Rémischios a écrit:Merci d'avoir pris le temps de me répondre Matteco !
Oui j'imagine bien qu'un half body ou full body serait plus adapté à moi, mais j'admets vraiment aimer le split comparé aux autres formats car c'est ici que je peux vraiment sentir et bien travailler mon muscle. Je sens que c'est ce qui me convient le plus même si c'est pas l'idéal malheureusement
Merci de tes conseils je vais tâcher de les prendre en compte !
Est-ce qu'il serait judicieux de réduire le volume d'entrainement pour chaque muscle pour le moment vu que je suis débutant et continuer à progresser sur la même base avec des exercices en plus au fil du temps (en gardant un split 4j) ?
La fréquence d'entrainement est autant importante quand on débute que le volume pour les groupes musculaires ? (Je vais aller me renseigner)
EDIT: Bon je me suis renseigner un peu sur les cycles de progressions , l'écart entre les séances etc. Je pense faire un compromis et plutôt partir sur un Half Body 3 ou 4 jours je ne sais pas c'est quoi l'idéal ?
La fréquence d'entrainement est autant importante quand on débute que le volume pour les groupes musculaires ? (Je vais aller me renseigner )
Rémischios a écrit:Si tu veux la démonstration par a+b y a l'article du blog de Rudy https://www.rudycoia.com/frequence-vs-v ... sculation/
Rémischios a écrit:A - Cuisses, mollets, bras, abdominaux
-Back squat 2 séries d'échauffement, 4 séries x10-12 vraiment met-toi dès le début au front squat, ton dos te remerciera, c'est un peu difficile de choper latechnique au début mais ça vient tranquille après
Ajoute une variante de fentes ici, fentes bulgares ?
-Soulevé de terre jambes tendues 2 séries d'échauffement, 4 séries x10-12
-Extension mollet debout unilatéral 1 séries d'échauffement, 3 séries x16-20
-Curl rotation 1 séries d'échauffement, 4 séries x10-12 Remplace le par du curl incliné, tu as un banc inclinable alors autant profiter du meilleur exercice (en théorie) pour les biceps !
-Extension nuque 1 séries d'échauffement, 4 séries x10-12 échauffe toi bien ici, ça peut faire mal aux coudes, si t'es pas confortable y a des alternatives comme barre au front ou magic triceps
-Crunch 4 séries x16-20
B - Pecs, dos, épaules
-Développé couché 2 séries d'échauffement, 3 séries x10-12
-Ecarté incliné 1 série de d'échauffement, 3 séries x12-15 l'exercice de finition ce sera pour un split plus tard, fait du développé incliné avec haltère pour compléter le dc
-Traction pronation 2 série d'échauffement avec élastique, 3 séries x4-6
-Rowing barre 2 séries d'échauffement, 3 séries x10-12 ok mais fais-le en appui ventral contre un banc pour préserver ton dos
-Rowing un bras (scie) 1 série d'échauffement, 2 séries x12-5 soit tu gardes lui soit tu gardes le rowing barre pour l'instant.
-Elévation latéral 1 série d'échauffement, 3 séries x12-15
-Elévation oiseau 1 série d'échauffement, 3 séries x12-15
ajoute du gainage ici
Mattecoco a écrit:-Back squat 2 séries d'échauffement, 4 séries x10-12 vraiment met-toi dès le début au front squat, ton dos te remerciera, c'est un peu difficile de choper latechnique au début mais ça vient tranquille après
Ajoute une variante de fentes ici, fentes bulgares ?
Mattecoco a écrit:-Curl rotation 1 séries d'échauffement, 4 séries x10-12 Remplace le par du curl incliné, tu as un banc inclinable alors autant profiter du meilleur exercice (en théorie) pour les biceps !
Mattecoco a écrit:-Rowing un bras (scie) 1 série d'échauffement, 2 séries x12-5 soit tu gardes lui soit tu gardes le rowing barre pour l'instant.
Rémischios a écrit:Tu as entendu parler de l'application SuperPhysique Training ? c'est un carnet d'entraînement qui te permet de planifier tes cycles de progression (et qui peut aussi le faire à ta place au début pour aider à comprendre la logique).
Rémischios a écrit:Okay, j'essayerais ! Mais je garantis rien car un coup j'avais essayer "rapidement" (faut le dire ) et j'avais eu un peu de mal à réussir a avoir la barre à la fois sur mes mains et sur mes épaules, soit du a ma morphologie soit l'apprentissage qui vient au fur et à mesure, je ne sais pas.
C'est ce que je pensais mais je me suis dit qu'au final le travail des muscles antagoniste (ischios) étaient déséquilibré avec mes quadriceps (à moins que le nombre de série hebdomadaires n'est pas le même mais j'avais vu sur un des articles de Rudy qu'il était quasi identiques (de manière générale bien sur).
