A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Poitra : avis sur mon programme de musculation (poids du corps)

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Poitra : avis sur mon programme de musculation (poids du corps)

Messagepar Poitra le 23/08 16h26

Bonjour à toutes et à tous,

Je viens vous voir, car j'arrive à un stade où j'ai besoin d'avis et ou de conseils pour aller plus loin dans mon programme.
Pour commencer, voici quelques informations me concernant:

Bio
30 ans - 1m81 - entre 78 et 80kg selon les jours
TMG: entre 21 et 23% selon les appareils

Sport
J'ai toujours fais du sport par le passé, mais de manière totalement irrégulière où j'alternais des phases de cardio, et des phases de musculation en salle ou au poids du corps, et des phases où je ne pratiquais rien du tout.
Aujourd'hui, je m'y remets après 1 an de pause suite à des complications de santé :
- J'ai repris la course à pied depuis 3/4 mois.
- J'ai repris la musculation depuis début juillet (3 fois par semaine), avec une pause de 2 semaines en août pendant mes vacances, et je reprends ce lundi.

Programme de musculation actuel (poids du corps)
L'idée principal de ce programme, était de reprendre une musculation du haut du corps doucement (je rajouterai des exercices du bas du corps et sur une autre séance (halfbody)), en essayant d'arriver à du 4x8, et si j'y arrive pour un exercice donné, de passer à un exercice plus compliqué, ou de me lester.

Pompes inclinées > Pompes prise large (4x8 - 60"R)
Pompes surélevées (4x8 - 60"R)
Tractions (j'alterne supination et pronation après 2 séances) (4x8 - 60"R)
Rowing inversé (j'alterne supination et pronation après 2 séances) (4x8 - 60"R)
Dips (j'alterne sur barres parralèles et sur banc pieds surélevées après 2 séances) (4x8 - 60"R)
(Tentatives de pompes piquées, mais trop faible pour le moment) (4x8 - 60"R)
Superset gainage (ventral, latéral, dorsal) (3x2min - 60"R)
Superman dynamique (3x10rep de 5 sec - 60"R)

Ca se présente sous cette forme la semaine :
Lundi - Musculation
Mardi - Repos ou Etirement
Mercredi - Musculation
Jeudi - Repos ou Etirement
Vendredi - Musculation
Samedi - Repos ou Etirement
Dimanche - Course

Objectifs
Je souhaite travailler à la fois la souplesse, l'équilibre (proprioception), de fortement diminué ma masse graisseuse tout en conservant et en développant ma masse musculaire.
Je ne cherche pas du tout à grossir en muscle à en devenir ultra carré, mais plutôt à améliorer mes performances physiques (vitesse, puissance/vélocité).
C'est pour ces raisons que j'ai choisi un programme au poids du corps, sachant qu'à termes, je compte utiliser des haltères pour les muscles qui sont plus compliquées à travailler sur une musculation au poids du corps (coiffe des rotateurs par exemple).
Pour vous donner une image, je cherche plutôt à me rapprocher des compétences de quelqu'un qui exerce des sports de combat plutôt agile que bourrin (boxe française, taekwondo, etc...).

Je ne souhaite pas alterner des phases de prise de masse et de sèche, je cherche avant tout à faire une prise de masse propre.
Oui, c'est beaucoup plus long et nécessite une alimentation contrôlée, mais je cherche avant tout à avoir un rythme de vie plus sain et définitif.

Maintenant que j'ai bien expliqué ce que je souhaite, j'en viens à mes incertitudes pour récolter vos avis :)

Questions
1 - Devrais-je commencer par un léger programme de sèche (vu mon TMG assez élevé) avant d'enchaîner directement sur une prise de masse propre ? Ou ce n'est pas nécessaire et je commence directement cette prise de masse propre ?
2 - Que pensez-vous des séances de HIIT ou de Tabata pour continuer à travailler la masse musculaire, et le cardio tout en diminuant la masse graisseuse ? Est-ce que vous me conseiller de l'intégrer dans mon programme ?
3 - Devrais-je plutôt modifier mon programme dans le but de faire plus de pliométrie ? ou d'accentuer les fortes intensités (- 6 rep) ? (sachant qu'au poids du corps, ça peut être plus compliqué les fortes intensités)
4 - Qu'est-ce que vous en pensez globalement, et que me conseillerez-vous ?

Je vous remercie d'avance pour toutes réponses !

A bientôt !
Poitra
 
Messages: 1
Inscription: 23/08 12h40
Réputation: 0


Poitra : avis sur mon programme de musculation (poids du corps)

Messagepar pierrebouttier le 23/08 16h45

Salut,

1 - Devrais-je commencer par un léger programme de sèche (vu mon TMG assez élevé) avant d'enchaîner directement sur une prise de masse propre ? Ou ce n'est pas nécessaire et je commence directement cette prise de masse propre ?


Oui au vu de ton poids, il faut que tu fasse une sèche, ou à minima, être en léger déficit calorique.

2 - Que pensez-vous des séances de HIIT ou de Tabata pour continuer à travailler la masse musculaire, et le cardio tout en diminuant la masse graisseuse ? Est-ce que vous me conseiller de l'intégrer dans mon programme ?


Le HIIT, Tabata et autre, c'est bien pour de la "remise en forme", mais ça s'arrête là. Si tu veux avoir un bon physique, ce n'est pas la bonne solution.

3 - Devrais-je plutôt modifier mon programme dans le but de faire plus de pliométrie ? ou d'accentuer les fortes intensités (- 6 rep) ? (sachant qu'au poids du corps, ça peut être plus compliqué les fortes intensités)


Au poids du corps, il faut augmenter les répétitions en priorité. Pour les poids c'est compliqué, et faire des -6 reps au PDC, ça n'as presque aucun intérêt, mis à part au début sur des exercices difficiles.

4 - Qu'est-ce que vous en pensez globalement, et que me conseillerez-vous ?


Au poids de corps, il faut que tu rajoute les jambes. Pour le haut du corps pour de la remise en forme, ton programme est OK, mais il faudra évoluer sur du barre/haltère pour avoir des vrais résultats.

Par "vrai" résultat, j'entends qu'il faudra déjà des années pour atteindre taille -5 assez sec (abdos bien visibles).

Dans tous les cas alterner une prise de masse bulking et des phases de sèches n'est pas recommandé. Il faut faire un léger surplus calorique à l'année. Mais avant cela, pour ton cas il faut déjà avoir une base "propre".

PS : les balances qui calculent le taux de MG, ce n'est pas du tout fiable
Avatar de l’utilisateur
pierrebouttier
 
Messages: 886
Inscription: 10/06 09h22
Réputation: 25


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2021 SuperPhysique™