Megalistar : Musculation Training Log

par **Nicolas85** le 15/02/2022 09h19

RPE 0

par **Megalistar** le 15/02/2022 15h08

Séance n°2 : DOS – DELTO POST - mardi 15/02/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Etat psychologique avant la séance : 9/10

1. Traction prise large +1 rep sur 1 série
10-9-9-9@5kg / 2’30-2’30-2’30-3’00 / RPE 8
Dur, 2 RP sur les 2 premières séries, 3 RP sur la 3e et 4e série. J’ai up la récup pour la 3e série pour que ça passe.
Passage à 3’00 pour les semaines suivantes

2. Rowing 1 bras haltère +1 rep/série
3x15@27kg / 1’00 entre chaque bras / RPE 7-8
Depuis que je m’applique mieux sur le mouvement, je sens bcp + le dos bosser et j’ai + de congestion

3. Rowing pronation poulie basse + 1 rep/série
3x14@45kg / 2’00 / RPE 7
2 RP sur chaque série

4. Oiseau poulie basse unilatéral + 1 rep/série
3x19@5kg / 1’00 après les 2 bras / RPE 6
Fait avec sangle de cheville D4. C'est bien mieux en effet.
Par contre là, la position buste penché à 90° est vraiment hard à tenir. Je sens les ischios, le droit antérieur et les lombaires qui pleurent.
Je me demande si c’est réalisable allongé sur un banc. J’ai les bras courts donc ils ne toucheront pas le sol :idiot:

par contre il y aura probablement moins d’étirement

5. Rowing poulie basse coudes ouverts +5 kg
3x15@35kg / 1’30 / RPE 5
J’avais prévu 3x8, mais c’est toujours facile donc j’ai refait 3x15.
Depuis que j’ai commencé cet exercice :
3x15@20
3x15@25
3x15@30
3x15@35
Je me demande quand cela va s’arrêter.
Bon ça veut vraiment dire que j’ai brasser de l’air au début… ou que je développais des circuits nerveux :super_lol:

6. Gainage frontal +2 sec/série
3x55’’@5kg / 0’50
RAS

=> Difficulté globale ressentie en fin de séance : 9/10

---------------------

Objectifs : tout est validé
Bilan : 1ère séance dos où je sors de la salle avec le dos vraiment en compote
Vidéos : //

NicolasWrgt a écrit:Let's go pour le DC ! Rampe de lancement en pente douce

Grave, je suis confiant pour ce 3e cycle, après la galère du 2e !

Nicolas85 a écrit:RPE 0

Ouais, c'était vraiment étonnant, et j'ai pas pu me tromper de poids sur la poulie car j'utilise le 1er à 5kg !
Je vais rajoute des séries sur les EL et virer le RM, le RPE devrait être bon après ça !

par **NicolasWrgt** le 15/02/2022 15h29

Tu cycles comment sur le gainage frontal ?

par **Megalistar** le 15/02/2022 18h57

NicolasWrgt a écrit:Tu cycles comment sur le gainage frontal ?

+2 secondes sur les 3 séries par semaine en 30-60 secondes.
La récup varie entre 30" et 50" en fonction de la durée du gainage :super_lol:

et +2,5kg après avoir validé 3x60"

par **Foxxy** le 15/02/2022 21h53

Bilan : Le rowing menton m'a bien fait mal aux épaules. J'ai peut-être monté la charge trop vite.
Je vais peut-être passé à la poulie pour tester.
Vidéos : //

Faut arrêter de vouloir changer des qu'un truc vas pas. C'est une tendance générale je ne le dis pas pour toi en particulier. Filme déjà.
Je dirais plutôt que : - T'es p-e pas assez bien échauffer au niveau de la coiffe. - Tu es trop brusque. - Les deux.

- ton mouvement n'est pas bon (j'en doute).

par **NicolasWrgt** le 15/02/2022 22h11

Foxxy a écrit:Faut arrêter de vouloir changer des qu'un truc vas pas. C'est une tendance générale je ne le dis pas pour toi en particulier. Filme déjà.

