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link64 : avis sur ma diète pour la musculation

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Messagepar link64 le 17/09/2020 10h21

Bonjour à tous ;) , j'ai 18 ans et je pèse 56-57kg pour 1m73 environ, avec une ossature très fine (15 cm de poignet :D ).J'ai commencé la musculation il y a maintenant un an, mais sans alimentation vraiment sérieuse.

Aujourd'hui mon poids est à peu près identique qu'à mes débuts, et bien que mes performances ont nettement augmenté (0 dips au pdc à 4x8 à 15kg, 0 tractions à 12...), je constate très peu de résultats :/

Corporellement parlant, je ne suis clairement pas gras mais je me trouve bien moins sec que la plupart des gens ayant mon poids et ma taille. (Pas d'abdos vraiment visibles, j'ai du mal à estimer mon taux de gras néanmoins) J'ai donc plusieurs questions :

-vaut-il mieux dans mon cas commencer une prise de masse ou rester à maintenance mais en adoptant une alimentation plus sérieuse (autour des 1.8g/kg pour les protéines par exemple, etc) ?

Je pose cette question car je n'apprécierait pas vraiment le fait de gagner "trop" de gras inutilement. :lol:


Au niveau des sports, j'ai très peu de passé sportif malheureusement pour moi.

-est-ce grave si ma quantité de protéines n'est pas la même chaque jour, mais reste comprise entre 1,6 et 1,8g/kg ? Et dans le cas d'une prise de masse nécessaire, le fait de gagner entre 500g et 1kg par mois serait-il correct ?


-dernière question :D Je ne pourrais malheureusement pas adopter une "bonne alimentation" durant le week-end (raisons familiales entre autre), est-ce problématique si mon alimentation est correcte sur seulement 5 jours dans la semaine ?


Merci pour toutes vos réponses :)
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Messagepar pierrebouttier le 17/09/2020 10h34

Salut,

Si tu es à taille -15/16, il faut faire une prise de masse. Regarde ceci : https://www.youtube.com/watch?v=nRb-BuPpszg

Pour éviter toutes les erreurs, je te conseille le livre de Rudy qui sort prochainement https://www.rudycoia.com/le-guide-de-la ... u-naturel/

Tu peux commencer par écouter ce podcast : https://soundcloud.com/superphysiquepod ... usculation

Si tu veux en savoir plus, tu peux fouiller les avis sur les diverses diètes sur le forum, tu auras plein d'informations :)

est-ce grave si ma quantité de protéines n'est pas la même chaque jour, mais reste comprise entre 1,6 et 1,8g/kg ? Et dans le cas d'une prise de masse nécessaire, le fait de gagner entre 500g et 1kg par mois serait-il correct ?


Oui ce n'est pas grave. Du moment que ton apport sur la semaine reste constant, c'est globalement bon.

-dernière question :D Je ne pourrais malheureusement pas adopter une "bonne alimentation" durant le week-end (raisons familiales entre autre), est-ce problématique si mon alimentation est correcte sur seulement 5 jours dans la semaine ?


Une alimentation 7/7 est préférable, mais après il faut voir ce que tu mange pendant ces repas. Si c'est de la junk food c'est pas bon, si c'est des repas classiques préparés avec des bons ingrédients (patates, etc) c'est bien.

Si tu ne mange pas assez pendant cette période, tu peux te faire une bonne collation et un bon petit déjeuner et ça devrait le faire.
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Messagepar Hellraiser le 17/09/2020 10h45

link64 a écrit:Bonjour à tous ;) , j'ai 18 ans et je pèse 56-57kg pour 1m73 environ, avec une ossature très fine (15 cm de poignet :D ).J'ai commencé la musculation il y a maintenant un an, mais sans alimentation vraiment sérieuse.

