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GITIX64 : avis sur mon programme de musculation

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GITIX64 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar GITIX64 le 02/09/2020 08h00

Vous en pensez quoi de mon programme je précise que j'ai un point faible au niveau des trapèze

Dimanche : pectoraux et biceps, Rapelle Triceps
+ Pectoraux :
- Développé couché : 5*8 @ 2min
- Développé couche Inclinée aux Haltères : 4*10 @ 1min30
- poulie vis a vis 4*15 @ 1min30
- Elévations latérales : 3*20 @ 1min
- Rapelle Triceps :
- Extension triceps a la poulie haute3*15 @ 1min30
- extension nuque a la poulie 3*12 @ 1 min 30
- Extension horizontale à la corde 3*20 @ 1 min 30
+ Biceps :
- biceps curl a la machine : 3*8 @ 1min30
- Curl biceps incliné : 3*12 @ 1min30
- Curl concentré debout en prise marteau : 3*12 @ 1min30

=> Durée de la séance : 1h15

Lundi : quadriceps, mollets,abdominaux
+ Quadriceps :
- Front Squat 4*10 @ 1 min 30
- Presse à cuisse 4*15 @ 1 min 30
- Leg curl pour ISCHIOS 4*15 @ 1 min 30
- Extensions des mollets debout : 4*20 @ 1 min
- Aussement des epaule 3*15 @ 1 min 30
- Rowing Trapèze 3*12 @ 1 min 30
- Avant Bras curl a la poulie 3*15 1 min
=> Durée de la séance : 1h15

Mardi : Abdos + Cardio

Mercredi: dos, triceps,Biceps
+ Dos :
- Traction ou Tirage Horizontale 4*10 @ 2 min
- Rowing a la machine : 4*8 @ 2 min
- Seated row 4*10 @ 1min30
+ Triceps
- developper coucher prise sérrée : 3*12 @ 1min30)
- Extension horizontale à la corde 3*20 @ 1 min 30
- Extensions poulie haute triceps : 3*15 @ 1 min
- Rapelle Biceps : Curl Biceps a la barre 3*10 @ 1 min 30
- Curl concentré a la poulie basse 3*12 @ 1 min 30
=> Durée de la séance : 1h00

Jeudi: ischios, épaules,lombaires,
+ Ischio-jambiers :
- SDT 4*10 @ 1min 30
- Leg curl pour ISCHIOS 4*10 @ 1min 30
- Extensions des mollets debout : 4*20 @ 1 min
+ Epaules :
- Développé militaire assis : 3*8 @ 1 min 30
- Elévations latérales : 3*20 @ 1min
- OISEAU a la machine ou a la poulie vis a vis @ 1min
- Haussement des Epaule au haltères 3*15-20 @ 1min
- Rowing trapèze 3*12@ 1 min 30
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GITIX64 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hellraiser le 02/09/2020 10h00

Salut !

Je te mets des commentaires en gras en bas pour chaque étapes. ;)

Tu peux aussi nous donner ton niveau avec quelque perfs sur les gros exos ?

GITIX64 a écrit:Vous en pensez quoi de mon programme je précise que j'ai un point faible au niveau des trapèze

Dimanche : pectoraux et biceps, Rapelle Triceps
+ Pectoraux :
- Développé couché : 5*8 @ 2min
- Développé couche Inclinée aux Haltères : 4*10 @ 1min30
- poulie vis a vis 4*15 @ 1min30
- Elévations latérales : 3*20 @ 1min
OK pour les pecs et les épaules !
- Rapelle Triceps :
- Extension triceps a la poulie haute3*15 @ 1min30
- extension nuque a la poulie 3*12 @ 1 min 30
- Extension horizontale à la corde 3*20 @ 1 min 30
Moins bon, faire les triceps après les pecs n'est pas optimal, même pour un "rappel" ! Le choix des exos est pas fou non plus, ça manque de gros exo.
+ Biceps :
- biceps curl a la machine : 3*8 @ 1min30
- Curl biceps incliné : 3*12 @ 1min30
- Curl concentré debout en prise marteau : 3*12 @ 1min30
Curl incliné très bien, la machine ça passe en espérant qu'elle soit bien conçue mais le dernier exo me semble un folklorique.

