A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Megalistar : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

Megalistar : Musculation Training Log

Messagepar Megalistar le 02/12 14h25

J'ai également ajouter une séance cardio à mon training : je la place le mardi (après la séance pec-bi et avant un jour de repos).

=> Bon c'est une séance un peu à la wod crossfit mais bon ça m'a fait souffler à max et ça m'a fait comprendre que ça manquait à mon training. Je vais probablement tenter d'autre formats. Si quelqu'un a des idées d'ailleurs ? :idea: :idea: :idea:

Séance mardi 30/11/21

10 round, 1'00 de récup entre chaque round.

1 round =
rameur 1'00 +10 thruster haltères 2x8 kg (squat avant + développé épaule en se servant de l'élan de la remontée pour le dev.)

-------------------------

Bilan : j'ai jamais été aussi à plat ! J'ai senti que j'étais limité en apport d'air lors du rameur à partir du 5e round, ça va venir j'espère avec le temps :)
_____________________________________
Training log : topic44856.html
Diète : post1595562.html#p1595562
Avatar de l’utilisateur
Megalistar
 
Messages: 873
Inscription: 01/10 09h24
Réputation: 25


Megalistar : Musculation Training Log

Messagepar Megalistar le 06/12 15h54

(SPLIT 3 JOURS) SEANCE LUNDI 06/12/2021 : PEC-BICEPS

DC barre : +1 kg
Début de cycle : S1 : 4x12x47kg – 2’30
S13 : 3x6@59kg / 3’30
RPE 7
Ca force dur, pas de RP mais chaud.

Ecarté couché haltères: + 1 rep
3x20@8kg / 1’30
RPE 6
RAS

Pullover haltère: + 1 rep
3x19@17kg / 1’30
RPE 7
RAS

Curl incliné: + 1 rep
4x19@9kg / 3’00
RPE 7-8
Pas mal de RP, ça force dur.

Traction supination biceps: + 1 rep sur 2 séries
2x9@pdc + 1x8@pdc / 2’00
RPE 6
RAS

Gainage frontal: + 2 sec
3x1’10’’@5kg / 1’15
Passage à 30’’ semaine prochaine avec +1kg

------------------
Bilan : RAS
_____________________________________
Training log : topic44856.html
Diète : post1595562.html#p1595562
Avatar de l’utilisateur
Megalistar
 
Messages: 873
Inscription: 01/10 09h24
Réputation: 25

Megalistar : Musculation Training Log

Messagepar Megalistar le 13/12 14h16

(SPLIT 3 JOURS) SEANCE LUNDI 13/12/2021 : PEC-BICEPS

DC barre : +1 kg
Début de cycle : S1 : 4x12x47kg – 2’30
S14 : 3x6@60kg / 3’30
RPE 9
MAX DU MAX ! :ill: :ill: La dernière rep est montée en 10 secondes avec toute la rage que j’avais au corps, après un RP à 5 reps. Je recycle la semaine prochaine.

Ecarté couché haltères: + 1 rep
3x21@8kg / 1’30
RPE 6
RAS

Pullover haltère: + 1 rep
3x20@17kg / 1’30
RPE 7
Validé, ça tire pas mal dans les épaules !

Curl incliné: + 1 rep
4x20@9kg / 3’00
RPE 8
4x20 validé. RP toute les 2-3 reps à partir de 10 reps sur les 4 séries. Je pouvais plus bouger les bras après !

Traction supination biceps: + 1 rep sur 2 séries
1x10@pdc + 2x9@pdc / 2’00
RPE 7
Après le 4x20 au CI ça semble bien plus dur :idiot:

+ Circuit gainage dynamique

------------------
Bilan : Fin de mon 1er cycle au couché. 14 semaines de progression en partant de 4x12@47kg RIS 2’30 pour arriver à 3x6@60kg RIS 3’30. Je suis plutôt satisfait pour mon 1er cycle avec + 1kg par semaine !
_____________________________________
Training log : topic44856.html
Diète : post1595562.html#p1595562
Avatar de l’utilisateur
Megalistar
 
Messages: 873
Inscription: 01/10 09h24
Réputation: 25

Megalistar : Musculation Training Log

Messagepar Nicolas85 le 13/12 15h31

TU veux dire "diminuer les reps" plutôt que recycler au DC, non ?
Avatar de l’utilisateur
Nicolas85
 
Messages: 2191
Inscription: 16/08 17h28
Réputation: 25

Megalistar : Musculation Training Log

Messagepar NicolasWrgt le 13/12 19h39

Il était en 6 reps déja là ;)
Mon objectif est de durer et me dépasser !

Training log: https://www.superphysique.org/forums/topic44649.html
Strava:
Instagram: https://www.instagram.com/nicolaswrgt_sp/
Avatar de l’utilisateur
NicolasWrgt
 
Messages: 3073
Inscription: 19/06 15h21
Réputation: 39

Megalistar : Musculation Training Log

Messagepar Nicolas85 le 13/12 21h52

Oups. Lu trop vite. C'était le début de cycle :-S
Avatar de l’utilisateur
Nicolas85
 
Messages: 2191
Inscription: 16/08 17h28
Réputation: 25

Megalistar : Musculation Training Log

Messagepar AMZ le 13/12 22h48

Je pense t'avoir déjà demandé quelle était ta meilleure perf au DC précédant ce cycle, Megalistar. Cependant, je n'arrive plus à retrouver le post.
AMZ
 
