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Azzaze : avis sur mon programme de musculation

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Azzaze : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Azzaze le 22/03/2019 20h03

Bonjour ! Je me suis mis a la musculation en septembre dernier alors que je faisais 58kg pour 1m80.
Ça va faire 7 mois et aujourd'hui je suis a 70kg ( mais j'ai pris un peu de graisse quand même, mais ça c'est une autre histoire )

Bref, j'aimerais bien avoir des avis sur mon programme de musculation qui a été assez réfléchi en terme d'ordre d'exercice.

Le voici :

Séance 1 : PUSH

Développé couché (haltères) : 4*10
Développé militaire : 3*12
Élévations latérales : 3*15
Dips ou barre au front : 3*8
Extensions triceps (poulie) : 3*12

Séance 2 : LEG

Front squat : 4*10
Presse : 4*12
Leg curl : 3*12
Extensions mollets (presse) : 4*15

Séance 3 : Pull

Tractions ou tirage vertical : 4*10
Rowing (barre) : 4*10
Tirage horizontal : 3*12
Curl barre (assis) : 3*12
Curl marteau : 3*10



Je prends en général entre 2 et 2min30 de repos entre chaque série (est-ce trop ?). Mon but est clairement l'hypertrophie musculaire.

Mon point faible étant les biceps, j'aimerais bien rajouter une 4eme séance qui y serait dédié ( avec aussi un ou 2 exercices abdos pour la fin car j'ai remarqué que je ne les travaillais pas ).

Qu'en pensez-vous ?
Merci !
Azzaze
 
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Messagepar AlexandreDomon le 22/03/2019 21h23

Salut,

Pourquoi un seul exercice pour les pectoraux ? Il manque un exercice pour le travail spécifique de l'arrière des épaules. Qu'est ce que le curl barre assis ?

Pour ta séance jambes tu pourrais rajouter un exercice d'extension de hanches pour les ischios/ fessiers comme par exemple des extensions au banc à lombaire ou du hip thrust qui sont beaucoup moins risqués que le soulevé de terre jambes semi tendues.

Pour le temps de repos tu peux monter jusqu'a 3 minutes, ça va surtout dépendre de comment tu forces à l'entrainement. Si tu as besoin de ce temps pour continuer à progresser alors non ce n'est pas trop long.
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Azzaze : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Azzaze le 22/03/2019 22h27

Bonsoir, et merci pour le temps que tu m'accorde !

Pourquoi un seul exercice pour les pectoraux ?
: Je me le demande aussi. J'ai fait mon programme avec un ami qui s'y connait bien et on a essayé de faire en sorte que les séances durent environ 1h.

Je devrais donc rajouter un exercice supplémentaire pour les pec' pour la première séance ? Si oui lequel ? De même pour l'arrière des épaules ?

Pour l'exercice supplémentaire pour la séance jambe, c'est noté je regarderai ça !

Si je veux rajouter une 4eme séance pour les biceps et abdos, des exercices a conseiller ? Sachant que je fais déjà le curl barre et prise marteau en 3eme séance ( mais dans ce cas j'inverserais la 1ere et 3eme séance pour laisser mes biceps le temps de récupérer ).

Le curl barre assis, c'est comme le curl barre debout mais assis sur un banc "incliné" à 90 degré, pour pas m'aider du dos. Mais j'ai trouvé ça nul car ça bloquait vraiment le mouvement alors à la place, je le pratique debout. Le mieux reste-t-il de le faire debout ou je pourrais envisager de faire du curl barre pupitre ?


Pour le temps de repos, disons qu'il y a certains exercices où je force beaucoup (squat, développé couché principalement ), je pense augmenter le temps de repos a 3 minutes pour ces deux là. Pour le reste, je pense que 2 minutes a 2 minutes 30 sec est pas mal. Cela influence-t-il la qualité de l'hypertrophie ?


Merci pour tes réponses !
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Messagepar AlexandreDomon le 23/03/2019 12h29

Oui tu peux rajouter de l'incliné pour les pectoraux. Après si tu manques de temps, le développé militaire n'est pas obligatoire vu qu'il sollicite l'avant des épaules qui est déjà pas mal sollicité lors de tes développés pour les pecs. Idéalement tu pourrais également rajouter du pull over, qui est plus un exercice d'étirement actif à voir selon le temps dont tu disposes.