Hey !

link64 a écrit:Aujourd'hui mon poids est à peu près identique qu'à mes débuts, et bien que mes performances ont nettement augmenté (0 dips au pdc à 4x8 à 15kg, 0 tractions à 12...), je constate très peu de résultats :/

Bravo pour la progression ! ;) Pour ce qui est des changements physiques, il doit bien en avoir tout de même vu ta progression sur les exercices. Sinon juste une piste, pour optimiser ces changements physiques, il faut veiller à bien recruter et forcer avec les muscles que l'on veut développer. Par exemple aux tractions on a vite fait de tirer avec les bras plutôt qu'avec le dos. Ça a l'air de rien comme ça mais ça fait toute la différence.

link64 a écrit:Corporellement parlant, je ne suis clairement pas gras mais je me trouve bien moins sec que la plupart des gens ayant mon poids et ma taille. (Pas d'abdos vraiment visibles, j'ai du mal à estimer mon taux de gras néanmoins)

Avoir un taux de masse grasse bas n'est pas suffisant (pour certaines personnes) pour voir ses abdos. Il faut aussi les avoir travaillé et développé.

link64 a écrit:-vaut-il mieux dans mon cas commencer une prise de masse ou rester à maintenance mais en adoptant une alimentation plus sérieuse (autour des 1.8g/kg pour les protéines par exemple, etc) ?

Lorsque j'avais débuté je n'étais pas loin de ces mensurations là (60/62 kg pour 1m74). Clairement je pense qu'il n'y a pas trop de questions à se poser : il faut envoyer la bouffe ! On n'est pas obligé de tout compter et tout maîtriser au début pour progresser. Je pense que juste s'assurer d'avoir assez de protéines (1.8g/kg c'est très bien) est déjà bien. Quand vient le moment de manger des féculents faut envoyer la sauce. Pour ce qui est des légumes c'est open bar.

link64 a écrit:Je pose cette question car je n'apprécierait pas vraiment le fait de gagner "trop" de gras inutilement. :lol:

On ne prend pas 5 kg de gras un bon matin en réveil. Si tu te pèses de temps en temps tu le verras venir et pourra anticiper.

Après 1m73 pour 57 kg, ce n'est pas quelque kg de gras qui vont te nuire !

link64 a écrit:-est-ce grave si ma quantité de protéines n'est pas la même chaque jour, mais reste comprise entre 1,6 et 1,8g/kg ?

Non pas grave tant que tu reste dans une fourchette efficace. On va pas s'amuser à redécouper des escalopes de poulet pour tomber au gramme près.

link64 a écrit:Et dans le cas d'une prise de masse nécessaire, le fait de gagner entre 500g et 1kg par mois serait-il correct ?

Oui. Même plus vu ton point de départ.

link64 a écrit:Je ne pourrais malheureusement pas adopter une "bonne alimentation" durant le week-end (raisons familiales entre autre), est-ce problématique si mon alimentation est correcte sur seulement 5 jours dans la semaine ?

Laisse moi deviner... Toi aussi tu es étudiant et tu rentres chez tes parents le week-end ? :lol:

Disons que ça ne sera pas "optimal". Mais au moins c'est toujours 5 jours sur 7 qui ont été fait correctement ! Il n'y a pas de limite magique à partir de laquelle quelque fonctionne ou ne fonctionne pas. On navigue simplement de inefficace à optimal.

Le week-end tu peux toujours essayer de suivre ta diète au maximum. Si tu peux déjà prendre ton petit déjeuner et ta collation comme tu l'entends c'est toujours ça. Quand aux repas principaux, pour peu qu'il y ait un bout de viande et des féculents, ça ira très bien en attendant.

Alors, oui ce n'est pas optimal, non c'est très loin d'être problématique. Il faut simplement faire du mieux que l'on peut.
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Messagepar link64 le 17/09/2020 11h04

pierrebouttier a écrit:Salut,

Si tu es à taille -15/16, il faut faire une prise de masse. Regarde ceci : https://www.youtube.com/watch?v=nRb-BuPpszg

Pour éviter toutes les erreurs, je te conseille le livre de Rudy qui sort prochainement https://www.rudycoia.com/le-guide-de-la ... u-naturel/

Tu peux commencer par écouter ce podcast : https://soundcloud.com/superphysiquepod ... usculation

Si tu veux en savoir plus, tu peux fouiller les avis sur les diverses diètes sur le forum, tu auras plein d'informations :)


Oui ce n'est pas grave. Du moment que ton apport sur la semaine reste constant, c'est globalement bon.

