Rémischios : avis sur mon programme de musculation (half body)

[Rémischios]

Salut à tous ! Il y a quelques temps j'ai déjà posté un des programmes que je comptais faire mais au final c'était bien trop volumineux, pour moi, débutant.
Alors voilà, je me permets de poster mon programme en espérant des retours (positifs ou négatifs).

Je tiens juste à préciser que je m'entraîne chez moi pour débuter, c'est à dire que j'ai des élastiques, de la fonte, une barre 2m (avec rack réglable), une barre EZ, des barres d'haltères, un banc inclinable/déclinable et enfin une barre de traction.

Voici mon programme:

Séance A - Cuisses, mollets, abdominaux
S'échauffer tout le corps avec massage, cardio et articulations
-Back/Front squat 2 séries d'échauffement, 4 séries x10-12
-Fentes haltère 1 séries d'échauffement 2 séries x10-12
-Soulevé de terre jambes tendues 2 séries d'échauffement, 5 séries x10-12
-Extension mollet debout unilatéral 1 séries d'échauffement, 4 séries x16-20
-Curl incliné 1 séries d'échauffement, 4 séries x12-15
-Extension nuque 1 séries d'échauffement, 4 séries x12-15
-Relevé de buste barre fixe 3 séries x16-20
-Crunch 3 séries x16-20

Séance B - Pecs, dos, épaules
S'échauffer tout le corps avec massage, cardio et articulations
-Développé couché 2 séries d'échauffement, 4 séries x10-12
-Développé incliné 1 séries d'échauffement, 3 séries x10-12 30°
-Traction pronation 2x10, (plus tard 3x10, puis 4x10 etc pour progresser)
-Rowing barre / un bras scie 1 série d'échauffement, 4 séries x12-15
-Elévation latéral 1 série d'échauffement, 4 séries x12-15
-Elévation oiseau 1 série d'échauffement, 3 séries x12-15
(Alterner les séances 3 à 4 fois par semaine)

Le nombre de répétitions est bien sur variable, j'utilise un carnet d'entrainement pour changé le nombre de répétitions, la charge en fonction de la difficulté de l'exercice (RPE). Les temps de repos sont compris entre 1m15 et 1m45 entre les séries et 1m30 et 2m00 entre les exos.

[pierrebouttier]

Salut,

C'est pas mal là.

Sur les fentes, tu peux faire 3-4 séries de chaque côté. Si c'est trop long, enlève une série ou deux de SDT JT.

Monte les répétitions sur l'isolation :
- curl incliné/extension nuque > 10-20
- EL & oiseau > 15-30 voir 15-50

Sur les temps de repos, à mon avis tu vas devoir les faire évoluer, 1'30 en moyenne c'est très court, surtout sur les gros exercices.

[Rémischios]

Sur les fentes, tu peux faire 3-4 séries de chaque côté. Si c'est trop long, enlève une série ou deux de SDT JT.

Okay ca marche ! J'avais rajouter quelques séries de SDT JT car je me disais qu'il fallait des répétitions environ égale aux ischios et aux quadriceps par risque d'un déséquilibre, qu'en penses-tu ?

Monte les répétitions sur l'isolation :
- curl incliné/extension nuque > 10-20
- EL & oiseau > 15-30 voir 15-50

Okay ! Les deltoïdes ca se bossent vraiment sur des séries longues du coup ? Il y a une explication à ca ou pas ?

Sur les temps de repos, à mon avis tu vas devoir les faire évoluer, 1'30 en moyenne c'est très court, surtout sur les gros exercices.

Ouais ! Je comptais augmenter petit à petit, mais comme j'ai pu lire plusieurs fois, au début vu que se sont surtout les nerfs qui travaillent, un temps de repos élevé en tant que débutant est pas forcément utile. Mais c'est sur qu'au fil du temps je ferais évolué ca !