras gauche doit pas être magnifique mais bon j'essaie de gainer au max.

- Pull-over :
Pas fait suite à la douleur aux poignets des pompes.

- EL :
3x15@5kg (+0.5kg et retour à 15 reps)
1:30
Ras

- Oiseau sur banc incliné :
3x25@4.5kg (+1rep/série)
Ras

- L-fly :
2x29@1kg (+1rep/série)
1:00 après les 2 bras
Ras

[Train_Hard_Win_Easy]

DCH :
3x14@19.5kg
1:30
Un peu mal à l'épaule gauche sur la dernière série. Du coup je suis moins descendu sur cette série. Pourtant j'ai fait 3 séries d'échauffement mais j'avais déjà une gêne au réveil.

Reste à voir si c'est dû à une amplitude trop importante pour toi ou à une mauvaise technique (épaules pas fixées en arrière et en bas).

[Jojolebarjo]

Reste à voir si c'est dû à une amplitude trop importante pour toi ou à une mauvaise technique (épaules pas fixées en arrière et en bas).

Et pour le savoir je peux faire comment ?
J'essaie au maximum de sortir la cage et d'avoir les omoplates serrées mais quand je suis dans la poussée et que mes bras montent, à moins de ne pas les tendre j'ai l'impression que ma cage est moins sortie. Ça m'était déjà arrivé d'avoir cette douleur une fois. Par la suite justement j'insistais sur les omoplates serrées et je limitais la poussée pour qu'elles le restent.

Pour l'autre hypothèse, comment je peux le savoir si c'est lié à l'amplitude ? J'ai déjà essayé de faire la morpho anatomie avec le tome 1 de Rudy mais je ne sais pas si elle est correcte et je ne savais pas pour autant ce qu'il fallait faire ou non en fonction de celle ci.

[Train_Hard_Win_Easy]

Si tu as filmé tu peux vérifier ta fixation d'épaules et ton amplitude.

[Mattecoco]

J'avais le même "problème" au début, quand je commençais à forcer au DCH et DIH mes épaules se défixaient, surtout quand je rest-pausais, faut y penser au début puis à force t'y arriveras sans y penser, depuis je n'ai plus aucun gênes aux épaules!

[Jojolebarjo]

Si tu as filmé tu peux vérifier ta fixation d'épaules et ton amplitude.

Je n'ai pas filmé cet exercice hier. Je le ferai vendredi effectivement.

J'avais le même "problème" au début, quand je commençais à forcer au DCH et DIH mes épaules se défixaient, surtout quand je rest-pausais, faut y penser au début puis à force t'y arriveras sans y penser, depuis je n'ai plus aucun gênes aux épaules!

J'espère que ce n'est que ça. Je filmerai la prochaine fois et je me focaliserai sur le fixage des épaules. Merci pour ton témoignage.

01/09 :

- Crunch :
3x26@13kg (+1rep/série)
0:30
RPE 7

- Enroulement du bassin :
3x26 (+1rep/série)
1:00
RPE 7

- Gainage latéral :
2x35sec@1kg (+5sec par série)
0:30 entre chaque côté
RPE 8

[Mattecoco]

J'espère que ce n'est que ça. Je filmerai la prochaine fois et je me focaliserai sur le fixage des épaules. Merci pour ton témoignage.

Pas de soucis l'ami, pense à bien filmer pour vérifier et d'ici quelque semaines ce sera rentré

[Jojolebarjo]

Bonjour,

02/09 :

- Squat gobelet :
4x14@14.5kg (+1rep/série)
1:30
RPE 7
Ras

- Fentes arrière :
3x18@13kg(+1rep/série)
1:30
RPE 8
Ras

- Mollets debout :
3x23@11.5kg (+1rep/série)
0:30 entre chaque jambe
RPE 7

- CI :
3x17@8kg (+1rep/série)
2:00
RPE 7

- Curl pupitre marteau :
3x14@8kg (+1rep/série)
1:00 après les 2 bras
RPE 8
Je verrai la prochaine séance mais le temps de repos risque d'augmenter très bientôt

- Extension des triceps allongé :
3x19@10.5kg (+1rep/série)
2:00
RPE 8
3 RP sur la dernière uniquement. J'étais assez étonné car c'est bien passé

- Kickback avec haltères :
2x22@6kg (+1rep/série)
1:00 après les 2 bras
RPE 7


Globalement satisfait de la séance. Probablement car lundi j'ai eu 2 douleurs donc aujourd'hui que tout se passe bien était agréable. C'est très motivant de voir les perfs augmenter.

[Jojolebarjo]

04/09 :

- Mollets debout :
3x24@11.5kg(+1rep/série)
0:30 entre chaque jambe
RPE 8
J'ai un peu mal sous la plante des pieds depuis hier. J'ai essayé de les étirer je verrai bien.

- DCH :
4x15@19.5kg(+1rep/série)
1:30
RPE 9
Pas de douleur aujourd'hui. Je ne sais pas si je dois augmenter de 1kg par haltère ou 1kg au total la prochaine fois. C'est très récent que j'ai de quoi augmenter de 0.5kg.
Vidéo : https://youtu.be/Ct_eywUj6e8 je sais ya 16 reps lol

- Pompes :
3x20 (la série non faite dernière fois validée)
1:30
RPE 9
3 RP sur la dernière

- Rowing à un bras :
4x15@18kg (+1rep/série)
1:00 entre chaque bras
RPE 9.5
Très difficile j'aurai du filmer, j'ai 1 RP fois sur la dernière de chaque bras en posant l'haltère sur le banc. Je sais pas si ça se fait lol. Je pense augmenter le temps de repos à 1:15 après chaque bras pour un total de 2:30 donc. Prochaine fois je repars à 10 reps 19kg.