=> Durée de la séance : 1h15

Lundi : quadriceps, mollets,abdominaux
+ Quadriceps :
- Front Squat 4*10 @ 1 min 30
- Presse à cuisse 4*15 @ 1 min 30
- Leg curl pour ISCHIOS 4*15 @ 1 min 30
- Extensions des mollets debout : 4*20 @ 1 min
Un léger déséquilibre entre le travail des quads et de la chaîne postérieure. Un mouvement de hanche serait pas mal en plus (hip thrust, soulevé de terre jambes tendues, du banc à lombaire...)
- Aussement des epaule 3*15 @ 1 min 30
Pas très utile le shrug je trouve, pour avoir testé je pense qu'il y à mieux à faire. Teste des tirage avec le buste incliné !
- Rowing Trapèze 3*12 @ 1 min 30
- Avant Bras curl a la poulie 3*15 1 min
Les avants-bras ça passerait bien avec les biceps !
=> Durée de la séance : 1h15

Mardi : Abdos + Cardio

Mercredi: dos, triceps,Biceps
+ Dos :
- Traction ou Tirage Horizontale 4*10 @ 2 min
Fais un choix définitif entre ces deux-là.
- Rowing a la machine : 4*8 @ 2 min
- Seated row 4*10 @ 1min30
+ Triceps
- developper coucher prise sérrée : 3*12 @ 1min30)
- Extension horizontale à la corde 3*20 @ 1 min 30
- Extensions poulie haute triceps : 3*15 @ 1 min
C'est mieux dans le choix des exos grâce au couché serré. Par contre les deux suivants se ressemblent un peu non ?
- Rapelle Biceps : Curl Biceps a la barre 3*10 @ 1 min 30
- Curl concentré a la poulie basse 3*12 @ 1 min 30
Les exos sont pas terribles selon moi. Un bon curl incliné ferait mieux l'affaire.
=> Durée de la séance : 1h00

Jeudi: ischios, épaules,lombaires,
+ Ischio-jambiers :
- SDT 4*10 @ 1min 30
- Leg curl pour ISCHIOS 4*10 @ 1min 30
- Extensions des mollets debout : 4*20 @ 1 min
Pourquoi avoir séparé les jambes ? Pas très pratique tu pourrais mieux agencer tout ça.
+ Epaules :
- Développé militaire assis : 3*8 @ 1 min 30
- Elévations latérales : 3*20 @ 1min
- OISEAU a la machine ou a la poulie vis a vis @ 1min
Choisis une variante de façon définitive.
- Haussement des Epaule au haltères 3*15-20 @ 1min
- Rowing trapèze 3*12@ 1 min 30
Même remarque que pour les trapèzes en haut.


Quelque pistes :

- Tu peux certainement mieux agencer le tout. Par exemple le dos et les jambes sont séparés en deux mais pourtant les volumes ne sont pas énormes. Tu y gagnerais plus à avoir un volume plus conséquent sur une même séance. Donc vois pour rassembler les cuisses et le dos.
- Les rappels bras tu as un si gros point faible que ça ? Car faire biceps ET triceps deux fois dans la semaine... C'est quand même rare d'avoir les deux en point faible. D'ailleurs le volume me semble un peu gros car entre les bras deux fois par semaine PLUS une sollicitation supplémentaire sur les exercices dos et pecs... Tu pourrais être limité à un moment.
- Les trapèzes, ça rejoint un peu les deux points précédents. Les mettre avec le dos pour plus de volume mais aussi trouver les bons angles pour les attraper. Le shrug on s'est rendu compte que dans la plupart des cas c'était pas fou. Un rowing avec buste incliné aura peut-être plus d'effets.
- Certains exos font un peu doublons ou folkloriques.
- Globalement dans ce programme il y a un peu trop de "trop". En fait tu veux en rajouter partout et ça risque de te brider à longue sur d'autres choses. Retourne à quelque chose de plus classique et en sélectionnant une seule chose à prioriser (garde en tête que même avec une seule priorité, d'autres muscles peuvent en pâtir).
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GITIX64 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar GITIX64 le 02/09/2020 13h53

Okk merci pour tes conseille mais perf sont 100kg 2 rep au front squat 95 kg développer coucher 1 rep sdt 160 kg 1 rep Curl biceps 5 rep à 40 kg propre sans balancement
Dernière édition par GITIX64 le 02/09/2020 14h30, édité 3 fois.
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GITIX64 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar GITIX64 le 02/09/2020 14h24