+1

par **Megalistar** le 16/02/2022 07h33

Je suis d'accord avec vous les gars pour les exercices "safe".
Pour ceux sont à débat d'une façon ou d'une autre, je préfère les virer s'il y a un truc que je sens pas.
Quand j'ai repris le RM je savais qu'il y avait une chance que je l'arrête rapidement.

par **PassionETProgression** le 16/02/2022 08h53

Je pense que tu as raison de change, ça ne t'empêchera pas d'y revenir un jour.

par **Megalistar** le 17/02/2022 15h11

Séance n°3 : JAMBES - jeudi 17/02/2022 (SPLIT 4 JOURS)

=> Etat psychologique avant la séance : 10/10

1. Squat avant +1 kg
S8 : 4x12@39kg / 2’30 / RPE 7
4e série : RP à 6,8 et 10. :ill:

Passage à 3’00 RIS semaine prochaine

2. Fentes haltères +1 rep/série
3x11@18kg par main / 0’45 entre chaque jmb / RPE 6
RAS

3. Leg curl assis + 1 rep/série
3x17@35kg / 1’30 / RPE 7
RAS

4. Hip Trust +2,5kg
3x10@82,5kg / 2’00 / RPE 7
RAS

5. Mollets à la PàCi +1 rep/série
4x20@45kg / 1’30 / RPE 7-8
Validé, passage à 47,5kg semaine prochaine

6. Enroulement de bassin au sol +2 rep/série
3x31@pdc / 0’45 / RPE 6
RAS

=> Difficulté globale ressentie en fin de séance : 9/10

---------------------

Objectifs : tout est validé
Bilan : C’est quand même moins dur quand on est pas malade

Vidéos : //

par **Megalistar** le 18/02/2022 16h01

Séance n°4 : BRAS - vendredi 18/02/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Etat psychologique avant la séance : 9/10

1. Dips prise serrée +1 kg
S13 : 4x12@7kg / 2’30 / RPE 6
RAS

2. Magic tryceps + 1 rep/série
4x14@22,5kg / 2’30 / RPE 6
RAS

3. Curl incliné + 1 rep/série
3x17@8kg / 3’00 / RPE 7
RAS

4. Curl pupitre 1 Bras + 1 rep/série
3x16@9kg / 1’00 après les 2 bras / RPE 10
Echec bras droit sur la 3e série pour la 16e rep.

5. Curl pronation barre EZ +2 rep/série
3x16@12,5kg / 1’30 / RPE 7
RAS

6. Obliques sur BàL +1 rep/série
3x18@pdc / 0’30 après les 2 côtés / RPE 6
RAS

=> Difficulté globale ressentie en fin de séance : 8/10

---------------------

Objectifs : Echec sur le CP bras droit, bras bloqué // au sol pendant au moins 5 sec.
On retente semaine pro.
Bilan : RAS
Vidéos : //

par **Megalistar** le 21/02/2022 14h57

Séance n°1 : PEC – DELTO MEDIAN - lundi 21/02/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Etat psychologique avant la séance : 8/10

1. DC barre +1 kg
S5 : 4x12@46kg / 2’30 / RPE 5
RAS, toujours fluide et pas de RP

2. Ecarté poulie vis-à-vis haute +1 rep/série
3x21@10kg / 1’30 / RPE 6
RAS

3. Pullover haltère + 0 rep/série
3x18@18kg / 1’30 / RPE 7
3x18 refait par erreur

4. Elévations latérales poulie basse unilateral + 15 reps/série, + 2 séries
5x40@5kg / 1’00 après les 2 bras / RPE 7
Bon, j’ai voulu me sortir les doigts ici.
Je suis passé de 3x25@5kg à 5x40@5kg, et sans RP sur les 2 premières séries. On comprends mieux le RPE 0 la semaine dernière.
Je pense que j’évaluais très mal le RPE sur les EL à la poulie basse.
Je sais maintenant ce que signifit forcer sur cet exo. Mais je dois avoir encore de la marge.
Prochaine séance : je vais mettre un disque de 1kg sur la goupille et faire du 5x20@6kg.

