Def11c : avis sur mon programme de musculation

[Def11c]

Bonjour à tous

Je suis nouveau sur le forum, je vais vous faire une présentation rapide je n'ai pas vu de section dédiée :

36 ans - 1m82 - 85kg
2 enfants des démons donc récup assez merdique depuis que j'ai commencer la musculation (la petite m'en fait voir toutes les nuits!)
Travail de bureau , mais manuel à la maison (travaux tout ça).
Passé pas vraiment sportif

2 ans que je m entraîne 2 fois semaines avec grosse pause de mars à août suite au confinement/vacances tout ça. Moultes apéros journalier Bières/gin tonic et divers tapenade/s sauciflard etc plus tard je décide de m'y remettre sérieusement et je passe à 3 entrainement depuis début Aout.



Bon je stop le blabla sinon je vais vous perdre je vous explique ma routine pour l instant :

Lundi:

4* 8 rep traction prise large(dur)
4* 12 rowing a la barre où machine
4* 12 tirage unilatéral vertical pour dos (je connais pas le nom)
4* 8 développer incliné
4* 12 pull-over
4* 12 écarté

Mercredi:

4* 8 Squat arrière barre libre
4* 8 squat avant
4* 12 soulève de terre
+ presse à cuisse si j ai le temps (et l'énergie aussi)!

Vendredi:

Prefatigue écarté poulie
4*8 développer incliné
4*8 dips
4* 8 développer militaire
4*12 tirage menton
4*20 oiseau buste penché
4* 12 élévation latérale

Photos:





Maintenant mes questions :

-Que pensez-vous de ma Shape (oui un peu con comme question mais je voudrai avoir un regard + objectif que le mien)

-Je pense avoir un (gros) point faible au pecs, c'est pourquoi j'ai rajouter 1 jours sur eux, vous confirmer?

-Du coup je pense que les épaules sont en points fort , dois je enlever le développer militaire?

-je pense avoir les épaules qui partent en avant, confirmer vous et que faire pour corriger ce point? + de dos rowings?
-Les bras je m en fiche un peu (pour l instant en tout cas!)
-Devrais-je changer le développer incliné pour du décliné ? (bras long, gros étirement et je ne sens pas beaucoup les pecs travaillé sur le développé bien que j'ai des courbatures après)

Voilà j'aurai voulu avoir un peu votre avis sur ce training que je me suis composé en regardant pas mal de vidéo sur YouTube.

Ah oui niveau diètes, bah je mange quand même bien propre même si je ne suis pas au point de calculer mes calories/macro.

Merci pour votre avis et pour ce forum et bonne soirée/journée à tous

[pierrebouttier]

Salut,

-Que pensez-vous de ma Shape (oui un peu con comme question mais je voudrai avoir un regard + objectif que le mien)

Tu as un bon voir très bon physique, pour quelqu'un qui à 2 ans de musculation avec 2 fois la semaine en "dilettante". Si tu es sérieux (entrainement & diète), tu peux sûrement avoir de très bon résultats.

-Je pense avoir un (gros) point faible au pecs, c'est pourquoi j'ai rajouter 1 jours sur eux, vous confirmer? ... -Devrais-je changer le développer incliné pour du décliné

Si tu as un point faible pec, et que tu ne peux t'entrainer que deux fois la semaine, il vaut mieux revoir tes exercices, que refaire les pectoraux, sinon tu vas devoir sacrifier quelque chose.

Pour les sauterelles (long bras + cage plate), une bonne répartition c'est :
- développé décliné
- DCH
- écarté
- pull over

Là tu fais de l'incliné, il faut le supprimer.

-je pense avoir les épaules qui partent en avant, confirmer vous et que faire pour corriger ce point? + de dos rowings?

Pour cela il faut :
- faire plus de tirage que de développé
- faire des l-fly régulièrement (et en échauffement)
- bien s'étirer tous les muscles qui peuvent "tirer" en avant (pectoraux, épaules, etc).

-Du coup je pense que les épaules sont en points fort , dois je enlever le développer militaire?

Donc oui tu peux le supprimer, en plus d'être dangereux, cela va accentuer l'avant de l'épaule, et donc accentuer d'autant le retard des pectoraux (les épaules vont prendre l'ascendant, du coup moins de recrutement sur les pecs).

Pour ton programme :
- sur l'oiseau, les EL et écarté, tu peux faire 15-30 en rep range
- sur les jambes, choisi un squat, de préférence l'avant (moins risqué)
- toujours sur les jambes, rajoute les mollets à la presse à cuisse. Ensuite tu peux faire du leg curl pour équilibrer les cuisses/ischios.

Si tu revois ton programme pour faire qu'une séance pecs, tu auras surement d'autre modification à faire, mais on verra une fois que tu seras décidé

[Def11c]

Salut et merci pour ton post Pierre,

donc les 2 ans passé j'ai fait 2 séances par semaine mais là je passe à 3 en fait.

Lundi/mercredi/vendredi ( et le mardi et jeudi je fait abdos à la maison).

Hier j'ai fait du DC à plat, j'ai quand même bien senti les pecs et j'ai pu faire 7-8 rep*4 à 70kg alors qu'en incliné j'était à 60Kg.

Pas réussi à chopper un Bench pour le Developper Haltere et pas de banc décliné pour le moment (à cause du corona ils ont virer certains equipements, allez savoir pourquoi...).

Autre Question : le Lundi je fais Dos et puis Pec (javais vu que dans l'autre sens on risque de recruter les pecs sur les tractions) --> est ce une bonne idée, car du coup j'arrive déja un peu fatigué au Dévéloppé.

Pour Rappel mon idée de programme est :

Lundi : Dos et puis PEC
Mercredi : Jambes / Lombaires(SDT)
Vendredi : PEC puis epaules

Voilà, je pense que je vais ouvrir un training log pour mon suivi personnel aussi .

Bonne journée

[pierrebouttier]

Si tu cherche un banc déclinable, il y a celui là

Sur les marques qui font uniquement de la vente en ligne, avec le corona c'est très très dur de trouver quelque chose, ils sont tous en rupture de stock.

Si tu ne peux pas faire de décliné, tu peux faire du DCH comme exo principal. Et tu peux faire plus de séries, par exemple 5 par exercice pectoraux.

Autre Question : le Lundi je fais Dos et puis Pec (javais vu que dans l'autre sens on risque de recruter les pecs sur les tractions) --> est ce une bonne idée, car du coup j'arrive déja un peu fatigué au Dévéloppé.

Si tu veux faire un rappel et ne pas être trop "cuit", tu peux faire plus simple : écarté, puis pull over par exemple (ou pompes par ex). En faisant le dos en premier, ça va être compliqué de progresser sur les pectoraux.