Messages: 517
Inscription: 17/09 19h02
Réputation: 15

Megalistar : Musculation Training Log

Messagepar Hellraiser le 13/12 23h02

Bien joué pour le couché, maintenant il faut battre ce cycle ! :D
Avatar de l’utilisateur
Hellraiser
 
Messages: 3747
Inscription: 03/09 18h17
Réputation: 132

Megalistar : Musculation Training Log

Messagepar Megalistar le 14/12 10h12

Merci les amis :)

@AMZ : j'ai jamais dépassé la barre de 45 kg en fait. Quand je suis passé du couché haltère au couché barre j'ai débuté à 45 kg mais je faisais +1rep par semaine en 8-12 et puis +1kg une fois arrivé à 12 reps.
Je suis arrivé à 47kg comme ça en environ 10 semaines (cycle en augmentation de rep, donc trèèèèèèès lent).
Et puis d'un coup, après avoir lu en détails les logs des autres, j'ai décidé de faire +1kg par semaine, donc j'ai commencé à 47kg pour arriver à 60kg, donc mon max c'est 60kg !

@Romain : yes ! Mais je me demande de combien je recycle : si je fais -20% ça me fait partir sur du 4x12@48kg RIS 2'00 ça semble cohérent pour un 1er recyclage ?
_____________________________________
Training log : topic44856.html
Diète : post1595562.html#p1595562
Avatar de l’utilisateur
Megalistar
 
Messages: 873
Inscription: 01/10 09h24
Réputation: 25

Megalistar : Musculation Training Log

Messagepar NicolasWrgt le 14/12 11h33

Oui belle progression au couché :D Je me suis mis à l’exo récemment aussi et c’est le mieux de cycler en ajoutant des kilos quand tu débutes sur cet exo :)
Mon objectif est de durer et me dépasser !

Training log: https://www.superphysique.org/forums/topic44649.html
Strava:
Instagram: https://www.instagram.com/nicolaswrgt_sp/
Avatar de l’utilisateur
NicolasWrgt
 
Messages: 3073
Inscription: 19/06 15h21
Réputation: 39

Megalistar : Musculation Training Log

Messagepar AMZ le 14/12 18h11

Et bien bravo alors. C'est une belle progression sur ce dernier cycle.
AMZ
 
Messages: 517
Inscription: 17/09 19h02
Réputation: 15

Megalistar : Musculation Training Log

Messagepar Megalistar le 03/01 15h36

Bonjour à tous & très bonne année !

Durant les 2 dernières semaines de 2021, je me suis entrainé 3 séance / semaine chez moi en suivant globalement le split établi.
Les cycles se sont bien déroulés, sauf pour le couché : grosse surprise pour le recyclage ! J'avais fini mon 1er cycle en salle sur un 3x6@60 - 3'30 et je suis parti sur 4x12@48 - 2'00 et ce n'est pas passé (12-12-12-10) avec des RP. J'ai donc recyclé plus bas la semaine dernière avec un 4x12@45 - 2'00 et cette fois-ci c'est passé, et sans RP. Je pense que le changement de matos y est pour quelque chose, ça me rappelle quelqu'un sur ce forum qui parle souvent de ce mouvement ... ! :p

Je change légèrement ma répartition pour 2022 car je peux me le permettre (mais séances un peu limitées dans le temps) : je repars sur 4 séances / semaine, à savoir :

J1 : Pec-Bi

4 x DC barre
3 x Ecartés couché haltère (Romain pas de commentaire stp :idiot:)
3 x Pullover haltère
3 x Curl incliné
3 x Curl pupitre (tu peux commenter Romain :lol: )

J2 : Dos-Tri

4 x Traction PPLD
3 x R1B haltère
4 x Rowing PB en pronation
4 x Magic tryceps

J4 : Jambes

4 x Squat avant (la reprise était dure après la PàCi)
3 x Fentes haltères
3 x Leg curl
3 x Extension BàL 45°
3 x Mollets PàCi

J5 : Rappel Pec-Dos + Epaules

4 x Traction supination biceps
4 x Dips prise serrée
4 x Elévation latérales poulie basse
4 x Oiseau poulie basse

-------------------------------------

Je devrais pouvoir poster mes séances régulièrement cette année !

@Nico et AMZ : merci ! C'est vrai qu'une fois parti sur le cycle +1kg par semaine, la différence est flagrante.
_____________________________________
Training log : topic44856.html
Diète : post1595562.html#p1595562
Avatar de l’utilisateur
Megalistar
 
Messages: 873
Inscription: 01/10 09h24
Réputation: 25

Megalistar : Musculation Training Log

Messagepar Vovo le 03/01 18h14

Megalistar a écrit: Ecartés couché haltère (Romain pas de commentaire stp


C'est quoi le problème avec les écartés haltères ? Car moi aussi j'en fais :p
À défaut de poulie approprié.

Bonne année à toi également au passage ;)
Avatar de l’utilisateur
Vovo
 
Messages: 3791
Inscription: 06/11 19h50
Réputation: 68

Megalistar : Musculation Training Log

Messagepar Hellraiser le 03/01 18h32

Megalistar a écrit:@Romain : yes ! Mais je me demande de combien je recycle : si je fais -20% ça me fait partir sur du 4x12@48kg RIS 2'00 ça semble cohérent pour un 1er recyclage ?