Une alimentation 7/7 est préférable, mais après il faut voir ce que tu mange pendant ces repas. Si c'est de la junk food c'est pas bon, si c'est des repas classiques préparés avec des bons ingrédients (patates, etc) c'est bien.

Si tu ne mange pas assez pendant cette période, tu peux te faire une bonne collation et un bon petit déjeuner et ça devrait le faire.


Cette réponse me rassure :lol: Je vais aller jeter un oeil à cette vidéo. Durant le week-end je mangerais des repas classiques heureusement.
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Messagepar link64 le 17/09/2020 11h13

Hellraiser a écrit:Hey !


Bravo pour la progression ! ;) Pour ce qui est des changements physiques, il doit bien en avoir tout de même vu ta progression sur les exercices. Sinon juste une piste, pour optimiser ces changements physiques, il faut veiller à bien recruter et forcer avec les muscles que l'on veut développer. Par exemple aux tractions on a vite fait de tirer avec les bras plutôt qu'avec le dos. Ça a l'air de rien comme ça mais ça fait toute la différence.

Avoir un taux de masse grasse bas n'est pas suffisant (pour certaines personnes) pour voir ses abdos. Il faut aussi les avoir travaillé et développé.


Lorsque j'avais débuté je n'étais pas loin de ces mensurations là (60/62 kg pour 1m74). Clairement je pense qu'il n'y a pas trop de questions à se poser : il faut envoyer la bouffe ! On n'est pas obligé de tout compter et tout maîtriser au début pour progresser. Je pense que juste s'assurer d'avoir assez de protéines (1.8g/kg c'est très bien) est déjà bien. Quand vient le moment de manger des féculents faut envoyer la sauce. Pour ce qui est des légumes c'est open bar.


On ne prend pas 5 kg de gras un bon matin en réveil. Si tu te pèses de temps en temps tu le verras venir et pourra anticiper.

Après 1m73 pour 57 kg, ce n'est pas quelque kg de gras qui vont te nuire !


Non pas grave tant que tu reste dans une fourchette efficace. On va pas s'amuser à redécouper des escalopes de poulet pour tomber au gramme près.
Oui. Même plus vu ton point de départ.


Laisse moi deviner... Toi aussi tu es étudiant et tu rentres chez tes parents le week-end ? :lol:

Disons que ça ne sera pas "optimal". Mais au moins c'est toujours 5 jours sur 7 qui ont été fait correctement ! Il n'y a pas de limite magique à partir de laquelle quelque fonctionne ou ne fonctionne pas. On navigue simplement de inefficace à optimal.

Le week-end tu peux toujours essayer de suivre ta diète au maximum. Si tu peux déjà prendre ton petit déjeuner et ta collation comme tu l'entends c'est toujours ça. Quand aux repas principaux, pour peu qu'il y ait un bout de viande et des féculents, ça ira très bien en attendant.

Alors, oui ce n'est pas optimal, non c'est très loin d'être problématique. Il faut simplement faire du mieux que l'on peut.



Merci pour cette réponse très détaillée !

-merci ! je tire énormément avec le dos (je congestionné très bien dans cette zone, et les courbatures sont là pour témoigner!), mais à l'inverse je sens très peu mes bras aux tractions par exemple. Je veille à toujours bien recruter les bons muscles.

-j'avais déjà travaillé mes abdos sérieusement durant plusieurs mois, puis stoppé cet entraînement à cause d'une absence totale de résultats. (j'arrivais à faire 4x10-12 enroulements de bassin sudpendu par exemple). Je vais bien les travailler cette année ;)

Pour ce qui est des protéines et du poids, je pense maintenant partir sur une prise de masse du coup. :)

Le dernier paragraphe me rassure, quelle perspicacité !;) je devrais manger correctement chez moi donc cela devrait aller sur ce point. ;)
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Messagepar link64 le 17/09/2020 11h19

Au fait, je me demandais si la formule de l'armée américaine au sujet du calcul du bodyfat (celle présente sur le site et sur Internet en général si vous arrivez à la deviner et qui demande le tour de taille, de cou et la taille...) est "à peu près" fiable ou si elle serait à éviter pour évaluer son bodyfat ?
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Messagepar Hellraiser le 17/09/2020 11h22

link64 a écrit:-j'avais déjà travaillé mes abdos sérieusement durant plusieurs mois, puis stoppé cet entraînement à cause d'une absence totale de résultats. (j'arrivais à faire 4x10-12 enroulements de bassin sudpendu par exemple). Je vais bien les travailler cette année ;)