Rémischios a écrit:Je savais pas si je devais le mettre car j'ai pensais que cet exo ne sollicitait pas assez le brachial antérieur comparé au biceps brachial. Je ne sais pas ce que tu en penses ^^
Rémischios a écrit:J'imagine que la raison est que ca fait trop d'exo pour le même groupe ^^ ? (J'aime bien savoir/comprendre mon programme est pourquoi il est organisé comme tel)
Rémischios a écrit:Oui j'ai énormément envie d'apprendre et il y a tellement de choses ! Mais j'avoue que il y aussi beaucoup de brosciences sur internet donc ca prends du temps de vérifier les infos. Je vais sûrement acheter les méthode Delavier et La musculation au Naturel au fur et à mesure
Rémischios a écrit:Je lirai les liens que tu m'a donné demain ! Merci !
Mattecoco a écrit:c'est normal oui c'est à force d'en faire mais à ce qu'il paraît ça vient vite.
J'ai oublié de te dire de mettre du leg curl assis! très important cet exo (the exo pour développer les ischios). la version allongée est moins recommandée car on peut s'aider du dos dessus.
Rémischios a écrit:Bon état d'esprit ça!
La méthode Delavier je pense que ça va plus t'embrouiller qu'autre chose, c'est plutôt recommandé pour les pratiquants intermédiaires/confirmés, mais sinon pourquoi pas ! (c'est parceque quand on débute on a tendance à vouloir changer de programme souvent c'est pour ça ahah)
Rémischios a écrit:Hésite pas à fouiller sur le blog de Rudy, les superphysiques podcasts (celui sur les 3 facteurs de l'hypertrophie est un incontournable), t'as du boulot ahah, sinon la diète ça dit quoi?
Rémischios a écrit:Justement c'est le seul gros point faible d'un homegym, je peux pas en faire d'ou le SDT jambe tendues qui met bien l'accent sur les ischios, t'as du zapper ce point mais pas grave ^^
Au niveau de la diète, je vais m'orienter sur une petit prise de masse, je suis au alentours des 2700kcal donc je vais viser les 2900kcal. Et j'ai enlever depuis deja plusieurs tout ce qui est industriels (soda, biscuits, etc). Pour faire rapide, le matin je mange soit des oeufs soit du blancs de dinde avec salade/tomates/pain de mie complet/fromage blanc 0%/flocons d'avoine etc. Et les autres repas je fais bien attention d'avoir des prots (environ 150g de viande par ex), des sources glucides (patates et riz miam) et des légumes, je varie beaucoup (carotte, courgette+poivrons, ratatouilles, haricots verts) et si je prends un dessert soit un fruits soit un compote. J'essaye d'avoir des repas d'environ 800kcal et a partir de demain car je vais en course je vais me faire des collation d'environ 200kcal avec des oléagineux, fruits etc.
Pour le moment je prends pas de compléments alimentaires, mais je me tâte a prendre des omégas 3 (même si je mange du poisson régulièrement), j'ai compris comme quoi c'était pas suffisant et un bon ratio oméga 3 / oméga 6 prévient bien les inflammations ^^
Mattecoco a écrit:Ah oui j'avais zappé effectivement ! Je suis dans le même cas, j'ai mis du SDT JT (en filmant toute les séries par contre) pour avoir un exo ischio
Rémischios a écrit:tu comptes ouvrir un log ?
Rémischios a écrit:Après me dit qu'avec élastique est une acrroche a un endroit bien adéquat, y a moyen d'avoir un exercice similaire en étant allongé
Rémischios a écrit:Pour le moment je ne sais pas trop, j'ai déjà préparer un tableau excel pour pouvoir observer ma progression sur mes exos au fil des entrainement et un tableau+graphique pour mes mensurations ^^ Je pense c'est deja pas mal pour pouvoir se suivre. Après j'avoue que je connais pas trop les avantages/inconvénients d'avoir un log, en plus de ce que j'ai fais si tu veux bien me les énumérés
Rémischios a écrit:D'ailleurs un peu hors sujets mais je pense qu'il vaut mieux pas que me m'entraine cette semaine sachant que je fais un job estivale très physique (les vandanges) qui me doit d'avoir une position quasi tout le long des 8 heures de taff avec un dos courbé (un peu comme en position basse du soulevé de terre jambes tendues). Qu'en penses tu ?
Mattecoco a écrit:Plusieurs on essayé ici de faire ça, pendant le confinement surtout, c'est pas ouf car pas vraiment de repères de progression à l'élastique, ça fait congestionner mais sans plus, on en est pas convaincu pour la prise de muscle en tout cas!
Mattecoco a écrit:L'intérêt d'ouvrir un training log et déjà de se motiver à le remplir, puis les conseils précieux d'autres pratiquants ne sont pas négligeables! Ensuite y a souvent des discussions sympa et des débats parfois, ça permet d'en apprendre plus sur sa pratique, de partager, bref c'est un moyen de moins se sentir "seul"
Rémischios a écrit:Tu peux quand même commencer à t'entraîner, à la limite tu réduis le volume, le nombre de série, histoire déjà d'apprendre les mouvements en léger! Sinon baisse toi le dos droit si t'y pense, c'est toujours mieux
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