Pour le couché ? Oui ça semble honnête. :)

Megalistar a écrit: Ecartés couché haltère (Romain pas de commentaire stp

Vovo a écrit:C'est quoi le problème avec les écartés haltères ? Car moi aussi j'en fais :p
À défaut de poulie approprié.

Qu'est-ce que j'avais dit ? Je ne m'en souviens plus. :lol: Soit qu'il valait mieux deux développés ou bien que la poulie était moins agressive que le libre pour les écartés ? :p
Avatar de l’utilisateur
Hellraiser
 
Messages: 3747
Inscription: 03/09 18h17
Réputation: 132

Megalistar : Musculation Training Log

Messagepar Megalistar le 04/01 08h52

Hellraiser a écrit:Pour le couché ? Oui ça semble honnête.


j'ai du repasser à 45kg car 48kg c'est pas passé cf plus haut :/ ça fait -25% de charge finalement, mais c'est sûrement le changement de matos et ma barre de 8 kg qui font la différence.

Hellraiser a écrit:Qu'est-ce que j'avais dit ? Je ne m'en souviens plus :lol: . Soit qu'il valait mieux deux développés ou bien que la poulie était moins agressive que le libre pour les écartés ? :p


Je crois que si on épluche mon log, il doit y avoir 3 commentaires de ta part sur les écartés aux haltères (surétirement probable). Je sais que tu as raison, mais à défaut d'avoir une poulie dispo je choisi cette option comme Vovo :cool:
Il faut dire que j'ai essayé une semaine sans faire d'écartés, et je sentais déjà + de raideur, j'en ai besoin de cet exercice !
_____________________________________
Training log : topic44856.html
Diète : post1595562.html#p1595562
Avatar de l’utilisateur
Megalistar
 
Messages: 873
Inscription: 01/10 09h24
Réputation: 25

Megalistar : Musculation Training Log

Messagepar Megalistar le 05/01 15h42

(SPLIT 4 JOURS) SEANCE MERCREDI 05/01/2022 : PEC-BICEPS

DC barre : +1 kg
Rappel cycle 1, S1 : 4x12@47kg – 2’30 / S16 : 3x6@60 – 3’30
Cycle 2 actuel, S1 : 4x12@45kg – 2’00
S2 : 4x12@46kg / 2’00 / RPE 7-8
Déjà compliqué avec 2’00 dès la 2e semaine. 2 Rp sur la dernière série. +30’ semaine prochaine.

Ecarté couché haltères: +1 rep
3x21@8kg / 1’30 / RPE 7
Dur aussi, quelques RP.

Pullover haltère: + 1 rep
3x12@18kg / 1’30 / RPE 6
RAS

Curl incliné: + 1 rep
3x12@10kg / 3’00 / RPE 6
RAS

Curl Pupitre 1 Bras: reprise de l’exercice
3x10@8kg / 1’00 après les 2 bras / RPE 6
RAS

------------------
Bilan : Retour en salle après 2 semaines de HG. 2e semaine avec 2’00 de récup au couché après recyclage mais c’est déjà dur pour la dernière série : j’augmente un peu la récup. Le changement de matos y est peut-être pour quelque chose de nouveau.
Reprise du CP 1 bras après 4 mois d’arrêt, c’est vrai que ça manquait un exo brachial antérieur, j’ai été surpris de la congestion.
_____________________________________
Training log : topic44856.html
Diète : post1595562.html#p1595562
Avatar de l’utilisateur
Megalistar
 
Messages: 873
Inscription: 01/10 09h24
Réputation: 25

Megalistar : Musculation Training Log

Messagepar Megalistar le 05/01 15h55

(SPLIT 4 JOURS) SEANCE MARDI 04/01/2022 : JAMBES

Squat avant : +1 kg
Rappel cycle 1, S1 : 4x12@40kg – 2’30 / S10 : 3x8@49kg – 3’00
Cycle 2 actuel, S1 : 4x12@33kg – 2’00
S2 : 4x12@33kg / 2’00 / RPE 7
Après avoir fait un passage à la PàCi pendant plusieurs semaines à la place du squat, j’ai perdu énormément en force sur l'exo c’est dingue. De plus je n'avais pas eu l'occasion de finir mon 1er cycle au SA, je dois repartir de très bas !

Fentes haltères : + 1 rep
3x13@17kg par bras / 0’45’’ entre chaque jmb / RPE 7-8
Hard

Leg curl assis : reprise
3x10@35kg / 1’30 / RPE 5
RAS

Extension au banc à lombaire 45° : reprise
3x16@pdc / 1’30 / RPE 6
RAS

Mollets à la PàCi : reprise
4x12@45kg / 1’00 / RPE 5
RAS

---------------------------

Bilan : Changer d’exercice pour moi est néfaste, le constat est là sur le squat avant : la perte de force est vraiment importante… ça fait drôle de repartir d’aussi bas :/
Note : j’ai du faire la séance jambe en 1er cette semaine car grosses courbature au sus-épineux (étirement trop intense ce weekend). J’ai préféré changer l’ordre des séance cette semaine.
_____________________________________
Training log : topic44856.html
Diète : post1595562.html#p1595562
Avatar de l’utilisateur
Megalistar
 
Messages: 873
Inscription: 01/10 09h24
Réputation: 25

Megalistar : Musculation Training Log

Messagepar NicolasWrgt le 06/01 12h09

C’est néfaste pour la plupart des personnes de changer d’exercice, pas d’inquiétude à avoir là-dessus ;) Sauf si on a vraiment beaucoup de marge en commençant l’autre exercice mais ça veut dire qu’on force pas assez à ce moment là haha
Mon objectif est de durer et me dépasser !

