Optimisation de l'enchainement des exercices non-agonistes ?

[Hicham35]

Résumé : Pour une petite séance bras, dans une optique d’optimisation tonnage / stress mécanique / stress métabolique / stress nerveux, un enchainement d’exercices « entrelacés » du type exo biceps, exo triceps, exo biceps, exo triceps, exo avant-bras pourrait-il être mieux qu’un « classique » biceps, biceps, avant-bras, tri, tri ?

Contexte : Bonjour à tous. J’avais, auparavant, un bon gros split sur une semaine avec une séance pec, une séance dos (tirage), une séance biceps, une séance triceps (plus les autres séances pour les autres groupes bien sûr). Pour une raison de priorité sur le développé couché et les tractions, par manque de temps, et du fait que les grosses séances à gros volumes sur juste les biceps ou juste les triceps avaient, je pense, une incidence négative sur mes perfs durant les séances pec et dos, je n’ai maintenant qu’une seule séance bras (tri, biceps, avant-bras) par semaine. J’ai de bonne sensation sur les tri et biceps durant les séances pec et dos, donc une petite séance bras en plus dans la semaine semble suffire pour l’instant (tout est question de priorités).
Pour cette petite séance bras je fais donc :
- Bicep curl incliné au banc à 45 degrés : 4 x 10-12 reps avec 1m30 de pause
- Curl pupitre avec barre EZ : 4 x 10-12 reps avec 1m30 de pause
- Curl debout prise inversé barre EZ : 5 x 10-15 reps en super set avec…
- Curl poignet barre sur banc : 5 x 15-20 reps
- Extension triceps poulie haute avec barre coudée (les 2 bras en même temps) : 5 x 10-12 reps avec 1m30 de pause
- Extension triceps à un bras sur poulie basse : 5 x 10-15 reps sans pause (alterner un bras à la fois)
Donc pas énorme niveau volume dans la semaine, mais comme complément de la séance pec et tirage, ca va pour l’instant.

Expérience : Plutôt que d’enchainer cette séance bras comme décrite ci-dessus, j’ai essayé de commencer par le bicep curl incliné, puis de passer à l’extension triceps poulie haute, puis curl pupitre, puis extension triceps poulie basse, puis superset curl inversé / curl poignet. Tout naturellement, mon tonnage augmente de facon significative avec cet enchainement puisque l’alternance des exercices sur groupes musculaires antagonistes fait comme si je prenais une longue pause entre mes 2 exos biceps et mes 2 exos triceps et avant mon superset avant-bras (surtout pour le curl inversé).
Ce type d’alternance d’exercices peut en fait se faire sur tous types de combinaisons de groupes antagonistes ou, tout du moins, qui ne sont pas agonistes.

Question : Avec cette alternance, il n’y a pas d’optimisation de temps de séance, mais il y a une augmentation du tonnage et donc du stress mécanique. En contrepartie, il y a peut être un peu moins de stress métabolique puisque long temps de repos entre les exercices. On entend souvent dire Rudy et Fabrice sur leurs podcasts que prendre un temps de repos plus long entre les séries et les exercices c’est mieux, mais que cela rend la séance plus longue. On entend aussi que le stress mécanique est le plus important, sans toutefois passer en dessous d’un certain seuil de stress métabolique au sein d’une même séance (en tout cas pour l’hypertrophie, mais pas pour le power). Ma question est donc la suivante : une alternance d’exo antagonistes comme proposée ci-dessus comporte-t-elle des inconvénients puisque le tonnage augmente par rapport à la version « classique », et que le nombre de séries au sein de la séance reste le même ?
Merci 

PS : merci à Fabrice et à son associé / employé Rudy pour les anecdotes de vieux sur les podcasts. Que la Force vegan soit avec vous... (non, je déconne ^^).

[Tino]

Salut Hicham,

Je pense que l'inconvénient principal est que tu dois augmente ton temps d'échauffement specifique entre les exercices. Pour le reste je ne vois pas vraiment de problèmes.

Fabrice et Rudy ont parlé de l'incidence de l'ordre des exercices sur les capacités de recrutement musculaire. Dans la littérature j'ai retrouvé pas mal d'article qui sont en faveur de ce que tu fais. La méthodologie n'est jamais parfaite dans ce genre d'études donc je ne veux pas m'avancer.

A priori l'enchaînement agoniste et antagoniste a un avantage (bi/tri). Pour les avant-bras tu ne devrais donc pas en tirer de gros avantages d'après la littérature.

L'augmentation du stress mécanique n'est pas négligeable.

L'inconvénient est que tu profites moi de ta pre ou post fatigue entre les exos.

[Rudy]

Très bonne question ! Je la prends pour le prochain Podcast

[Hicham35]

Merci Tino pour l'information et le retour.

J'écouterai le podcast de cette semaine avec attention

[nicthi]

Salut Hicham,

1min30 de repos n'est pas trop court entre tes séries pour pouvoir bien forcer ?

En ce qui me concerne, j'ai un peu adopté un mixte des deux méthodes :
- un exo lourd triceps puis un exo lourd biceps = stress mécanique max, repos 2'30-3'
- deux exos poulie triceps puis deux exos poulie biceps = accent sur la congestion, repos 2'

Remarque : niveau confirmé, bientôt 12 ans d'entraînement, donc je dois faire un minimum attention aux articulations, voilà pourquoi je ne fais pas que des exos "lourds"
Après je pense que pour un niveau débutant ou intermédiaire, cela pose moins problème

Nous en saurons plus lors du prochain podcast

[Hicham35]

Salut Nicthi,

J'avais des séances biceps et triceps dédiées plus lourdes avec plus de volume avant mais même avec des temps de repos plus longs, je sentais que je stagnais. En ce moment je préfère me concentrer sur des séances dédiées pec, dos tractions et jambes plus lourdes avec temps de repos 2-3 min. De plus, je n’ai pas « beaucoup » de force pour mon gabarit : niveau silver-gold pour 1m85, 85 kg, abdos visibles, et j’ai 31 ans, donc je mets de côté la « force » sur la séance bras, je passe sur des séries « longues » de 10-15, histoire de faire gaffe aux articulations de mes coudes, et ca me permets de garder du jus pour les grosses séances pec et dos. 1min30 de repos pour les exo bras, pour l’instant ca va, surtout avec cette alternance exo agoniste / exo antagoniste.

Merci pour ton retour.

[nicthi]

Ton raisonnement me paraît tout à fait cohérent (tu priorises) et ton niveau de force est largement assez bon pour te flinguer les coudes en faisant du lourd sur ta séance bras (10-15 reps pour moi c'est plutôt du lourd sur de l'isolation bras mdr)

Belle journée à toi