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thebreizhcola : avis sur mon programme (fullbody)

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thebreizhcola : avis sur mon programme (fullbody)

Messagepar thebreizhcola le 21/08 15h49

Salut ! Alors voilà après 1 an de homegym (sans trop de poids et sans trop de régularité) je me lance à la salle pour de bon. Après avoir pas mal étudier comment bien débuter, je vous présente mon full body 3x par semaine que j'ai élaboré :

Séance A :

-Presse
-Tirage horizontal (prise large)
-Dev/couch haltère
-Tirage poulie verticale
-2 Exos variables

Séance B :

-Soulevé de Terre
-Développé haltères vertical
-Dev/couch haltère incliné
-Tirage poulie verticale
- 2 Exos variables

2 Exos variables :

Lundi : Élévations latérales et Curl Marteau
Mercredi : Curl haltère et Leg Extension
Vendredi : Extention poulie haute triceps et Leg Curl

Voilà ! Merci d'avance pour vos conseils et vos retours :D

(ps : je me demande si je travaille pas un peu trop le dos...)
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Messagepar karlbad le 21/08 19h42



Salut ! Plusieurs petites choses, en général il est conseillé quand on fait un full body et qu'on débute de n'avoir qu'une séance fixe que l'on répète. C'est l'un des principaux avantages du full body ça permet d'accélérer l'apprentissage moteur. En plus de ça tu as mis des exos variables à la fin de tes séances, ce qui complique les choses pour gérer sa progression dessus.
Je pense que tu y gagnerais comme je t'ai dit à n'avoir qu'une séance avec des exercices basiques que tu répètes en boucle pour bien progresser :)
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Messagepar AMZ le 21/08 21h42

Déja, sacré pseudo !

Ensuite, non tu ne fais pas trop d'exercices de dos. C'est dur de faire trop de tirages horizontaux.

Je serais toi, je ferais comme conseillé plus haut : un exercice par muscle à chaque séance, toujours les mêmes pendant plusieurs semaines/mois si tu débutes.

C'est quoi "presse" ? Du développé militaire ? Je ne te conseille pas d'en faire pour plusieurs raisons (pas le temps de développer ce soir)

Ensuite : seulement deux exercices de jambes, dont le leg extension ? C'est un exercice de finition, tu feras pas de viande avec.
En plus de ça, tu fais ces deux exos deux jours différents, ce qui te force à t'echauffer chaque fois le bas du corps pour un seul exercice. C'est bien peu rentable.
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Messagepar pierrebouttier le 22/08 07h34

Salut,

Si tu veux faire un FB, on va préférer répéter la même séance 3x dans la semaine, et prendre qu'un seul exercice par groupe musculaire. Sur ton programme tu fais un mix entre ça et un half body.

Je te dirais donc de faire un choix, et de choisir le programme adapté parmi ceux ci : https://www.superphysique.org/articles/367

Si tu tiens à garder ton programme, quelques modifications à faire :
- curl haltère > curl incliné
- les épaules après les pectoraux
- enchaîner tous les exercices d'un même groupe musculaire
- faire attention au SDT
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thebreizhcola : avis sur mon programme (fullbody)

Messagepar thebreizhcola le 22/08 11h26

Salut ! Merci pour vos réponses

Alors petite précision presse c'est la presse à jambe inclinée :D

+ Je vois que vous me conseillez tous de ne pas faire de séance alternée, le problème c'est que j'ai pas réellement le temps de faire chaque groupe musculaire (genre 7-8 exercices par séances), du à mon emploi du temps (déjà 6 exos je suis limite), donc j'ai essayé de limiter les dégâts en supervisant 2 séances...

Pour les jambes vaudrait pas mieux que je remplace un tirage verticale d’une séance par un squat du coup ?
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Messagepar karlbad le 22/08 13h48

tu as combien de temps par séance ?

C'est sûr que si tu ne dois faire que 6 exercices tu vas devoir faire des concessions, voilà des petites idées qui pourraient t'aider à gagner du temps :
- laisser de côté certains muscles (par exemple mollets/abdos comme tu le fais déjà)
- faire des supersets, alors oui c'est sûr que c'est pas le top pour progresser mais si tu n'as vraiment pas le temps c'est mieux que rien, le superset biceps/triceps est le moins pire pour moi vu que ce sont des petits muscles, que le biceps et le triceps sont antagonistes et que ce superset n'est en général pas trop galère à mettre en place niveau matos
- faire du rowing planche si tu en as la possibilité : en ramenant la barre au niveau de ton nombril tu solliciteras plus ton grand dorsal et ça peut être un bon compromis (dans un premier temps) pour éviter de devoir faire 2 exercices pour le dos
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Messagepar thebreizhcola le 25/08 13h34



Je dirais 1h15-1h20 grand grand max pour une séance

+ supersets j'essaie de m'en écarter vu que je suis dans l'optique d'une prise de masse, mais si je n'ai pas le choix...

+ Rowing planche aucune idée, je vais dans un basic fit y'a pas l'air d'avoir un banc pour ça
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