Training log: https://www.superphysique.org/forums/topic44649.html
Strava:
Instagram: https://www.instagram.com/nicolaswrgt_sp/
Avatar de l’utilisateur
NicolasWrgt
 
Messages: 3073
Inscription: 19/06 15h21
Réputation: 39

Megalistar : Musculation Training Log

Messagepar Megalistar le 06/01 14h14

(SPLIT 4 JOURS) SEANCE JEUDI 06/01/2022 : DOS-TRICEPS

Traction prise large : +1 rep sur 2 séries
4x7@5kg / 2’00 / RPE 6
RAS

Rowing 1 bras haltère : + 1 rep
3x9@27kg / 1’00 entre chaque bras / RPE 6
RAS

Rowing pronation poulie basse: reprise
4x8@45kg / 2’00 / RPE 6
RAS

Magic tryceps: + 5kg
4x10x25kg / 2’00 / RPE 6
+ 5kg car les dips qui étaient avant passent dans la séance rappel pec-dos+épaules

+ Circuit abdos x3 (crunch sur swiss ball + enroulement de bassin + gainage dynamique)

----------------------------------------

Plutôt tranquille aujourd’hui.

NicolasWrgt a écrit:C’est néfaste pour la plupart des personnes de changer d’exercice, pas d’inquiétude à avoir là-dessus. Sauf si on a vraiment beaucoup de marge en commençant l’autre exercice mais ça veut dire qu’on force pas assez à ce moment là haha


Bien vu :)
_____________________________________
Training log : topic44856.html
Diète : post1595562.html#p1595562
Avatar de l’utilisateur
Megalistar
 
Messages: 873
Inscription: 01/10 09h24
Réputation: 25

Megalistar : Musculation Training Log

Messagepar Megalistar le 07/01 13h51

(SPLIT 4 JOURS) SEANCE VENDREDI 07/01/2022 : RAPPEL PEC-DOS + EPAULES

Traction supination biceps : reprise
4x12@2kg / 2’30 / RPE 8
Je vais cycler les TS comme les dips avec + 0,5kg par semaine en 12-10-8-6.

Dips prise serrée : + 0,5kg
4x12@2,5kg / 2’30 / RPE 6
RAS

Elévations latérales à la poulie: reprise
4x13@5kg / 1’00 après les 2 bras / RPE 6
RAS

Oiseau poulie basse: reprise
4x13@5kg / 1’00 après les 2 bras / RPE 6
RAS

---------------------------

Bilan : Un peu dur la reprise des TS, j’avais encore des courbatures dans le brachial suite à la reprise du curl pupitre 1B cette semaine après 4 mois d’arrêt :D. Je ne fais pas d’adaptation car ça devrait aller mieux la semaine prochaine.
_____________________________________
Training log : topic44856.html
Diète : post1595562.html#p1595562
Avatar de l’utilisateur
Megalistar
 
Messages: 873
Inscription: 01/10 09h24
Réputation: 25

Megalistar : Musculation Training Log

Messagepar Megalistar le 10/01 13h54

(SPLIT 4 JOURS) SEANCE 1 LUNDI 10/01/2022 : PEC-BICEPS

DC barre : +1 kg
Rappel cycle 1, S1 : 4x12@47kg – 2’30 / S16 : 3x6@60 – 3’30
Cycle 2 actuel, S1 : 4x12@45kg – 2’00
S3 : 4x12@47kg / 2’30-2’30-2’30-3’00 / RPE 7-8
Toujours aussi compliqué pour une S3 malgré le up de la récup. J’étais à 2 RP sur la 3e série, j’ai dû passé à 3’00 pour la 4e sinon je pense que j’aurai bloqué. Poursuite donc avec 3’00 de récup toujours en 4x12.

(NEW)Ecarté poulie vis-à-vis: début de l’exercice
3x15@10kg / 1’30 / RPE 5
Poulies dispos, j’ai voulu tenter à la place des EC haltères. C’est vrai que ça bourrine nettement moins les tendons du long biceps ! Top, je vais garder, et m’y tenir !!.

Pullover haltère: + 1 rep
3x13@18kg / 1’30 / RPE 6
RAS

Curl incliné: + 1 rep
3x13@10kg / 3’00 / RPE 6
L’exo semblait moins dur que la semaine dernière. Sans doute avec la suppression des EC.

Curl Pupitre 1 Bras: + 1 rep
3x11@9kg / 1’00 après les 2 bras / RPE 6
RAS

------------------
Bilan :
Couché : je suis surpris que le début de ce 2e cycle soit plus compliqué que le 1er. J’avais passé les 4x12@47 avec 2’30 sans RP la fois d’avant. Peut-être parce que la semaine dernière, ma séance pec-bi était mercredi, j'ai donc eu moins de récup :idea:
EC : Bien la découverte des écartés à la poulie à la place des EC, effectivement les tendons se portent mieux !
_____________________________________
Training log : topic44856.html
Diète : post1595562.html#p1595562
Avatar de l’utilisateur
Megalistar
 
Messages: 873
Inscription: 01/10 09h24
Réputation: 25

Megalistar : Musculation Training Log

Messagepar Hellraiser le 10/01 20h20

Megalistar a écrit:DC barre : +1 kg
Rappel cycle 1, S1 : 4x12@47kg – 2’30 / S16 : 3x6@60 – 3’30
Cycle 2 actuel, S1 : 4x12@45kg – 2’00
S3 : 4x12@47kg / 2’30-2’30-2’30-3’00 / RPE 7-8
Toujours aussi compliqué pour une S3 malgré le up de la récup. J’étais à 2 RP sur la 3e série, j’ai dû passé à 3’00 pour la 4e sinon je pense que j’aurai bloqué. Poursuite donc avec 3’00 de récup toujours en 4x12.