Pour l'arrière des épaules, typiquement tu peux faire de l'oiseau sur un banc incliné à mettre dans ta séance pull après le dos. Pourquoi pas rajouter du l-fly, qui va renforcer l'infra épineux, pour la prévention et la stabilisation des épaules.

Pour les biceps, tu peux garder le curl debout si tu le souhaite ou faire du curl incliné qui va mieux étirer et recruter les biceps.

Pour les abdominaux, pas obligatoire de faire une séance dédiée, tu peux faire un exercice différent à la fin de chaque séance. Par exemple : un exo pour le grand droit, un exercice de gainage, un exercice pour les obliques.

Avec 7 mois de pratique je ne sais pas si on peut parler de retard. Peut être que tu devrais continuer à bosser chaque muscle de la même façon. Après le problème avec ta répartition c'est que les biceps et les triceps sont déjà préfatigués à cause du travail du dos et des pectoraux.

Donc si tu souhaites attaquer les biceps quand ils sont frais et pouvoir mieux forcer, tu pourrais inverser le travail des biceps et des triceps. Donc faire pecs/épaules/biceps et dos/arrière épaules/triceps.

Non jusqu'à 3 min ça va pour l'hypertrophie ;)
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Messagepar Azzaze le 23/03/2019 20h20

D'accord merci pour tes conseils !

Au niveau alimentaire, ça fait vraiment toute la différence ? J'ai pris l'habitude de ne pas faire attention à ce que je mange. Alors je mange beaucoup de saleté, et je ne mange pas toujours le midi.

Tu comptes faire une vidéo sur ta chaîne youtube a ce sujet ?
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Messagepar AlexandreDomon le 23/03/2019 22h48

Oui ça fait quand même la différence, non seulement pour ta santé mais aussi pour optimiser ta prise de muscle. L'idéal c'est d'avoir un plan alimentaire avec les nutriments nécessaires à ta prise de muscle, les quantités exactes de tes aliments etc et le respecter chaque jour.

Plus tu seras rigoureux et plus tu optimiseras tes chances de progression.

Oui je ferai certainement des vidéos à ce sujet plus tard, mais en attendant tu peux retrouver un lien dans les descriptions de mes vidéos, où j'offre une série de vidéos et où je parle d'entraînement et d'alimentation également ;)
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Messagepar tonio69 le 30/03/2019 11h59

Salut :)

Programme mal fait et pas complet:
-juste un exo pour les pec
-pas d'exo pour l’arrière d’épaule
- tirage horizontal et rowing barre sont des exos trop identiques.
-curl barre assis je suppose que c'est a la machine,donc exercice peu efficace.

Bref,ton programme est a revoir.

Moi je prendrais un programme tout fait du site,sur trois jours.
Apres avec le temps et la progression,tu pourras modifier si tu le souhaite.

Pour tes biceps en point faible,vu ton niveau(débutant) tu dois pas te casser la tête et perdre du temps avec ce genre de choses.

Pousses lourd,monte les charges(progression),récupère et mange bien,c'est ça le secret :cool:
Entraînement: https://www.superphysique.org/forums/topic12267-5680.html
Localisation : Espagne
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Messagepar Azzaze le 16/05/2020 10h52

Bonjour, souffrant d'une discopathie dégénérative débutante sur L5-S1 depuis un an (diagnostiquée très récemment), je dois impérativement me remettre au sport.

Je mesure 1m80 pour 75kg (j'ai pas mal de gras au niveau de la ceinture abdominale).
J'ai par le passé fait 8 mois de sport avant de me blesser bêtement.

Je dois donc renforcer mes lombaires, mes abdos, et perdre du gras pour que mon dos souffre moins.

Je ne dispose que d'un banc de musculation, et d'haltères (et une barre ).

J'ai suivi un peu les vidéos de Rudy, et je vais essayer de prendre exemple sur son programme pour débutants, pour m'y remettre :






Me conseillez-vous ce programme ?

Pour ce qui est squat, soulevé de terre, je pense que c'est mort d'office. Y aurait-il des exercices pour compenser ?

Le but est vraiment de pouvoir faire des exercices qui tireront pas sur le bas de mon dos.

Merci pour vos avis !
Azzaze
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/05/2020 13h20

Salut !
Azzaze a écrit:Me conseillez-vous ce programme ?