6. Crunch sur swiss ball +2 rep/série
3x27@pdc / 0’45 / RPE 5
RAS

=> Difficulté globale ressentie en fin de séance : 6/10

---------------------

Objectifs : tout est validé
Bilan : Bonne surprise aux EL.
Vidéos : //

par **Megalistar** le 22/02/2022 15h23

Séance n°2 : DOS – DELTO POST - mardi 22/02/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Etat psychologique avant la séance : 9/10

1. Traction prise large +1 rep sur 1 série
10-10-9-9@5kg / 3’00 / RPE 7
RAS

2. Rowing 1 bras haltère +1 kg, -7 rep
3x8@28kg / 1’00 entre chaque bras / RPE 5
RAS

3. Rowing barre sur banc incliné 30° NOUVEAU
4x12@40kg / 2’00 / RPE 6
A force de regarder d’autres logs et les vidéos des SP games, j’ai viré le rowing poulie basse pour ajouter un rowing barre sur banc. C’est un vraiment un exercice que j’apprécie :super_lol:

Il s’agit d’un gros banc inclinable, et à 30° j’ai pile la bonne longueur de bras pour prendre la barre au sol et faire l’exercice. Pas trop dur à mettre en place donc.
Je débute à 40kg, j’ai fait 1 RP à 10 reps sur la 4e série, donc je pense que j’ai beaucoup de marge.
Next 4x12@42,5kg

4. Oiseau poulie basse unilatéral + 11 rep/série
3x30@5kg / 1’00 après les 2 bras / RPE 7
Comme aux EL de lundi, j’ai volontairement monté les reps pour voir jusqu’où ça m’amenait.
Passé de 3x19 à 3x30 avec 2-3 RP sur chaque série, je pense que j’ai un bon RPE et que je peux progresser à partir de là.

5. Rowing poulie basse coudes ouverts +5 kg, -3 reps
3x12@40kg / 1’30 / RPE 5
Toujours facile.

6. Gainage frontal +2 sec/série
3x57’’@5kg / 0’50
RAS

=> Difficulté globale ressentie en fin de séance : 7/10

---------------------

Objectifs : tout est validé
Bilan : Nouveauté avec le rowing barre sur banc incliné 30°.
Vidéos : //

par **NicolasWrgt** le 22/02/2022 16h09

30 degrés pour nous qui avons les bras relativement longs (c’est ton cas si je ne me trompe pas ?) c’est la meilleure inclinaison pour avoir le plus d’amplitude au rowing barre sur banc incliné

par **Megalistar** le 22/02/2022 16h50

Non j'ai les bras et avant-bras plutôt courts (taille -8 en envergure, et même visuellement ça se voit) :super_lol:

Tu verras la semaine pro quand je filmerai, en plus j'ai les pieds calés sur ce banc, c'est plutôt pas mal.

par **NicolasWrgt** le 22/02/2022 19h29

Ah ça m’étonne que tu arrives à chopper la barre sans mettre quelque chose en dessous alors :lol:

par **Foxxy** le 22/02/2022 21h34

Fais toi plaisir c'est ce qui jouera le plus mais perso je prefere la poulie pour du rowing yates ou assis

Ceci etant dit je fais du Pendlay egalement et j'adore ca donc je comprends

par **Megalistar** le 23/02/2022 15h10

Séance n°3 : JAMBES – mercredi 23/02/2022 (SPLIT 4 JOURS)

=> Etat psychologique avant la séance : 8/10

1. Squat avant +1 kg
S9 : 4x12@40kg / 3’00 (+0’30) / RPE 7
Je repasse le palier de la barre à 40kg, ça fait plaisir. Ayant repris à 32kg en série de 12 je suis confiant pour la suite !
4e série filmée

2. Fentes haltères +1 rep/série
3x12@18kg par main / 0’45 entre chaque jmb / RPE 7
Ca commence à piquer

3. Leg curl assis + 1 rep/série
3x18@35kg / 1’30 / RPE 7
RAS

4. Hip Trust +2,5kg
3x10@85kg / 2’00 / RPE 6
Toujours de la marge.
3e série filmée.

5. Mollets à la PàCi +2,5 kg, -10 reps
4x10@47,5kg / 1’00 (- 0’30) / RPE 0
Brassage d’air après avoir validé le 4x20@45kg. Je vais accélérer le cycle

6. Enroulement de bassin au sol +2 rep/série
3x33@pdc / 0’45 / RPE 6
RAS

=> Difficulté globale ressentie en fin de séance : 8/10

---------------------

Objectifs : tout est validé
Bilan : J’ai commencé à faire des automassages à l’échauffement depuis hier. C’est bien pour commencer, j’aurai dû en faire avant :cool:

Vidéos :
Squat avant :

Hip Trust :

@Nico : on se rendra mieux compte sur la vidéo :super_lol:

Peut-être que le banc est pas tout-à-fait à 30° aussi, c'est mon estimation !