Des séries de 10-12 aux abdos ce n'est pas suffisant. Ils réagissent mieux aux séries longues. Tu peux démarrer par exemple des crunchs à 4x15 et monter jusqu'à 30 et même plus.

link64 a écrit:Le dernier paragraphe me rassure, quelle perspicacité !;) je devrais manger correctement chez moi donc cela devrait aller sur ce point. ;)

Si j'ai deviné c'est parce que je suis dans le même cas que toi. ;)
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Messagepar Tino le 17/09/2020 11h23

Il n'y a rien de très efficace pour calculer le BF.
Mais les estimations comme celles-ci sont pas trop mal parce que tu peux mesurer un semblant de progression.
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Messagepar Julien13 le 17/09/2020 11h24

link64 a écrit:Au fait, je me demandais si la formule de l'armée américaine au sujet du calcul du bodyfat (celle présente sur le site et sur Internet en général si vous arrivez à la deviner et qui demande le tour de taille, de cou et la taille...) est "à peu près" fiable ou si elle serait à éviter pour évaluer son bodyfat ?


Non et ce n'est pas très important de le savoir.

Mesure ton tour de taille et ton poids de manière hebdomadaire dans les mêmes conditions et cela suffira.
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Messagepar Hellraiser le 17/09/2020 11h24

link64 a écrit:Au fait, je me demandais si la formule de l'armée américaine au sujet du calcul du bodyfat (celle présente sur le site et sur Internet en général si vous arrivez à la deviner et qui demande le tour de taille, de cou et la taille...) est "à peu près" fiable ou si elle serait à éviter pour évaluer son bodyfat ?

Quelle est l'utilité d'évaluer ton body fat ? Tu es à taille -16 ! :p

Ce qui est important c'est ton reflet dans le miroir. En second vient le poids sur la balance dans le but d'orienter la diète.
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Messagepar Julien13 le 17/09/2020 11h25

Tino a écrit:Il n'y a rien de très efficace pour calculer le BF.
Mais les estimations comme celles-ci sont pas trop mal parce que tu peux mesurer un semblant de progression.


Cela existe mais c'est très coûteux et surtout inutile pour l'immense majorité que nous sommes :)
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Messagepar link64 le 17/09/2020 11h29

Hellraiser a écrit:les séries de 10-12 aux abdos ce n'est pas suffisant. Ils réagissent mieux aux séries longues. Tu peux démarrer par exemple des crunchs à 4x15 et monter jusqu'à 30 et même plus.

Si j'ai deviné c'est parce que je suis dans le même cas que toi. ;)


Je vais essayer cette fourchette de répétitions ;)

Je m'en doutais bien :)
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Messagepar link64 le 17/09/2020 11h31

Pour répondre au sujet de la formule, je pensais simplement m'en servir pour voir l'évolution durant la prise de masse, pas pour estimer mon bodyfat actuellement ;)
De manière générale mon regard dans le miroir est très éloigné de la réalité :lol:

Je vais prendre mon tour de taille pour le moment ainsi que mon poids.
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Messagepar Tino le 17/09/2020 11h39

quote="Julien13"]

Cela existe mais c'est très coûteux et surtout inutile pour l'immense majorité que nous sommes :)[/quote]

Oui c'est vrai, mais comme c'est des appareils trop compliqués pour Elon Musk, je me dis que pour nous c'est inenvisageable :super_lol:

link64 a écrit:
Je vais prendre mon tour de taille pour le moment ainsi que mon poids.


Très bonne idée :cool:
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Messagepar link64 le 07/11/2020 12h19

Bonjour à tous :) ayant commencé ma prise de masse récemment (en septembre ), je suis confronté à un problème plutôt étonnant : j'ai commencé cette dernière à 56.5kg, et après avoir légèrement augmenté mes apports, je suis passé à 57.5kg en une semaine...

J'ai donc décider de faire attention afin de stabiliser ce poids durant quelques semaines, ce qui a été effectif. J'ai alors décidé de manger très légèrement plus, mais là encore une fois j'ai pris 1kg en une semaine :?:

Je pèse actuellement 58.5kg, et j'avoue avoir du mal à comprendre mon corps :lol: . Je précise que je ne compte pas mes calories, seulement mes protéines, mais je fais attention à être très progressif (je n'augmente pas de 1000 calories du jour au lendemain évidemment).

Un seul point positif : mon tour de taille n'augmente pas ou très peu, mais j'aimerais avoir votre avis afin de pouvoir prendre du poids progressivement.
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Messagepar Hellraiser le 07/11/2020 12h32

link64 a écrit:Bonjour à tous :) ayant commencé ma prise de masse récemment (en septembre ), je suis confronté à un problème plutôt étonnant : j'ai commencé cette dernière à 56.5kg, et après avoir légèrement augmenté mes apports, je suis passé à 57.5kg en une semaine...

Tu fais quelle taille ? Car en dessous de 60 kg, on peut pas dire que ces 2 kg pris en peu de temps puissent te faire du mal, à moins que tu ne fasses 1m60.

link64 a écrit:Je précise que je ne compte pas mes calories, seulement mes protéines, mais je fais attention à être très progressif (je n'augmente pas de 1000 calories du jour au lendemain évidemment).

Voilà le problème, car si il y a quelque chose sur lequel il faut bien être rigoureux c'est les glucides ! C'est d'ailleurs les sources de protéines sur lesquels on est un peu être moins rigoureux, pour raison de praticité (jamais vu un dingo sortir deux escalopes de poulets et les redécouper pour être à 10g près). En revanche, les glucides c'est essentiel, bien plus calorique et ça se pèse très facilement.

Au vu des erreurs qui sont commises je ne peux que te conseiller de te tourner vers cet ouvrage afin d'actualiser tes connaissances : https://www.rudycoia.com/le-guide-de-la ... u-naturel/

Pour l'avoir lu récemment, je peux t'assurer qu'il répondra à tes questions.
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Messagepar link64 le 07/11/2020 12h40

Hellraiser a écrit:tu fais quelle taille ? Car en dessous de 60 kg, on peut pas dire que ces 2 kg pris en peu de temps puissent te faire du mal, à moins que tu ne fasses 1m60.


Voilà le problème, car si il y a quelque chose sur lequel il faut bien être rigoureux c'est les glucides ! C'est d'ailleurs les sources de protéines sur lesquels on est un peu être moins rigoureux, pour raison de praticité (jamais vu un dingo sortir deux escalopes de poulets et les redécouper pour être à 10g près). En revanche, les glucides c'est essentiel, bien plus calorique et ça se pèse très facilement.

Au vu des erreurs qui sont commises je ne peux que te conseiller de te tourner vers cet ouvrage afin d'actualiser tes connaissances : https://www.rudycoia.com/le-guide-de-la ... u-naturel/

Pour l'avoir lu récemment, je peux t'assurer qu'il répondra à tes questions.



Je mesure 1m73 pour information. Je ne voit malheureusement pas vraiment comment compter mes glucides car je prends mes repas en famille et pire encore dans un self à la fin du confinement. :confused: je risque d'etre très imprécis bien évidemment.

Ce livre me fait de l'oeil, je compte peut-être l'acheter en effet ;)
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Messagepar Julien13 le 07/11/2020 13h51

Ça donne quoi au physique ?

Si tu t alimentes au total hasard sans avoir aucune connaissance de ce que tu manges, pas étonnant que le poids fluctue sans logique.

Une solution est de commencer à tout peser sur une petite période pour ensuite acquérir un coup d'œil et une expérience afin de te passer de la balance sur la quasi-totalité des aliments.
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Messagepar link64 le 07/11/2020 14h28




Physiquement je constate peu de changements, mes abdos sont très légèrement moins visible , mais je ne les ai jamais vraiment "eus", ce n'est donc pas un critère fiable chez moi.
Mon tour de taille n'a pas augmenté actuellement.


C'est une option en effet, je pourrais tenter de la mettre en place :)
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