Cedric12 : avis sur ma diète pour la musculation

[Cedric12]

Salut à tous , déjà pour commencer j’ai 33 ans, je pèse 1m73 pour 68 kgs, je suis monté à 91 kgs par le passé et j’ai tendance à vite faire du gras, début septembre je compte partir sur une PDM.
Niveau sport j’ai pris en base un programme du site sur 4 jours, je compte partir avec la diète suivante et ajuster en fonction des 1ers résultats :

matin ( 717 cal, 39 P, 79 G, 28 L )
2 oeufs
200gr Fromage blanc 0
60 gr flocons d’avoine
20 gr amandes
20 gr raisins secs

10h ( 130 cal, 17 P, 2 G, 6 L )
70gr poulet
10 gr amandes

Midi ( 490 cal, 30 P, 44 G, 22 L )
100gr poulet
50gr riz pesé cru
200-300gr légumes vert
1 cuillère à soupe huile d’olive
20 gr de noix

16h ( 273 cal, 22 P, 25 G, 9 L )
70 gr poulet
10 gr amandes
40gr flocons d’avoine

18h (30 min avant entraînement)
25 gr whey
20 gr maltodextrine

Pdt training
40 gr maltodextrine
10 gr bcaa

Post training
35 gr whey

1 h après training ( 774 cal, 54 P, 70 G, 32 L )
150 gr steak 5%
90 gr riz pesé cru
200-300 gr légumes vert
1 cuillère à soupe huile d’olive
1 oeuf
10 gr noisette

2760 cal : 217 gr protéines(180 gr prot animales) , 258 gr glucides, 98 gr de lipides

J’aimerais avoir vos avis , merci d’avance.

[pierrebouttier]

Salut,

Quel est ton niveau ? Depuis combien de temps t’entraîne tu ? Tu es comment physiquement à ce rapport taille/poids ?

[Cedric12]

Slt, alors y’a 5 ans j’avais suivi un coaching musculation où j’avais perdu 9kgs en 6 mois en passant de 76kgs à 67 kgs. Depuis je fais de la muscu/cardio mais sans suivre de diète et sans être réellement assidu .
J’ai encore un peu de gras sur le bas ventre et vers le fond du dos, je mets 2 photos de ce matin.
J’ai revu ma diète à la baisse:

matin ( 615 cal, 50 P, 58 G, 22 L )
1 oeuf
200gr Fromage blanc 0
50 gr flocons d’avoine
20 gr amandes
10 gr raisins secs

10h ( 130 cal, 17 P, 2 G, 6 L )
70gr poulet
10 gr amandes

Midi ( 430 cal, 28 P, 41 G, 17 L )
100gr poulet
50gr riz pesé cru
200-300gr légumes vert
1 cuillère à soupe huile d’olive
10 gr de noix

16h ( 273 cal, 22 P, 25 G, 9 L )
70 gr poulet
10 gr amandes
40gr flocons d’avoine

18h (30 min avant entraînement)
25 gr whey
20 gr maltodextrine

Pdt training
40 gr maltodextrine
10 gr bcaa

Post training
25 gr whey

1 h après training ( 626 cal, 40 P, 55 G, 28 L )
100 gr steak 5%
70 gr riz pesé cru
200-300 gr légumes vert
1 cuillère à soupe huile d’olive
1 oeuf
10 gr noisette

2370 cal : 185 gr protéines(150 gr prot animales) , 227 gr glucides, 82 gr de lipides

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[pierrebouttier]

Ok.

Je ne sais pas si faire une prise de masse est une bonne idée là. Je te dirais de faire plutôt en fonction de tes performances : si tu as un manque de jus, tu mange un peu plus.

Sur ta diète :
- je ferais moins de collations pour le rendre la chose plus "simple"
- tu peux manger du poisson gras
- tu peux varier les féculents et les légumes

[Julien13]

Salut,

Quelle est ta maintenance ?

Rien de choquant pour le "gras", tu sembles également avoir de la peau en trop ?

1 oeuf
200gr Fromage blanc 0
50 gr flocons d’avoine
20 gr amandes
10 gr raisins secs

Essaye de placer un fruit à la place des raisins secs ou encore 1 oeuf en réduisant le FB et les amandes, n'hésite pas à varier.

70gr poulet
10 gr amandes

Tu as réellement faim ou bien est-ce là car tu as lu à droite à gauche qu'il fallait multiplier les repas ?

16h ( 273 cal, 22 P, 25 G, 9 L )
70 gr poulet
10 gr amandes
40gr flocons d’avoine

18h (30 min avant entraînement)
25 gr whey
20 gr maltodextrine

Vire la malto pour mettre d'autres sources de glucides, conserve la whey ou le poulet selon ta sensibilité à la digestion.

Post training
25 gr whey

Inutile si tu manges rapidement après.

10 gr noisette

Original de placer des oléagineux au diner.

Sinon, tu ne varies jamais les sources de protéines lipides et glucides ?

250 gr de poulet, pas de fruit, beaucoup de lipides peu "utiles" etc..

2370 cal : 185 gr protéines(150 gr prot animales) , 227 gr glucides, 82 gr de lipides

Baisse les ptotéines et les lipides au profit des glucides.

[Cedric12]

Quelle est ta maintenance ?

Je ne sais pas exactement, l’année dernière à 2100 cal je sais que je perdais du poids .

Rien de choquant pour le "gras", tu sembles également avoir de la peau en trop ?

Oui il n’y a pas que du gras, y’a aussi un peu de peau en trop.

