Kristaz : avis sur mon programme de musculation

par **Kristaz** le 26/08/2020 17h17

Bonjour a tous , je vien de m inscrire je comprend pas bien le site donc désolé si ce n est pas l endroit pour poster ceci.
Je m apelle christophe j ai commencer la musculation il y a 1ans je peser 100kg j' en fait aujourd'hui 78 pour 1m80 , j ai commencer au poid du corp pendant 6 mois avec la méthode OL puis je suis passer en half body, et maintenant en split
Je cherche surtout à développer mais bras et mais pectoraux , si vous avez quelque conseil a me dire sur mon programme en sachant que je m entraine chez moi j ai seulement banc / racle a squat / chaise Romaine / poulie haute et basse
Voici mon programme:
MARDI PECS/DOS
DC 4x10 2MIN
Dinc 4x10 2MIN
Pompe/Ecarte 4x 10/16 1MIN30
Traction/tirage 4x10 2MIN
Tirage horizontal neutre 4x10 2MIN
Tirage bras tendu 4x12 1MIN30
Shrug 4x12 1MIN30
MERCREDI TRICEPS/BICEPS SUPERSET
Curl barre/barre front 4x10 2min
curl inc /ext assis 4x10 2min
marto poulie/ext haute 4x12 2min
Abdos
JEUDI JAMBES/ABDOS
SQUAT 5X10 2MIN30
SLV TERRE 5X10 2MIN30
MOLLET 5X20 1MIN30
ABDOS
VENDREDI PECS/EPAULES
Dc alt 4x10 2MIN
Dinc alt 4x10 2MIN
PompeEcarte 4x10/16 1MIN30
Elevation poulie 3x12 1MIN30
Elevation lateral 4x12 1MIN30
Tirage front 4x12 1MIN30
SAMEDI BICEPS/TRICEPS SUPERSET
Curl barre/barre front 4x10 2MIN
curl pupitre/ext assis 4x10 2MIN
marto poulie/ext haute 4x12 2min

par **pierrebouttier** le 27/08/2020 14h46

Salut,

MARDI PECS/DOS
DC 4x10 2MIN
Dinc 4x10 2MIN
Pompe/Ecarte 4x 10/16 1MIN30
Traction/tirage 4x10 2MIN
Tirage horizontal neutre 4x10 2MIN
Tirage bras tendu 4x12 1MIN30
Shrug 4x12 1MIN30

Qu'entends tu par tirage bras tendu ? Un pull over à la poulie ?
Les shrugs ce n'est pas recommandé, fais de l'oiseau à la place par exemple.

MERCREDI TRICEPS/BICEPS SUPERSET
Curl barre/barre front 4x10 2min
curl inc /ext assis 4x10 2min
marto poulie/ext haute 4x12 2min

Commence par le curl incliné. Les supersets sur le long terme vont te limiter, si tu veux progresser au mieux dessus, il faut faire les exercices classiquement.

Une séance "optimisé" ressemblerais à :
- DC serré ou dips 4x6-12
- magic tryceps 4x10-20
- extension poulie ou nuque 4x10-20 (voir plus)
- curl incliné 4x10-20
- curl au pupitre 4x10-20
- curl marteau 4x10-20

JEUDI JAMBES/ABDOS
SQUAT 5X10 2MIN30
SLV TERRE 5X10 2MIN30
MOLLET 5X20 1MIN30

Attention au squat arrière et au soulevé de terre. Sur le long terme c'est la blessure assurée.

Un exemple de séance à la maison :
- squat avant
- fentes arrières
- SDT JT léger
- mollets

VENDREDI PECS/EPAULES
Dc alt 4x10 2MIN
Dinc alt 4x10 2MIN
PompeEcarte 4x10/16 1MIN30
Elevation poulie 3x12 1MIN30
Elevation lateral 4x12 1MIN30
Tirage front 4x12 1MIN30

DC alt ? Qu'est ce que c'est ? Sur les EL il faut faire plus de reps : 15-30 voir 15-50. Il faut faire de l'oiseau au lieu de faire 2x le même exercice.
Le tirage front c'est ?

Tu ne fais pas les abdos ?

Là tu fais pectoraux et biceps/triceps en x2. Il va falloir que tu fasse un choix, sinon tu n'auras pas assez de récupération de l'un à l'autre.