Bizarre ça quand même ... :wtf: Normalement en début de cycle tu es censé passé 4 semaines plutôt tranquille. Enfin, par tranquille je veux dire qu'on ait loin d'avoir besoin de moduler, même si on force.

Ceci dit, avec un RPE 7/8, tu devrais être capable de rajouter 1 kg sans problème normalement.

Megalistar a écrit:Poulies dispos, j’ai voulu tenter à la place des EC haltères. C’est vrai que ça bourrine nettement moins les tendons du long biceps ! Top, je vais garder, et m’y tenir !!.

:lol:
Avatar de l’utilisateur
Hellraiser
 
Messages: 3747
Inscription: 03/09 18h17
Réputation: 132

Megalistar : Musculation Training Log

Messagepar Megalistar le 11/01 13h53

(SPLIT 4 JOURS) SEANCE 2 MARDI 11/01/2022 : DOS-TRICEPS

Traction prise large : +1 rep sur 2 séries
8-8-7-7@5kg / 2’00 / RPE 6
RAS

Rowing 1 bras haltère : + 1 rep
3x10@27kg / 1’00 entre chaque bras / RPE 6
RAS

Rowing pronation poulie basse: +1 rep/série
4x9@45kg / 2’00 / RPE 6
RAS

Magic tryceps: + 1 rep/série
4x11x25kg / 2’00 / RPE 6
RAS


----------------------------------------

Bilan : RAS

Hellraiser a écrit:Bizarre ça quand même ... Normalement en début de cycle tu es censé passé 4 semaines plutôt tranquille. Enfin, par tranquille je veux dire qu'on ait loin d'avoir besoin de moduler, même si on force.

Ceci dit, avec un RPE 7/8, tu devrais être capable de rajouter 1 kg sans problème normalement.


Avec le recul, j'ai eu moins de repères et moins de récup pour le début de mon recyclage, ça explique peut-être (2 semaines en HG avec barre de 8kg, banc et rack différents.. + 2 jours de récup en moins de S2 à S3).
Je devrais repartir du bon pied la semaine prochaine :!:
_____________________________________
Training log : topic44856.html
Diète : post1595562.html#p1595562
Avatar de l’utilisateur
Megalistar
 
Messages: 873
Inscription: 01/10 09h24
Réputation: 25

Megalistar : Musculation Training Log

Messagepar AMZ le 11/01 20h08

Le problème avec le DC, c'est que tu es passé de 3x6 avrc 3'30 à 4x12 avec 2'30.
La différence en termes de recrutement de types de fibres et/ou de filières énergétiques est énorme. Ça devient quasiment un exercice différent. Surtout que tu as un incrément de 1 kg par semaine. Ça fait des mois que tu n'as plus fait quelque chose de proche de cela, tu t'es (légèrement) déconditionné.

Tu pourrais te contenter de faire des cycles en 10-8-6 ou en 12-10-8 pour le moment, afin de corriger ce problème d'adaptation. Ou alors utilise un incrément plus important.

Ou alors tu t'en fous et tu continues quand même, mais il y aura peut-être des débuts de cycles de plus difficiles que d'autres.
AMZ
 
Messages: 517
Inscription: 17/09 19h02
Réputation: 15

Megalistar : Musculation Training Log

Messagepar NicolasWrgt le 12/01 11h43

+1

Je pense qu’il y a des personnes particulièrement sensibles au changement de range rep. Par exemple, je sais que je vais gagner énormément de performance en passant de 15 reps à 12 reps par exemple, car les reps à partir de 12 deviennent vraiment dur d’un coup. Donc je suppose que c’est pareil dans l’autre sens et qu’on perd pas mal de performance en remontant en range rep…
Mon objectif est de durer et me dépasser !

Training log: https://www.superphysique.org/forums/topic44649.html
Strava:
Instagram: https://www.instagram.com/nicolaswrgt_sp/
Avatar de l’utilisateur
NicolasWrgt
 
Messages: 3073
Inscription: 19/06 15h21
Réputation: 39

Megalistar : Musculation Training Log

Messagepar Megalistar le 12/01 14h20

@AMZ : c'est possible que le changement brutal de rep-range + récup a été difficile.
Pour ce cycle là, j'irai jusqu'au 3x8 avec 3'30 ou 4'00 selon l'avancée. Mais pour le cycle suivant, je repartirai en 12-10-8 avec 3'00 dès le début.
Après tout, finalement vu mon niveau, l'objectif principal est de monter les poids sur l'exercice peu importe la récup qu'il me faut (cf le dernier SP podcast).

@Nico : tu faisais le DC en 15 reps ? Sacré challenge pour grimper les poids ! C'est sûr qu'en repassant à 12 reps tu vas gagner de la marge !
_____________________________________
Training log : topic44856.html
Diète : post1595562.html#p1595562
Avatar de l’utilisateur
Megalistar
 
Messages: 873
Inscription: 01/10 09h24
Réputation: 25

Megalistar : Musculation Training Log

Messagepar NicolasWrgt le 12/01 15h30

Megalistar a écrit:@Nico : tu faisais le DC en 15 reps ? Sacré challenge pour grimper les poids ! C'est sûr qu'en repassant à 12 reps tu vas gagner de la marge !