Tu as réellement faim ou bien est-ce là car tu as lu à droite à gauche qu'il fallait multiplier les repas ?

Non pas spécialement faim à cette heure là, je vais l’enlever et reporter sur les repas

Vire la malto pour mettre d'autres sources de glucides, conserve la whey ou le poulet selon ta sensibilité à la digestion.

Je vais remplacer par 20 gr de flocons d’avoine soit que je mélangerais à la whey ou que je rajouterais sur la collation de 16h

Original de placer des oléagineux au diner.

Sinon, tu ne varies jamais les sources de protéines lipides et glucides ?

J’adore les oléagineux .
Si je varie, là j’ai juste mis une journée type en gros, pour les protéines je mange du colin, saumon (en réduisant un peu les lipides à côté), thon; les glucides c’est plutôt riz basmati ou pâtes semi-complète, et les lipides non je mange globalement que ce qu’il y’a sur ma diète ( noix, noisettes, amandes, huile olive et saumon ).

[Cedric12]

Ok.

Je ne sais pas si faire une prise de masse est une bonne idée là. Je te dirais de faire plutôt en fonction de tes performances : si tu as un manque de jus, tu mange un peu plus.

Sur ta diète :
- je ferais moins de collations pour le rendre la chose plus "simple"
- tu peux manger du poisson gras
- tu peux varier les féculents et les légumes

-Oui je vais déjà enlever la collation du matin que je vais reporter sur les repas principaux.
-Le poisson gras , je mange du saumon une ou deux fois par semaine en réduisant un peu les lipides à côté.
-Pour les légumes pareil je varie ( haricots, choux fleurs, brocolis , épinards...) , par contre les féculents je mange que riz basmati et pâtes semi complète.

[Cedric12]

matin ( 615 cal, 50 P, 58 G, 22 L )
2 oeufs
150 gr Fromage blanc 0
50 gr flocons d’avoine
20 gr amandes/noisettes /noix
1 banane

Midi
120 gr poulet
50gr riz pesé cru
200-300gr légumes vert ( haricots, choux, brocolis..)
1 cuillère à soupe huile d’olive
10 gr de noix

16h30
80 gr poulet
10 gr amandes
40gr flocons d’avoine

18h (30 min avant entraînement)
25 gr whey

Pdt training
50 gr maltodextrine
10 gr bcaa

Post training
25 gr whey

1 h après training
100 gr steak 5%
80 gr riz pesé cru
200-300 gr légumes vert ( haricots, choux, brocolis..)
1 cuillère à soupe huile d’olive
1 oeuf

2340 cal : 176 gr protéines(140 gr prot animales) , 245 gr glucides, 78 gr de lipides

Comme dit plus haut c’est une journée type, y’a des jours où je remplace le poulet par du poisson, une à 2 fois par semaine du saumon, le riz par des pâtes semi complète ect

[Julien13]

Mêmes remarques que précédemment...

[Cedric12]

matin
2 oeufs
150 gr Fromage blanc 0
50 gr flocons d’avoine
20 gr amandes/noisettes /noix
1 banane
50 gr myrtille

Midi
120 gr poulet/colin
50gr riz pesé cru
200-300gr légumes vert ( haricots, choux, brocolis..)
1 cuillère à soupe huile d’olive
10 gr de noix ou 10gr chocolat noir 85%

17h
80 gr poulet
10 gr amandes
1 banane

18h (30 min avant entraînement)
25 gr whey

Pdt training
50 gr maltodextrine
10 gr bcaa

30-45min après training
150 gr steak 5%
80 gr riz pesé cru
200-300 gr légumes vert ( haricots, choux, brocolis..)
1 cuillère à soupe huile d’olive
1 oeuf
1kiwi ( ou autre fruit, pomme, orange ect)

2333 cal : 150 gr protéines(123 gr prot animales) , 267 gr glucides, 74 gr de lipides

Ce qui me donne 1,8g/kg de PDC de protéines, 1,10g/kg de lipides et 3,9g/kg de glucides.

[Julien13]

Très bien pour le fait de varier.

16h30
80 gr poulet
10 gr amandes
40gr flocons d’avoine

18h (30 min avant entraînement)
25 gr whey

Groupe ça, choisis une source de protéine, tu peux aussi ajouter des glucides ici.

[Cedric12]

Ok, donc je peux faire :
35gr whey
30 gr flocons d’avoine
10gr amandes
1 banane

que je prends 1h-1h30 avant la séance , en recalculant cela donnerait 2383 cal , 142 P (110 animale soit 1,6/kg ) ,284 G (4,17/kg) , 76 L (1,11/kg).


matin
2 oeufs
150 gr Fromage blanc 0
50 gr flocons d’avoine
20 gr amandes/noisettes /noix
1 banane
50 gr myrtille

Midi
120 gr poulet/colin
50gr riz/ pâtes semi complète pesé cru
200-300gr légumes vert ( haricots, choux, brocolis..)
1 cuillère à soupe huile d’olive
10 gr de noix ou 10gr chocolat noir 85%

17h15-17h45
35 whey
10 gr amandes
30 gr flocons avoines
1 banane

Pdt training (18h45)
50 gr maltodextrine
10 gr bcaa

30-45min après training
150 gr steak 5%
80 gr quinoa/blé pesé cru
200-300 gr légumes vert ( haricots, choux, brocolis..)
1 cuillère à soupe huile d’olive
1 oeuf
1kiwi ( ou autre fruit, pomme, orange ect)