Evidemment :p

Par contre effectivement on va te déconseiller le soulevé de terre jambes tendues ainsi que le rowing Yates.

Le rowing Yates peut être remplacé par un rowing en appui ventral sur banc incliné avec barre ou haltères. Par contre difficile de trouver une alternative au soulevé de terre jambes tendues (le hip thrust étant déjà présent dans ta séance), mis à part du banc à lombaires ou du leg curl assis pour compléter le hip.

Soit prudent avec le rowing à un bras aussi, il faut faire attention de ne pas vriller le bas du dos.
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Messagepar Azzaze le 17/05/2020 10h32

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !

Evidemment :p

Par contre effectivement on va te déconseiller le soulevé de terre jambes tendues ainsi que le rowing Yates.

Le rowing Yates peut être remplacé par un rowing en appui ventral sur banc incliné avec barre ou haltères. Par contre difficile de trouver une alternative au soulevé de terre jambes tendues (le hip thrust étant déjà présent dans ta séance), mis à part du banc à lombaires ou du leg curl assis pour compléter le hip.

Soit prudent avec le rowing à un bras aussi, il faut faire attention de ne pas vriller le bas du dos.


Okay super ! :D
Le squat aussi j'oublie j'imagine ?
Quant aux exercices pour les abdos, il y en a un à privilégier plus qu'un autre ou tous ceux présents sur le programme conviennent à mon état de santé ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/05/2020 13h26

Azzaze a écrit:Le squat aussi j'oublie j'imagine ?

Tu imagines bien !
Azzaze a écrit:Quant aux exercices pour les abdos, il y en a un à privilégier plus qu'un autre ou tous ceux présents sur le programme conviennent à mon état de santé ?

Ceux du programme ne me semblent pas poser de soucis. Tu verras bien en essayant et adapteras si besoin :)
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Azzaze : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Azzaze le 17/05/2020 14h09

D'accord merci pour tes conseils !
J'espère que ça va m'aider à soulager ma discopathie car c'est infernal :\
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Messagepar karlbad le 19/05/2020 00h37

tu as le glut ham raise (effectué en négatif) qui peut remplacer le soulevé de terre, si tu as chez toi de quoi te caler les pieds.
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Azzaze : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Arnaud V le 19/05/2020 01h11

Pour le soulevé de terre jambe tendue, pour en garder les bénéfices sans t'amocher encore plus le dos, tu peux faire un biset de legs curl (avec élastique ) et de soulevé de terre jambe tendue haltère avec des poids très léger et lentement descendre juste pour l'étirement qu'il procure :) par très léger j'entend 10kg par main a tout cassé
Personal Record:

Développé couché 12x153kg
Dévelopé couché 2x204
Développé couché guidé 1x225

Strict curl 1@77.5
25Ans 1m75 95kg
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Azzaze : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Azzaze le 20/06/2020 12h54

Bonjour,

J'ai 22 ans pour 1m80

Quand j'étais très jeune, j'étais extrêmement maigre, j'avais beau manger n'importe quoi, je ne prenais pas un gramme. Et une masse musculaire tellement faible, mes membres étaient des piquets.

En Septembre 2018, 1m80 pour 55Kg. Je me suis mis à la musculation, et en Mai 2019 : 1m80 pour 73kg (mais avec un peu de ventre). J'avais pris un peu de muscle mais mon corps avait commencé à stocker des graisses
En mai 2019, grosse blessure au dos, j'ai dû tout arrêté pendant 1 an.

Pendant 1 an donc, plus de sport, et surtout, je mangeais n'importe quoi et là j'ai vraiment pris du bide. (J'étais retourné habiter chez mes parents depuis la fin de mes études et forcément je devais manger comme eux, pas le choix). J'ai perdu au moins les 3/4 des muscles que j'avais réussi à chopper, et tout a été remplacé par de la graisse.

Je suis arrivé à 74kg pour 1m80, en ayant des bras et jambes très peu musclés (biceps 34cm), mais je stock beaucoup de gras.

Il y a 3 semaines, j'ai pu reprendre le sport.
Je me suis fait un home-gym dans le garage, avec un banc, des halteres, une barre.
J'ai commencé à suivre le programme spécial home gym débutant de Rudy Coia

Image

Je l'ai un peu modifié avec mon Kiné pour que ça convienne à mes capacités et la blessure que j'ai au dos (discopathie dégénérative).