Pour mon expérience personnelle, je ne pensais pas au DC particulièrement, mais ça me fait ça sur à peu près tous les exercices où je suis en rep range 8-15. Jusqu'à 11/12 reps c'est facile et ensuite la difficulté est exponentielle. Typiquement au DIH par exemple. Idem pour les exercices en 6-12 (comme le squat bulgare), très facile jusqu'à 9/10 puis ensuite ça se corse bien !

Donc je suppose que pour le DC c'est pareil.
Mon objectif est de durer et me dépasser !

Training log: https://www.superphysique.org/forums/topic44649.html
Strava:
Instagram: https://www.instagram.com/nicolaswrgt_sp/
Avatar de l’utilisateur
NicolasWrgt
 
Messages: 3073
Inscription: 19/06 15h21
Réputation: 39

Megalistar : Musculation Training Log

Messagepar Megalistar le 13/01 14h24

(SPLIT 4 JOURS) SEANCE 3 JEUDI 13/01/2022 : JAMBES

Squat avant : +1 kg
Rappel cycle 1, S1 : 4x12@40kg – 2’30 / S10 : 3x8@49kg – 3’00
Cycle 2 actuel, S1 : 4x12@33kg – 2’00
S3 : 4x12@34kg / 2’30 / RPE 6
Passage à 2’30 pour assurer le 4x12 pour encore longtemps

Fentes haltères : + 1 rep/série
3x14@17kg par bras / 0’45’’ entre chaque jmb / RPE 8
Super hard. Ca va piquer la semaine prochaine

Leg curl assis : +1 rep/série
3x11@35kg / 1’30 / RPE 0 :idiot:
Trop facile. Je vais avancer avec +2 rep.

Extension au banc à lombaire 45° : +2 rep/série
3x18@pdc / 1’30 / RPE 6
RAS

Mollets à la PàCi : +2 rep/série
4x14@45kg / 1’00 / RPE 6
RAS

---------------------------

Les fentes m’ont buté, j’arrivais plus à marcher.
Première fois que j’ai dû m’assoir après un exercice avant de passer au suivant (et c’était pas arrivé depuis au moins 2 ans… !)



@Nico : c'est vrai sur les exercices haltères, après 10 reps la difficulté change très vite !
_____________________________________
Training log : topic44856.html
Diète : post1595562.html#p1595562
Avatar de l’utilisateur
Megalistar
 
Messages: 873
Inscription: 01/10 09h24
Réputation: 25

Megalistar : Musculation Training Log

Messagepar Megalistar le 14/01 13h52

(SPLIT 4 JOURS) SEANCE 4 VENDREDI 14/01/2022 : RAPPEL PEC-DOS + EPAULES

Traction supination biceps : +0,5kg
12-12-10-10@2,5kg / 2’30 / RPE 10
J’étais pas dans la séance aujourd’hui. Mais je sens que c’était déjà juste la semaine dernière. Je vais passer en 10 reps.

Dips prise serrée : + 0,5kg
4x12@3kg / 2’30 / RPE 6
RAS

Elévations latérales à la poulie: +2 reps
4x15@5kg / 1’00 après les 2 bras / RPE 6
RAS

Oiseau poulie basse: +1 rep
4x14@5kg / 1’00 après les 2 bras / RPE 6
RAS

---------------------------

Bilan : RAS
_____________________________________
Training log : topic44856.html
Diète : post1595562.html#p1595562
Avatar de l’utilisateur
Megalistar
 
Messages: 873
Inscription: 01/10 09h24
Réputation: 25

Megalistar : Musculation Training Log

Messagepar NicolasWrgt le 15/01 11h16

Sur les tractions supi tu avais validé le 4x15 avant de te lester ? De mémoire c'est ce qu'on conseille sur SP, histoire d'avoir de la marge quand le temps du lest vient :)
C'est ce que j'essaie de faire en ce moment (pas sûr que j'y arrive cependant :lol:). Après je te dis ça mais c'est probable que si je n'arrive pas à valider le 4x15 je testerai sûrement moi-même de lester. Pas envie de faire du CI :lol:
Mon objectif est de durer et me dépasser !

Training log: https://www.superphysique.org/forums/topic44649.html
Strava:
Instagram: https://www.instagram.com/nicolaswrgt_sp/
Avatar de l’utilisateur
NicolasWrgt
 
Messages: 3073
Inscription: 19/06 15h21
Réputation: 39

Megalistar : Musculation Training Log

Messagepar Megalistar le 17/01 15h11

@ Nico : au pdc, je pensais avoir validé le 4x12, mais en regardant mon historique sur l'app, je m'étais arrêté au 4x10 :idiot:

Je commence à comprendre pourquoi c'est compliqué, même si j'avais fait un passage avec un lest de 5kg en partant d'un 4x6 jusqu'à 4x9 avec +1 rep par semaine...

Bref c'est le bordel sur cet exercice en fait, sachant que j'avais changé la répartition de mon entraînement dernièrement (et les TS passaient après le CI, donc pas de lest :lol: )...