- Pull-over
1x16 1x13@17kg
1:30
Interrompu sur la deuxième par un appel urgent...
Prochaine fois je refais 2x16

- EL :
3x16@5kg (+1rep/série)
1:30
RPE 6
Vidéo : https://youtu.be/uwGKsDqe45A
J'ai l'impression que je suis pas droit. Déso pour le sens de l'image.

- Oiseau sur banc incliné :
3x26@4.5kg (+1rep@/série)
1:30
RPE 8
1 RP sur la dernière. Oublié de me filmer dessus

- L-fly :
2x30@1kg (+1rep/série)
1:00 après les 2 bras
Ras

[Tino]

- DCH :
4x15@19.5kg(+1rep/série)
1:30
RPE 9

Sur la vidéo j'ai l'impression qu'il t'en restait encore sous le coude. Mais si c'est un rpe 9 pour toi et que tu le peux, alors augmente de 0,5kg seulement.

1x16 1x13@17kg
1:30
Interrompu sur la deuxième par un appel urgent...
Prochaine fois je refais 2x16

Bonne idée. C'est bien que tu ne fasses pas comme si tu avais validé la perf.

[Mattecoco]

Salut!
Hésite pas à filmer le Bucheron et le Pull-over.
Au Bucheron on RP en laissant pendre le bras normalelent, si tu reposes l'haltere la série est finie, quand tu RP faut garder de la tension dans le muscle c'est pour ça

[Jojolebarjo]

Sur la vidéo j'ai l'impression qu'il t'en restait encore sous le coude. Mais si c'est un rpe 9 pour toi et que tu le peux, alors augmente de 0,5kg seulement.

En effet quand je regarde aussi la vidéo je me dis un peu comme toi. Je vais faire +1kg par bras.

Salut!
Hésite pas à filmer le Bucheron et le Pull-over.
Au Bucheron on RP en laissant pendre le bras normalelent, si tu reposes l'haltere la série est finie, quand tu RP faut garder de la tension dans le muscle c'est pour ça

C'est noté merci. Je savais pour le RP mais après avoir vu des membres RP au CI avec haltères sur le torse par exemple, je me suis dit que finalement...

07/09 :

- Squat gobelet :
4x15@14.5kg (+1rep/série)
1:30
RPE 7

- Fentes arrière :
3x20@13kg(+1rep/série)
1:30
RPE 8
+0.5g par bras la prochaine

- Mollets debout :
3x25@11.5kg(+1rep/série)
0:30
RPE 8
J'ai RP sur la dernière de chaque jambe

- CI :
3x18@8kg(+1rep/série)
1:30
RPE 8
Au final ça pique déjà. En même temps à 18 rep pas trop étonnant je pense. Mais ça devrait aller.

- Curl pupitre marteau :
3x15@8kg(+1rep/série)
1:00 après les 2 bras
RPE 8
Je vais essayer de continuer comme ça tant que ça passe. J'augmenterai le temps de repos ensuite.

- Extension des triceps allongé :
3x20@10.5kg(+1rep/série)
2:00
RPE 8
Toujours aussi étonné que d'un coup ça passe plus facilement. L'alimentation serait elle magique ?

- Kickback avec haltères :
2x23@6kg(+1rep/série)
1:00 après les 2 bras
RPE 9
C'est passé mais très dur et 1 RP par bras la dernière

[Jojolebarjo]

Bonjour,

Hier j'avais rendez vous avec un chiropracteur et il m'a conseillé d'insister sur le dos pour mes épaules qui partent un peu en avant. Du coup je vais regarder quels exercices me sont accessibles. J'ai une barre en plus de ma paire d'haltères, elle n'est pas super mais pourrait dépanner pour faire un autre rowing. Sinon je veux depuis longtemps pouvoir faire des tractions, vous croyez que ça peut suffire pour corriger ce léger déséquilibre ?
Enfin dans l'idée je réfléchis à ce que je peux faire pour rajouter un peu de dos.

09/09 :

- Mollets debout :
3x26@11.5kg(+1rep/série)
0:30
RPE 7

- DCH :
4x8@20.5kg(+1kg par bras et retour à 8 reps)
1:30
RPE 7

- Pompes :
3x21 (+1rep/série)
1:30
RPE 7
De n'avoir pas trop forcé ça aide. Par contre je me demande jusqu'où grimper en reps, ou si je dois faire évoluer l'exercice en surelevant mes jambes par exemple.

- R1B :
4x10@19kg(+1kg et retour à 10 reps)
1:15 après chaque bras
RPE 8
Je n'ai pas pu filmer mon téléphone n'était pas dispo pendant l'exercice.

- Pull-over :
2x16@17kg(validé ce que je n'avais pas pu finir la dernière fois)
1:30
RPE 8
Je posterai une vidéo la prochaine fois, j'essaie d'améliorer le mouvement à chaque séance car ce n'était pas trop ça au début.

- EL :
3x17@5kg(+1rep/série)
1:30
RPE 6
Toujours pas de RP

- Oiseau sur banc incliné :
3x27@4.5kg(+1rep/série)
1:30
RPE 8
https://youtu.be/yetUbgaF_v4
L'inclinaison est la même que pour mon CI.

- L-fly :
2x20@1.5kg(+0.5kg et retour à 20 reps)
1:00 après les 2 bras
RPE 6