J'ai également, depuis 3 semaines, commencé à mieux manger. Plus du tout de boisson gazeuse, plus de gâteaux. J'ai réussi à convaincre mon père de manger mieux le midi, donc souvent c'est riz dinde ou lentilles. Beaucoup de fromage blanc, beaucoup de protéine, et le moins possible de mauvaises graisses.

Quand il y a des repas gras (obligé...), j'en mange 2 fois moins qu'autrefois.

J'étais à 73,5Kg il y a 3 semaines.
Et aujourd'hui je suis à 75,5Kg (à jeun), et pas de perte de graisse il semblerait.

Je trouve ça incroyable que même en faisant du sport (bon depuis 3 semaines certes) et en mangeant mieux qu'avant, je continue de prendre du poids (et à cette vitesse surtout, limite plus vite que quand je ne faisais pas de sport et que je mangeais encore plus de merde).

Du coup aujourd'hui, 75,5Kg, des membres plutôt fins, mais un gros bide.

Vous en pensez quoi ?
Sachant que je ne peux pas imposer un programme alimentaire "stricte" puisque ça n'est pas moi qui choisit les menus. Ma seule possibilité est de faire des "concessions" avec ce que j'ai cité précédemment, mais inutile on dirait


Une de mes hypothèses (mais franchement, j'en suis pas sûr) serait que mon corps s'est quand même musclé (du moins, il y aurait eu une certaine mémoire musculaire et après 1 an sans sport, mon corps aurait refait du muscle), d'où une prise de poids rapide, mais bon j'en ai pas spécialement l'impression visuellement parlant
Dernière édition par Azzaze le 20/06/2020 12h59, édité 1 fois.
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Azzaze : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fabrice SP le 20/06/2020 12h59

Salut Azzaze,

1) Arrête de te peser
2) Ajoute du cardio à ton entraînement (au moins 30 minutes à 1 heure de marche rapide par jour)

Et tout va rentrer dans l'ordre, à supposer que tu manges correctement.
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Azzaze : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Azzaze le 20/06/2020 13h02



Bonjour,

J'ai édité mon post pour ajouter plus de précisions vu que tu as répondu en même temps que je l'éditais :p

J'avais arrêté de me peser pendant 3 semaines, mais j'ai voulu faire un check rapide.

Pour le cardio, 30 minutes de marche tous les jours, même les jours d'entrainement du coup ?

Et pour l'alimentation, j'ai déjà changé pas mal de choses (voir mon premier post), et malheureusement, avec mes parents, je ne peux faire mieux. La seule chose que je peux faire c'est manger mieux quand c'est possible, beaucoup plus de protéines, et quand il y a des repas gras, diviser les quantités par 2


EDIT: Pour le sport, le vélo est-il une bonne option ou obligatoirement de la marche ?
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Azzaze : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Azzaze le 24/09/2020 09h42

Bonjour,

Je pratique la muscu en home-gym (matériel : un banc, une barre, des barres d'haltères, des poids).
J'ai une discopathie dégénérative débutante LS-S1.
Mes objectifs sont la perte de gras + prise de muscle

Je me suis basé sur le programme d'entrainement pour débutant en home-gym de Rudy Coia, que j'ai refait à ma sauce.

Actuellement, ça donne ceci :



Sur un serveur Discord, un coach m'a refait un programme sur 3 jours, mais je trouve qu'il ne convient pas à un entrainement en home-gym et qu'il ne tient pas compte de mes problèmes de dos :



Du coup j'aimerais bien avoir vos avis. Quel programme devrais-je garder, et quelles améliorations apporter ?
Mon premier programme tient compte selon moi de mes problèmes de dos. Après je pense qu'il y a un réel soucis au niveau du nombre de répétions (objectif étant l'hypertrophie)

Et le second me fait un peu peur au niveau de mon dos, et il y a certains exercices avec lesquels je n'accroche pas (pullover, magic triceps, fentes haltères, développé militaire haltères)

Voilà merci pour vos avis !
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Messagepar pierrebouttier le 24/09/2020 11h36

Salut,

C'est quoi tes problèmes de dos ?

