OliiviaVeggie : avis sur mon programme de musculation (fullbody)

[OliiviaVeggie]

Bonjour à tous !

J’ai 28 ans et je fais de la musculation depuis environ 3 ans.

A mes débuts, je n’osais pas aller sur le plateau de musculation , j’usais et j’abusais des machines de cardio et du hip-abduction en série longue et charges légères (ne me jetez pas des cailloux )
J’allais à salle la régulièrement mais en ayant un programme différent à chaque fois. Je me suis éparpillée, je voulais tout faire et surtout tout bien faire.

Les salles ayant rouvertes depuis peu, je reprends les choses sérieuses. 
J’ai décidé de m’entrainer plus sérieusement en planifiant et en suivant ma progression en full body 3x/semaine avec un programme fixe.

Voici ce que ça donne :

1.Gobelet squat (haltères)
4*15 - 2min de repos

2. SDT jambes tendues (haltères)
3*12 - 2min de repos

3. Développer couché (haltères)
4*12 - 1min30 de repos

4. Développé militaire (haltères)
3*12 - 1min30 de repos

5. Tirage vertical ou rowing à 1 bras (j’hésite encore)
4*12 - 1min30 de repos

6. Superset Biceps/triceps à la poulie
3*12

7. Gainage frontal/latéral
3x1min

J’ai déjà commencé ce programme cette semaine et j’ai fait quelques ajustements en fonction de mon ressenti. J’aurais aimé avoir votre avis pour ne pas m’éparpiller encore une fois
J’avais ajouté des fentes après le SDT, mais je les ai retirées car la séance était un peu trop longue et éprouvante à répéter 3 fois. Qu'en pensez-vous ?

Merci beaucoup pour vos retours !

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

Alors :

- je remplacerais le développé militaire qui n'apporte pas grand chose pour les épaules (à part peut-être un déséquilibre postural, voire une blessure à terme),

- le curl incliné et le magic tryceps sont bien plus efficaces pour les bras que les variantes à la poulie qui sont plutôt de la finition (pour rester poli ),

- concernant le choix entre tirage vertical et rowing à un bras j'ai envie de te dire les 2 mais si tu manques de temps, le rowing est à privilégier ne serait-ce que pour la santé des épaules,

- je pense que les fentes (arrière ou bulgares) sont plus intéressantes pour les cuisses que le goblet squat.

Pour la progression, tu utilises des cycles comme on le préconise ici ?

[OliiviaVeggie]

Salut Train_Hard_Win_Easy !

Merci pour ta réactivité

- je remplacerais le développé militaire qui n'apporte pas grand chose pour les épaules (à part peut-être un déséquilibre postural, voire une blessure à terme),

Ok, je remplace le DM par des élévations latérales en 3*30

- le curl incliné et le magic tryceps sont bien plus efficaces pour les bras que les variantes à la poulie qui sont plutôt de la finition (pour rester poli ),

Hahahaha !
On va essayer ça alors. Je n’ai jamais fait de magic Tryceps, ce sera une première
Je pars sur 3*12

- concernant le choix entre tirage vertical et rowing à un bras j'ai envie de te dire les 2 mais si tu manques de temps, le rowing est à privilégier ne serait-ce que pour la santé des épaules,

Merci pour ton conseil, ce sera rowing à 1 bras dans ce cas
Y'a-t-il une réelle différence entre le rowing a 1 bras et rowing barre buste penché ou c'est juste une question de préférence ?

- je pense que les fentes (arrière ou bulgares) sont plus intéressantes pour les cuisses que le goblet squat.

Parfait ! J’avoue que j’étais indécise sur le squat ou les fentes.

Pour la progression, tu utilises des cycles comme on le préconise ici ?

En ce qui concerne la progression, j’ai lu plusieurs articles du site et notamment un topic sur le forum écrit par Le Bossu : topic41807.html et Helléniser : topic44172.html

J’ai donc appliqué une progression linéaire en ajoutant une rep à chaque fois. 
Une fois que j’attendrais la fourchette de répétition haute, j’augmenterai le poids et diminuerai légèrement le nombre de rep jusqu'a atteindre à nouveau la fourchette haute.