Je vais pas me casser la tête et effectivement repartir sur 4x10@pdc, puis + 1 rep / 2 séries et aller jusqu'au 4x12. Le 4x15 je ne pense pas. J'avais fait comme ça en tout cas pour les traction large, et c'est plutôt bien passé après le 4x12@pdc.
_____________________________________
Training log : topic44856.html
Diète : post1595562.html#p1595562
Avatar de l’utilisateur
Megalistar
 
Messages: 873
Inscription: 01/10 09h24
Réputation: 25

Megalistar : Musculation Training Log

Messagepar Nicolas85 le 17/01 15h45

Personnellement, le 12 reps est mon max en restant (très) relativement "propre" sur cet exercice.
Avatar de l’utilisateur
Nicolas85
 
Messages: 2191
Inscription: 16/08 17h28
Réputation: 25

Megalistar : Musculation Training Log

Messagepar Megalistar le 18/01 08h38

u](SPLIT 4 JOURS) SEANCE 1 LUNDI 17/01/2022 : PEC-BICEPS[/u]

DC barre : +1 kg
Rappel cycle 1, S1 : 4x12@47kg – 2’30 / S16 : 3x6@60 – 3’30[/b]
Cycle 2 actuel, S1 : 4x12@45kg – 2’00
S4 : 12-12-12-11@48kg / 3’00 / RPE 10
ECHEC ! :mad: Tellement dégoûté, enragé ! J’étais tellement énervé à bloc après que tous les autres exercices m’ont paru très faciles, c’était déroutant…
J’ai pas vu l’échec arriver sur la 4e série.
Pas de RP sur la 1ère, 1 RP à 10 sur la 2ème, 1 RP à 9 sur la 3ème et 3 RP sur la 4ème (8-10-11).
J’avais pourtant pris +30’’ de récup pourtant. Ma diète n’a pas changé, ni ma récupération
Avec le recul, points qui ont changé pour cette séance :
séance faite fin d’aprèm à 17h au lieu de 11h30 + j’avais fait du jardinage le matin en ratissant comme un fou… j’avais le dos un peu fatigué. La conjugaison de ces 2 points est probablement la cause de l’échec.

Suite du cycle : je ne sais pas encore.
 4x12@48kg – 3’30 ?
 4x12@49kg – 3’00 ?
 4x10@49kg – 3’00 ?


Je retenterai bien le 4x12@48 pour valider mais avec + de récup. Des idées ? :idea:

Ecarté poulie vis-à-vis haute: +1 rep/série
3x16@10kg / 1’30 / RPE 5
RAS

Pullover haltère: + 1 rep/série
3x14@18kg / 1’30 / RPE 6
RAS

Curl incliné: + 1 rep/série
3x14@10kg / 3’00 / RPE 6
RAS

Curl Pupitre 1 Bras: + 1 rep/série
3x12@9kg / 1’00 après les 2 bras / RPE 6
RAS

------------------
Bilan :
Couché : faut remonter la pente. Ce début de cycle était déjà pas terrible, mais là c’est trop :confused:


@Nico85 : les exercices pdc, c'est quand même pas simple de passer les 12 reps !
_____________________________________
Training log : topic44856.html
Diète : post1595562.html#p1595562
Avatar de l’utilisateur
Megalistar
 
Messages: 873
Inscription: 01/10 09h24
Réputation: 25

Megalistar : Musculation Training Log

Messagepar Megalistar le 18/01 15h46

(SPLIT 4 JOURS) SEANCE 2 MARDI 18/01/2022 : DOS-TRICEPS

Traction prise large : +1 rep sur 2 séries
4x8@5kg / 2’00-2’00-2’30-2’30 / RPE 7
Passé à 2’30 pour les 2 dernières série et pour la suite.

Rowing 1 bras haltère : + 1 rep/série
3x11@27kg / 1’00 entre chaque bras / RPE 7
RAS

Rowing pronation poulie basse: +1 rep/série
4x10@45kg / 2’00 / RPE 6
RAS

Magic tryceps: + 1 rep/série
4x12@25kg / 2’30 / RPE 6
+30” de récup. Après l’échec au couché hier, me fallait un peu de quoi survivre :idiot:
Note : petite gène au pec droit, encore sous les courbature de la séance pec-bi hier soir. Ce n'est pas la 1ère fois que j'ai ça après un fail au couché. C'est toujours localisé au même endroit sur toute la zone droite du pec mais pas dans le tendon. J'ai peut-être besoin d'auto-massage ici :idea:


Gainage frontal: + 2 sec/série
3x47’’@5kg / 0’45’’
RAS

----------------------------------------

Bilan : RAS

@all : si vous avez des idées pour la suite de mon cycle au couché après échec, je suis preneur :super_lol: (cf séance précédente)
_____________________________________
Training log : topic44856.html
Diète : post1595562.html#p1595562
Avatar de l’utilisateur
Megalistar
 
Messages: 873
Inscription: 01/10 09h24
Réputation: 25

Megalistar : Musculation Training Log

Messagepar Hellraiser le 18/01 15h58

C'est quand même très étrange ce couché car en 4 séances tu fais moins bien que ton début de cycle précédant... :\ En 4 semaines tu es déjà passé de 2' à 3' de récupération alors que tu n'ajoutes qu'un kg par séance. Tu as cramé tes cartouches assez rapidement.

Il faut réduire le volume là. Avec autant de difficultés, ce n'est pas juste en augmentant la récupération que ça va aller.

Tu as perdu du poids depuis ton dernier cycle ?