Actuellement, sans être méchant, les deux programmes ne sont pas bon.

Il n'aurait pas fallu modifier celui de Rudy (shrug, double exercice biceps, etc).

Et le second, un PPL sur 3 jours uniquement n'a aucun intérêt, sauf à faire un sport intensif à côté, pour maximiser la récupération de certains muscles.
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Messagepar Azzaze le 24/09/2020 12h27

Pour mes problèmes de dos j'ai une discopathie dégénérative débutante L5-S1, donc au niveau des lombaires. Mais y'a moyen que j'ai un autre truc je dois bientôt consulter.

Alors pour le programme de Rudy, oui je l'ai modifié à cause de ma discopathie justement.

Le rowing barre buste penché, c'était mort, une grosse pression dans le bas du dos. Du coup j'ai essayé de le remplacer par un truc qui ne me ferait pas mal et j'ai pris le shrug.

Le pullover, clairement pas fait pour moi

Le squat, pareil, pression sur la colonne, bas du dos, y'a un moment je le sentais trop donc j'ai récemment changé pour du squat bulgare (mais purée l'équilibre c'est pas mon fort)

Pour les doubles exercices biceps, je me suis dit qu'en rajoutant un exo, ça serait encore mieux car j'ai un gros retard au niveau des biceps. C'était une mauvaise idée du coup ?
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Messagepar pierrebouttier le 24/09/2020 12h52

Ok je vois.

Pour les alternatives :
- tu peux faire du rowing barre sur banc incliné (en surélevant l'arrière du banc) à la place du rowing yates, qui te permet de supprimer la pression sur la colonne
- pour le squat, oui là le squat bulgare peut être bien en effet
- les shrugs ce n'est pas utile, cela met de la pression sur la colonne, et aux haltères tu ne pourras jamais charger assez pour avoir un vrai résultat

Sur les exercices biceps, si tu dois en faire trois il faut prendre :
- curl incliné
- curl au pupitre
- curl marteau

Pour le pullover, tu sent une douleur ou tu n'es pas à l'aise ?
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Azzaze : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Azzaze le 24/09/2020 13h21



Okay je vais essayer le rowing barre sur banc incliné !

Pour le squat bulgare par contre j'ai vraiment des soucis d'équilibre. Là je le fais sans poids, mais je suis obligé de me tenir un peu au mur sinon impossible donc je redoute le moment où je vais pouvoir commencer à prendre des haltères de chaque côté, je pourrai plus me tenir.

Et donc pour les biceps si je comprends bien, je remplace le curl barre par curl au pupitre.

Concernant les nombres de répétitions, faire du 12-20 rep est bon pour l'hypertrophie ?

Pour le pullover, je ne me sens pas à l'aise. Ensuite, je n'ai vraiment pas l'impression que mon dos travaille, et enfin, quand je le fais, ça me fait une grosse douleur un peu en dessous de l'épaule du bras droit
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Azzaze : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 24/09/2020 13h58

Et donc pour les biceps si je comprends bien, je remplace le curl barre par curl au pupitre.


Oui

Et donc pour les biceps si je comprends bien, je remplace le curl barre par curl au pupitre.


Oui

Concernant les nombres de répétitions, faire du 12-20 rep est bon pour l'hypertrophie ?


Oui c'est ce qu'on recommande comme rep-range sur les "petits" exercices : pull over, curl, etc.
Pour les épaules 15-30 voir 15-50, sur les gros poly 8-12 en général.

Pour le pullover, je ne me sens pas à l'aise. Ensuite, je n'ai vraiment pas l'impression que mon dos travaille, et enfin, quand je le fais, ça me fait une grosse douleur un peu en dessous de l'épaule du bras droit


Tu as peut être un manque de souplesse à ce niveau là. Tu peux t'étirer et faire des automassages sur tous les muscles liés (pectoraux, épaules, biceps, triceps), ça améliorera surement les choses.

Quand on débute, ce passer du pullover, c'est dommage, ça ouvre le cage, ça permet de corriger la posture au niveau des épaules, c'est quasiment indispensable.

Tu peux te filmer dessus, et on te diras si c'est bon ou pas.
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Azzaze : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Azzaze le 24/09/2020 14h11

D'accord je vais essayer de persister pour le pullover alors !

Merci beaucoup pour tous tes conseils ! :D
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