@Foxxy : mais oui, faisons nous plaisir !! Si on progresse en faisant ce qu'on aime c'est tout bénef !

par **NicolasWrgt** le 23/02/2022 16h24

Megalistar a écrit:S9 : 4x12@39kg / 3’00 (+0’30) / RPE 7

Bien le squat avant

Par contre tu t'es trompé t'as écrit 39kg ici !

Facile sur le HT

par **Megalistar** le 23/02/2022 16h43

NicolasWrgt a écrit:Bien le squat avant Par contre tu t'es trompé t'as écrit 39kg ici !

Oups

Modifié, merci !

NicolasWrgt a écrit:Facile sur le HT

Je trouve aussi, ça va bien monter !

par **Vovo** le 23/02/2022 18h41

Sacré descente au Front squat, c'est beau :cool:

Tu as l'air d'avoir de longues cannes en plus non ?

par **Megalistar** le 23/02/2022 21h01

Merci Vovo :-)
Et non j'ai les fémurs plutôt courts par rapport au buste, c'est l'angle du téléphone posé par terre et braqué en hauteur qui donne cette impression !

---------------

ERREUR de chargement sur le HT !!
En me remémorant ma séance, je me suis rendu compte qu'il y avait 20kg de moins sur la barre :idiot:

Je me suis planté dans les disques quel con

Ça m'a paru trop simple j'aurai du tiquer... !!!

par **Megalistar** le 28/02/2022 10h25

Séance n°4 : BRAS - jeudi 24/02/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Dips prise serrée RPE 6
S13 : 4x12@7kg / + 1kg / 2’30

Magic tryceps RPE 7
4x15@22,5kg / + 1rep/série / 2’30-2'30-2'30-3'00

Curl incliné 30° RPE 7
3x18@8kg / + 1rep/série / 3’00

Curl pupitre 1 bras RPE 8
3x16@9kg / + 0 rep/série / 0'45 e2

Curl pronation EZ RPE 7
3x18@12,5kg / + 2reps/série / 1’30

Oblique sur BàL RPE 6
3x19@pdc / + 1rep/série / 0’30 a2

Objectifs : Le CP est passé cette fois, mais j'ai changé le mode de récup : je suis passé de 1'00 après les 2 bras à 0'45'' entre 2 bras. 3-4 RP quand même c'était chaud.
Bilan : Séance faite fin d'aprèm au lieu du midi. J'ai eu une petite opération dentaire le matin, il fallait attendre que la bouche dégonfle pour aller pousser :idiot:

Vidéos : //

par **Megalistar** le 28/02/2022 15h04

Séance n°1 : PEC – DELTO POST - lundi 28/02/2022 (SPLIT 4 JOURS)

DC barre RPE 5
S6 : 4x12@47kg / + 1kg / 2’30

Ecartés poulie bras // au sol RPE 8
22-17-17@10kg / + 1rep/série / 1’30

Pullover haltère RPE 5
3x15@14kg / recyclage / 1’30

Oiseau poulie debout uni RPE 7-8
3x40@5kg / + 11 reps/série / 1’00 a2

Rowing poulie basse coudes ouverts RPE 7
3x13@40kg / + 1rep/série / 1’30

Crunch sur swiss ball RPE 5
3x29@pdc / + 2rep/série / 0’45

Objectifs : validés.
Bilan :
Ecartés poulie : j’ai préféré arrêté à la poulie haute car je sentais moins d’étirement. Je suis passé à la version bras // au sol mais c’était plus tendu, je vais ajuster les reps pour la semaine pro.

Pullover : recyclage car trop de RP les semaines d’avant. Je considère que le PO n’est pas un exo à RP si on l’utilise en exo étirement/mobilité thoracique.