Voici ce que j’ai fait cette semaine :

1.Gobelet squat (haltères) fourchette : 10-20 reps

4*10 - 12kg
4*12 - 12 kg
4*15 - 12kg

2. SDT jambes tendues (haltères) fourchette : 10-20 reps
3*10 - 10kg
3*12 - 10kg
3*12 - 10kg

3. Développé couché (haltères) fourchette : 10-20 reps
4*10 - 7kg
4*11 - 7kg
4*12 - 7kg

4. Développé militaire (haltères) fourchette : 10-15 reps
3*10 - 5kg
3*11 - 6kg
3*12 - 6kg

5. Tirage vertical fourchette : 10-20 reps
4*10 - 18kg
4*11 - 25kg
4*12 - 25 kg

6. Superset Biceps/triceps à la poulie fourchette : 10-15 reps
3*12 - 9kg
3*12 - 9kg
3*13 - 9kg

7. Gainage frontal/latéral
3x1min - je n’ai pas fait de progression dessus


La notion de RPE est encore très difficile à déterminer pour moi, donc je ne le prends pas en compte pour l’instant.
J’espère que je suis sur la bonne voie !

[Train_Hard_Win_Easy]

Merci pour ton conseil, ce sera rowing à 1 bras dans ce cas
Y'a-t-il une réelle différence entre le rowing a 1 bras et rowing barre buste penché ou c'est juste une question de préférence ?

ça dépend principalement de l'inclinaison du buste. Si tu es penchée à 90° sur les 2 mouvements alors il y aura peu de différence de recrutement entre les 2 (enfin le rowing à un bras étire un peu plus le grand dorsal et donc le sollicite un peu mieux) et dans ce cas autant choisir le rowing à un bras qui est un peu moins dangereux pour le bas du dos.

Voici ce que j’ai fait cette semaine

C'est pas mal dans l'ensemble. Par contre pour les bras on est plutôt pour faire du 10-20 reps dessus. Les épaules 15-30 pour débuter puis monter à 50 à partir d'un certain poids (on peut aussi faire du 15-50 dès le début).

Et sur les exercices de gainage, par exemple le gainage oblique, on va cycler sur 30 à 60 secondes :

4x30"
4x35"
4x40"
4x45"
4x50"
4x55"
4x1min

puis pareil en prenant un haltère contre la hanche :

4x30"x2kg
etc... jusqu'à 4x1minx2kg puis on reprend à 4x30"x3kg (ou 2,5kg) et ainsi de suite.

La notion de RPE est encore très difficile à déterminer pour moi, donc je ne le prends pas en compte pour l’instant.

Pour le RPE il y a plusieurs façons selon les exercices.

Pour les exercices polyarticulaires le basique c'est :
RPE 10 : échec (positif ou négatif)
RPE 9.5 : pas sûr d'en avoir une de plus ou alors une dégueulasse voire une partielle
RPE 9 : 1 rep en stock
RPE 8 : 2 reps
RPE 7 : 3 reps
RPE 6 : 4 reps
RPE 5 et moins : échauffement

Ou celui avec les rest-pauses comme base :
RPE 10 : échec / 4RP
RPE 9 : 3 RP
RPE 8 : 2RP
RPE 7 : 1RP
RPE 6 : 0RP
RPE 5 et moins : échauffement

Pour les exercices d'isolation, j'utilise une variante avec les rest-pauses :
RPE 5 : facile/échauffement
RPE 5.5 : pas facile mais validé sans rest-pause
RPE 6 : 1 rest-pause
RPE 6.5 : 2 RP
RPE 7 : 3 RP
RPE 7.5 : 4 RP
RPE 8 : 5 RP
RPE 8.5 : 6 RP
RPE 9 : 7 RP
RPE 9.5 : 8 RP
RPE 10 : échec

Je me sers un peu de tout ça et je revisionne la vidéo de ma dernière série pour essayer d'être au plus juste (au passage je te conseille également de te filmer régulièrement ).

[OliiviaVeggie]

Merci beaucoup pour tes conseils, je les ai appliqué ce matin et j'ai pu programmer ma séance de mercredi ! Maintenant il n'y a plus qu'a être patiente pour voir l'évolution.

Bonne idée, je vais essayer de me filmer cette semaine !

[Train_Hard_Win_Easy]

Bien ! N'hésite pas à ouvrir un carnet d'entraînement ici : forum7.html si tu veux qu'on puisse suivre ta progression et te guider si besoin