Es ce que la c'est mieux mon programme
Dimanche : pectoraux Rapelle Triceps
+ Pectoraux :
- Développé couché : 5*8 @ 2min
- Développé couche Inclinée aux Haltères : 4*10 @ 1min30
- poulie vis a vis 3*15 @ 1min30
- Elévations latérales : 4*20 @ 1mi
+ Triceps:
- Extension nuque à la corde 3*20 @ 1 min 30
- Extension horizontale à la corde 3*20 @ 1 min 30
- Extension Triceps à la corde poulie haute 3*20 @ 1 min 30
=> Durée de la séance : 1h15

Lundi : quadriceps, mollets,abdominaux
+ Quadriceps :
- Front Squat 4*10 @ 1 min 30
- SDT Jambe Tendues 4*10 @ 2 min
+ Ischio-jambiers :
- Leg curl pour ISCHIOS 4*10 @ 1min 30
- Extensions des mollets debout : 6*20 @ 1 min

Mercredi: dos et trapèze ,Triceps
+ Dos :
- Tirage Horizontale 4*10 @ 1 min 30
- Rowing Buste Penché 4*10 @ 1 min 30
- Seated Row 4*10 @ 1 min 30
- Rowing trapèze 3*12@ 1 min
+ Triceps
- developper coucher prise sérrée : 3*12 @ 1min30)
- Extension horizontale à la corde 3*20 @ 1 min 30
- Extension Triceps à la corde poulie haute 3*20 @ 1 min 30

Jeudi: , épaules,Triceps
+ Biceps
- biceps curl : 4*8 @ 1min30
- Curl biceps incliné : 4*12 @ 1min30
- Avant Bras curl a la poulie 4*15 1 min
+ Epaules :
- Développé militaire assis : 3*8 @ 1 min 30
- Elévations latérales : 4*20 @ 1min
- OISEAU a la machine ou a la poulie vis a vis 4 @ 1min
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GITIX64 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hellraiser le 02/09/2020 14h53

GITIX64 a écrit:Es ce que la c'est mieux mon programme
Dimanche : pectoraux Rapelle Triceps
+ Pectoraux :
- Développé couché : 5*8 @ 2min
- Développé couche Inclinée aux Haltères : 4*10 @ 1min30
- poulie vis a vis 3*15 @ 1min30
- Elévations latérales : 4*20 @ 1mi
OK
+ Triceps:
- Extension nuque à la corde 3*20 @ 1 min 30
- Extension horizontale à la corde 3*20 @ 1 min 30
- Extension Triceps à la corde poulie haute 3*20 @ 1 min 30
Les triceps après les pecs ça peut être compliqué de progresser dessus. En général on fait pec/biceps et dos/triceps pour éviter ce problème.
=> Durée de la séance : 1h15

Lundi : quadriceps, mollets,abdominaux
+ Quadriceps :
- Front Squat 4*10 @ 1 min 30
- SDT Jambe Tendues 4*10 @ 2 min
+ Ischio-jambiers :
- Leg curl pour ISCHIOS 4*10 @ 1min 30
- Extensions des mollets debout : 6*20 @ 1 min
Un peu mieux oui, tu peux même rajouter un exo de quad si tu veux.

Mercredi: dos et trapèze ,Triceps
+ Dos :
- Tirage Horizontale 4*10 @ 1 min 30
- Rowing Buste Penché 4*10 @ 1 min 30
- Seated Row 4*10 @ 1 min 30
- Rowing trapèze 3*12@ 1 min
Pas de tirages verticaux ?
+ Triceps
- developper coucher prise sérrée : 3*12 @ 1min30)
- Extension horizontale à la corde 3*20 @ 1 min 30
- Extension Triceps à la corde poulie haute 3*20 @ 1 min 30

Jeudi: , épaules,Triceps
+ Biceps
- biceps curl : 3*8 @ 1min30
- Curl biceps incliné : 3*12 @ 1min30
- Avant Bras curl a la poulie 4*15 1 min
L'ideal serait d'avoir un curl bras en avant (poulie haute, pupitre...) car le biceps curl et le curl incliné font doublons.
+ Epaules :
- Développé militaire assis : 3*8 @ 1 min 30
- Elévations latérales : 4*20 @ 1min
- OISEAU a la machine ou a la poulie vis a vis 4 @ 1min
OK
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GITIX64 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hellraiser le 02/09/2020 14h54

Au fait voilà de quoi t'aiguiller pour les fourchettes de répétition, les temps de repos... :
topic44172.html
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Messagepar GITIX64 le 02/09/2020 14h54

ok merci c''est noter merci pour ton aide
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