Je ne sais pas si c'est un bon conseil... Mais si cela m'était arrivé, pour seulement 4 semaines de cycle, j'aurai carrément recyclé plutôt que d'attendre plus longtemps au risque de m'empêtrer dans ce cycle actuel avec un très mauvais départ. Attention je ne dis pas que c'est ce qu'il faut faire !
Avatar de l’utilisateur
Hellraiser
 
Messages: 3747
Inscription: 03/09 18h17
Réputation: 132

Megalistar : Musculation Training Log

Messagepar Megalistar le 18/01 16h32

@ Romain : j'y ai pensé également... mais j'ai pas gardé l'idée.

Mais c'est vrai qu'en comparaison avec le 1er cycle, c'est un peu la cata.

Faut peut-être que je revois encore ma répartition, encore plus splittée. Les dips le vendredi me pénalisent peut-être pour le couché le lundi. Je vais réfléchir cette semaine.

Peut-être passé sur : Pec/delto med -- Dos/delto post -- Jambes -- Bras

Je baisserai la fréquence sur le haut du corps, à voir ?

Sinon, pour la diète, j'ai changé quelques aliments mais le quota est globalement le même (normalement :D)
_____________________________________
Training log : topic44856.html
Diète : post1595562.html#p1595562
Avatar de l’utilisateur
Megalistar
 
Messages: 873
Inscription: 01/10 09h24
Réputation: 25

Megalistar : Musculation Training Log

Messagepar NicolasWrgt le 18/01 22h00

Hello,
C'est peut-être des facteurs externes à l'entraînement qui influent sur le couché, c'est assez sensible cette bestiole là :lol:

Sommeil ? Du stress peut-être ?

Et potentiellement l'alimentation oui, de mémoire tu étais assez sec non ? Je te dis pas de te gaver, mais faire un petit surplus calorique pour voir peut-être une idée.
Mon objectif est de durer et me dépasser !

Training log: https://www.superphysique.org/forums/topic44649.html
Strava:
Instagram: https://www.instagram.com/nicolaswrgt_sp/
Avatar de l’utilisateur
NicolasWrgt
 
Messages: 3073
Inscription: 19/06 15h21
Réputation: 39

Megalistar : Musculation Training Log

Messagepar Megalistar le 19/01 09h46

@Nico : niveau sommeil et stress pas de changements significatifs !

Pas tellement sec non :p , j'ai ouvert un topic photos et vidéos si tu veux juger.
Disons que j'ai toujours été mince mais pas vraiment sec, en tout cas pas au point de voir les abdos.

Sur l'alimentation, il y a quelques trucs que j'ai changé, j'ai peut-être eu une légère perte de calorie.
Je vais refaire mes calculs, merci de ton avis :D
_____________________________________
Training log : topic44856.html
Diète : post1595562.html#p1595562
Avatar de l’utilisateur
Megalistar
 
Messages: 873
Inscription: 01/10 09h24
Réputation: 25

Megalistar : Musculation Training Log

Messagepar Megalistar le 20/01 14h16

(SPLIT 4 JOURS) SEANCE 3 JEUDI 20/01/2022 : JAMBES

Squat avant : +1 kg
Rappel cycle 1, S1 : 4x12@40kg – 2’30 / S10 : 3x8@49kg – 3’00
Cycle 2 actuel, S1 : 4x12@33kg – 2’00
S3 : 4x12@35kg / 2’30 / RPE 7
Entre 2 et 3 RP sur chaque série mais ça passe.

Fentes haltères : + 1 rep/série
3x15@17kg par bras / 0’45’’ entre chaque jmb / RPE 9
Pire moment de la séance évidemment ! J’ai bien senti mes maudits fessiers qui ne se laissent pas étirer, dès la 6e rep, on sent que ça tire à fond… On va pouvoir souffler la semaine prochaine :p

Leg curl assis : +2 rep/série
3x13@35kg / 1’30 / RPE 6
RAS

Extension au banc à lombaire 45° : +2 rep/série
3x20@pdc / 1’30 / RPE 6
Pouvez-vous me donner votre avis sur l’exécution ? A partir de 10 reps, sur la dernière série, j’ai les lombaires en feu jusqu’à la fin de la série. Je sais qu’ils interviennent en isométrie mais je sens carrément moins les ischios que les lombaires ici.

Vidéo YouTube



Mollets à la PàCi : +2 rep/série
4x16@45kg / 1’00 / RPE 6
RAS

---------------------------

Micro-cycle sur les fentes terminées !! Sortons le champagne :cool:
_____________________________________
Training log : topic44856.html
Diète : post1595562.html#p1595562
Avatar de l’utilisateur
Megalistar
 
Messages: 873
Inscription: 01/10 09h24
Réputation: 25

Megalistar : Musculation Training Log

Messagepar NicolasWrgt le 20/01 21h50

Toujours un bon moment les 15 reps aux fentes (non) :lol: Je crois que l'autre Nico en fait en séries de 20 :ill:
Mon objectif est de durer et me dépasser !

Training log: https://www.superphysique.org/forums/topic44649.html
Strava:
Instagram: https://www.instagram.com/nicolaswrgt_sp/
Avatar de l’utilisateur
NicolasWrgt
 
Messages: 3073
Inscription: 19/06 15h21
Réputation: 39

PrécédenteSuivante

Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Cahiers d'entraînement Musculation [et présentations]



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 1 invité

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2022 SuperPhysique™