piwi : avis sur mon programme de musculation (débutant complet)

par **piwi** le 21/09/2020 23h14

Bonjour,

Je me présente vite fait j'ai 37 ans, toute ma vie j'ai été gros je pesais 130kg pour 1m85.
Un jour j'en ais eu ras le bol, j'ai perdu 25 kg, et je compte continuer jusqu'a atteindre 85kg environ.
Pour maigir je ne fait pas de régime miracle, j'ai diminué les calories journalier, je pousse plus sur les légumes et les proteines, j'ai diminué les féculents mais je les garde quand même sinon je ne pourrais pas continuer le sport, et je fais du cardio, beaucoup de vélo. (vélo 3 fois par semaine x 4h).
A cause de mon poid j'ai des problèmes à mes genou (j'ai un peu d'arthrose...), donc le vélo est un des rares sport qui me plait que je peux pratiquer sans douleur.

Je n'ai pour l'instant pas encore de problème de peau qui pend ( je ne sais pas par quel miracle ), mon problème est le suivant : je commence doucement à prendre plaisir à avoir un corps moins gras, j'aimerais maintenant être un peu plus musclé, j'attend pas le physique parfait je n'aurais jamais votre courage mais juste ressembler à quelque chose ca serait déjà pas mal :rolleyes:

Pour les jambes ca va j'en suis plutôt content (merci le vélo) , mes fesses je les trouve horrible et le pire c'est le haut du corps, j'ai encore pas mal de gras en bas du ventre et j'ai toujours... des "seins" de gros :ill:

J'ai bcp cherché sur internet mais je trouve tout et son contraire, c'est la jungle :wtf:

J'ai 2 questions, je ne sais pas si quelqu'un peut m'aider ?

1) Existe t-il un exercice réalisable à la maison pour muscler les fesses sans faire travailler les quadri (pour les garder frais pour vélo) et qui n'explose pas les genou ?

2) existe t-il une série type d'exercice réalisable chez soit pour travailler le haut du corps au niveau du torse ? ( les "seins".... )

J'ai essayé de faire des pompes, c'est super dur... :lol:

, j'ai essayé des élastiques, j'ai pas l'impression que ca fait quoi que ce soit, bref je fais de la merde sans doute et je suis perdu.

Merci d'avance à la personne qui saurait m'aiguiller.

par **Rudy** le 22/09/2020 08h11

Bonjour Piwi,

Qu'as-tu comme matériel chez toi ?

par **piwi** le 22/09/2020 09h39

Bonjour !

Chez moi j'ai ( attention vous moquez pas ) :

- une kettlebell de 12kg
- des élastiques décathlon 25kg et 35kg
- une roue abdominale decat en plastique
- une sangle de suspension
- 2 poignées pour pas s'exploser le poignet en faisant des pompes, mais faut pas se mentir je galère sevère à les faire si j'en fait 10 c'est le bout du monde :confused:

- y a aussi le ballon pilate de ma femme
- et un vélo elliptique

ps : c'est toi sur la photo de l'avatar ? punaise tu rigole pas toi niveau musculation j'imagine pas le boulot derrière :eek:

par **pierrebouttier** le 22/09/2020 09h58

Salut,

Pour l'instant tu es encore à 100kg et quelques. C'est donc normal que tu es encore du gras. Pour être "bien" il te faudra au moins atteindre 75-80kg.

En y allant progressivement sur la perte de poids, tu peux limiter l'effet "peau qui pends", donc c'est une bonne méthode que tu as appliquée.

Là je vois quelques options pour t'entrainer :
- faire seulement du poids du corps, pour ce "remettre en forme". Il ne faut pas attendre de miracle, mais c'est un bon préambule à la pratique de la musculation sérieuse.
- prendre un banc et des haltères et faire un programme de musculation type homegym, comme décrit ici https://www.musculation-halteres.fr/pro ... -debutant/
- aller en salle de musculation et faire un fullbody (tous les muscles en un entrainement) 3 fois par semaine, comme décrit dans ces programmes https://www.superphysique.org/articles/367

Le plus optimal étant évidemment d'aller en salle. Tout dépend de la motivation, du temps que tu veux et peux y consacrer.

En parallèle de cela, il faut que tu continue à faire du cardio.

Pour tes questions :

1) Existe t-il un exercice réalisable à la maison pour muscler les fesses sans faire travailler les quadri (pour les garder frais pour vélo) et qui n'explose pas les genou ?

Pas vraiment, le mieux c'est les fentes arrières, mais tu as un travail sur les quadriceps.