Tu as une stratégie de progression ? Si oui, laquelle ?

par **Kristaz** le 27/08/2020 17h41

Salut , merci a toi de répondre
Le tirage bras tendu a la poulie haute pour isoler le dos
Le dc alt c est du developper coucher au althere j ai un carnet ou je note toute mais seance et j essay de monter de 1kg par semaine sur chaque exo polyarticulaire en exercice isolation j essay de monter 1 seul répétions, déjà je me demander si faire les bras en superset 2x par semaine c etais pas abuser, je courbature bien au triceps mais les biceps aucune douleur... puis les pectoraux 1fois semaine j ai l impression de pas les travailler du coup je suis un peu perdu dans ce programme :sweat_smile: j ai essayer de rectifier quelque point :
Je n arrive pas a insérer de photo je t aurais montrer les resultat de ma transformation et tu aurais pu voir les retard bras que je te parle.
MARDI PECS/DOS
DC 4x10 2MIN
Dinc 3x10 2MIN
Dips 3x10 1MIN30
Ecarte elastique 3x16 1MIN30
Traction/tirage 4x10 2MIN
Tirage horizontal 4x10 2MIN
Tirage bras tendu 4x12 1MIN30

MERCREDI TRICEPS/BICEPS SUPERSET
Curl barre/ext assis 4x10 1min30
curl inc /poulie front 3x10 1min30
Curl pupitre/keakback 3x10 1min30
marto poulie/ext haute 3x12 1min30

JEUDI JAMBES/ABDOS
SQUAT 5X10 2MIN30
SLV TERRE 4x5 2MIN30
MOLLET 5X20 1MIN30
ABDOS relever jambe 4x10 + gainage 30sec biset

VENDREDI PECS/EPAULES
Dc c alt 4x10 2MIN
Dinc alt 3x10 2MIN
Dips 3x10 1MIN30
Ecarte 3x16 1MIN30
Elevation lateral 4x12 1MIN30
Tirage front 4x12 1MIN30
Shrug 4x10 1MIN30
.
SAMEDI BICEPS/TRICEPS SUPERSET
Curl barre/ext assis 4x10 1MIN30
curl inc/poulie front 3x10 1MIN30
Curl pupitre/kickback 3x10 1MIN30
marto poulie/ext haute 3x12 1MIN30

par **Kristaz** le 27/08/2020 18h14

Sinon passer en serie sans superset pour les bras avec 4 exo biceps et 3 exo de triceps? vu que je boss 2x les pecs les triceps travail déjà

par **pierrebouttier** le 27/08/2020 18h23

Sinon passer en serie sans superset pour les bras avec 4 exo biceps et 3 exo de triceps? vu que je boss 2x les pecs les triceps travail déjà

4 exercices de biceps c'est inutile. Revoit déjà tes exercices comme ce que je t'es indiqué, tu verras la différence.

Je n arrive pas a insérer de photo je t aurais montrer les resultat de ma transformation et tu aurais pu voir les retard bras que je te parle.

Pour les photos, il faut passer par un hébergeur de photo en ligne. Par exemple

Ce qui va faire que tu vas prendre du muscle, c'est la progression.
En faisant x2 sur tout, tu ne peux pas récupérer assez, et donc tu la limite.

Un peu de lecture :
- https://www.rudycoia.com/frequence-vs-v ... usculation
- https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

Tu as quel niveau ? Tes performances au DC c'est quoi par exemple en série de 10 ?

Et relit les conseils que je t'es donné. Là tu as les mêmes séances, les mêmes rep-range.

par **Kristaz** le 27/08/2020 18h37

En serie de 10 au developper coucher en gardant un execution propre les omoplates coller je suis a 74kg pas terrible

par **Kristaz** le 27/08/2020 18h47

Je vais partir sur ta seance bras, mais du coup le Developper coucher prise va jouer sur les pectoraux ca va pas être trop ?

par **pierrebouttier** le 27/08/2020 19h11

C'est l'ensemble de ton programme qu'il faut revoir.

Tu ne pas continuer à faire pecs/triceps x4 dans la semaine (quand tu travaille l'un l'autre participe plus ou fortement).

par **Kristaz** le 27/08/2020 21h40

Du coup tu me conseillerai qu'elle routine en prioritaire bras pecs ? Si ta un programme sur 5 jour a me proposer c est volontiers.

par **pierrebouttier** le 28/08/2020 11h34

Regarde les programmes sur le site, tu as différents exemples : https://www.superphysique.org/articles/378

Tu peux aussi regarder les training logs des différentes personnes du forum, tu trouveras différentes répartitions (ne copie pas forcément les exercices, ils les ont personnalisés pour eux).