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SlyMonha : avis sur mon programme de musculation

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SlyMonha : avis sur mon programme de musculation

Messagepar SlyMonha le 04/09 14h53

Bonjour à tous, j'aimerais avoir un peu vos avis concernant mon programme de musculation.
Je m'entraîne sur 8 jours, au format PPL re-pensé pour moi, mon emploi du temps et mes préférences.

Jour 1 : Legs

Squats 4 x 10 2 minutes
Press inclinée 4 x 10 2 minutes
Legs ext. uni 4 x 10 2 minutes
Legs curl 4 x 10 2 minutes
Isolation machine fessiers 4 x 12 1 min 30
Mollets debout Smith Machine sur step 4 x 12 1 min 30

Environ 1 h 30 avec un gros échauffement cardio/articulaire

Jour 2 : Pull

Tirage haut poulie 4 x 10 2 minutes
Tirage horizontal machine 4 x 10 2 minutes
Rowing Barre 4 x 10 2 minutes
Pull over poulie haute 4 x 12 + Max tractions poids de corps 2 minutes
Biceps EZ 4 x 12 1 m 30
Biceps Uni Haltères 4 x 12 de chaque bras avec 45 secondes de repos après les deux, en alternant marteau/supination une série sur deux.

Environ 1h15 avec un échauffement cardio/articulaire

Jour 3 : Push

Développé militaire barre 4 x 10 2 minutes
Développé couché haltères 4 x 10 2 minutes
Dips lestés 4 x 10 2 minutes
Ecartés machine 4 x 12 1m30
Triceps ext. poulie haute 4 x 12 1m30
Triceps ext. uni poulie horizontale 4 x 12 1m30

Environ 1h15 avec un échauffement cardio/articulaire

Je prends ensuite un jour de repos ( où j'effectue d'ailleurs mes étirements ), puis je refais le bloc, et je finis avec un jours de repos.
Donc, L/P/P/repos/L/P/P/repos.

Merci, en attente de vous lire.
SlyMonha
 
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SlyMonha : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 04/09 15h16

Salut,

Jour 1 : Legs


Tu fais du squat avant ou arrière ? Attention si c'est du squat arrière, à terme ça fini souvent mal.
Le leg extension, pareil attention, le genoux peut ne pas apprécier.
Les mollets debout à la smith ce n'est pas top, vu la pression sur la colonne. Préfère les mollets à la presse.

Jour 2 : Pull


Fait du curl incliné au lieu de la barre EZ.
Le biceps unilatéral haltères c'est sur pupitre ?
Tu devrais mettre de l'oiseau soit ici, soit dans la séance épaule.

Jour 3 : Push


Tu arrives à prendre des pectoraux avec du dev militaire en premier exercice, et sans couché à la barre ?
Le dev mil. c'est en plus très risqué, on ne le recommande pas. On préfère faire des EL.

Le triceps ext. uni à la poulie horizontale, c'est un kickback ? Si oui on doit pouvoir faire quelque chose de plus efficace à la place (ou simplement l'enlever).

En général :
- il faut que tu augmente les répétitions sur l'isolation
- pourquoi as tu choisi un PPL ?
- combien as tu de temps de pratique ? Et quel niveau ?
- quels sont tes points forts/points faibles ?
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pierrebouttier
 
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SlyMonha : avis sur mon programme de musculation

Messagepar SlyMonha le 06/09 22h13

Navré du temps de réponse, merci pour la tienne.
Alors :

- Pour les jambes, je le sais mais je supporte bien tous ces mouvements pour le moment, avec de bons résultats, et je suis extrêmement attentif au moindre signal négatif mais j'ai pris note.

- Pas de bonne sensation au curl incliné malheureusement. Le biceps uni n'est pas sur pupitre et l'oiseau pourquoi pas, mais je n'ai pas de séance spécifique épaules, donc il faudra lui faire de la place.

- Oui de bon résultats même si je m'en sers plus pour solliciter les épaules avec une prise large puisque aucune séance spécifique ( et je n'en souhaite pas ), et j'aime beaucoup ce mouvement. Bien sûr il est effectué en cage avec sécurités, et en tempo pour ne pas trop charger.

- Je vais essayer en séries plus longue oui merci. Le PPL tout simplement pour le temps, et parce que c'est là où je m'épanouis le plus, je m'ennuis en split sincèrement. J'ai environ 7 ans de pratique ( je vais d'ailleurs essayer de joindre quelques photos ), je viens surtout du Street Workout/ Set and Reps/ Street Lifting/ Calisthenics.
Pour les points "faibles" je dirais trapèzes, triceps, avant-bras, mollets et faisceau médian épaule ( ce dernier n'est pas non plus une priorité ).

Edit: Je ne sais pas comment insérer une image ...
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