Oiseau poulie debout uni : après le gainage hardcore des 3x30 validé version buste penché, je passe à la version debout, c’est quand même bien mieux. +10 reps du coup, je valide les 3x40@5kg. Next 3x20@6kg.

Vidéos : //

par **PassionETProgression** le 28/02/2022 18h52

Quand tu parle de rpe tu parles de la dernière série?

par **Megalistar** le 01/03/2022 09h49

Oui toujours pourquoi ?

par **PassionETProgression** le 01/03/2022 10h00

Parce que pour moi ce n'était pas clair , je pensais que c'était le rpe moyen sur tes 4 series.

Je ne fonctionne pas comme ça donc je voulais comprendre

par **Hellraiser** le 01/03/2022 12h31

Tu en es où sur ton cycle de couché par rapport au précédant (celui que tu avais mené jusqu'au bout) ?

RPE 5 au bout de six semaines de cycle : si ça perdure, j'enlèverai carrément 30 secondes de récupération pour pouvoir les réinvestir plus tard au lieu d'accélérer la progression. Je ne dis pas que c'est la bonne chose à faire, juste que c'est ce que je ferai.

par **PassionETProgression** le 01/03/2022 12h49

Moi je ne comprend pas pourquoi descendre sous les rpe 7 dans un but d'hypertrophie. C'est beaucoup de temps perdu à mon sens.

Bon je sais que ça ne va pas de le sens de la méthode "superphysique" mais je pense que même dans cette approche c'est pas forcement préconiser de rester si loin de l'echec si longtemps.

par **Hellraiser** le 01/03/2022 12h53

PassionETProgression a écrit:Moi je ne comprend pas pourquoi descendre sous les rpe 7 dans un but d'hypertrophie. C'est beaucoup de temps perdu à mon sens.

Bon je sais que ça ne va pas de le sens de la méthode "superphysique" mais je pense que même dans cette approche c'est pas forcement préconiser de rester si loin de l'echec si longtemps.

Je suis assez d'accord. De temps en temps un petit RPE 6 ça peut faire du bien en faisant office de récupération active. Surtout lorsqu'on a enchaîné les RPE 8 / 9 pendant une certaine période. Mais en dessous de RPE 6, si cela dure plusieurs semaines, il faut adapter.

C'est pour ça que je lui propose de retirer 30s de récupération.

par **Cr91** le 01/03/2022 12h59

PassionETProgression a écrit:Moi je ne comprend pas pourquoi descendre sous les rpe 7 dans un but d'hypertrophie. C'est beaucoup de temps perdu à mon sens.

Bon je sais que ça ne va pas de le sens de la méthode "superphysique" mais je pense que même dans cette approche c'est pas forcement préconiser de rester si loin de l'echec si longtemps.

Tout à fait.

Le rpe 6 pour la part c'est un dealod d'une semaine :lol:

par **Nicolas85** le 01/03/2022 14h34

Le pull over n'est pas un exercice où il faut trop charger, non?
Aussi, ne pas (vraiment) forcer dessus n'est pas un problème.

par **Megalistar** le 01/03/2022 22h23

Je pense que je suis reparti de très bas pour ce 3e cycle.
Comme le 2e avait été un fiasco (arrêté en 4 semaines) j'ai voulu prendre une grosse rampe de lancement.
Peut être que j'ai vu trop large, mais en tout cas ça m'a remis dans la progression.

Hellraiser a écrit:Tu en es où sur ton cycle de couché par rapport au précédant (celui que tu avais mené jusqu'au bout) ?

Actuellement le 4x12@47kg -2'30 validé sans RP donc avec beaucoup de marge comme le 1er cycle, j'étais à 4x12@47kg - 2'30 sans RP également. Par contre j'étais arrivé là avec de l'augmentation de rép donc j'avais accumulé pas mal de volume.

Hellraiser a écrit:RPE 5 au bout de six semaines de cycle : si ça perdure, j'enlèverai carrément 30 secondes de récupération pour pouvoir les réinvestir plus tard au lieu d'accélérer la progression. Je ne dis pas que c'est la bonne chose à faire, juste que c'est ce que je ferai.

