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RemHec : Musculation Training Log

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RemHec : Musculation Training Log

Messagepar RemHec le 18/09 10h59

bonjour à tous et à toutes,
Fraichement inscrit sur le forum, une présentation s'impose.

Rémi - 27 ans - Originaire du nord de la France et désormais sur Paris depuis 4 ans. Je mesure 1m85 pour actuellement 73 kg et mon objectif est une prise de masse à hauteur de 80kg avant de sécher.

Mon historique dans le sport et pourquoi la musculation ?

J'ai pratiqué la natation pendant 8 ans (7 à 15ans) et... C'est tout. :D J'ai commencé la musculation le 7 novembre 2019 après 12 ans sans aucun sport... suite à la perte de mon emploi et une rupture (le tout en 48h) Autant dire que j'étais au fond du trou et je me suis rappelé que je payais un abonnement en salle de sport depuis des mois sans jamais y aller... (Enfin si... deux fois en janvier :rolleyes: ) J'ai voulu me faire du bien avec une activité physique et transformer mon corps, j'y ai tellement pris gout que je n'ai jamais lâché et qu'aujourd'hui je m'inscrit sur ce forum pour apprendre, améliorer et réussir d'avantage.

Depuis le 7 novembre 2019, j'ai commencé par un Full body 3X/semaine pour apprendre et construire un peu de muscle, j'étais à 2500cal/jour et durant le confinement, j'ai continué à la maison avec les moyens du bord et j'en ai profité pour dégager le maximum de gras possible pour atteindre 69kg (-12kg en 7 mois).
Depuis je suis passé en Split haut du corps/Bas du corps 4 séances/semaine dans l'objectif d'une prise de masse.

Mon programme d'entrainement: (1h15 par séance, échauffement compris)

Upper: (La deuxième séance Upper est identique en terme de volume d'entrainement mais les exos sont légèrement différents, je peux vous le détailler si nécessaire ?)

Pecs:

DC haltères 4X8
DCI machine guidée: 4X10
Oiseau machine: 4X10

Dos:
Traction prise supination 3X6
Tirage horizontal 4X10

Epaules:
élévation latérales haltères ou poulie 4X10
Oiseau inversé 4X12

Abdos: Divers exos de gainage à la suite pendant environ 4 minutes.

Lower + Bras: (Idem deuxième séance très similaire et je rajoute les bras car lors de la séance Upper ils ont déjà bien travaillé...)

Fessier + Quadri + ischio:
Hack Squat guidée 4X10

Quadriceps:
Leg Extension 4X15

Ischio:
Leg curl assis 4X12

Mollets
Extension à la presse 4X20

Biceps:
Curl biceps poulie basse 4X8
Curl prise marteau haltères 3X10

Triceps:
DIPS poids du corps en 4X10
Tirage poulie haute 3X15

Abdos: Divers exos de gainage à la suite pendant environ 4 minutes.

Nutrition:

Là aussi je peux vous détailler ma journée type avec les repas, quantités etc... Mais afin de réduire la taille du post, je synthétise juste mes apports calorique et les macros.
J'utilise une application sur téléphone pour calculer mes calories et avoir un suivi de poids à l'aide de graph etc...

Actuellement, je suis à 3000cal/jour (400g glucides + 150g protéines + 90g de lipides) Dans les faits, j'ai tendance à difficilement atteindre les 400g de glucides et à augmenter les protéines...

En terme de complément alimentaire, je prends uniquement de la whey (Après entrainement surtout) et de la créatine (3g/jour) pour le moment.

Voilà, je m'arrête là afin de ne pas faire un roman et de vous décourager à lire ce post.
J'aimerais simplement échanger avec des pratiquants qui ont sans doute plus d'expérience que moi, avoir des avis, conseils et si jamais certains sont de Paris (Qui plus est Paris 11) ce serait un plaisir de s'entrainer ensemble ;)

Merci de m'avoir lu :)
RemHec
 
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RemHec : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/09 11h13

Salut et bienvenue :)

Plusieurs choses à revoir dans ton programme :
RemHec a écrit:Pecs:
DC haltères 4X8
DCI machine guidée: 4X10
Oiseau machine: 4X10

L'oiseau j'imagine que c'est du butterfly ou du pec deck (et donc pas vraiment de l'oiseau), auquel cas c'est assez inutile dans un half (2 exos par muscle ça suffit).

Sinon le couché pourquoi aux haltères et l'incliné pourquoi au guidé ? Classiquement on conseillerait plutôt couché barre et incliné haltères.
RemHec a écrit:Dos:
Traction prise supination 3X6
Tirage horizontal 4X10

Les tractions, pourquoi en supination ?
RemHec a écrit:Epaules:
élévation latérales haltères ou poulie 4X10
Oiseau inversé 4X12

C'est bien ce que le pensais, il y a confusion avec l'oiseau :lol:

L'oiseau pour les épaules c'est le classique, c'est l'oiseau inversé qui fait les pecs !
RemHec a écrit:Lower + Bras: (Idem deuxième séance très similaire et je rajoute les bras car lors de la séance Upper ils ont déjà bien travaillé...)

Fessier + Quadri + ischio:
Hack Squat guidée 4X10

Quadriceps:
Leg Extension 4X15

Ischio:
Leg curl assis 4X12

En réalité le hack ça fait surtout quads et fessiers.

Leg extension à éviter si tu tiens à tes genoux... Fais plutôt de la presse, des fentes ou du split squat.

Tu peux rajouter un mouvement d'extension de hanches (hip thrust, banc à lombaires ou soulevé de terre roumain mais prudence si tu choisis ce dernier).
RemHec a écrit:Biceps:
Curl biceps poulie basse 4X8
Curl prise marteau haltères 3X10

Le curl à la poulie c'est de la finition, le curl incliné est bien plus efficace.
RemHec a écrit:Triceps:
DIPS poids du corps en 4X10
Tirage poulie haute 3X15

Attention les dips déséquilibrent le ratio poussées/tirages de ton programme (en plus d'être potentiellement risquées). Je ferais du magic tryceps à la place.

Et c'est extension poulie haute si c'est bien ce que je pense pour le 2ème, tirage poulie haute ce sont des tractions.

Il faut revoir tes formats aussi, lis ça : topic44172.html ;)
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RemHec : Musculation Training Log

Messagepar NicolasWrgt le 18/09 11h16

Salut et bienvenue :)

Je voulais donner quelques conseils mais Train (alias le sniper) m'a devancé :lol:
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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RemHec : Musculation Training Log

Messagepar RemHec le 22/09 00h38

Bonjour à vous deux et merci pour votre accueil,


@Train_hard_win_easy

Je me rends compte que le fait d'avoir deux séances Upper et deux séances Lower que je n'ai pas détaillé à 100% empêche de te donner un état des lieux précis de mon programme, étant encore débutant, pas sure qu'il soit nécessaire que je change des exos entre deux séances dans la mesure ou je confonds encore "oiseau" et "butterfly" comme tu l'as remarqué :super_lol:

Je vais édit mon premier message (d'ici fin de semaine, le temps de faire mon Upper jeudi et mon lower Vendredi) pour pouvoir te/vous donner ma séance upper (2X semaine) et ma séance Lower (idem) avec les poids pratiqués tout en prenant en compte quelques uns de tes conseils et en ayant parcouru en long, en large et en travers le lien indiqué. (cycle de progression via RPE - Rest Pause - Iso vs Poly - etc etc)
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Messagepar Megalistar le 04/10 09h11

Salut, bienvenu RemHec !

Petite question : peux tu donner quelques performances quand tu es passé du Fullbody au Halfbody ?
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