Voilà après une année en "salle de sport" (Keep Cool...) avec un programme full-body 3 jours par semaine, la musique de merde, l'absence de poids libre et d'évolution physique + le confinement et l'été, m'ont poussé à investir dans du matos pour créer un petit espace sport dans mon garage.
Le matos dont je dispose (Merci le bon coin) :
- 124kg de poids allant de 0.5kg à 10kg
- un Banc domyos bench 500 Inclinable
- un Banc Développé couché inclinable, avec un "bidule" pour travailler les jambes au bout
- Une barre longue de 10kg
- Plusieurs barre courte de 2kg
- 2 elastiques "CTS" (un rouge fin, et un violet plus large)
- Un garage de 2.10m de haut (du coup chaud pour mettre une barre de traction.)
Après plusieurs lecture de programmes et d'exercices, j'avais toujours une contrainte matérielle pour appliquer le programme. J'ai aussi lu que commencer par le full body était plus approprié pour les débutants. MAIS je suis parti sur un half-body par manque de temps quotidien (2 gosses, le boulot...).
Mon idée est donc de couper un full-body pour le répartir sur 2 jours consécutifs dans un cycle comme :
-Jour 1 : Haut du corps
- Jour 2 : Bas du corps
- Jour 3 : Repos
et ainsi de suite (peu importe que ce soit lundi jeudi ou gromanche)
Pour créer le programme, je me suis basé sur un programme débutant proposé ici, que j'ai adapté avec les exos de base trouvé sur le site, par groupe musculaire, que je pouvais effectuer avec mon matos (et aussi qui me plaise par la même occasion histoire d'éviter l'ennui).
ça donne:
Haut du corps
- Développé Couché
- Rowing Barre à la Yates en pronation
- Développé Militaire Assis avec Haltères
- Curl Incliné
- Barre au front
Bas du corps :
- Soulevé de terre à la barre
- Leg extension (avec le "bidule au bout du banc")
- Leg curl allongé (idem)
- Crunch + Gainage abdo
Les séances comprenant bien évidemment un échauffement et des étirements, je pense arriver sur une durée de 1h environ.
Au niveau du nombre de series+reps je pense mettre 4*12 mais c'est totalement arbitraire, à adapter à l'usage, pareil au niveau des poids j'irais progressivement par séance pour ajuster.
Voilà , merci pour vos avis.