Je ne me connais pas encore assez sur le couché pour essayer. En fait, je reste assez avec "peu importe le temps de récup s'il y a léger sur la barre. Il faut que les poids montent." Je garde comme base cette phrase que j'ai entendu plusieurs fois en podcast ou même ici.
Je suis parti de base sur 2'30, j'augmenterai avec la difficulté pour rester en 12 reps.

Nicolas85 a écrit:Le pull over n'est pas un exercice où il faut trop charger, non?
Aussi, ne pas (vraiment) forcer dessus n'est pas un problème.

Je suis d'accord. Ce n'est pas la 1ere fois que je baisse le poids au PO quand je sens que ça devient "dur" (plusieurs RP sur chaque série).
Je vais garder un point de repère sur cet exo, a savoir ne pas RP !

par **Megalistar** le 02/03/2022 15h06

Séance n°2 : DOS – DELTO MEDIAN - mercredi 02/03/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Traction prise large pronation RPE 7-8
3x10 + 1x9 @5kg / + 1rep/série / 3’00

Rowing 1 bras haltère RPE 5
3x9@28kg / + 1rep/série / 1’00 e2

Rowing barre sur banc 15° RPE 5
4x12@42,5kg / + 2,5kg / 2’00

Elévations latérales poulie basse RPE 5
5x20@6kg / + 1kg, -20 reps / 1’00 a2

Gainage frontal RPE 6
3x60’’@5kg / + 3’’ / 0’50

Objectifs : validés

Bilan :

Tractions : le dur se poursuit malgré les 3’00. RP crescendo sur les 4 séries (1-2-2-3)

Rowing incliné sur banc : en fait c’est plutôt 15° l’inclinaison. J’ai beaucoup de marge ici. J’attends vos remarques sur la technique ! 2e semaine dessus, donc je dois avoir pas mal de point à corriger, à vos claviers

EL poulie : les 5x40@5kg validé => passage à 5x20@6kg. Pas si facile, mais pas de RP. On va partir sur du +2 ou +3 reps, à voir.

Vidéos : Rowing incliné sur banc 15°

par **NicolasWrgt** le 02/03/2022 16h07

Megalistar a écrit:Rowing incliné sur banc : en fait c’est plutôt 15° l’inclinaison. J’ai beaucoup de marge ici. J’attends vos remarques sur la technique ! 2e semaine dessus, donc je dois avoir pas mal de point à corriger, à vos claviers

C'est peut-être un poil trop explosif alors que tu débutes sur l'exercice, mais sinon ça m'a l'air pas. Tu peux profiter d'avoir beaucoup de marge en essayant d'aller un peu moins vite pour bien décomposer le mouvement des omoplates

En tout cas +2kg5 par séance me semble approprié vu la marge

par **PassionETProgression** le 02/03/2022 16h57

Selon moi trop forte extension lombaire donc tu perd de l'amplitude, et tu m'étire pas assez les dorsaux sur la phase négative.

par **Megalistar** le 02/03/2022 18h04

Ok les gars merci

Je dois revoir la trajectoire non ? Elle me semble trop rectiligne

par **PassionETProgression** le 02/03/2022 18h46

Oui parce que tu garde les omoplates rétracter tout le long donc tes bras ne vont pas vers l'avant

par **Hellraiser** le 02/03/2022 19h14

J'ai aussi l'impression que le banc est trop épais que ça t'empêche de tirer à fond en arrière.

par **Megalistar** le 03/03/2022 15h17

Séance n°3 : JAMBES - jeudi 03/03/2022 (SPLIT 4 JOURS)

Squat avant RPE 7
S10 : 4x12@41kg / + 1kg / 3’00

Fentes haltères RPE 7
3x13@18kg par main / + 1rep/série / 0’45’’ e2

Leg Curl assis RPE 8
3x19@35kg / + 1rep/série / 1’30

Hip Trust RPE 6
3x10@80kg / reprise à 80kg suite à la boulette la semaine dernière

/ 2’00

Mollets sur PàCi RPE 6
4x13@47,5kg / + 3reps/série / 1’00

Enroulement de bassin RPE 6
3x35@pdc / + 1rep/série / 0’45

Objectifs : validés.
Bilan :

Squat avant : 10e semaine en 12 reps, c’est le mental qui prend le relais

Leg curl assis : Je ne pouvais plus marcher après :ill: